Какая тренировка лучше сжигает жир: Какая тренировка лучше сжигает жир?

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить:

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

• нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
• график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
• уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

• не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
• имеет лишь ограниченное время на тренировки;
• получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

• желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
• не боится использовать отягощения;
• любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Как в жизни, так и в спорте всему должно быть свое время. Лучшее время для тренировки является наиболее эффективным с точки зрения достижения результатов. Если выбрать неподходящее, то тренировки не помогают достичь желаемых целей. Какое же лучшее время для Для набора веса? Когда лучше пойти в зал, а когда заняться

Все это зависит от преследуемых целей. Что хочет человек: поддерживать свой организм в тонусе, сбросить вес или, наоборот, набрать? Именно эти цели и определяют лучшее время для тренировки.

Научные исследования

Ученые разных стран постоянно проводят всевозможные исследования, связанные с выявлением наиболее подходящего периода времени для того, чтобы заниматься спортом. И к чему же они пришли?

Американские исследователи заявили, что лучшее время для тренировки организма определяется типом его сложения. Люди делятся на три основных типа: Если человек относится к третьему типу, то он имеет очень медленный обмен веществ и больше подвержен набору лишних килограммов. Для такого типа для занятий спортом наиболее всего подойдет утреннее время. Это примерно с 7 до 10 часов. В это время в организме очень мало глюкозы и гликогена, и он вынужден брать энергию, окисляя жиры.

Когда человек является эктоморфом, его обмен веществ очень быстр и налицо предрасположенность к худобе. Для такого типа лучшим временем для тренировок является вечернее, так как организм имеет достаточно энергии и сил. А они ему на тренировке очень нужны.

Люди, относящиеся к среднему типу телосложения, называются мезоморфами. У них обмен веществ нормален. Склонность к полноте и худобе отсутствует. Этим людям повезло больше всего, так как для них лучшее время тренировки может быть любым: утром, днем и вечером. Все зависит лишь от желания и самочувствия.

Другие ученые из города Вильямсбург проделали серию экспериментов, разбив день на четыре периода: 8, 12, 16, 20 часов. В определенное время по несколько участников выполняли упражнения с тяжелым весом. Нужно заметить, что ранее эти люди спортом не занимались.

Эксперимент показал, что вечером были максимально эффективны. Связано это с сокращением и работой быстрых волокон мышц. Они наиболее продуктивны во время вечерней тренировки с отягощением, когда температура тела несколько выше. Другая важная причина, которая была выявлена во время этого исследования, — уровень тестостерона и кортизола. Первый ответственен за рост мышечной массы. Второй — за разрушение.

В спокойном состоянии уровень тестостерона является наиболее высоким в первой половине дня. Когда идет тренировка, то его уровень повышается значительно сильнее именно после вечерних занятий. Вывод: если целью является наращивание мышечной массы, то тренироваться лучше в вечернее время.

Лучшее время для тренировки, сжигающей жир и способствующей похудению, — утреннее, так как уровень кортизола выше. Но здесь не все так просто. Далее это будет рассмотрено более подробно.

Тренировка для ранних пташек

Когда человек просыпается очень рано, например часов в 5, чувствуя себя при этом полным сил, то ему подходят ранние тренировки. Только нужно учитывать пониженную температуру тела в это время. Связки и суставы утром не очень эластичны, поэтому самые активные упражнения не лучший вариант. Ну а дыхательная гимнастика и йога — отличный выбор. Энергии затрачивается немного, и организм заряжается силой на целый день.

С 7 до 9 сжигаем жир

Именно эти утренние часы подходят для сжигания жира и кардиотренировок. Уровень кортизола в это время высок, гликогена мало, и организм берет энергию из жировой ткани. Лучше всего проводить не более 40 минут со средней интенсивностью. Если у человека нет проблем с давлением и сердцем, можно увеличить темп и сократить время вдвое. Нужно ориентироваться на самочувствие, так как утром заниматься не каждый сможет.

Аэробные занятия — с 15 до 16 часов

В это время температура тела начинает активно повышаться и к половине пятого достигает уже своего пика. Для этих часов отлично подходят активные виды фитнеса, к которым можно отнести езду на велосипеде, аэробику, танцы и бег. Они благотворно повлияют на процесс жиросжигания, а также помогут укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки — с 17 до 18 часов

Это наиболее подходящее время для тренировок с тяжелыми весами. В эти часы нужно отправляться в тренажерный зал или заниматься интервальным и высокоинтенсивным тренингом. Для них требуется очень большая выносливость. В вечернее время температура тела выше, так же как и уровень гормона тестостерона. Все эти факторы положительно сказываются на силе. От этого повышается продуктивность на тренировке.

Тренировки после 19 часов

В это время начинает снижаться температура тела, и организму подходят такие как бодифлекс, йога, тай-чи, стрейчинг. Они оказывают успокаивающее и оздоровительное воздействие, способствуют формированию правильной и красивой осанки, укреплению глубоких мышечных слоев, развитию выносливости и гибкости, а еще положительно влияют на психику.

Вывод

Учитывая все вышесказанное, можно сказать, что лучшее время для тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма человека, а также его целей. Для похудения лучшими являются утренние часы, а для накачивания мышц — вечерние. Только перед тем, как начинать тренироваться, необходимо посетить врача, чтобы узнать подробнее об организме и убедиться, что нет никаких противопоказаний. А еще во время занятий спортом важно следить за питанием и сном, так как результат появится только при правильном подходе ко всем трем составляющим. Если хоть один из факторов останется без внимания, то, даже выбрав самое лучшее время дня для тренировок, можно долго истязаться упражнениями, но так и остаться с лишним или, наоборот, недостаточным весом.

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

• Понедельник, среда, пятница.
• Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

• Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания , подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
• Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа . Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
• Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны . Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
• Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
• Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
• Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Пятница: ноги и плечи

• Начинаем с подъема гантелей над головой . Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
• Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
• Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
• Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах . Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
• Последним выполняем поднятие на носки сидя . Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Сколько длится эффективная тренировка | Vogue Russia

Наверняка вы знакомы с распространенной теорией, что калории начинают сжигаться только спустя двадцать минут после начала тренировки, и чем дольше длятся ваши занятия в зале, тем эффективнее результат. Приятные новости: это миф и долгая продолжительность не всегда залог успеха. 

Как объясняет тренер испанского фитнес-клуба Metropolitan Карлос Исла: «Популярный миф сформировался из убеждения, что первые двадцать минут организм потребляет накопленный гликоген и только затем начинает использовать жир в качестве «расходного материала». Но это не совсем верно».

На самом же деле сжигание жира и калорий происходит следующим образом: «Системы энергообмена делятся на две аэробные (когда кислород является основополагающим фактором для образования энергии в организме) и две анаэробные (когда кислород —  не главный элемент в процессе выработки энергии) группы. Энергия может потребляться за счет четырех субстратов: фосфагенов, углеводов, жиров или белков. Чтобы сжигался жир, энергетический обмен должен быть аэробным», — рассказывает эксперт. 

Исла уточняет: «Практически невозможно, чтобы работала только одна из групп, поскольку они представляют собой единую систему, но в зависимости от обстоятельств тот или иной тип может доминировать». И калории начинают сжигаться раньше чем через предполагаемые двадцать минут. «Эффективность упражнений будет зависеть от того, насколько сильно жир используется в процессе энергообмена», — добавляет тренер. 

«Калории начинают сжигаться с первой секунды занятий, поскольку любое движение требует энергии», — говорит Карлос Исла. Именно поэтому необходимо говорить не о продолжительности занятий спортом, а об интенсивности упражнений, которые позволяют избавляться от большего количества калорий. При этом надо понимать, что энергия потребляется постоянно. 

Сжигание жира зависит от того, с какой силой мы работаем во время тренировки. И конечно, у каждого человека есть свои нормы для спортивных занятий. «Все индивидуально и зависит от многих факторов: какой диеты придерживается человек, уровень его подготовки, возраст, пол и другие показатели», — добавляет тренер. 

Более того, как объясняет Карлос Исла, лучшего результата можно добиться, занимаясь спортом меньше времени. «Вопреки тому, что длительные тренировки со средней и низкой интенсивностью считаются наиболее оптимальными, эффективнее делать интервальные сеансы с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Обычно они называются HIIT, что и расшифровывается как интервальная тренировка высокой интенсивности».

Как правило, тренировка HIIT длится не более тридцати минут. Карлос Исла отмечает: «Не рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью дольше получаса без отдыха, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если проводить такую тренировку слишком долго, вместо жира начнет сжигаться мышечная масса, поскольку в энергообмене будет участвовать уже белок. Кроме того, всегда опирайтесь на свои индивидуальные особенности — наиболее эффективные тренировки для сжигания жира необходимо специально подобрать под себя. Кому-то сначала стоит заниматься со средней интенсивностью и постепенно, изучая технику упражнений, увеличивать силу. Даже если вы понимаете, что выбранные упражнения — не самые эффективные для сжигания калорий, они безопасны для здоровья — а это самое главное». 

Чтобы наглядно объяснить, почему короткая и интенсивная тренировка эффективнее, Карлос Исла приводит следующие цифры. «Сеанс HIIT продолжительностью около 20–30 минут позволяет в среднем сжигать около 200–250 калорий, — говорит эксперт. — Кроме того, при высокой интенсивности мышцы прорабатываются лучше. Максимальная нагрузка происходит, когда сердечные сокращения доходят до 85–90 процентов — это предел возможностей и момент, когда человек отдает всю свою энергию. Но давайте не будем забывать, что этот момент должен быть коротким». 

«Решающее преимущество коротких и интенсивных тренировок — улучшение метаболизма. Повышается ежедневное потребление жира в процессе энергетического обмена, которое в сочетании с правильным питанием позволяет сжигать лишние сантиметры», — добавляет Карлос Исла. 

vogue.es

Виды тренировок сжигающие жир

Красивое и подтянутое тело — мечта миллионов людей. Как же хочется, чтобы не было лишнего жира, некрасивых складок и обвисшей кожи. Многие считают, что именно физические нагрузки помогают добиться идеального результата и поэтому доводят себя до изнеможения в спортивных залах. Но не все знают, какие именно нагрузки приводят к эффективности сжигания жира. Именно об этом мы сейчас и поговорим.

Расщепление жиров: как это происходит

Для того чтобы мышцы работали, необходима энергия, которая во время тренировок берётся из собственных запасов организма. Сначала тратятся углеводные соединения (гликоген), но поскольку их запасы не так уж и велики, через некоторое время организму приходится расходовать жиры в качестве топлива. Сначала они выбрасываются в кровь, через неё попадают в мышечные волокна и там подвергаются процессу сгорания, в котором участвует кислород. Окисляясь, они преобразуется в углекислый газ и воду, которые выходят из нашего организма естественным путем. Следует помнить, что сжигание жира происходит лишь через 20 минут после начала тренировки. Она должна быть умеренно интенсивной и продолжительной с максимально допустимым пульсом.

Жиросжигающие тренировки

Если Вы выбираете, какие упражнения приведут к быстрому и эффективному жиросжиганию, давайте рассмотрим основные виды тренировок:

• Аэробные, или кардиотренировки. Они направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, должны проходить при ровном дыхании, показателем которого является речь без запинок, задышек при разговоре. Во время таких тренировок повышается потребление кислорода, который участвует в процессе расщепления жировых отложений. Аэробные нагрузки способны за час сжечь несколько сотен калорий и эффективно бороться с излишками жира на Вашем теле. К аэробным тренировкам можно отнести все виды фитнеса, бег, велоезду, занятия танцами, активную ходьбу и другие.
• Силовые занятия спортом. Они проходят с использованием различным утяжеляющих элементов (гирь, гантель). Многие считают, что силовые упражнения и бодибилдинг направлены только на увеличение мышечной массы, а к похудению они не имеют никакого отношения. Но это не так. Ведь во время коротких интенсивных нагрузок при силовых тренировках организм расходует огромное количество энергии, которую необходимо пополнить. Вот и получается, что жиры расщепляются не во время занятия, а после него. Именно они служат источником для восстановления мышечных волокон, поврежденных чрезмерными нагрузками. Также силовые тренировки способствуют активному обмену веществ, что приводит к похудению.

В результате получается, что сжигание жира при аэробных нагрузках происходит на протяжении тренировки, но в то же время силовые виды занятий имеют пролонгированное действие, направленное на расход калорий даже после окончания нагрузки.

Идеальным решением станет совмещение двух видов тренировок. Начинать следует с силовых упражнений, а продолжать аэробными и кардионагрузками. Также можно купить жиросжигатель и принимать его для усиления эффекта от занятий.

Следует отметить, что в последнее время очень популярными стали дыхательные техники. Как говорят почитатели этих упражнений, во время занятий тело активно наполняется кислородом, который попадает в места скопления жира и сжигает его. По их словам за неделю можно потерять до 8 килограмм с учетом соблюдения правильной техники дыхания.

Также некоторые делают упор на статические упражнения – калланетику, пилатес, силовую йогу. Ведь когда мышцы сокращаются, улучшается синтез белка. А для этого нужна энергия, которая берётся из жира. Использование физических нагрузок для похудения принесёт наибольший результат в сочетании с правильным образом жизни и здоровым питанием. Помогут в этом вопросе и различные витаминно-минеральные комплексы, препараты, направленные на сжигание жира, купить которые можно, зайдя в интернет магазин спортивного питания по Украине с широким ассортиментом качественной и сертифицированной продукции.

Главное помнить, что только комплексные действия помогут Вам в борьбе с лишним весом и станут залогом успеха на пути к стройному телу.

Блог Fitparade.ru | Табата: 4-минутная тренировка для сжигания жира

Схема тренировки Табата.
Классическая тренировка Табата длится всего 4 минуты, но, вероятно, это будут одни из самых продолжительных 4 минут в вашей жизни. Программа реализована следующим образом:

1. Интенсивная нагрузка в течение 20 секунд.
2. Отдых — 10 секунд.
Всего 8 раундов.

В тренировку Табата вы можете включить практически любое упражнение, какое захотите, если оно затрагивает большие группы мышц. Какое бы упражнение вы ни выбрали, тренировка Табата немедленно ускорит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку эти упражнения выполняются с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы не отставать. Это заставит ваше сердце работать быстрее и ускорится ваш метаболизм, что особенно полезно, особенно если вы хотите сжечь жир. Ваш метаболизм останется на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.

Протокол Табата.
В исследовании доктора Табаты участники использовали только велоэргометр в течение 4 минут тренировки. Таким образом, протокол или «основа» этого типа тренировки — это 5-10 минут разминки, за которыми следуют 8 подходов по 20 секунд максимальной нагрузки / 10 секунд отдыха. В настоящее время этот протокол служит основой для обновления, а возможные варианты становятся неограниченными, так что программу тренировок можно изменять для разных групп мышц. Подходящие упражнения — приседания, отжимания. Можно сделать комбинацию из двух или более упражнений, и для лучшего общего эффекта для каждой серии можно выбрать разные упражнения. Для более продвинутых можно провести два, три или более четырехминутных занятия с несколькими минутами отдыха между ними.

Что делает Табату лучше других тренировок?
Тот факт, что ваш метаболизм будет оставаться быстрым не только во время упражнений, но и после них, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, даже когда вы ничего не делаете. При выполнении других форм умеренного кардио вам придется подождать, пока ваше тело не разогреется, чтобы начать сжигать жир. Как только вы прекращаете кардио, ваше тело перестает сжигать калории. Но не после тренировки Табаты. Тренировка Табата переводит организм непосредственно в режим сжигания жира в течение первого цикла и поддерживает его в течение нескольких часов после этого.

Последнее, что нужно делать во время тренировки Табата, — это извлекать энергию из мышечной ткани. При коротких периодах упражнений мышечная ткань не будет повреждена, как это произошло бы во время длительной кардиотренировки. Метод Табата фокусируется на мышцах, которые сообщают вашему телу, что требуется больше мышечной ткани, и времени нагрузки недостаточно, чтобы расщепить мышечный белок как источник энергии.

Независимо от того, насколько вы заняты, достаточно потратить четыре минуты на эту высокоинтенсивную тренировку. К тому же вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы добиться хороших результатов. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес или гантели, которые можно приобрести.

Кроме того, тренировка Табата увеличивает анаэробную способность (максимальное количество энергии, которое может быть произведено нашим телом в отсутствие кислорода) и аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Согласно последним исследованиям, участники, которые проходят тренировку Табата, увеличивают свою аэробную способность более чем на 14% и анаэробную способность на 28%. Результат — больше энергии и выносливости, а также более высокая степень устойчивости к длительному стрессу и усилиям.

Это делает Табату отличным способом быстро тренироваться, если у вас мало времени, если вы хотите изменить свой режим или улучшить свою выносливость и скорость.

Кардио отстой! — 6 альтернативных методов обучения сжиганию жира

Кардио отстой? Мы говорим, не правда!

Мы покажем вам шесть методов тренировки, которые помогут вам лучше сжигать жир и улучшить вашу кардио

«Я никогда не делаю кардио»

Это предложение часто можно услышать от бодибилдеров-любителей и силовых атлетов. Большинство из тех, кто так гордится своими мышцами, над которыми они так много работали, будут избегать кардиотренировок как можно чаще. К сожалению, все еще живо заблуждение, что кардиотренировки растопят ваши мышцы, потому что ваше тело использует их для выработки энергии.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы будете считать каждый углевод. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, следует убедиться, что у них достаточно энергии для стимулирования роста мышц. А кардиотренировки сжигают калории.

Ну, силовые тренировки тоже!

Так что же связано с кардио, сжиганием жира и ростом мышц и как поддерживать массу? Это сообщение в блоге будет try пролить свет.

По общему признанию, бодибилдинг — это крайний культ тела. Все хотят хорошо выглядеть голыми. Но бодибилдеры хотят выглядеть обнаженными еще лучше. Они хотят выглядеть массивными и стремятся набрать как можно большую мышечную массу с минимальным процентным содержанием жира в организме.

Однако прежде чем мы продолжим, мы должны различать амбициозных или профессиональных практиков этого вида спорта и бодибилдеров-любителей, о которых я упоминал ранее.

Последние часто концентрируются на тех мышцах, которые видны в зеркале, и избегают кардио любой ценой. Это мышление проистекает из убеждения, что для роста мышц требуется огромное количество белка и калорий, в основном из углеводов, а кардиотренировки просто потребуют слишком большого количества этих ценных ресурсов.

Каждая клетка, особенно мышечные, действительно нуждается в аминокислотах и ​​энергии в виде глюкозы для роста. Белок (состоящий из аминокислот) содержится в мясе, рыбе, бобовых и молочных продуктах. Почти каждый бодибилдер дополнительно пьет протеиновые коктейли, чтобы увеличить потребление протеина.

Самый быстрый и простой способ удовлетворить вашу потребность в энергии — потреблять легкодоступные углеводы в виде сахара или крахмала. Последующая реакция инсулина также является важным фактором, влияющим на рост мышц (очевидно, многие другие гормоны и питательные вещества играют здесь важную роль, но давайте сосредоточимся на этом аспекте).

До сих пор так хорошо.

Еще одно заблуждение — это принятие кардиотренировок за бесконечные тренировки на беговой дорожке или велотренажере. Извините, ребята, но количество калорий, которые вы сжигаете, скажем так, умеренное. Если вы потратите один час на кроссстрейнер, вы, скорее всего, сожжете 800 ккал. То есть, если вы не смотрите телевизор и сосредотачиваетесь на тренировке. Это даже не сжигает калорий из пиццы, которую вы ели вчера вечером. Так что в целом вы не должны беспокоиться о потере с трудом заработанных мышц при таких тренировках. И это показывает, что вы также не сможете эффективно уменьшить жировые отложения с помощью таких тренировок.

Те из вас, кто мало осведомлен о тренировках в целом, знают, что кардиотренировки должны быть элементарной частью тренировки. Не обязательно потому, что вы хотите уменьшить жировые отложения, но чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Сердечно-сосудистая система, нервная система и метаболизм испытывают множество различных проблем.

В здоровой фитнес-тренировке должна быть значительная кардио-часть! Многие тренировочные программы даже увлекательно сочетают силовые и кардиотренировки. Будь то сочетание беговых интервалов с функциональными силовыми упражнениями, гребли в помещении или просто бёрпи. Это включает в себя большое количество групп мышц (более 60% мускулатуры вашего тела), что вы можете назвать кардиотренировкой. Даже если вы выполняете упражнения быстрее и / или без перерывов между ними, вы быстро увеличите частоту сердечных сокращений, легкие и начнете работать метаболизм.

И совершенно не нужно бояться своего тела, использующего драгоценную мышечную массу во время кардиотренировок. Несмотря на то, что 1 г белка содержит 4 ккал энергии, ваше тело все равно будет использовать другие питательные вещества, прежде чем исчерпает свои запасы белка. И пока вы снабжаете свое тело углеводами, которые он превращает в энергию во время тренировки, ничто не препятствует росту ваших мышц.

Если вы спросите себя, как можно добавить больше кардиотренировок к своим тренировкам try одна из следующих тренировок:

1. Тренировка вольным стилем
   Захватите свои aeroSling динамический тренажер or blackPack принуждать и идти в ближайший парк, лес или что-нибудь по вашему выбору. Начните бегать или 5-10 минут, пока не найдете подходящее место для тренировок. Теперь ваш aeroSling or blackPack вступают в игру. 2-3 раунда HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). После этого соберите свое снаряжение и снова начните бегать.
   Такой вид тренировок создает более чем достаточно импульсов для ваших мышц и сердечно-сосудистой системы.
2. Супер наборы
   Это может показаться не очень интересным, но это действительно так. Вы когда-нибудь тренировались без значительных перерывов?
   Ваши мышцы подвергаются приличной нагрузке, и вам приходится работать над другим упражнением, не имея времени на восстановление. Бум кроссфита последних лет сделал этот вид тренировок еще более популярным. В так называемой AMRAP (Как можно больше раундов) вы будете выполнять определенное количество упражнений (например, 4) с заранее определенным количеством повторений в заданный период времени (например, 20 минут). Сводя перерывы к абсолютному минимуму, вы проведете как можно больше раундов. Такая тренировка ускорит ваш метаболизм прямо между… глазами. Здесь вы можете найти примерную тренировку.
3. revvll обучение
   Неслучайно это имя рифмуется со словом дьявол. Независимо от того, тянете ли вы, толкаете или вращаете — бесконечный тренажер держит вас на работе постоянно. Долгое время под напряжением создает огромные импульсы для ваших мышц и сердечно-сосудистой системы. И это увеличивает ваш метаболизм. Вот пример видео:
4. плавание
   И я не хочу немного плескаться и несколько раз спускаться по водной горке. Настоящее плавание с техникой и на значительные дистанции сжигает много калорий и по-прежнему бросает вызов вашим мышцам. Сама по себе терморегуляция тела требует хорошей порции энергии. Вы почти слышите, как тает жир. Под водой … если ты очень тихий …
   Например, try использовать только свои ноги или руки для 4 ваших кругов 20. Наслаждайтесь насосом! 😉
5. Гребля в закрытом помещении
   Если у вас есть место (и деньги) дома или в спортзале есть один из гребных велоэргометров, сядьте и начните грести. Не так много мышц, которые не должны работать в этом движении. Вам нравится грести со своим aeroSlingкабельный ряд или наклонился со штангой? Все хорошие упражнения, но try выполнив схему движения на эргометре для гребли, вы почувствуете, что ваша сила растет, а выносливость повышается.
6. Гиря тренировка
   Могу сказать вам по личному электронному письмуxperience: тренировка с гирями — это ультраэффективная тренировка для сжигания жира и кардиотренировок, особенно когда гиря используется в качестве инструмента баллистической тренировки. Рывки, подъемы и махи гири — это сложные упражнения для всего тела, которые заставят вас задыхаться. Взрывные движения и постоянное напряжение тела бросают вам вызов. Это очень спортивная тренировка, которой просто весело заниматься. Как насчет этого: 2 турецких подъема влево, турецкие подъемы вправо, а затем противоположная лестница 1-21 махов и 21-1 берпи. Поверьте, вы будете постоянно думать о том, чтобы бросить курить. Не делай этого, оно того стоит!

Что общего у всех этих тренировочных методов?

Все они состоят из упражнений высокой интенсивности с минимальными перерывами. Бесчисленные исследования доказали положительное влияние этого метода на кардио-показатели организма. Широко распространенное мнение о том, что сжигание жира начинается только после 30 минут бега трусцой или езды на велосипеде, можно отклонить как пустословие. Вам не нужно работать более 30 минут, чтобы положительно повлиять на кардио. То же самое можно сказать и об определенной частоте сердечных сокращений в Х ударов в минуту, которая, как говорят, находится в «зоне сжигания жира», что обычно не учитывается в современных программах тренировок.

Еще одно преимущество этих методов тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили тренировку. Здесь играет роль так называемый эффект дожигания. И мышцы, которые вы наращиваете с помощью этих тренировок, также будут сжигать больше калорий в стабильном состоянии, потому что организму просто нужно больше энергии для поддержания увеличенного количества мышечной массы. Отойдя от эллиптического тренажера, вы перестанете сжигать калории в тот момент, когда ступни коснутся пола.

Итак, расскажите о своих кардиотренировках! Вы стараетесь время от времени проводить кардио-тренировки или вы сторонник образа жизни «смерть раньше кардио»? Если ты это сделаешь, то почему? Вы хотите сжечь жир или повысить общую производительность? Дайте нам знать об этом в комментариях!

И запомни,
получить функциональность!
Ваш Фабьен

Какая тренировка лучше сжигает жир?

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира.

Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Твой живот крутится и бедра не выдерживают шанса

Люди ходят в спортзал по разным причинам. Одни присоединяются, чтобы поправиться, другие — чтобы разогреться или похудеть и стать стройнее. Существуют различные упражнения для разных потребностей тренажерного зала или целей по весу. Например, людям, которые хотят похудеть, рекомендуется попробовать упражнения, сжигающие больше всего жира. Здесь мы рассмотрим те упражнения, которые сжигают больше всего жира.

В большинстве случаев, когда человек говорит, что хочет похудеть, он обычно имеет в виду жир на животе или на бедрах.Большая часть жира обычно хранится в этих двух областях. К факторам, определяющим, будет ли ваше тело накапливать жир в этих областях, относятся такие вещи, как ваши гены, гормоны, образ жизни и т. Д. (8).

Организм в основном использует углеводы и жиры для получения энергии. Время от времени вы обнаружите, что организм вместо этого использует белки, например, во время голодания или после тренировки, это делается для восстановления мышц и тканей. Хотя тело использует все эти макросы, процент использования каждого макроса варьируется.Кроме того, действия определяют, какой из этих макросов организм будет использовать в качестве энергии. По этой причине вы найдете людей, которые пытаются заниматься деятельностью, способствующей использованию жира в качестве энергии, и, конечно же, это имеет смысл, поскольку чем больше жира вы сжигаете в качестве энергии, тем больше жира вы теряете (8).

Хотя это может показаться хорошим в теории, нелегко найти занятия, способствующие использованию жира в качестве энергии (1). Хороший пример — упражнения высокой интенсивности. Благодаря быстрому характеру этих упражнений вы обнаружите, что для получения энергии сжигаются углеводы, а не жир.Это потому, что углеводы легче расщепляются, чем жиры. В дополнение к этому, человек не может целенаправленно сбросить жир и лишний вес. Таким образом, даже если вы теряете жир, возможно, вы не теряете его в тех областях, в которых хотите, поскольку потеря веса снова не может быть целенаправленной.

С учетом сказанного, потеря веса и потеря жира на самом деле не зависят от того, какие макроэлементы ваше тело использует для получения энергии. Похудение и потеря жира зависят от дефицита калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело.

Подробнее: Как похудеть, чтобы удержать лишние килограммы в бухте

Поскольку мы убедились, что важнее всего сжигать больше калорий, чем вы потребляете, на сжигание калорий в нашем организме влияют определенные факторы.

Вот некоторые из этих факторов (10):

Ваш вес будет определять количество сжигаемых калорий (10).Люди, которые весят больше, могут сжигать больше калорий по сравнению с людьми, которые весят меньше. Это связано с тем, что чем больше человек весит, тем больше энергии требуется его организму для нормального функционирования. Вдобавок к этому, когда вы весите больше, ваше тело имеет избыток калорий, которые нужно сжигать, поэтому в конечном итоге оно сжигает больше, чем если бы вы были меньше, поскольку теперь у вас не так много калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий, потому что ваше тело становится расточительным.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в состоянии покоя (10).Это связано с тем, что мышцам в состоянии покоя требуется больше энергии, чем жировой массе. Следовательно, чем больше у вас мышц, тем выше метаболизм в состоянии покоя, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Мужчины, как правило, сжигают больше калорий по сравнению с женщинами. Среди причин — то, что у мужчин больше мышц по сравнению с женщинами. Другая причина заключается в том, что мужчины, как правило, более энергичны в своей деятельности, чем женщины.

Чем вы старше, тем меньше калорий сжигаете.Известно, что пожилые люди обладают отложениями, и это заставляет их сжигать меньше калорий по сравнению с молодыми людьми, которые всегда на ногах.

Когда дело доходит до того, как упражнения определяют количество сжигаемых калорий, есть две вещи. Первый — это интенсивность упражнения, а второй — продолжительность.

• Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он будет сжигать меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой (10).
• Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она сжигает. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и жир (10).

С учетом вышесказанного, чтобы сделать тренировку настолько эффективной, насколько вы хотите, когда дело доходит до сжигания калорий, вы должны попытаться сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы сможете насладиться лучшим из обоих миров.

В связи с этим, вот несколько упражнений, которые могут помочь человеку сжечь как можно больше жира.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Разные упражнения полезны для разных вещей; некоторые упражнения используются для наращивания мускулов, а некоторые — для того, чтобы подтянуть людей.Здесь выделена группа упражнений, которые сжигают больше всего жира дома, а также в тренажерном зале.

Гиря, как известно, помогает развить силу, улучшить способности, а также помогает с осанкой. Его взрывной характер делает его эффективным для сжигания жира.

Как это сделать ( 2 )?

1. Первое, что нужно сделать, это встать, ноги на ширине плеч. Затем убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а пальцы ног направлены наружу.
2. Затем возьмите гирю и возьмите ее обеими руками. Держите его так, будто он висит между ног.
3. Опираясь на бедра, опустите тело в положение на корточки, а затем вытяните бедра, чтобы встать, пока вы качаете гирю перед собой. Обязательно напрягайте ягодицы, когда делаете это упражнение максимально.
4. Затем позвольте гире повернуться назад, когда вы вернетесь в исходное положение приседа.
5. Повторяйте это, пока не устанете.

Любой, кто был в спортзале, знает, что выпады — не самое легкое упражнение. А теперь представьте, насколько тяжелы обычные выпады, прыжковые даже сложнее. Однако это еще более эффективно, когда дело доходит до сжигания калорий. Прыжки с выпадами помогают подтянуть ноги и улучшить сердечно-сосудистую систему за счет всех необходимых прыжков.

Как это сделать ( 2 )?

1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — это последнее, чего вы хотите.
3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.

• Планка с тягой гантелей

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории.Это помогает укрепить мышцы живота, а также другие мышцы, такие как трицепс и бицепс.

Как это сделать ( 6 )?

1. Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Используя корпус, поднимите одну из гантелей от пола. Поднимите его к области ребер, убедившись, что ваши локти направлены вверх, к небу.
3. Затем опустите груз и проделайте то же самое с противоположной стороной.
4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Это упражнение в основном нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает улучшить осанку.

Как это сделать ( 6 )?

1. Сначала возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что они находятся прямо перед вашими бедрами.Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, перенесите вес на одну ногу.
2. Затем, продолжая держать колени согнутыми, согните бедра и опустите туловище почти параллельно земле.
3. Удерживайте это положение некоторое время, затем вернитесь в положение стоя.
4. Вы должны сделать не менее 8 повторений на каждую сторону.

Это еще одна тренировка, которая, как известно, способствует сжиганию жира. Он помогает сжигать калории и поддерживать сердцебиение, что приносит пользу сердечно-сосудистой системе и задействует многие мышцы.Эти прыжки также помогают улучшить спортивные способности.

Как это сделать ( 6 )?

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колени слегка согнуты.
2. Затем быстро отведите руки назад, еще больше согнув ноги в коленях.
3. Затем прыгните вперед как можно дальше, взмахивая руками вперед.
4. Постарайтесь приземлиться как можно мягче, следя за тем, чтобы колени были согнуты, и старайтесь оставаться в спортивном положении.Старайтесь не падать и не подпрыгивать. Вы можете использовать ядро, чтобы оставаться на месте.
5. Сделайте 8 повторений.

Да, обычные спринты могут быть очень эффективными, когда дело касается сжигания жира. Спринт помогает повысить скорость и спортивные способности, а также поддерживать форму и стройность. Спринты также помогают повысить производительность мышц.

Как это сделать?

1. Сначала примите положение выпада со спиной под углом 45 градусов и перенесите вес вперед.
2. Проедьте через большой палец ноги, чтобы вы могли делать большие мощные шаги.
3. Спринт в течение десяти секунд, а затем отдых в течение 30 секунд перед началом следующего спринта.
4. Во время спринта старайтесь как можно быстрее сдвигать бедра. Чем быстрее вы перемещаете бедра вперед, тем быстрее вы двигаетесь.
5. Вы можете сделать не менее 5 спринтов и назвать это в день.

Большинство людей любят хорошо плавать, особенно летом, когда жарко.Плавание — это то, что большинство людей называют тренировкой всего тела. Как только вы войдете в бассейн, ваша тренировка начнется. Это связано с тем, что ваши мышцы должны удерживать вас от погружения и утопления, борясь с гравитацией (4). Поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий (4). Считается, что плавание всего за одну минуту может сжечь около 14 калорий. Чем дольше вы плаваете, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий.Например, брасс сжигает меньше калорий по сравнению с бабочкой.

Исходя из этого, мы можем увидеть, что лучший способ сделать плавание для вас хорошим сжиганием калорий — это пытаться плавать как можно дольше. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает.

Подробнее: Растяжка для пловцов, чтобы работать с тяжелыми мышцами

Это еще одно упражнение с прыжками.(Может быть, прыжки — это секрет сжигания калорий?) Если вы смотрели какой-нибудь боксерский фильм, вы заметили, что актерам в какой-то момент приходится прыгать через скакалку, чтобы прийти в форму и разорваться. Прыжки со скакалкой — это упражнение для сжигания жира, которое должно быть включено почти в программу тренировок каждого. Прыгать через скакалку легко; в этом мире не так много людей, которые не умеют прыгать через скакалку. Это дешево, единственное необходимое оборудование для этого — веревка и удобная обувь. Прыжки через скакалку помогают улучшить скорость ног и сжигают много калорий (5).Это эффективно, когда речь идет о развитии силы плеч и координации, а также повышении спортивных способностей.

Если прыгать со скакалкой около 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий (4). Хороший способ сделать это упражнение эффективным — делать интервалы быстрых и медленных прыжков. Вы также можете просто прыгнуть одну минуту, а затем отдохнуть около 30 секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете усталость, и все будет в порядке.

Хотите сжечь лишний жир, поднимайтесь по лестнице.Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно, когда дело касается сжигания жира и калорий. Поднимаясь по лестнице в умеренном темпе, можно легко сжечь до 500 калорий (4). Помните, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы можете сжечь. Следовательно, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий.

Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку подъем по лестнице требует более высокого подъема ног по сравнению с ходьбой.Это также означает, что при подъеме по лестнице задействуется больше мышц, чем при ходьбе. Подъем по лестнице помогает укрепить ноги. Людям, у которых проблемы с коленями, не рекомендуются подъемники по лестнице, так как это может вызвать нагрузку на суставы.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Это упражнение, которого боится большинство людей.Большинство людей говорят, что это сложно, но в тяжелых упражнениях хорошо то, что они доказали свою эффективность. Берпи помогает сжигать жир, задействуя многие мышцы. Это полезно для тонуса ног и тренировки кора (7).

Как это сделать ( 3 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите прямо, а затем опускаетесь в положение приседания. При этом убедитесь, что ваши руки лежат на земле прямо перед вами.
2. Затем отведите ноги назад, пока не войдете в положение планки. После этого верните ноги в исходное положение на корточках.
3. Прыгните как можно выше и затем вернитесь в положение приседания.
4. Повторите этот процесс столько раз, сколько сможете.

Это еще одно занятие, которое большинство людей делают для развлечения, и оно очень эффективно, когда дело касается сжигания калорий. Большинство людей в наши дни используют велотренажеры, а другие используют обычные велосипеды и отправляются навстречу приключениям.Какой бы велосипед вы ни использовали, езда на нем помогает сжечь до 1150 калорий за час (4). Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — делать интервалы, если вы едете на велотренажере. Вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих минут; продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать ехать по пересеченной местности. Вы можете двигаться быстро или медленно; продолжайте варьировать скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться ездой на велосипеде.

Это лишь несколько упражнений, которые сжигают больше всего жира. Большинство упражнений в этой статье — это обычные упражнения, которые вы делали неоднократно. Если вы новичок в тренировках, включите программу тренировок, чтобы предотвратить вероятность получения травмы (9). Прежде чем включать какое-либо из этих упражнений в программу тренировок, важно проконсультироваться со специалистом о том, подходят ли эти упражнения для вас.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 лучших тренировок для похудания, рейтинговые (2020, myfitnesspal.com)
2. 8 упражнений для всего тела, которые безумно сжигают жир (2017, cheatsheet.com)
3. Четыре самых жиросжигающих упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (2019, cosmopolitan.com)
4. 10 лучших видов кардиотренировок для похудания (нет данных, mensjournal.com)
5. 14 лучших упражнений для сжигания калорий, ранжированные в порядке эффективности (2018, financial.yahoo.com)
6. Это лучшие упражнения для сжигания жира всех времен (2020, shape.com)
7. 10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира в домашних условиях (n.д., fitnessblender.com)
8. Превращение вашего тела в машину для сжигания жира (2020, verywellfit.com)
9. Какие упражнения сжигают больше всего жира? (2016, myfitnesspal.com)
10. Какое упражнение сжигает больше всего калорий? (2020, medicalnewstoday.com)

8 лучших способов сжечь жир

Если потеря жира является одной из главных целей в фитнесе, возможно, вы задаетесь вопросом, как сжечь жир максимально эффективно.

И хотя фитнес — не единственный фактор, когда дело доходит до потери жира — питание и сон тоже играют роль — определенно есть несколько способов убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок.

Вот восемь советов, которые помогут вам максимально эффективно сжигать жир.

1. Не пропускайте силовые тренировки

Когда вы думаете о лучших тренировках для сжигания жира, первое, что приходит на ум, — это кардио. Но силовые тренировки также должны быть приоритетом.

Эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун поделился несколькими ключевыми способами, которыми силовые тренировки могут помочь в похудании:

• Наращивание мышц может помочь поднять ваш метаболизм за счет использования большего количества калорий для поддержания метаболически активной ткани (a.к.а. мышца).
• «Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело разрушает мышцы, и процесс восстановления требует энергии, а это означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки», — говорит Браун.
• Когда вы выполняете комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело должно обеспечивать эти мышцы кровью и кислородом, что увеличивает частоту сердечных сокращений и позволяет сжигать больше калорий, добавляет он.

2. Тяжелый подъемник

Нет, вам не нужно беспокоиться о набухании.И поднятие тяжестей может быть более эффективным, когда дело касается потери жира.

«Гипертрофическая тренировка, которая использует объем в качестве основного компонента, позволяет вашему телу наращивать мышечную массу, для поддержания которой требуются калории», — говорит Браун. «Использование меньшего веса может позволить вам выполнять больше работы в течение более длительного периода времени, однако использование большего веса для меньшего количества повторений задействует более крупные мышечные волокна, которые имеют более высокую склонность к росту».

3. Повысьте пульс

Сжигание калорий во время кардиотренировки по-прежнему имеет решающее значение, когда вы хотите сжечь жир.

«Кардио-тренировки направлены на повышение частоты пульса в течение длительного периода времени, что означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем только силовые тренировки», — говорит Браун.

4. Попробуйте HIIT-тренировку

Не любите бегать по беговой дорожке? Вот хороший повод пропустить его: высокоинтенсивные интервальные тренировки — чередование коротких всплесков активности не менее 80% или выше от максимальной частоты пульса и коротких периодов отдыха — оказались наиболее эффективным способом сжигания жира. — говорит Браун.

«Интервалы высокой интенсивности могут помочь сжечь больше калорий за более короткое время, потому что даже когда вы восстанавливаетесь между подходами, ваше тело сжигает калории», — добавляет он.

Учтите, что HIIT не для всех. «Если вы не готовы к высокоинтенсивным тренировкам, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных кардио-тренировках, основанных на выносливости, чтобы максимально увеличить сжигание калорий», — говорит Браун.

5. Выбирайте круговую тренировку

Круговые тренировки — еще один отличный способ разнообразить тренировки и сжечь жир.Как и HIIT, круговая тренировка включает в себя чередование активности и отдыха, но интенсивность каждой схемы разная.

«Круговая тренировка — отличный вариант, который ограничивает время отдыха и фокусируется на циклическом выполнении нескольких упражнений в каждом подходе, чтобы увеличить соотношение работы и отдыха», — говорит Браун. «Было доказано, что это увеличивает мгновенное сжигание калорий, а также наращивает мышечную массу, что помогает сжигать жир с течением времени».

6. Сделай сначала сложное

Чтобы сделать тренировку более эффективной, говорит Браун, в первую очередь отдавайте приоритет высокоинтенсивной работе.

«Это означает, что вы должны выполнять спринт или упражнения с высокой интенсивностью, такие как чистки, толкатели или тяжелые приседания, прежде чем выполнять упражнения со вспомогательными приспособлениями и выполнять кардио-упражнения в более медленном темпе», — говорит он.

7. Сочетание силы и кардио

Итак, какая тренировка лучше всего для сжигания жира: силовая или кардио? Лучше всего выбрать сочетание того и другого.

«Хорошая программа тренировок включает в себя как силу, так и кардио», — говорит Браун.

Сделайте предположения, попробовав #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти программы тренировок включают силовые тренировки и кардио для тренировки всего тела, которые помогают наращивать мышцы и сжигать жир.

8. Придерживайтесь этого

«Ингредиент номер один для похудания — это постоянство», — говорит Браун. «Нам нужно время, чтобы набрать жир, поэтому столько же, если не больше, уйдет на то, чтобы избавиться от него. Бывают моменты, когда вы разочаровываетесь в своем пути к снижению веса, но вы должны доверять процессу и дать плану время для работы ».

Нужно ли тренироваться с низкой интенсивностью, чтобы сжигать жир?

Несмотря на огромное количество исследований по этой теме, все еще существует некоторая путаница в отношении связи интенсивности кардиореспираторной тренировки с расходом жира.

Эта довольно сложная физиология уступила место одному из наиболее распространенных заблуждений о похудании: Вы должны тренироваться с низкой интенсивностью, иначе вы не будете сжигать жир . Как и в некоторых других мифах, в этом есть искаженная доля правды.

Физиологические лаборатории оснащены сложным оборудованием, позволяющим различать виды топлива, используемые во время упражнений различной интенсивности. Вклад жира в общий расход энергии зависит от интенсивности. Однако не все так просто.Во время упражнений низкой интенсивности процентное содержание жира в качестве источника энергии выше (см. Примерную таблицу ниже). Однако это компенсируется более высоким расходом энергии во время более интенсивных упражнений. Присвоение концепции некоторых значений сделает ее более понятной.

Расход калорий и жиров (примерные числа)

Хотя процентный вклад жировых отложений выше при упражнениях низкой интенсивности (60%), чем при упражнениях высокой интенсивности (40%), общий расход калорий (а также вклад жировых калорий) выше при выполнении упражнений с высокой интенсивностью. интенсивность упражнений.Частично виновато кардиотренажеры в фитнес-центрах, которые были помечены печально известной «зоной сжигания жира» на панелях считывания.

Упражнения высокой интенсивности той же продолжительности, что и упражнения низкой интенсивности, приводят к сжиганию большего количества калорий и жировых калорий, что повышает вероятность потери веса.

Совместите HIIT с инструментом для похудения, и вы действительно сможете сжечь много калорий.

А как насчет упражнений высокой интенсивности и сжигания калорий?

С другой стороны, упражнения с более высокой интенсивностью, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также подверглись некоторому разрушению мифов.Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) способствует общему дефициту калорий во время упражнений, но не до уровней, которые рекламируются и раздуваются. Ранние исследователи, изучающие EPOC, думали, что он может значительно способствовать снижению веса, но более поздние исследования поставили под сомнение такую ​​вероятность для людей с нарушенным физическим состоянием и избыточным весом (1). Исследование, которое выявило значительные EPOC (то есть числа более 100 ккал), как правило, состояло из тренировок высокой интенсивности, длительности или того и другого: все из которых вряд ли будут выполнены клиентом с нарушенным условием или избыточным весом.Исследование, проведенное Кадзунори и его коллегами, показало, что EPOC составлял всего 35 ккал в дни, когда требовалась медленная или быстрая ходьба (2).

Совсем недавно Knab и его коллеги изучали влияние 45-минутной езды на велосипеде у мужчин, которые едут с максимальным VO2max 73% (3). Эта интенсивность считается высокой, поскольку она приближается к интенсивности, близкой к лактатному порогу человека. Хотя тренировка потребляла около 519 ккал, EPOC повысили метаболизм на 14 часов после тренировки, в общей сложности на 197 ккал, или 14 ккал / час.

Это, безусловно, имеет важные последствия для похудания и управления весом, но вероятность того, что средний тренирующийся станет свидетелем подобных результатов, невелика. Для большинства людей, занимающихся умеренной интенсивностью, EPOC генерирует около 7-10% от общих затрат энергии на тренировку. Несмотря на ограниченность, важно не отказываться от этого, потому что каждая калория имеет значение при потере веса, особенно при суммировании в течение месяца или года (1).

Хотите узнать больше? С помощью специализации NASM по снижению веса (WLS) вы можете помочь клиентам с ожирением и избыточным весом получить знания, необходимые для похудания, и восстановить свое здоровье.Изучите секреты диеты, физических упражнений и психологии, чтобы помочь им избавиться от них и не допускать их.

Список литературы

1. ЛаФорджиа Дж, Холерс РТ, Гор СиДжей. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. Journal of Sports Science , 2006; 12: 1247-1264.
2. Кадзунори О, Танака С., Исикава-Таката К., Табата И. Двадцать четыре часа анализа повышенного расхода энергии после физической активности в метаболической камере.Модели суточных общих затрат энергии. Американский журнал клинического питания . 2008; 87: 1268-1276.
3. Knab AM, Shanely A, Corbin KD, Jin F, Sha W, Neiman DC. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011; 43: 1643-1648.

Для похудания лучше ходить, чем бег?

Это факт: и ходьба, и бег помогают сжигать жир, но эти две кардиотренировки не совсем одинаковы.И поскольку мы говорим отдельно о ходьбе для сжигания жира на животе и беге для похудания, если вам интересно, что лучше раз и навсегда, вы не одиноки — поэтому мы связались с двумя экспертами, чтобы объяснить, какой из них. это лучший выбор для сжигания жира.

Сжигает ли ходьба больше жира, чем бег?

В конце дня деятельность, которая сжигает больше всего калорий, поможет вам сбросить больше всего жира. В данном случае это работает. «Бег лучше, потому что с его помощью вы можете выполнять более интенсивные тренировки», — сказал Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде.«Это действительно активирует вашу метаболическую систему и поможет сжигать калории и жир».

Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, физиолог и автор книги The Marathon Method , согласился. Он объяснил, что когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например ходьба, ваше тело сжигает больше жира в процентах от общего количества калорий. Однако он сказал POPSUGAR: «Вы сжигаете больше калорий, а также больше калорий из жира при более высокой интенсивности. Чем выше частота сердечных сокращений, тем выше метаболические потребности и тем больше энергии вы израсходуете.«

Бег также более эффективен, — сказал доктор Фредериксон. Если ходьба является вашей основной тренировкой по сжиганию жира, он рекомендовал делать ее примерно по часу каждый день. По его словам, вы можете добиться аналогичных результатов, бегая всего 20-30 минут.

Ходьба идеально подходит для людей, которые только начинают худеть и не привыкли к более тяжелым аэробным тренировкам. «Я бы начал с ходьбы и постепенно наращивал бег», — сказал доктор Фредериксон, отметив, что переход сразу к бегу несколько раз в неделю может привести к травме.«В этом смысле ходьба может быть лучше для некоторых людей, потому что вы можете ходить дольше, и это будет легче для вашего тела». (Попробуйте этот восьминедельный план, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу.)

Как сжигать больше жира при беге и ходьбе?

Идете ли вы или бегаете, вы можете оптимизировать сжигание жира, работая с интервальными тренировками; то есть, усердно работать в течение нескольких минут, отступить на период отдыха и повторить. Вы можете сделать это, добавив холмы или просто увеличив темп.«И то, и другое повысит частоту сердечных сокращений на короткие, но контролируемые периоды», — объяснил Холланд, что увеличивает количество сжигаемых калорий из жира. Если вы на беговой дорожке, попробуйте эту тренировку по ходьбе, сочетающую холмы и скорость, или эту схему, сочетающую ходьбу и бег.

Если вы едете по тротуарам или тропам, Голландия рекомендовала силовую ходьбу или интенсивный бег в течение одной минуты, затем ходьбу или бег трусцой в течение одной минуты для восстановления и повторение в течение пяти интервалов. Выделите 10 минут, чтобы предварительно разогреться, а потом остыть, это поможет вам избежать травм и получить больше от тренировки.

Как часто мне следует бегать или ходить, чтобы сжечь жир?

Holland сказал, что бег три дня в неделю (не подряд!) «Является отличным способом сжигать жир без риска обычных травм, связанных с бегом». В дни, когда вы не бегаете, он рекомендовал заниматься кросс-тренингом с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Если вы хотите нарастить мышцы при сжигании жира, добавьте также дни тяжелой атлетики; вот четырехнедельный план тренировок, чтобы это произошло.

Ходьба снижает нагрузку, поэтому вы можете делать ее чаще, если это ваше кардио.«Прогулка от четырех до шести раз в неделю с добавлением холмов и интервалов даст вам наилучшие результаты», — сказал Холланд POPSUGAR.

В конечном счете, если ваша цель — похудеть, «вы должны делать что-то каждый день», — сказал доктор Фредериксон, будь то ходьба, бег трусцой, плавание, тренировки с отягощениями или йога. И хотя бег в конечном итоге является лучшим упражнением для сжигания жира, он сказал: «Ходьба тоже прекрасна. На самом деле это отличный способ похудеть, в сочетании с изменениями диеты; вам просто нужно делать это постоянно и делать это в течение более длительного периода. .«

В целом, новости положительные: вы будете сжигать жир, идя пешком и бегая . «Ключ в том, чтобы делать то, что вы можете делать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, быть последовательными и смешивать свои интенсивности», — сказал Холланд. «Дайте себе время, придерживайтесь плана, и результаты придут».