Накачать широкие плечи: Как Накачать Широкие Плечи Мужчине?

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• • заднего
• • среднего
• • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя

Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как прокачать плечевой пояс. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки. Отжимание в стойке на руках

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро ? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты ), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи .

Первое упражнение жимы или махи?
Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя
Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)
Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.
Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно раскачаете свои плечи . Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.
Махи гантелей
Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние
Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений
P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне для раскачки плеч .

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее 8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера рекомендуют начинающим бодибилдерам выполнять всего 1-2 базовых упражнения . Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Каждый пучок дельтовидных мышц активизируется при выполнении различных упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок отвечают за выполнение жимовых упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для плеч. Вам достаточно выполнять 2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены , которые давно занимаются бодибилдингом и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать , то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Могучие мужские плечи всегда будут в глазах девушек и женщин символом мужественности, могучей силы и надежности. Каждый из нас слышал выражения «опереться на мужское плечо», «укрыться за широкой мужской спиной» и многие другие. Накачанные мышцы плечевого пояса, в отличии от остальных, будут всегда заметны под любой одеждой и ваши труды не останутся без внимания представительниц прекрасного пола. Если же вам нужно поработать над своими плечами, чтобы они были достойны самых лучших эпитетов, то предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, как накачать плечи в домашних условиях.

Прежде всего давайте вспомним из чего состоят мышцы спины и с чем вам предстоит работать. Как известно, мышцы плечевого пояса состоят из двух основных групп мышц: трапецевидных и дельтовидных. Трапецевидные мышцы имеют форму трапеции и опускаются от задней части шеи к середине спины. Дельтовидные мышцы или дельты имеют треугольную форму и расположены вверху плечевых суставов рук. Состоят из трех частей, называемых передней, боковой (средней) и задней дельтами. Профессиональные бодибилдеры для построения идеальных плеч уделяют в тренировках одинаковое внимание каждой из этих частей. Как быстро накачать плечи в домашних условиях . Для построения идеальных плеч дома вы можете начать с отжиманий в стойке на руках, опираясь ногами на стену. Для выполнения данного упражнения вам нужно поставить ваши ладони на ширину плеч на расстоянии около 15 сантиметров от стены. После этого приподнимите одну ногу, другой сделайте толчок, коснитесь ногами стены, приняв упор руками в позиции стоя вниз головой. Начните отжиматься от пола.
На первых порах вам может потребоваться помощь напарника, чтобы научиться самостоятельно выходить в позицию для отжимания. Не выполняйте данное упражнение, если страдаете любыми нарушениями функций мозга, так как во время его выполнения идет большой приток крови к голове.

Как накачать плечи на турнике .
Мы уже рассказывали в статье о том, что подтягивания на начальных этапах могут помочь вам накачать плечи. Лучше всего на плечи будут работать подтягивания широким прямым хватом и подтягивания за голову. Усложнить подтягивания в дальнейшем можно применением утяжелителей.

Как накачать плечи гантелями .
Для тех, кто всерьез задумался над вопросом, как быстро накачать мышцы плеч, не обойтись без использования упражнений с гантелями.
Упражнение №1 .
Подъем гантелей вбок.
Упражнение для боковых дельт. Частично нагружаются передние дельты и предплечья.
Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены друг к другу. Поднимайте гантели по дуге в стороны пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №2 .
Подъем гантелей вперед.
Упражнение развивает передние дельты. Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть слегка согнутыми, ладони направлены к ногам. Поднимайте гантели по дуге вперед пока они не достигнут уровня плеч. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите. Повторите нужное количество раз. Можете выполнять данное упражнение на скамейке. Этим вы больше изолируете дельты и сконцентрируете нагрузку на них.

Упражнение №3 . Подъем гантелей из положения лежа на боку. Развивает боковые дельты. Возьмите гантель в одну руку и лягте на пол или скамью. Поднимайте гантель слегка согнутой рукой.

Как быстро накачать плечи с помощью штанги .
Несмотря на то, что мало кто может позволить оборудовать свой домашний спортзал штангой, работа с ней чрезвычайно эффективна для плеч и наш рассказ был бы неполным без рассмотрения упражнений с ней.
Упражнение №1 .
Жим штанги сидя. Работают передние дельты и частично трисепцы. Сядьте на скамейку. Возьмите штангу за гриф захватом в полторы ширины ваших плеч и зафиксируйте над грудью. Поднимите штангу над головой и опустите в исходную позицию. Повторите нужное количество раз.

Упражнение №2 .
Жим штанги из-за головы сидя. Прорабатывается в основном средняя дельта. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только штангу поднимают из положения за головой, а не над грудью.

Упражнение №3 .
Подъем штанги вперед. Упражнение задействует дельтовидные мышцы и верхнюю часть мышц груди. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять штангу за гриф верхним хватом чуть шире плеч и удерживать внизу у бедер. Это исходное положение. Поднять штангу до уровня груди и вернуть в исходное положение. Повторить.

В статье о том, мы рассказывали как нужно эффективно прорабатывать мышцы. Делайте два разминочных подхода с весами на 30-35% меньше рабочих и последний третий вашим рабочим весом для создания максимальной нагрузки на мышцы, чтобы вызвать них состояние гипертонуса, обеспечивающие последующих рост мышц при соблюдении правильного отдыха и питания.

Это основные упражнения для начинающих, чтобы накачать плечи. Попробуйте их с безопасных весов, постепенно наращивая интенсивность нагрузок и через некоторое время станете обладателем могучих плеч.

Как накачать широкие и мощные плечи

Фигура настоящего мужчины должна напоминать перевернутый треугольник, а для этого нужно иметь накачанные, мощные и широкие плечи. Как правильно накачать плечи?

Одним из главных показателей идеальной мужской фигуры – это широкие, накачанные плечи.

Стыдно иметь узкие и тоненькие плечи, ведь это удел хрупких женщин. Мужчина с широкими и накачанными плечами вызывает уважение. Это является мечтой многих мужчин, но не все знают с помощью каких упражнений можно увеличить ширину плеч всего за пару месяцев тренировок.

Как правильно накачать широкие плечи?

Дельтовидные мышцы – это поверхностные мышцы плеча. Существуют передние, латеральные и задние пучки. Чтобы накачать рельефные широкие плечи, необходимо тренировать латеральные пучки дельтовидных мышц. Латеральные пучки дельтовидных мышц участвуют в боковом отведении плеча (во внутреннем вращении) и в горизонтальном отведении (в наружном вращении).

Латеральные пучки дельтовидных мышц (дельты) – это и есть широкие плечи.

 

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями стоя

 

Одним из наиболее эффективных упражнений на плечи является «разводки рук с гантелями стоя»

1. Ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, спина должна быть прямая. Руки с гантелями вдоль тела и немного согнуты в локтях. Руки с гантелями можно держать перед бедрами параллельно друг другу.

2. Медленно поднимите гантели до горизонтального положения, ладонями вниз, не забывая держать спину прямо.

3. При подъеме следует следить, чтобы мизинцы рук были чуть выше, чем большие пальцы. Очень хорошо представлять, что выливаешь воду из кувшинов.

4. Остановив гантели на уровне плеч, вы сможете избежать смещения нагрузки на другие группы мышц.  Верните руки с гантелями в исходное положение.

Для накачки латеральных пучков дельтовидных мышц (дельты) необходимо выполнить 4 сета по 6 — 10 повторений.

Широкие плечи. Разводка рук с гантелями в наклоне

Также для широких плеч эффективно упражнение «разводки рук с гантелями в наклоне».

1. Наклоните свое тело вперед и согните ноги в коленях. При выполнении упражнения спина должна быть прямая.

2. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а локти немного согнуты.

3. Не изменяйте угол в локтях при выполнении разводки рук

4. Поднимите руки с гантелями до горизонтального положения рук с плечами. Верните руки в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 сета по 8 — 10 повторений.

Одной из главных ошибок при выполнении разводки рук с гантелями является большой вес, которые не позволяет правильно выполнять упражнения.

Выполняя данные упражнения вы разовьете широкие плечи за достаточно короткий срок.

Фото: Sigito flickr.comsigitostudio
Автор: Мистер Бицепс
Мужской журнал MENSBY.COM

Как накачать широкие плечи в зале: 5 мощных упражнений

Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким подарком. Но это можно исправить с помощью занятий бодибилдингом. О том, как накачать широкие плечи, читайте далее.

Знаменитый Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, до того как начал посещать тренажерный зал и всерьез заниматься бодибилдингом, от природы имел очень узкие плечи, но это не помешало ему накачать огромные дельты в достероидную эпоху.

Так как расширить костяк было уже не возможно, он сосредоточился над увеличением дельтовидных мышц, особенно их боковыми частями. Тренируясь, Ларри изобрел упражнение «Жим Скотта», представляющее собой жим гантелей от плеч стоя или сидя, но он поднимал мизинцы, так чтобы они были выше остальных пальцев и гантели были наклонены под углом 45 градусов.

Такое положение увеличивает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц и придает им округло-выпуклую форму. Прошло время и Ларри было не узнать! Он из худенького парнишки превратился в настоящего культуриста с мощным плечевым поясом. Этот пример еще раз доказывает, что узкие от природы плечи это не приговор!

Как накачать широкие плечи мужчине

Перейдем к делу. Итак, для начала нужно приблизительно определить ваши реальные перспективы развития широких плеч. Для этого измерьте расстояние между вашими акромионами (смотрите рисунок).

Если оно составляет 42-45 сантиметров, тогда у вас гораздо большие возможности построить чемпионский плечевой пояс. Имейте ввиду, что если вам не выполнилось 25 лет и у вас еще открыты зоны роста (могут раньше закрыться), тогда с помощью упражнений и соматотропина вы сможете расширить ваш костяк.

Если же расстояние меньше 42 сантиметров, тогда остается один выход — феноменально развить дельтовидные мышцы, особенно их боковые пучки. В таком случае тренируйте плечи два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня.

Одна тренировка тяжелая, следующая легкая. Но не забывайте выполнять тяжелые базовые упражнения, ведь для того чтобы накачать широкие плечи в зале, нужно также набирать общую массу тела.

Комплекс упражнения для тренировки плеч в зале:

1. Жим штанги сидя или стоя 2-3х8-12
2. Тяга Ли Хейни в смите 2-3х8-12
3. Жим гантелей сидя (Жим Скотта) 2-3х10-12
4. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck или разведение гантелей в наклоне 2-3х10-12
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3х12-15

Всегда начинайте с более сложных базовых упражнений, затем переходите к выполнению формирующих изолированных упражнений. Желаю удачи!

Как накачать огромные, большие, широкие плечи дома, как быстро и правильно накачать плечи на турнике, гантелями за месяц

В моду снова входит спорт и непросто элементарные упражнения, которые поддержат тело в тонусе. Сейчас многие приобщились к бодибилдингу, а строительство собственного тела является хобби у каждого второго юноши. Но даже человек, который вообще не дружит со спортом, знает, что первые тренировки следует проводить с тренером, так как накачать большие плечи, ягодицы, пресс или грудь можно только следуя советам опытного человека.

Особенное внимание прокачке плечевого пояса уделяют мужская часть, женщинам забывать про эти мышцы тоже не стоит. Для представителей обоих полов на ознакомительной тренировке тренер обязан рассказать о строении плечевого пояса и о том, как накачать широкие плечи.

Травмоопасная анатомия

Так, следует знать что в плечах спрятано три раздела: передний, средний и задний. В каждом упражнении эти мышцы включаются одновременно, и меняя угол наклона или траекторию движения, можно накачать огромные плечи. Как говорят многие профессионалы, плечевые дельты относятся к упрямым мышцам. Это значит, что на получение результата у вас уйдет достаточно много времени, так как быстро накачать плечи невозможно.

К тому же, дельты очень восприимчивы к нагрузкам и быстро к ним привыкают. Поэтому, чтобы прокачать плечи, следует постоянно менять тренировочную программу. Также сложности заключаются и в анатомическом строении. Передний и средний участки имеют большой размер, и именно они формируют ширину. Средний пучок – это именно та мышца, которая включается во всех упражнениях. Задняя дельта, в свою очередь, самая проблемная, ведь нагрузить их достаточно сложно. Но именно эта мышца отвечает за формирование округлой формы плеч.

Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться.

Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными.

Помимо базовых упражнений, нужно делать изолирующие упражнения, которые будут нагружать отдельные пучки. Также стоит помнить о неестественности траектории движений при выполнении некоторых жимов. Анатомически это движение неправильное и может очень сильно травмировать плечо.

Именно поэтому, чтобы обезопасить плечевые суставы и здоровье тела в целом, стоит правильно подбирать веса, работать над грамотной техникой выполнения и «удивлять» дельтовидные мышцы новыми упражнениями в ходе каждого занятия.

Классическая база для прокачки дельтовидных мышц

Итак, всем известно, что основным упражнением, которое знает, как накачать плечи в ширину – это жим. Хотя это упражнение и очень травматичное, но с его помощью можно набрать общие объемы, а также увеличить силу. Жим можно выполнять с разным снарядами в сидячей или стоячей позиции. Подходит оно и для женской, и для мужской тренировки.

Чтобы избежать травмы, классический жим штанги или гантелей требует технически правильного выполнения. Это упражнение эффективно подключает все три дельты, но с акцентом на средний пучок. Для достижения максимального эффекта захват должен быть прямой, а движение локтей – строго вертикальным. При обратном захвате и изменении траектории движения локтей работать начинают передние пучки. Но делать это необязательно, поскольку эти мышцы и так активно включаются во всех упражнениях.

Помимо того, что жим можно проделивать из любой позиции, еще жать возможно также из-за головы или с груди. Второй вариант при использовании большого веса может спровоцировать травму. Также жим – это движение с большой затратой энергии, поэтому требует особой концентрации. Чтобы немного снизить нагрузку на поясницу, выполнение жима можно в качестве разнообразия делать сидя.

Многие онлайн-тренинги советуют, как накачать мышцы плеч при помощи машины Смитта. Жим штанги на этом тренажёре позволяет снизить риск возникновения травмы и сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Происходит это за счёт отключения работы мышц-стабилизаторов. Для новичков, только пришедших в зал, Смитт является отличной альтернативой обычной штанги, поскольку позволяет наработать правильную технику.

Это упражнение лучше ставить завершающим, поскольку оно позволяет максимально нагрузить дельты. Также оно идеально и благодаря тому, что не позволяет работать мелким стабилизирующим мышцам, которые при работе со свободным весом устают быстрее, чем целевая группа.

Многие спортсмены часто интересуются, как правильно накачать плечи с помощью жима гантелей. Вопрос неслучаен, поскольку этот вариант аналогичен работе со штангой. Но  у этого способа есть недостаток, а именно – невозможность повышения рабочего веса. Из этого минуса возникает два естественных плюса: более глубокая проработка дельтовидной мускулатуры и возможность усовершенствования траектории движения.

Ещё одним базовым упражнением является плечевая протяжка. В отличие от всех предыдущих упражнений здесь активнее всего работают задние пучки. Это очень важно, ведь в обычной жизни человек практически не задействует задние дельты в движениях.

Изолированные тренировки плечевого пояса

Как говорилось выше, для разнообразия тренировок обязательно нужно использовать не только базу, но и изолирующие тренировки. Они позволяют проработать отдельно каждую мышцу. Так как накачать плечи гантелями в изолированных упражнениях не получится, то их нужно комбинировать с классическими жимами.

К тому же, выполнять изолированные упражнения нужно с маленьким весом и следить за качеством движений. Технические особенности необходимо исполнять в полном объеме. Следует отслеживать напряжение, которое должно сопровождать тренируемые мышцы всё занятие.

Самое распространенное упражнение – это разведение гантелей из различных положений (перед собой, стоя или в наклоне). Исходное положение зависит лишь от того, какую часть плеча следует проработать особо тщательно. Так, боковая дельта работает при разводке в позиции стоя. При этом не нужно работать по инерции и рывками поднимать гантели.

Прорабатывать передние пучки следует подниманием гантелей перед собой. Необходимо  обратить что использовать нужно внушительный вес. Акцент делается на работе мышц. При выполнении движения спортсмен должен ощущать сокращение дельты.

Задние дельты включаются в работу при разводе гантелей в наклоне. Особенностью техники является выполнение упражнения с прямыми руками. При этом спину необходимо держать параллельно полу. Для устойчивости можно упереться лбом в скамью. Это упражнение должно быть приоритетным в тренировке заднего пучка.

Те, кто тренируется дома, часто спрашивают, как накачать плечи на турнике. Ответом является выполнение подтягиваний. Они задействуют множество мускулов, кроме прочих, и плечи. Но при выполнении подтягиваний больше всего работают трапециевидные мышцы, которые входят в строение плечевого пояса.

Новички часто спрашивают, как накачать плечи за месяц, на что большинство тренеров отвечает, что это нереально. Плечевой пояс требует выработки идеальной техники, регулярных тренировок и разнообразия. Также чтобы получить красивые широкие плечи, нет потребности использовать большой вес. В данном случае они не помогут.

Ознакомившись с представленным выше материалом, вы теперь знаете, как накачать плечи. Оказывается, это не настолько сложно.

Как накачать плечи за месяц

Если у вас от природы узкие плечи, вы эктоморф, то вам просто необходимо  качать ширину спины и плечей. Но обо всем по порядку.

Когда я еще только начинал качаться, то я не обращал особого внимания, какие мышечные группы я тренирую, главное что бы я стал больше. Но потом прочитал несколько статей на одном из лучших сайтов по бодибилдингу того времени и узнал, что  надо больше внимания уделять крупным мышечным группам, в частности ногам.

Тогда  я и не думал, что буду писать эту статью и помогу еще кому-то накачать свои плечи. Я просто хотел быть большим. И у меня получилось. Но фигура по-прежнему меня не устраивала, не было этой v-образной формы, которую  так любят девчонки, да и парни в принципе тоже.

Я стал искать корень проблемы. Оказалось, что в комплекс моих упражнений не входили подтягивания, а именно они строят широкую мощную спину и как следствие широкие плечи.  Я не подтягивался не, потому что не хотел, а потому что у меня болело плечо. Оно болит и сейчас, но я все же нашел выход из сложившейся ситуации.

Я начал делать тяги верхнего блока, тягу в наклоне. Росли веса, шло время и я стал замечать что, мои широчайшие мышцы немного увеличились, но это было во всем не то…  Как раз в то время  у меня начался пятилетний перерыв в тренировках, после чего я решил подойти к тренировкам как новичок, будто я совсем ничего не знаю. И этот подход в скорее дал свои плоды.

Первое, что я помню в своей дороге к широким плечам, это видеокурс Юрия Спасокукоцкого, где он рассказал, как сам столкнулся с такой же проблемой и как ее решил. Вертикальные жимы не сделали его плечи шире. К тому же жим вверх задействует трапециевидную мышцы и если у вас узкие плечи, короткие ключицы, то слишком развитые трапециевидные мышцы сделают ваши плечи покатыми и визуально сузят их. Это конечно при условии, что у вас маленькие широчайшие и боковые дельты.

Разводка гантелей в стороны увеличит ваши плечи!

Так вот решением Юрия, в вопросе развития плеч,  стали махи с гантелями в стороны. Я  сразу же решил попробовать и внес их в свою тренировочную программу. Мне пришлось долго работать над техникой. Сначала я делал махи в стороны с максимальным для себя весом и небольшой раскачкой спины. Мне это почти ничего не дало.  Тогда я решил выполнить это упражнение более технично и с задержкой в верхней точке. Мне это помогло увеличить силу моих дельт, но прироста в массе  по-прежнему не было.

Я вспомнил одно старое, но давно забытое упражнение – тяга штанги к подбородку.  В прошлом я перестал его делать, потому что при тяге к подбородку у меня возникали боли в кистях и запястьях. И на этот раз я решил делать его с гантелями. Упражнение силовое и позволяет взять больший вес, чем при разводке.

Мои веса стали расти я впервые за долгое время почувствовал, что мои дельтовидные мышцы болят! Я был без ума от счастья. До этого все мои попытки прокачать дельтовидные мышцы не приводили к мышечной боли, а только  к боли в плече. От чего мне приходилось прекращать упражнение раньше, чем я мог в достаточной степени простимулировать их к росту.

Теперь мои мышцы болят! А раз болят – значит, растут, думал я. Но моя радость была не долгой… Вскоре у меня и от этого упражнения начали болеет плечи. И я вновь стал искать способ накачать свои плечи, не причиняя себе адской боли и без риска травмироваться.

Бог услышал мои молитвы, и я вспомнил, что мышцы можно качать не только большими весами, но и маленькими. Так как разводка гантелей в стороны для человеческого тела противоестественна, то в этом упражнении использовать большой вес опасно и нецелесообразно. К тому же плечевой сустав довольно хрупкий и является самым сложным суставом в нашем теле.

Весь секрет в правильной технике и непрерывных повторениях!

Перечитав литературу, я решил делать разводку с гантелями с меньшим  весом, что бы избежать боли, но в большом кол-ве повторений (20-25 раз со сбрасыванием веса, рабочий вес 12-15 повторений).

Для максимальной стимуляции мышц к росту я использовал, так называемую, технику непрерывных посторенний, когда ваша мышца находится под постоянной нагрузкой и не имеет возможности отдохнуть в верхней или нижней точке амплитуды. Этот прием обычно используется в изолированных упражнениях.

После первых подходов я не только не почувствовал боли в плечах, я даже заметил, что мои  плечи стали более подвижные, как будто их смазали машинным маслом. И вот тогда я понял, что  на правильном пути.

Практически до идеала я довел это упражнение, когда стал разворачивать плечи, немного назад слегка напрягая задний пучок дельтоидов и слегка сводя лопатки. При этом грудь выталкивается вперед, что позволяет снять лишнее напряжение с плечевого сустава  и проработать все пучки дельтовидной мышцы. Через некоторое время я заметил — мои задние дельты стали значительно больше, хотя никаких отдельных упражнений я на них не делал.

Делая разводку гантелей, таким образом, вы, скорее всего не сможете поднять руки до параллели с грузом, а уж тем более пересечь эту линию и включить в работу другие мышечные группы.

Как правильно делать разводку гантелей в стороны.

Что бы задействовать именно дельтовидные мышцы необходимо поднимать руки в стороны без рывков, не сводить руки перед собой, потому что в этом положении ваши дельты будут отдыхать. Максимальная высота, на которую можно поднимать руки, когда плечевая кость параллельна полу.  В таком случае напрягается только дельтовидная мышца. При пересечении этой линии в работу включаются трапециевидные мышцы.

Еще одна распространенная ошибка, когда вы в верхней точке отводите кисти назад  получается, что плечо параллельно полу, а предплечье пересекает эту параллель и переносит большую часть нагрузки на трапециевидную мышцу.

Что бы накачать широкие плечи нужно тренировать боковой пучок дельтоидов, поэтому руку нужно просто отводить в сторону, без каких-либо отклонений траектории движения.  Допускается небольшое сгибание рук в локтях, но при этом в верхней точке ни плечо, ни предплечье не должны пересекать параллель. Более того, до параллели доводить и не нужно! Если вы  считаете, что при выполнении  включаете в работу другие мышцы, то просто сократите амплитуду, чуть-чуть не доводите до параллели. Качество от этого не пострадает.  А даже наоборот улучшиться.

Развить боковые и задние дельты не самый быстрый способ накачать  плечи. Не секрет, что дельты не слишком быстро растут и добиться шарообразных плеч, сразу не получиться. Поэтому есть еще один секрет построения широких плечей.

Главный секрет как накачать плечи быстро

Что бы добиться быстрого прироста ширины плечей нет ничего лучше, чем правильно выполненные подтягивания или тяги верхнего блока. Дело в том, что только так можно накачать широчайшие мышцы спины и сделать ее шире. А чем шире ваша спина, тем шире ваши плечи.  Прямо сейчас подойдите к зеркалу и напрягите свои широчайшие мышцы и вы увидите, как ваши руки поднялись немного в стороны и вверх, а ширина плечей заметно увеличилась. Помимо того, что массивные широчайшие прибавляют десятки сантиметров к обхвату груди, они еще визуально делают больше весь ваш верхний плечевой пояс!

Итоги по вопросу: «Как накачать плечи быстро»

1. Тренировать свои широчайшие мышцы. Любые подтягивания широким хватом либо тяга верхнего блока.

2. Тренировать дельты. Лучше упражнение ля этого – разводка гантелей в стороны     со сбрасыванием веса и непрерывными повторениями.

3. Убрать живот! Чем больше ваш живот, тем уже на его фоне выглядят ваши плечи. Конечно, при сжигании жира вы потеряете объем не только в районе живота, но и ширина плечей немного уменьшиться, но в рано или поздно придется это сделать. Не стоит себя тешить, что под сантиметрами сала кроются большие мышцы. Поверьте в большинстве случаев это не так!

Как накачать широкие плечи теперь знаете и вы. Уверен, теперь вы не останетесь не замеченным и будите выделяться, ведь совсем не многие знают, как накачать широкие плечи.

 

Как накачать широкие плечи комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Фитнес-тренер убежден, если выполнять эффективные упражнения, то очень быстро можно будет увидеть результат. Чтобы помочь тебе, он выложил на своем инстаграме тренировку с эспандером, благодаря которой можно накачать широкие и сильные плечи.

Это интересно Vodka Brand Champion 2021: Nemiroff стал водочным брендом №1 в мире

1. Тяга ленты перед собой

Начни с прямых рук, подними их к горизонтальному положению, затем отведи так, чтобы лента касалась груди. В целом следует выполнить 12 повторений этого упражнения.

• Целевые мышцы: передние дельты + верхняя часть спины.

2. Ленточный жим

Одной рукой ты тянешь эспандер вниз, а другой – вверх. Попытайся сделать 10 повторений на каждую руку, чтобы достичь желаемого результата.

• Целевые мышцы: передние дельты + трицепс.

Смотри, как выполнять комплекс упражнений для плеч от Бенно Питерса:

3. Подъем на сгибание рук на ленте

Это упражнение требует определенной практики. Начни сгибать руки на ширине плеч, чтобы они были между лентой, а затем разведи руки в стороны. Необходимо выполнить 15 контролируемых повторений.

• Целевые мышцы: боковые дельты + бицепс.

4. Подъем руки на 180 градусов

Держи локти под углом 90 градусов и поднимай ленту в сторону и вверх, пока она не окажется почти над головой. Получается поворот на 180 градусов. Постарайся выполнить 10 повторений на каждую руку.

• Целевые мышцы: боковые дельты.

Чтобы стимулировать рост мышц, делай суперсет с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 3 – 4 минутным отдыхом после каждого подхода. Всего выполни 4 подхода. Теперь ты знаешь, что делать дальше. Поэтому айда делать крутые плечи,
– призывает Бенно.

Примечательно Достаточно 30 минут: как превратить поездку на велосипеде в полноценную тренировку

Возьми на вооружение комплекс упражнений от Бенно Питерса. Его особенность заключается в том, что даже не нужно идти в спортзал, чтобы работать над своим телом. А еще бесценное, что инвентарь не занимает много места, а сама тренировка – много времени. Хватит лениться, пора становиться лучше версией себя вчерашнего!

Как накачать мощные плечи

Всем известно, что широкие плечи — атрибут силы и мужественности, а качественно проработанные дельтовидные мышцы — визитная карточка любого настоящего бодибилдера. Именно дельты могут продемонстрировать уровень мастерства бодибилдера и ответить на вопрос: любитель он или профессионал?

Как накачать плечи

Несмотря на то, что плечевой сустав является наиболее активным и подвижным в организме человека, тренировать мышцы плеча не так-то просто.И объясняется это именно повышенной подвижностью этой части тела. Когда вы делаете упражнение на развитие плеч, всегда есть возможность перенести нагрузку на другие мышцы, что является неотъемлемой чертой этих суставов. Если вы хотите быстрее накачать плечи, читайте об анаболических стероидах.

Спортсмен с накачкой плеч

Виды упражнений на накачку плеч

Чтобы правильно накачать плечи и при этом не травмировать их, всегда нужно начинать с разминки.Это очень важно, так как накачивание плеч приходится работать с большими весами, а травмы плеча очень распространены среди бодибилдеров. Начать разминку лучше всего с упражнения кругового вращения руками, а продолжить упражнения с легкими гантелями. Когда вы почувствуете, что ваши плечи хорошо разогреты, можно приступать к тяжелым базовым упражнениям.

1. Рассмотрите упражнение как классический жим лежа . У многих спортсменов в этом упражнении много работы берут на себя передний пучок плечевых мышц.Таким образом, скамья, предназначенная для развития грудной группы, становится хорошим упражнением и для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Но часто все заканчивается. Жим лежа не дает возможности воздействовать целиком на всю дельтовидную мышцу, в которую также входят средние и задние пучки (дельтовидные мышцы). Так что жим лежа нельзя назвать панацеей для прокачки плеч. Кроме того, если вы будете делать жим лежа, делая акцент на плечах, ваши грудные мышцы не пойдут на пользу.

Жим лежа классический

2. Классическое упражнение на плечи — жим над головой — тоже не лишено недостатков. Дело в том, что при его выполнении бывает сложно соблюдать правильную технику и полностью исключить прогибы спины. В этом случае все тело направлено на противодействие весу, и на фоне этого противостояния практически теряется работа дельтовидных мышц. По этой причине рекомендуется выполнять упражнение в положении сидя, однако этот способ не всегда спасает положение.Большое значение здесь имеет длина рук и индивидуальные особенности техники, поэтому велика вероятность, что большая часть тренировочных усилий будет приходиться на трапециевидные мышцы и трицепсы, а дельтовидная опять же ничего не получит.

Упражнение на жим над головой

Стремясь дать нагрузку дельтовидным мышцам, многие бодибилдеры начинают практиковать жим из-за головы. Это упражнение действительно убирает перспективу нежелательного изгиба поясницы и хорошо нагружает плечи (в частности, среднюю дельтовидную мышцу).Однако это представляет определенный риск, поскольку не у всех спортсменов хорошо развита гибкость суставов. Это особенно важно для новичков и людей после 30, так как подвижность суставов, если на это не обращать должного внимания, с возрастом теряется.

Хорошо освоив жим стоя от груди и жим из-за головы, вы можете попробовать свои силы в упражнении, сочетающем оба варианта. Суть его состоит в попеременном жиме лежа. Чтобы реализовать все его положительные стороны, нужно освоить новые приемы: штанга отжимается от груди вверх, затем опускается через голову до уровня ушей, затем снова вверх, опускается до подбородка, затем — следующее повторение.

Мужчина с широкими плечами

Конечно, это упражнение рекомендовано только опытным спортсменам, освоившим как первый, так и второй тип давления. Его тоже нельзя отнести к абсолютно безопасным, но у него есть отличное преимущество — прокачивает сразу все деллоиды.

Из-за меняющейся траектории во время упражнения рекомендуется отдавать предпочтение умеренным шкалам, но даже с ними эффективность будет высокой. А большие веса, наоборот, не позволят правильно почувствовать движение и увеличат опасность получения травм.

Попеременный жим снижает вероятность обмана, поскольку нагрузка на все мышечные пучки стабилизирует ваше положение. Вместе все факторы максимизируют тренировочное напряжение дельтовидной мышцы — все дельтовидные мышцы будут вынуждены включиться в работу в полную силу.

Чередующийся жим лежа можно делать как базовое упражнение, которое запускает комплексную тренировку мышц плеча, или вы можете оставить его в конце этого комплекса как «фиксирующее» упражнение. В последнем случае следует снизить вес еще больше — на 20 процентов.В конце концов, ваши предыдущие упражнения уже сделали все, и вам просто нужно закончить последние повторения.

Посмотрите видео о тренировке плеч!

Продолжить чтение

Как избавиться от широких плеч для женщин: 4 лучших упражнения

Если вы ищете решение, как избавиться от широких плеч, лучшее, что вы можете сделать, это узнать о различных упражнениях, которые могут помочь вы в своем поиске.Вы можете использовать разные типы упражнений, которые проработают ваши плечи и заставят их выглядеть так, как будто их сняли. Вы сможете получить от этого много пользы и при этом хорошо выглядеть.

Как избавиться от широких плеч естественным путем было проблемой для людей, особенно женщин с широкими плечами. Сделать так, чтобы ваши плечи выглядели и чувствовали себя прекрасно, может быть очень сложно. Если вы один из тысяч людей с большими плечами, у вас может быть дополнительное пространство в плечах, которое может показаться слишком широким для вашей шеи и спины.

Хорошая новость в том, что есть много способов сделать ширину плеч более пропорциональной, и вы действительно можете добиться этого, не прилагая усилий. Один из лучших способов сделать это — заняться физической активностью, чтобы проработать плечи. Если вы собираетесь тренироваться, убедитесь, что вы используете упражнения, которые прорабатывают грудь и верхнюю часть спины, чтобы правильно проработать плечи.

Лучшие упражнения для избавления от широких плеч

Когда дело доходит до упражнения, которое поможет вам избавиться от широких плеч, вы должны знать, что вы можете использовать несколько различных упражнений, которые могут вам помочь.Также ознакомьтесь с лучшими планами тренировок для женщин, чтобы добиться результата на высоком уровне. Первое упражнение называется валиком для плеч. Это отличное упражнение, потому что его может делать каждый, потому что его очень легко выполнять, и оно поможет вам получить много пользы от этого упражнения. [1]

1. Плечевой валик начинается с того, что вы ложитесь на живот, чтобы вы могли положить руки за голову. Затем вы собираетесь возложить руки на грудь и удерживать их там в течение нескольких секунд.После этого вы будете медленно перекатываться на плечи.
2. Еще одно упражнение, которое поможет вам избавиться от широких плеч, — это наклон . Это упражнение, призванное сделать ваши плечи шире. Вы захотите выполнить это упражнение, свесив руки вниз так, чтобы они были у вас через плечо, и вы собираетесь медленно поднимать плечи на место.
3. Еще один способ избавиться от широких плеч, который легче освоить, — это отжиматься. Это отличное упражнение, которое вы можете выполнять, потому что это одно из самых популярных упражнений, которые делают люди. Выполняя этот тип упражнений, вы будете пытаться оторвать обе ноги от земли так, чтобы они лежали на вашем плече.
4. Дополнительный способ избавиться от широких плеч, которому очень легко научиться, — это просто прыгать вверх и вниз. Это очень увлекательное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять, потому что при его выполнении ваши плечи будут казаться очень широкими.и вы также сможете получить некоторые преимущества от выполнения этого упражнения без каких-либо трудностей. [2]

Не знаете, как уменьшить мышечную боль?

Попробуйте лучшие мази и бальзамы CBD для спортсменов. Используйте код: ValidOil10

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от широких плеч. и один из лучших способов — использовать несколько из этих упражнений. Вы должны помнить одну вещь: вы будете стараться избегать слишком большого веса при выполнении этих упражнений, потому что вы не хотите перенапрягаться.

Дополнительные советы по уменьшению плеч

Еще одна важная вещь, которую вы должны учитывать при поиске способов избавиться от широких плеч, — это диета. Вы должны быть уверены, что потребляете достаточное количество белка. Этого можно добиться, употребляя нежирное мясо, яйца и йогурт. Это отличный способ получить белок, необходимый для достижения желаемого размера плеч. [3]

Размышляя о том, как избавиться от широких плеч, вы также можете попробовать различные упражнения.Один из самых популярных способов увеличить плечи — это гантели. С гантелями вы должны работать на ширине плеч при поднятии тяжестей. Отличный способ сделать это — сделать ряды.

Выполняя тяги, вы можете получить желаемую ширину плеч, не беспокоясь о том, чтобы набрать огромное количество мышц. Вы также можете работать с этими упражнениями с бицепсами, трицепсами, предплечьями и предплечьями.

Изучая способы избавиться от широких плеч, вы можете подумать о добавлении сопротивления к упражнениям, которые вы делаете, чтобы помочь вам тренироваться более эффективно.Когда дело доходит до тренировки плеч, существует множество вариантов использования отягощений, поэтому убедитесь, что вы умеете их правильно использовать.

Контролируйте свой вес

Последнее, что вы должны помнить о том, как избавиться от широких плеч, — это то, что вам придется продолжать выполнять это упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо результаты. Это то, что вы захотите запомнить, потому что, если у вас не хватит терпения делать это в течение нескольких месяцев, вы никогда не увидите никаких реальных результатов.Причина, по которой вы должны выполнять это силовое упражнение, заключается в том, что оно заставляет вас использовать большое количество энергии для получения очень небольшого количества результатов от упражнения.

Во-первых, вы должны усердно работать над тренировкой плеч, чтобы избавиться от широких плеч в рекордно короткие сроки. Во-вторых, вам нужно знать, как правильно использовать веса, чтобы получить желаемые результаты. В-третьих, вам нужно знать различные упражнения, которые вы можете использовать для получения желаемых результатов.

Избавиться от широких плеч можно легко, если вы знаете, как правильно использовать веса. Если вы ищете способы, как быстро избавиться от широких плеч, не торопитесь. Вместо этого не торопитесь, чтобы получить желаемые результаты.

При правильном сочетании гантелей, тренажеров и множества других инструментов вы сможете в рекордно короткие сроки проработать плечи, чтобы избавиться от широких плеч.Просто убедитесь, что вы всегда тренируетесь, думая о плечах.

Последние мысли

Есть много способов избавиться от широких плеч. Просто нужно знать, где искать и над чем работать. Если вы собираетесь использовать веса, убедитесь, что вы используете их правильно, а если вы используете гантели, убедитесь, что вы тренируетесь правильно, чтобы в конечном итоге вы не принесли больше вреда, чем пользы плечу.

Как видите, есть много разных способов заставить свои плечи выглядеть лучше всего.Если вы хотите узнать, как быстро избавиться от широких плеч, вам следует помнить несколько вещей.

Это всего лишь несколько вещей, которые нужно помнить о том, как избавиться от широких плеч, чтобы не навредить себе. Вы также должны помнить, что эти упражнения помогут вам получить много преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений.

Источники:

1. https://www.leaf.tv/articles/how-to-know-if-you-have-broad-shoulders/
2. https://www.leaf.tv/articles/how-to-know-if-you-have-broad-shoulders/
3. https: // diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

Профессиональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.

Как построить большие широкие плечи

Посмотрим правде в глаза, плечи делают мужчину (а в некоторых случаях и женщину). Наличие пары широких мощных плеч мгновенно вызывает уважение и восхищение зрителей.

Мужчины с широкими плечами, кажется, вызывают больше уважения у всех вокруг.

Женщин часто больше привлекают широкоплечие мужчины, чем их узкоплечие коллеги.

Фактически, исследования показали, что в среднем женщин привлекают мужчины с тонкой талией, V-образным торсом и широкими плечами. Согласно книге психологов Синди Местон и Дэвида Басса под названием «Почему женщины занимаются сексом», женщин привлекают физически здоровые мужчины. В частности,

«Исследования предпочтений партнера показывают, что женщины стремятся к сильным, мускулистым, спортивным мужчинам для долгосрочных партнерских отношений, а также для сексуальных связей.Большинство женщин также отдают предпочтение V-образному торсу — широкие плечи по сравнению с бедрами ».

Мужчины, напротив, рассматривают других мужчин с широкими и сильными плечами как знак уважения. Мужчины часто проявляют большее уважение к другим мужчинам с сильными и широкими плечами, чем к другим мужчинам, не обладающим этими физическими качествами.

Согласно статье в ежедневной почте:

«Фактически, оба пола считают мужчин с высоким соотношением плеч и бедер более доминирующими в физическом и социальном плане.Это может дать ключ к его привлекательности, поскольку женщин не привлекают мужчины, которые выглядят так, как будто над ними легко могут доминировать другие мужчины ».

Справедливо будет заключить, что мужчины с широкими и сильными плечами привлекают больше внимания со стороны обоих полов. Легко понять, почему мужчины хотят получить пару широких, мощных плеч и V-образного торса.

Возникает вопрос: «Как добиться этого взгляда?»

Во-первых, если вы генетически не одарены широкими плечами, это потребует много усилий, тяжелой работы и определенной степени обучения.Если вы собираетесь прийти в спортзал, сделать несколько жимов от плеч, боковых и престо, получить большие и мощные плечи, это не сработает. Поверьте, я пробовал, но не получается.

Большинство из нас (в том числе и ваш покорный слуга) имеют среднюю генетику со средними плечами, ничего особенного. Лично мне пришлось перепрограммировать то, как я смотрел на наращивание плеч. Вот что вам следует помнить.

Придерживайтесь основ

Вот самый важный совет, который следует запомнить.Если вам нужны большие и мощные плечи, которые выглядят так, как будто они могут двигать горы, вы ДОЛЖНЫ стать сильнее, используя большие сложные движения. От этого факта никуда не деться. Дельты (плечи) — это большая и мощная группа мышц, требующая подъема тяжестей.

Вот несколько примеров сложных движений для плеч:

• Жим штанги

• Жим гантелей

• Олимпийский рывок и жим

Теперь это очень важно — комплексное упражнение, которое вы выберете, станет кровью всей вашей жизни. рутина.Если вы действительно хотите нарастить большие и мощные плечи, весь ваш мир должен вращаться вокруг этого сложного движения. Вы ДОЛЖНЫ стать сильнее в этом сложном упражнении, а это означает улучшение каждую неделю в вашем тренировочном цикле.

Вот что я обычно делаю для максимальной эффективности. Обычно я разминаюсь примерно с 3-мя легкими сетами гантелей в стороны. Я делаю около 20 повторений в подходе и использую только очень легкий вес. Я также добавлю пару подходов, специально разработанных для разогрева вращающих манжет.Я настоятельно рекомендую вам сделать несколько упражнений на вращающую манжету (чтобы не повредить эти маленькие, но очень важные мышцы).

Как только это будет сделано, я буду выполнять сложное движение, используя прогрессию в стиле пирамиды. Я обычно жму штангу сидя. Мой прогресс будет следующим:

Разминка: 1 подход из 20, используя 40% моего максимума. Отдохните полторы минуты

Сет 1: 1 подход из 10, используя 50% моего максимума. Отдохните полторы минуты

Сет 2: 1 подход из 8, используя 60% моего максимума.Отдохните полторы минуты

Сет 3: 1 подход из 8, используя 70% моего максимума. Отдохните полторы минуты

Сет 4 (Рабочий подход): 1 подход из 8, используя 80% моего максимума. Отдых 40 секунд

Сет 5 (Горящий сет): 1 подход от 12 до 15 (близкий к отказу), используя 60% от моего максимума.

Подходы с 1 по 3 представляют собой более или менее разминку, и я никогда не прикладываю максимальных усилий в этих подходах. Мой приоритет номер один — мой рабочий набор (набор 4). Я хочу быть уверен, что прилагаю 100% максимум усилий для достижения заданного количества повторений с определенным весом.Как только я смогу выполнить 8 повторений без посторонней помощи плюс повторения с определенным весом, пора добавить больше повторений или вес для моей следующей тренировки.

На следующей тренировке я сохраню все то же самое (включая вес и подходы), за исключением рабочего сета, в котором я либо добавлю больше веса, либо буду повторять. Для получения дополнительной информации об этом типе прогресса см. Эту страницу здесь.

Я всегда буду выполнять два дополнительных упражнения для плеч:

Жим гантелей сидя;

Наклон гантелей в стороны

Вы можете спросить себя, зачем еще одно упражнение на жим? На то есть две основные причины.Во-первых, гантели обеспечивают полный диапазон движений, а во-вторых, каждая рука работает независимо. Если у вас слабая рука, ей ничего не остается, как не отставать. Лично мне гантели позволяют «заполнить пробелы» и значительно продвинуть развитие плеч. Обычно я выполняю 3 подхода и поддерживаю диапазон повторений до 12. Я всегда сохраняю свой вес от умеренного до легкого.

Наклоненные боковые стороны помогают заполнить заднюю часть моих плеч. Я буду выполнять 3 подхода по 12-15 с минимальным отдыхом между подходами (от 15 до 25 секунд).Это позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и очищать мышцы до максимального уровня в крови.

Если вы сможете не забывать придерживаться основ и отдавать им все, что у вас есть, вы добьетесь больших и сильных плеч. Здесь у вас большие плечи. Это подводит меня ко второму пункту….

Стань сильным !!

На самом деле нет смысла пытаться увеличить плечи, если вы не улучшаете свои навыки с каждой тренировкой. Мой тренировочный цикл составляет около 15 недель, и в это время моя цель номер один — улучшать свои сложные упражнения каждую неделю.

В пункте номер один я упомянул, что мои сконцентрированные усилия были на сете номер 4, моем рабочем сете. Это волшебный набор, который построит большие и мощные плечи. Именно на этом наборе вам следует сосредоточить свои усилия. В идеале вы должны быть уверены, что при прохождении тренировки вы пытаетесь выполнить 8 повторений с определенным весом. Как только вы сможете выполнить 8 повторений без посторонней помощи, прибавьте 15% веса. Например, на этой неделе я смог выполнить 8 повторений без посторонней помощи с весом 150 фунтов.На следующей тренировке я добавлю еще 25 фунтов и постараюсь выполнить 8 повторений без посторонней помощи для рабочего сета.

Я не буду добавлять дополнительный вес, пока не смогу выполнить 8 повторений без посторонней помощи. Это ваша цель номер один. Для получения дополнительной информации об этой технике см. Эту страницу здесь.

Всегда стремитесь улучшить этот волшебный набор для «роста», и вы добьетесь больших успехов. Однако, чтобы добиться самых больших улучшений, вы всегда должны…

Расставить приоритеты!

Если вы действительно хотите построить большие мощные плечи, вы должны сделать это своим приоритетом.Это означает, что сначала нужно тренировать плечи в вашем распорядке и тренировочном цикле. Когда я действительно хочу добавить немного серьезной говядины к своим плечам, я тренирую плечи в одиночку, без каких-либо других групп мышц. Я начинаю свою неделю с тренировки плеч в первый день и обычно тренирую их в одиночку.

Это позволяет мне приступить к тренировке возбужденным и готовым ударить по плечу всем, что у меня есть. Помните, я хочу стремиться улучшить свой рабочий набор моего основного сложного движения. Тренируя в первую очередь плечи, у них будет энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Позвольте задать вам вопрос. Что было бы, если бы вы тренировали мои плечи после тренировки трицепсов? Да, у вас будет плохая тренировка плеч, если ваши основные упражнения — это сложные жимовые движения. Основная причина в том, что ваши трицепсы играют огромную роль в отжимании веса вверх. Если ваши трицепсы откажутся раньше, чем плечи, ваши плечи не получат необходимой стимуляции для роста.

Конечно, ваши трицепсы получат отличную тренировку, но если ваша цель — нарастить большие плечи, тренироваться таким образом контрпродуктивно.Трицепсы будут играть огромную роль в нажатии на вес, но помните, что они всегда будут играть второстепенную роль, когда дело доходит до наращивания больших и сильных плеч.

Помните, сделайте упор на плечи, и у вас будет энергия, чтобы поднять большой вес.

Вы должны нарастить мощные поддерживающие мышцы

Ваши плечи никогда не будут такими широкими и мощными без развития верхней части спины, трапециевидных мышц и мышц груди. Вы просто не можете этого сделать. Кроме того, эти мышцы помогут стабилизировать всю верхнюю часть туловища, так что вы будете иметь сбалансированный вид, не сгибаясь (вам этого не нужно).

Подумайте об этом. Ваши плечи в основном располагаются поверх мышц спины и груди. Зачем строить основу плечевой мышцы поверх плохо развитой спины и груди? Вы когда-нибудь видели человека с широкими плечами без развития груди или спины? Они более или менее похожи на цирковой номер. Это совсем не привлекательно. Укрепляя мышцы спины и груди, вы улучшите развитие плеч. Фактически, широкие плечи можно значительно улучшить, построив красивую широкую спину с V-образным сужением.Кроме того, ваши плечи будут выглядеть намного мощнее, если вы будете сидеть на мощных мышцах груди.

Я предлагаю вам сосредоточиться на тех упражнениях, которые дополняют вашу рутину наращивания плеч. Что касается спины, на чем вы хотите сконцентрироваться:

Подтягивания или тяги средней хваткой — Увеличивает ширину спины

Тяга штанги в наклоне — Увеличивает толщину средней части спины, включая заднюю часть плеч

Для груди, концентрируйтесь on:

Жим на наклонной скамье — добавляет толщину в верхнюю часть груди

Разгибания гантелей на наклонной скамье — добавляет дополнительное развитие верхней части груди

Формирует толстые, сильные на вид трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы (трапециевидные мышцы) располагаются поверх ваших плечи и простираются до задней части шеи.Создание больших толстых ловушек усиливает акцент на плечах и придает всей верхней части туловища «мощный» вид. Очень важно строить большие толстые ловушки, чтобы сбалансировать развитие плеч.

Вы хотите уделять своим ловушкам много внимания, поэтому я предлагаю выполнять упражнения после тренировки плеч. Попробуйте выполнить 4 подхода пожимания плеч со штангой, а затем 3 подхода пожимания плеч с гантелями вниз. Попробуйте эту процедуру ловушки здесь.

Дайте вашим плечам достаточно времени для восстановления

Помните, что ваш главный приоритет, когда дело доходит до наращивания больших и мощных плеч, — это улучшить ваше основное сложное упражнение на плечи.Нельзя этого делать, если плечи болят и слабы. В идеале вы хотите дать плечам хотя бы несколько дней отдыха от прямых и непрямых упражнений. Плохая идея — выполнять тренировку груди за день до предполагаемой тренировки плеч. Почему? Скорее всего, ваша тренировка груди будет включать в себя какие-то жимовые движения. Жим лежа напрямую тренирует мышцы груди, но косвенно воздействует на передние плечи. Фактически, большинство упражнений на грудь косвенно воздействуют на плечи.

В идеале вы должны тренировать плечи два раза в неделю.Однако это не высечено на камне, и вам нужно будет оценить, оптимально это или нет.

Дайте вашим плечам достаточно времени для восстановления после тренировки, и вы лучше подготовитесь к оптимизации тренировок плеч. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Ешьте больше!

Абсолютно необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать и поддерживать положительный рост мышц. Для наращивания мышечной массы требуется много калорий, и если вы действительно хотите нарастить большие и сильные плечи, вам нужно есть много качественной пищи.

Я предлагаю начать съедать примерно 20 калорий на фунт веса тела. Если вы весите 150 фунтов, вы должны начать есть около 3000 калорий в день (20 x 150). Почему так много еды? Вы должны всегда поддерживать свое тело в положительном азотном состоянии. Это гарантирует, что ваше тело будет постоянно добавлять питательные вещества в ваши голодные мышцы. Держите свое тело в состоянии положительного роста, и вы можете рассчитывать на наращивание мышц.

Если вы можете ежедневно есть много чистой пищи для наращивания мышечной массы, вы обеспечите максимальное развитие плеч и их силу.Для получения дополнительной информации о питании для наращивания мышечной массы щелкните здесь.

7 лучших упражнений для наращивания широких плеч —

Многие мужчины не ждут с нетерпением дня плеч, но вы заплатите высокую цену за пренебрежение ими.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для развития широких плеч, имеет ряд преимуществ.

Расширяя плечи, вы создаете V-образный торс, который автоматически делает вашу талию тоньше, вы чувствуете себя больше и увереннее!

Согласно MensHealth , женщины инстинктивно находят мужчин с более широкими плечами и тонкой талией более привлекательными.

Так что, возможно, дайте сгибаниям бицепса отдохнуть и уделите больше внимания созданию более широких плеч!

Если вы человек, который пренебрегает своими плечами в тренажерном зале, хорошая новость заключается в том, что, усердно работая над ними сейчас, вы потрясете свои мышцы, что поможет быстро нарастить мышцы!

Вечер четверга — это вечер плеч для меня и моего друга по спортзалу, и, поскольку сейчас январь, тренажерный зал все еще переполнен, что может испортить наш распорядок дня.

Поэтому мы часто импровизируем и смешиваем наши упражнения для плеч. Преимущество этого состоит в том, что наши тренировки редко застаиваются, и это заставляет наше тело гадать, что лучше для успеха!

Так как же накачать широкие плечи?

Наши 7 лучших упражнений для наращивания широких плеч

Мы всегда начинаем тренировку с разминки.

Мышцы плеча могут быть подвержены травмам из-за возможного диапазона движений и наличия различных мышц, поэтому никогда не ныряйте прямо в тяжелый жим плеча.

Я совершил эту ошибку несколько лет назад, повредив дельтовидную мышцу, из-за чего я не ходил в спортзал более чем на 2 недели!

Итак, мы обычно разминаемся, делая подтягивания, поскольку они помогают проработать плечи и многие поддерживающие мышцы верхней части тела, после пары подходов все готово!

Жим от плеч сидя

Жим гантелей сидя — отличное упражнение, которое изолирует мышцы плеча.

Мы стремимся к 4 подходам, начиная со среднего веса 20 кг и 8-10 повторений до 34/36 кг.

Мы стремимся к хорошей форме с локтями, находящимися горизонтально относительно пола, и хорошо контролируемым движением, чтобы предотвратить травмы и правильно нацелить мышцы плеча.

Очевидно, что отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями, и наличие напарника в спортзале в качестве корректировщика всегда помогает с более тяжелыми весами!

Это одно из лучших упражнений для наращивания широких плеч и, вероятно, самое популярное среди мужчин.

Жим штанги одной рукой от плеча

Одно из наших любимых упражнений на данный момент. Это упражнение действительно изолирует мышцы плеча, поскольку это жим одной рукой.

Возьмите олимпийскую грифу и добавьте на ее конец подходящий вес. Обычно мы начинаем с 15 кг и поднимаемся до 30 кг, что не так уж и много, но как только вы добавите вес олимпийской штанги, это станет довольно сложной задачей, особенно с учетом того, что это одна рука!

3 подхода по 8-10 повторений действительно проработают ваши плечи!

Arnie Press

Названные в честь легенды Арнольда Шварценеггера, несколько упражнений на плечо дадут вам такой же жжение, как Arnie Press!

Сядьте на скамью с гантелями среднего веса, мы используем 20 кг, ваше исходное положение должно быть локти рядом с вами, а вес — на уровне груди.Поверните руки наружу, а затем выполните жим плечами.

Это вращательное движение проработает ваши передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча) и поможет создать важную V-образную форму!

Мы стремимся к хорошей форме со средним весом, чтобы действительно получить этот ожог, вы обязательно почувствуете, что делаете это правильно!

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей всегда гарантированно травмируют, при правильном выполнении они являются очень эффективным упражнением для плеч для построения медиальной части дельтовидных мышц.

Лучше использовать легкий вес и сосредоточиться на медленной, контролируемой форме для максимального эффекта!

Подъемы гантелей вперед

Подъемы гантелей вперед разработаны для наращивания передних дельтовидных мышц (передних плечевых мышц), и, как и боковые подъемы, лучше всего выполнять упражнения с легким весом и медленно контролируемой техникой для максимального эффекта.

На этом этапе тренировки вы действительно начинаете ощущать эффекты, особенно после того, как вы начали выполнять более тяжелые упражнения, так что на этом этапе вы действительно должны почувствовать жжение!

Мухи назад

Вы можете выполнить это лежа на наклонной скамье или используя тренажер, наоборот.

Обратные мухи нацелены на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч), а также на части верхней части спины, поэтому это одно из лучших упражнений для наращивания широких плеч.

Опять же, всегда лучше использовать вес, который вы можете легко поднять контролируемым движением, чтобы максимально задействовать нужные мышцы и, конечно же, предотвратить травмы!

Это одно из наших любимых упражнений для наращивания широких плеч. Многие люди часто пренебрегают задними дельтовидными мышцами и , и это одно из немногих упражнений, которые работают в этой области.

Пожимание плечами

Заключительная часть этой тренировки плеч — это пожимание плечами, предназначенное для завершения тренировки плеч! Пожатия плечами в основном нацелены на трапециевидные мышцы, но также прорабатывают дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины.

Вы можете использовать любые доступные веса, будь то кузнечный станок, гантели или тарелки. Нам нравится использовать кузнечный станок, потому что мы можем набрать больше веса, если чувствуем себя комфортно!

Итак, это были наши 7 лучших упражнений для наращивания широких плеч!

Как мы упоминали ранее, если ваш тренажерный зал загружен, вы не всегда можете занять нужный тренажер или площадку, что может действительно помешать вашей тренировке.

Так что всегда полезно иметь несколько различных упражнений для плеч, которые помогут разнообразить тренировку и адаптироваться к тому, что доступно!

Наращивание мышц плеча должно быть регулярной тренировкой, которую вы должны выполнять, чтобы помочь сбалансировать мускулистое телосложение, и ею нельзя пренебрегать!

С другой стороны, не относитесь к тем людям, которые сосредоточены исключительно на наращивании плеч, чтобы выглядеть крупными.

Это означает, что вы вышли из равновесия и, вероятно, пренебрегаете другими важными областями, поддерживающими ваши плечи, например, спиной.

Это наши лучшие упражнения для развития широких плеч! Нажмите здесь, чтобы увидеть больше статей о тренировках и добавках!

Как избавиться от широких плеч — женское издание

У всех нас есть то одно, что мы хотели бы изменить в нашем теле — меньшую талию, более тонкие бедра, более плоский живот, большие ягодицы — но некоторые вещи строго основаны на наша генетика, как широкоплечие. В отличие от наших ног, рук и живота, наши плечи примитивно основаны на генетике.Однако, если вы хотите уменьшить размер плеч, вы можете внести некоторые изменения в образ жизни, чтобы они не были столь выраженными, особенно если у вас избыточный вес или вы перетренировали верхнюю часть тела. В этой статье мы покажем вам, как можно внести небольшие изменения в свой стиль тренировки, чтобы уменьшить внешний вид плеча и в целом достичь здорового веса.

Делайте меньше упражнений на изоляцию плеч

Плечи представляют собой сложные суставы, в основном состоящие из костей, и они различаются по размеру в зависимости от генетики.Тем не менее, если вы недавно приобрели широкие плечи, потому что выполняли упражнения, увеличивающие размер ваших дельтовидных мышц (мышцы, которая придает вашим плечам круглый профиль), вы можете сократить некоторые упражнения, которые изолируют эти мышцы. Вот несколько распространенных упражнений, которые развивают ваши дельтовидные мышцы:

• Подъемы гантелей в боковые стороны

Целевая область: средние дельтовидные мышцы

• Подъемы передней руки с гантелями

Целевая область: передние дельтовидные мышцы

Целевая область: задняя и средние дельтоиды

Целевая область: передние и средние дельтоиды; Трапециевидные мышцы

Сокращение времени на тренировку этой конкретной области плеча может привести к снижению мышечного роста в этой области, если вы перетренировались.

Нет, тренировать плечо нельзя сразу

Люди выбирают путь к снижению веса по множеству причин; для улучшения общего состояния здоровья или снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и ожирение.1,2 В любом случае важно понимать, что все тела индивидуальны. У некоторых людей жир накапливается в средней части, бедрах или бедрах. В то время как другие могут пропорционально набирать вес во всем теле. Некоторые люди быстро худеют.В то время как другие колеблются годами, чтобы сбросить пару фунтов. Это потому, что все мы начинаем с разных отправных точек. Наш пол, генетика, возраст и индивидуальный образ жизни — все это играет роль в том, где мы накапливаем и накапливаем жир в нашем теле, а также в том, как этот вес распределяется по нашему телу. В результате существует множество подходов к похуданию. Одна из идей — тренировка на месте.

Точечная тренировка — это понятие, при котором вы можете добиться снижения веса или тонуса мышц в одной конкретной части тела, не затрагивая другие группы мышц.Например, если вы хотите иметь дряблые руки и хотите избавиться от жира, вы должны работать только над трицепсами. Или, если вы хотите увеличить ягодицы, вы будете работать только над ягодицами. Это хорошая идея. Однако нет никаких научных исследований, подтверждающих эту теорию, что он эффективен для похудания или набора мышечной массы. В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength & Conditioning Research, семь мужчин и четыре женщины были обучены делать 1000 жимов ног недоминантными ногами в течение 12 недель, 3 занятия в неделю. В конце исследования участники не показали изменений в количестве жира на ноге по сравнению с тем, на котором вообще не тренировались.3 Эти данные показывают нам, что самый эффективный способ похудеть и повысить тонус нашего тела — это рассматривать тело в целом.

Reshape Me — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Пройдите БЕСПЛАТНУЮ викторину, чтобы составить индивидуальный план питания и тренировок для достижения максимальных результатов.

Как эффективно сжигать жир и тонизировать свое тело

Для получения желаемых результатов, будь то потеря веса, укрепление или тонизирование, вы должны включать высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения, которые задействуют все тело во время нашей тренировки. тренировки для достижения наилучших результатов.4 Разработайте программу для себя или тренировки с личным тренером, чтобы составить план, который включает в себя аэробные, анаэробные и силовые тренировки, чтобы наилучшим образом управлять своим весом и получить желаемый вид. Вы можете начать с создания руководства для своей программы тренировок. Вы можете перечислить свои проблемные области в верхней части своего плана и определить движения, которые нацелены на эти области и многое другое. Вот пример. Если вы нацелены на плечи, вы можете использовать такие упражнения, как планка, которые укрепляют корпус, грудь, плечи, нижнюю часть спины, трицепсы, бицепсы и ноги.5 Разрабатывая программу тренировок, постарайтесь смешать ее и ввести различные упражнения, чтобы повысить вероятность того, что это окажет тренировочный эффект на ваше тело.

Вот несколько тренировочных методов, которые вы можете комбинировать для разработки плана тренировок:

Включение кардиоупражнений в вашу тренировочную программу поможет вам избавиться от жира, который откладывается по всему телу, и, возможно, уменьшить мускулистые плечи. По оценкам Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает примерно 223 калории за 10-минутную прогулку или работу всего за 30 минут.372 калории, если вы участвовали в степ-классе высокой аэробики в течение того же времени. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий, но, тем не менее, эти калории добавляют их.6

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее по всем правильным причинам. Он укрепляет ваше сердце, улучшает психическое здоровье, повышает вашу энергию, помогает вашей иммунной системе, увеличивает объем легких и приток крови к вашей сердечно-сосудистой системе (сердце и кровеносные сосуды). Это может значительно снизить риск заболеваний, воспалений и гипертонии.7,8,9

Примеры кардиоупражнений:

• Поход в гору или с тяжелым рюкзаком

1. Силовая тренировка для соотношения плеч и нижней части тела

Как мы обсуждали ранее, вы не можете целиться тренируйте плечи, надо тренировать все тело. Однако есть несколько приемов, которые помогут сделать плечи более стройными. Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки. Силовые тренировки, как следует из названия, отлично подходят для наращивания силы и повышения тонуса вашего тела.Силовые тренировки позволяют набирать мышечную массу и увеличивать плотность костей, что снижает риск травм и переломов. Это может улучшить баланс. Повысьте гибкость, чтобы уменьшить симптомы артрита. В то же время помогая вам контролировать свой вес, наращивая мышцы и сжигая калории.10 Всего 30 минут подъема веса в тренажерном зале или дома могут помочь вам сжечь от 90 до 133 калорий за тренировку. Вы можете выполнять силовые упражнения с собственным весом или с эспандерами, гантелями, гирями, степ-апами и другим тренажерным оборудованием.В том, что касается маленьких плеч, цель состоит в том, чтобы накачать мышцы нижней части тела, чтобы плечи выглядели пропорционально вашей фигуре.

Вот несколько примеров силовых тренировок для развития силы нижней части тела:

Другие силовые упражнения, которые вы можете добавить для тренировки всего тела:

Сердечно-сосудистую систему можно комбинировать упражнения и силовые упражнения вместе, чтобы создать программу интервальных тренировок высокой интенсивности, которая быстро и эффективно сжигает жир.11

Когда вы начнете изменять свою программу тренировок, чтобы уменьшить количество жира в теле и привести мышцы в тонус для получения более пропорциональной формы тела, помните, что важно оставаться последовательным. Напишите физически план тренировок или наймите тренера, который составит план, который подойдет вам.

1. Мандввала Т., Халид У. и Десвал А. (2016). Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: фактор риска или маркер риска ?. Текущие отчеты об атеросклерозе, 18 (5), 21. https://doi.org/10.1007/s11883-016-0575-4

1. Аль-Гоблан, А.С., Аль-Альфи, М. А., и Хан, М. З. (2014). Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, 7, 587–591. https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400

1. Рамирес-Кампильо, Р., Андраде, округ Колумбия, Кампос-Хара, К., Энрикес-Ольгин, К., Альварес-Лепин, К., И Искьердо М. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (8), 2219–2224.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681

1. Чжан, Х., Тонг, Т.К., Цю, В., Чжан, X., Чжоу, С., Лю, Ю., и Хэ, Ю. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок с упражнениями на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета, 2017, 5071740. https://doi.org/10.1155/2017/5071740

1. Брумитт Дж. И Дейл Р. Б. (2009). Интеграция упражнений на плечи и кора при реабилитации спортсменов, выполняющих упражнения над головой.Североамериканский журнал спортивной физиотерапии: NAJSPT, 4 (3), 132–138.

1. Гарвардская медицинская школа. (2004, июль). Таблица сожженных калорий с разбивкой по активности и весу, включая ходьбу, спорт и повседневные домашние дела. Калории, сжигаемые за 30 минут, у людей трех разных весов. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities

1. Wilkinson, TJ, Shur, Н.Ф. и Смит А. С. (2016). «Физические упражнения как лекарство» при хронической болезни почек. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 26 (8), 985–988. https://doi.org/10.1111/sms.12714

1. Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2015). Сердечно-сосудистые адаптации к физическим упражнениям. Комплексная физиология, 6 (1), 1–32. https://doi.org/10.1002/cphy.c140080

1. Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K.В., Том Дж. И Туча О. (2017). Потеть? Влияние физических упражнений на познание и поведение у детей и взрослых с СДВГ: систематический обзор литературы. Журнал нейронной передачи (Вена, Австрия: 1996), 124 (Приложение 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

1. Американское онкологическое общество и Саймон, С. (23 октября 2019 г.). 5 преимуществ силовых тренировок. https://www.cancer.org/latest-news/five-benefits-of-strength-training.html

1. Чжан, Х., Тонг, Т.К., Цю, В., Чжан, X., Чжоу, С., Лю, Ю., и Хе, Ю. (2017). Сопоставимые эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок с упражнениями на сокращение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением. Журнал исследований диабета, 2017, 5071740. https://doi.org/10.1155/2017/5071740

9 самых эффективных тренировок для спины для широких плеч

Если вы хотите нарастить широкие плечи, самое время добавить тренировки для спины. твоя рутина. Вот девять эффективных тренировок, которые вы можете попробовать.

9 тренировок для спины для ваших дельт и трапеций

Как тренировки для спины влияют на ваши плечи?

Мышцы плеч почти всегда задействованы при каждом движении рук. Это означает, что большинство упражнений для спины задействуют ваши трапеции и дельты. Итак, пока вы тренируете спину с помощью этих тренировок, ваши плечи одновременно расширяются.

1. Тренировка спины для начинающих

Важно начинать с легкого и медленно, когда вы начинаете.Вам нужен базовый распорядок, который поможет заложить прочную основу для великолепной спины и широких плеч. Начните с этих упражнений для спины, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и постарайтесь не добавлять больше повторений сразу, если вы новичок в этом.

• Подтягивания широким хватом (3 подхода по 10 повторений)
• Подтягивания узким хватом (3 подхода по 10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 10 повторений)
• Шраги с гантелями (4 подхода по 10 повторений)

2.Тренировка для ваших ловушек

Ваши ловушки простираются от верхней части шеи до самого позвоночника. Эта мышца также простирается до дельт, что делает ее важной для наращивания плеч. Тренировки с ловушками обычно включают упражнения, при которых ловушки сжимаются во время каждого движения.

• Шраги со штангой (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга стоя (4 подхода по 12 повторений)

3. Стартовая тренировка для задних дельт

Ваша дельтовидная мышца — это то, что покрывает большую часть ваших плеч, и она связана с вашими ловушками.Наращивание этой мускулатуры увеличивает четкость и массу ваших плеч.

Большинство упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, нацелены на передние и средние дельты, а не на задние, поэтому у вас нет энергии для этих упражнений для спины. Эта тренировка для спины в первую очередь направлена ​​на работу с задними дельтами, чтобы обеспечить достаточную концентрацию этих мышц.

• Жим штанги военный (3 подхода по 12 повторений)
• Муха назад в тренажере (3 подхода по 12 повторений)
• Подъемы на задние дельты в наклоне сидя (3 подхода по 12 повторений)

Совет: Если вам нужна постоянная энергия во время тренировки, попробуйте высококачественную предтренировочную добавку, чтобы оптимизировать вашу производительность.

4. Более широкая спина и более широкие плечи

Широкая спина и широкие плечи более выражены благодаря выраженному V-образному конусу. Эта тренировка для спины направлена ​​на проработку верхней части V, которая включает мышцы верхней части спины и особенно широчайшие. Ваши широчайшие расположены по бокам от спины. Проработка этих мышц может подтянуть область под мышками до талии.

• Тяга вниз широким хватом (4 подхода по 8 повторений)
• Тяга штанги лежа широким хватом (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга сиденья с широким хватом (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга вниз широким хватом (4 подхода по 10 повторений)

Совет: Несмотря на то, что во всех этих упражнениях требуется широкий хват, старайтесь не заходить так далеко, чтобы хвататься за самый конец перекладины для тяги вниз.Слишком широкий хват не приведет к сокращению широчайших. Используйте хват ладонями в сторону для тяги с Т-образной перекладиной и троса, но используйте нейтральный хват для тяги на широчайших.

5. Тренировка спины

Нельзя отрицать, что для того, чтобы иметь широкие плечи, нужна большая спина. Ваши обычные тренировки могут не справиться с этим. Пришло время сосредоточиться на упражнениях для спины, которые помогут вам нарастить массу спины. Это означает повторения с тяжелым весом, больше подходов и время отдыха 90 секунд.

Упражнения:

• Подтягивания узким хватом (5 подходов по 10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (5 подходов по 10 повторений)
• Тяга Т-образной штанги (5 подходов по 10 повторений)
• Становая тяга со штангой (5 подходов по 10 повторений)

6.Тренировка для спины Greater Definition

Если на вашем теле слишком много жира, мышцы всего тела будут менее детализированы, включая верхнюю часть спины. Набирать вес — это важно, но стройность делает мышцы, которые вы строите, действительно выделяются.

После всех предварительных тренировок, направленных на создание основы мышц верхней части спины, пора приступить к тренировке, чтобы улучшить их и по-настоящему раскрыть эти широкие плечи. Это означает суперсеты плеч и спины, большее количество повторений, более короткие перерывы и задействование всех мышц спины.

Упражнения:

• Тяга широчайших передних узким хватом вниз (3 подхода по 20 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 20 повторений)
• Тяга вниз прямой рукой (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга одной руки к высокому блоку на коленях (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга вниз за шею широким хватом (4 подхода по 15 повторений)
• Тяга тросовых шкивов на одной руке сидя (4 подхода по 15 повторений на каждую руку)
• Шраги гантелей (4 подхода по 20 повторений)
• Гиперэкстензия (4 подхода по 15 повторений)

7.Тренировка на большие задние дельты

Если вы заметили, что ваши задние дельты отстают, самое время посвятить целую тренировку тому, чтобы сосредоточиться на этих мышцах. В то время как тренировки груди и плеч сконцентрированы на других дельтах, эти упражнения для спины помогут нарастить задние дельты.

Упражнения:

• Жим штанги за шею стоя (4 подхода по 10 повторений)
• Подъемы на задние дельты в наклоне сидя (4 подхода по 10 повторений)
• Тросик задних дельт (3 подхода по 10 повторений)
• Обратный развод в тренажере (3 подхода по 12 повторений)

Совет: Отдыхайте 60 секунд между подходами из трех последних упражнений.После каждого подхода жима штанги стоя выделяйте две минуты на отдых.

8. Более сильная тренировка спины и плеч

Верхняя часть спины — это платформа для целого ряда упражнений. Увеличение силы этих групп мышц может улучшить ваши подъемные способности. Со всей этой дополнительной прогрессивной перегрузкой вы с легкостью добьетесь гораздо большего.

Упражнения:

• Подтягивания широким хватом (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга вниз широким хватом (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга вниз длинной рукой (4 подхода по 12 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 12 повторений)

9.Суперсеты Тренировка для спины

Суперсеты — это подходы, в которых вы выполняете все подходы из двух упражнений без отдыха между ними. Это похоже на рассмотрение этих подходов как одного, даже если каждое упражнение обычно нацелено на разные группы мышц или имеет разные движения. Суперсеты отлично подходят для выполнения большего количества подходов во время тренировки в тренажерном зале и стимулируют гипертрофию или рост мышц.

В этой конкретной тренировке есть 3 суперсета, между которыми можно отдыхать 30 секунд. Каждое упражнение нацелено на ваши мышцы верхней части спины, такие как дельты, широчайшие и трапеции.

Упражнения:

Суперсет # 1

• Подтягивания широким хватом (5 подходов по 5 повторений)
• Подтягивания хватом молотком (5 подходов по 5 повторений)

Суперсет № 2

• Тяга гантелей лежа на животе (4 подхода по 10 повторений)
• Подъем гантелей лежа на животе (4 подхода по 12 повторений)

Суперсет № 3

• Тяга верхнего блока вниз (4 подхода по 10 повторений)
• Тяга на тросе сидя (4 подхода по 12 повторений)

Принимайте EVERTRAIN POST после тренировки для восстановления мышц, уменьшения воспаления и сокращения времени восстановления между тренировками:

Тренировки для спины задействуют целый ряд мышц, включая дельты и трапеции, которые являются ключевыми целями для наращивания широких плеч.Когда вы тренируете верхнюю часть спины, некоторые из этих упражнений также задействуют мышцы рук, пресса и поясницы. Попробуйте втиснуть эти тренировки в спину во время следующего занятия в тренажерном зале!

Какие еще тренировки для спины являются основными в вашем тренажерном зале, чтобы получить эти широкие плечи? Упомяните их в разделе комментариев ниже!

Наверх Следующее: План тренировки в тренажерном зале | Следуйте этой программе тренировки для мужчин, ориентированной на результат

9 самых эффективных тренировок спины для широких плеч

4.5 (90%) 20 голосов

Как построить удивительные плечи

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

• Поскольку плечи являются подвижными, очень подвижными суставами, они требуют большого количества упражнений.
• Возьмите два из следующих движений подвижности плеч и потратьте десять минут на их выполнение перед каждой тренировкой плеч:
• Самые эффективные упражнения для собрать плечи полностью:
• Оптимальная частота тренировок для плеч: 2–3 дня в неделю
• Для боковых и обратных мух, делайте легкий вес / больше повторений

Упомянутые продукты

Вступление

• Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
  • У троих есть 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров.
  Плечи 101
  • Почему плечи такие подвижные?
    • Мы произошли от приматов, которые жили на деревьях
    • Но — Их подвижность сопряжена с повышенным риском нестабильности / травм
  • O ne у четырех человек в течение жизни будут иметь место сильные / хронические боли в плече
    • Как только начинается боль, люди часто отказываются от упражнений — это со временем приводит к снижению подвижности плеч.
      • « Что бы вы ни делали, вы не остаетесь на связи.Не используй, потеряй ! »
  • Неподвижность плеч может быть вызвана неправильной осанкой

  Плечо

  Функциональность
  • Плечи требуют большого количества упражнений для обеспечения широкого диапазона движений и полной функциональности —
    • «Ваш плечевой сустав очень подвижен и очень сложен, требует более чем нескольких упражнений»
  • Боль в шее часто связано с нарушением функции плеча
  • Слабые мышцы спины или слабые суставы ключицы препятствуют функциональности плеча
  • Если ваши плечи напряжены, это переносится на несбалансированную спину и грудь

  Плечи сексуальны

  • Плечи являются основным направлением соревнований и программ тренировок по бодибилдингу
    • Они являются эстетическим центром, ценимым обоими полами
  • «На протяжении тысячелетий хорошо развитые плечи олицетворяли хорошее здоровье»
  • Исследования показали, что показано, что пропорциональное соотношение плеч и бедер имеет преимущества как для мужчин, так и для женщин :
    • У женщин более легкая беременность и роды
    • Мужчины, как правило, имеют более высокий уровень тестостерона и сперматозоидов

  Части плеча

  • Руки не плечи!
    • Массивные руки с запущенными плечами придают деформированный вид верхней части тела
  • Мышцы плеча:
    • Передняя часть головы (передняя часть плеча)
    • Боковая голова (сторона плеча)
    • Задняя часть головы (задняя часть плеча)
  Почему важна работа с подвижностью?
  • В целом, исследования показывают, что тренировка с большим диапазоном движений обеспечивает больше мышц.
  • Работа на подвижность (перед тренировкой) приводит к формированию округлых плеч, укреплению мышц и снижению риска травм

Упражнения на подвижность для тренировки плеч

Самые эффективные Упражнения для плеч

• Жим от плеч
  • Попробуйте жим сидя Z Жим с блокировкой вверху
    • «Поскольку он заставляет вас принимать правильную осанку, вы не можете обмануть его, вы не можете загружать его так сильно, и это позволяет для более полного диапазона движений
    • После того, как вы освоите Z-жим, приступайте к жимам стоя над головой
• Гиря Halo
• Reverse Flys
  • Это лучшее упражнение для спины плечо — оно нацелено на задние дельтовидные мышцы
• Боковые боковые стороны с гантелями
  • Это упражнение прорабатывает сторону плеч
  • С этим упражнением, с меньшим весом и большим количеством повторений
  • «Когда выполняя боковое упражнение, ваши плечи должны оставаться устойчивыми и зафиксированными.Только руки должны двигаться так, чтобы ладонь была постоянно обращена вниз, а локоть вверх ».
• Оптимальная частота тренировок для плеч: 2-3 дня в неделю
• Работают все диапазоны повторений: оставайтесь в диапазоне 1-25 в течение нескольких недель, а затем увеличивайте
  • За исключением боковых и обратных мух ( не используйте вес, который заставляет вас делать меньше 8 повторений)

MInd Pump : упражнения, фитнес, подвижность, жим от плеч, силовые тренировки
Заметки Э. Вербицкого .