топ-5 советов, быстрое похудение, похудеть без диет, Обозреватель
Консультант по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина поделилась секретом, как заметно похудеть, не теряя при этом мышечную массу.
Видео дняИзвестно, что для сжигания лишних килограммов нужно создать дефицит калорий – это единственное условие потери веса. Однако, от сокращения питательности пищи часто разрушаются мышцы. О том, как избежать этого, Фомина рассказала в блоге, опубликованном на «Обозревателе».
Так, урезав калорийность потребляемой еды, организм будет искать альтернативный источник энергии и это не обязательно будет жир, зачастую также разрушаются мышцы. Ниже приведены несколько элементарных правил, которые помогут предотвратить потерю мышечной массы.
Первое правило — не создавайте большой дефицит калорий
Оптимальным при похудении с сохранением мышечной массы тела считается уменьшение ежедневного употребления калорий на 20%, а скорость похудения 1-2 килограмма в неделю.
«Если Вам хочется ускорить процесс — урезать каллораж вдвое, а возможно даже поголодать — не лучшее решение. При таком подходе мышцы начнут «таять» на глазах. Лучше сбрасывать вес плавно», — советует блогер.
Также Ольга сделала акцент на том, что для сохранения мышц стоит грамотно подходить ко всем физическим нагрузкам.
«На одной диете далеко не уедешь, поэтому к созданию дефицита калорий подключайте спорт. Помимо кардио посещайте силовые тренировки, при этом используйте тяжелые веса. Только так организм поймет, что мышцы для чего-то нужны и не будет их трогать. Легкие же веса, напротив, указывают организму, что мышцы нужны для легкой работы и он вполне себе может позволить частично от них избавиться», — отметила Фомина.
Откажитесь от длительных кардиотренировок
Длительная интенсивная физическая активность, да еще и на фоне радикальных диет приведет к потере мышц.
«Часто бывает: вырвемся в спортзал 1-2 раза в неделю и уже начинаем отрываться: час на беговой дорожке, час в тренажерке с легкими весами, час групповых кардио.
Такой отрыв, конечно, даст результат в виде избавления от лишних килограммов, но будьте готовы с жиром потерять и мышцы», — рассказала блогер.
Принципиально важно для здорового и красивого тела сохранять баланс белков и углеводов. Так, для многих людей построение красивого рельефа ассоциируется с безуглеводным питанием. Углеводы же, на самом деле, также и необходимы для сжигания жиров.
«Конечно, белковая пища при приросте или сохранении мышечного корсета нужна, но также необходимы и углеводы. Главное – соблюдать баланс. А здесь как никто лучше поможет персональный тренер, который составит план нагрузок и соответственно питание. Не поскупитесь на индивидуальную работу со специалистом, это даст правильный старт», — посоветовала специалист.
Ольга Фомина добавила, что не стоит и чрезмерно нагружать себя физическими упражнениями, так как организму для нормального функционирования необходимо качественно восстанавливаться. Для этого важно делать перерывы между тренировками.
«Перерывы помогают телу восстановиться и способствуют росту сухой мышечной массы тела. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв в 24 часа, однако и в такие дни не стоит забывать об активном образе жизни: гуляйте на свежем воздухе, катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой», — подчеркнула Фомина.
Как сообщал «Обозреватель», эксперт по здоровому образу жизни, блогер Ольга Фомина раскрыла секрет, как похудеть на 7-10 килограммов без вреда для здоровья, не придерживаясь никаких диет.
Как похудеть без ущерба для мышечной массы
Худеть нужно правильно, иначе Вы рискуете вместе с лишним жиром потерять и мышечную массу, чего нам, спортсменам, допускать нельзя!
Если Вы решительно собрались покончить с жиром на вашем теле, то знайте – больше чем 0,5-1 кг веса за неделю скидывать не имеет смысла, иначе вместе с жировой массой начнет уходить и мышечная, а зачем нам нужна такая «сушка»? Главная цель – обнажить наши мышцы, показать всем спрятанный под студеным животом пресс.
Заведите тетрадь, в которую на протяжении пяти дней вы будете записывать общую калорийность съеденной пищи за каждый прием. Вычислите среднее значение, которое у вас выходит в день. С этой цифрой будем дальше работать.
Первое время давайте не будем уменьшать калорийность нашего питания, а изменим саму нашу пищу. В нашей обычной жизни питание совсем никуда не годиться – много жиров, «пустых» углеводов которые мгновенно отлаживаются в жир, белков совсем уж мало приходиться на наш организм.
Давайте «конвертируем» ваш рацион в аналогичный по калорийности, но более полезный. Замените множество мучного и сладкого кашами. Гречка, рис, ячневая, перловая, и прочие каши – ваши друзья. Конфеты, десерты, торты – ваши бывшие друзья. Расставание со сладким помогут пережить сухофрукты и орехи, а в чай можно добавлять заменители сахара вместо оного.
Количество поступающих углеводов в организм нужно контролировать, но полностью отказываться от них нельзя. Углеводы – это ваша энергия, без которой будет проблематично заниматься.
Заменяйте жареные блюда вареными на пару, приготовленными в микроволновой печи, или на гриле.
Следует изменить частоту питания. Кушайте чаще и меньшими порциями. Примерно 4-6 раз в день, с интервалами в 2-4 часа. Метаболизм при этом ускоряется, естественно для сжигания жира это лучшие условия. Кушайте в одно то же время. Если вы находитесь на работе, в разъездах, берите заранее приготовленную пищу с собой. Ничто не должно стоять на вашем пути к победе над лишним жиром.
Спустя нескольких недель стрелки весов могут и не сдвинутся с места. Но не расстраивайтесь в этом случае, а загляните в зеркало. Ну как, лучше? Если визуальный вид стал гораздо лучше, то Вы на правильном пути. Ну а если по-прежнему сдвигов не чувствуется, уменьшим на 10% калорийность принимаемой в день пищи.
Но за счет чего уменьшать калорийность? Белки не трогаем, без них – мы ничто. Сокращаем количество жиров и углеводов. Подождите еще несколько недель. Если результат не приходит, повторите процедуру.
Только не нужно фанатически брать измором свой организм, и ждать пока в предсмертных конвульсиях он начнет сжигать жир чтобы выжить. В самом начале мы говорили Вам, что отличный результат – 0,5-1 кг в неделю. К большему стремится не нужно.
Не прекращайте заниматься с отягощениями, и если Вы будете контролировать себя и свой рацион, то в скором времени распрощаетесь с ненужными жировыми отложениями. Всем сухой мышечной массы!
Как резаться без потери мышечной массы?
В. Этим летом я хочу похудеть, но боюсь, что потеряю всю свою мышечную массу в процессе стрижки. Что ты посоветуешь?
Мне часто задают этот вопрос. Вы только что потратили много времени и усилий на наращивание мышечной массы — кто захочет тратить всю эту работу на немного большую четкость? Стать стройным и сохранить размер — это, мягко говоря, трудная задача. Но это определенно не невозможно.
При переходе на режим резания помните о нескольких важных факторах:
1. Продвигайтесь медленно
В первый день вашей новой программы резки легко сделать слишком много слишком быстро.
Последнее, что вы хотите сделать, это сократить количество калорий до минимального рациона. Внедрение этого резкого изменения в одно время поможет вам быстро сбросить вес, но почти наверняка принесет в жертву часть этой с трудом заработанной сухой мышечной массы.
Начните с снижения количества калорий хотя бы на 200 в день в течение первой недели и начните с этого. Пытаясь уменьшить жировые отложения, стремитесь к реальной потере веса примерно на 1-1,5 фунта в неделю. Это может варьироваться в зависимости от человека, но цель не состоит в том, чтобы сбросить весь вес за неделю или две. Медленно уменьшайте жировые отложения с течением времени для достижения долгосрочного успеха.
2. Не переусердствуйте с кардиотренировками
Кардиотренировки — это средство, помогающее уменьшить жировые отложения, но не единственное средство. Тратить часы на беговой дорожке каждый день — никогда не правильный план.
Если вы обнаружите, что вам нужны часы кардиотренировок каждый день, чтобы уменьшить необходимое количество жира в организме, то, скорее всего, ваш метаболизм нарушен из-за неправильной диеты (голодной диеты) и чрезмерных кардиотренировок.
Итог: Если вы выделяете достаточно времени на то, чтобы сокращать нагрузки, правильно питаться и достигать 110 процентов веса, вам не понадобятся часы низкоинтенсивных устойчивых (LISS) кардиотренировок, чтобы похудеть.
3. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ)
ВИИТ — отличный инструмент для набора мышечной массы и набора мышечной массы. Добавление одного или двух сеансов HIIT в неделю может максимизировать потерю жира и повысить естественный метаболизм сжигания жира в вашем организме, особенно когда вы придерживаетесь диеты.
Увеличение темпа и интенсивности силовых тренировок может иметь аналогичный эффект. Самый простой способ сделать это — меньше отдыхать. Старайтесь отдыхать всего 30 секунд после каждого подхода. Вы обязательно почувствуете разницу.
4. Ешь!
Я видел, как спортсмены-мужчины съедали менее 1800 калорий, пытаясь уменьшить жировые отложения. Это не способ быть измельченным.
Если вы сократите количество потребляемых калорий настолько сильно, вы в конечном итоге потеряете значительную мышечную массу и , что серьезно повредит вашему метаболизму. Если ваш метаболизм нарушен, любое отклонение от диеты для похудения приведет к быстрому набору жира.
Очевидно, что все люди разные и требуют разного потребления калорий и расщепления макронутриентов. В первый раз, когда вы попробуете диету для сушки, вам, возможно, придется провести небольшое исследование и немного поэкспериментировать. Это нормально; голодание никогда не является ответом на потерю жира.
Нет ничего плохого в том, чтобы прислушиваться к своему телу и позволять ему функционировать как можно лучше. Вы не можете похудеть за один день, поэтому найдите время, чтобы сделать все правильно, и ваше тело скажет вам спасибо!
8 советов экспертов • Dioxyme
Содержание
- Как сбросить жир без потери мышечной массы
- Дефицит калорий
- Потребление белка
- Тренировки с отягощениями
- Подходы и повторения
- Кардио
- HIIT
- Дополнение
- Топливо и регенерация
Когда вы спрашиваете посетителей тренажерного зала, каковы их тренировочные цели, «Я хочу похудеть» — один из самых распространенных ответов.
И не зря. По оценкам Центра контроля заболеваний (CDC), 70% американцев в возрасте 20 лет и старше в настоящее время имеют избыточный вес (1)
Но когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они, скорее всего, имеют в виду, что хотят избавиться от жира, а не от мышечной массы. Однако проблема в том, что когда вы худеете за счет жесткого ограничения калорий, вы, как правило, теряете сопоставимое количество мышц и жира по пути, что, безусловно, не идеально, когда речь идет об улучшении состава вашего тела. (2)
Так как же на самом деле сбросить жир без потери мышечной массы, если вы участвуете в программе по снижению веса? Чтобы ответить на этот самый вопрос, мы рассмотрим все, что вам нужно сделать, чтобы убедиться, что вы нацелены на жир, а не на мышцы во время похудения.
Как сбросить жир без потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы (независимо от того, идет ли речь о сгонке веса) — относительно сложный процесс с физиологической точки зрения; чтобы понять, как это работает, вам действительно нужно иметь общее представление о том, что происходит на клеточном уровне.
Наши мышцы состоят из белков, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот. Эти аминокислоты всегда находятся в постоянном движении, постоянно расщепляясь в результате физической активности, которой мы занимаемся на протяжении всей нашей повседневной жизни.
Действия, начиная от интенсивных упражнений и заканчивая неторопливой прогулкой, могут вызвать микроскопические повреждения белков, из которых состоят ваши мышцы. Чтобы восстанавливать и восстанавливать повреждения, ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий, особенно в виде белка.
Когда вашему телу не хватает необходимых ему питательных веществ, оно не может должным образом поддерживать или восстанавливать поврежденные мышечные белки. Со временем это может привести к уменьшению размера и силы ваших мышц, особенно силы и общего размера мышц.
Пусть это и не музыка для ваших ушей, не бойтесь! Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время программы по снижению веса.
1. Поддерживайте дефицит калорий
Когда дело доходит до избавления от жира, нет ничего важнее дефицита калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
Когда ваше тело находится в дефиците калорий, оно в конечном итоге должно обратиться к себе, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии — именно по этой причине ваше тело в первую очередь откладывает жир. Когда вам не хватает энергии, поступающей из вашего рациона, ваше тело в конечном итоге превращает накопленный жир в энергию, чтобы компенсировать это.
Единственная проблема в том, что когда у вас дефицит калорий, ваше тело не привередливо; он будет использовать любой источник энергии, который он может получить. В то время как он может удовлетворять некоторые из своих энергетических потребностей за счет преобразования накопленного жира, ваше тело с таким же удовольствием поедает мышечную ткань.
Как бороться с потерей мышечной массы с помощью дефицита калорий
, чтобы избежать потери мышечной массы во время похудения, убедитесь, что вы не слишком ограничиваете количество калорий.
Когда ваши калории сильно ограничены, ваше тело имеет тенденцию нацеливаться на большее количество мышечной ткани по сравнению с тем, когда они только умеренно ограничены.
В то время как наложение большего ограничения на потребление калорий действительно приведет к более быстрой потере веса, исследования неизменно показывают, что быстрая потеря веса тесно связана с большими потерями сухой мышечной массы.
Например, в исследовании 2017 года сравнивались эффекты двухнедельного умеренного дефицита калорий (сокращение на 30%) и трехдневной программы быстрого похудения натощак.(3)
Исследователи в конечном итоге обнаружили, что в обеих испытуемых группах было потеряно одинаковое количество веса; однако группа, участвовавшая в программе быстрой потери веса, потеряла одинаковое количество мышц и жира. С другой стороны, группа постепенной потери веса теряла почти исключительно жир, а не мышцы.
В другом исследовании сравнивались эффекты умеренного дефицита калорий (снижение на 30%) и сильного дефицита (снижение на 60%) у 30 участников с избыточным весом.
(4) В течение 6 месяцев исследователи обнаружили, что группа с жестким ограничением потеряла больше общего веса (15 кг против 10 кг), но также потеряла значительно больше обезжиренной мышечной массы (2,8 кг против 1,8 кг) по сравнению с группой с умеренным ограничением.
Используйте TDEE для определения целей по калориям
Исследования показывают, что ограничение калорий на 25-35% является оптимальным для сжигания жира при сохранении мышечной массы.
Другими словами, чтобы ограничить потерю мышечной массы во время программы по снижению веса, вы должны потреблять на 25–35 % меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое требуется вашему телу в день для поддержания текущего веса.
Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью калькулятора TDEE, который даст вам оценку того, сколько калорий ваше тело сжигает в день, исходя из вашего роста, веса, возраста, пола и уровня активности.
2. Увеличьте потребление белка
Хотя умеренное ограничение калорий поможет вам сохранить больше мышечной массы во время программы по снижению веса, вы также должны убедиться, что потребляете достаточно белка каждый день.
Белок является одним из трех макроэлементов, входящих в наш ежедневный рацион. Это центральный инструмент вашего тела для наращивания и восстановления мышечной ткани. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет поддерживать мышечную массу, независимо от того, сколько вы тренируетесь.
Потребление белка становится особенно важным, когда речь идет о диете с ограничением калорий. Как мы упоминали ранее, когда у вас дефицит калорий, ваше тело обращается к самому себе, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.
наличие адекватного ежедневного потребления диетического белка помогает гарантировать, что ваше тело имеет запасы, необходимые ему для поддержания вашей мышечной массы, что во время снижения веса может помочь гарантировать, что большая часть веса, который вы теряете, в конечном итоге будет приходиться на жир, а не на мышцы.
Сколько белка вам нужно в день?
Одно исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что примерно 0,8 грамма белка на фунт массы тела является идеальной суточной нормой для сохранения мышечной массы во время похудения.(5)
Однако другие исследования пошли еще дальше. Исследование 2017 года, например, показало, что ежедневное потребление белка, близкое к 1,2 г белка на фунт массы тела, является идеальным диапазоном для поддержания мышечной массы при сжигании жира (6)
.Некоторые исследования даже продемонстрировали, что потребление белка в количестве 1,5 грамма на фунт массы тела может быть полезным для поддержания мышечной массы при сжигании жира, особенно для спортсменов (7) 9.0005
Короче говоря, от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела должно быть достаточно, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий для большинства людей.
Какие виды белка следует употреблять?
Когда вы едите с дефицитом калорий, нежирные источники белка, такие как курица и рыба, помогут вам получить белок без всего жира, который часто содержится в таких продуктах, как говядина и свинина.
Мы не утверждаем, что вы не можете потреблять жиры… вы можете. Но поскольку жир более калорийный, он может накапливаться довольно быстро, когда вы пытаетесь ограничить количество калорий. У жира 9калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат только 4,
Допустим, вы весите 185 фунтов. Если бы вы потребляли столько граммов жира в день, сколько мы рекомендуем вам потреблять для белка (185 x 1,2 = 222 грамма), это было бы 1998 калорий из жира! (222 х 9 = 1998). Сравните это только с 888 калориями из того же количества белка (222 x 4 = 888).
Вы можете подумать: «Как, черт возьми, я буду есть столько белка каждый день?» И вы правы. Если вы весите 185 фунтов, это 222 г белка в день, если вы собираетесь потреблять 1,2 г на фунт веса тела!
Добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут значительно облегчить достижение вашей ежедневной цели по потреблению белка. Включение нескольких ложек сывороточного протеина в ваш ежедневный рацион может добавить дополнительно 50+ г белка.
3. Включите силовые тренировки в свои тренировки
Тренировки с отягощениями — эффективное средство поддержания безжировой мышечной массы во время диеты с ограничением калорий. Поддержание силы во время похудения — один из лучших способов убедиться, что вы избавляетесь от жира, а не мышц во время программы по снижению веса.
В исследовании, проведенном в 2008 году, сравнивалось влияние тренировок с отягощениями, аэробных тренировок и отсутствия тренировок на 94 взрослых с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий.(8)
Исследователи обнаружили, что каждая группа потеряла значительное количество веса; однако в группах с аэробными тренировками и без тренировок обе группы потеряли безжировую мышечную массу в ходе диеты (обе группы потеряли более 1 кг мышечной массы за 21 неделю).
С другой стороны, группа силовых тренировок вообще не потеряла мышечную массу. На самом деле… в среднем участники, которые тренировались с отягощениями, на самом деле набрали 0,3 кг мышечной массы за время исследования.
Почему тренировки с отягощениями эффективны для поддержания мышечной массы?
Ваши мышцы состоят из крошечных волокон, которые, в свою очередь, состоят из белков. Такие стимулы, как поднятие тяжестей, могут перегрузить ваши мышцы, вызывая расщепление белков.
После интенсивной тренировки с отягощениями в организме происходит ряд сигнальных событий, называемых синтезом мышечного белка, для восстановления и восстановления поврежденных мышечных волокон. В результате этих внутренних процессов наши тела колеблются между состояниями распада мышечного белка (MPB) и синтеза (MPS).
Это колебание может иметь три различных эффекта:
- Когда MPS больше, чем MPB, вы наращиваете мышцы.
- Когда MPS и MPB равны, вы сохраняете мышцы.
- Когда MPS меньше MPB, вы теряете мышечную массу.
Тренировки с отягощениями и диета с высоким содержанием белка увеличивают синтез мышц в организме. Это поможет убедиться, что ваши уровни MPS находятся на уровне или выше ваших уровней MPB во время диеты с ограничением калорий.
Конечным результатом является лучшая способность поддерживать мышечную массу во время программы по снижению веса.
4. Делайте нужное количество повторений и подходов
Исследователи обнаружили, что интенсивных тренировок с отягощениями всего 3 дня в неделю достаточно для поддержания мышечной массы при похудении.(9)
Однако важно отметить, что на протяжении всей тренировки вы должны выполнять упражнения как для нижней, так и для верхней части тела. Разделение тренировок на 4-5 дней с чередованием тренировок верхней и нижней частей тела кажется идеальным для поддержания силы и мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.
Мы хотим сосредоточиться на сохранении силы при снижении веса. Для этого убедитесь, что вы выполняете упражнения со сложными весами — где-то на уровне 65% или выше вашего одноповторного максимума.
Стремитесь к диапазону повторений от 3 до 10 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений для тяжелых составных упражнений, таких как приседания и жим лежа..jpg)
Делайте больше повторений для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук и подколенных сухожилий.
Измените программу тренировок при дефиците калорий
Когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело имеет значительно меньше энергии. В конечном итоге это означает, что выполнение тех же упражнений, которые вы выполняете для наращивания мышечной массы, будет чрезвычайно тяжелым испытанием для вашего тела.
Например, прогрессивная тренировка с перегрузкой не поможет вам нарастить мышечную массу, если у вас недостаточно энергии. Вместо этого это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнения и восстанавливаться после них.
Что делать вместо этого?
Держите объем и частоту тренировок на умеренном уровне. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на стиле тренировок бодибилдинга с большим объемом, сосредоточьтесь на поддержании своей силы. Вам не нужно делать сотни повторений в тренажерном зале каждый день, чтобы поддерживать мышцы.
Фактически, это может привести к потере мышечной массы во время дефицита калорий.
5. Стратегически используйте кардио для сжигания калорий
Кардиотренировка, также известная как аэробная тренировка, стала синонимом потери жира. Аэробные тренировки, такие как езда на велосипеде и бег трусцой, являются довольно эффективными средствами сжигания калорий и могут быть полезны для создания дефицита калорий в организме.
Чтобы проиллюстрировать это, выполните упражнение, например бег трусцой. Бег трусцой со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут сжигает около 350 калорий для человека весом 185 фунтов (количество сжигаемых калорий увеличивается с увеличением массы тела).
Тем не менее, вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Не поймите меня неправильно, в кардио нет ничего плохого. Просто есть только одна вещь, которая абсолютно необходима, когда дело доходит до потери жира — дефицит калорий. Пока вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу в день, вы будете терять жировые отложения, даже если не будете делать кардио.
Это не означает, что вы не можете или не должны делать кардио во время программы по снижению веса; тем не менее, есть некоторые вещи, которые вам необходимо учитывать, чтобы избежать потери мышечной массы во время снижения веса.
Разделите кардиотренировки и силовые тренировки
Исследование, проведенное в 2006 году, отслеживало развитие группы участников, выполнявших 10-недельную программу одновременных тренировок на силу и выносливость. Каждый член группы выполнял силовые упражнения по 30 минут в день 5 дней в неделю и упражнения на выносливость по 40 минут в день 6 дней в неделю.(10)
Исследователи обнаружили, что участники продолжали демонстрировать улучшение аэробной производительности на протяжении всей тренировочной программы. Силовые показатели, однако, увеличивались только в течение первых 6-7 недель тренировок, после чего наступало плато и 9 недель.0209 возможное снижение силы к 10-й неделе.
Результаты этого исследования помогают проиллюстрировать, как кардио может потенциально повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу.
Итак, что вы можете сделать, чтобы этого не произошло?
Если вы собираетесь делать кардио, убедитесь, что вы делаете это в другое время, чем тренировка с отягощениями. В идеале, вы должны делать их в разные дни. По крайней мере, они должны выполняться отдельными сеансами с промежутком в несколько часов.
Если ваши мышцы реагируют и адаптируются к каждому типу тренировок в разное время, это поможет уменьшить количество помех между аэробной и силовой адаптацией. Разделение аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на разные дни поможет вам уменьшить потерю мышечной массы во время диеты с ограничением калорий.
6. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) также является удобным инструментом, который должен быть в вашем наборе инструментов, когда дело доходит до потери веса. По сравнению со стационарным кардио, HIIT имеет более короткую продолжительность — часто всего 30-45 секунд за раз — при гораздо более высоких показателях интенсивности.
Почему это лучше для похудения?
По словам Джастина Ротлингсхофера, тренера по силовой и физической подготовке клуба НХЛ «Анахайм Дакс», стационарные кардиотренировки, такие как 30-минутная езда на велотренажере, «потребуют гораздо больше времени для восстановления центральной нервной системы и мышечных волокон».
Выполнение этого стиля кардио, в свою очередь, увеличивает вероятность отрицательного влияния на вашу силу во время тренировки.
С другой стороны, выполнение таких упражнений, как спринты и другие высокоинтенсивные короткие движения с 1-2-минутными интервалами отдыха между подходами, гораздо менее утомительно для вашей нервной системы и мышечных волокон.
По сравнению с устойчивым кардио, HIIT столь же эффективен для сжигания калорий и, что еще лучше, гораздо полезнее, когда речь идет о сохранении сухой мышечной массы во время похудения.
7. Принимайте добавки
Прием добавок, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), также может быть простым способом замедлить потерю мышечной массы во время программы по снижению веса.
Одна из самых популярных причин, по которой люди принимают BCAA, — это наращивание мышечной массы.
Аминокислоты являются строительным материалом для мышц. Около одной трети наших мышечных белков на самом деле состоит из аминокислот с разветвленной цепью.
Ваше тело использует BCAA (наряду с другими типами аминокислот) для восстановления и восстановления мышечной ткани. Добавление их в свой рацион — это простой способ убедиться, что ваши мышцы получают достаточное количество питательных веществ, необходимых им для восстановления и восстановления во время дефицита калорий.
Возьмите под контроль свой метаболизм
и начните худеть с помощью полностью натуральных ингредиентов из нашего набора средств для похудения
Купить сейчасИсследование, проведенное в 2012 году, показало, что даже в небольших количествах BCAA, принимаемые до, во время или после тренировки, оказывали значительное влияние на размер и силу мышц (11) 9.0005 Также было показано, что
BCAA замедляют утомление и улучшают производительность во время тренировок.
Прием BCAA до и во время тренировки может помочь вам добиться наилучших результатов, даже когда у вас мало энергии.
8. Приоритет топлива и восстановления
Дефицит калорий может негативно сказаться как на производительности во время тренировки, так и на восстановлении после нее. Однако прием углеводов перед тренировкой поможет подпитывать ваше тело во время интенсивных упражнений, снижая вероятность снижения производительности.
Некоторые исследователи также утверждают, что потребление белка незадолго до тренировки может быть полезным для поддержания силы и сокращения времени восстановления. (12)
Другие исследования показали, что потребление протеина сразу после тренировки также может способствовать увеличению синтеза мышечного белка после интенсивных упражнений.(13)
роль сна
Сон также играет важную роль в вашей способности поддерживать мышечную массу во время похудения. Помимо прочего, ваше тело использует время, когда вы спите, для восстановления поврежденной мышечной ткани.
Во время сна в организме повышен синтез мышечного белка, а также уровень некоторых гормонов. Оба они играют центральную роль в процессах перестройки и восстановления.
Хроническое недосыпание в конечном итоге означает, что ваше тело не сможет правильно реагировать на ваши тренировки и восстанавливаться после них. Со временем это может привести к разрушению мышечной ткани и общей потере мышечной массы.
Подведение итогов
Чтобы уменьшить потерю мышечной массы во время программы по снижению веса, вам необходимо сделать три важные вещи:
- Только умеренно ограничивайте потребление калорий. Значительное сокращение калорий может привести к более быстрой потере веса, но также связано с большей потерей мышечной массы.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Потребление 1-1,2+ грамма белка на фунт массы тела поможет вам сохранить мышцы и сжечь больше жира во время диеты с ограничением калорий.
- Включите 3+ дня в неделю тренировок с отягощениями в свой распорядок дня.
