Ягодичный удар упражнение: Высокоинтенсивные упражнения от фитнес-тренера UFA1.RU Алины Насыровой для упругих ягодиц всего за 12 минут в день

Содержание

Высокоинтенсивные упражнения от фитнес-тренера UFA1.RU Алины Насыровой для упругих ягодиц всего за 12 минут в день — 14 ноября 2019

Все новости

На встрече с чемпионкой мира по фигурному катанию в Уфе собралась огромная очередь: смотрим, как это было

Затянувшаяся зима еще не заканчивается. На выходных в Башкирии будет очень холодно

«Мам, пусть он уйдет»: семья умершего от полученных на СВО ран сержанта делит посмертные миллионы

В Курултае Башкирии рассказали, кому будут присваивать статус ветерана спецоперации

Культ беляша: ради этой забегаловки в башкирской деревне дальнобойщики делают 100-километровый крюк

В Уфе полицейского подозревают в помощи при хищении нефтепродуктов

Когда сигнал ослабевает, Wi-Fi спасает: рассказали в комиксах, как новая технология делает связь лучше

Как новая технология VoWiFi делает общение лучше: показываем в комиксах

Придется объезжать: чиновники ответили на жалобы уфимцев из-за перекрытия Шакшинского моста

В Башкирии суд вновь оштрафовал «Кроношпан» за работу без разрешения

Доллар — 82, евро — выше 90! Экономисты рассказали, к чему ведут новые скачки валюты

Шок-контент: как безобидное увлечение соцсетями превращается в тяжелую зависимость — истории блогеров

Отбивался и кричал: в Уфе охранники скрутили мужчину в маршрутке — видео

Грязь и ухабы: как выглядит уфимская улица, которая нуждается в ремонте

В Сочи за 300 тысяч? Что будет с ценами на популярных курортах в этом году

«Один неумный написал, пять тысяч подписались»: уфимцы — о петиции против перекрытия Шакшинского моста

«Некоторые специально отъедались». Как призывник пытается доказать, что не годен для службы из-за лишнего веса

«Уже год не выносит мусор»: девятиэтажку в Уфе заполнили тараканы из-за 65-летнего одинокого жильца

Сотрудник банка украл у вкладчика 5 миллионов. Банк заявил, что он тут ни при чем, и отправил потерпевшего к вору

Клуб блатных номеров: кому принадлежат дорогие авто на парковке элитного дома в самом сердце Уфы

Речные войны: как Башкирия едва не лишилась судоходства и сколько стоят круизы

Жителей Уфы напугал лесной пожар в районе Сипайлово. В МЧС рассказали, что произошло

Мобилизованным дали по три года колонии за отказ участвовать в спецоперации: новости СВО за 6 апреля

По факту гибели 14-летнего мальчика в одной из школ Башкирии возбудили уголовное дело

«Это попсово и заезжено»: Влад Лисовец назвал 3 вещи в весеннем гардеробе, от которых стоит избавиться

В Уфе завершили расследование взрыва и пожара в кафе «Рахат», унесшего жизнь 27-летнего повара

«Книжные» места Башкирии вошли в топ-10 по популярности у туристов

Юристу из Уфы Александру Войцеху отменили приговор по делу о покушении на мошенничество

По факту поножовщины в школе под Уфой возбудили уголовное дело

Аж в носу свербит: 3 популярных ноты в духах, которые отпугивают всех — проверьте свой парфюм

«Они просто играли»: стали известны подробности смерти 14-летнего мальчика в школе Башкирии

По делу об изувеченном топором 12-летнем мальчике арестовали его родственника-инвалида

Девочка, с ножом напавшая на одноклассниц в Башкирии, находится под наблюдением психотерапевтов

«Травля идет годами»: репортаж из школы в Башкирии, где семиклассница напала с ножом на детей

В одной из школ Башкирии на перемене умер 14-летний мальчик

«Будут стоять, дай бог, до Судного дня»: в Уфе укрепили три оставшихся купола мечети Ар-Рахим

В Уфе экс-директор застройщика «Миловского парка» просит направить его на принудительные работы

Отнял квартиру, избивал и окунал ребенка в унитаз. Мать двоих детей обвиняет бывшего мужа-военного в мошенничестве и издевательствах

В Госдуме одобрили предложенный Башкирией проект о задержании автобусов нелегальных перевозчиков

Все новости

Алина точно знает, как придать сексуальность ягодицам — смотрите, завидуйте, выполняйте

Фото: Тимур Шарипкулов

Не хватает времени на полноценную тренировку в тренажерном зале, но мечта об упругих ягодицах не дает покоя? Сегодня фитнес-тренер UFA1.RU Алина Насырова проведет виртуальную высокоинтенсивную тренировку. Эти упражнения придадут красивую округлую форму пятой точке, а также помогут сжечь лишние килограммы всего за 12 минут в день!

Длительность выполнения: на каждую ногу по 1 минуте (итого 2 минуты).

Дополнительное оборудование: для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги либо фитнес-резинку.

Техника выполнения: стоя на четвереньках, руки расположены под плечами. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, выполните ей толчок вверх. Опустите ногу и, не касаясь пола, поднимите обратно вверх. Выполнив упражнение 1 минуту, поменяйте ногу.

Длительность выполнения: ягодичная лодочка в динамике — 1 минута, в статике — 1 минута (итого 2 минуты).

Дополнительное оборудование: для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги либо фитнес-резинку.

Техника выполнения: лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Сжав ягодицы, максимально приподнимаем бедра от пола, задерживаем в верхней точке на секунду, опускаем в исходное положение. Выполнив упражнение 1 минуту, задерживаемся в верхней точке на 1 минуту, не опускаясь к полу.

Длительность выполнения: ягодичный мостик в динамике — 1 минута, в статике — 1 минута (итого 2 минуты).

Дополнительное оборудование: для увеличения нагрузки используйте фитнес-резинку, а также любое утяжеление (гантели, диск, медбол).

Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке и затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении 1 минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на 1 минуту.

Длительность выполнения: 2 минуты.

Дополнительное оборудование: фитнес-резинки, резинки на ноги с манжетами.

Техника выполнения: наденьте фитнес-резинку или резинку с манжетами на ноги. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен немного вперед, примите положение полуприседа. Начните шагать вправо приставным шагом. Сделав 10 шагов, продолжите шаги в полуприседе влево.

Длительность выполнения: 4 минуты.

Дополнительное оборудование: фитнес-резинки, утяжелители на ноги.

Техника выполнения: обопритесь на стену, стул или любую удобную для вас поверхность. Отведите правую ногу назад, стараясь довести ее до параллели с полом, затем плавно опустите в исходное положение. Выполняйте махи назад на каждую ногу по 1 минуте (итого 2 минуты). Затем отведите правую ногу вбок, также стараясь довести ее до горизонтального положения. Выполняйте упражнение 1 минуту на правую ногу, далее поменяйте опорную ногу и повторите движения на левую ногу.

Еще больше полезных советов и упражнений от Алины Насыровой вы найдете здесь по ссылке.

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

23 мая 2021, 09:00
Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках
18 октября 2019, 13:12
Шесть лучших упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы
11 октября 2019, 12:00
Тренировки при варикозе: пять упражнений для здоровья ножек
03 октября 2019, 12:14
Не ленись — растянись: 5 лучших упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Красивые ножкиФитоняшка

ЛАЙК4
СМЕХ0
УДИВЛЕНИЕ0
ГНЕВ0
ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

Отведение ноги назад

на кроссовере

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере.
Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.
Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц.

Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена. Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую.
Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.
Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.
Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки:

Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.

Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.

Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Преимущества:

Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее ;
Улучшение формы ягодиц ;
Возможность приподнять ягодицы;
Воздействие на конкретную часть ягодиц;
Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений.

Другие

Новости

Как выполнять это упражнение, польза и работающие мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары ногами по ягодицам — также известные как удары ногами или удары по ягодицам — используемые в качестве упражнения для разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно модифицировать для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «удар ногой ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы его изменения для новичков и более продвинутых уровней физической подготовки.

Удары ногами по ягодицам относятся к типу плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают мышечную силу и выносливость, используя в качестве сопротивления только собственный вес тела.

Удары ногами по ягодицам считаются основным беговым упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность шага и защититься от травм. В частности, удары ногами по ягодицам могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам бегать быстрее.

Это взрывное движение задействует как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы, а также его можно использовать в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время выполнения ударов ногами по ягодицам, вы также можете тренировать мышцы кора, рук и спины.

Поделиться на Pinterest

Удары ногами легко выполнять практически где угодно — в спортзале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам.
Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Поставьте подушечки правой стопы на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
Выполните это движение еще несколько раз, чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятки, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
Чтобы одновременно проработать верхнюю часть тела, качайте руками, выполняя это движение. Если ваша левая пятка бьет по ягодицам, вытяните правую руку вперед под углом 9. Угол 0 градусов. Если ваша правая пятка дергается, вытяните вперед левую руку.
Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрой смене ног.
Вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. При неправильном выполнении можно растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения «Удар ногами ягодицами»:

Начните медленно, прежде чем набирать темп.
Убедитесь, что ваш кор задействован (напряжен), ваш позвоночник нейтрален, а грудная клетка открыта.
Осторожно приземляйтесь на носки, а не на пятки.
Попробуйте больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед ударом ногой по ягодицам поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную технику ударов ногами по ягодицам, прежде чем добавлять их в свою тренировку.

Если вы только начинаете или хотите увеличить сложность этого движения, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для начинающих

Перед тем, как набрать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов ногами.

Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
Осторожно поставьте подушечки правой стопы на землю и медленно подтяните левую пятку к ягодицам.
Выполните это движение еще несколько раз, меняя ноги и расширяя стойку, если это необходимо.
Вы можете сделать это движение малоэффективным, продолжая медленно в течение 30 секунд, покачиваясь из стороны в сторону при отталкивании назад и удерживая руки неподвижно.
Когда вы освоитесь с формой, вы сможете увеличить темп, увеличить время и добавить руки.

Для среднего или продвинутого уровня физической подготовки

Следующие два варианта идеальны для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ногой по ягодицам.

1. Чередуйте с высокими коленями

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать немного другие мышцы, включив высокие удары ногами вместе с ногами.

Для этого:

Выполните серию из восьми ударов ногами по ягодицам.
Затем переключитесь на восемь подходов с высоким подъемом колен. Это включает в себя бег на месте и поднятие коленей как можно выше. Как и в случае с ударами по ягодицам, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стоп.
Чередуйте наборы из восьми классических ударов ногами по ягодицам и восьми высоких коленей.
Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
Повторите это упражнение три раза, обязательно отдыхая между подходами.
Вы можете увеличить продолжительность по мере улучшения физической формы.

2. Удары ногами по ягодицам

Вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам на ходу, двигаясь вперед по мере изменения основного движения.

В этом варианте поднимите колени перед собой, как будто вы собираетесь выполнить высокий удар ногой. Вместо того, чтобы держать ногу под коленом, поставьте ногу под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем набрать темп. Должно быть ощущение, будто вы бежите с высоко поднятыми коленями, которые касаются ягодиц.
Убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечку стопы, при этом стопа приземляется прямо под бедрами.
Продолжайте от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений на 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами по ягодицам во время бега, сделайте это до того, как начнете записывать километры. Упражнения на удары ягодицами помогут разогреть мышцы перед предстоящей работой. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ногами по ягодицам также можно включить в комплексную программу плиометрических упражнений. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки, приседания, прыжки на ящик, плиометрические отжимания или прыжки со скакалкой.

Выберите три или четыре плиометрических упражнения и выполняйте каждое из них в течение 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между каждым упражнением. Повторите свою рутину и постарайтесь увеличить общее время тренировки до 15–20 минут.

Вы также можете чередовать удары ногами с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планка.

Добавление плиометрических движений, таких как удары ногами, к вашим обычным упражнениям может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

Даже если вы не бегун, добавление ударов ногами в тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую программу фитнеса, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.