Расчет максимума жим лежа: Онлайн калькулятор максимального веса жима лежа

Содержание

Вычисляем максимум нагрузки при жиме лежа

Начиная заниматься «железными» видами спорта, многим интересно какую нагрузку возможно осилить, исходя из своих физических возможностей. Обрадуем, что для упражнения жим лежа максимум нагрузки для спортсмена можно вычислить по определенной формуле.

Методика расчета

В пауэрлифтинге, для основных трех упражнений, существует метод расчета, по которому каждый спортсмен сможет рассчитать максимальную нагрузку посильную ему. Методика не является точной до грамм. За ее основу взяты приблизительные значения, основанные на усредненных опытных данных. Реальный вес нагрузки может варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону. Все зависит от физических параметров спортсмена.

Приведем таблицу коэфициентов, с помощью которой можно произвести расчет.

Количество повторений

Жим

1

1. 0

2

1.035

3

1.08

4

1.115

5

1.15

6

1.18

7

1.22

8

1.255

9

1.29

10

1.325

Как пользоваться таблицей

За исходник берется рабочий вес и количество повторений. Например, ваш рабочий вес 90 кг в 10 повторений. Находим коэфициент, соответствующий 10 повторениям (1,325). Умножаем его на рабочий вес: 1,325×80= 106 кг — ваш максимальный жим лежа. Погрешность для данного упражнения в пределах 2 кг.

Стоит оговориться, что метод работает только при повторениях не более 10. И только в том случае, если вы занимаетесь на любительском уровне. Также, вычисленная цифра – вес на одно повторение!

Целесообразно сделать расчет не ранее полугода от начала занятий.

За это время мышцы, сухожилия привыкают к темпам и нагрузке. И в этом случае калькуляция покажет более реалистичную цифру, так как к этому моменту будет известен ваш рабочий вес.

Для того, чтобы не искать таблицу, не держать ее в голове появилось множество калькуляторов и приложений. Вбив в них нужные параметры, за доли секунд узнаете максимальный вес для жима лежа. Пробуйте и проверяйте себя на прочность!

Если от груди выжал 80 кг 10 раз, то сколько по максимуму на 1 раз?

Это действительно можно рассчитать, а не только определить практически. Но важно знать, что нет универсальных формул для всех. При лучшем результате 10 повторений с весом 80 кг, кто-то пожмёт максимум 90-95, а кто-то все 105-110 одолеет.

Ключевым для понимания этого, является «вес» рабочего повтора, в процентах к рабочему весу. А точнее то, что он может быть разным у разных людей, в зависимости от того что у них преобладает — силовая выносливость или чистая сила (это заложено генетически, в рамках конституции тела, как соотношение разных подтипов быстрых мышечных волокон — быстрые волокна тоже бывают разные, а не только быстрые и медленные, как это упрощённо принято в фитнесе).

Итак, что надо делать в вашем конкретном случае. Выставить на штангу вес 70 кг и определить максимальное число повторений с ним. Из полученного числа повторений, вычесть 10 (число повторений с весом 80 кг). Разницу рабочего веса (в данном случае 10 кг) разделить на полученную разницу повторений. Получаем примерно,»вес» повтора в кг. Умножаем его на 9 (1 повтор в запасе, так как он и есть повтор-максимум), прибавляем полученную цифру к 80 кг = ваш повтор-максимум.

Пример расчётов №1. Если при 80 кг 10 повторений, 70 кг 17 повторений.

17 повторов — 10 повторов = 7 повторов.

10 кг / 7 повторов = 1,4 кг (округлим) вес одного повтора.

1,4 кг х 9 повторов = 12,5 кг (округлим).

80 кг + 12,5 кг = 92,5 кг максимум.

Пример расчётов №2. Если при 80 кг 10 повторений, 70 кг 15 повторений.

15 — 10 = 5

10 / 5 = 2

2 х 9 = 18

80 + 18 = 98 кг максимум.

Пример расчётов №3. Если при 80 кг 10 повторений, 70 кг 13 повторений.

13 — 10 = 3.

10 / 3 = 3 (сильно округлим для большей практической корректности, в меньшую сторону)

3 х 9 = 27

80 + 27 кг = 107 кг максимум.

Более подробно всю теорию, а не только конкретные расчёты для заданных условий, можно почитать здесь.

Нормативы по жиму штанги лежа без экипировки

Как пользоваться таблицей одноповторного максимума

повторения перечислены в верхней строке61 кг45 кг на 11 повторений54 кг на 4 повторения61 кг

Повторения →
Вес ↓
12 11 10 9
8
7 6 5 4 3 2
23 16 17 17 17 18 19 19 20 20 20 21
25 18 18 19 19 20 20 21 21 22 23 24
27 20 20 20 21 21 22 23 23 24 25 25
30 21 22 22 23 23 24 25 25 26 27 28
32 23 23 24 25 25 26 26 27 28 29 30
34
25
25 25 26 27 28 29 29 30 31 32
36 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 34
39 28 28 29 30 30 31 32 33 34 35 36
41 29 30 31 31 32 33 34 35 36 37 38
43 31 32 32 33 34 35 36 37 38 39 40
45 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 43
48 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
50 36 36 38 39 39 40 42 43 44 45 47
52 37 38 39 40 41 42 44 45 46 48 49
54 39 40 41 42 43 44 45 47 48 49 51
57 40 41 43 44 45 46 47 49 50 52 53
59 42 43 44 45
47
48 49 50 52 54 55
61 44 45 46 47 49 49 51 53 54 56 58
64 45 46 48 49 50 52 53 54 56 58 59
66 47 48 49 51 52 54 55 56 58 60 62
68 49 50 51 52 54 55 57 59 60 62 64
70 50 51 53 54 55 57 59 60 62 64 66
73 52 53 54 56 57 59 60 62 64 66 68
75 54 55 56 58 59 61 63 64 66 68 70
77 55 56 58 59 61 63 64 66 68 70 72
79 57 58 59 61 63 64 66 68 70 72 74
82 59 60 61 63 64 66 68 70 72 74 77
84 60 61 63 64 66 68 70 72 74 76 79
86 62 63 65 66 68 70 72 74 76 79 81
89 63 65 66 68 70 72 74 76 78 80 83
91 65 66 68 70 72 74 76 78 80 83 85
93 66 68 70 72 74 75 78 80 82 84 87
95 68 70 72 74 75 77 79 82 84 87 89
98 70 71 73 75 77 79 81 84 86 89 92
100 71 73 75 77 79 81 83 86 88 91 94
102 73 75 77 79 81 83 85 88 90 93 96
104 74 76 79 80 83 84 87 89 92 95 98
107 76 78 80 82 84 87 89 91 94 97 100
109 78 80 82 84 86 89 91 94 96 99 102
111 79 81 84 85 88 90 93 95 98 101 104
114 81 83 85 87 89 92 94 97 100 103 106
116 83 85 87 89 91 94 97 99 102 105 109
118 84 86 89 91 93 96 99 101 104 107 111
120 86 88 90 93 95 98 100 103 106 109 113
123 88 90 92 94 97 99 102 105 108 111 115
125 89 91 94 96 99 101 104 107 110 114 117
127 91 93 95 98 100 103 106 109 112 116 119
129 93 95 97 99 102 105 108 111 114 118 121
132 94 96 99 101 104 107 110 113 116 120 123
134 96 98 100 103 106 109 112 115 118 122 126
136 97 100 102 105 108 110 114 117 120 124 128
138 99 101 104 107 109 112 115 118 122 126 130
141 100 103 106 108 111 114 117 121 124 128 132
143 102 104 107 110 113 116 119 123 126 130 134
145 104 106 109 112 115 118 121 124 128 132 136
148 105 108 111 114 117 120 123 127 130 134 138
150 107 109 113 115 118 122 125 128 132 136 140
152 109 111 114 117 120 123 127 130 134 138 143
154 110 113 116 119 122 125 128 132 136 140 145
157 112 114 118 120 123 127 131 134 138 143 147
159 114 116 119 122 125 129 133 136 140 144 149
161 115 118 121 124 127 131 134 138 142 147 151
163 117 119 123 126 129 133 136 140 144 148 153
166 118 121 124 128 131 134 138 142 146 151 155
168 120 123 126 129 133 136 140 144 148 153 158
170 122 124 128 131 134 138 142 146 150 155 160
173 123 126 129 133 136 140 144 148 152 157 162
175 125 128 131 134 138 142 146 150 154 159 164
177 127 129 133 136 140 143 148 152 156 161 166
179 128 131 134 138 142 145 149 154 158 163 168
182 130 133 136 140 143 147 151 156 160 165 170

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 15 повторений

Французский жим лежа
3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Вторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Подтягивания
3 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги в положении лежа
3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений

Четверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями
3 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита
3 подхода по 10 повторений

Пятница: ноги

Приседания со штангой
7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Гакк-приседания
3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Что такое объемный тренинг

Мое определение объемного тренинга (ОТ) — это комбинация большого количества подходов, повторов и/или упражнений. Распространенной ошибкой объемного тренинга является выбор слишком легких снарядов, с которыми проще завершить намеченное число сетов или повторений. Выбор правильного веса — ключ к успеху.

При составлении тренировочных программ на силу обычно берется процент от 1 повторного максимума (1ПМ) спортсмена. Примером может служить программа для жима штанги лежа 5х5, в которой используется 75% от 1ПМ.

Для объемного тренинга я предпочитаю выбирать отягощение на основе максимума повторений (МП) или веса для максимума повторений (ВМП). МП — это максимальное число повторов, которое вы гарантировано выполните с заданным весом или с массой тела, а ВМП — это рабочий вес, который вы берете в подходах на заданный максимум повторений.

Вы можете спросить, почему это важно или необходимо при выборе рабочего веса? Допустим, я составил комплекс приседаний, в котором в общей сложности надо присесть 25 раз с весом МП5. Если думаете, что можно просто взять штангу и сделать 5 подходов по 5 раз, вы ошибаетесь

Вес, с которым вы выполняете 5 сетов по 5 повторений, обычно легче, чем ВМП5. Если вы приседаете 5х5 со штангой 125 кг, ваш реальный ВМП5 будет 145 кг. Имейте в виду, ВМП5 — это не тот вес, с которым вы «спокойно» делаете 5 повторений. Это настоящий максимум на 5 раз, с которым в пятом повторе вы оставляете последние силы.

При использовании этой методики вы начинаете подходы с пяти приседов со штангой 145 кг и продолжаете выполнять сеты, пока не сделаете все 25 приседаний — даже если к концу тренировочной сессии навалится усталость, и подходы будут состоять из 1-2 приседов. Скорее всего, вам потребуется больше 5 подходов, и за 25 приседаний вы поднимете больший вес, чем если бы работали по схеме 5х5.

Ключ к успеху — выбирать достаточно тяжелый снаряд и делать максимум повторов в каждом подходе. Цель объемной тренировки — сделать больше повторений, а не больше подходов с увеличенным числом повторений.

Здесь важно сделать одно замечание. Система процента от 1ПМ отлично подходит для жима штанги лежа, приседаний или становой тяги, но что насчет таких упражнений, как шраги с гантелями, махи гирей двумя руками или скручивания с отягощениями? В большинстве упражнений намного сложнее определить 1ПМ и, как следствие, процент от 1ПМ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА 12 СОБСТВЕННОГО ВЕСА ЖЕНЩИНЫ

(количество повторений за один подход)

Весовая категория(килограмм) КМС I II III
44 47 37 28 19
48 46 36 27 18
52 45 35 26 17
56 44 34 25 16
60 43 33 24 15
67.5 42 32 23 14
75 41 31 22 13
82.5 40 30 21 12
90 38 28 20 11
90+ 37 27 18 9

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)III(ю)УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ НОРМАТИВОВ:

1. Спортивное звание Мастер спорта международного класса WPC по народному жиму и ниже присваивается на Чемпионатах и Кубках России, мастерских турнирах и международных соревнованиях, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
2. Спортивное звание Мастер спорта WPC по народному жиму и ниже присваивается на региональных, областных и городских соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
3. Спортивный разряд КМС, 1, 2 и 3 спортивный разряд WPC по народному жиму присваиваются на районных или внутриклубных соревнованиях, Чемпионатах, турнирах, первенствах и Кубках, при условии выполнения нормативов по народному жиму.
Обсуждение на форуме (комментариев: 5)

 Статья добавлена: 2015-05-24

Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (AWPC, WPC)Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)

Как увеличить показатели становой тяги

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Калькулятор одноповторного разового максимума

Эти результаты нужны не для того, чтобы похвастаться. Хотя, конечно, интересно узнать, каковы ваши результаты по сравнению с другими. Но есть более важная причина. Знания одноповторного предела возможностей (1ПМ) помогают поддерживать оптимальную интенсивность тренировок, и за счет этого достигать результата. Это дает возможность тренироваться достаточно тяжело, и, как результат, становиться сильней и набирать мышечную массу

С другой стороны важно не тренироваться слишком тяжело, чтобы избежать травм и не загнать себя в состояние перетренированности. Это крайне необходимо, когда всерьез настроены улучшить результаты в основных базовых упражнениях, таких как приседание, становая тяга, жим лежа, так как вес штанги в этих упражнениях максимальный

Разные цели разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Как рассчитывается одноповторный максимум 1ПМ

Чаще всего используются основные формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера и Ломбарди (эти расчеты задействованы в калькуляторе выше). Для того, чтобы их использовать, необходимо сделать максимальное количество повторений с определенной тяжестью снаряда. Например, пожать 100 кг 5 раз до мышечного отказа. Либо посмотреть в тренировочном дневнике наилучшее количество повторений за последние несколько недель и ввести их в калькулятор. Есть несколько проблем с этим методом:

  1. На тренировке вы выполняете одно упражнение за другим, и поэтому становитесь слабее во втором и третьем подходе.
  2. Постоянные тренинги приводят к накоплению остаточной усталости, поэтому не можете показать свои истинные предельные возможности.
  3. Завершение подхода перед самым наступлением мышечного отказа означает, что вы не выжимаете предел возможностей.

Поэтому, если необходимы более точные оценки нужно поступать так:
  • выберите упражнение, которое вас интересует и передвиньте его на начало тренировки;
  • тщательно разомнитесь. После этого отдохните 3-4 минуты;
  • установите вес на штанге, который (как вам кажется) можете поднять 3-6 повторений;
  • сделайте повторений столько, сколько сможете, пока не начнет «ломаться» техника или не достигнете мышечного отказа;
  • если результат будет в районе 3-6 повторений, на этом все. Если получилось 7 и больше, добавьте 2-5 кг на штангу, отдохните, как минимум 5 минут, и выполните еще один подход. Возможно к этому моменту вы уже немного устанете, но у вас еще будет достаточно энергии, чтобы получить более точный результат;
  • закончите тренировку как обычно;
  • для проведения одноповторных разовых предельных подходов необходим отдельный день на каждое упражнение.

Тестировать одноповторный (разовый) максимальный вес (1ПМ) желательно один раз в 4-6 месяцев. Это достаточно часто, чтобы внести коррективы в программу тренировок и не слишком часто, чтоб помешать тренировочному процессу.

Успехов!

Как рассчитать 1ПМ

Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.

Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.

Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.

Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:

  • свой рабочий вес
  • примерное количество повторений с учетом указанного веса

Благодаря таким данным калькулятор онлайн высчитает 1ПМ. При этом стоит учитывать, что число будет ориентировочным и нельзя на 100% быть уверенным в его точности, ведь такой показатель может изменяться в зависимости от различных факторов деятельности спортсмена. Однако большинство специалистов указывает, что погрешность составляет не более 4%.

Основа

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Как преодолеть плато

Бывает такое, что сколько бы методов не было опробовано, результат не улучшается. В конце концов, сдается либо спортсмен, либо его тело, начиная сигнализировать о перегрузках сильной болью в мышцах. Есть несколько советов, которые помогут преодолеть плато:

  • делать другие упражнения для увеличения жима (например, брусья), а затем вернуться с новыми силами;
  • увеличить вес в других упражнениях, которые прокачают все тело и сделают атлета физически сильнее;
  • программа для жима лежа должна регулярно меняться, чтобы не дать мускулам привыкнуть.

Кто-то придерживается совершенно другого подхода — жать при любых условиях. Пусть выполнять меньшее количество подходов или использовать небольшой вес, но все же заниматься. Иногда тренеры советуют снизить рабочий вес и некоторое время тренироваться так, чтобы через две недели превзойти результаты. Суть заключается в том, что программа для увеличения жима устарела и ее приходится сменять. Чтобы преодолеть себя, надо много и упорно работать вне зависимости от того, приносят ли занятия быстрый эффект.

Как увеличить вес в жиме или количество подходов — эти и многие другие вопросы беспокоят каждого спортсмена. После длительных тренировок может наступить плато, когда атлет после 80 кг. или другой цифры не в силах превзойти себя. К счастью, это временное явление и после смены техники все изменяется.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Становая тяга для силы как увеличить вес

Специально для этих целей существует пауэрлифтерская методика тренировки. Её суть заключается в низком количестве подходов с максимально возможным весом. При этом мышцам и организму необходимо давать максимум отдыха для качественного восстановления. Примерная программа может быть такой:

  1. Хорошая и качественная разминка.
  2. Становая тяга. Количество подходов может варьироваться от 5 до 9, с учетом разминочного. Лучше всего использовать технику пирамиды не только с весом, но и с повторами. Например: 6×15-12-8-6-4-2. При этом с каждым подходом повышаем вес до 85-95% от 1 максимума.
  3. Другие упражнения на спину. Двух-трёх вполне хватит при 3-4 подходах в каждом.

Какое количество подходов и повторений нужно делать в становой тяге

Все зависит непосредственно от целей атлета. В умелых руках становая тяга – идеальный инструмент для достижения самых различных задач. С её помощью можно тренировать силу, выносливость, наращивать мышечную массу.

Однако достижение этих целей будет зависеть от того, сколько подходов и повторений будет выполнено. Именно от правильно выработанной стратегии и будет зависеть результат. Поэтому подходы и повторения каждый атлет подбирает исключительно под себя, и под руководством тренера, в зависимости от своих целей.

Напомним, чтобы их достичь, важно не только делать упражнение, но и соблюдать нужный ритм жизни

Критерий «мертвой зоны» в жиме штанги лежа

Предложен новый критерий «мертвой зоны» в жиме штанги лежа. Доказано, что в жиме штанги возможно наличие двух и более «мертвых зон». Критерием начала мертвой зоны является снижение скорости штанги до 10 см/с. В статье рассмотрены различные варианты техники жима штанги лежа в зависимости от того, какие «мертвые зоны» имеют место.

 

Самсонов, Г.А. Новый подход к определению понятия и выявлению «мертвой зоны» в жиме штанги лежа / Г.А.Самсонов // Российский журнал биомеханики, 2015.- Т.19.- № 3.- З.296-306.

 

УДК 796.894:612.76

Г.А. Самсонов

НОВЫЙ ПОДХОД К ОПРЕДЕЛЕНИЮ ПОНЯТИЯ И ВЫЯВЛЕНИЮ “МЕРТВОЙ ЗОНЫ” В ЖИМЕ ШТАНГИ ЛЕЖА

 

Национальный государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, Россия, 190121, Санкт-Петербург, ул. Декабристов, 35, e-mail: [email protected]

Аннотация

Жим штанги лежа – отдельный вид спорта, а также одно из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. При выполнении жима штанги лежа в фазе подьема штанги от груди имеет место “мертвая зона” – определенный временной промежуток, на котором снижается скорость штанги. Имеются различия в том, как исследователи техники жима штанги лежа и тренеры выявляют “мертвую зону”. Тренеры выявляют “мертвую зону” эмпирически и субъективно, а исследователи используют объективные методы. В результате возникает расхождение в понимании “мертвой зоны” тренерами и исследователями, что затрудняет использование данных научных исследований в тренировочном процессе. Цель исследования: разработка нового определения понятия “мертвая зона” в жиме штанги лежа и нового подхода к выявлению “мертвой зоны”. Методы исследования: видеосъемка жима штанги лежа в сагиттальной плоскости и расчет скорости и ускорения центра тяжести (ЦТ) штанги на основе видеоданных. Организация исследования: 10 квалифицированных пауэрлифтеров (КМС-МС) выполняли жим штанги лежа с отягощением 100% от максимума (1 повторение) по соревновательным правилам без экипировки. Значение 100% отягощения определялось посредством последовательного увеличения нагрузки до возникновения неудачной попытки. Отягощение, предшествовавшее неудачной попытке, считалось максимальным. Результаты исследования: понятие “мертвая зона” разделено на понятия: “мертвая зона” и “неблагоприятная зона”. “Мертвая зона” – снижение скорости штанги ниже порогового значения 0,1 м/с, при достижении которого движение штанги воспринимается как слишком медленное. “Неблагоприятная зона” – участок кривой “время-сила”, на котором сила, приложенная к штанге, меньше веса штанги в фазе подъема штанги от груди. Возможно наличие двух “мертвых зон” – одна в начале фазы подъема штанги и одна в конце. Возможно наличие “неблагоприятной зоны” и отсутствие “мертвой зоны”. “Неблагоприятная зона” всегда предшествует “мертвой зоне”. Неудачные попытки всегда происходят в “мертвой зоне”.

Ключевые слова: жим штанги лежа, пауэрлифтинг, мертвая точка, мертвая зона, неблагоприятная зона.

Введение

Жим штанги лежа – весьма популярное силовое упражнение. Оно используется и в качестве средства силовой подготовки, и в качестве соревновательного упражнения. В настоящее время проводятся чемпионаты мира по пауэрлифтингу (жим штанги лежа – одно из упражнений пауэрлифтинга) и отдельно по жиму штанги.

Жим штанги лежа выполняется на специальной скамье. По команде “старт” спортсмен, сгибая руки, опускает штангу на грудь (фаза опускания), после этого, по команде “жим” – начинает выпрямлять руки, поднимая штангу вверх (фаза подъема). Попытка считается успешной, если спортсмен смог полностью разогнуть руки в локтевых суставах. При большой массе штанги спортсмены зачастую не в состоянии выполнить подъем штанги вверх и зафиксировать руки в локтевых суставах. В этом случае попытка считается неудавшейся.

На современном этапе проводится большое количество исследований, направленных на оптимизацию технической подготовки в жиме штанги лежа. В частности, техника жима штанги лежа активно исследуется группами ученых из Норвегии [15, 16, 17], Чехии [8, 9, 7], и США [6, 11]. В нашей стране также проводятся исследования данной проблемы [2, 5, 1, 3, 4].

Особое внимание исследователей привлекает “мертвая точка” – определенный момент во время фазы подъема штанги от груди, при котором штанга как бы “останавливается” на определенное время, а затем продолжает движение (либо не продолжает, если вес штанги слишком велик). Интерес к этому моменту времени объясняется тем, что “мертвая точка” является как бы “камнем преткновения” (“the sticking point”), и от преодоления “мертвой точки” зависит, будет ли попытка успешной или нет.

Проблема заключается в способе выявления самого факта наличия “мертвой точки”. Большинство тренеров не используют инструментальные методики в учебно-тренировочном процессе. Поэтому “мертвую точку” они, как правило, определяют на глаз – когда штанга движется очень медленно или останавливается совсем. Однако, возникает вопрос: “Насколько медленно должна двигаться штанга, чтобы назвать это явление “мертвой точкой”?” Или другими словами: “Какие значения скорости штанги соответствую диапазону, который тренеры считают медленным?” В каком случае тренер скажет, что “мертвая точка” имеет место, а в каком – нет? Поэтому, хотя само явление “мертвой точки” объективно, подход тренеров к ее определению достаточно субъективен.

Ученые используют несколько иные способы определения факта наличия “мертвой точки”. Большинство исследователей опираются на данные N. Madsen и T. McLaughlin [12], которые предложили считать “мертвой точкой” первый локальный минимум вертикального ускорения штанги после начала фазы подъема, в который к штанге прикладывается минимум силы (точка 4, рис. 1).

 

Несколько позднее, J.E. Lander et al. [11] предложили использовать термин “мертвая зона” (“the sticking region”), который описывал наличие определенного участка кривой “время-сила”. Начало “мертвой зоны” соответствовало моменту, в котором сила, прикладываемая атлетом к штанге, была равна силе тяжести штанги (точка 3, рис. 1). На кривой “время-скорость” эта точка соответствует первому локальному максимуму скорости центра тяжести (ЦТ) штанги при ее движении вверх ( ). Окончание “мертвой зоны” также соответствует моменту, в котором сила, прикладываемая атлетом к штанге, была равна силе тяжести штанги (точка 5, рис. 1), при этом скорость ЦТ штанги минимальна ( ). Авторы считали, что в фазе подъема штанги от груди возможно наличие только одной “мертвой зоны”.

С тех пор подход к определению “мертвой зоны”  среди ученых практически не изменился. Современные исследователи данной проблемы [6, 16, 17, 9, 7] также считают “мертвой зоной” участок снижения силы, приложенной к штанге в фазе подъема штанги от груди.

Рис.1. Изменение вертикальной составляющей силы давления на гриф во время фазы подъема при жиме штанги с отягощением 100% от максимума [10].

Обозначение фаз дается на основе исследования J.E. Lander et al., [11]: Acceleration Phase – фаза ускорения, Sticking Region – мертвая зона; Maximum Strength Region – зона максимальной силы мышц; Deceleration Phase – фаза торможения.

Тем не менее, у данного подхода есть ряд существенных недостатков:

  1. Снижение приложенной силы не всегда соответствует достаточно значимому уменьшению скорости штанги, что приводит к противоречиям в понимании явления “мертвой зоны” тренером и исследователем. Фаза, воспринимаемая ученым как “мертвая зона”, может восприниматься тренером совершенно иначе. Например, если имеет место снижение скорости штанги, но штанга все равно продолжает движение с достаточно высокой скоростью, тренер не будет воспринимать это как “мертвую зону”.
  2. Описанное выше расхождение в понимании “мертвой зоны” тренером и исследователем обуславливает сложность сопоставления данных, полученных учеными с эмпирическим опытом тренеров и судей. Помимо того, неясно, при каких отягощениях проявляется “мертвая зона” и какие группы спортсменов более подвержены ее влиянию (исходя из квалификации и весовой категории).
  3. E. Lander et al. [11] предполагали, что в “мертвой зоне” наиболее вероятен отказ от выполнения движения (то есть попытка является неудачной). Последующие исследования, основанные на разработанном J.E. Lander et al. [11] критерии “мертвой зоны” не подтвердили этого предположения. B. C. Elliot, G. J. Wilson, G. Kerr [10] показали, что только один элитный пауэрлифтер из десяти потерпел неудачу в области “мертвой зоны”, все остальные участники эксперимента при выполнении жима штанги с отягощением в 104% от максимума, терпели неудачу в “фазе торможения” (рис.1). Исследования [15] также показали, что 6 из 11 начинающих спортсменов, которые преодолели “мертвую зону”, все-таки потерпели неудачу в последующих фазах подъема штанги от груди. Авторы объяснили это тем, что, даже если спортсмен не потерпел неудачу в “мертвой зоне”, ее наличие может рассматриваться как неблагоприятное состояние, которое накладывает ограничения на показанный спортсменом результат в жиме штанги лежа.

Следует отметить, что у подхода J.E. Lander et al. [11]  есть существенное преимущество: данный подход объективен, так как используются объективные критерии (сила, приложенная к штанге). К тому же, независимо от массы атлета и его квалификации, при использовании максимальных отягощений всегда сразу после начала подъема штанги, ее вертикальная составляющая скорости достигает максимума ( ), после чего начинается ее снижение.

Таким образом, ученые для выявления “мертвой зоны” в жиме штанги лежа использовали кривую «время-сила». В то же время тренеры и судьи воспринимают наличие “мертвой зоны” или ее отсутствие визуально, по снижению скорости штанги. Следует помнить, что зависимость “время-скорость” и зависимость “время-сила” взаимосвязаны, так как в основе каждой из них лежат одни и те же механические закономерности, позволяющие в случае необходимости переходить от одной зависимости к другой, используя известные алгоритмы (решение прямой и обратной задач динамики). Выбор той или иной зависимости обуславливается, прежде всего, задачами исследования.

В связи с вышеизложенным, цель настоящего исследования состояла в разработке нового определения понятия “мертвая зона” в жиме штанги лежа и нового подхода к выявлению “мертвой зоны”.

В исследовании были поставлены следующие задачи:

  1. Предложить объективный критерий наличия “мертвой зоны” на основе анализа кривой “время-скорость” ЦТ штанги в фазе подъема штанги от груди;
  2. На основе разработанного критерия установить возможность наличия нескольких “мертвых зон” в фазе подъема штанги от груди;
  3. Установить характерные варианты изменения кривой “время-скорость” в фазе подъема штанги от груди.

Материалы и методы исследования

В исследовании принимали участие 10 квалифицированных пауэрлифтеров (КМС-МС). Исследуемые выполняли разминку, а затем выполняли жим штанги лежа с отягощением 100% от максимума (1 повторение) по соревновательным правилам, но без экипировки. Значение 100% отягощения определялось посредством последовательного увеличения нагрузки до возникновения неудачной попытки. Отягощение, предшествовавшее неудачной попытке, считалось максимальным.

В сагиттальной плоскости посредством камеры Casio Ex-F1осуществлялась видеосъемка движений спортсмена с частотой 60 кадр/с (разрешение 1920х1080 пикс.).

Полученные видеоматериалы обрабатывались в программе PixelFarm PFTrack 2011: координаты центра тяжести штанги отслеживались в автоматическом режиме с последующим экспортом в текстовый файл. На основе полученных координат, с учетом масштаба, в программе MS Excel 2013 рассчитывались вертикальные составляющие скорости и ускорения центра тяжести штанги по формуле, предусматривающей сглаживание по пяти точкам.

Результаты и их обсуждение

На основе традиционного способа определения “мертвой зоны” исследователи предлагали разные варианты фазового деления жима штанги лежа, однако все они подразумевали наличие только одной “мертвой зоны”.

При анализе полученных экспериментальных данных мы столкнулись с рядом проблем, связанных с разделением фазы подъема штанги от груди на подфазы по критериям, разработанным J.E. Lander et al. [11].

Во-первых, кривая “время-скорость” штанги очень редко имела сходство у двух разных спортсменов. Было обнаружено, что у одних исследуемых имелся резко выраженный пик скорости в начале подъема штанги от груди, у других – пик скорости штанги приходился на окончание движения. У некоторых испытуемых было обнаружено два примерно одинаковых пика скорости штанги – в начале и в конце подъема штанги от груди.

Во-вторых, у исследуемых нами атлетов явление, которое J.E. Lander et al. [11] называют “мертвой зоной”, проявлялось в разных временных промежутках фазы подъема штанги от груди.

Данные одной категории исследуемых соответствовали описанию “мертвой зоны” по критериям J.E. Lander et al. [11]: после первого пика скорости в начале подъема имело место снижение вертикальной составляющей скорости, что соответствовало снижению силы, приложенной к штанге (рис. 2).

Рис. 2. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый Ф-к).

Но были также две другие категории испытуемых: у одной из них снижение вертикальной составляющей скорости штанги проявлялось в конце движения (в момент, когда атлет уже почти распрямил руки), (рис. 3). У другой категории наблюдалось два значимых снижения вертикальной составляющей скорости штанги, каждое из которых можно считать “мертвой зоной” (рис. 4).

Рис. 3. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый М-ко).

Рис. 4. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый Б-н).

 

Более того, трое испытуемых демонстрировали снижение вертикальной составляющей скорости штанги, которое тренеры не классифицировали как “мертвую зону” (рис.5).

Рис. 5. Кривая “время-скорость” во время фазы подъема штанги от груди (исследуемый Б-ов).

Чтобы избежать ситуаций, в которых исследователи наблюдают “мертвую зону”, а тренеры – нет, мы предлагаем ввести два понятия: “мертвая зона” и “неблагоприятная зона” (рис. 6).

Под термином “мертвая зона” предлагается понимать явление, наблюдаемое тренером – снижение скорости штанги ниже определенного порогового значения, при достижении которого движение штанги воспринимается как слишком медленное.

Для определения порогового уровня мы сравнили значения минимума скорости штанги ( ) в фазе подъема штанги от груди у всех испытуемых. Среднее значение минимума вертикальной составляющей скорости штанги составило 0,087±0,011 м/с. Эти данные мы сопоставили с результатами, приведенными в литературе (табл.1).

Таблица 1

Кинематические характеристики жима штанги лежа в фазе подъема со 100% отягощением

 

Автор, годNИспытуемые.м/с, м/с
С.С. Мартьянов, 1991 [2]I разряд – МС0,25±0,020,05±0,01
R. Van den Tillaar, G. Ettema, 2010 [16]12новички0,26±0,080,07±0,05
B. Sheiko, B. Lukyanov, V. Fetisov, 2010 [14]3МС, МСМК, ЗМС0,17-0,28
H. Król, A. Golas, G. Sobota, 2010 [9]16Разная

квалификация

0,200,15

 

Как видно из таблицы 1, полученные нами результаты в целом соответствуют данным других исследователей. Это позволило нам определить диапазон скорости штанги, который тренеры гарантированно будут воспринимать как “мертвую зону”. Диапазон скорости от 0 до 0,1 м/с воспринимался всеми тренерами как “мертвая зона”.

Критерий “мертвой зоны”. Предлагаем считать “мертвой зоной” участок кривой “время-скорость”, в пределах которого значения вертикальной составляющей скорости штанги находятся ниже порогового уровня в 0,1 м/с. Критерием начала “мертвой зоны” является снижение вертикальной составляющей скорости штанги менее 0,1 м/с, окончания – превышение вертикальной составляющей скорости штанги порога в 0,1 м/с.

Данное определение позволяет согласовать эмпирический опыт тренеров и судей, которые оценивают наличие “мертвой зоны” визуально по скорости движения штанги с результатами научных исследований.

Применение предложенного критерия к полученным нами экспериментальным данным свидетельствует о том, что в 5 случаях из 10 при выполнении удачной попытки с отягощением, составляющим 100% от максимума наблюдалась одна “мертвая зона”. Однако, на кривой “время-скорость” она может проявляться в разные временные промежутки. “Мертвая зона” может проявиться либо в начале фазы подъема штанги от груди (рис. 2), либо в конце – перед завершением движения (рис. 3). В двух случаях из 10 мы зафиксировали наличие двух “мертвых зон” – одной в начале подъема штанги и другой в конце подъема (рис. 4). Таким образом, можно утверждать, что в фазе подъема штанги возможно наличие двух “мертвых зон”. В нашем исследовании мы не сталкивались с ситуацией, когда в фазе подъеме штанги от груди проявлялось бы более двух “мёртвых зон”, хотя исключать такую вероятность не следует. В трех случаях из 10 (рис. 5), согласно разработанному нами критерию, “мертвая зона” отсутствовала. По-видимому, при определении значения максимального отягощения для данных спортсменов была допущена неточность.

Таким образом, на основе предложенного нами подхода к выявлению “мертвой зоны”, мы обнаружили три варианта изменения кривой “время-скорость” по критериям количества “мертвых зон” и периодов их возникновения.

  1. Одна “мертвая зона” в начале фазы подъёма штанги от груди (рис. 2).
  2. Одна “мертвая зона” в конце фазы подъёма штанги от груди (рис. 3).
  3. Две “мертвые зоны”: первая “мертвая зона” проявляется в начале фазы подъема штанги от груди, а вторая – в конце данной фазы (рис. 4).

Для участка, на котором приложенная к штанге сила меньше веса штанги (“мертвая зона” по J.E. Lander et al. [11]) мы предлагаем ввести новый термин – “неблагоприятная зона”. По нашему мнению, такой термин хорошо описывает изменения в механических условиях, с которыми сталкивается опорно-двигательный аппарат атлета в данный временной отрезок фазы подъема штанги от груди. Временные промежутки “неблагоприятной зоны” и “мертвой зоны” могут накладываться друг на друга, однако это наблюдается не всегда: например, если “мертвая зона” отсутствует.

Разграничение понятий “неблагоприятная зона” и “мертвая зона” также позволяет объяснить результаты исследований [10] и [15], которые установили, что часть участников эксперимента терпела неудачу во второй части фазы подъема штанги от груди. Мы объясняем эти факты следующим. У этих исследуемых “мертвая зона” (по нашему критерию), то есть снижение скорости штанги до нуля (так как штанга остановилась, и спортсмен вынужден был прекратить попытку) проявилась во второй части фазы подъема штанги от груди. Вследствие этого попытка была неудачной. Однако, так как авторами применялись прежние критерии определения “мертвой зоны”, они указали, что неудача постигла спортсменов за пределами “мертвой зоны”.

Рис. 6. Схема фазы подъема штанги от груди согласно введенным обозначениям.

Анализ полученных нами экспериментальных данных позволил установить следующие закономерности:

  1. При больших отягощениях всегда имеет место “неблагоприятная зона”, однако не всегда есть “мертвая зона”. Даже при использовании 100% отягощений скорость штанги может оставаться выше порогового значения 0,1 м/с. (рис. 5).
  2. События, происходящие в “неблагоприятной зоне”, являются причиной возникновения “мертвой зоны”.
  3. Отказ от выполнения движения (неудачная попытка) всегда происходит в одной из “мертвых зон”.

Заключение

  1. До настоящего времени в научных и методических публикациях, посвященных жиму штанги лежа, понятие “мертвая зона” использовалось для описания двух разных явлений. В связи с этим, мы предлагаем разделить его на два понятия: “мертвая зона” и “неблагоприятная зона” для более точного их описания и разграничения.
  2. Критерием проявления “неблагоприятной зоны” является уменьшение вертикальной составляющей скорости штанги во время фазы подъема штанги от груди.
  3. Критерием начала “мертвой зоны” является снижение вертикальной составляющей скорости штанги менее 0,1 м/с, окончания – превышение вертикальной составляющей скорости штанги порога в 0,1 м/с.
  4. Во время фазы подъема штанги от груди могут иметь место несколько “мертвых зон”, каждой из которых обязательно предшествует своя “неблагоприятная зона”.
  5. Выявлены три базовых варианта кривой “время-скорость” по критериям количества и периодов возникновения “мертвых зон”. В первом варианте имеется одна “мертвая зона” в начале фазы подъёма штанги от груди; во втором варианте имеется одна “мертвая зона” в конце фазы подъёма штанги от груди; в третьем варианте имеют место две “мертвые зоны”; первая “мертвая зона” проявляется ближе к началу фазы подъема штанги, а вторая – ближе к окончанию данной фазы.
  6. Введение нового критерия, описывающего понятие “мертвая зона”, позволяет преодолеть противоречия в результатах [10] и [15]. Согласно новому критерию, все неудачные попытки будут происходить в одной из “мертвых зон”, так как при неудачной попытке скорость штанги снижается до нуля.

Список литературы

  1. Манько И.Н. Биомеханические особенности проявления силы в пауэрлифтинге у квалифицированных спортсменов // Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта.– 2008.– № 9 (43).– С. 42-46.
  2. Мартьянов С.С. Анализ кинематики движения грифа штанги при выполнении жима лежа // Теория и практика физической культуры.– 1991.– № 1.– С. 38-40.
  3. Самсонова А.В., Шейко Б.И., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. Механизм передачи импульса от ног к штанге при выполнении жима штанги лежа // Труды кафедры биомеханики университета им. П.Ф. Лесгафта.– 2014.– Вып. 8.– С. 34-37.
  4. Самсонова А.В., Шейко Б.И., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. Электрическая активность мышц нижних конечностей при выполнении жима штанги лежа // Ученые записки Университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2014. – № 5 (111). – С. 159-165.
  5. Шейко Б.И., Лукьянов Б.Г., Смольников Д.А., Фролов И.С., Фролов Г.С. Техника выполнения жима лежа // Железный мир.– 2007.– №6.– С.128-133.
  6. Duffey M.J. A biomechanical analysis of the bench press: Diss. of Degree of Doctor of Philosophy, 2008. – Pennsylvania.– 120 p.
  7. Gołaś A., Król H. Biomechanical analysis of Flat Bench Pressing (Case study) //Selected problem of biomechanics of sport and Reabilitation.– Vol. II. – Warsaw. – 2014. – P. 32-42.
  8. Król H., Sobota G., Nawrat A., Wilk M. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance // XXIV International Symposium of Sport Biomechanics.– 2006.– Salzburg. – Austria.– P. 1-4.
  9. Król H., Golas A., Sobota G. Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance // Acta of bioengineering and biomechanics. – 2010. – Vol.12.– No 2.– Р. 93-98.
  10. Elliott B.C., Wilson G.J., Kerr G. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1989.– Vol. 21.– No 4.– P. 450-462.
  11. Lander J.E., Bates B.T., Sawhill J.A., Hamill J. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1985. – Vol. 17.– No 3.– Р. 344-353.
  12. Madsen N., McLaughlin T. Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. – 1984. – Vol.16.– No 4.– P. 376-381.
  13. Rippetoe M., Bradford S. Starting Strength Basic Barbell Training. 3 rd. Ed.– 2011.– Wichita Falls, Texas: Aasggard Company.– 371 p.
  14. Sheiko B., Lukyanov B., Fetisov V. Bench Press technique. Result of the biomechanical analysis of the BP Technique // Powerlifting. – 2010.– No 3.– P. 12-13, 74-75.
  15. van den Tillaar R., Ettema G. A comparison of kinematics and muscle activity between successful and unsuccessful attempts in bench press // Medicine and Science in Sports and Exercise.– 2009.– Vol. 41.– No11.– P. 2056-2063.
  16. van den Tillaar R., Ettema G. The “sticking period” in bench press // Journal of Sports Sciences. – 2010. – Vol. 28. – No 5.– P.529-535.
  17. van den Tillaar R., Saeterbakken A.H., Ettema G. Is the occurrence of the sticking region the result of diminishing potentiation in bench press? // Journal of Sports Sciences.– 2012. – Vol.30. – No 6. – P. 591-599.

 

Defining and identifying “The sticking period” in a bench press: a new approach

G.A. Samsonov


(St. Petersburg, Russia)

Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St. Petersburg, Russia, 190121, St. Petersburg, Dekabristov st. 35, e-mail: [email protected]

 

Abstract

Horizontal bench press is a separate kind of sport and one of three competitive exercises in powerlifting.  There is a distinctive time interval during the ascent phase called «the sticking period» when the bar velocity is reduced. There are differences in identifying “the sticking period” between coaches and researchers. Coaches tend to identify “the sticking period” empirically and subjectively, while researchers implement objective methods. Resulting disparity in comprehension of «the sticking period» between coaches and researchers impede the usage of the research data in the training process. The purpose of the study is to develop a new definition of «the sticking period» in a bench press and a new method of identifying it. Methods: filming in a sagittal plane and a computation of the bar velocity and acceleration using video data. Organization of the study: 10 skilled powerlifters performed the bench press with a 100% load (1 Repetition Maximum) by powerlifting competition rules and without the equipment. 1RM was determined by continuous increasing of the bar weight up to the fail attempt. The weight preceding the failed attempt was considered 1RM. Results: «the sticking period» term has been split into two terms: «the sticking period» and “the disadvantageous period”. “The sticking period” is the drop of the bar velocity below the threshold of 0,1 m/s, on reaching which the bar motion is considered too slow. “The disadvantageous period” is a part of the “time-force” curve during the ascent phase where the force applied to the bar is lesser then the bar weight. There may be two “sticking periods” – one at the beginning of the lift and another at the end. “The disadvantageous period” always precedes «the sticking period». Failed attempts always happen in “the sticking period”.

Keywords: the bench press, powerlifting, “the sticking point”, “the sticking period”, “the disadvantageous period”.

 

2015_Samsonov_RZB.pdf

Тренировочная программа на увеличение разового максимума в жиме лежа

Для повышения результативности в жиме лежа, а именно, увеличения разового максимума существует множество программ. Одну такую схему я уже описывал – см. «Программа повышения результативности в жиме лежа». Сегодня я хочу вам представить новую программу для жима, которая называется «программа прогрессивной интенсивности».

Суть данной схемы заключается в ступенчатом повышении рабочего веса и одновременном снижении количества повторов. Еще раз повторю, что данная программа «заточена» на повышение разового максимума в жиме лежа и ни на что больше.

Особенность тренировочного комплекса

В течение недели у нас будет 2 тренировки по жиму лежа – «тяжелая» и «легкая». Данный метод считается самым продуктивным для увеличения силы (в нашем случае – разового максимума).

Итак, будем считать, что первая тренировка попадает на понедельник, а вторая – на пятницу (использование более коротких промежутков между тренировками не рекомендуется, поскольку грудные мышцы попросту не успеют восстановиться). В понедельник будем выполнять только жим лежа, а в пятницу жим лежа + пару вспомогательных упражнений.

Тренировочный комплекс

Тренировка #1

Выполняется в начале недели, включает тяжелый силовой тренинг.

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы — Продолжительность
Жим лежа 50% от РМ 1/10 — с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 — с 1 по 9 неделю
70% от РМ 1/4 — с 1 по 9 неделю
85% от РМ 4/6 — с 1 по 3 неделю
90% от РМ 4/4 — с 4 по 6 неделю
95% от РМ 4/2 — с 7 по 9 неделю
60% от РМ 3/до отказа — с 1 по 9 неделю

Тренировка #2

Выполняется в конце недели (или через 3-4 дня после 1-ой тренировки).

Упражнения Рабочий вес Сеты/Повторы — Продолжительность
Отжимания от пола вес тела 3/5
Жим лежа 50% от РМ 1/10 — с 1 по 9 неделю
60% от РМ 1/6 — с 1 по 9 неделю
75% от РМ 3/4 — с 1 по 9 неделю
55% от РМ 1/8 — с 1 по 9 неделю
Жим гантелей в наклоне 2/10 — 12
Разведение гантелей 2/10 — 12

Продолжительность комплекса – 9 недель. По его окончании протестируйте свой новый рабочий вес и разовый максимум. Не забывайте также про прием добавок (креатин + протеин) и соблюдение режима отдыха. Удачи вам!

Статьи в помощь:

ПРОХОДКА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ — СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПРОХОДКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ, ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ и ПРАКТИЧЕСКОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОХОДКИ


Проходка в пауэрлифтинге
– это специализированная тренировка, которая нап­рав­ле­на на то, чтобы узнать максимальное абсолютное значение веса штанги, с ко­то­рым ат­лет способен выполнить одно повторение в жиме лежа, становой тяге или при­се­да­ни­ях. Про­ход­ка в пауэрлифтинге является неотъемлемой частью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, по­с­коль­ку от персонального максимума, так называемого ПМ, рассчитываются рабочие ве­са для той или иной тренировочной программы, ПМ необходим для циклирования на­г­руз­ки, в об­щем, для того, чтобы атлету не приходилось тыкать пальцем в небо, вы­би­рая ра­бо­чий вес. Знание собственного ПМ позволяет рассчитывать ин­ди­ви­ду­аль­ный от­но­си­тель­ный процент интенсивности тренинга, благодаря чему уда­ет­ся из­бе­жать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и гарантировано достичь результата.

В общем, проходка в пауэрлифтинге вещь не только неизбежная, но и необходимая, тем ни менее, часто проводить такие тренировки не рекомендуется, в то время как ПМ перманентно меняется, поэтому результаты проходки месячной давности становятся не ак­ту­аль­ны­ми. В такой ситуации атлет вынужден вновь выполнять проходку, вред ко­то­рой зак­лю­ча­ет­ся в том, что атлету приходится выполнять упражнения с су­мас­шед­шей ин­тен­сив­нос­тью, которая перегружает центральную нервную систему и, в об­щем, соз­да­ет ощу­ти­мый тренировочный стресс. Возникает вопрос, можно ли этого из­бе­жать и как это гра­мот­но сделать? Избежать можно, но для этого необходимо учитывать тре­ни­ро­воч­ный цикл, определяющий соотношение силы и выносливости атлета, чтобы рас­чет ПМ от­но­си­тель­но рабочих весов оказался максимально приближенным к дейст­ви­тель­нос­ти.

Способы проведения проходки в пауэрлифтинге


Классический: атлет выполняет суставную гимнастику, разминается с пустым грифом, после чего ставит гриф на стойку для приседаний и выполняет 2-3 разминочных подхода на 8-10 повторений с очень незначительным весом, позволяющим просто про­чувст­во­вать мышцы. После того, как атлет закончит разминку, он начинает пос­те­пен­но по­вы­шать вес на штанге, выполняя разовые повторения, с отдыхом при­мер­но в 3 ми­ну­ты между ними, соответственно, чем больше абсолютный вес на штан­ге, тем мень­ше­го ве­са блины нужно прибавлять, постепенно доходя до такого веса, с которым Вы сможете с трудом выполнить 1 повторение, либо не сможете его выполнить самостоятельно во­об­ще, именно этот вес и станет Вашим персональным максимумом. После при­се­да­ний выполняется жим, а затем становая тяга, либо можно разбить проходку на три дня, в зависимости от Вашего самочувствия и относительного значения ПМ и Вашего соб­ст­вен­но­го веса.

Альтернативный: это способ обратного расчета ПМ, исходя из рабочего веса атлета, что возможно только в том случае, если Вы рассчитываете интенсивность, исходя из ПМ. В данном случае удается избежать проходки как таковой, но зато возникает необходимость в принятии во внимание тренировочного периода. Если тренировки атлета на протяжении 10-12 недель носят чисто силовой характер, он работает в диапазоне до 3х повторений, тогда преобладающим фактором является сила. Если же атлет тренируется на протяжении этого времени в диапазоне от 12 до 20 повторений, тогда он более выносливый, но зато менее сильный. Следует учесть, что сила и выносливость это факторы антагонисты, тем ни менее, некоторые атлеты совмещают тренировки и на силу и на выносливость, поэтому имеют усредненные значения и того и другого фактора. Исходя из той программы тренировок, которую Вы используете, Вы можете рассчитать свой ПМ с помощью следующей таблицы:

% от ПМ Количество повторений в зависимости от преобладания
Сила Эквивалентны Выносливость
50% 30-37 38-49 50 и более
55% 26-39 30-37 38-49
60% 18-25 26-29 30-37
65% 12-17 18-25 26-29
70% 10-11 12-17 18-25
75% 8-9 10-11 12-17
80% 6-7 8-9 10-11
85% 4-5 6-7 8-9
90% 2-3 4-5 4-7
95% 1-2 2-3 2-3
100% 1 1 1

На практике это будет выглядеть так: Вы выполните 1-2 разминочных подхода, затем выполните 4 подхода на 4 повторения с весом равным 80% от предполагаемого ПМ. Если последнее повторение в последнем подходе Вы выполните с таким же усилием, как и первое, значит, ПМ определен правильно. Если последнее повторение последнего подхода Вы выполните внатяжку, либо не выполните, тогда ПМ нужно скорректировать в меньшую сторону, если же Вы выполните повторение слишком легко, тогда ПМ можно скорректировать в большую сторону. Чтобы быть точным, после выполнения 4 под­хо­дов, Вы можете выполнить ещё один подход на 3 повторения с 85% веса, а затем вы­пол­нить ещё 1 подход на 1 повторение с 90%, если финальный подход Вы выполните с лег­кос­тью, тогда ПМ можно смело увеличивать.

Вывод: выполнять проходку пауэрлифтеру придется в любом случае, поскольку иначе рассчитывать процентовку просто невозможно. Если Вы первый раз хотите рассчитать необходимый абсолютный вес штанги для работы в определенной интенсивности, тогда Вам придется использовать классический способ. Если же Вы уже опытный «лифтер», использующий схемы с циклированием, процентовками и т.д., тогда Вы можете ис­поль­зо­вать альтернативный метод, что позволит Вам избежать перегрузки ЦНС во вре­мя про­хо­док.

Полезные материалы

Основные принципы 5/3/1 — Как стать сильнее — LiveJournal

  • Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
  • Начинайте с легких весов. Это позволит дольше прогрессировать
  • Прогрессируйте медленно. Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
  • Бейте личные рекорды

Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.


Программа 5/3/1

  • Тренировки 3-4 раза в неделю
  • Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
  • Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
  • В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
  • Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
  • В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
  • В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
  • После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
  • Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:

День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка

День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка

День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка

День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

Возможные тренировочные дни:

  • Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
  • Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
  • Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

Начинаем программу

Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз.
Для этого:

  • Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
  • Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
  • Подставьте полученные значения в формулу: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

Вариант №1

  • Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
  • Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
  • Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
  • Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Вариант №2

  • Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
  • Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
  • Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
  • Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

Последний подход

В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.

Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

Как прогрессировать

На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).

В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.

После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(~2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(~5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.

Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

Плато в 5/3/1

Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.

Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.

Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

Разминка

1х5х40%

1х5х50%

1х3х60%

Рабочие подходы

Сравнение повторных максимумов

На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.

Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.

550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715

580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675

Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать  больше повторений на следующей тренировке.

Неудачный день

Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

Подсобные упражнения

Задачи подсобки:

  • Усилить слабые места
  • Дополнить базовые упражнения
  • Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
  • Нарастить мышечную массу

Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:

  • Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
  • Подтягивания (любой вариант)
  • Отжимания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Шраги
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Выпады (любой вариант)
  • Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
  • Жим ногами
  • Гиперэкстензии
  • Наклоны со штангой
  • Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
  • Скручивания
  • Наклоны с гантелью в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Упражнения с роликом для пресса

Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно

В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

Воскресенье

  • Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
  • Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
  • Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

Понедельник

  • Становая – 3х5
  • Становая – 5х10
  • Подъем ног в висе – 5х15

Среда

  • Жим лежа – 3х5
  • Жим лежа – 5х10
  • Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница

  • Присед – 3х5
  • Присед – 5х10
  • Сгибания ног лежа – 5х10

В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:

Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

Вариант подсобки №2. Триумвират

За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

Пример:

Воскресенье

  • Жим стоя – 5/3/1
  • Отжимания на брусьях – 5х15
  • Подтягивания – 5х10

Понедельник

  • Становая тяга – 5/3/1
  • Наклоны со штангой – 5х12
  • Подъем ног в висе – 5х15

Среда

  • Жим лежа – 5/3/1
  • Жим гантелей лежа – 5х15
  • Тяга гантели в наклоне – 5х10

Пятница

  • Приседания – 5/3/1
  • Жим ногами – 5х15
  • Сгибания ног – 5х10

Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь

Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта

Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

День 1

Жим стоя (5/3/1)

Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)

Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)

Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 2

Становая тяга (5/3/1)

Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)

Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)

Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

День 3

Жим лежа (5/3/1)

Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)

Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)

Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

День 4

Приседания (5/3/1)

Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)

Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)

Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела

Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

Жим стоя – 5/3/1

Подтягивания

Отжимания на брусьях

Становая тяга — 5/3/1

Глют хам райз

Подъем ног в висе

Жим лежа

Подтягивания

Отжимания от пола

Приседания

Приседания на одной ноге (либо выпады)

Скручивания

В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

Альтернативные варианты с частотой тренировок

Тренировки 3 дня в неделю

Неделя 1

  • Понедельник – Жим стоя 3х5
  • Среда – Становая 3х5
  • Пятница – Жим лежа 3х5

Неделя 2

  • Понедельник – Приседания 3х5
  • Среда – Жим стоя 3х3
  • Пятница – Становая 3х3

Неделя 3

  • Понедельник – Жим лежа 3х3
  • Среда – Приседания 3х3
  • Пятница – Жим стоя 5/3/1

Неделя 4

  • Понедельник – Становая 5/3/1
  • Среда – Жим лежа 5/3/1
  • Пятница – Приседания 5/3/1

Неделя 5

  • Понедельник – Жим стоя/Становая — Разгрузка
  • Среда – Жим лежа — Разгрузка
  • Пятница – Приседания – Разгрузка

Неделя 6

Начинаете новый цикл с новыми максимумами

Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

Тренировки 2 дня в неделю

Первый вариант

Неделя 1

Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка

Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

Второй вариант

Неделя 1

Понедельник – Приседания, Подсобка

Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

Неделя 2

Понедельник – Становая, Подсобка

Четверг – Жим стоя, Подсобка

При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

Тренировки один день в неделю

Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.

Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения

Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения

Вопросы и ответы по 5/3/1

Вопрос: Я могу использовать цепи и резиновые ленты в это программе?

Ответ: Я не рекомендую это вариант, но это возможно. Но учтите, что вы заменяете основное упражнение на вариант со жгутами или цепями, соответственно рассчитывать проценты стоит от результата в этом варианте упражнения. Максимум можете определить по формуле.

Вопрос: Почему ты не рекомендуешь цепи или ленты?

Ответ: Данные варианты упражнений предназначены для тренировок под экипу. Большинству тренирующихся и лифтеров-безэкипников они ничего не дадут для увеличения одноповторного максимума.

Вопрос: Я новичок, мне нужна разгрузка?

Ответ: Я не заставляю никого делать разгрузку, но я рекомендую разгружаться каждую четвертую неделю, чтобы тело и психика могли восстановиться. Разгрузка не сделает тебя слабее.

Вопрос: Я могу делать Жим лежа и Жим стоя в один день?

Ответ: Это возможно, но рассчитывать жим стоя (либо упражнение, которые будет идти вторым) следует от максимума, который будет по силам на фоне утомления от жима лежа, а не от максимума насвежачка.

Вопрос: Я могу делать Приседания и Становую в один день? 

Ответ: Можешь. Ситуация аналогична совмещению Жима лежа и Жима стоя. Но прогресс во втором движении будет под вопросом. Лучше было бы выделить под него отдельный день.

Вопрос: Если я застопорился в одном движении, а в остальных прогрессирую, мне стоит откатываться на 10% во всех упражнениях или только в одном?

Ответ: В одном, котором застрял. В остальных продолжай прогрессировать.

Вопрос: Максимальное количество повторений нужно делать во всех подходах или только в последнем? 

Ответ: Только в последнем подходе основного упражнения.

Вопрос: В разгрузочную неделю в последнем подходе основного упражнения нужно идти на максимальное количество повторений?

Ответ: Нет. Ограничьтесь пятью. Разгрузитесь!

Вопрос: Сколько отдыхать между подходами?

Ответ: Сколько необходимо, чтобы сделать следующий подход с хорошей техникой. Большинству хватает 3-5 минут.

Вопрос: В подсобке ты когда-нибудь работаешь до отказа?

Ответ: Очень редко. Цель подсобки простимулировать мышцы. Она не должна сказываться на восстановлении и результатах в основных упражнениях.

Вопрос: Как часто можно менять подсобные упражнения?

Ответ: Хоть каждую неделю, но я рекомендую поработать с одним упражнением хотя бы 4 недели.

Вопрос: Ты всегда используешь один вариант подсобки или варьируешь? 

Ответ: Постоянно меняю. Все внимание должно быть сосредоточено на основных упражнениях. Остальное можно менять.

Вопрос: Сколько времени стоит отдыхать между подходами в подсобке?

Ответ: Примерно от 30 секунд до 3 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу. Лучше отдохнуть подольше и сделать один подход с хорошей техникой, чем пять с плохой.

Вопрос: Последний подход всегда делаешь до абсолютного отказа?

Ответ: Нет. Иногда бывает достаточно выполнить минимально необходимое количество повторений, но редко когда стоит идти до абсолютного отказа. В большинстве случаев лучше остановиться вблизи отказа, за повтор или полповтора до него. Ты должен будешь научиться чувствовать этот момент.

Вопрос: А проходки делаешь?

Ответ: Пройтись можно когда захочешь, но я рекомендую делать это не ранее 3 или 4 циклов. Никогда не заменяй основную тренировку проходкой. Лучше сделать сначала предписанное количество повторений, но не идти на максимум в последнем, а после пройтись в синглах до 1ПМ. Эта программа предназначена для прогресса в силе, но сами проходки в нее не встроены. Одноповторный максимум ничем не хуже и не лучше, чем пятиповторный.

Вопрос: Я хочу покачать бицепс. В какой день это лучше сделать?

Ответ: В любой. Не важно.

Вопрос: Я могу делать в качестве основного упражнения Фронтальный присед вместо обычного?

Ответ: Да.

Вопрос: Стоит ли делать обратнонаклонный жим как основное или подсобное упражнение?

Ответ: Нет.

Вопрос: Можно использовать подъем на грудь (или что-то похожее) в этой программе? Если да, то куда его поставить?

Ответ: Хорошая идея. Я бы порекомендовал делать подъем на грудь, подъем на грудь с виса, рывок или рывок с виса, если хочешь добавить тяжелоатлетическое упражнение. В контексте 5/3/1 лучше вставить это движение перед приседаниями или становой.

   

Вопрос: А трэп-гриф можно использовать вместо обычного для становой?

Ответ: Да, это возможно.

Вопрос: А швунг или толчок от груди вместо жима стоя подойдет?

Ответ: Да

Вопрос: Если я решил использовать трэп-гриф, то как долго стоит использовать это упражнение?

Ответ: Пока не достигнешь своей цели или не застрянешь. Обычно более 4-8 недель.

Вопрос: А можно менять основные движения каждый цикл?  Например чередовать тягу с трэп-грифом и обычную, по циклу на каждое движение. 

Ответ: Нет. Используй движение, пока не застрянешь или не достигнешь своих новых лучших результатов.  

Вопрос: Недавно я осилил в становой 500 фунтов. Я должен рассчитывать цикл от этого веса (500)?

Ответ: Нет. Я рекомендую начать с веса на 10% меньше (90% от реального максимума) реального максимума и прогрессировать постепенно.

Вопрос: Как ты считаешь, будет ли продуктивнее использовать прибавку в 5 фунтов для всех движений? Или для большинства тренирующихся прибавка в 10 фунтов для приседаний и становой тяги даст лучший результат, чем в 5 фунтов?

Ответ: Наименьшая прибавка позволит дольше прогрессировать в долгосрочной перспективе. К сожалению, для этого требуется умерить свои амбиции, что нелегко. Доверься правилу «наименьшей прибавки» и получишь все преимущества долгосрочного прогресса. Можешь даже прибавлять по 2,5 фунта, если хочешь. Всегда ориентируйся на долгосрочную перспективу.

Вопрос: Ты используешь какую-либо экипировку на тренировках?

Ответ: Я всегда одеваю пояс. Для приседаний я использую наколенники, они не дают особой прибавки(если вообще дают), но держат колени в тепле. Для жима лежа и стоя я надеваю напульсники (и пояс) 

Вопрос: А можно использовать лямки в становой тяге?

Ответ: Я сделал вывод, что если у тебя нет травм, то лучше ими не пользоваться. Я говорю это, так как

1. Твой хват быстро догонит в силе ноги/спину

2. Сила хвата необходимо во всех видах спорта и жизни

3. Для общего увеличения мышечной массы лучше тренироваться без какой-либо дополнительной экипировки, помимо необходимого минимума.

4. Лучше использовать как можно меньше «костылей», когда тренируешься.

Вопрос: А какой диеты следует придерживаться при таких тренировках?

Ответ: Вероятно, я последний, кого стоило спрашивать о питании, но так как меня спрашивали об этом миллион раз, вот мои базовые рекомендации:

1. Ешьте натуральную пищу. Пытайтесь избегать протеиновых коктейлей, добавки только в крайнем случае.

2. Ешьте 4-6 раз в день. В каждом приеме должен быть источник протеина, какие-нибудь овощи или фрукты и какие-нибудь углеводы.

3. Стремитесь к 1 грамму протеина на фунт веса, получая их из натуральной еды. Если у вас больше 15% жира, рассчитывайте 1 грамм на фунт массы без жира.

4. Не  парьтесь с расчетом калорий, граммов протеина и т.д. Просто ешьте натуральную пищу, максимально соответствующую твоим целям.

5. Если хотите набрать вес, простейшим способом будет выпивать галлон молока в день. Легко и эффективно.

Вопрос: А можно использовать метод 5/3/1 вместо метода динамических усилий в комплексе с методом максимальных усилий, и чтобы ЦНС не накрылась?

Ответ:  Я бы не рекомендовал, скорее всего ты быстро сгоришь.

Вопрос: В неделю разгрузки в подсобке тоже разгружаться?

Ответ:  Если ты разгружаешься, РАЗГРУЖАЙСЯ! Уменьши нагрузку во всем, позволь телу отдохнуть и восстановиться.

Вопрос: А можно совместить этот метод с использованием лифтерской экипировки?

Ответ:  Меня часто об этом спрашивали. Я уверен, что это возможно, но пока у меня нет желания и времени формулировать этот вариант. Я не тренируюсь в экипировке и не работал с экипировщиками. Мне не интересно жать в майке или приседать в комбезе. Слишком много нюансов существует при тренировке в экипировке, чтобы учесть их в простой тренировочной программе.

Пока я бы сказал так: если хочешь пожать 600 фунтов в майке, ориентируйся на 590 фунтов без майки. Я уверен, что уж 10 фунтов экипировка даст точно.

Вопрос: Эта программа для продвинутых или новичков?

Ответ:  По ней тренировались как новички, так и продвинутые атлеты. Постепенная, медленная прогрессия всегда будет давать результат, как и базовые движения. Трюк – научить новичков правильной технике с самого начала. Продвинутым лифтерам стоит помнить о долгосрочных целях, а не отталкиваться от нереалистичных максимумов или максимумов, выполненных четыре года назад. 

Вопрос: Если человек хочет стать большим и сильным, что ты порекомендуешь?

Ответ:  Я рекомендую программу 5/3/1, вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и выпивать галлон молока в день. Три простых и выполнимых пункта. 

Вопрос: Почему ты так рекомендуешь подтягивания и отжимания на брусьях? Это часть программы?

Ответ: Нет, это не часть программы. Я делаю подтягивания и отжимания, так как это наиболее эффективные упражнения для верха тела.

Вопрос: Можно использовать гири как часть подсобки?

Ответ:  Да. Хорошая идея.

Вопрос: Я не знаю, сколько подходов и повторений делать в подсобке.

Ответ:  Если сомневаешься, делай 5 подходов по 10 повторениий.

Вопрос: А можно использовать жим с бруска в этой программе?

Ответ:  Да, это сработает. Но я не рекомендовал бы это движения тем, кто тренируется без экипировки.

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для становой.

Ответ:  Приседания, становая на повторения, какая-нибудь работа на пресс (скручивания или подъем ног), наклоны со штангой, Крок-роу (тяга гантели в наклоне на большое число повторений)

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для приседаний.

Ответ:  Приседания, наклоны со штангой, работа на пресс, выпады и жим ногами.

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима лежа.

Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга гантели в наклоне.

Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима стоя.

Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем нога в висе, гиперэкстензии.

Вопрос: Чтобы стать сильнее, важнее подсобка или основные четыре упражнения?

Ответ: Основные четыре упражнения. Выполненные с правильной формой и в соответствии с планом, они принесут больше пользы, чем ЛЮБАЯ подсобка.

Оценка вашего максимального жима лежа (безопасно)

В эти выходные я провел довольно много времени на улице с собакой, гуляя, слушая некоторые диски, которые у меня есть (да, у меня все еще есть портативный проигрыватель компакт-дисков), а также сидел и читал новую книгу Джима Вендлера «5- 3-1 по пауэрлифтингу ». В нем Джим дает нам уравнение для оценки вашего 1 RM.

Это означает ваш максимум 1 повторения — или какой вес вы можете поднять для определенного упражнения. Я думаю, что эта формула точно предсказывает ваш лучший подъем от субмаксимального усилия, и это то, что мы должны использовать вместо попытки сделать попытку 1ПМ.Стремление к максимальному значению — не самое безопасное занятие в мире, и это небольшое уравнение дает нам «достаточно близкое» представление, чтобы мы могли планировать свои тренировки.

Итак, вот формула оценки 1ПМ из руководства Джима Вендлера по пауэрлифтингу 5-3-1 (которое вы должны получить) …

Примерно 1 RM = Вес x Число повторений x 0,0333 + Вес.

Итак, если вы жмете 225×6, ваш расчетный 1 RM будет

.

225 x 6 x 0,0333 + 225 = 270.

Опять же, если вы можете жать 225 фунтов на 6 повторений, ваш «теоретический» 1 повторный максимум для жима составляет 270.

Это не значит, что вы должны пойти в спортзал и попробовать это завтра … но если вы тренируетесь с «максимальным процентом», как это сделал Джим в своей программе, то это поможет вам.

Круто? Прохладный.

Сегодняшний Kickbutt Mindset Совет:
«Лучшее время для посадки дуба было 25 лет назад. Второе лучшее время — сегодня». — Джеймс Карвилл … Прекратите откладывать дела на потом и примите меры в отношении того единственного дела, которое вы так долго собирались сделать.

И сегодняшняя подсказка о независимости от Интернета:

«Если вы хотите быть лучшим исполнителем, вы должны начать управлять такими вещами, как лучший исполнитель, еще до того, как вы станете лучшим исполнителем.»- Дэн Кеннеди … Это означает беречь свое время и не недооценивать свое время. Если вы хотите зарабатывать шестизначные суммы, начните вести свой бизнес, как если бы вы уже были им.

Крейг Баллантайн, CSCS, MS
www.TurbulenceTrainingCertification.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Калькулятор жима лежа: рассчитайте свой максимум одного повторения

Вы можете использовать наш бесплатный калькулятор жима лежа, чтобы быстро и легко определить свой максимум одного повторения в соответствии с количеством повторений, которые вы выполнили с заданным весом.

Чтобы рассчитать свой максимум в одном повторении с помощью нашего калькулятора жима лежа, выполните следующие простые шаги:

  • Введите вес, который вы подняли (фунты / килограммы)
  • Выберите уравнение, которое вы хотите использовать для расчета своего максимума в одном повторении (1ПМ)
  • Введите количество выполненных вами повторений.
  • Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.

Что такое макс одно повторение?

Максимум одного повторения, который также называется максимальной нагрузкой (1ПМ), — это наибольший вес, который вы можете поднять в данном упражнении за одно повторение. Помимо измерения силы, его также можно использовать для определения вашего уровня физической подготовки и / или помочь спланировать, какой вес вы можете поднять во время тренировки.

Почему так важно одно повторение?

Есть две основные причины, по которым вы можете определить свой максимум на одно повторение:

  1. Это очень полезный показатель, который дает вам представление о том, какой вес вам следует поднять, чтобы достичь своих целей в фитнесе.Например, если ваши тренировочные цели заключаются в увеличении силы и размера тела, вы должны стремиться поднять как минимум 60% веса вашего тела за одно повторение. Если ваша цель — улучшить свой тонус и выносливость, вам следует стремиться поднять от 30 до 60 процентов от вашего максимального одного повторения.
  2. Это может быть полезным показателем вашей силы. Вы можете использовать его, чтобы сравнить свою силу с силой ваших партнеров по тренировкам, а также он может дать вам представление о том, насколько сильна конкретная мышца.

Уравнения и пример расчета 1ПМ

Есть несколько различных методов расчета вашего максимального повторения. Наиболее распространены следующие подходы:

Brzycki: 1 RM = w / (1,0278 — (0,0278 × r))

Baechle: 1 RM = w × (1 + (0,033 × r) )

Эпли: 1 RM = (0,033 × r × w) + w

Посадочный модуль: 1 RM = (100 × w) / (101,3 — 2,67123 × r)

Ломбарди: 1 RM = w × r 0.1

Mayhew et al .: 1 RM = (100 × w) / (52,2 + (41,9 × e -0,055 × r ))

O’Conner et al .: 1 RM = w × (1 + 0,025 × r)

Wathan: 1 RM = (100 × w) / (48,8 + (53,8 × e -0,075 × r ))

Где, 1ПМ — максимум на одно повторение, w — поднятый вес, r — количество повторений, e — основание натурального логарифма = 2.718282

Пример: В этом примере мы используем уравнение Бржицкого для расчета максимума одного повторения (1ПМ) для человека, который выполняет 10 повторений с подъемом 135 фунтов. Этот расчет выглядит следующим образом:

w = 135, r = 10

1 RM = w / (1,0278 — (0,0278 * r))

1 RM = 135 / (1,0278 — (0,0278 * 10))

1 RM = 135 / (1,0278 — 0,278)

1 RM = 135 / 0,7498

1 RM = 180,05 фунтов

Таким образом, 1ПМ для человека, поднимающего 135 фунтов.более 10 повторений — 180,05 фунта.

Вы также можете воспользоваться калькулятором APFT (армейский калькулятор физической подготовки)

Рецепты калькулятора максимального веса в жиме лежа

Люди также искали

Подробнее о «Таблице рецептов на калькуляторе макс. Жима лежа»

КАЛЬКУЛЯТОР ПРЕССА НА СТОЙКЕ — АКАДЕМИЯ КАЛЬКУЛЯТОРОВ — MAX BENCH
2021-08-03 · Калькулятор Max Bench. На диаграмме выше представлены математические расчеты, лежащие в основе калькулятора. Например, если вы выполняете 12 повторений жима лежа с весом 185 фунтов, эти 185 фунтов, вероятно, составляют примерно 70% от вашего максимального одного повторения.Этот калькулятор работает аналогично нашему калькулятору максимального подъема…
Из Calculator.academy
Расчетное время чтения 2 минуты Подробнее »
ДИАГРАММА МАКСИМАЛЬНОГО ЖИМА НА ЛАЙКЕ: РАССЧИТАЙТЕ МАКСИМАЛЬНОЕ СЛЕДУЮЩЕЕ НА 1 ПОВТОРЕНИЕ
Эта таблица максимального жима лежа может помочь вам отработать 1 ПОВТОР МАКС. Это простой «олдскульный» метод расчета вашего 1 REP MAX. Это просто использовать, просто выберите вес в боковом столбце и количество повторений сверху. Где они соединяются, это ваш примерный жим лежа 1 REP MAX…
От мускулов и силы.com
Расчетное время чтения 50 секунд Подробнее »
КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ПРЕССА — РАСЧЕТ
О калькуляторе жима лежа. Этот калькулятор для жима лежа основан на следующей формуле: Расчетный 1 ПМ = Вес x Повторения x 0,0333 + Вес. 1 ПМ: макс. Одно повторение (максимальный вес, который вы можете поднять). Вес: вес, который вы поднимаете. …
Из Calculazy.com
Подробнее »
НАСТОЛЬНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР MAX | РАССЧИТАЙТЕ МАКСИМАЛЬНУЮ СТОЙКУ (1 ПОВТОР МАКС.)
Это калькулятор максимального количества повторений для жима лежа.В настольном калькуляторе есть две опции: первая для конкретных результатов, а вторая для вычисления полной таблицы максимального количества повторений. Первый вариант позволит вычислить ваш 1ПМ, указав…
Из workout-temple.com
Подробнее »
75 СОВЕТЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ НА ОДИН ПОВТОР …

Из muscleandstrength.com
Расчетное время чтения 8 минут Опубликовано 18.10.2012
  • Не пропускайте тренировки.Если вы не ходите в спортзал и не тренируетесь, как вы можете ожидать улучшения?
  • Перестаньте отталкивать штангу от груди и заставлять друзей поднимать штангу за вас. Начните использовать полные повторения и подходы, не требующие дополнительных повторений.
  • Хотите улучшить свой жим лежа? Ешьте больше еды. Более крупные жимовщики обычно более сильные жимовики. Чем больше вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете часто видеть PR в жиме лежа.
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, по крайней мере, от 180 до 200 граммов в день.Недоедание белка ограничивает рост и восстановление мышц.
  • Не сидите в скамье с раскинутыми руками под углом 90 градусов. Это очень плохая форма и рычаги воздействия, не говоря уже о том, что это тяжело для вас. Сожмите локти.
  • Постановка с плотно сжатой верхней частью спины и широчайшими. Это создаст красивую «полку», добавив устойчивости и сократив диапазон движений (по сравнению с жимом на плоской спине).
Подробнее »
УЛУЧШИТЕ ЖИМ НА ЛАМКЕ ЗА 6 НЕДЕЛЬ | МЫШЦЫ И УСИЛИТЕЛЬ; ФИТНЕС
2016-12-06 · Для большинства парней жим лежа стоит где-то между 225 и 315 фунтами.Выполнение типичных подходов по пирамиде из 12, 10, 8 и 6 повторений, как это делают многие, не избавит вас от проблем. Эта схема повторений может быть предназначена для наращивания массы, но для добавления тарелок вам нужно практиковаться в поднятии тяжестей только на 1 повторение — так вы готовите свое тело к нагрузке максимального подъема. И хотя ваша цель может состоять в том, чтобы просто получить …
С Muscleandfitness.com
Расчетное время чтения 3 минуты Подробнее »
REP MAX — СИЛА И КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ САКСОНА
2014-11-06 · 6 ноября 2014 — Сообщения о rep max, написанные jeremysaxon8.6 ноября 2014 г. — сообщения о rep max, написанные jeremysaxon8. Pinterest. Сегодня. Исследовать. Когда доступны результаты автозаполнения, используйте стрелки вверх и вниз для просмотра и ввода для выбора. Пользователи сенсорных устройств, исследуйте их на ощупь или с помощью жестов смахивания. Авторизуйтесь. Зарегистрируйтесь .. Выберите доску. Сохранить. Сохранено с сайта saxonstrengthhandconditioning…
С сайта pinterest.com
Расчетное время чтения 8 минут Подробнее »
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА ЛАМКЕ 10X3 | МЫШЦЫ …

Из мускулов и прочности.com
Расчетное время чтения 7 минут Опубликовано 2012-08-01 Подробнее »
MAX BENCH CALC — 1 MAX REP CALCULATOR
2021-08-02 · Поиск. Среда, 8 сентября 2021 г.
От mydiabetesprogram.com
Подробнее »
BENCH MAX CALC — ДОМАШНИЙ ДЕКОР
2020-04-19 · Таблица максимального количества повторений в жиме лежа. Этот калькулятор работает аналогично нашему калькулятору максимального подъема, но с дополнительными. 8 лучших закусок с высоким содержанием белка. Тренировки по пауэрлифтингу. Жим лежа.Процент от одного повторения максимального веса Плакат Вес таблицы тренировки. Таблица максимального жима лежа на скамье жокеев или начинающих. Наша цель — в один прекрасный день нажать на мой вес 100 фунтов…
Из homdcrs.blogspot.com
Подробнее »
ДИАГРАММА МАКСИМАЛЬНОГО ДАВЛЕНИЯ НА ЛИНИИ КГ — ОБЗОР ДИАГРАММЫ
2020-02-02 · Максимальный вес в жиме лежа, кг. Написано Куписом 2 февраля 2020 года в графике. Таблица максимального количества повторений в пауэрлифтинге, количество повторений в жиме лежа на скамье 225 фунтов, калькулятор максимального подъема, одно повторение, количество повторений, таблица, кг.Калькулятор жима лежа Найдите свой 1rm Omni. Таблица максимальной силы мышц для жима лежа.
От undergraceovercoffee.com
Подробнее »
РЕШЕНИЕ ДЛЯ ШЕСТИНЕДЕЛЬНОГО ЖИВА НА ЛАМКЕ! — BODYBUILDING.COM
2021-05-26 · Следующий тренировочный день следует за прогрессом в сторону нового 1-повторного максимума и также фокусируется на повторениях с паузой. Эта прогрессия волн позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода, без необходимости разгружаться, прежде чем вы проверите свой максимум жима лежа на седьмой неделе.Тем не менее, я предлагаю вам взять 3-4 дня отдыха между последними …
С bodybuilding.com
Подробнее »
НАСТОЛЬНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР ДАВЛЕНИЯ | РАССЧИТАЙТЕ МАКСИМУМ НА ОДИН ПОВТОР (1ПМ)
Формула: одно повторение (1ПМ) = (-1,89) + (1,16 x Ш) + (1,68 x R), где W = вес R = количество повторений. Примечание. Этот калькулятор статистики предназначен для вашего личного использования и может использоваться только в качестве руководства. Медицинские и другие решения НЕ должны основываться на результатах этого калькулятора.Хотя этот калькулятор был протестирован, мы …
От easycalculation.com
Подробнее »
КАЛЬКУЛЯТОР 1ПМ — КАЛЬКУЛЯТОР MAX ONE REP
Давайте убедимся, что вы можете сделать 220 фунтов за 10 повторений цепи. Поместите эти значения в указанный выше калькулятор, и вы увидите расчетное значение в 1 метр. 1 Таблица процентов REP-MAX. Следующая диаграмма 1 повторения представляет собой процентное соотношение 1 м по отношению к количеству повторений.
Из Calculators.tech
Подробнее »
КАЛЬКУЛЯТОР ЖИМА НА ЛЕЖКЕ: РАССЧИТАЙТЕ МАКСИМАЛЬНОЕ СВОЕ 1 ПОВТОР (1ПМ)
Принцип работы этого калькулятора скамьи заключается в том, что он берет вес, который вы можете выполнить за определенное количество повторений, и использует формулу для расчета вашего приблизительного 1 REP MAX.Очевидно, что эти цифры не точны на 100%. Чтобы использовать калькулятор для жима лежа, просто введите вес в первое поле и выберите количество повторений из …
Из muscleandstrength.com
Подробнее »
РАСЧЕТ — 1ПМ: ЖИМ НОЖКОЙ | ТРЕНЕРМЕТРИКИ
1ПМ: Жим ногами. Быстро измерьте и рассчитайте свой максимум на одно повторение (1ПМ). Жим над головой — это сложное упражнение на жим вертикального жима, в котором прогресс обычно измеряется с точки зрения увеличения в 1 повторении максимума.Поскольку оно выполняется стоя, оно считается упражнением для всего тела. Обратите внимание, что мы рекомендуем тестировать с большим количеством повторений и использовать рассчитанное значение для …
От trainermetrics.com
Подробнее »
ТАБЛИЦА МАКСИМАЛЬНЫХ СТОЙК — SPORTSILA.TOP
Таблица максимального жима лежа, оценка силы мышц, таблица максимального жима лежа! Жокеи-жокеи или начинающие спортсмены нуждаются в этом, Как прорваться через это плато для жима лежа! Загрузите диаграмму максимального процента повторений для тяжелой атлетики.Sportsila.top. Диаграмма Bench Max. Пин на доске Food Recipes. График максимального числа повторений на скамье Bollee. Процент одного повторного плаката с максимальным весом Metcon Market. Таблица преобразования максимального числа повторений Saxon…
Из sportsila.top
Подробнее »
ДАМББЕЛЛЬ-ПРЕСС = ШИРИНА-ПРЕСС И УСИЛИТЕЛЬ; КАКЛЮЛЯТОР ONE REP MAX …
2002-05-27 · По моему опыту, мой жим штанги был выше, чем предсказывала формула. Обратное — то, что мой жим гантелей ниже, чем предсказывала эта формула.Тони два 75 используется в такой формуле. (75 * 2) / 0,9 = жим штанги. Это означает, что жим штанги примерно 170 за такое же количество повторений.
Из forum.bodybuilding.com
Подробнее »
КАЛЬКУЛЯТОР ЖИМА НА ЛАМКЕ: РАССЧИТАЙТЕ МАКСИМАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ НА ОДИН ПОВТОР | ХОРОШО …
Чтобы рассчитать свой максимум одного повторения с помощью нашего калькулятора жима лежа, выполните следующие простые шаги: Введите вес, который вы подняли (фунты / килограммы). Выберите уравнение, которое вы хотите использовать для расчета максимального количества повторений (1ПМ). повторений, которые вы выполнили.Нажмите кнопку «Рассчитать», чтобы увидеть результаты.
Из goodcalculators.com
Подробнее »
ТАБЛИЦА ПРЕССОВ НА СКАМЬИ 1ПМ — ДОМАШНИЙ ДЕКОР
2020-09-20 · Таблица максимальных показателей жима лежа — это старый школьный метод расчета максимального жима лежа на 1 повторение. Булавка на здоровье и квитанции. Начните с вычисления вашего 1rm. Таблица жима лежа на 1 руку. Да, вы можете использовать эту таблицу и для других упражнений, таких как приседания. Тест на жим лежа 1 п.м. Одно повторение теста с максимумом 1 мкм — популярный метод измерения изотонической силы мышц.Эти цифры не…
Из homdcrs.blogspot.com
Подробнее »
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: 5X5, ПАУЕРЛИФТИНГ, ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА И AMP; ПОДРОБНЕЕ …
Рецепты ›Назад. Рецепты Перейти к … Калькулятор% жира; Калькулятор размеров тела; Таблица максимальных показателей жима лежа; 7-дневная поддержка клиентов. Онлайн-чат 1-800-537-9910. Силовые тренировки. Увеличение силы — нелегкая задача, но наша огромная база данных планов тренировок для наращивания силы может помочь вам в достижении ваших целей. Если вы новичок, мы рекомендуем проверить наш силовой модуль 5×5 для новичков…
Из muscleandstrength.com
Подробнее »
МЫШЦЫ И АМП; СИЛА: МАГАЗИН ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ НАСЫЩЕНИЙ И ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ; БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Калькулятор жима лежа; BMR + ежедневный калькулятор калорий; Калькулятор% жира в организме; Калькулятор размеров тела; Таблица максимальных показателей жима лежа; 7-дневная поддержка клиентов. Онлайн-чат 1-800-537-9910. Добро пожаловать в Muscle & Strength. Мы предоставляем инструменты, необходимые для построения тела, которое вы хотите. Все бесплатно. Учить больше. Магазин Тренировки Упражнения Статьи Планы диеты Инструменты Новинки в Muscle & Strength.Женская 3-дневная ягодичная мышца…
От cdn.muscleandstrength.com
Подробнее »
КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ПОВТОРЕНИЯ: ЗАДАЧИ МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОЧНОСТИ
2021-10-06 · Какой процент от моего максимума в одном повторении мне следует поднять? Ответ на этот вопрос сильно варьируется в зависимости от вашей цели, стиля прогрессивной перегрузки вашего плана тренировок и даже от того, на какой фазе или дне этой программы вы находитесь. и представители для конкретных целей:.Скорость и мощность: 50-60 процентов, 3-5 повторений в подходе
Из bodybuilding.com
Подробнее »
ЖИМ НА ЛАМКЕ WEARCA: КАК РАССЧИТАТЬ ЖИМ ЖИМА НА 1ПМ
2021-10-01 · Значок в рецептах еды Это формулы, которые я нашел. Как рассчитать жим лежа на 1 руку. 100 гиря 1013 — 267 123 повторения Ломбарди. Принцип работы этого калькулятора скамьи заключается в том, что он берет вес, который вы можете выполнить за определенное количество повторений, и использует формулу для расчета вашего приблизительного 1 REP MAX.Этот калькулятор для жима лежа можно использовать для расчета вашего примерного жима лежа на 1 REP MAX …
Из benchladieswearca.blogspot.com
Подробнее »
УРОВЕНЬ ПРОЧНОСТИ — КАЛЬКУЛЯТОРЫ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Подсчитайте свои результаты в таких упражнениях, как жим лежа, становая тяга и приседания (поддерживается более 50+ упражнений). Введите максимальное количество повторений, и мы будем сравнивать вас с другими атлетами в соответствии с вашим собственным весом. Калькулятор уровня силы. Калькулятор максимального числа повторений. Рассчитайте свой максимум одного повторения (1ПМ) для любого упражнения.Калькулятор максимального числа повторений. Калькулятор стойки со штангой. Калькулятор стойки со штангой…
От Strengthlevel.com
Подробнее »
Вы в настоящее время на диете или просто хотите контролировать питание и ингредиенты своей еды? Подберем рецепты по способу приготовления, питанию, ингредиентам …
Проверить это »

Хотите купить ингредиенты? Позвольте нашим партнерам помочь вам!

Связанный поиск

Жим лежа на скамье с одним повторением Макс и калькулятор процентов — Tiger Fitness

Калькулятор жима лежа Tiger Fitness выполняет две функции:
  1. Вы можете приблизительно рассчитать максимальное количество повторений, используя вес и общее количество повторений из любого подхода.
  2. Вы можете рассчитать процентное соотношение своего одноповторного максимума, не проверяя его на самом деле.
Эти числа будут особенно полезны атлетам, которые редко, если вообще когда-либо, проверяют свой предел силы в жиме лежа. Существует множество программ тренировки размера и силы, которые ссылаются на проценты. Этот калькулятор позволяет вам собрать разумные приблизительные оценки, чтобы вы могли пойти в спортзал и начать прогрессировать.

Рассчитайте свой максимум в одном повторении для жима лежа (1ПМ)


Как разминаться перед попыткой максимального жима лежа

Готовы залезть под штангу и проверить свой жим лежа на одно повторение? Качественная разминка должна подготовить мышцы и центральную нервную систему (ЦНС) к тяжелой попытке, не утомляя вас перед большими усилиями.

Когда ваши разминки достигнут примерно 60% от вашего максимального веса на одно повторение, начинайте двигаться вверх с шагом 10%, выполняя только одиночные упражнения. Это позволит вам лучше задействовать ЦНС, не утомляя мышцы.

Вот пример протокола разминки на одно повторение для лифтера с жимом лежа около 300 фунтов.

  • Пруток x 10-15
  • 135 х 5
  • 185 х 3
  • 225 х 1
  • 255 x 1 (скачок 10%)
  • 285 x 1 (скачок 10%)
  • 305 — Новый жим лёжа макс.
  • 310, 315 или 320 *
* Если ваше новое максимальное усилие на одно повторение показалось вам очень сложным, прибавьте 5 фунтов к грифу и сделайте вторую максимальную попытку.Если ваше новое максимальное усилие на одно повторение показалось умеренно сложным, прибавьте 10 фунтов к грифу и сделайте вторую максимальную попытку. Если ваше новое максимальное усилие на одно повторение показалось вам несколько легким, прибавьте 15 фунтов к грифу и сделайте вторую максимальную попытку.

Вот второй пример разминки, на этот раз для лифтера с жимом лежа примерно 180 фунтов.

  • Пруток x 10
  • 95 х 5
  • 115 х 1
  • 130 x 1 (скачок ~ 10%)
  • 150 x 1 (скачок 10%)
  • 170 x 1 (скачок 10%)
  • 185 — Новый жим лёжа макс.

Набор образцов и схемы повторения в процентах

Теперь, когда у вас есть примерные проценты от вашего максимального одного повторения в жиме лежа, вот несколько тренировочных протоколов, которые вы, возможно, захотите попробовать.Помните, что каждый уникален. Возможно, вам придется немного отрегулировать вес вверх или вниз.
  • 95% — 2 тяжелых сингла
  • 90% — 2 тяжелых двойных
  • 85% — 5 подходов по 2 повторения или 5 подходов по 3 повторения
  • 80% — 5 подходов по 5 повторений или 8 подходов по 3 повторения
  • 75% — 6 сетов по 6 повторений

Жим лежа Мелочи

  • Президент Барак Обама может жать 200 фунтов.
  • Большинство мужчин старше 18 лет могут жать 88% своего веса (в фунтах).
  • Большинство женщин старше 18 лет могут жать лежа 55% своего веса (в фунтах).
  • Жим лежа изначально выполнялся на полу. В 1899 году силач Джордж Хакеншмидт выполнил жим с пола на 362 фунта от груди вверх. Только 18 лет спустя этот рекорд был побит. В 1916 году Джо Нордквест превзошел попытку Хакенчмидта всего на 2,2 фунта.
  • За последние 100 лет мировой рекорд по жиму лежа улучшился с 362 фунтов до 1100 фунтов в майках и более 700 фунтов в чистом виде.
  • В 1999 году защитник Восточного Кентукки Джастин Эрнест выполнил 51 повторение с 225 фунтами на комбайне НФЛ.
  • Дуг Хепберн был первым человеком в истории, который строго (без отскока) жим лежа 400 и 500 фунтов.
  • Пэт Кейси преодолел барьер в жиме лежа в 600 фунтов в 1960-х годах.
  • Тед Арчиди победил в первом жиме лежа 700 фунтов в 1980-х годах. Следует отметить, что он был одет в одну из первых футболок для жима лежа.
  • Epic Spoto удерживает текущий рекорд в жиме лежа.На одном соревновании в 2013 году он выполнил жим лежа 716 и 722 фунтами.
  • Необработанный, естественный жим лежа на 500 фунтов встречается крайне редко.
  • Большинство атлетов-мужчин никогда не достигают максимума в жиме лежа 300 фунтов. Если вы достигнете этого уровня, считайте себя очень сильным.
  • Эйприл Матис является рекордсменом по жиму лежа среди женщин. В 2010 году она смогла набрать 402,3 фунта при массе тела 258,5 фунтов.
  • Для женщин жим более 300 фунтов — крайне редкое явление.
Примечание редактора : Каков ваш расчетный максимум? Дайте нам знать в комментариях ниже.

3 способа найти свой 1-повторный максимум (начальный, средний и продвинутый)

Если вы начинающий, средний или продвинутый лифтер, представление о вашем 1-повторном максимуме (1-ПМ) может помочь поддержите ваше обучение. Как только вы поймете, какой максимальный вес может перемещать ваше тело, вы можете программировать его соответствующим образом.

Начинающие и атлеты среднего уровня могут избежать ловушки перетренированности, которая может возникнуть при случайном программировании.Фактически, стратегическая периодизация — это один из советов, который хотелось бы услышать большинству спортсменов, когда они начали заниматься спортом. Обычно опытный лифтер уже понимает, что знание своего 1-RM необходимо для успешного программирования.

Есть несколько способов проверить свой 1-RM. Начинающим, средним и продвинутым лифтерам будут полезны различные тесты 1-RM. Новичкам обычно не хватает базовых знаний о том, как их тело реагирует на максимальные нагрузки, что меняет способ оценки 1-RM.

Ниже описаны надлежащие методы тестирования 1-RM с комплексными движениями для каждого уровня атлета, а также способы подготовки к каждому.

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Новичок (0 —

<6 месяцев опыта в тренажерном зале)

Этот атлет новичок в тренажерном зале во многих аспектах и, вероятно, все еще учится выполнять и совершенствовать свои упражнения. На данном этапе карьеры стажера нет полного понимания того, как организм отреагирует на чрезвычайно стрессовую ситуацию.

Для новичков я рекомендую использовать расчетные формулы 1-RM NSCA.Эти формулы основаны на литературе, в которой составлены средние значения отношения количества повторений к максимальному. Например, если вы можете переместить вес на пять повторений, тогда вы сможете получить общее представление о том, каким может быть ваш 1-ПМ.

Так как новички обычно не знают и не имеют процент тренировок, их разминка будет отличаться от других. Это часто будет основываться на чувствах спортсмена и оценке тренером их механики с перемещаемым весом.

Начинающим я также рекомендую использовать установленное время отдыха.Поскольку новички в большинстве своем теряют чувства, время отдыха может дать более точные цифры. Опытным лифтерам следует уделять больше времени сверхмаксимальной нагрузке.

Разминка (отдых 3-4 минуты между подходами)

  • 10 повторений только со штангой
  • 8 повторений с легким весом
  • 6 повторений с умеренно тяжелым весом
  • 5 повторений с более тяжелым весом
  • 5 повторений с тяжелым весом
  • 5 повторений с увеличенным более тяжелым весом (при условии, что форма в порядке)

Таблица из 4-го издания Основы силы и кондиционирования

Затем вы возьмете окончательные 5-повторные веса и умножьте его на «1.15 ”, использованное в приведенной выше таблице.

(5-повторный вес X 1,15 = расчетный 1-RM)

Для новичков я бы рекомендовал использовать одну из схем с большим количеством повторений (6-8). Хотя этот тест не совсем точен, он может указать направление для силы 1-ПМ новичка.

Средний уровень (6 месяцев — 1,5 года опыта в тренажерном зале)

Атлет среднего уровня может проверить свой 1-RM несколькими способами. Многое из этого будет варьироваться от случая к случаю, так как одни атлеты среднего уровня будут более продвинутыми, чем другие.Это может быть предыдущий опыт подъема, спорт или даже генетика.

При этом для «более нового» промежуточного звена я бы тестировал 1-RM, как новичок. Единственные два различия — это два последних сета и время отдыха. Последние два подхода будут с весом 3-ПМ атлета, и они будут отдыхать в течение необходимого количества времени (в отличие от 3-4 минут).

(3-повторный вес X 1,08 = расчетный 1-RM)

Некоторые атлеты среднего уровня могут не знать процент своих тренировок, поэтому они могут использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве инструмента для измерения интенсивности .Тестирование более продвинутого атлета будет аналогично тесту продвинутого атлета, и протокол будет таким же, как у продвинутого атлета, размещенного ниже в этом разделе.

Photology1971 / Shutterstock

Разминка (отдых на время, необходимое для достижения веса)

  • 10 повторений только со штангой
  • 8 повторений с 55% шкалой 1-RM или 5 RPE
  • 6 повторений с 65 -70% или по шкале 7 RPE
  • 3 повторения с 77% или 8 шкалой RPE
  • 3 повторения по шкале RPE 87% или 8,5
  • 3 повторения 94% или шкала 9 RPE
  • 3 повторения 95 +% или шкала 10 RPE

Advanced (> 1.5 лет опыта в тренажерном зале)

Продвинутый атлет понимает сложные движения, свое тело и то, что значит подвергнуть свое тело сверхмаксимальному раздражителю. Как правило, они могут безопасно выполнять настоящие тесты 1-RM, не подвергая опасности свое тело из-за проблем с формой. Хотя это не всегда так, я говорю с общей точки зрения.

На этом этапе карьеры лифтера он должен иметь представление о том, каков процент его тренировок, но также может использовать шкалу RPE. Знание процентного соотношения тренировок улучшает тренировку по трем важным направлениям: лучшие разминки, более точные тесты 1-RM, очень успешные периодизированные программы.

Разминка (отдых на время, необходимое для достижения веса)

  • 10 повторений только со штангой
  • 8 повторений с 55% шкалой 1-ПМ или 5 RPE
  • 6 повторений с 65-70% или 7 шкал RPE
  • 4 повторения с 75% или 7,5 шкалы RPE
  • 3 повторения с 80% или 8 шкалой RPE
  • 2 повторения с 87% или 9 шкалой RPE
  • 1 повторение с 91-96% или шкала 9 RPE
  • 1-повторная с 97-101% или 10 шкала RPE
  • ** 1-повторная со шкалой 102 +% или 10 RPE (только если применимо)

Takeaways

Pre 1-RM : Всегда выполняйте качественную разминку перед тем, как перейти к тесту 1-RM.Это подготовит мышцы и нервную систему к действию на них раздражителя. За день до обследования постарайтесь сделать день отдыха. Для получения точных результатов перед максимальным подъемом тело должно быть полностью отдохнувшим.

Проценты по сравнению с RPE : Проценты — это хорошо, если вы их знаете, но большинство новичков — нет. При этом представление о том, как использовать шкалу RPE, может быть хорошей альтернативой для измерения интенсивности тренировки.

Тренеры и корректировщики : Я всегда подчеркиваю важность использования тренера и корректировщиков при выполнении супрамаксимальных тестов.Тренер может следить за формой и помочь вам решить, когда и где вам следует остановиться. Корректоры могут помочь вам в случае отказа подъемника и предотвратить травмы.

Как правильно работать с максимумом в 1 повторение

Практическая неделя:

Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
Вторник: Как программировать силу в CrossFit
Среда: Как правильно работать с максимумом в 1 повторение
Четверг: Как приготовить палео-тыквенные маффины
Пятница : Как стать участником « Гараж »

Вдохновленный вчерашней публикацией, сегодня мы поговорим о том, как достичь истинного значения 1 RM .Я обещаю, что после сегодняшнего дня инструкции станут более разнообразными.

Знаете ли вы свой 1 RM ? Это застойная оценка, которую вы на самом деле не тестировали или не тестировали в течение долгого времени? Лично я не сторонник максимальных результатов в жиме лежа каждые две недели, как школьник, считающий, что жим лежа является единственным мерилом силы. Я буду выкладываться на максимум, может быть, раз в год. Тем не менее, я поднимаюсь на основе расчетов процентов и объема, поэтому я знаю, где мне нужно быть. Таким образом, в следующий раз, когда я сделаю максимум, это будет больше похоже на научный эксперимент, чем на игру в угадывание.

Начальная точка и лодки

Во-первых, мы должны определить вашу отправную точку. Вы, вероятно, находитесь в одной из двух лодок:

  • Вы никогда не работали на максимуме и даже не могли догадаться о максимальном подъеме.
  • У вас есть «представление» о вашем максимуме, но вы давно не тестировали его.
Первая лодка:

Ничего страшного, будем работать с вами. Первое, что вам нужно сделать, это пойти на тренировку. Вам нужно будет пройти предварительную тренировку, а на следующей неделе вы фактически достигнете максимума.Вот как будет выглядеть ваша предварительная тренировка.

В какой лодке вы находитесь?

Выберите подъем (скамья, приседания, становая тяга, жим, подъем и т. Д.)

  • Разминка
  • 1 × 10
  • 1 × 8
  • 3 × 5
  • 2 × 3

Завершите эту тренировку и медленно поднимайтесь вверх. Вспомните, как ощущаются подходы по 3 повторения. Запишите это, если нужно, потому что следующая неделя будет настоящей. Не делайте одинаковый вес для всех подходов по 5 и 3. Каждый подход должен быть немного тяжелее.

Ваше число: возьмите первый набор из 5 и удвойте его. Это ваш расчетный максимум для нашей максимальной тренировки. Запишите это.

Лодка 2:

Если у вас есть идея и вы достаточно опытный лифтер, вам будет немного легче. Вы можете угадать, какой будет ваш максимум для выбранного подъема. Если вы слишком неуверенны, вы можете прыгнуть на первую лодку. Если вы уверены, всегда предполагайте слишком легкий, а не слишком тяжелый. Даже если вы немного слишком легкие, вы наберете силу и мышцы с погрешностью 5% в более легком направлении.

Ваш номер: Запишите предполагаемую сумму

Максимальная тренировка

Никогда, никогда и ни при каких обстоятельствах не пытайтесь сделать максимум в одиночку !!! Я бы рекомендовал взять хотя бы двух страхующих (по одному с каждой стороны штанги). Безопасность — ваша главная забота, и вы не хотите убивать себя.

Я просто не могу найти корректировщика, что мне делать? Вернитесь к тому, что вы делали раньше, вы не достигнете максимума.

Тренировка

Записали свой номер? Придется здесь немного посчитать.

  • РАЗМИНКА
  • 1 × 5 @ 50%
  • 1 × 3 при 60%
  • 1 × 2 @ 70%
  • 1 × 1 при 80%
  • 1 × 1 при 90%
  • 1 × 1 при 95%
  • 1 × 1 @ 100% + или новый PR.

Надеюсь, вы не разочарованы своим новым PR или, лучше сказать, 1 RM . В вашем новом номере нет никакой двусмысленности. Здесь нет; «В следующий раз я мог бы выступить лучше», «Я устал», «Я мог бы стать тяжелее». Неа. Все, что вы получите в последнем подходе из 1 повторения, — это ваш новый максимум.Обратите внимание, что в последнем наборе указано 100% плюс. Если на протяжении всей тренировки вы обнаруживаете, что угаданное или оцененное число не получается, скажем, слишком легкое, тогда вам нужно на ходу спланировать свой последний подход. Точно так же, если он слишком тяжелый.

Советы по фактическому максимальному выходу
  • Визуализируйте — Посмотрите, как вы делаете повторение. Визуализируйте движение до того, как оно произойдет. Вы можете подумать, что это глупо, но спросите любого профессионального пауэрлифтера, визуализируют ли он перед подъемом.Большинство великих спортсменов видят себя чем-то еще до того, как это произойдет.
  • Концентрат — Не беспокойтесь о том, что подумают все, кто смотрит, вы здесь не для того, чтобы произвести впечатление. Единственное, о чем стоит подумать, — это лифт. Люди не должны даже разговаривать с вами прямо перед лифтом. Подключите наушники или что-нибудь еще, что вам нужно, чтобы очистить свой разум.
  • Breathe — Просто, не задерживайте дыхание на протяжении всего упражнения и теряйте сознание после подъема.
  • Затянуть — Это играет для безопасности. Напрягайте мышцы кора при каждом подъеме. Мы не хотим, чтобы вы что-нибудь взорвали или получили грыжу. Если вы думаете, что он слишком тяжелый, скорее всего, так оно и есть. Будьте осторожны

Получили ли вы сегодня новый 1 RM или PR? Заботиться, чтобы поделиться?

Ресурсы: облегчение максимального усилия, Джим Вендлер
Фото bgreenlee и Ray Lopez

Какой процент моей максимальной нагрузки должен быть в тяжелой атлетике?

При тренировке взрывной силы поднимайте на высокий процент от вашего максимума.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Знание того, какой вес вы можете поднять, чрезвычайно полезно при планировании тренировок с отягощениями. Различные тренировочные цели требуют, чтобы вы варьировали диапазон повторений и поднимали в разном процентном соотношении от вашего максимума. Тем не менее, вам не обязательно проверять свой максимум, так как есть способы вычислить свой максимум, используя процентное вычисление.

Это не игра в угадывание

Вместо того, чтобы наносить удар в темноте по тому, что, по вашему мнению, может быть вашим максимумом, используйте формулу для определения вашего предполагаемого максимума.Формула Бржицкого, названная в честь ее создателя Мэтта Бржицки, является наиболее распространенным способом прогнозирования вашего максимума одного повторения на основе субмаксимального подъема. В левом столбце таблицы указан поднятый вес с шагом в 5 фунтов, а в верхнем ряду указано количество выполненных повторений. Используя это, вы можете просмотреть сбоку, чтобы найти вес, который вы используете, а затем прокрутите его, чтобы указать, сколько повторений вы можете выполнить с этим весом. В соответствующем поле указано, какой это процент от вашего максимума одного повторения. Другие часто используемые формулы могут дать аналогичные результаты.

Выдерживание более высоких повторений

При тренировке на мышечную выносливость вы должны работать с более высоким диапазоном повторений. Для развития выносливости обычно рекомендуются подходы из 12 и выше, и вы можете сделать до 50 подходов. По данным фитнес-центра государственного университета Дикси, тренировка мышечной выносливости требует подъема веса от 40 до 70 процентов от вашего максимального. Например, если ваш максимум в жиме лежа составляет 200 фунтов, выполняйте подходы с весом от 80 до 140 фунтов.

Дело мышц

Средний вес и количество повторений лучше всего подходят для набора мышц, отмечает тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи. Для оптимального роста вам необходимо выполнять подходы по 8–12 повторений, используя от 70 до 80 процентов от вашего максимума. Если вы можете выполнить присед с максимальным весом 300 фунтов, это означает, что ваши рабочие подходы должны составлять от 210 до 240 фунтов на 8-12 повторений.

Поднимись, стань сильным

Для наращивания силы и мощности вам нужны более тяжелые нагрузки, чем для выносливости и роста мышц.