Методика Арнольда для «прокачки» бицепса
Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста — Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе — относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются пыль…
На «массу»
Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.
Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно.
Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди… Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга — на грудь и спину.
Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов — никакого «митинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.
Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково.
Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какойто день отдыхаешь лучше, в какойто хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию.
Мое второе упражнение — подъем гантелей на бицепс с опорой спиной. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — не больше 25-30 градусов.
Я наклоняю спинку ниже — на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенных закон физиологии. Так что подъемы с опорой спиной — это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.
На форму
Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая — обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выглядит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели.
Следующее упражнение — попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации — только среди «шлифующих» упражнений.
Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе — внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.
Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза — и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.
Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений — и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.
Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» не дает, то план такой: 3 движения «массу» плюс одно формирующее.
Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой формой, то тех и других движений должно быть поровну.
Я советую «качать» бицепс: трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
Источник: Muscle & Fitness
11/17/08 15250 0ТОП5 приложений Android на бицепс
Опубликовано: 05.06.2023
Время на чтение: 9 мин
В этой статье мы предлагаем актуальный ТОП 5 приложений как накачать бицепс на Андроид за [year].
Ознакомьтесь с нашим обзором актуальных и лучших приложений и узнайте как накачать руки и бицепс быстро и правильно при помощи профессиональных упражнений.
30-дневная тренировка для рук
Перейти в Google Play >>
Приложение имеет Напоминание, которое будет уведомлять тренирующегося на протяжении месяца. Указаны советы по выполнению тренировок на бицепсы и плечи, проставляются цели. Удобный функционал.
Особенности
- Создали программу тренировок профессиональные тренеры, с учетом особенностей каждого человека. Поэтому были подобраны максимально эффективные упражнения, дающие первые результаты в течении 30 дней.
- Учет потребностей потенциальных пользователей. Людям открывается бесплатный максимально обширный функционал.
- Даются детализированные описания упражнений на трицепс и бицепс. Чтобы были более понятливы схемы работы над телом, прикреплены к каждой инструкции красочные изображения. Это необходимо для более точного исполнения.
- Рекомендации по питанию и уровни нагрузок. Учитывается при подборе тренировок общее физическое состояние человека.
Увеличить
Тренировки для Дома – Никакого Оборудования
Перейти в Google Play >>
«Тренировки для дома» являются программой ежедневных тренировок на основные группы мышц.
Если ежедневно уделять по несколько минут на упражнения, произойдет эффективная прокачка мышц. Дополнительное оборудование или личный тренер не понадобится, так как тренировки разработаны с основой на собственный вес и возможности.
Приложение имеет упражнения на пресс, грудь, ноги, руки, ягодицы и тело в общем. Каждую программу разработали эксперты. Это значительно экономит время и средства на поход в тренировочный зал. Благодаря тренировкам можно будет по уровням прокачивать мышцы.
Сначала проводится разминка с растяжкой, помогающие разогреть тело перед основной нагрузкой. Для большего эффекта и точности тренировки проводятся по изображениям и видео.
При правильном питании и тренировкам результат будет виден через несколько недель.
Особенности
- Отдельная разминка и растяжка.
- Автоматически сохраняются тренировочные записи.
- Подстраиваемый график по изменению веса.
- Встроенное напоминание.
- Возможность просмотра обучающего видео с рекомендациями.
- Разработка осуществлялась тренерами.
Увеличить
Руки и спина за 21 день
Перейти в Google Play >>
В домашние тренировки для прокачки для красивой спины и рук входят более 32 домашних фитнес упражнений, подобранных согласно уровню подготовки тренирующихся.
Функционал легок, с напоминанием о предстоящих упражнениях. Рассчитано на несколько этапов и уровней сложности. Для пользователя предоставляется большое разнообразие тренировок на все группы мышц.
Занимают упражнения ежедневно не более 20 минут для поддержания общего тонуса тела.
Особенности
- Фитнес план для тренировок в домашних условиях рук.
- Фитнес план для тренировок в домашних условиях спины.
- Для большей точности показываются анимированные упражнения.
- Уровни достижений для большей мотивации.
- Подсказки и расчет оптимального веса и нагрузок.
Увеличить
Качаем Бицепс за 30 Дней
Перейти в Google Play >>
Это небольшая подборка упражнений, которые в себя включают прокачку бицепса за месяц.
Может проводиться как дополнение к основным нагрузкам.
Функционал приложения прост и понятен. Имеется напоминание и подсказки. 4 основных упражнения имеют ступенчатых тип. Первый период легкие нагрузки, постепенно увеличивающиеся. К каждой из тренировок прикреплены изображения для точности воспроизведения.
Особенности
- Тренировки бицепса, подобранные опытным тренером.
- Ежедневное напоминание.
- Гарантированный эффект за месяц.
- Детализация упражнений.
Увеличить
Качаем руки
Перейти в Google Play >>
Приложение с более, чем 20 упражнениями на общую прокачку рук в течении месяца. Подобраны для разных уровней прокачки. Каждое упражнение сопровождается изображением.
Особенности
Приложении состоит из нескольких этапов и глав:
- Прокачка рук.
- Правильная прокачка рук для девушки.
- Прокачка мышц рук для мужчин.
- Упражнения с применением штанги.
- Упражнения с применением гантели.
- Упражнения с дополнительным инструментарием.
Дополнительно
- Анимирование упражнений.
- Прохождение целей.
- Таймер.
- Напоминание.
Увеличить
Накачка бицепса Стоковые фото, картинки и изображения
Привлекательный бодибилдер без рубашки делает упражнение с гантелью. есть темный фон.PREMIUM
Мощный мускулистый мужчина, поднимающий тяжестиPREMIUM
Мускулистый бодибилдер тренируется в тренажерном залеPREMIUM
Мужчина-боксер с идеальным телом готовится к бою и тренируется в перчаткахPREMIUM
Привлекательный сильный бодибилдер в зеленой рубашке делает упражнения на тренажере в солнечном спортзале.ПРЕМИУМ
Лысый брутальный сильный бодибилдер спортивный фитнес мужчина накачивает мышцы пресса тренировка бодибилдинг концепция фонPREMIUM
Мужчина средних лет в возрасте 40 лет занимается физическими упражнениями, фитнесом, тренировкой с весами в тренажерном зале, студии здоровья.
PREMIUM
Обрезанное изображение красивого мускулистого мужчины с туловищем, работающего с гантелямиPREMIUM
Жестокий сильный бодибилдер спортивный фитнес-мужчина, накачивающий мышцы пресса, тренировка бодибилдинга, концепция фона — мускулистые красивые мужчины, занимающиеся фитнес-упражнениями в тренажерном зале, ПРЕМИУМ
Нанесение геля алоэ вера на красный солнечный ожог на рукеPREMIUM
Сильнее с каждым повторением. кадрированный снимок неузнаваемого и спортивного молодого человека, поднимающего тяжести без рубашки в студии на темном фоне. PREMIUM
Крупный план мускулистого мужчины, выполняющего упражнения в тренажерном зале. силовые тренировки с гантелямиPREMIUM
Мускулистый мужчина тренируется в тренажерном зале, делает упражнения на трицепс в тренажерном зале. сильный мужской торс абс. красивый мужчина культурист делает тренировку в тренажерном зале в помещении. ПРЕМИУМ
Мальчики столкнулись с поднятием гантелей. ПРЕМИУМ
Я контролирую достижение своих целей.
кадрированный снимок сосредоточенного молодого человека, поднимающего гантели дома. ПРЕМИУМ
Интерференционная терапия коленного сустава с электродными подушечками. electrotherapy.PREMIUM
Пожилой азиатский мужчина тренируется в гостиной. PREMIUM
Мускулистый молодой человек поднимает тяжести в помещении в тренажерном зале, фото крупным планом. фото высокого качестваPREMIUM
Жестокий сильный бодибилдер спортивный пожилой мужчина накачивает мышцы тренировки бодибилдинг концепция фон — мускулистый бодибилдер красивые мужчины делают упражнения в тренажерном зале туловище спорт и диета концепцияPREMIUM
Мускулистый мужчина с гантельюPREMIUM
Жестокий сильный мускулистый культурист спортивный мужчина накачивает мышцы гантелью на черный фон. концепция тренировки бодибилдинга.
скопируйте место для рекламы спортивного питания. PREMIUM
Молодой спортсмен позирует с туловищем для фотографии на фоне кирпичной стены. бодибилдер, спортсмен с накачанными мышцами.ПРЕМИУМ
Цена величия — ответственность. тренажерный зал с гантелями. мускулистый мужчина упражняется с гантелями. спортсмен с сильным туловищем. спортивное оборудование. фитнес и бодибилдинг спорт. Концепция тренировки в тренажерном залеPREMIUM
Спортивный мужчина с туловищем и гантелями в руках тренирует образ жизниPREMIUM
Безмятежный бородатый мужчина, поднимающий гантелиPREMIUM
Спортсмен без рубашки с гантелями в тренажерном залеPREMIUM
Низкий угол привлекательного сильного молодого человека с мускулистым телом, развивающего бицепс руки с весы с гантелямиPREMIUM
Мускулистый бодибилдер в фитнес-зале тренируется с гантелями. концепция здорового образа жизни и бодибилдинга. PREMIUM
Мускулистый мужчина с туловищем, держащим большой молоток.
изолированный на темно-сером фонеPREMIUM
Спортивный мужчина с накачанными упражнениями на темном фонеPREMIUM
Крупный план мускулистого молодого человека, поднимающего гантели на темном фоне. мужчина с модельной внешностью тренируется в тренажерном зале, набирает вес, накачивает мышцы, позирует, пьет воду, фитнес и бодибилдинг, концепция спортивного питанияPREMIUM
Мускулистый молодой спортсмен выполняет упражнения с гантелями на темном фоне.PREMIUM
Культурист делает упражнения на бицепс на сером фоне в студии.PREMIUM
Мужчина-бодибилдер делает тяжелые упражнения для спины.PREMIUM
Красивый мускулистый мужчина тренируется в спортзале. спортивный мужчина с гантелямиPREMIUM
Мускулистый мужчина без рубашки держит гантель.PREMIUM
Мужчина без рубашки на животе держит гантель. студийная съемка в контрастном свете.PREMIUM
Красивый молодой мускулистый спортсмен выполняет упражнения с гантелями на темном фонеPREMIUM
Бодибилдер с гантелями на черном фонеPREMIUM
Мускулистая фитнес-модель позирует без рубашки в тренажерном залеPREMIUM
Портрет молодого физически здорового человека, отдыхающего на скамейке и демонстрирующего свое хорошо тренированное телоPREMIUM
Цифровая композиция боксера-истребителя с размытым фоном и копией пространства.
PREMIUM
Кросс-тренинг подходит. фитнес-мужчина делает силовые тренировки, поднимая гири. молодой спортсмен делает махи гирями. бодибилдер поднимает гири. кросс-инструктор подходит в тренажерном зале. кросс в тренажерном зале fitPREMIUM
Привлекательный бодибилдер без рубашки делает упражнения с гантелями. есть темный фон.PREMIUM
Сильный разорванный мужчина тренируется в тренажерном залеPREMIUM
Мускулистый молодой человек поднимает тяжести на черном фонеPREMIUM
Сосредоточенный молодой спортсмен тренируется с гантелями в тренажерном залеPREMIUM
Цифровой композит выделенной руки сильного человека, поднимающего тяжести в тренажерном залеPREMIUM 90 003
Обрезанное изображение потного спортсмена без рубашки, тренирующегося с гантелями в тренажерном залеPREMIUM
Мужчина в тренажерном зале тренируется на бицепсах на эластичном тросе в тренажерном залеPREMIUM
Мышечная фитнес-модель тренируется с гантелямиPREMIUM
Крупный план мускулистого молодого человека, поднимающего тяжести, мужчина поднимает гантелиPREMIUM
Здоровый молодой человек, стоящий крепко в тренажерный зал и сгибание мышц — мускулистая спортивная бодибилдер фитнес-модель позирует после упражненийPREMIUM
Красивый мускулистый мужчина тренируется и позирует в тренажерном залеPREMIUM
Мускулистый лысый мужчина позирует с гирями на сером фоне.
PREMIUM
Мужчина с гантелью занимается фитнесомPREMIUM
Фитнес-мужчина в спортзале пьет воду после тренировки и смотрит на мобильный телефон. фитнес и бодибилдинг здоровый фон. кавказские мужчины делают упражнения в тренажерном зале. бутылка воды и пищевые добавки концепция питанияPREMIUM
Спортивный мужчина с гантелями тренируется в тренажерном залеPREMIUM
Красивый мускулистый белый мужчина модельной внешности тренирует руки в тренажерном зале набирает вес, накачивает мышцы бицепса и трицепса с гантелями и на тренажерах концепция фитнеса и бодибилдингаPREMIUM
Рука спортсмена держит гантель, тренируется в тренажерном зале или фитнесе. PREMIUM
Мускулистый бодибилдер, поднимающий вес на шероховатом фонеPREMIUM
Американский футболист в шлеме и доспехах с мячом на черной стене фитнес-мужчина в тренажерном залеPREMIUM
Красивый спортсмен делает силовые упражнения для спины на тренажере в тренажерном залеPREMIUM
Веса до свиданий.
студийный снимок мускулистого молодого человека, тренирующегося с гантелями на сером фоне. ПРЕМИУМ
Персональный тренер по фитнесу показывает свои мышцы или сильный лысый бодибилдер с шестью пакетами. ПРЕМИУМ
Тренировка бодибилдера в тренажерном зале — молодой мускулистый мужчина выполняет тренировку бицепса возле зеркала. ПРЕМИУМ
Мускулистый бородатый мужчина во время тренировки в тренажерном зале. , тренировки и уход за телом во время блокировки covid-19. взрослая мускулистая сильная женщина в спортивной форме делает упражнения с гантелями, изолирована на светлом фоне, обрезана, панорамаPREMIUM
Крупный план мышц живота бодибилдера в спортзале. PREMIUM
Мускулистый бодибилдер с гантелямиPREMIUM
Мускулистый бодибилдер позирует с гантелями на сером фонеPREMIUM
Красивый и сильный молодой человек тренируется, делает интенсивные упражнения в спорте тренажерный зал, привлекательный высокий мускулистый бодибилдер, занимающийся тяжелой атлетикой в современном фитнес-центре.
PREMIUM
Красивый бодибилдер в тренажерном зале. большой сильный мужчина во время тренировки в тренажерном зале. парень с большими мышцами, спортсмен, тренер или инструкторPREMIUM
Вид сзади на упражнения с гантелями. молодой человек с мускулистым туловищем тренируется. пауэрлифтинг и сила. ПРЕМИУМ
Черный бодибилдер с ремешком на запястье готовится к интенсивной тренировке в кроссфит-клубе. африканский мужчина в перчатках сидит на скамейке в спортзале. Мускулистый парень без рубашки готовится к упражнениям в спортивных перчатках. PREMIUM
Контроль мускулатуры. хорошо сложенный парень с идеальным прессом делает упражненияPREMIUM
Спортивный молодой человек тренируется с гантелями в спортзалеPREMIUM
Красивый мужчина играет с гантелями в тренажерном зале. бодибилдер делает тяжелые упражнения с гантелями в фитнес-клубе. PREMIUM
Молодой красивый бодибилдер делает тренировку в тренажерном зале. PREMIUM
Привлекательный молодой мускулистый мужчина тренируется с гантелями в тренажерном зале.
тренировки тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения в тренажерном зале торсПРЕМИУМ
Упражнение для рукPREMIUM
Азиатский мужчина тренируется в фитнес-залеPREMIUM
Крупным планом мужчина с гантелями тренируется в тренажерном залеPREMIUM
Спортсмен-мужчина измеряет состав тела с помощью весовPREMIUM
Спортсмен с большими руками отдыхает между упражнениями в тренировочном центре . тренировочные инструменты в тренажерном зале крупным планом.PREMIUM
Культурист делает тяжелые упражнения для ногPREMIUM
Крупный план человека, выполняющего упражнения с гантелями в тренажерном зале, спортивная концепцияPREMIUM
Крупный план мускулистого молодого человека, поднимающего тяжести на темном фоне. кудриPREMIUM
Спортсмен, работающий с тяжелыми гантелямиPREMIUM
Фитнес — мощный мускулистый мужчина, поднимающий тяжестиPREMIUM
Мускулистый бодибилдер с гантелямиPREMIUM
Мускулистый бодибилдер в фитнес-зале тренируется с гантелями.
