Упражнения с гантелями в домашних: Упражнения с гантелями в домашних условиях

Правила домашних тренировок с гантелями: основные упражнения и рекомендации

Содержимое

• 1 Правила домашних фитнес-тренировок: упражнения с гантелями
  • 1.1 Правила домашних тренировок с гантелями
  • 1.2 Основные преимущества тренировок с гантелями
  • 1.3 Рекомендации по подбору гантелей
  • 1.4 Основные принципы тренировок
  • 1.5 Упражнения для груди
  • 1.6 Упражнения для спины
  • 1.7 Упражнения для плеч
  • 1.8 Упражнения для ног
  • 1.9 Упражнения для бицепса и трицепса
  • 1.10 Упражнения для пресса
  • 1.11 Видео по теме:

Узнайте правила домашних тренировок с гантелями: как выбрать вес гантелей, какие упражнения лучше делать и сколько времени уделять каждому упражнению. Получите советы и инструкции от профессиональных тренеров для эффективного домашнего фитнеса.

В современном мире забота о своем здоровье становится все более актуальной. Один из способов поддержания формы – это тренировки в зале, однако не всегда есть время и возможность посещать тренажерный зал. Один из способов решения этой проблемы – это тренировки дома. Главное условие здесь – наличие легко доступного инвентаря, такого как гантели.

В данной статье мы расскажем о правилах домашних тренировок с гантелями. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и дадим рекомендации, которые помогут вам достичь желаемого результата. Но помните, что правильная техника выполнения упражнений – это залог вашего успеха.

Привлекательность тренировок с гантелями заключается в их универсальности. С их помощью вы можете выполнять упражнения на все группы мышц – от ног до шеи. Главное – правильно выбрать нагрузку и подобрать соответствующую технику выполнения упражнений.

Правила домашних тренировок с гантелями

1. Посоветуйтесь со специалистом

Перед началом занятий с гантелями, особенно если вы новичок, стоит проконсультироваться со специалистом. Он поможет вам определиться с тренировочной программой и весами гантелей, которые вам необходимы.

2. Начинайте с легких весов

Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, начните с легких весов и постепенно увеличивайте их. Не рекомендуется сразу тренироваться с тяжелыми весами, это может привести к травмам.

3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Одно из главных правил — правильная техника выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и повреждениям мышц. Уделите особое внимание технике, особенно если вы только начинаете заниматься.

4. Соблюдайте регулярность тренировок

Регулярность — один из главных факторов в достижении результата. Начните с малого, но так, чтобы это было постоянно. Занимайтесь 2-3 раза в неделю в удобное для вас время.

5. Делайте разнообразные упражнения

Для того, чтобы достичь положительного результата, необходимо делать разнообразные упражнения. В качестве референса можно использовать различные сайты, на которых описаны упражнения с подсказками по технике выполнения.

6. Не забывайте про отдых

Отдых является неотъемлемой частью любой тренировки. Не забывайте про время для восстановления и регенерации клеток. Это поможет вам избежать перетренировки, а также снизит вероятность возникновения травм.

7. Следите за своей едой и питанием

Еда становится главным источником энергии для нашего тела. Для того, чтобы достичь максимального результата, следует уделять особое внимание своему рациону. Это позволит максимально загрузиться энергией и не чувствовать себя усталым на тренировках.

Основные преимущества тренировок с гантелями

Универсальность. Гантели могут использоваться для выполнения большого количества упражнений, охватывающих все группы мышц, позволяя создать комплексную тренировку.

Эффективность. Тренировки с гантелями предоставляют возможность увеличивать нагрузку на определенные мышечные группы и повышать интенсивность тренировки.

Удобство. Гантели могут легко перемещаться, что обеспечивает возможность тренироваться в любой удобной для себя обстановке.

Результативность. Регулярные тренировки с гантелями помогают обрести тонкую, изящную фигуру, повышают плотность и здоровье костей, укрепляют мышцы.

Безопасность. Гантели гораздо безопаснее, чем другие оборудования для тренировок, такие как гантели с блоком, каблук грифа или тренажеры.

Низкая стоимость. Покупка нескольких пар гантелей обойдется значительно дешевле, чем покупка дорогостоящих тренажеров или посещение тренажерного зала.

Повышение выносливости. Упражнения с гантелями увеличивают выносливость и силу, способствуют быстрому выработке мышечной массы.

Адаптивность. Гантели допускают возможность повышения или понижения веса, что дает возможность регуляции нагрузки, что особенно важно для новичков.

Развитие баланса. Тренировки с гантелями помогают улучшить баланс, координацию, увеличивают гибкость и подвижность суставов.

Дополнительные преимущества включают укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение уровня холестерина, улучшение самочувствия, снятие стресса.

Рекомендации по подбору гантелей

Подбор гантелей очень важен для эффективной домашней тренировки. Несоответствие веса гантелей и уровня подготовки может привести к растяжениям, травмам и неэффективной тренировке.

Также следует обратить внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Чугунные гантели – самый распространенный вариант, но они имеют недостаток – склонность к возникновению коррозии и появлению царапин. Пластиковые гантели – наиболее безопасный вариант, но они деформируются при больших нагрузках. Резиновые гантели – оптимальный вариант, обеспечивающий хорошую амортизацию и не скользит в руке.

Не забывайте о правильном хранении гантелей. Они должны быть хорошо закреплены на полу, чтобы избежать риска падения и повреждения.

Важно помнить, что правильно подобранные гантели – это необходимая составляющая эффективной домашней тренировки. Также не забывайте о регулярности тренировок и правильном выполнении упражнений.

Основные принципы тренировок

1. Регулярность

Для достижения результатов необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не менее 2-3 раз в неделю.

2. Прогрессивность

Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность упражнений, чтобы прогрессировать в тренировках и достигать новых результатов.

3. Правильный выбор упражнений

Не забывайте выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашим целям. Например, если вы хотите улучшить свою осанку, то упражнения на спину будут более полезны, чем упражнения на бицепс.

4. Постоянное разнообразие

Позаботьтесь о разнообразии тренировок, чтобы избежать скучности и мотивировать себя заниматься новыми упражнениями.

5. Правильное выполнение упражнений

Обязательно следите за правильным выполнением упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Если не уверены в своих навыках, обратитесь к тренеру или воспользуйтесь онлайн-уроками.

6. Разминка и растяжка

Не забывайте проводить разминку перед тренировками и растяжку после них, чтобы избежать травм и укрепить мышцы. Также это поможет снизить напряжение после тренировки и избежать боли в мышцах.

7. Правильное питание и режим дня

Наконец, помните, что успешные тренировки невозможны без правильного питания и режима дня. Уделяйте внимание своей диете, отдыхайте в достаточном количестве и не забывайте про здоровый образ жизни в целом.

Упражнения для груди

Вместо того, чтобы делать бесконечное количество отжиманий, можно использовать гантели, чтобы разнообразить тренировку и включить больше мышц груди. Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить и укрепить грудную мышцу:

• Жим лежа на скамье с гантелями: ложитесь на спину на скамью, держите гантели на уровне плеч со сгибом в локтях, затем плавно поднимайте их вверх над грудью, вытягивая руки на прямую. Сделайте несколько повторений.
• Жим гантелей стоя: возьмите гантели, держа их вдоль тела. Затем поднимите гантели вперед до уровня груди и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
• Пуловеры с гантелями: лежа на скамье, держите гантели над грудью с прямыми руками, затем медленно опустите гантели над головой и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для безопасности и эффективности тренировки. Следите за положением тела и правильностью движений, и не перегружайте мышцы.

А также, не забывайте про разминку и растяжку грудной мышцы после тренировки, что поможет избежать травм и уменьшить мышечную боль.

Упражнения для спины

Спина – это одна из самых крупных групп мышц, которая занимает большую часть нашего тела. Правильное выполнение упражнений для спины поможет вам развивать и укреплять мышцы, повышать тонус тела и избежать травм.

Ниже перечислены некоторые из лучших упражнений для спины, которые можно выполнять с гантелями:

• Подтягивания – одно из самых известных упражнений для спины. Это упражнение помогает развивать широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья. Для выполнения этого упражнения нужны гантели и турник. Схватитесь за турник широким хватом и начните подтягиваться. Если у вас нет турника, вы можете использовать специальную платформу в тренажерном зале.
• Тяга гантели к пояснице – это упражнение позволяет сконцентрироваться на мышцах верхней части спины. Держа гантель в каждой руке, наклонитесь вперед, сместив таз назад. Согните локти, поднимая гантели к пояснице, выдохните на вершине и медленно опустите гантели вниз. Помните, что гантели должны быть тяжелыми, но у вас должен быть полный контроль над ними во время выполнения упражнения.
• Тяга гантели в наклоне – это упражнение позволяет развивать все мышцы спины. Наклонитесь вперед, держа гантели в каждой руке. Согните локти и поднимите гантели к верхней части живота. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Помните, что во время выполнения этого упражнения важно поддерживать правильную позу и контролировать движения гантелей.

Помните, что при выполнении упражнений для спины необходимо правильно держать спину и контролировать движения гантелей. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. При выполнении упражнений для спины необходимо следить за дыханием и сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.

Упражнения для плеч

Плечевой пояс — важная часть тела, которую необходимо укреплять и развивать во время домашних тренировок. С помощью гантелей можно проводить широкий спектр упражнений для плеч, которые позволят достичь высоких результатов.

Вот несколько основных упражнений для развития плечевых мышц:

• Махи гантелями в стороны — станьте прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимите их в стороны на уровне плеч, сделайте паузу и медленно верните руки в исходное положение.
• Подъем гантелей через стороны — возьмите гантели в руки, станьте прямо и медленно поднимите их через стороны до уровня головы, а затем плавно опустите обратно.
• Жим гантелей сидя — садитесь на скамью с подлокотниками, возьмите гантели в руки, поднимите их до уровня плеч и медленно выжмите вверх.

Важные рекомендации:

1. Начинайте тренировки с минимального веса гантелей и постепенно увеличивайте их, в зависимости от вашей физической подготовки.
2. Перед тренировками обязательно разминайте плечевые мышцы, чтобы избежать травм.
3. При выполнении упражнений следите за правильной техникой и не перегружайте себя.
4. Подберите индивидуальный план тренировок, учитывая ваши особенности и цели.

Вывод: упражнения для плеч с гантелями могут значительно улучшить мышечный тонус и форму вашего плечевого пояса. Достигая результата, не забывайте о здоровье и безопасности.

Упражнения для ног

Ноги являются одними из самых крупных и сильных мышечных групп в теле, поэтому тренировка ног является необходимой частью любой программы тренировок. Ваши ноги работают каждый день, каждый раз, когда вы ходите, бегаете или поднимаете что-то тяжелое. Тренировка ног с гантелями поможет укрепить их, сделать более гибкими и подтянутыми.

Вот несколько упражнений для ног, которые вы можете выполнить с гантелями:

• Приседания. Ставим ноги на ширине плеч, держим гантели в руках, согнутых в локтях и выполняем приседания, сгибая колени и опуская бедра. Приседания помогают укрепить не только ноги, но и ягодицы, абдоминальные мышцы и спину.
• Жим ногами. Ложимся лицом вниз, упираясь лбом в пол, подкладываем гантели на икры, а затем выполняем жим ногами, поднимая их вверх. Это упражнение поможет укрепить икры, бедра и ягодицы.
• Шаги с гантелями. Ставим ногу на скамью или высокий стул, держим гантели в руках и совершаем шаг вперед, опуская колено противоположной ноги до пола. Затем меняем ногу и повторяем упражнение. Это упражнение отлично развивает ноги, особенно квадрицепсы.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений очень важна, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или другому эксперту, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Упражнения для бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы – это мускулы рук, которые важно развивать, если вы хотите иметь красивую и сильную фигуру. Для тренировки этих мускулов существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять дома с помощью гантелей.

• Подъем гантели на бицепс – станьте прямо, в каждой руке возьмите гантели. Напрягите бицепсы и медленно поднимите гантели к плечам, затем медленно опустите гантели. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
• Французский жим – лягте на скамью или на пол, возьмите гантель в каждую руку и поднимите их над головой. Затем согните локти и опустите гантели за голову, не расклоняя локти. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.
• Жим гантелей на трицепсы – сядьте на скамью с опорой для спины, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Согните локти и опустите гантели за голову, затем выпрямите руки и поднимите гантели вверх над головой. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором в достижении результата. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, следите за своим дыханием и не перенапрягайте суставы. Удачных тренировок!

Упражнения для пресса

Пресс – это одна из тех групп мышц, которые тренируются почти каждый день. Если ты хочешь получить выбритый живот, то просто кардио-упражнения не будут достаточны. Правильная домашняя тренировка с гантелями может помочь вам укрепить пресс, а также сделать его более привлекательным. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать:

• Подъемы ног: ложись на спину и поднимай ноги вверх, согнув колени под прямым углом. Работай только с нижней частью пресса, стараясь не использовать ноги или верхнюю часть тела для создания импульса.
• Косые пресс: ложись на спину, согнув ноги, и положи гантели на грудь. Поднимай тело, натягивая боковые мышцы, но при этом не сильно использовать шею или спину.
• Велосипед: ложись на спину и скрести ноги, одну свою ногу вытягивая на пол, другую согнув в колене. Начинай ногами движение, как будто ездишь на велосипеде. Во время этого упражнения работает весь пресс.

С каждым из упражнений можно варьировать количество подходов и повторений, чтобы усилить свое тренировочное упражнение. Но помни, что правильная форма и техника движений – это ключевые составляющие успешной домашней тренировки.

Видео по теме:

7 самых эффективных упражнений на грудь с гантелями для выполнения дома

Многие спортсмены и силовые тренеры изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу в груди. Любители силовых тренировок и бодибилдеры постоянно ищут лучшие упражнения для груди с гантелями в домашних условиях, чтобы накачать грудные мышцы.

Хорошей новостью является то, что вам не нужны дорогие тренажеры или абонемент в тренажерный зал, чтобы провести сильную тренировку груди. Набор гантелей – отличное дополнение к штанге для тренировки груди. Но вы также можете легко создать домашнюю тренировку груди, используя только гантели.

В этом блоге вы узнаете об анатомии грудной клетки, преимуществах тренировки груди с гантелями и некоторых исключительных упражнениях на грудь с гантелями, которые вы можете начать делать уже сегодня.

Мышцы груди

«Толкающие» мышцы верхней части тела — это грудные мышцы, также известные как грудные или грудные, а также дельтовидные и трицепсы. Ваши грудные позволяют выполнять толкающие движения, такие как жимы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой широкую веерообразную мышцу, расположенную под тканью молочной железы. Его происхождение включает ключицу, ребра и грудину с отчетливыми ключичным, грудино-реберным и брюшным отделами. Все три части сходятся и прикрепляются к плечевой кости.

Большая грудная мышца выполняет три основные функции в зависимости от пораженного сегмента:

1. Сгибание, приведение и медиальное (внутреннее) вращение руки в плечевом суставе (плечевом суставе).
2. Ключичная часть облегчает сгибание руки при разгибании.
3. Грудино-ключичная часть позволяет разгибать руку при сгибании

В качестве основной мышечной массы грудной клетки большая грудная мышца является ключевым элементом для наращивания объема при тренировках груди с гантелями.

Упражнения, направленные на развитие большой грудной мышцы, включают: 

• Отжимания
• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Дипы
• Пуловер с гантелями

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой плоскую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей и образующую переднюю границу области подмышечной впадины. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер, поднимается вверх и латерально, прикрепляясь к клювовидному отростку лопатки (лопатке).

Основной функцией малой грудной мышцы является стабилизация лопатки путем оттягивания ее вниз и вперед к грудной клетке (грудной клетке). Это действие известно как вытягивание лопатки.

Кроме того, малая грудная мышца участвует в процессе дыхания. Во время вдоха сокращение малой грудной мышцы поднимает ребра, позволяя воздуху заполнить легкие.

Упражнения для развития малой грудной мышцы:

• Общая растяжка
• Растяжка дверного проема
• Отжимания от груди
• Мушка стоячая

Другие мышцы верхней части тела

Трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца не входят в состав грудных мышц. Тем не менее, они работают в сочетании с вашими грудными мышцами. Многие программы силовых тренировок задействуют грудные и трицепсы вместе. Вы обнаружите, что ваши плечи и трицепсы выиграют от тренировок груди с гантелями.

Трицепс плеча

Трицепс находится на тыльной стороне плеч. Ваши трицепсы жизненно важны для разгибания плеч и стабилизации во время жимовых движений, таких как жим гантелей лежа.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — основная мышца плеча. Он состоит из трех частей — передней дельтовидной, латеральной дельтовидной и задней дельтовидной. Передняя дельтовидная мышца работает с большой грудной мышцей, обеспечивая сгибание плеча и поперечное приведение.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца покрывает боковую часть грудной клетки. Он отвечает за протракцию (движение вверх и вперед) лопатки и грудной клетки, что позволяет выполнять подъем над головой. Он также натягивает лопатку вокруг ребер, что обеспечивает устойчивость плеча во время толкающих движений.

5 преимуществ домашних тренировок для груди

Выполнение упражнений для груди с гантелями в домашних условиях дает много преимуществ, но вот лишь некоторые из них:

1.

Вы улучшите свою осанку

Так как ваши грудные мышцы являются одним самых больших мышц верхней части тела, они жизненно важны для вашей осанки. Если вы будете проводить большую часть дня, склонившись над компьютером, ваши грудные мышцы напрягутся. Когда это происходит, ваши плечи округляются, а лопатки выдвигаются вперед, создавая сгорбленную позу. Напряженные грудные также могут уменьшить диапазон движений при жиме над головой.

Однако, если вы регулярно тренируете грудь с гантелями, ваши грудные мышцы смогут правильно двигаться в полном диапазоне движения. Это поможет держать ваше тело в вертикальном положении, не вытягивая вперед, создавая лучшую осанку. Вот почему так важно укреплять и растягивать грудные мышцы в рамках регулярного режима тренировок.

2. Вы будете лучше дышать

Неправильная осанка и напряженные (или укороченные) грудные мышцы препятствуют расширению грудной клетки. Когда малая грудная мышца сжимается, кровеносные сосуды на руках также сдавливаются, что может вызвать нарушение кровообращения, онемение или покалывание.

Грудные мышцы иногда называют «дыхательными мышцами». Это потому, что одной из функций малой грудной мышцы является поднятие и расширение грудной клетки при вдохе. Это движение грудной клетки обеспечивает полное и глубокое диафрагмальное дыхание. Вы способствуете более глубокому дыханию и правильному кровообращению, укрепляя мышцы груди с помощью упражнений с гантелями.

3. Вы улучшите свою функциональную форму

Вы используете грудные мышцы во время большинства ежедневных движений — во всем, что связано с толканием, подтягиванием или переноской. Это также три основных функциональных движения для повседневной деятельности. Укрепляя грудные мышцы, вы поддерживаете всю верхнюю часть тела. Как только вы наладите сильную тренировку груди, повседневные задачи, такие как сбор коробок, толкание коляски или переноска продуктов вверх и вниз по лестнице, станут для вашего тела легче.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, энтузиастом тренировок или просто хотите стать здоровее, тренировка груди с гантелями жизненно важна для вашей общей подвижности и функциональной подготовки.

4. Вы будете сжигать больше калорий

Силовые тренировки и поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю для наращивания мышечной массы — один из лучших способов увеличить расход калорий. Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поэтому, укрепляя грудные мышцы и наращивая мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий.

Правильная тренировка груди включает одновременное укрепление плеч и рук. Рассмотрим отжимание с собственным весом: это составное движение задействует большую и малую грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы увеличиваете общее количество сжигаемых калорий, наращивая все эти мышцы одновременно.

5. У вас будет больше поддержки груди

Многие женщины избегают упражнений для укрепления груди из-за широко распространенного мнения, что они сделают грудь меньше. По правде говоря, работа над грудными мышцами, расположенными под грудью, может приподнять линию бюста, обеспечивая дополнительный подъем и поддержку груди.

Режим тренировок, сочетающий упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями, может привести в тонус грудные мышцы, придав груди более заметный вид.

7 Упражнения на грудь с гантелями

Как увеличить мышцы груди? Добавьте некоторые из этих упражнений в свою домашнюю тренировку груди только с гантелями.

1. Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье

Жим от груди — это классическое силовое упражнение для верхней части тела, которое помогает накачать грудные мышцы. Это отличное движение для улучшения повседневных действий, таких как толкание тележки для покупок или сбор коробок. Это также полезно для спортсменов, занимающихся софтболом, теннисом и гольфом.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Дельтоиды
• Бицепс
• Трицепс
• Трапеция

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Пара тяжелых гантелей или YBell Pros

Как делать жим гантелей от груди:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги по бокам скамьи на пол.
2. Прижмите плечи к скамье, отводя их вниз и назад.
3. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните, затем одним плавным движением поднимите руки вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми.
5. Вдохните, затем медленно опустите гантели к груди. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений.

2. Жим гантелей от груди обратным хватом на наклонной скамье

В этом варианте жима от груди используется наклонная скамья, которая прорабатывает большую грудную мышцу и плечи. Чтобы не напрягать плечи или вращающую манжету плеча, вам следует рассмотреть возможность использования более легкого веса для жима гантелей на наклонной скамье от груди.

Задействованные мышцы:

• Верхняя часть большой грудной мышцы
• Нижняя малая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Бицепс
• Трицепс

Необходимое оборудование:

• Наклонная скамья
• Пара средних гантелей или YBell Neos

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Из вертикального положения отклоните скамью назад на 30-45 градусов, в зависимости от вашего уровня комфорта.
2. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и положив их на колени. Расположите ноги по обеим сторонам скамьи и ровно на полу.
3. Поднимите гантели к груди ладонями вверх. Ваши локти должны быть примерно под углом 45 градусов. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните, затем толкните гантели прямо вверх и внутрь над грудными мышцами, используя супинированный хват (ладони смотрят вверх).
5. Вдохните, затем опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите от 8 до 12 повторений.

3. Жим гантелей с пола

В жиме гантелей с пола амплитуда движений меньше, чем в жиме гантелей от груди на горизонтальной скамье. На первый взгляд это может показаться более легким движением, но не обманывайтесь. Тяжелый жим с пола может вызвать такое же сильное напряжение всего тела, как и жим лежа лежа, при этом уменьшая разгибание плечевого сустава. Добавьте к этому тот факт, что единственное оборудование, которое вам нужно, — это пара гантелей, и это делает это упражнение одним из лучших для тренировки груди дома с гантелями.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Дельтоиды
• Бицепс
• Трицепс

Необходимое оборудование:

• Пара тяжелых гантелей или YBell Pros
• Не требуется, но рекомендуется: коврик для упражнений для спины

Как делать жим гантелей с пола:

1. Лягте спиной на пол. Держите колени согнутыми, ступни ровными, примерно на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке по бокам от тела.
3. Выдохните, затем одним плавным движением поднимите руки вверх. Обязательно держите локти слегка согнутыми.
4. Вдохните, затем медленно опустите гантели, пока локти не коснутся пола. Это один представитель.
5. Повторите от 8 до 12 повторений.

4. Разведение рук на плоской подошве с гантелями

Разведение рук на груди — отличное упражнение для тренировки груди, поскольку оно задействует всю верхнюю часть тела. Это также отличное упражнение для раскрытия грудной клетки, которое может уменьшить боль в верхней части спины и напряжение в верхней части тела. Взмах груди имеет множество вариаций, таких как наклонный, наклонный или обратный взмах.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Пара легких гантелей или YBell Arcs

Как делать разведение рук с гантелями на горизонтальной поверхности:

1. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги по бокам скамьи, на пол.
2. Держите голову и спину прижатыми к скамье на протяжении всего этого движения.
3. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой ладонями друг к другу.
4. Вытяните руки, но слегка согните их в локтях. Это ваша исходная позиция.
5. Вдохните, затем сведите лопатки вместе и опустите гантели дугообразным движением под контролем, пока они не окажутся на уровне груди. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы.
6. Выдохните, затем медленно поднимите гантели в исходное положение тем же дуговым движением. Это один представитель.
7. Повторите от 12 до 15 повторений.

5. Разведение рук стоя

Этот вариант разведения рук направлен на грудную клетку и плечи для наращивания мышечной силы и мощи. Женщинам стоячие ширинки на груди также могут немного приподнять грудь, придав ей больший вид.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца

Необходимое оборудование:

• Пара средних гантелей или YBell Neos
• Не требуется, но рекомендуется: коврик для упражнений для комфорта ног

Как делать разведение рук стоя:

1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов.
3. Расположите руки по бокам, держа в каждой руке по гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните, затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения, сводя лопатки вместе.
6. Вдохните, затем под контролем опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.
7. Повторите от 12 до 15 повторений.

6. Разведение гантелей в жиме

Разведение гантелей в жиме — это отличное комплексное упражнение на подвижность, которое прорабатывает грудные мышцы под разными углами. Он обладает всеми преимуществами традиционного жима гантелей от груди, а также отлично растягивает грудные мышцы.

Задействованные мышцы:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Бицепс
• Ромбовидные мышцы
• Трапеция

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Пара средних гантелей или YBell Neos

Как делать разведение рук стоя:

1. Лягте на плоскую скамью для гантелей, поставив ноги по бокам скамьи на пол.
2. Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки над головой примерно на ширине плеч. Держите локти слегка согнутыми и ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните, раскройте грудную клетку и медленно опустите гантели вниз по дуге, пока они не окажутся на уровне груди.
4. Пауза в нижней части движения мухи. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны, но не заблокированы.
5. Выдохните, затем выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
6. Теперь поверните запястья так, чтобы они были обращены от вас. Гантели должны быть слегка наклонены хватом открытой ладонью.
7. Вдохните, затем медленно опустите гантели вниз и в стороны, пока они не будут параллельны сторонам груди.
8. Выдохните, затем отожмитесь и верните гантели в исходное положение. Это один представитель.
9. Повторите от 8 до 12 повторений.

7. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как пуловеры для груди, — еще одно отличное силовое упражнение, которое можно добавить в день тренировки груди. Это не только отличная тренировка грудных мышц с гантелями, но и великолепная возможность укрепить пресс, трицепсы и широчайшие.

Задействованные мышцы:

• Нижняя большая грудная
• Брюшной отдел
• Задние дельты
• Широчайшая мышца спины
• Трицепс
• Бицепс

Необходимое оборудование:

• Силовая скамья
• Средняя гантель или YBell Neo

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Начните с размещения гантели стоя на горизонтальной скамье.
2. Лягте перпендикулярно на плоскую силовую скамью так, чтобы только верхняя часть спины и плечи касались скамьи. Ваша голова должна быть над скамьей.
3. Поставьте ноги на пол так, чтобы бедра были немного ниже высоты скамьи.
4. Возьмите гантель за верхнюю часть обеими руками и поднимите ее над грудью. вы должны прижимать ладони к нижней части гантели.
5. Вытяните руки, но слегка согните плечи. Это ваша исходная позиция.
6. Вдохните, задействуйте корпус и медленно опускайте вес по дуге за голову, пока запястья не окажутся на уровне головы.
7. Выдохните, затем поднимите гантель в исходное положение, держа руки вытянутыми. Это один представитель.
8. Повторите от 10 до 12 повторений.

Купите лучшие свободные веса для домашних тренировок на TRX Training!

Все приведенные выше упражнения на грудь с гантелями можно выполнять, не выходя из дома. TRX Training предлагает собственные гантели с резиновым покрытием весом от 10 до 30 фунтов на пару.

Прочный стальной сердечник придает гантелям TRX непревзойденную прочность, которая прослужит вам долгие годы. Кроме того, текстурированные рукоятки с накаткой обеспечивают дополнительную фиксацию при интенсивных упражнениях с подъемом тяжестей.

Другим универсальным вариантом, который вы можете рассмотреть, является YBell. Разработанный как гантели, гири и медицинский мяч в одном устройстве, вы можете полностью разнообразить тренировку груди с помощью этого инновационного дизайна веса.

Вот несколько вещей, которые отличают YBell от обычной гантели.

1. Удобное распределение веса — В гантелях вес распределяется по бокам рукояти. Но с YBell вес распределяется по всей руке, что обеспечивает больший комфорт во время тренировок с отягощениями. Это особенно полезно, когда вы увеличиваете вес или размер YBell во время силовых тренировок.
2. Простое переключение между одной и двумя руками — Ручка гантели была разработана для упражнений одной рукой, что делает ее идеальной для изолированной работы. Благодаря дизайну YBell с несколькими рукоятками вы можете легко переключаться между упражнениями для одной руки и двумя руками, просто меняя хват, что позволяет использовать его для изолированных и сложных движений.
3. Четыре инструмента в одном — Замена рукоятки — это замена оборудования с помощью YBell. Это означает, что когда вы меняете хват, вы меняете распределение веса, позволяя ему действовать как другой элемент снаряжения.