5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения
25 февраля 2020 Спорт и фитнес
Эти упражнения от Ии Зориной помогут потратить больше калорий, чем во время бега, и прокачают бёдра, руки и пресс.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Jumping Jacks в приседе;
- Переход из боковой планки в «брейкдансера»;
- Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону;
- «Звёздочка».
Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без отдыха, затем переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте сначала. Сделайте пять кругов — это займёт у вас 25–30 минут в зависимости от времени отдыха.
Если вы только начинаете заниматься, выбирайте щадящую версию: выполняйте все упражнения по 30 секунд, а в конце каждого круга отдыхайте по минуте. Такая тренировка займёт всего 15 минут.
Как делать упражнения
Jumping Jacks в приседе
Весь интервал работайте на полусогнутых ногах, не выпрямляясь.
Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, касайтесь пола пальцами рук.
Если бёдра горят и вы не можете продолжать, переходите на обычные Jumping Jacks.
Переход из боковой планки в «брейкдансера»
В боковой планке старайтесь удерживать тело вытянутым в одну линию, не наваливайтесь на опорное плечо.
Если разворот кажется слишком сложным, выполняйте боковую планку на предплечье с соединением локтя и колена. Делайте по 30 секунд в каждую сторону.
Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону
После бёрпи сделайте широкий прыжок в сторону. Не тратьте силы на отжимание, просто ложитесь на пол, а затем в прыжке подставляйте опорную ногу ближе к рукам.
Если вы пока не можете делать бёрпи на одной ноге, выполняйте следующую связку: один упор лёжа + три упражнения «конькобежец».
Звёздочка
Не опускайте руки и ноги на пол до конца упражнения. Не отрывайте поясницу от пола — она должна оставаться прижатой.
Если мышцы слишком устали и вы не можете больше продолжать, обхватите колени руками и отдохните несколько секунд в таком положении, а затем продолжайте.
Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.
Пишите в комментариях, на каком движении вы больше всего ненавидели своё решение заниматься. Делали по 30 секунд или отважились на минуту?
И обязательно пробуйте и другие круговые тренировки без оборудования.
Читайте также 🧐
- 5 кругов ада: домашнее кардио для стройного и сильного тела
- 5 кругов ада: нескучная тренировка для активного сжигания жира
- 5 кругов ада: тренировка для красивых бёдер и сильного пресса
- 5 кругов ада: короткая домашняя тренировка для железных мышц
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.20-минутная тренировка, которая поможет оставаться активным дома
Оставаться активным дома сложно. Мало того, что есть множество отвлекающих факторов — телевизор, компьютер, телефон, дети (среди прочего), но у вас также нет всего модного оборудования, которое вы получаете в спортзале. Не беспокойтесь, однако, мы здесь, в Everyone Active, вместе с нашим национальным экспертом по фитнесу Робертом Бейтоном составили короткую, простую в выполнении программу тренировок, которая поможет вам оставаться активными дома.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр
Эта тренировка будет представлять собой свободную схему, которую вы выполните четыре раза.
Итак, вы будете выполнять пять упражнений — каждое по 30 секунд — с коротким отдыхом между ними.
Не забывайте, очень важно разминаться и остыть до и после тренировки. Это не только поможет вам избежать травм, но и даст вам больше пользы от тренировки. Для этого сделайте растяжку, а затем плавные динамичные движения. Это может быть марш на месте, высокие колени, вращение плечами и махи руками.
Для начала вам просто нужно немного места. Ваша гостиная идеальна (но не забудьте убрать журнальный столик), и если сегодня хороший день, почему бы не попробовать на улице? Вам не нужно никакого специального оборудования, это все упражнения с собственным весом. Просто купите себе кроссовки и удобную спортивную одежду, и вперед!
Бег на месте
Это не требует особых пояснений. Поставьте ноги на ширине плеч и просто начинайте бегать. Двигайтесь в том темпе, который вам удобен, и вы можете либо просто мягко стоять на подушечках стоп, либо пытаться поднять колени красиво и высоко.
Это полностью зависит от вас. Делайте это в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему элементу активной домашней тренировки.
Альпинисты
Они отлично тренируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, а также помогают ускорить работу легких и пульса. Начните с положения отжимания или высокой планки, а затем подтяните колени к груди, чередуя левую и правую ноги. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице на полу. Если вам это покажется слишком сложным, вы можете попробовать ходить ногами более мягко, а не на высокой скорости. Продолжайте делать это в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Jumping Jacks
Еще одно известное упражнение, но отличный способ оставаться активным дома. Начните с того, что встаньте, положив руки по бокам и расставив ноги. Затем поднимите руки вверх так, чтобы они соприкасались над головой, и прыгайте ногами вместе. Вернитесь в исходное положение. Опять же, продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Отжимания
Опять же, еще одно известное упражнение. Это фантастическая тренировка, которая отлично подходит для всей верхней части тела, включая руки, грудь, плечи и кор. Начните с руками на полу, под плечами и на пальцах ног. Затем согните локти и плечи так, чтобы грудь оказалась как можно ближе к земле. Очень важно, чтобы ваша спина всегда была ровной. Если вам это кажется слишком сложным, то вместо того, чтобы балансировать на носках, попробуйте делать это с колен. Продолжайте в течение 30 секунд, а затем переходите к последнему упражнению цикла!
Русские повороты
Превосходная тренировка кора. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Держите руки вместе перед туловищем, оторвите ноги от пола и попробуйте покрутиться из стороны в сторону. Если можете, коснитесь пола по обе стороны от вас. Теперь вам может показаться, что это немного сложно, поэтому, чтобы упростить задачу, просто поставьте ноги на пол.
Итак, поехали! Это схема, теперь все, что вам нужно сделать, это завершить ее четыре раза.
Однако не забывайте делать короткие перерывы между кругами, чтобы вы могли выпить глоток воды. Дайте нам знать, как вы проводите 20-минутную активную домашнюю тренировку!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр
Пандемия коронавируса подпитывает всплеск домашнего фитнеса
ЛОС-АЛАМИТОС, Калифорния — До пандемии коронавируса Ванесса Барч активно занималась фитнесом.
Три-четыре раза в неделю 38-летний иммиграционный адвокат из Лос-Аламитоса посещал тренажерный зал в своем местном загородном клубе и выполнял высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия по кикбоксингу с тяжелым мешком.
Что нужно знать
- Поскольку спортзалы закрыты, люди создают домашние спортзалы, чтобы оставаться в форме
- Продажи спортивного инвентаря выросли на трехзначные цифры с начала пандемии
- Многие люди смотрят YouTube и подписываются на другие фитнес-приложения для тренировок
- Эксперты ожидают, что эта тенденция домашнего фитнеса сохранится во время пандемии и после нее
Но когда разразилась пандемия и государство закрыло спортзалы и фитнес-центры, Барчу пришлось искать другие способы оставаться в форме и соблюдать режим фитнеса.
Итак, четыре дня в неделю она идет в свой гараж и час занимается на эллиптическом тренажере. В другие дни она клала коврик для йоги на пол перед своим смарт-телевизором и смотрела занятия йогой или пилатесом на YouTube.
«Просто пытаюсь найти способ оставаться в форме», — сказал Барч.
Барч не одинок. В стремлении оставаться в форме и быть здоровым, а также похудеть, пока спортивные залы закрыты, Барч и другие спортсмены-любители превратили части своего дома в небольшие спортивные залы. Многие люди настраиваются на YouTube для занятий фитнесом, а другие подписываются на мобильные или сетевые фитнес-сервисы, чтобы получить заряд адреналина.
Новогодний сезон традиционно является одним из самых популярных периодов для посещения тренажерных залов, так как люди ставят перед собой новые цели в фитнесе, а другие сжигают жир после праздников.
Но поскольку большинство крытых спортивных залов по всему штату остаются закрытыми из-за распоряжений штата и местных властей о замедлении распространения коронавируса, ожидается, что революция в домашнем фитнесе, которая началась в первые месяцы пандемии, продолжится и в ближайшие месяцы.
Новый год и не только.
«Новые привычки рождаются прямо сейчас», — сказал Чарли Хейл, соучредитель и директор по продукту Shred. Shred — это мобильное фитнес-приложение из Лос-Анджелеса, которое позволяет пользователям смотреть персонализированные тренировки, тренировки или обучающие видео дома или в тренажерном зале. «Люди продолжают тренироваться даже в эти трудные времена».
До пандемии глобальный спортивный фитнес был индустрией стоимостью 94 миллиарда долларов. Исследования показывают, что миллениалы, родившиеся в период между 1980 и 1999 годами, активизировали членство в клубах здоровья, а продажи спортивного инвентаря продолжали расти.
В то время как спортзалы закрыты, многие из тех, кто посещает спортзал, находят у себя дома места для тренировок. В розничной торговле спортивными товарами — оборудованием для фитнеса, обувью и спортивной одеждой — во время пандемии наблюдался огромный рост продаж.
В первые месяцы после начала пандемии продажи оборудования для фитнеса в некоторых категориях выросли на трехзначные цифры по сравнению с прошлым годом, по данным исследовательской фирмы NPD Group.
В марте продажи свободных весов подскочили на 181% по сравнению с предыдущим годом; продажи скамеек с отягощениями выросли на 259%, велотренажеров — на 170%, а ковриков для йоги — на 146% по сравнению с прошлым годом.
Согласно отчетам, с марта по апрель 2020 года на eBay наблюдалось увеличение количества товаров для домашнего фитнеса на 1000%. каждого сегмента рынка. С марта по ноябрь 2020 года по сравнению с аналогичным периодом прошлого года продажи оборудования для фитнеса достигли 2,7 миллиарда долларов, увеличившись на 110%.
«Бизнес оборудования для домашнего фитнеса продолжил свой стремительный рост в третьем квартале, при этом продажи выросли почти вдвое по сравнению с аналогичным периодом прошлого года», — заявил в своем декабрьском отчете вице-президент NPD Group, старший отраслевой советник по спорту Мэтт Пауэлл. «Каждая основная категория продемонстрировала устойчивый рост, при этом лидируют кардиотренажеры».
В электронном письме Spectrum News 1 Пауэлл сказал, что, по его мнению, эта тенденция в фитнесе сохранится и в новом году.
«Всплеск вируса наряду с желанием оставаться социально дистанцированным будет поддерживать высокий интерес к домашнему фитнесу», — сказал Пауэлл.
Видеоролики о фитнесе, особенно на таких платформах, как YouTube, стали чрезвычайно популярными в качестве места для тренировок или дополнительной мотивации.
Количество просмотров фитнес-видео на YouTube выросло в апреле, а затем снизилось до конца года, по словам Мадлен Бакстон, менеджера по культуре и тенденциям YouTube. Бакстон не назвал точное количество просмотров этих видео. Некоторые из ранних отчетов YouTube показали, что видео «танцевальные тренировки» набрали более 180 миллионов просмотров с марта по середину мая.
«Обычно январь — это время выполнения новой резолюции, когда речь идет о фитнесе, но из-за пандемии мы наблюдали это в течение всего года. Это было непрерывно», — сказал Бакстон. «Мы наблюдали всплеск просмотров видео с домашними тренировками в апреле, но до конца 2020 года они продолжали оставаться на своих средних показателях до пандемии».
Бакстон добавил, что на YouTube появилось большое количество новых и существующих влиятельных лиц, загружающих фитнес-видео. Одним из самых популярных поисковых запросов была тренировка без веса.
Соучредитель Shred Хейл сказал, что с начала пандемии число подписчиков Shred, насчитывающее более миллиона человек, увеличилось. Хейл не назвал точное число, но сказал, что домашние тренировки по сравнению с тренировками в спортзале, выполненными в приложении, удвоились.
Shred позволяет пользователям загружать свои собственные живые или записанные видео с тренировок и делиться ими с друзьями или семьей. Затем друзья смогут просмотреть эту запись и выполнить с ними ту же тренировку.
«Мы добавили больше социальных компонентов, чтобы люди чувствовали себя ближе к другим людям», — сказал Хейл.
Компания, которая недавно привлекла 4 миллиона долларов на расширение своего предложения во время пандемии, в настоящее время проводит бета-тестирование нового предложения под названием «Занятия», чтобы извлечь выгоду из продолжающейся тенденции домашнего фитнеса.
«Одна вещь, которую мы узнали, это то, что люди находили утешение в продолжении упражнений, что это была своего рода рутина, за которую они могли держаться, чтобы пережить это другое, уникальное время испытаний», — сказал Хейл.
Ти Фанфайрой, тренер по фитнесу, более известный как Ти Флекс, свято посещал спортзал пять дней в неделю. Фанфайрой сказал, что когда разразилась пандемия и спортивные залы закрылись, он купил спортивное оборудование на 1600 долларов. Оборудование, включающее жим лежа, свободные веса и тракторную шину, лежит под белым брезентом на подъездной дорожке к его дому в Северном Голливуде.
«Я работал частным тренером в местном спортзале, и когда он закрылся, мне пришлось что-то делать», — сказал Фанфайрой. «Мне нужно было либо потратить деньги на меня, либо вложить их. Я вложил деньги в спортивное оборудование для себя и [своего тренировочного] бизнеса, чтобы оставаться в здравом уме».
В эти дни, со своим фитнес-оборудованием дома, Phanphairoj тренируется шесть дней в неделю.
