Секрет набора массы для хардгейнеров и эктоморфов.
Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос — как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, взрослому мужчине, которые попадают в категорию хардгейнеров? Собственно делюсь с вами своим личным опытом, который я больше чем уверен, поможет многим. Конечно, при условии, что они будут неукоснительно придерживаться моих рекомендаций.
Но для начала необходимо разобраться в самих терминах, чтобы знать о чем мы будем говорить, это очень важно.
Итак, хардгейнер (от англ. «тяжёлый» и «прибавка») – это человек, который занимается силовыми тренировками, но при этом у него или слишком низкие результаты, или их нет вовсе. Обычно это худой атлет, который может есть пищу в больших количествах и при этом не прибавлять в весе, как в мышечном, так и в виде жировых отложений.
Складывается впечатление, что хардгейнеру все нипочем, он есть за двоих, но вся эта еда уходит как вода в песок.
Эктоморф — человек, довольно худой по телосложению, у него довольно слабо выраженная мускулатура и имеет небольшие объемы.
Что хардгейнеру, что эктоморфу очень тяжело нарастить мышечную массу, но это при условии, если не принимать ударные курсы анаболических стероидов. Но я считаю, что можно пойти другим путем, намного безопасным, но при этом довольно эффективным.
Поверьте, я был в шкуре человека, который тренировался годами и при этом не увеличивал мышечную массу. Мне знакомо чувство, когда подростку говорят, что по нему не видно результатов нескольких лет тренировок в спортивном зале. Я знаю каково чувствуется худому парню, у которого тоненькие ручки и такие же ножки.
Посмотрите видео, разве по мне можно сказать о том, что я раньше занимался несколько лет с отягощениями и не прибавил практически ни одного килограмма? Я был худой, по мне вообще не было видно никаких намеков на мускулистое тело.
На момент съемок данного видео мой вес составлял 112 килограммов, причем за последние два месяца удалось набрать 17 килограммов, как по мне, то это довольно быстро. Многие зададут логический вопрос — в чем же фишка такого показателя? Ведь многие знают, что я имею плохую генетику к набору веса, особенно мышечной массы, особенно в моем возрасте.
Для начала хочу рассказать мою историю, как мне, худому подростку удалось за короткий отрезок времени преобразится и набрать быстро мышечную массу. Когда я начал ходить в тренажерный зал, то я в таком упражнении как жим лежа сумел поднимать не больше 70 килограммов. Причем этот показатель очень длительное время не менялся, как я не старался, больше поднять у меня не получалось. Более того, по мне было незаметно, что я хожу в спортивный зал, у меня была худоба, да и я сам к себе относился как к дрищу, меня это очень огорчало.
Конечно, можно сделать скидку на то, что в то время был настоящий информационный вакуум на информацию о тренинге и тем более о питании.
Что подростку, что взрослому человеку было негде взять знания о том, что следует употреблять в пищу и в каком количестве.
Через три года тренировок я кардинально изменил подход к тренингу, в результате чего можно было наблюдать на моем теле прогресс. Это проявлялось в увеличении моих силовых показателей и в приросте мышечной массы. Целый год длился эксперимент и за это время мне, худому парню удалось набрать 18 килограммов. Все это время я не только быстро прогрессировал, но также изучал все аспекты моей методики.
На сегодняшний день процесс отлажен, разработанная мной методика сформирована и может помочь каждому человеку и даже хардгейнерам. На своем сайте вы можете найти большое количество видео с трансформацией тела моих клиентов. На основе полученных результатов я выпустил свою первую книгу — «Как построить тело своей мечты», в которой я подробно описал мою методику тренинга. Если прочесть ее и взять информацию на вооружение, то результат придет обязательно.
Так что же необходимо делать худому человеку, чтобы гарантированно набрать мышечную, например, за 6-12 месяцев 20 килограммов? У меня есть на это ответ.
Если атлет хочет прогресса, он должен тренироваться и питаться таким образом, чтобы обеспечить быстрый прирост массы. Мой прорыв произошел в 2005 году, когда я весил 112 килограммов, хотя до этого мой вес никогда не поднимался выше 80 кг. Конечно, я при этом имел лишние килограммы в виде подкожного жира, но после сушки я стал весить 90 килограммов и имел отличный внешний вид. Таким образом, к своему прежнему весу я смог прибавить 10 килограммов мышц.
Что же дало толчок мне, высокому, худощавому, не склонному к набору мышечной массы человеку? Этим самым толчком изменений стали углеводы, не белок, не протеин, а именно углеводы. Каждый эктоморф, который хочет быстро нарастить мышечную массу, в своем рационе 80% должен отводить углеводам.
Лично я питался очень обильно, мою еду можно было назвать сумасшедшей, я даже ночью мог встать, подойти к холодильнику и поесть калорийного йогурта с сахаром. Но при этом следует понимать, что приоритетными должны быть быстрые углеводы.
Забудьте о белке, выбросьте из головы нотации об особенных протеинах и спортивном питании. Основным моим секретом прогресса в приросте мышечной массы являются углеводы, ешьте чаще, порции могут быть довольно нескромными.
Запомните, лучшим другом набора мышечной массы являются простые углеводы, покачали ноги или бицепс, после тренировки не забудьте выпить калорийного напитка.
Конечно, нужно быть готовым к потере рельефа, к возникновению подкожного жира, вы будете выглядеть как я на видео, но потом, во время сушки, вы все это уберете и оставите красивые мышцы.
Также, больше про фитнес, бодибилдинг и правильное питание можете узнать ТУТ http://credit-n.ru/offers-zaim/viva-dengi-credit.html
Должен ли эктоморф тренироваться каждый день | Тренировка эктоморфа
Тем, у кого эктоморфный тип телосложения, возможно, труднее всего пытаться нарастить мышечную массу и телосложение. Есть определенные характеристики, которые затрудняют наращивание мышечной массы эктоморфам, и прогресс обычно может быть медленнее, чем ожидалось изначально.
Таким образом, оптимизация их распорядка дня становится приоритетом, и многие эктоморфы перенимают мышление «больше тренировок = больше результатов», и это даже привело к вопросу о том, должны ли эктоморфы тренироваться каждый день?
Такой подход не только приведет к выгоранию, но и настолько затормозит ваш прогресс, что вы сможете увидеть негативные изменения (потеря мышечной массы, плохой сон, стресс) в своем теле в результате более высокого уровня кортизола и неадекватного восстановления для ЦНС и мышечной системы.
Поэтому в этой статье я расскажу, как часто вы должны тренироваться как эктоморф, чтобы увидеть результаты, а также приведу пример тренировки в конце.
Содержание
Должен ли эктоморф тренироваться каждый день Эктоморфу не следует тренироваться каждый день, так как для наращивания мышечной массы им необходимо достаточно отдыхать и восстанавливаться. Ежедневные тренировки не дадут организму достаточно времени для восстановления между сессиями, но высокочастотный тренировочный сплит из 4-5 тренировочных дней в неделю может быть полезным.
Частота играет решающую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы для эктоморфа. Следование сплиту популярно среди новичков и эктоморфов, потому что это то, что делают большинство лучших бодибилдеров. Проблема в том, что лучшие бодибилдеры не построили свое телосложение с помощью бро сплита, и он не сработает для новичка/эктоморфа.
Братский сплит — это график тренировок, который включает тренировку одной группы мышц один раз в неделю и может выглядеть следующим образом:
- Понедельник — Грудь
- Вторник — Спина
- Среда — Ноги
- Четверг — Плечи
- Пятница – Оружие
- Суббота – Выходной
- Воскресенье – Выходной
На бумаге это выглядит как ежедневный сбалансированный распорядок с выходными и достаточным временем для тренировок, но основная проблема заключается в том, что эктоморфы оставляют до ⅔ своего потенциального прогресса на таблица каждую неделю после этого подхода.
Бодибилдеры, тренирующие группу мышц один раз в неделю, поднимают такие веса, которые вы, вероятно, даже представить себе не можете, когда-либо поднимая их сами, и при этом с максимальной стимуляцией мышц.
Они знают, как сокращать мышцы и заставлять их работать во время сета.
Тяжелые веса в сочетании с правильной стимуляцией — это комбинация, которая требует больше времени для восстановления, обычно 3-4 дня на группу мышц, хотя для некоторых это может быть даже дольше.
Как эктоморф, читающий это, я сделаю справедливое предположение, что вы не поднимаете большие веса и ваша форма, вероятно, не оптимизирована. Я не собираюсь говорить «плохая» форма, но действительно требуется много времени, чтобы по-настоящему проработать целевую мышцу во время сета, а не просто переместить вес из точки А в точку Б.
Меньшие веса в сочетании с менее активной стимуляцией означают, что эктоморфы, тренирующие часть мышц только один раз в неделю, упускают большой прогресс. Не всегда, делая больше, можно добиться лучших результатов, особенно если вы стремитесь тренироваться каждый день, но в некоторых случаях чем больше, тем лучше.
Нужно ли эктоморфам больше отдыхать Этот раздел на самом деле состоит из двух частей, потому что люди задаются вопросом, нужно ли эктоморфам больше отдыхать между тренировками, а также нужно ли им больше отдыхать между подходами во время тренировки.
По этой причине я рассмотрю оба требования в этом разделе.
Во-первых, отдых между занятиями является наиболее важным фактором для эктоморфов, стремящихся построить свое телосложение. Тренировка с отягощениями только стимулирует мышцу и, по сути, сам процесс тренировки на самом деле вызывает микроскопические разрывы мышц, что почти противоположно росту.
На самом деле рост происходит только тогда, когда вы выходите из спортзала, потребляете достаточно калорий, чтобы питаться и восстанавливаться после тренировок, и достаточно отдыхаете для восстановления мышц. Нет никакой секретной формулы, как стать большим, как эктоморф, вы просто тренируетесь, едите и отдыхаете.
Таким образом, дни отдыха имеют решающее значение для фактического роста мышечной массы, и если вы действительно хотите расти, вам следует брать как минимум 2 дня в неделю.
Во-вторых, отдых между подходами может сбивать с толку, поскольку у эктоморфов, как правило, больше медленных мышечных волокон.
Это означает, что их труднее утомить, чтобы стимулировать рост, и они обладают иной способностью к восстановлению, чем самые взрывоопасные быстросокращающиеся мышечные волокна.
Это довольно большая тема сама по себе, и я раскрою ее более подробно в другой статье —> Сколько времени эктоморф должен отдыхать между подходами.
Подводя итог, в идеале вы должны отдыхать от 1:30 до 5 минут для тяжелых составных упражнений (5 минут должно быть для вашего верхнего сета(ов)) и от 30 до 90 секунд для всех второстепенных движений. и аксессуары.
Это в основном означает, что приседания, становая тяга, тяжелый жим, тяжелая тяга потребуют более длительного периода отдыха, так как вы должны больше сосредоточиться на развитии силы в этих упражнениях.
Все ваши изолирующие упражнения, в которых вы выполняете только односуставные движения, должны быть более короткими с упором на накопление крови в мышцах (иначе известное как пампинг).
Почему эктоморфам не следует тренироваться каждый день Я уже говорил об этом выше, но есть несколько очень конкретных причин, по которым эктоморфам не следует тренироваться каждый день.
Отсутствие восстановления между тренировками не только остановит ваш прогресс, но может даже обратить его вспять. Тренировки с отягощениями на самом деле повреждают мышцы и вызывают крошечные микроскопические разрывы, а также истощают запасы гликогена в мышцах (их запасы энергии).
Таким образом, период перед тренировкой должен быть сосредоточен на пополнении запасов гликогена с помощью еды и восстановлении мышц с помощью еды и отдыха. Основы наращивания мышечной массы заключаются в том, чтобы стимулировать ее, дать телу повод лучше справляться с этой стимуляцией и повреждениями в будущем, а затем восстанавливаться во время отдыха.
Процесс не слишком отличается от наблюдения за заживлением кожи после пореза. Разница в том, что временная шкала короче, а процесс восстановления должен становиться больше и сильнее, чтобы лучше справляться с внешним сопротивлением (тренировки с отягощениями).
При любой высокоинтенсивной тренировке группе мышц требуется около 48-72 часов для полного восстановления.
Поскольку многие группы мышц используются в качестве второстепенных групп мышц, вам понадобится программа элитного уровня, разработанная тренером мирового класса, чтобы тренироваться каждый день и получать правильное чередование упражнений, которое предотвращает перекрытие групп мышц каждый день.
Допустим, у вас есть программа, которая позволяет вам тренироваться каждый день, а также обеспечивает достаточное восстановление каждой группы мышц между тренировками. На самом деле это только одна часть общей головоломки, ваша центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в восстановлении.
Ваша ЦНС контролирует регуляцию гормонов, мощность, эффективность подъема, восстановление, мотивацию, расслабление, мышечную активацию, рекрутирование мышечных волокон и бесконечный список факторов, которые вы, вероятно, даже никогда не принимали во внимание. Двумя ключевыми сторонниками этого являются симпатическая нервная система (бей или беги) и парасимпатическая система (отдых и расслабление).
Ваша ЦНС помогает включать вашу СНС во время тренировок, чтобы оставаться сосредоточенным и поднимать тяжести, а также контролировать вашу ПНС для достаточного отдыха и восстановления. Если вы тренируетесь каждый день и держите свое тело в состоянии симпатии в течение более длительных периодов времени, ваша способность восстанавливаться значительно снижается.
Это когда вы доходите до точки перетренированности. Немногие люди действительно страдают от перетренированности, но чувство возбуждения, переутомления, усталости, вялости — все это яркие примеры переутомления вашей ЦНС. Отдых и восстановление действительно имеют решающее значение для оптимальной производительности, и лучшие спортсмены уделяют восстановлению столько же времени, сколько и тренировкам.
Тренировки по 1-2 часа в день, но именно на ветру вы видите наибольший прогресс.
3. Гормональный баланс Гормональный баланс связан с ЦНС, но в определенный момент ежедневные тренировки будут поддерживать повышенный уровень кортизола.
Кортизол является катаболическим гормоном, что означает, что при высоком уровне кортизола ваше тело находится в состоянии атрофии (расщепления мышечной массы).
В противовес этому тестостерон, анаболический гормон, ответственный за наращивание мышц. Кортизол, вопреки расхожему мнению, необходим для роста мышц и ряда других факторов человеческого организма, не относящихся к данной статье.
Таким образом, ключ не в устранении кортизола, а в том, чтобы проводить больше времени в анаболическом состоянии (наращивание мышечной массы), чем в катаболическом состоянии (распад мышц). Повышенный уровень кортизола в течение длительного периода времени снижает ваш потенциал роста, и одним из ключевых способов держать уровень кортизола под контролем снова является отдых.
Должны ли эктоморфы поднимать тяжелые веса Споры о том, какой вес или больше или меньше повторений, а что больше или меньше, скорее всего, никогда не закончатся. У каждого будет свое мнение на этот счет, но когда дело доходит до эктоморфа, который хочет нарастить мышечную массу, вам действительно нужно начать добавлять вес к штанге.
Бесконечных подходов к сгибанию рук недостаточно, чтобы полностью стимулировать мышцы и заставить их меняться и расти. Помимо ударов по мышцам с достаточной частотой, чтобы активировать синтез мышечного белка (состояние наращивания мышц), вам также необходимо подвергать мышцы значительной нагрузке.
Хотя существует бесчисленное множество факторов, способствующих росту мышц, увеличение веса, который вы можете поднять, используя точную ту же форму, является ключом к прогрессирующей перегрузке. Вы должны заставлять свое тело расти и адаптироваться, и лучший способ сделать это — поднять тяжелый вес.
Многосуставные сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц, также повышают уровень тестостерона, активацию мышц и вовлечение мышечных волокон, которые являются факторами, ведущими к росту мышц.
Я никогда не слышал, чтобы эктоморфы становились большими благодаря легким изолирующим упражнениям, но есть бесчисленное множество людей, которые значительно увеличили свои размеры в первый год тренировок, когда они стали значительно сильнее, выполняя базовые базовые движения.
К ним относятся:
- Становая тяга
- Приседания
- Жим лежа
- Тяга
- Выпады
- Перенос груза
- Жим над головой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях 90 026
Сосредоточьтесь на этих упражнениях в первую очередь и старайтесь постепенно становиться сильнее в них. Некоторые из лучших программ для эктоморфов включают Starting Strength и Stronglifts 5×5, которые в основном сосредоточены на том, чтобы стать сильнее в этих больших упражнениях.
Полная тренировка эктоморфаЕсть два подхода, которые эктоморф может использовать, чтобы получить хороший баланс между частотой тренировок и достаточным количеством отдыха, оба из которых будут способствовать 80-90% вашего прогресса. Во-первых, нужно тренироваться несколько дней (что далеко от ежедневных тренировок), но в эти дни вы будете тренировать все тело.
Во-вторых, тренироваться 4-5 дней в неделю, при этом каждое занятие должно быть посвящено множеству групп мышц, а не одной.
Программа, которая лучше всего подходит для вас, будет зависеть от вашего тренировочного опыта/уровня (если вы не можете жать с собственным весом, приседать с весом в 1,5 раза больше собственного или становой тягой с весом в 2 раза больше, начните с программы 1) и доступного времени.
Программа 1 – Сплит для всего телаЭта программа следует основной последовательности силовых тренировок с упором на базовые упражнения. Вы будете тренироваться только 3 раза в неделю, но также будете тренировать все основные группы мышц 3 раза в неделю.
Ключевым моментом является увеличение веса, используемого в первых двух упражнениях каждую неделю, на 5-10 фунтов в зависимости от упражнения и задействованных групп мышц. Большинство эктоморфов должны быть в состоянии прогрессировать в этой программе в течение как минимум 8-12 месяцев, прежде чем их прогресс начнет останавливаться.
За это время вы легко можете рассчитывать на набор 15-25 фунтов сухой мышечной массы при условии, что ваша диета также оптимизирована (ознакомьтесь с моим руководством по набору массы для начинающих, чтобы получить помощь в этом).
День 1 – Все тело
Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги над головой – 3 подхода по 5 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 8 повторений инг подъемы ног – 3 подхода по 8 повторений
День 2 – отдых
День 3 – Все тело
Становая тяга – 3 подхода по 5 повторений
Жим штанги лежа – 3 подхода по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания с отягощением – 3 подхода по 8 повторений 4 подхода по 12 повторений
День 4 – отдых
День 5 – все тело
Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги – 3 подхода по 8 повторений
Гантели на наклонной скамье пресс – 3 сета х 8-12 повторений
Шагающие выпады – 3 подхода x отказ
Боковые подъемы гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений 083
Данная программа предполагает обучение 4 раза в неделю, но вместо частоты, баланс должен быть больше на увеличение объема для каждой группы мышц.
Время для перехода к этому наступает тогда, когда вы действительно начинаете максимально использовать свои подъемы в программе 1 и не можете прогрессировать от недели к неделе.
Я буду использовать сплит верх/низ, чтобы продемонстрировать, что это означает, что вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю – в другой. Сплит «тяни-толкай» — это тот, при котором в один день тренируются мышцы, а в другой — мышцы. Эти два варианта очень похожи, и, следовательно, они сводятся к личному выбору того, что вы предпочитаете.
Лично мне нравится сплит верх/низ, потому что так лучше пампинг и легче задействовать работающие мышцы.
День 1 – Верх
Жим штанги лежа – 3 подхода x 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода x 8 повторений
Тяга штанги – 3 подхода x 8 повторений
Подтягивания с отягощением – 3 подхода x отказ
Штанга над головой жим – 4 сета x 12 повторений
Подъем гантелей в стороны – 3 сета x 15 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 сета x 8 повторений
Сгибание рук с гантелями – 3 сета x 10 повторений
Жим на трицепс на блоке – 3 сета x 12 повторений
День 2 – нижняя часть
Приседания со штангой на спине – 3 сета x 12 повторений
Жим ногами в широкой постановке ног – 3 сета x 15 повторений 179 Тяга бедра со штангой – 3 сета x 8 повторений
Обратный выпад со штангой 3 сета x 12 повторений
Подъем носков стоя – 3 сета x 15 повторений
Подъем носков сидя – 3 сета x 12 повторений
День 3 – отдых
9001 3 дня 4 – Верх
Тяга в раме – 3 подхода по 10 повторений
Тяга вниз – 3 подхода x 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода x отказ
Жим гантелей от плеч – 3 подхода x 8 повторений
Подъем гантелей на заднюю дельту – 3 подхода x 15 повторений сгибание рук – 3 подхода x 12 повторений
Разгибание рук с гантелями над головой – 3 подхода x 12 повторений
Отжимания на тросе – 3 подхода x 15 повторений
День 5 – нижняя часть
Сгибание ног лежа – 3 подхода x 15 повторений
Штанга фронтальные приседания – 3 подхода по 10 повторений 90 179Гакк-приседания – 3 подхода x 12 повторений
Приседания с гантелями – 3 подхода x 8 повторений
Разгибания ног – 3 подхода x 20 повторений
Подъем носков стоя – 3 подхода x 15 повторений
Подъем носков сидя – 3 подхода x 12 повторений
День 6 – Отдых
День 7 – Отдых
Все вышеприведенные примеры менее важны, но сама структура – это то, что создает лучшие тренировки для эктоморфов.
Включение сложных движений, хорошая частота тренировок для каждой группы мышц и, что наиболее важно, достаточное количество отдыха — вот что приведет к наибольшему прогрессу в тренировках и телосложении.
Заключительные мыслиНет сценариев, в которых я бы чувствовал, что эктоморфу было бы полезно тренироваться каждый день.
Я твердо верю, что не существует единого наилучшего метода, когда речь идет о тренировках и построении телосложения, но я знаю, что важно стимулировать мышцы, бросать вызов своему телу с помощью прогрессивной перегрузки, важно поднимать тяжести, но прежде всего , отдых и восстановление имеют решающее значение.
Таким образом, вместо того, чтобы думать о том, как вы можете тренироваться больше, вам нужно изменить это мышление, найти способ тренироваться меньше, получать больше от тренировок, но, самое главное, найти способы больше отдыхать.
Что дальше
Если вы хотите изменить свое телосложение, потеряв жир, нарастив мышечную массу или стремясь сохранить стройное телосложение, подпишитесь на мою еженедельную рассылку ниже.
Каждую неделю я рассылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.
Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите полностью мою 28-дневную программу восстановления тела Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена прямо на ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта сухой мышечной массы всего за 4 недели.
Не беспокойтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном выполнении со временем будут накапливаться и вы увидите, как вы преобразите свое тело с минимальными усилиями!
Много ешьте, тренируйтесь, больше спите; Руководство эктоморфа по наращиванию мышечной массы — Фитнес / Тренажерный зал / Персональные тренировки Raheny, Dublin
Иногда кажется, что все, что я когда-либо делал, это говорило о том, как сбросить жир, о диете, количестве калорий и макроэлементов и обо всем, что связано с «похудением».
масса’. По правде говоря, через какое-то время становится немного скучно. Не поймите меня неправильно, я люблю помогать людям в достижении их целей и мечтаний, но что меня действительно интересует, так это наука и применение тренировок и питания для наращивания мышечной массы.
Вот почему, когда кто-то задает нам вопрос о наращивании мышечной массы, я кусаю удила!
То же самое, конечно, можно сказать и о снижении жировых отложений, но мне нравится, что не существует универсального подхода к развитию мышц, то, как я набираю вес, например, сильно отличается от того, кто от природы очень худой.
Это сводится к различиям в генетическом строении каждого из нас индивидуально, мы все знаем одного из тех счастливчиков, которые, кажется, только едят, едят и едят, не прибавляя в весе ни грамма. И, наоборот, среди нас есть те, у кого простое упоминание об «углеводах» заставляет нас щипать ручки любви и регулировать свет над зеркалом для более лестного отражения.
Лично я несколько склоняюсь к последней категории, и это можно рассматривать как недостаток, однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, для меня это относительно легко.
В то время как мы можем рассматривать тех, кто может есть свободно, не набирая вес, как «счастливчиков таких-то и таких-то», для кого-то, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу из-за своей генетики, это может показаться ужасной трудностью. И все же мне их не жалко! Типы телосложения (соматотипы):
Прежде чем мы продолжим, мы должны иметь общее представление о трех типах телосложения, которые составляют наше разнообразное население; Эктоморф, мезоморф и эндоморф, и что можно быть смесью двух из этих типов телосложения.
Эктоморф: Мужчина или женщина, обычно; высокий, худощавый, худощавый, изо всех сил пытается набрать вес, быстрый обмен веществ, маленькое телосложение.
Мезоморф: Мужчина или женщина, как правило; спортивный, мускулистый, худощавый, сильный от природы, легко набирает мышечную массу, широкоплечий, легче набирает жир, чем эктоморфы.
Эндоморф: Мужчина или женщина, обычно; невысокий и коренастый, легко набирает мышечную массу, легко набирает жир, с трудом теряет жир, мягкое и округлое тело.
Каждый хочет то, что есть у всех, это классический синдром трава зеленее, но мы абсолютно ничего не можем поделать с нашей генетикой. Мы должны разыграть ту руку, которую нам сдали.
1) ЕШЬТЕ МНОГО:
Поскольку вы эктоморф, у вас очень быстрый метаболизм, это означает, что ваше тело способен сжигать энергию (калории), как будто это выходит из моды. Для наращивания мышечной массы (независимо от телосложения) вам необходимо потреблять избыток калорий, для эктоморфа это будет больше, чем для других. Фактические количества будут различаться у разных людей, однако для начала неплохо определить свой BMR (Google), умножить его на 1,5, чтобы учесть ваш безумно быстрый метаболизм, а затем добавлять 1000 ккал вдобавок к этому каждый день.
Ведение журнала всего, что вы едите, жизненно важно, вам может казаться, что вы едите достаточно, чтобы вылечить голод в мире, хотя на самом деле вы можете быть на тысячу калорий меньше того, что вам действительно нужно, чтобы ваши усилия в тренажерном зале стоили того. Вам также нужно будет следить за весами, если вы не набрали вес в течение двух недель, добавьте еще 500 ккал к своему ежедневному потреблению, повторяйте процесс, пока не начнете прибавлять в весе.
С точки зрения времени приема пищи и потребления макронутриентов ваша работа проста; возьмите желаемое потребление калорий и разделите его на 5-6 приемов пищи в течение дня, убедившись, что один из них является приемом пищи перед сном. Затем убедитесь, что в вашем рационе достаточно следующих продуктов:
Красное мясо
Птица
Овес
Яйца
Оливковое масло
9002 5 шт. 6Овощи
Рис
Яблоки
Бананы
Молоко/козье молоко
2) НЕКОТОРЫЕ ТРЕНИРОВКИ:
Когда дело доходит до тренировок, многие настоящие Экто делают одну и ту же ошибку — слишком много объема, слишком часто.
Думайте об интенсивности, а не об объеме, следуя классической формуле 4 упражнения на группу мышц, 4 подхода по 12 повторений, 6 дней в неделю, простой формуле не хватит для эктоморфа. Проведя 1,5-2 часа в тренажерном зале, выполняя бесконечные подходы до отказа, вы просто сожжете больше калорий и еще больше этой драгоценной мышечной массы. Ваша тренировка должна быть упрощена с упором на нагрузку и стимуляцию как можно большего количества мышц при каждом движении. Комплексные упражнения, которые позволяют вам перемещать более высокие нагрузки в диапазоне 6-8 повторений, вы здесь друзья…
Сосредоточив внимание на больших нагрузках за меньшее количество повторений, вы будете стимулировать больше быстрых двигательных единиц, которые имеют больший потенциал для роста.
Что касается кардио, сведите его к минимуму по времени и частоте, пока вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Следуйте этим рекомендациям во время сеансов обучения:
Не тратьте более 45 минут на сеанс.
Нацельтесь на более тяжелые веса в диапазоне 5-8 повторений.
Используйте максимум 3 подхода для каждого упражнения.
3) БОЛЬШЕ СПИТЕ:
Опять же, слишком много эктоморфов совершают ошибку, тренируясь до смерти, думая, что это ответ на более быстрые и большие результаты. Для вашего типа телосложения вы должны дать своему телу возможность расти. Каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал на очередную изнурительную сессию, вы задействуете все больше этой драгоценной мышечной ткани, именно во время отдыха ваши мышцы будут расти.
Следуйте этим простым рекомендациям, чтобы максимизировать мышечный рост при меньшем объеме работы:
Между тренировками должен быть как минимум один полный день.
День отдыха означает настоящий отдых, то есть НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ, кроме упражнений на растяжку/восстановления.
Отдайте предпочтение сну, стремясь спать не менее 8 часов в сутки.
