#TITLE# || KOBELCO — KOBE STEEL, LTD. —
Vol.29: Технология предотвращения растрескивания конца сварного шва при односторонней дуговой сварке под флюсом
1.Предисловие
Односторонняя дуговая сварка под флюсом (SAW) — это высокоэффективный сварочный процесс, который позволяет полностью выполнить сварку в один слой с одной стороны. KOBE STEEL разработала три процесса односторонней сварки SAW: FCB™, RF™ и FAB, с разными прокладочными материалами/методами. Все они используются для стыковой сварки стальных пластин в соответствии с их характеристиками и преимуществами, в судостроении и мостостроении.
Разработанные почти 50 лет назад, все три процесса с тех пор применяются на практике. Однако есть проблема, не нашедшая пока эффективного решения — это образование кристаллизационных трещин в конце шва (далее — трещины конца шва) при односторонней сварке SAW.
Несмотря на то, что был разработан целый ряд профилактических методов, многие из которых применяются до сих пор, ни один из них не дает высокоэффективного предотвращения растрескивания без заварки, поэтому давно ведется поиск метода, который фундаментально решил бы эту проблему и позволил повысить качество сварных соединений и производительность работ.
В данной статье говорится о механизмах растрескивания конца шва и об особенностях традиционных методов его предотвращения. Статья также освещает факторы, наиболее эффективные в предотвращении растрескивания конца шва, выявленные посредством анализа данных моделирования и впоследствии подтвержденные в процессе реальной сварки.
2.Механизм растрескивания конца шва и традиционные методы предотвращения
В конце сварного соединения стальной пластины быстро происходит деформация сразу же, как только направляющий электрод (далее — L-электрод) достигает выводной планки (или выводной пластины), как показано на Илл.1. Растрескивание конца шва может происходить, когда растягивающее усилие деформации добавляется к окончательному затвердеванию наплавленного металла.
Схематическое изображение традиционных методов предотвращения растрескивания конца шва представлено на Иллюстрации 2, а их особенности перечислены в Таблице 1.
Иллюстрация 1: Общий вид трещины
Иллюстрация 2: Схематическое изображение
традиционных методов предотвращения
растрескивания конца шва (a) и (b).
Метод каскадного уплотнения (Илл. 2 (а)), в котором уплотняющие швы накладываются в конце соединения, с тем, чтобы не дать сформироваться подварочному шву и оставить нерасплавленный валик, тем самым не допуская деформации. Этот метод обладает высокой эффективностью предотвращения растрескивания, однако после односторонней SAW требуется заварка.
Метод выводной планки с прорезью (Илл. 2 (b)), при котором в выводной планке выполняется прорезь (т. е. используется планка с прорезью), сдерживающая быструю деформацию, даже когда дуга направляющего электрода достигает выводной планки. Однако, хотя эффективность предотвращения растрескивания высока для тонких пластин, она низка при сварке толстых пластин, требующей высокой погонной энергии. При этом то, как размещен прихваточный шов в кромке, может понизить эффективность этого метода.
В целом, обе технологии имеют свои достоинства, однако ни одна не является превосходным методом предотвращения растрескивания конца шва и повышения производительности.
3.Использование симуляции FEM для выделения факторов сдерживания смещения
Поскольку стальные пластины, используемые для сварки в лабораторных условиях, как правило, бывают меньшего размера, результаты исследований по растрескиванию конца шва не всегда применимы в условиях реальной сварки. Поэтому в ходе совместных изысканий с Осакским Префектуральным Университетом (OPU) переменные, влияющие на сдерживание искажения, возникающего в конце сварных швов, были получены посредством анализа теплопроводимости и теплового упругопластического анализа путем теоретического явного моделирования методом конечных элементов (FEM) — запатентованной технологии, разработанной OPU, которая превосходна для анализа крупных моделей.
Согласно результатам анализа теплопроводимости, как показано на Иллюстрации 3, теоретическое явное моделирование методом конечных элементов (FEM) дало конфигурацию провара, сходную с получаемой в процессе обычной реальной сварки, а также сходные результаты по повышению температуры и скорости остывания околошовной зоны.
Тепловым термопластическим анализом были оценены несколько переменных с использованием приращения пластической деформации в диапазоне температур хрупкости (BTR) во время остывания (далее — приращение пластической деформации в BTR) как показатель растрескивания (см. Илл. 4). Результат заставляет предположить, что по мере уменьшения приращения пластической деформации в BTR путем укорочения интервалов между прихваточными швами и применения меньшей скорости сварки (см. Таблицу 2), искажение на конце сварного соединения было ограничено.
Иллюстрация 3: Пример анализа теплопроводимости
путем теоретического явного моделирования методом
конечных элементов (FEM)
Иллюстрация 4: Модель кристаллизационного
растрескивания
4.Верификация результатов моделирования в процессе реальной сварки
4-1. Метод тестирования
Верификация переменных величин, выявленных в процессе моделирования, была проведена путем замера смещения и проведения неразрушающего испытания (NDT) в конце сварного шва, полученного в ходе реальной сварки.
Сварочный процесс и протестированные сварочные материалы приведены в Таблице 3.
| Сварочный процесс | FCB™ односторонняя сварка SAW с тремя (L, T1 и T2) электродами | |
|---|---|---|
| Сварочные материалы | Сварочная проволока | [F]US-36 |
| Флюс | [F]PF-I55E | |
| Флюсовая подушка | [F]PF-I50R | |
Иллюстрация 5: Метод измерения
Как показано в Таблице 5, подвижный стапель, установленный в вертикальном положении против линии сварки, позволил получить динамические изображения в ходе сварки, которые впоследствии были использованы для замера смещения в конце шва.
Полученные величины смещения были размещены вдоль оси времени. Наклонная показывает скорость смещения и дает индекс растрескивания.
Сварочные образцы были протестированы на предмет наличия трещин методом радиографического контроля в пределах 700 mm от края сварного соединения с использованием Японского индустриального стандарта (JIS) Z 3104 (1995): Методы радиографического контроля сварных соединений сталей.
4-2. Влияние разных факторов на сдерживание скорости смещения
Результаты реальной сварки соответствовали полученным в ходе моделирования по факторам, указанным в Таблице 4, что вновь подтверждает, что эти переменные могут давать более низкую скорость смещения в конце шва в процессе сварки.
Примечание: * означает, что длина, равная или большая определенной величины, не имеет значения.На Иллюстрации 6 показаны верифицированные результаты сварки пластины толщиной 20 mm и тестирования таких переменных величин, как интервал прихваточных швов, скорость сварки и ширина выводных планок.
Было выяснено, что скорость смещения может быть уменьшена путем выполнения укрепляющих швов вместо прихваточных в конце соединения, применения более низкой скорости сварки, а также установки более широкой выводной планки, соответственно.
С другой стороны, как показывает Иллюстрация 7, в некоторых соединениях наблюдалось растрескивание, несмотря на низкую скорость смещения и выполнение сварки на низкой скорости.
Иллюстрация 6: Соотношение между
переменными величинами и скоростью смещения
Иллюстрация 7: Наличие или отсутствие трещины
при сварке с низкой скоростью
4-3. Контроль кристаллизационной микроструктуры
Для того, чтобы понять описанное выше несоответствие, было произведено сравнение кристаллизационных микроструктур в случаях, когда растрескивание конца шва происходило в условиях сварки на низкой скорости и в случаях, когда растрескивание конца шва не происходило при сварке в стандартных условиях (См. Таблицу 5).
Примечание: Белые пунктирные линии показывают глубину провара (линию сплавления) электрода Т2.Было подтверждено, что при сварке с низкой скоростью кристаллизация наплавленного металла в корне шва шла в горизонтальном направлении с обеих сторон, иными словами, наблюдалась кристаллическая микроструктура, склонная к растрескиванию.
Однако низкий сварочный ток на третьем (или втором замыкающем) электроде ( далее — электрод Т2) в условиях сварки на низкой скорости дает малую глубину провара, а также падение температуры в наплавленных металлах как направляющего (L ) электрода, так и второго (первого замыкающего) электрода, именуемого Т1. Глубина провара для второго замыкающего электрода Т2 может быть легко увеличена путем повышения величины сварочного тока; однако соответствующее повышение погонной энергии может привести к повышению скорости смещения. Следовательно, регулирование расстояния между электродами Т1 и Т2 может считаться эффективной контрмерой.
Таблица 6 показывает соотношение расстояния между электродами Т1 и Т2 и кристаллизационной микроструктуры в условиях сварки на низкой скорости.
Было обнаружено, что кристаллизационная микроструктура в корне шва может быть улучшена путем регулирования расстояния между электродами Т1 и Т2. Таким образом, для того, чтобы контролировать кристаллизационную микроструктуру, важно выбирать оптимальную дистанцию, соответствующую скорости сварки.
4-4. Влияние толщины пластины
Иллюстрация 8: Взаимосвязь между толщиной
пластины и скоростью смещения
Влияние толщины пластины на скорость смещения и растрескивание конца шва было изучено на стальных пластинах толщиной 12, 16, 20 и 25 mm. Для того, чтобы изолировать эту конкретную переменную, сварка проводилась после выполнения уплотняющих швов, усиления соединения между выводной планкой и свариваемой деталью, а также оптимизирования условий сварки на низкой скорости и расстояния между электродами Т1 и Т2. Результаты приведены в Таблице 8.
Видно, что при сварке на низкой скорости скорость смещения была значительно ниже во всех случаях, за исключением пластины толщиной 12 mm. Кроме того, растрескивание конца шва не наблюдалось на пластинах любой толщины.
5.Разработка оборудования с функциями предотвращения растрескивания конца шва
Поскольку растрескивание конца шва наблюдается только на концах сварных соединений, именно на этих участках и применяется низкая скорость сварки, тогда как в начале и середине шва сварку следует проводить при стандартных условиях. Однако для реализации этого необходимо инсталлировать функции автоматического изменения условий сварки, а также расстояния между электродами Т1 и Т2.
Иллюстрация 9: Схематическое изображение процесса
односторонней сварки SAW и оборудования с
инсталлированными функциями для предотвращения
растрескивания конца шва.
Так как резкое изменение условия сварки может негативно повлиять на качество сварных соединений, следует создать трансферную зону для перехода к условиям сварки, предотвращающим растрескивание, как показано на Иллюстрации 9.
В частности, как только достигнута конечная часть стальной пластины, величина сварочного тока, напряжение дуги и скорость сварки должны быть постепенно отрегулированы в пределах установленной трансферной зоны, и в то же время электроды Т1 и Т2 перемещены на заданное расстояние с тем, чтобы сварка до конца шва проводилась с низкой скоростью.
Тестирование подтвердило, что механические свойства наплавленного металла как в пределах трансферной зоны, так и в конце пластины эквивалентны тем, которые наблюдаются при стандартных условиях сварки. Сварочное оборудование с необходимыми функциями уже разработано и готово к испытаниям в условиях реальной сварки.
6.Послесловие
Как свидетельствуют результаты тестирований и исследований, растрескивание конца шва может быть предотвращено на пластинах толщиной до 25 mm без необходимости заварки, с помощью следующих шагов:
①Выполнение уплотняющего шва в конце соединения
②Увеличение ширины выводной планки и усиление соединения между выводной планкой и свариваемой деталью.
③ Выполнение сварки на низкой скорости
④Контролирование кристаллизационной микроструктуры путем регулирования расстояния между электродами Т1 и Т2.
Поскольку эта технология, как ожидается, будет значительно способствовать повышению качества сварных швов и эффективности работ, она будет далее испытана и верифицирована в процессе реальной сварки и начнет практически применяться в ближайшем будущем.
Изложено
Масахару Комура
Отдел сварочных систем, Технологический центр, Подразделение сварки
1. Х. Ёкота; Растрескивание конца шва, Технический справочник сварки,KOBE STEEL, LTD. 2018, Том 497, стр.19
2. К. Танака; Растрескивание конца шва при дуговой сварке под флюсом;
Технический справочник сварки, KOBE STEEL, LTD. 1997,Том 37, No. 329, стр.1-7
3. М. Сибахара и др., Метод расчета временных сварочных деформаций и напряжения для крупных сооружений на основе конечных переменных FEM; Квартальный журнал Японского общества сварки 2011, Том 29, No.
1, стр. 1-9
4. М. Сибахара и др.; Влияние разных факторов на кристаллизационное растрескивание при сварке FCB; Симпозиум по сварным сооружениям 2014,p247-254
5. Х. Ёкота и др.; Японское общество сварки,Лекция на национальной конференции 2017-9 Том 101 стр. 90-91
Коммерческое обозначение [F] относится к FAMILIARC™.
Сколько стоять в планке? » Спорт в Краснодаре
Прогресс в планке отслеживается по времени, чем дольше ты простоишь в планке – тем лучше твоя спортивная форма. Сколько нужно стоять в планке, чтобы она принесла пользу? К какому времени стремиться?
Большинство людей начинают делать планку с целью избавиться от жировых отложений и подтянуть тело. У всех возникает один и тот же вопрос, как долго стоять в планке, чтобы получить хорошие результаты? Если спросить у фитнес-тренеров, то они скажут, что для первых подходов достаточно держать положение по 30 секунд. На практике этого бывает очень много, отсутствие физической подготовки не позволяет простоять в планке более 15-20 секунд.
Начиная делать планку, нужно стараться выдержать ее 30 секунд и делать не менее четырех подходов за тренировку. Позднее, когда такая задача станет выполнимой, нужно добавлять к каждому подходу по 5 секунд. Важно осознавать, что эффективность планки измеряется не только временем, правильная техника намного важнее.
Лучше провести 20 секунд в хорошей планке, чем простоять около минуты в неверном положении.
Локти или запястья должны быть расположены под плечами, это необходимо для снятия лишней нагрузки с локтевого сустава и запястья. Тело вытягивается в ровную линию, ноги являются продолжением спины без прогиба в пояснице. Прогибая спину, люди не только снижают эффект от выполнения планки, но и подвергают риску позвоночник. Таз слегка подкручивается в сторону рук, чтобы ягодицы не поднимались и не прогибались, во всем теле сохраняется мышечной напряжение.
Выполняя планку, важно контролировать ощущения своего тела. Если через 20 секунд ты почувствуешь, что часть мышц начинали сдаваться и расслабились, значит, они не выдержали напряжения.
Это говорит о том, что твое время на данный момент – 20 секунд, держать планку дольше лишено смысла. Не стоит пытаться сохранить планку дольше, чем получается, разумнее будет сделать паузу на минуту, после чего выполнить очередной подход.
Среди людей со средней спортивной подготовкой время в планке выше, чем среди новичков. Для парней оно составляет в среднем 1 минуту 46 секунд, для девушек – полторы минуту. Следующее время, к которому нужно стремиться — это 2 минуты. Способность выдерживать планку две минуты говорит о том, что твоя подготовка выше среднего, теперь она позволит попробовать более сложные версии планки.
Всемирный рекорд по планке среди мужчин был установлен в 2016 году, уроженец Китая Мао Вэйдун простоят в планке 8 часов и 1 минуту. Результат среди женщин несколько скромнее, но он тоже впечатляет и заставляет задуматься о возможностях женского тела, в 2015 году спортсменка Мария Калимера смогла провести в планке 3 часа 3 минуту.
Любителям спорта и фитнеса хватит двухминутной планки, даже профессионалы редко держат планку дольше.
Увеличивать время в планке свыше пары минут имеет смысл только при стремлении установить новый рекорд или убедиться в своих силах. Если же цель тренировок заключается в формировании красивого подтянутого тела, то не нужно стоять в планке более двух минут, следует усложнять упражнение – использовать более тяжелые версии планки или применять отягощение. Планка предполагает множество вариаций, и если классическая версия кажется слишком простой и скучной, то всегда можно попробовать делать планку на одной руке или ноге, боковую или динамическую планку.
Планка более эффективна, чем скручивания, наука показывает
В жизни есть много неразгаданных тайн, но в 2021 году у нас, наконец, есть окончательный ответ на вопрос «Какой финишер для пресса самый эффективный?». Забудьте о скручивании на пути к более сильному кору — потому что ваши мышцы живота работают намного усерднее во время планки, как доказали исследования Университета штата Пенсильвания.
Ученые прикрепили электроды к 20 участникам и заставили их выполнить 16 различных основных упражнений.
Электроды измеряли, насколько интенсивно каждое упражнение активировало их мышцы. Чем больше мышца активируется, тем тяжелее она работает, «тем самым максимизируя функциональные улучшения и максимальную производительность», — написали исследователи в 9-м исследовании.0006 Журнал исследований силы и физической подготовки .
История по теме
- 20 лучших упражнений для накачивания пресса из шести кубиков
Как ни странно, упражнения, нацеленные на мышцы кора по отдельности, такие как традиционные скручивания, косые скручивания и хватка супермена, не являются самыми эффективными для активации мышц пресса. Так называемые «интеграционные» упражнения, которые также задействуют мышцы спины, плеч и ягодичных мышц, то есть традиционные планки, боковые планки и альпинистские упражнения, намного тяжелее для вашего кора.
В этом есть смысл, если подумать. Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы средней части тела работать очень усердно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и убедиться, что ваши позвонки не двигаются.
Это создает внутрибрюшное давление, говорит Джеймс Игл, физиотерапевт в Third Space, «которое блестяще переносится в такие упражнения, как приседания или становая тяга, где основное внимание уделяется поддержанию жесткости кора». (продолжение ниже)
Еще одно преимущество планки? Поскольку вы никуда не двигаетесь быстро, вы можете сосредоточиться на своей форме, объясняет 9.0006 MH фитнес-редактор Эндрю Трейси. «Хотя легко потеряться в движении, выполняя бесконечные пассивные повторения приседаний, неподвижность планки дает вам возможность активно думать о достижении напряжения во всем коре», — говорит он. «Улучшение этой способности имеет огромное значение для любого другого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, помогая вам добиться твердой устойчивости вашего туловища. Это помогает вам более эффективно передавать мощность, выполнять больше повторений и избегать травм».
Связанная история
- Вам нужен этот процент жира, чтобы увидеть пресс
Чтобы получить максимальную отдачу от движения, Трейси говорит: тело к центральной точке».
Вам также не нужно удерживать эту позу целыми днями. «Забудьте о пятиминутных планках или о максимальном времени», — добавляет он. «Если все сделано правильно и максимум напряжение , вы не сможете удерживать эту «жесткую планку» дольше 20 секунд». Советы по спортивному питанию и питанию доставляются на ваш почтовый ящик.0041
ПОДПИСАТЬСЯ
Как сделать планку: повысьте свою эффективность на тропе
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию партнера. Вот как это работает.
Планка, безусловно, лучшее упражнение для вашего кора, оно может улучшить вашу выносливость, силу и снизить риск травм, но только если вы делаете это правильно. (Изображение предоставлено: fizkes) Если вам нравится путешествовать по тропам, крепкий корпус позволит добиться того, чего не могут даже самые лучшие кроссовки для трейлраннинга и походные ботинки. Это помогает вам поддерживать хорошую осанку и стабильность таза, что, в свою очередь, может предотвратить нагрузку на бедра, колени и лодыжки.
По сравнению со старыми добрыми сгибаниями мышц живота планка может показаться не самым очевидным выбором для укрепления таких мышц, как брюшной пресс, но наука показывает, что она действительно превосходит конкурентов, буквально безоговорочно. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research
, исследователи из Университета штата Пенсильвания прикрепляли к участникам электроды и заставляли их выполнять различные укрепляющие упражнения, такие как планка и скручивания. Они пришли к выводу, что так называемые «интеграционные упражнения», такие как планка, которые требуют активации как дистальных мышц туловища (дельтовидных и ягодичных), так и проксимальных мышц туловища (брюшных и поясничных мышц), были лучшими с точки зрения максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, снижения травм и поддержания подвижности.
Планка лучше всего подходит для увеличения силы, повышения выносливости, повышения устойчивости, снижения травм и поддержания подвижности (Изображение предоставлено Getty)Но это только в том случае, если вы делаете это правильно.
Когда много лет назад я впервые столкнулся с досками на занятиях по йоге, я сам был немного озадачен. Наверное, из-за названия я просто старался выпрямиться, насколько это было возможно, никогда, казалось, не знал, что делать с лопатками (или почему на них делается такой упор), и через какое-то время мои запястья уставали, и я сдавался и вместо этого делал Позу Ребенка. Как только я узнал больше об анатомии в аспирантуре и сам начал обучать учителей йоги, я точно понял, как делать планку для тех оптимальных результатов, которые отмечали исследователи из Пенсильванского университета, и теперь я люблю планку. На самом деле, я учу этому так много, что мои ученики йоги меня ненавидят.
Что такое планка?
Если вы еще не знаете, планка — это упражнение для укрепления кора, которое выглядит так, как будто вы находитесь в верхней части отжимания, если делаете его на руках, и имеет множество вариаций, таких как на предплечьях, подъем ноги и «боковая планка» на одной руке или локте.
Планка — это форма изометрического упражнения, при котором ни в одном суставе не происходит движения, пока мышцы работают (в отличие от скручиваний, при которых вы выполняете концентрические и эксцентрические сокращения), и выполняется с аксиальным вытяжением позвоночника.
Какие мышцы укрепляет планка?
Какие мышцы укрепляет планка, зависит от того, как вы ее делаете. Если вы не находитесь в офисе или кафе, когда читаете это, и хотите убедиться в этом сами, опуститесь и попробуйте планку с расслабленным брюшным прессом и даже пусть ваши бедра немного провиснут. Вам не нужно (или не хочется) удерживать его очень долго, чтобы понять, что он совсем не сильно укрепится, за исключением, может быть, немного ваших рук. Что еще хуже, это, вероятно, не очень удобно для ваших запястий или нижней части спины.
Но при правильном выполнении планка может невероятно укрепить многие мышцы. Как у двуногих, наши тела устроены таким образом, чтобы сопротивляться нисходящему потоку гравитации, когда мы находимся в вертикальном положении.
Когда вы ходите, у гравитации не так много площади поверхности, за которую можно ухватиться, а мышцы спины и ног все время тонко работают, чтобы не дать вам упасть. Однако, когда вы переходите в положение планки, эта гравитация внезапно имеет гораздо большую площадь поверхности, за которую можно тянуть, и если вы не собираетесь просто прогибаться на пол, сдаваясь, вам нужно начать задействовать некоторые мышцы, быстро.
Вот почему доска такая твердая. Если вы не знаете, какие мышцы задействовать, вы просто выйдете из строя через несколько секунд или, что еще хуже, повредите спину. Но с небольшой ловкостью планка укрепит все ваши брюшные мышцы, поясничные мышцы, ягодицы и квадрицепсы, не говоря уже о трицепсах, широчайших и плечевых мышцах.
Планка укрепит все мышцы брюшного пресса, поясничные, ягодичные и квадрицепсы, не говоря уже о трицепсах, широчайших и плечевых мышцах (Изображение предоставлено Paper Boat Creative)Как делать планку
Планка бесплатна и не требует специального оборудования.
Сами по себе они не совсем тренируют все тело, но их можно легко включить в любую существующую тренировку или программу поднятия тяжестей, а также в вашу обычную практику пилатеса или йоги. Как только вы узнаете, как правильно делать планку, вы сможете учитывать каждую из них, чтобы поддерживать свою эффективность на тропе или на стене для скалолазания.
Вы можете делать планку на полу или на коврике для упражнений — только убедитесь, что коврик не слишком толстый, а если он толстый, то очень твердый.
- Встаньте на руки и колени, расставив руки чуть шире плеч (опуститесь до локтей, если выполняете планку на предплечьях, и соедините ладони в молитвенном положении).
- Упритесь ладонями (или предплечьями) в пол и почувствуйте, как пространство между лопатками прижимается к потолку. Представьте, что вы прижимаете руки к застрявшей двери, пытаясь ее открыть, и действие отскока помогает снять вес с запястий и переместить его на грудь и плечи.
- Затем по одной шагайте назад, чтобы поднять колени и выпрямить ноги.
Сразу же активируйте квадрицепсы, чтобы задействовать ноги. - Наклоните таз назад, подтягивая лобковую кость к пупку, не поднимая бедра. Вы почувствуете, как просыпаются мышцы живота.
- Продолжайте давить руками или локтями вниз и, не теряя наклона таза вверх, отведите пятки назад и макушку головы вперед, чтобы создать одну длинную линию энергии в позвоночнике и ногах.
- Наконец, не теряя этой длины, начните тянуть руки (или локти) к пальцам ног, а пальцы ног к рукам — они фактически не изменят положение, но вся передняя часть вашего тела засветится.
- Расслабьте челюсть, не забывайте дышать – если вас уже не трясет, значит, вы не выполняете все шаги, описанные выше!
- Попробуйте удерживать планку по 15-30 секунд за раз. Лягте на живот, чтобы сделать перерыв, затем сделайте еще один.
Сразу же активируйте квадрицепсы, чтобы задействовать ноги. Независимо от того, какие вариации вы реализуете, старайтесь сохранять эти базовые движения рук: отталкивание вниз, подтягивание общих костей, надавливание вперед и назад через макушку и пятки и подтягивание рук и пальцев ног друг к другу.
Распространенные ошибки
Основные «ошибки» при выполнении планки позволяют любой части вашего тела свисать под действием силы тяжести, что только усложняет задачу, и через несколько секунд все начинает рушиться. Остерегайтесь следующих распространенных ошибок:
- Забыть задействовать ноги для поддержки.
- Опускание бедер вниз.
- Поднимите бедра, чтобы попытаться избежать необходимости наклона таза назад.
- Погрузитесь между лопатками и перенесите вес на запястья.
- Опустив голову.
- Затаив дыхание.
- Лучшая обувь для трейлраннинга: скорость, маневренность, комфорт и сцепление
Все последние идеи, советы и руководства, которые помогут вам спланировать свое следующее приключение!
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джулия Кларк — штатный сотрудник Advnture.
