Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.
Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?
Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:
- Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц.
В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз. - Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
- Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
- Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
- Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой.
- Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.
В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
Статьи по теме:
Как правильно делать выпады? Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном. |
Тренажеры для ног и ягодиц для дома Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног. |
|
Как делать выпады назад? Если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и аппетитных ягодиц, тогда прочитайте эту статью. Их предложенной информации вы узнаете, как делать выпады назад и получите некоторые важные рекомендации. | Как правильно делать присед? Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения. |
Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой
Упражнений для пятой точки много не бывает. Наш фитнес-эксперт и двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова поделилась своим секретным суперсетом для прокачки ягодиц.
А также рассказала, что нужно делать, чтобы есть шоколад и не поправляться.
Теги:
Тренировки
Фитнес
YouTube
Силовая тренировка
Юлия Ушакова,
фитнес-эксперт:
«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное. Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.
Первый сет
Гиперэкстензия
Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков. И все время держите в напряжении ягодицы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).
Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают.
А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.
Тяга на прямых ногах
Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.
Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).
Второй сет
Сгибание ног лежа на тренажере
Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра.
И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.
Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).
Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.
Разведение ног в положении сидя на тренажере
В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите).
Ноги разводите резко, а сводите — плавно.
Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).
Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.
Третий сет
Махи ногами с утяжелителем
Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.
Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).
Динамичные выпады с отведением ноги
Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов).
Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.
Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).
Заминка
В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.
Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.
Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.
Вызовягодиц и нижней части тела: получить мускулистые ноги и ягодицы зависит от вас!
Фитнес и тренировки, силовой фитнес
Со специальным заданием для ягодиц и нижней части тела, адаптированным к вашему уровню, вернитесь в форму и смоделируйте свой силуэт за 3-4 недели! Откройте для себя самые эффективные целенаправленные упражнения для укрепления нижней части тела и преимущества мускулистых ягодиц, которые выходят далеко за рамки внешнего вида!
Какое значение имеют мускулистые ноги и ягодицы? Ягодичные мышцы участвуют в большинстве движений: вставании, лежании, ходьбе, беге, прыжках, перешагивании через препятствие и т.
д. твои мускулы ! Помимо визуального аспекта, который очень хорошо заметен, тонирование нижней части тела не дает ничего, кроме преимуществ:
- Мускулистые ягодицы помогают сохранять легкость движений. Когда ягодицы недостаточно развиты, чтобы выполнять свою функцию, в дело вступают соседние мышцы, что может привести к дисбалансу в долгосрочной перспективе: с таким же успехом можно поддерживать эти мощные группы мышц!
- Укрепление нижней части тела — отличный способ улучшить свои спортивные результаты.
- С помощью , сочетая силу ног и ягодиц с хорошей осанкой, вы можете облегчить боли в подколенных сухожилиях, бедрах и пояснице, защитив колени!
Когда дело доходит до физической активности, наиболее эффективным подходом является сосредоточение внимания на регулярных упражнениях. Независимо от типа выполняемой дисциплины, мышц ног и ягодиц можно накачать в любое время, в рамках программы тренировок или для восстановления формы.
Чтобы начать тренироваться и быстро нарастить здоровой мышечной массы по всей нижней части тела , бросьте себе вызов в течение нескольких недель . Вот несколько примеров упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте и без оборудования, чтобы добиться мускулистых ягодиц в рекордно короткие сроки :
- Приседания: Стоя, ноги на ширине бедер, присесть на 90° с вытянутыми руками и зафиксируйтесь на точке на уровне глаз, чтобы сохранить равновесие. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
- Удары ногами ослика или мула: стоя на четвереньках, вытянув руки и уперев их в колени, поднимите одну ногу вверх так, чтобы колено было горизонтально по отношению к бедру, удерживая ногу согнутой под углом 90°. Это упражнение с разгибанием бедра быстро станет вашим секретным оружием для укрепления ягодичных мышц и создания красивых округлых ягодиц.
- Болгарские выпады, или болгарские приседания, для укрепления квадрицепсов и ягодиц: Встаньте одной ногой позади себя на опору, например, скамью, затем наклонитесь, пока другая нога не будет согнута в 90° и снова встать.
Чтобы оптимизировать результаты тренировки ягодичных мышц и нижней части тела , выработать правильные привычки:
- Поддерживайте достаточное количество жидкости ежедневно, а также до, во время и после занятий.
- Воспользуйтесь этим сложным периодом, чтобы проанализировать свой рацион и максимально использовать свежие продукты и домашние блюда.
- Разомнитесь перед тренировкой и не забывайте делать растяжку после каждой тренировки.
Во время испытания мышц ног и ягодиц тренируйтесь каждый день, постепенно увеличивая количество повторений упражнений. Адаптируйте продолжительность и сложность испытания к своему уровню.
Обратите внимание, что повторение бокового упражнения включает в себя по одному движению на каждую сторону: 30 ударов ногой осла равняются 30 движениям для каждой ноги.
Для начинающих фитнес и укрепление ягодиц , начните медленно, с 3-недельный вызов включая еженедельный день отдыха:
- Неделя 1: начните с 30 приседаний / 30 толчков ногами / 30 болгарских выпадов и добавляйте по 2 движения в подходе каждый день.
- Неделя 2: начните с 40 подходов в каждом упражнении и добавляйте по 3 повторения в день, чтобы достичь 55 повторений в каждом упражнении перед днем восстановления.
- Неделя 3: начните неделю с 60 повторений и добавляйте по 4 движения в день. К 20-му дню вы должны успеть выполнить 80 повторений 3-х упражнений и визуально увидеть свой прогресс: вы должны гордиться собой!
Не стесняйтесь разделить серию на две части и добавить перерывы для правильного восстановления.
Если вы уже занимаетесь спортом и хотите пойти дальше, примите участие в 31-дневном испытании ягодиц . Начните с 50 приседаний / 50 ударов ногами / 50 болгарских выпадов, затем добавляйте по 5 повторений в каждом подходе каждый день. Тренируясь ежедневно, на 31-й день вы достигнете 200 повторений: гарантированный вызов ягодицам! Все, что вам нужно сделать, это включить несколько регулярных поддерживающих упражнений в свою спортивную программу, чтобы сохранить пользу от задачи и держи ягодицы мускулистыми .
Посетите нашу страницу Фитнес и тренировки , чтобы получить дополнительные советы.
Пульсовая тренировка 5x5x5 для ягодиц и бедер
Пульсовая тренировка 5x5x5 от Fitness Blender — это удивительно жестокий и эффективный способ смешать тренировки нижней части тела.
В этой программе пять упражнений. Все они довольно простые по своей природе, но мы добавили изюминку, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.
Для каждого упражнения вы будете делать пять повторений, за которыми следуют пять импульсов, и вы будете повторять эту последовательность в общей сложности 5 раз. Это значит, что всего вместе вы делаете по 50 повторений каждого упражнения; 25 обычных и 25 импульсных.
Пульсирующие повторения выполняются в самом сложном для каждого упражнения диапазоне движений – в том месте, где оно больше всего обжигает.
Это потрясающее упражнение для ягодиц и бедер. Движения нацелены на ягодичные мышцы в нескольких диапазонах движений, и это во многом упражнения для поднятия ягодиц — добавьте это упражнение в свой режим несколько раз в неделю, и вы, без сомнения, увидите разницу в своем теле всего за 2 недели.
Стандартная структура
Начнем с очень короткой двухминутной кардио-разминки. Поскольку эти упражнения будут тщательно работать над вашими мышцами, было бы неплохо сделать немного дополнительной кардио-разминки перед началом этого видео.
Как только ваша кровь зашевелится, мы переходим прямо к тонизирующей тренировке бедер и подъему ягодиц 5x5x5. В конце есть короткая заминка и растяжка.
5 упражнений
• Подъемы задних ног на коленях – как обычные повторения, так и импульсы действительно сосредоточены прямо на этой большой ягодичной мышце. Это движение также нацелено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Очень внимательно сжимайте ягодицы в верхней точке этого подъемного движения. Если вы смелы, вы можете еще больше усложнить задачу, выполняя упражнение с утяжелителями на лодыжках.
• Приседания. Возможно, это лучшее упражнение для ягодиц. Мы повысили его эффективность и фактор отдачи, добавив эти 5 импульсов в конце каждого раунда из 5 регулярных повторений. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не забывайте выпячивать ягодицы, переносить вес на пятки и держать спину ровной.
• Выпады – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, комплексы лодыжек и коленей, внутренняя и внешняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс – все они должны работать вместе для выполнения выпада.
Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму во время выполнения пульсирующих движений и не подпрыгивайте; вместо этого используйте очень плавные движения. От них ваши ноги будут трястись как сумасшедшие.
• Мостик. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вверх, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Когда вы поднимаетесь за импульсами, оставайтесь прямо на вершине моста и продолжайте сжиматься. Это будет наиболее интенсивно гореть в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Собачка вниз + подъемы ног – Держите спину прямо и бедра как можно выше, когда вы выполняете подъемы ног в обратном направлении с каждой стороны тела. Ни в коем случае не позволяйте себе использовать импульс, так как это только облегчит упражнение (т. е. сделает его менее эффективным).
Растяжки
• Растяжка подколенного сухожилия стоя
• Растяжка пальцев ног
• Растяжка сгибателей бедра
Не стесняйтесь делать более длительную растяжку и заминку, чем показано; в видео растягиваются только наиболее часто используемые мышцы.
Сколько калорий сжигает эта программа?
По нашим оценкам, эта тренировка Fitness Blender сжигает от 7 до 12 калорий в минуту, или примерно 147-252 за 21 минуту. Широкий диапазон между верхней и нижней частью этих оценок обусловлен множеством различных переменных, влияющих на расходы, например, если вы весите более 190 или меньше 130, вы можете получить более высокие или более низкие расходы.
Можно ли остановиться и отдохнуть?
Если вам нужно остановиться и встряхнуть ноги в любой момент во время любого подхода этой тренировки 5x5x5, сделайте это. Просто вернитесь к этому как можно скорее и постарайтесь сделать это без отдыха в следующий раз, когда будете выполнять эту рутину.
Через какое время я увижу результаты?
Ваше тело может начать укрепляться всего за 2 недели, но подождите до 4 недель, прежде чем вы ожидаете увидеть очень значительные изменения. Вы получите наилучшие результаты, если будете сочетать упражнения со здоровым питанием и регулярными кардио.
