Жим гантелей одной рукой | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Жим гантелей лежа одной рукой
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Сила
90 002 Механика: КомпаундОборудование: Скамья
Сложность : Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что лягте спиной на скамью, ноги на полу, одна рука держит гантель на уровне груди.
2.) Медленно поднимите гантель рукой, сжимая грудь на пути вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
3.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Плио отжимания
Кабельная скамья Fly
Ленточный жим лежа
Пуловер со штангой на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье на фитболе
Кабель High Cross-Over
Жим гантелей лежа
Машина Fly
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Гантели Fly
Жим гантелей лежа Преимущества | Здоровый образ жизни
- Поделиться на Facebook
Жимы лежа помогают вам построить сильную грудь, а жим гантелей лежа предлагает некоторые преимущества, недоступные при других упражнениях на грудь.
Вы бросаете вызов мышцам груди и плеч, а гантели расширяют диапазон движений и активируют многочисленные стабилизирующие мышцы.
Мышцы
Жим гантелей лежа укрепляет переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы в задней части плеч и грудные мышцы или грудные мышцы. Во время жима ваши ромбовидные мышцы в верхней части спины, задняя часть плеч и передняя зубчатая мышца вдоль ребер также помогают выполнять движение. Эти мышцы помогают вам выполнять любые действия, связанные с толчками. Вы также используете эти мышцы в спортивных действиях, которые требуют плавания, метания мяча или борьбы. Сильные грудные и плечевые мышцы также помогают мужчинам выглядеть подтянутыми и помогают предотвратить обвисание груди у женщин.
Свободные веса
Использование гантелей для жима от груди требует, чтобы вы задействовали большее количество мышц, чем при использовании тренажера для жима от груди. В жиме от груди на тренажере основным двигателем являются только грудные мышцы. Ваши трицепсы и плечи действуют только как стабилизаторы.
Использование гантелей лучше имитирует реальный подъем и способствует стабилизации всего тела, объясняет доктор Эдвард Р. Ласковски на MayoClinic.com.
По сравнению со штангой
Жим гантелей от груди активизирует нижние волокна жима от груди лучше, чем жим штанги, согласно исследованию, спонсируемому журналом Muscle and Fitness. Когда исследователи измерили мышечную активацию 10 спортсменов во время каждого упражнения, они обнаружили, что жим штанги более эффективно прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть плеч. Жим гантелей лучше тренирует нижнюю часть грудных мышц, потому что ваши руки могут свободно перемещаться по всему телу, когда вы используете гантели, а не оставаться в фиксированном положении на перекладине, как в жиме штанги. Использование гантелей также заставляет каждую сторону вашего тела нести равный вес — ваша доминирующая сторона не может компенсировать более слабую сторону, как в жиме штанги.
Правильное выполнение
Чтобы выполнить жим гантелей, лягте на скамью с отягощениями, вытяните руки над грудью и держите гантели прямым хватом над глазами.
Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить гантели в виде легкой дуги. Ваши плечи должны заканчиваться параллельно верхней части скамьи, а гантели должны быть на таком же расстоянии друг от друга, как ваши подмышки. Аккуратно коснитесь гантелями груди. Вытяните локти, чтобы вернуться, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение. Для базовой силовой тренировки выполняйте от 8 до 12 повторений с таким весом, при котором последние несколько повторений сложно выполнять с правильной техникой. Один подход подойдет новичкам, но более продвинутые тренирующиеся могут выполнять два или более подходов в зависимости от ваших целей. Оставьте день между тренировками груди, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.
Дополнительные рекомендации
Включите жим гантелей и жим штанги для комплексной тренировки груди. Вы также можете выполнять жим гантелей в наклоне и в наклоне, чтобы варьировать способ нацеливания на мышцы. Жим на наклонной скамье обеспечивает большую активацию нижней части грудных мышц, а жим на наклонной скамье обеспечивает немного большую активацию передней части плеч и верхней части грудных мышц.
