Как укрепить ягодичные мышцы: 3 шага, чтобы укрепить самую большую мышцу Вашего тела

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Анатомия — УКРЕПЛЕНИЕ БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ У ЛЮДЕЙ С…

ЭТО ВАШ ВЫБОР
⠀
Когда вы, родители, сталкиваетесь со сколиозом у своего ребёнка, каждый из вас по своему реагирует на это.
⠀
Кто-то из вас посчитает что это ерунда, ведь сколиоз, как любят сейчас говорить, есть у всех. Нет, это не так(по правде говоря тяжелыми формами сколиоза в мире болеет маленький процент людей, сообщает нам международная статистика от SOSORT).
⠀
Кто-то будет искать нетрадиционные подходы. Ох, как много рассказов я и мои коллеги слышим от вас, сколько сил, средств вы отдали, время потеряли, ситуацию усугубили.
⠀
Кто-то по классическому российскому сценарию пойдёт (лфк, плавание, массаж и никакого корсета Шено 🙅‍♀️).
⠀
Есть и те, кто пошёл по международному, научно-одобренному сценарию в работе со сколиозом. И пусть вас меньше, но благодаря вам у других родителей появляется возможность узнать что может быть иначе, чем помочь своим детям можно.
Ваш ребёнок практикует упражнения из научно-одобренных методик, он носит корсет Шено, он занимаются любимым спортом, вы не запрещаете ему бегать, прыгать, кататься на велосипеде, лыжах, роликах, коньках.
Вы знаете последнюю свежую информацию по сколиозу от международной ассоциации по консервативному лечению сколиоза.
Вы понимаете, как важны снимки рентген, оценка эффективности корсета, домашнее задание и регулярность занятий.
⠀
И последние — это те, кто был в первых списках, пройдя все эти пути, цепляясь как за последнюю надежду, но, ставя под сомнение, пробуют новый научно-одобренный подход.
Как правило тогда, когда деформации позвоночника по градусам подходят для коррекции хирургическим путём.
⠀

Я уверена, что вы хотите для своего ребёнка самого лучшего.
И, если вы выбрали тот или иной вариант, то только потому, что хотите своему ребёнку здоровья.
Но на вашем пути будут разные люди.
Убедитесь в правильности своего выбора.
Не верьте словам, учитесь мыслить критически, опирайтесь на доказательную базу, на снимки рентген с проделанной работой. Если их нет — это повод поставить под сомнение чей-то подход в работе с вашим ребёнком.
⠀
И помните: даже если вы считаете, что ваш поезд ушёл — выход есть всегда, только у каждого он свой.
⠀
С уважением, Кристина Котовская @kristyna_savelievna
Тренер-эксперт Анатомии @anatomyclubcom
⠀
Приходите заниматься!
⠀
✅ «Анатомия» на Спортивной: Усачева 35с1
✅ «Анатомия» на Кутузовской: Кутузовский проспект 36с51
⠀
📞 Телефон для записи: +7(909)969-34-98

Средняя ягодичная мышца: комплекс из 5-ти упражнений

Содержание статьи:

• Как накачать среднюю ягодичную мышцу?
• Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

Бывает, что даже у спортивной и подтянутой девушки по бокам ягодиц образуются совсем неэстетичные «впадины», из-за которых попа сбоку выглядит красиво, а сзади создается впечатление квадратной, неэстетичной, даже мужской ягодицы. И всему вина средняя ягодичная мышца, но давайте разбираться подробно.

Оказывается, с помощью грамотно подобранного тренинга эту проблему можно решить! Для начала давайте разберемся, из чего состоят наши ягодичные?

• большая ягодичная мышца
• средняя ягодичная мышца
• малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца занимает почти весь объем попы и, в принципе, определяет, как выглядит наша попа в общем. Казалось бы, мы бы могли уделять внимание только ей и качать только ее (тем более что большая ягодичная задействована во всех базовых упражнениях), но именно средняя ягодичная округляет наши ягодицы и делает переход от поясницы к бедрам более плавным и изящным.

Как понять, что вы не дорабатываете среднюю ягодичную мышцу?
Очень просто: вы как раз обнаруживаете те самые «впадины» по бокам! 

Как понять, что средняя ягодичная мышца включается в работу?
Еще проще! Во время выполнения конкретного упражнения вы ее чувствуете!

Как накачать среднюю ягодичную мышцу?

Оказывается, если делать только «базу», то средняя ягодичная может сильно отстать в развитии, из-за чего ситуация с ямами на попе может сильно усугубиться. С другой стороны, такие базовые упражнения как приседания, выпады и тяги очень хорошо прорабатывают и большую, и среднюю ягодичную мышцу. Но мы все-равно не обойдемся без изолированных упражнений и специального инвентаря (например, мини-лент), чтобы включать в работу именно среднюю ягодичную.

Для того, чтобы «разбудить» среднюю ягодичную, нам понадобится:

• Хорошая разминка. Средняя ягодичная мышцы включается в работу немного позже, чем большая, поэтому ее нужно «предупреждать» о нагрузках заранее. Не ленитесь и потратьте на разминку не менее 10-15 минут.
• Многоповторные упражнения с небольшим весом. Опять таки, мы «пробуждаем» нашу попу и показываем ей, что начали работу. Делаем упражнения до появления жжения.

Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы

глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.

Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.


 

укрепление ягодичных мышц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Почему важно развивать и качать ягодичные мышцы. МойФитЭлит 2021

Если перед вами стоит вопрос: качать ягодичные мышцы или нет, — обратите внимание на следующую информацию из данной статьи, которая поможет сделать правильные выводы.

Ягодичные мышцы, одни из самых заметных мышц в человеческом теле. Потому следить за их состоянием крайне важно просто из эстетических соображений. Иметь красивую «попу» в наше время становится очень важно.

Но есть и другая причина, почему занимаясь в спортзале важно уделять внимание ягодичным мышцам и работать с ними. Эта причина связана с физиологическими особенностями данной мышцы в организме человека.

Давайте разберемся в этом подробнее!

Научные и медицинские факты о ягодичных мышцах

Что нам известно о ягодичных мышцах?

Ягодичные мышцы самые большие и сильные в человеческом теле.

Вот несколько неоспоримых медицинских фактов.

• самая большая мышца в теле человека;
• это самые сильные и мощные мышцы, благодаря тому, что мы ходим на двух ногах;
• на 70% состоит из волокон типа 1, то есть мышца способна хорошо расти благодаря нагрузке;
• ягодичные мышцы бывают слабыми у малоактивных людей, которые много сидят;
• если ягодичные мышцы не развиты, мышцы, которые выполняют противоположные функции — сгибатели бедра, адаптивно укорачиваются и становятся активными;
• мышцы синергисты — помощники и для серьезной работы не предназначенные, берут на себя большую нагрузку, в результате чего человек получает ухудшение осанки и боли в спине.

Итак, как видите, вопрос: качать ягодичные мышцы или нет, — это даже не вопрос выбора и дело не только в эстетике. Крепкие ягодичные мышцы очень важны для правильной осанки и красивой спины, потому что в нашем организме все связано.

Укреплять ягодичные мышцы важно для правильно осанки и крепкой спины!

Итак, качать ягодичные мышцы или не качать?

ВЫВОД очевиден — конечно же, КАЧАТЬ!

Помощь в работе с ягодичными мышцами

Даже если вы не хотите «орех», а для этого надо делать много, долго и тяжело…, а вот УКРЕПИТЬ — всем полезно!

На многих групповых уроках мы уделяем много времени тонусу именно ягодичных мышц. Подробнее о том, как именно качать ягодичные мышцы мы писали здесь.

Ну, а если до ТЗ доберётесь, то наш тренер подберёт наиболее подходящие именно для вас упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Эффективные способы укрепить ягодичные мышцы без приседаний

В приседаниях нет ничего плохого, но если вы хотите увидеть реальные результаты, вам нужны новые стратегии и новые упражнения!

Давайте сразу скажем, приседания — это здорово. Но реально ли одними лишь приседаниями (даже выполняя их по 1000 раз в день) добиться округлых сильных ягодиц? Если только вы от природы не одарены объемами в этой области, то, скорее всего, нет. И поскольку наличие хорошо развитых мышц «задней части» вашего тела является чуть ли не главной целью фитнеса для многих женщин (не говоря уже о том факте, что наличие сильных ягодичных мышц имеет целый ряд преимуществ для здоровья и выносливости), имеет смысл поработать над эффективностью своих тренировок! Вот пять стратегий привести ягодицы в кондицию.

Но для начала — урок анатомии. «Ягодица — это трио мышц: большой ягодичной, средней и малой», — объясняет Джейми Макфаден, сертифицированный тренер Aaptiv. — Большая ягодичная мышца, как понятно из названия, является самой объемной и считается главной движущей силой вашего тела. Ее основная работа — разгибание бедер (толчок бедер вперед). Многие популярные упражнения, — например, подъем ягодиц, — направлены на работу именно большой ягодичной мышцы. А вот боковые шаги с фитнес-резинкой активизируют среднюю и малую мышцы.

Освойте упражнения, которые действительно активизируют ваши ягодичные мышцы

Если приседания не являются золотым стандартом для ягодиц, то какие упражнения вы должны включать в свои тренировки, чтобы получить результат?

«Тремя лучшими упражнениями для развития ягодичных мышц я считаю ягодичный мост от скамьи со штангой, мост со штангой с постановкой одной ноги на пятку (из B-стойки) и тот же ягодичный мост, но с положением ног «лягушка», — комментирует Брет Контрерас, к.м.н., инструктор по фитнесу, который больше пяти лет исследует эффективность упражнений именно на ягодичные мышцы. — Эти движения легко освоить, с течением времени можно увеличивать нагрузку за счет веса гантели или штанги, они вызывают самый высокий уровень активности ягодичных мышц во время работы».

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке

Не хотелось бы вас огорчать, но вы не увидите прогресса, если будете использовать одну и ту же гирю каждый раз, когда тренируетесь! «Наиболее распространенным недостающим элементом в программах женщин, которые стремятся увеличить ягодичные мышцы, является устойчивая, прогрессирующая перегрузка», — объясняет Контрерас.

Прогрессивная перегрузка — это концепция силовой тренировки, которая гласит: чтобы стать сильнее (и увидеть результаты), вам нужно постоянно увеличивать силу сопротивления. Другими словами, вы продолжаете увеличивать вес и/или число повторений в своих тренировках с течением времени, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам.

«В моей студии в Сан-Диего мы тренируем сотни женщин, и те, у кого лучшие ягодичные мышцы, обычно являются самыми сильными в таких упражнениях, как толчки бедрами со штангой, разгибание спины с гантелями, жим ног, выпады с гантелями при ходьбе, приседания с гирей и становая тяга с гирями», — говорит Контрерас.

Научитесь правильно «докручивать» таз

При выполнении упражнений на ягодичные мышцы, вы должны чувствовать, как они работают (читай: горят). А это происходит только в том случае, если вы отводите таз. «Отведение таза — это сокращение ягодичных мышц в конечном диапазоне, что-то вроде блокировки ягодичных мышц, — объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт, владелец APEX Physical Therapy. — Такое максимальное сокращение приведет вас к максимальному разгибанию, что и обеспечит работу ягодичных мышц в полном диапазоне».

Вот несколько способов научиться «докручивать» таз:

• Лежа на спине постарайтесь вжаться спиной в пол. Для этого вам придется напрячь нижние мышцы живота и подкрутить ягодицы.
• Представьте, что стакан воды находится на вашей тазовой кости, когда вы лежите на спине, опустив ноги на пол. Чтобы добиться отведение таза, представьте, что вы хотите пролить воду себе на живот.
• В верхней части ягодичного моста или толчка бедром, постарайтесь опустить ребра к тазу — это движение заставит вас «докрутить» таз. В правильном положении ваши бедра и ребра будут повернуты друг к другу под углом.

Следуйте «Правилу трех»

«Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы три раза в неделю с различным весом и упражнениями, — советует Контрерас. — Примерно одна треть упражнений для ягодичных мышц должна выполняться в горизонтальной плоскости, вторая — в вертикальной, а третья — в боковой/вращательной.  Так, например, в один из дней вы можете выполнить толчки бедрами и подтягивание троса для горизонтальной нагрузки, становую тягу и подъемы для вертикальной, а боковые шаги с лентой-амортизатором и «раскладушки» для боковой/поворотной нагрузки.

Это правило также применяется к весу, количеству повторений и усилиям. «Примерно одну треть упражнений надо выполнять с большим весом и малым количеством повторений, вторую треть — со средним весом и умеренным числом повторений и еще одну треть — с небольшим весом, но с большим количеством повторений. С точки зрения усилий, примерно треть ваших подходов должна быть выполнена до отказа, треть — до двух-трех повторений, не допускающих отказа, и треть ваших подходов не должна быть близка к провалу.»

Создание новой мышечной массы — очень сложный процесс, — говорит Трэвис Беркибайл, нутрициолог. — Если вы не доедаете, мышцы не будут расти».

Другими словами, если вы серьезно намерены поработать над объемом ягодичных мышц, вам будет сложно придерживаться строгой диеты с ограничением калорийности. Конечно, вы можете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно, но это будет не так эффективно, как если бы вы работали над этим по отдельности. Вы увидите результаты быстрее, если будете есть больше (здоровой) пищи.

Не забывайте и про восстановление. «Тренировки ягодичных мышц шесть дней в неделю и постоянное ощущение усталости могут привести к болям в коленях и спине», — предупреждает Менахем Броди, фитнес-инструктор, основатель Human Vortex Training.

▷▷КАК Я МОГУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЮ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ ⭐

Ягодичные мышцы образованы большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении бедра в сторону. Большая ягодичная мышца наиболее заметна, но для того, чтобы ягодицы смотрелись подтянутыми, необходимо работать со всеми тремя группами ягодичных мышц, такого вида командная работа. 

Ягодичные мышцы участвуют постоянно в повседневных движениях, без них мы бы почти не могли двигаться. Они помогают нам стоять, ходить, бегать, они нужны каждому виду деятельности и положительно влияют на них. Следовательно, можно отметить, что слабые ягодичные мышцы могут привести к травме, они являются одними из самых важных мышц, какие у нас есть.  

Теперь давайте сосредоточимся на том, как EMS тренировки могут помочь вам тонизировать ягодичные мышцы и предотвратить травмы.

Действительно, функциональные упражнения с собственным весом намного лучше, чем силовые, потому что классические силовые тренировки, просто изолируют одну группу ягодичных мышц при работе. 

Благодаря костюму EMS Вы одновременно стимулируете более 350 мышц и работаете на пресс, руки, ноги и ягодицы. Эта техника тренировки EMS позволяет тонизировать и укреплять различные волокна, которые образуют несколько групп мышц, а Вы в то время можете выполнять упражнения на ягодичные мышцы и сосредоточиться на локальной работе. 

ТРЕНИРОВКИ EMS И ЯГОДИЦЫ

Если вы хотите получить видимые результаты для ягодичных мышц, вы должны выбрать программу, которая фокусируется на тонизировании и просто придать большую интенсивность электрического импульса на группу ягодичных мышц с помощью аппарата EMS.

Не забудьте периодически менять тип упражнений и программу, иначе Вы можете увидеть снижение эффективност и ваше тело привыкнет к тренировкам: это не то, что вы хотите!

В дополнение к тонизации электростимуляция дает вам возможность увеличить объем ягодиц и уменьшить вялый вид кожи. Сочетая ЭМС тренировки с адаптированной диетой и аэробикой, вы сможете увидеть результаты быстрее и, вероятно, с лучшим эффектом.

Однако не забывайте ежедневно заниматься спортом и работать также над квадрицепсами. Это позволит вам сжигать жир, чтобы электрическая стимуляция обеспечивала непосредственный доступ к мышцам, а также повышала эффективность и Вы быстрее достигали своих целей.

Как мы уже говорили, ягодичные мышцы действительно важны, так как они самые большие и самые мощные в нашем организме. Это те мышцы, которые действительно помогают укреплять Ваши ноги. Итак, если Ваша цель это сильные ноги или крепкие ягодичные мышцы, первое с чего Вы должны начать это укрепить свои ягодичные мышцы.

Таким образом стоит отметить, что сильные ягодичные мышцы позволяют вам иметь хорошую осанку, они помогают поддерживать Вашу спину в правильном положении и, следовательно, предотвращают заболевания и травмы.

Кроме того, электростимуляция значительно активирует ваш метаболизм, который помогает сжигать жир и легче достигать мышечный силуэт и получать лучшие и более быстрые результаты.

Итак, если вы будете работать с ягодичными мышцами во время тренировки EMS, Вы сможете улучшить свое физическое состояние.


Category:

  Обучающие новости EMS

13 простых способов укрепить ягодицы и избежать травм!

В этой статье описаны некоторые из лучших способов укрепить ягодичные мышцы, избежать травм и улучшить свои спортивные результаты. Ягодицы сейчас в моде. Не с эстетической точки зрения, а с функциональной. Функционал тоже в моде.

Физиотерапевты и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, уже много лет осознают, насколько важна сила ягодиц. Это не новость в сфере реабилитации, но в последнее время по какой-то причине каждый личный тренер, тренажер в Instagram и бегун-любитель говорит о силе ягодиц.И мы тоже!

Вот это неплохо. Сильные ягодицы потенциально могут решить проблемы с коленями, икроножными мышцами, болью в бедрах или спиной.

Но как лучше всего укрепить ягодицы? Не существует стопроцентно правильного или неправильного пути, но есть несколько ключевых концепций, которым следует следовать.

Что такое ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы — это в основном те, в которых находится задний карман брюк. Их три — большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.Другие мышцы, такие как грушевидная мышца, верхний и нижний гемеллюс, играют определенную роль в бедре, но не являются нашими основными движущими силами.

Основная задача

Gluteus maximus — разгибать бедро. Другими словами, протяните ногу впереди назад. Это двигатель мускулатуры ягодиц.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы играют скорее стабилизирующую роль. Если вы поднимаете ногу в сторону, вы задействуете эти 2 мышцы, но, что более важно, они удерживают ваш таз, колено и позвоночник, когда вы стоите на одной ноге.

Это 2 мышцы, которыми мир загадочным образом стал одержим в последнее время. Чаще всего вы слышите о средней ягодичной мышце, поскольку она более известна, однако минимальная ягодичная мышца, возможно, так же важна, как и ее старший брат знаменитости. И не паникуйте, одни и те же упражнения предназначены для них обоих.

Зачем нужно укреплять ягодицы?

Без правильной работы ягодичных мышц и мин, потенциально может возникнуть несколько моделей движений.Вы можете заметить:

• Колено или оба колена смещаются внутрь при беге или приседании
• Больше пронации (перекатывания) ступни или обеих ступней
• Боль или стеснение в икре из-за необходимости компенсации
• Плотность ITB (прочтите статью Джейми о том, как это исправить)
• Таз не выровнен при нагрузке на одну ногу
• Смещение верхней части тела в сторону слабой при ходьбе или беге, чтобы не задействовать ягодичные мышцы

Эти биомеханические паттерны могут вызывать боль в коленях, ступнях и голенях, боль в бедрах или спине.

В частности, у бегунов выше вероятность развития некоторых из этих травм из-за повторяющегося характера бега, а также из-за более высокой силы удара о землю. Следовательно, сила ягодиц имеет первостепенное значение. Чем быстрее или дальше вы бежите, тем больше вам понадобится.

1. Чтобы укрепить ягодицы, посмотрите на свою осанку

Большинство людей думают о шее и лопатках, когда думают о позе. Бедра тоже имеют правильную и неправильную осанку.Если вы один из тех людей, которые стоят, выставив бедра / таз вперед и плечи назад, тогда вам будет трудно привести бедра в положение, в котором вы сможете адекватно задействовать ягодичные мышцы.

Это может показаться вам нормальным, но создание реальной силы через ноги из этого положения довольно сложно для тела. В идеале нам хотелось бы провести прямую линию от плеч до бедер и щиколоток.

Слева хорошо, справа — не очень.

Если вы перекатываетесь через ступни, то это также ставит ягодичные мышцы в невыгодное положение. Иногда достаточно заменить обувь на более поддерживающую или добавить корректирующие ортопедические стельки, чтобы кто-то начал использовать свои ягодичные мышцы и мин при ходьбе или беге.

Если вы ищете новую обувь, Ник расскажет вам об этой статье.

Наконец, если у вас есть одна сторона, которая всегда кажется слабее или отличается от другой, стоит проверить, есть ли у вас несоответствие длины ног.Звучит странно, но у людей обычно ноги разной длины. Речь идет о нескольких миллиметрах чаще, чем о сантиметрах.

Бедро со стороны более длинной ноги будет иметь более сложный угол таза, который нужно преодолеть, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы min и med. У меня были случаи в клинике, где длинные бедра разных людей могли быть слабее или сильнее в зависимости от того, как их тело компенсирует это.

2. Укрепите ягодицы с помощью моллюсков!

Все любят моллюсков, почти…

Это может быть неправдой.Но большинство людей, пытающихся укрепить свои ягодичные мышцы, в какой-то момент их сделали. Есть много разновидностей моллюсков, но наиболее распространенная версия:

1. Лежать на боку
2. Согните оба колена на 90 градусов
3. Держите таз неподвижным (т. Е. Не позволяйте верхнему бедру откатываться назад)
4. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны — как гигантский моллюск, открывающийся и закрывающийся, отсюда и название.

Вы можете накинуть TheraBand на колени или накинуть груз на верхнее колено, если хотите, чтобы это было сложнее.

Есть модифицированная версия моллюсков, которая работает даже лучше. Если вы держите голень прямо, таз слегка смещается вперед. При условии, что вы не двигаетесь с тазом, это намного сложнее, потому что вы не можете обмануть, задействуя сгибатели бедра. Движение верхней ноги остается прежним.

Моллюски отлично умеют находить ягодицы и знакомиться с ними, но для бега они слишком просты. Даже если вы добавите тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, у них все равно будут свои ограничения.

Все мышцы тела реагируют на тренировку в той позе, в которой вы их тренируете. Это означает, что если вы никогда не продвигаетесь с моллюсков, у вас будут хорошие сильные ягодицы, когда вы будете лежать на боку, но это может не привести к стоянию на одном из них. нога. Вот тут-то и появляется второе модное слово «функциональный».

Чтобы быть функциональным, вам необходимо укреплять ягодичные мышцы так же, как они работают в реальной жизни. Для бегунов это по сути выглядит как беговое движение, но с добавлением некоторого ключевого сопротивления.

3. Укрепите ягодицы с помощью подъемов и ленты

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, а другую ногу на землю позади.
2. Обвяжите повязку TheraBand, прикрепленную к столу, вокруг колена на ступеньке и поставьте другое колено перед ним. Вам нужно будет немного согнуть заднее колено, чтобы подобрать ремешок.
3. Затем вы поднимете заднюю ногу вверх, как беговое движение, и одновременно выпрямите колено на шаге.
4. Убедитесь, что вы держите колено над пальцами ног.Вам нужно сопротивляться, пытаясь втянуть колено внутрь колена.
5. Попытайтесь сделать беговое движение верхней частью тела при переходе из каждой позиции. Помните, что это противоположность — когда ваше левое колено поднято, ваша правая рука движется вперед и наоборот.

Вы должны почувствовать ожог в ягодицах на той стороне, которая находится на ступеньке. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать более высокую ступеньку или более узкую ленту. Помните, что качество важнее количества. Форма важнее, чем достижение большего числа.

4. Укрепите ягодицы с помощью приседаний на одной ноге и швейцарского мяча.

1. Встаньте боком к стене, поместив швейцарский мяч между бедром и стеной. Вам нужно расположить ноги слишком близко к стене, как будто мяч собирается вас толкнуть.
2. Поднимите внутреннее колено так, чтобы внутренняя ступня была оторвана от земли.
3. Продолжайте приседать на одной ноге, но по-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы высунуть ягодицы наружу. Не позволяйте нижней части спины сгибаться или колену выходить вперед за пальцы ног.Большинство движений происходит из-за сгибания бедра.
4. Как и при подъеме, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног.
5. Тебе нужно будет драться со швейцарским мячом, который пытается тебя толкнуть, и ты ищешь ожога в ягодичных мышцах.

Для прогресса вы можете добавить гирю для рук для дополнительного сопротивления.

5. Укрепите ягодицы прыжками

Последняя часть, которую часто упускают из виду при подготовке ягодиц к бегу, — это скорость сокращения.Прыжки вперед по прямой — отличный способ заставить мышцы ягодиц работать в том же движении, что и вы, но на большой скорости.

Использование лески на земле заставляет вас по-настоящему стабилизировать и удерживать колени и бедра в хорошем положении. Также обнаруживаются любые слабые места. Чтобы усложнить задачу, вы можете приземлиться на пятку и снять пальцы ног. Всегда делайте это в кроссовках, чтобы не поранить ногу.

Как часто вы должны делать эти упражнения?

Как и в любой силовой программе, мы делаем 3 подхода на утомление 3 раза в неделю.Если вы полностью тренируетесь по бегу, я советую делать усиление после бега.

Вы не получите такой пользы от упражнений, потому что вы уже устали, однако это лучше, чем потенциальный риск травмы, бегая с уже полностью утомленными ягодицами.

Если у вас возникли проблемы с этим, стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. Или, если вы занимаетесь реабилитацией ягодичных мышц самостоятельно, на каком-то этапе стоит пройти надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы не упускаете ни одной проблемы.

В остальном хорошее укрепление ягодиц. Наслаждайтесь ожогом!

Артикул:

https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7229

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593985.2011.604981?src=recsys&journalCode=iptp20

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999304004320

https://runnersconnect.net/the-relationship-between-hip-strength-and-running-injuries-the-latest-research/

GLUTE WEEK: 6 упражнений для укрепления слабых ягодиц

Glute WEEK — это означает, что мы уделяем особое внимание вашим СЛАБЫМ ягодицам!

Не будет преувеличением сказать, что ягодичные мышцы — это новый пресс.От кардашьян до хэштегов, таких как #humpday и #belfie (селфи с задницей), и бесчисленных профилей в Instagram, которые представляют собой просто фотографии ягодиц в разных местах, ягодицы никуда не денутся! Итак, давайте лучше поймем, почему мы видим у них столько дисфункций.

Ягодичные мышцы и функции

Большая ягодичная мышца

Это то, о чем большинство из нас думает, когда думает об окурках. Это самая большая мышца в теле, которая состоит как из быстро, так и из медленно сокращающихся мышечных волокон, что делает ее способной к взрывным движениям (спринт) на 100% или движениям, основанным на позе (стояние), ближе к 10%.

Функции больших ягодичных мышц

• Разгибание бедра
• Наружная ротация бедра
• Отведение бедра (от тела)
• Приведение бедра (к телу)

Glute Medius

Представьте, что на вас джинсы, а средняя ягодичная мышца похожа на сиденье велосипеда. Начиная с самой широкой точки вокруг верхней части внешнего заднего кармана, он затем сужается к шву ваших брюк. Понятно?

Функции средней ягодичной мышцы

• Отведение (отрыв ноги от тела)
• Внутренняя ротация бедра
• Стабилизатор при переносе груза
• Ходьба
• Бег
• Любое движение на одной ноге

Минимальная ягодичная мышца

По сути, минимус — это всего лишь маленькая версия медиуса.Расположенный под средней ягодичной мышцей, он отвечает за те же функции и является синергистом для средней ягодичной мышцы и тензорной широкой фасции (TFL), которые отвечают за отведение и внутреннее вращение бедра.

Почему у вас слабые ягодицы

Вы можете посидеть с физиотерапевтом, личным тренером или любым другим специалистом по физическим упражнениям, предоставив им полную историю болезни и список симптомов, и они все равно не смогут сказать вам точную причину вашей слабости ягодичных мышц.

Это значит, что проблема сложная! У любого человека может быть слабость в ягодицах, и по ряду причин, поскольку именно такая сложная группа мышц отвечает за очень многое.

Асимметрия

Из-за занятий спортом или по привычке у людей есть как хорошие, так и плохие стороны, когда дело касается определенных групп мышц.

Возьмите удар ногой по футбольному мячу; игрок предпочитает бить правой ногой, что означает, что он будет стоять на левой ноге. По всей вероятности, мускулатура левой ягодичной мышцы будет сильнее правой, даже если игрок скажет, что его правая нога является его доминирующей, видите, как это может сбивать с толку? На самом деле ваша хорошая сторона может оказаться более слабой.

Еще один способ развития асимметрии — это привычки, в том числе такие простые вещи, как стояние. Встаньте достаточно долго, и вы неизбежно перенесете свой вес в одну сторону для облегчения, мы обычно делаем это в одну сторону чаще, чем в другую. Другой пример: когда вы сидите, скрещивайте только одну ногу над другой; оба они могут создавать асимметрию, которая может привести к более серьезным дисбалансам.

Бездействие

В отличие от других групп мышц, которые используются в течение обычной жизни, например, четырехглавой мышцы, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя, или брюшного пресса, когда вы садитесь в постели, ягодичные мышцы обычно остаются позади.Однако проблема двоякая, потому что мы сидим на них часами напролет. Так что они не только не используются, но и наш мозг забывает, как с ними общаться, поскольку они атрофируются в наших офисных креслах.

Травма

Если вы когда-либо получали травму нижней части тела, которая повлияла на то, как вы ходите или даже стоите, она, скорее всего, вызвала подавление ягодичных мышц. Сломанный палец на ноге, разрыв паха, травма спины? Все это создаст компенсирующие паттерны движений во время заживления травмы, но мы никогда не тратим время на устранение этих паттернов, ведущих к проблемам в будущем.

Симптомы слабых ягодиц

Вы можете почувствовать болезненность или стеснение в ягодицах, боль в бедрах, тугие сгибатели бедра, боль в пояснице, напряженные подколенные сухожилия, боль в коленях или даже нестабильность таза. По сути, ягодичные мышцы могут создавать множество проблем из-за их множества функций!

Из-за этого мы серьезно относимся к нашим ягодицам. От ходьбы и бега, подъема и спуска по лестнице или всего, что связано с вращением, слабость может проявляться в самых разных областях.Однако самая большая проблема, связанная со слабыми ягодичными мышцами, — это осанка .

Если у вас слабые ягодицы, у вас, скорее всего, меньше контроля над положением таза. Если ваши бедра слишком наклонены, это вызовет проблемы вверх и вниз по течению, боль в коленях или лодыжках, а также в спине, плечах и шее. Исправьте ягодицы, выровняйте таз и многие проблемы исчезнут сами собой.

Видите, почему ягодицы так важны !?

Наиболее частые области, связанные с болью из-за слабых ягодиц, включают:

• Средняя и нижняя часть спины
• Таз (Si Joint)
• Бедра (ишиас)
• Колено
• Лодыжки

Дисбаланс ягодичных мышц

Как уже упоминалось выше, слабых ягодиц может быть много причин.Давайте продолжим с нашим футболистом и привычным скрещивающим ноги.

Итак, мы знаем, что у футболиста сильная левая и более слабая правая ягодичные мышцы. Следующим шагом будет укрепление правой ягодичной мышцы. Скрещивание ног немного сложнее, допустим, она не тренируется, поэтому обе ягодицы, вероятно, слабые, но из-за того, что она постоянно скрещивает ноги, одно бедро будет более напряженным, чем другое. Итак, в этом случае нам нужно будет укрепить обе ягодицы, но одна, вероятно, потребует большего растяжения, чем другая.

Мы люди, а не учебники, поэтому исправление слабости ягодиц всегда будет индивидуальной задачей. Даже профессионалу придется много узнать о вас и вашей истории, так почему бы просто не пропустить этот шаг и не начать учиться, как исправить себя?

Как исправить слабые ягодицы

Попробуйте некоторые из этих движений, чтобы исправить ваши слабые ягодицы.

Растянуть-Активировать-Усилить

Голубиная растяжка

Растяжка сгибателей бедра

Ягодичные мышцы сидя

Ягодичные мышцы стоя

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик на одной ноге

И что теперь?

Ягодичные мышцы — это просто набор мышц, ослабление которых может вызвать дисбаланс во всем теле.Возможно, вам понадобится укрепить или растянуть ягодичные мышцы для временного облегчения, но помните, что все тело работает вместе. Это машина, в которой все части должны работать правильно, чтобы обеспечить максимальную производительность и долговечность. Программа MoveU основана на концепции, согласно которой каждая часть тела связана.

Если у вас проблемы с ягодицами, то, конечно, вам стоит начать с них для облегчения. Но помните, что программа MoveU разработана, чтобы помочь вам развить силу во всем теле.

Хотите узнать больше о том, чем помогает программа MoveU? Кликните сюда! Готовы начать чинить твое дерьмо? Кликните сюда!

По сценарию Дэвида Шроера

последнее изменение: 5 июня 2019 г., автор: Sam Putt

сетов для ягодичных мышц для сильных бедер

Ягодичные сеты — это простые упражнения, которые помогают улучшить мышечные сокращения и укрепить ягодичные мышцы бедра. Сильные ягодичные мышцы помогают в разгибании бедра, а также в стабилизации сустава.

Эти упражнения очень полезны для пациентов, перенесших операцию по замене коленного или тазобедренного сустава, а также после переломов нижних конечностей. Каждый раз, когда вы неподвижны и прикованы к постели — например, в больнице — это хорошее время, чтобы подумать о выполнении ягодичных сетов.

Рут Дженкинсон / Getty Images

Почему наборы для ягодиц важны после операции

Когда вам сделают операцию, вам может потребоваться несколько дней на восстановление. Иногда после серьезной операции, такой как кардиохирургия, полная замена колена или тазобедренного сустава, вы не сможете нормально передвигаться.Когда это происходит, у вас может быть повышенный риск развития тромба, называемого тромбозом глубоких вен (ТГВ). Если ТГВ мобилизуется в ваших венах, он может попасть в легкие и привести к летальному исходу.

Сжимающее и расслабляющее действие на ягодичные мышцы может помочь сохранить кровь в бедрах и ногах. Представьте свои мышцы губками; их сдавливание помогает улучшить кровообращение. Вот что происходит, когда вы делаете ягодичный сет. Сгибание лодыжек вверх и вниз также помогает поддерживать кровоток в нижних конечностях.

После операции на бедре вам может потребоваться выполнить ягодичные подходы, чтобы начать мягко сокращать те самые мышцы, которые ваш врач должен был разрезать, чтобы добраться до вашего бедра. Возможно, вы не сможете с силой сократить ягодичную мышцу, но выполнение мягких ягодичных подходов может помочь начать работу с реабилитацией бедра.

Как выполнять сеты для ягодиц

Ягодичные сеты — простое упражнение. Посоветуйтесь со своим лечащим врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.Чтобы выполнить подходы для ягодиц, выполните следующие простые шаги:

1. Лягте на спину, согнув колени под углом от 10 до 15 градусов
2. Сожмите вместе ягодичные мышцы
3. Задержитесь на пять секунд
4. Расслабьтесь
5. Повторите еще десять раз
6. Выполните три подхода по десять, три раза в день

Помните, что вам следует прекратить упражнение, если вы чувствуете сильную боль в бедрах или ногах. В этом случае обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.Острая боль может быть признаком травмы или проблемы, требующей внимания врача.

Решая задачу

Вы можете создать другой вызов упражнению для ягодичных мышц, сделав несколько корректировок. Сначала попробуйте слегка сжать ягодичные мышцы и удерживать их в течение нескольких секунд. Затем сожмите немного сильнее и еще сильнее, пока вы не сможете крепче удерживать ягодицы. Медленно расслабьтесь. Вы можете повторить эту последовательность от 10 до 15 повторений.

Еще одна модификация — быстрое сжатие и расслабление ягодиц. Мышцы бедра обычно работают, быстро сокращаясь и расслабляясь, и имитация этого типа сокращения может помочь начать сеансы реабилитации и создать функциональную ситуацию, в которой работают мышцы ягодиц. Изменив свои ягодичные подходы, ваше тело будет продолжать работать, и вы сможете получить максимальную пользу от ягодичных подходов.

Как только ягодичные сеты станут легко выполнять, вы можете перейти к более продвинутому укреплению бедер.Такие упражнения, как мосты и подъем прямых ног на животе, также могут помочь улучшить силу ваших ягодичных мышц. Это может помочь улучшить подвижность кровати, ходьбу и общую функциональную подвижность.

Слово Verywell

Сеты для ягодичных мышц — это легкое упражнение, которое направит реабилитацию бедра на правильный путь. Если вы будете держать бедра сильными, это повысит подвижность, а упражнения на ягодичные мышцы помогут уберечь вас от ТГВ после операции или в течение длительного периода постельного режима. Проконсультируйтесь с лечащим врачом и физиотерапевтом и узнайте, как правильно выполнять упражнения на ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались сильными.

3 причины, по которым сильные ягодицы важны | Методистская система здравоохранения

Не зря сильная задница

У тебя отличная задница. Нет, правда… да!

Потрясающие мышцы спины, известные как ягодичные мышцы, помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении, поддерживать движение вперед и помогают вам во время тренировок. Сохранение здоровья задней части может иметь большое значение в каждом вашем движении.

Узнайте больше о ягодицах

Есть три разных ягодичных мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца

Вместе эти мышцы отвечают за разгибание, внутреннее вращение и отведение бедра.

Как они работают

Средняя и минимальная ягодичные мышцы работают вместе, способствуя отведению бедра (движение ноги от тела) и предотвращая приведение бедра (движение ноги к телу). Они стабилизируют бедро и помогают нам сохранять равновесие.

Большая ягодичная мышца — это основная мышца-разгибатель бедра, а также самая большая из трех ягодичных мышц. Их самая большая работа — удерживать нас в вертикальном положении и подталкивать наши тела вперед.

«Сильные ягодичные мышцы важны для правильного выравнивания таза, движения во время ходьбы и бега и даже для того, чтобы стоять на одной ноге.Ягодичные мышцы также помогают поддерживать поясницу во время подъема и помогают предотвратить травмы колена ».

Эми Кох, MPT, COMT

Методист-физиотерапевт

Ягодичные мышцы являются основным элементом многих упражнений, включая становую тягу, приседания, боковые шаги с отягощением, мосты и даже ходьбу.

Три причины, по которым сильные ягодицы важны

1. Уменьшить боль в спине

Ваши ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра и способствуют их обратному действию.Когда ваши ступни зафиксированы на земле, их задача — поднимать грудь вверх от земли, как в становой тяге. Сильные ягодичные мышцы необходимы для здоровья нижней части спины, поскольку они помогают при движениях таза, бедер и туловища. Они также помогают более равномерно распределять нагрузку по пояснице и нижним конечностям и помогают сохранять хорошую осанку.

2. Уменьшить боль в коленях

Ваши ягодичные мышцы создают устойчивость таза; что особенно важно, когда ваши нижние конечности функционируют по замкнутой цепи.Например, если вы выкручиваете лодыжку, у вас также может возникнуть дисбаланс в колене и ноге. То же самое может произойти, если нестабильность начинается в бедре, что приводит к чрезмерной нагрузке на колено и лодыжку. Это может означать боль в коленях или дискомфорт.

Нестабильность в бедре может привести к тому, что бедренная кость будет слишком сильно повернута внутрь (чрезмерное вращение в медиальной плоскости), что приведет к смещению коленной чашечки с места при сгибании и выпрямлении ноги. Это называется боковым отслеживанием надколенника и является частым источником боли для многих людей.

3. Повышение мощности и работоспособности

Ваши ягодичные мышцы помогают продвигаться вперед во время бега, создавая взрывное разгибание бедер. Они необходимы для ускорения, прыжков и даже подъема тяжестей. Если ваши ягодичные мышцы слабеют, вы можете оказаться менее мощными и менее эффективными.

Лучшая задняя часть вперед

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или марафонцем, помогаете другу в передвижении или просто выполняете обычную работу и домашние дела, здоровье ваших ягодичных мышц может помочь определить ваш успех.Если у вас болит нога или бедро или вам нужна помощь с укреплением, поговорите со своим физиотерапевтом в клинике методистов.

Почему слабые ягодицы — самый большой враг бегунов и как их исправить Средний марафонец не принимает деньги за обзоры редакционного снаряжения.

---

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Этот пост предназначен только для справки, а не для медицинского руководства.Информация, представленная в этом документе, предназначена для того, чтобы помочь вам принимать обоснованные решения о своем здоровье. Он не предназначен для замены какого-либо лечения, которое может быть назначено вашим врачом или физиотерапевтом. Если вы подозреваете, что у вас проблемы со здоровьем, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

---

Ягодицы, пожалуй, самая важная группа мышц для бегунов. К сожалению, они также являются наиболее запущенными с точки зрения обслуживания и прочности. Исследования связывают слабость ягодичных мышц с тендинитом ахиллова сухожилия, беговым коленом, синдромом подвздошно-большеберцовой (ИТ) связки и другими распространенными травмами.

Если ваши ягодицы так важны и их слабость способствует множеству травм, почему ими пренебрегают? Проще говоря, большинство спортсменов всех возрастов не осознают, какую роль играют ягодицы в их беговой производительности. Цель этой статьи — повысить осведомленность бегунов о функции ягодичных мышц, о причинах их слабости или дисбаланса, о том, как определить, есть ли у вас проблемы, и как растянуть и укрепить ягодичные мышцы.

КЛЕЙКИ 101

Ваша большая ягодичная мышца — это ваша ягодичная мышца, две меньшие ягодичные мышцы (называемые ягодичными) расположены сбоку от вашей ягодицы, рядом с тазобедренным суставом и немного выше него.Когда мы бегаем, работа ягодиц — держать таз ровно и устойчиво. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра или поднятие ноги за бедро и колена позади вас после отталкивания ногой. Хорошее разгибание бедра создает энергию движения ноги вперед.

Проблема в том, что без хорошего разгибания бедер у вас не будет мощного шага, а это значит, что ваша скорость будет ограничена. Другая ключевая роль ягодичных мышц для бегунов — обеспечение устойчивости таза и коленей, а также удержание наших ног, таза и туловища на одном уровне.Если у вас сильные ягодицы, движение из стороны в сторону будет ограничено, и вы станете более эффективным бегуном, потому что ваша энергия направлена ​​вперед. По сути, вы можете быстрее при том же уровне усилий.

Кроме того, когда ягодичные мышцы не работают должным образом, часть силы удара передается в другом месте вниз по ногам. Многие бегуны часто имеют сильные мышцы живота и спины, но слабые ягодицы.

4 причины для укрепления и активизации ягодиц с помощью лучших упражнений

Дело не только в плоской заднице 🙂

Самая большая и важная группа мышц в вашем теле — это ягодицы.Эти мышцы играют ключевую роль в подвижности, они жизненно важны для таких движений, как ходьба и подъем по ступенькам. Большая ягодичная мышца, самая большая ягодичная мышца, помогает продвигаться вперед при ходьбе или беге. Средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют таз и способствуют отведению бедра и вращению бедра.

Vector Flat Gluteus Maximus Illustration

Наша современная культура привела к тому, что многие из нас имеют хронически напряженные и слабые ягодицы из-за чрезмерного сидения и малоподвижного образа жизни. Длительное сидение от вождения в машине, зависания на диване, сидения на работе и т. Д.привели к тому, что ягодичные мышцы стали более бездействующими, чем следовало бы. Наши кишечники стали слабыми, «неактивными» и «отключенными» из-за чрезмерной зависимости от других мышц во время повседневных движений, которые должны выполняться ягодицами. Как общество, мы склонны иметь чрезмерно развитые квадрицепсы и недоразвитые ягодичные мышцы с напряженными мышцами-сгибателями бедра. На самом деле, обычное состояние, когда ягодичные мышцы слабые, а сгибатели бедра напряжены, называется «синдромом спящих ягодиц» и может вызывать боль в коленях, бедрах и спине.

Наличие сильных, активных ягодиц чрезвычайно важно и жизненно важно для здоровья всего тела. Слабые ягодицы также означают плоскую ягодицу, а кому нужна плоская ягодица, мужчина вы или женщина? Но на самом деле дело не в внешности. Слабые ягодичные мышцы могут способствовать ряду проблем со здоровьем, включая плохую осанку, боли в пояснице, снижение подвижности, проблемы с балансом, недостаток силы, мышечные боли и потенциально могут увеличить риск травм.

Четыре причины для укрепления ягодиц:

Почему П.T. рекомендует ли упражнения для укрепления кора и ягодиц в первую очередь как молодым людям, так и пожилым людям? Вот причины:

1) Лучшая осанка

Сильные ягодичные мышцы обеспечивают позвоночнику поддержку, в которой он нуждается, и стабилизацию, необходимую вашему тазу для поддержания здоровой осанки.

2)

Улучшает вашу мобильность и равновесие

Это может показаться удивительным, но ваша задняя часть способна генерировать невероятную мощность.Это двигатель уровня подвижности вашего тела, необходимый для ходьбы и бега. Также вам нужны крепкие ягодицы для стабилизации. Укрепление ягодичных мышц может улучшить вашу подвижность и равновесие.

3) Снижена вероятность травм колена, бедра и спины

Сильные ягодицы защищают уязвимые участки тела, такие как подколенные сухожилия, колени и поясницу. Важно, чтобы эти области функционировали здоровым образом, чтобы хорошо выполнять простые повседневные дела.Сильная задняя часть также поможет вам избежать разрывов и растяжений мышц спины. Слабые ягодицы негативно влияют на выравнивание нижней части спины, что подвергает мышцы спины большему риску травм.

4) Предотвратить боль в спине

Если ягодичные мышцы не выполняют свою работу, остальная часть тела, в том числе позвоночник, получает слабину, что может привести к переутомлению и травмам. Распространенная причина боли в спине заключается в том, что поясничная мышца действует как основной стабилизатор тела, а не ягодицы.Когда поясничная мышца гиперактивна, в нижней части спины возникает сдавливание, что является одной из наиболее частых причин боли в спине.

Связано: 10 лучших упражнений на сердечник для повышения прочности и устойчивости сердечника

Упражнения для активации ягодичных мышц
1. Ягодичный мостик

Мостовой подъемник прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Медленно поднимите бедра, пока они не окажутся на прямой линии с коленями и грудью. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину. Медленно опустите бедра обратно через три секунды. Повторяйте в течение 60 секунд — должно быть около 12 повторений в рекомендуемом темпе. После отдыха повторите еще одну минуту.

Если вы хотите испытать себя, то держите бедра высоко в течение 20-30 секунд за раз!

2. Корпуса моллюсков

Лягте на правый бок, ноги друг на друга, колени согнуты под углом 45 градусов.Согните правую руку так, чтобы вы могли положить голову на правую руку. Поднимите правое колено как можно выше, не перекладывая вес тела на бедра. Держите левую ногу на земле и следите за тем, чтобы ступни все время соприкасались. Если пятки не могут оставаться на связи, не поднимайте колено так высоко. Практикуйте это в течение 60 секунд на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Для дополнительной сложности вы можете разместить эластичную ленту выше колен и держать легкий груз в верхней руке, но это не требуется для версии для начинающих.

‍

3. Супермен

Это упражнение направлено на укрепление поясницы и ягодиц. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и одновременно поднимите голову, правую руку и левую ногу. Не перетягивайте суставы — вам нужно всего лишь поднять ногу и руку примерно на два дюйма от земли. Медленно опуститесь вниз, а затем проделайте то же самое с противоположными конечностями. Вы можете делать это по 60 секунд за раз.Чтобы усложнить задачу, поднимите одновременно голову, руки и ноги.

3. Пинки осла

Это упражнение может напомнить вам DVD с Джейн Фонда. Может, это и старомодно, но это один из самых эффективных, поскольку он отлично изолирует и воздействует на ягодичные мышцы. Кроме того, он тренирует наши подколенные сухожилия и сердечник. При правильном выполнении это потрясающее упражнение!

Начните с положения на столе, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами; все примерно на ширине плеч.ВАЖНО: Напрягите мышцы кора, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Медленно поднимите правую ногу, держа ее согнутой. Сожмите ягодицы в верхней части движения и задержитесь на мгновение. Опустите ногу. Промыть и повторить.

‍

4. Приседания и выпады

Приседания и выпады отлично подходят для ягодичных мышц. Есть много разных вариантов приседаний и выпадов. Если вы новичок, мы рекомендуем вам делать приседания над стулом, как в упражнении «Tap Backs Exercise», которое мы обожаем и делаем каждый день сами в качестве короткого перерыва от сидения.Имейте в виду, что правильная техника имеет первостепенное значение в приседаниях и выпадах: колени должны находиться строго над ступнями, не сгибая колени. Плохая форма приседания / выпада приводит к травмам колена.

Различные версии приседаний и выпадов с инструкциями по правильному выполнению упражнений включены в нашу серию статей по наращиванию силы и в программу «Здоровье спины и стабилизация кора» в приложении Wysefit. Класс силы нижней части тела для ягодиц и ног БЕСПЛАТНО!

Одна вещь, которую нужно запомнить: обязательно растягивайте ягодицы после тренировки.Наш любимый способ растянуть их — использовать валик из поролона:

.

Отъезд: Руководство по прокатыванию пеной для здоровья спины

И вот еще несколько растяжек нижней части тела , которые вы можете сделать без использования поролонового валика!

Регулярно выполняйте эти упражнения и растяжку и получайте больше здоровья, равновесия и осанки, а также более округлую и красивую попу 🙂

Активировать и укрепить слабые ягодицы — Йога для горных велосипедистов

Ягодичные мышцы — большая, средняя и минимальная — отвечают за движение вперед и стабилизацию таза.

Укрепление слабых ягодиц улучшит вашу силу спринта и даст вам больший контроль на велосипеде. Но давайте назовем вещи своими именами — йога — это не становая тяга. Мы не снимаем здесь добычу Ким Кардашьян. Наши цели — активировать и укрепить слабые ягодицы, привлечь внимание к мышечному дисбалансу в бедрах и тазу и тренировать эффективные модели движений.

Я спросил доктора Юана Спейритса — хирурга-ортопеда, в настоящее время заканчивающего докторскую степень в области ортопедической биомеханики в Национальной больнице и научно-исследовательском институте Золотого Юбилея, — может ли он добавить в эту статью некоторые личные и профессиональные идеи.(Я выделил его комментарии курсивом.) Помимо участия в гонках 4X Pro Tour и бегах 4X по средам, доктор Юан работает с горными велосипедистами, чтобы оптимизировать их тренировки и снизить риск травм.

«Я по опыту знаю, насколько важны функциональные бедра для вашей езды. Пренебрежение ягодицами может привести к целому ряду проблем с движением и силой, которые могут сильно повлиять на ваше удовольствие и производительность на велосипеде. После процедуры на моем левом бедре по поводу механического удара и лечения хряща у меня остался ограниченный диапазон движений и нестабильность.Когда это происходит, задействование ягодиц становится нашей первой целью в реабилитации для восстановления функций и работоспособности ».

ЧТО ТАКОЕ КЛЕЙКИ?

Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы составляют ягодиц. Участвуют в:

• Разгибание, отведение и вращение бедра.
• Переход от приседания к стоянию.
• Стабилизация колена (через IT-браслет).
• Стабилизация бедер, таза и поясницы.
КАК СЛАБЫЕ КЛЕЙКИ ВЛИЯЮТ НА МОЩНОСТЬ ПЕДАЛИ?

Большая ягодичная мышца, наряду с квадрицепсом, являются самыми мощными мышцами при педалировании.Для оптимальной работы вам необходимо, чтобы они были сильными, сбалансированными и эффективно стреляли. К сожалению, чрезмерное сидение — ведущее к ягодичной амнезии — и несбалансированная программа упражнений — в основном езда на велосипеде — могут привести к проблемам.

Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, синергетические мышцы — подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, TFL, четырехглавые мышцы и поясница — должны работать сверхурочно, а это неизбежно приводит к преждевременной усталости. Это не только снизит вашу производительность, но и может привести к:

«На велосипеде очень важно контролировать вращательное движение.В атакующей позе ваши бедра согнуты на 90 градусов или более, а стабильность внутреннего и внешнего вращения в значительной степени зависит от силы ягодиц. Без него ваше ядро ​​и ноги не могут функционировать как единое целое, и вы почувствуете себя нестабильным, особенно на траверсах вне разворота. Представьте, что вы проезжаете изгиб, который уходит влево. Вы будете напрягаться, чтобы найти захват и утяжелить левую ногу, и сознательно или нет, смещая вес таза из стороны в сторону, чтобы найти хватку и удерживать центрирование, опуская колено внутрь к корпусу.

Эти движения выполняются за счет тонкой регулировки внутреннего / внешнего вращения бедра и отведения / приведения, а также небольших мышц, таких как tenor fascia lata (TFL). А короткие внешние вращающие мышцы (грушевидная мышца, запирательная мышца, gemelli и quadratus femoris) действительно эффективны только тогда, когда оптимально задействованы большие, «неуклюжие» мышцы, такие как средняя ягодичная мышца. Независимо от того, сколько причудливых кросс-основных упражнений вы добавили из Instagram, если ваши ягодицы не соединяют вас эффективно с нижними конечностями, вы не увидите желаемых результатов.”

ПОЗИЦИИ, АКТИВИРУЮЩИЕ КЛЕЙКУ

Вот 5 поз для активации и укрепления всех слабых ягодиц. Ваши ягодицы имеют тенденцию отключаться, если вы сидите долгое время, поэтому важно активировать их, особенно перед тем, как отправиться на прогулку.

Я также рекомендую вам практиковать тренировки нижней части тела из серии «Сила», чтобы избавить вас от привычных моделей движений и укрепить мышцы, которые в данный момент заторможены (ослаблены).

«Наши мышцы работают по инструкциям нервов.Это происходит в нервно-мышечном соединении. Недостаточная разработка этого интерфейса — вот почему бросание не доминирующей рукой может дать веселые результаты. Координация и эффективное использование достигаются только через обучение. По этой же причине вы чувствуете себя сильнее во время упражнения, несмотря на то, что у вас нет времени на собственное развитие мышц. Вы просто более эффективно активируете нервно-мышечный переход. Так же, как и в стремлении к успеху, активное задействование мышц и подготовка этого соединения к действию может привести к заметному увеличению производительности.”

1. ВОИН 3

В Warrior 3 на правой ноге, сохраняя уровень бедер — согните и выпрямите стоячую ногу 6-8 раз, чтобы активировать правую ногу. Сильно надавите на середину правой пятки. Вы можете использовать стену в качестве опоры.

Вернитесь в положение стоя и переключитесь на левую ногу. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

2. БОКОВАЯ ДОСКА (С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА)

Удерживайте боковую планку на 5-10 глубоких вдохов или, если можете, поднимите верхнюю ногу, чтобы проработать малую ягодичную мышцу.В самом продвинутом варианте поднимайте и опускайте верхнюю ногу 6-8 раз.

Вернитесь к Планке и переключитесь на другую сторону. Повторите эту позу дважды с каждой стороны.

3. СТУЛ

В позе стула задействуйте нижние мышцы живота и поясницы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Чтобы активировать ягодичные мышцы, попробуйте ногами разорвать коврик. Удерживайте позу на 5-10 вдохов и выдохов через нос.

Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите.

4. МЕСТО

Поднимая ноги в позе Саранчи, сильно надавите на подушечки стоп и отведите плечи назад. Затем сожмите ягодицы и задержите позу на 5 глубоких вдохов.

Повторите позу. Затем заведите руки под плечи и вернитесь в позу ребенка.

5. МОСТ

Прижмите ступни к коврику, сожмите ягодицы и поднимите бедра до полного разгибания, образуя диагональную линию от плеч до колен.Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите. Поднимите и опустите 6-8 раз, удерживая несколько секунд вверху. Постарайтесь изолировать ягодицы, чтобы нижняя часть спины и квадрицепсы не работали.

Обхватите коленями грудь и осторожно покачивайте из стороны в сторону.

А теперь садись на свой велосипед!

ВАШИ 5 ВИДЕО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СЛАБЫХ КЛЕЕК

1. Активация перед поездкой
2. Сила 2: нижняя часть тела 1
3. Сила 5: Нижняя часть тела 2
4. Сила 8: Нижняя часть тела 3
5. Повышение производительности

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Если вы страдаете слабостью ягодичных мышц, мне бы хотелось услышать, как вы относитесь к этим позам и повлияли ли они на вашу езду.Или даже лучше, если вы перешли на следующий уровень и попробовали последовательность активации перед поездкой перед поездкой.

.