Меню при наборе мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Топ 10 рецептов блюд для набора мышечной массы

Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?

Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.

В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.

Содержание: 

1. Принципы создания меню для набора мышечной массы.

2. Рецепты белкового и высококалорийного меню для спортивного питания на каждый день для женщин и мужчин.

Принципы составления меню

1.

Больше воды!

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно. 

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор — цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены. 

Для мужчины с высоким уровнем активности — норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже — около 25-30 мл. на 1 кг.

2. Больше клетчатки! 

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника.

Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода — это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.  

• Сколько есть? 

От 30 до 50 гр. в день. 

• Где брать? 

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры. 

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.

  

3. Больше калорий! 

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) — это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму. 

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам. 

Это единственный способ набрать вес — есть больше, чем расходуете. 

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью. 

4. Калории из жиров, а не углеводов.  

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи — добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.  

Какие жиры полезны? 

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате — вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов — еще примерно 650 ккал. 

Во вторую очередь — жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо. 

И уже после этого — животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам. 

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу. 

5. Больше белка! 

Наверное, уже всем известно, что белок — основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью — от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса. 

Как правило, основа рациона — белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов. 

Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку. 

6. Меньше сахара, больше сложных углеводов. 

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) — эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.

 

Если цель — стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира. 

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир. 

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке. 

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион.

Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также — всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

1. Груша с карамелью

КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка. 

Вам понадобится:

• груши конференц — 8 шт.
• яблочный сок — 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» — 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) — 72 г

Приготовление:

1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.

2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.

3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.

4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

2.

Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца — 2 шт.
• куриная печень — 500 г
• репчатый лук — 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк — 50 мл
• сливочное масло — 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero — 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero — 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые  крекеры XTRA Crispy  — 288 г

Приготовление:

1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.

2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.

3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.

4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.

5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой. 

3. Закуска из печенья

КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов. 

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.

2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.

3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.

4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.

5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

4. Карри с рисом — полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г. 

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.

2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.

3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.

4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.

5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.

6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово! 

5. Салат с фунчозой

КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.

2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.

3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, — ее можно откинуть на сито и нарезать.

4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания — готово!

6. Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза — 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
   

2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после — откидываем на сито.

3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.

4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.

5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!

6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки

7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем — быстрый рецепт для завтрака

КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г. 

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная — 3 ч.л.
• Молоко — 1 ст.
• Яйцо — 1 шт.
• Петрушка — 20 г
• Огурец — 30 г
• Булочка отрубная — 3 шт.
• Лосось (филе) — 600 гр.
• Томат — 1 шт.
• Карри — 1 ч.л.
• Соль — 1 ч.л.

Приготовление:

1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.

2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.

3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.

4. Булку разрезаем на 2 части вдоль

5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

8. Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша — 400 г
• спелый авокадо — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого — 1 ст.л
• зелень, укроп, соль — по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо очищаем и удаляем косточку

2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока

3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп

4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать

5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки

6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Понадобится:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец — 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор — 1 шт.

Приготовление:

1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере. 

2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом

3. Сверху положите ломтик сыра

4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

пример меню на день, какие продукты в него входят, сколько они стоят

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Дарёнка

Профиль автора

Мне 30 лет, рост 161 см, вес 58 кг. Работаю в ИТ, сидячий образ жизни. Дважды в неделю хожу в спортзал на силовые тренировки, по выходным гуляю на 12 000—15 000 шагов. Фитнесом сейчас занимаюсь с онлайн-тренером: решили взять на ближайшие полгода программу на набор мышечной массы, а ближе к лету немного подсушиться.

Что предпочитаю есть. У меня нет времени долго готовить, поэтому я предпочитаю максимально простую еду. Мясо тушу или готовлю на пару, стараюсь наготовить на 3—4 дня вперед, чтобы в холодильнике всегда было что достать и закинуть в микроволновку.

Что стараюсь ограничить. Особых ограничений по еде у меня нет, но я стараюсь не увлекаться сладким: калорий много, пользы ноль. Лучше эти же калории потратить на питательную еду. Однако, раз в неделю устраиваю себе праздник и заказываю какую-нибудь пироженку в кондитерской.

Доставками пользуюсь крайне редко, в моем районе нет приличных ресторанов, а пиццу-роллы я не люблю. В самом крайнем случае куплю готовую еду во Вкусвилле. Фастфуд не люблю, но если выбор стоит между макдаком или голодной смертью, то все-таки макдак.

Как я планирую рацион

На выходных я продумываю меню на неделю, особенно обеды и ужины, покупаю нужные продукты. Если этого не сделать, то будут одни макароны с сыром, и ничего хорошего из этого не выйдет. Поскольку у меня стоит задача набрать массу, но не разжиреть, я заношу всю еду в счетчик калорий. Нынешняя норма — 2000 ккал в сутки, но этот показатель может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, с какой скоростью будет изменяться вес и объемы тела.

Я придерживаюсь 5-разового питания, потому что мне сложно за раз съесть большой объем еды. Расписания обычно следующее:

• 9:00 — завтрак
• 12:00 — обед
• 14:00 — полдник
• 17:00 — ужин
• 21:00 — поздний ужин

Такой распорядок продиктован образом жизни: после работы я либо иду в зал, либо на вторую работу, поэтому поужинать надо пораньше. Но на голодный желудок не могу уснуть, а небольшой прием пищи в 21:00 решает эту проблему.

Мое меню на день

Завтрак. 658 ккал:

• творог со сметаной и клубникой — 160 гр, 249 ккал;
• лепешка тортилья — 40 гр, с хумусом — 50 гр, 232 ккал;
• банан — 100 гр, 87 ккал;
• сливки в кофе — 30 гр, 36 ккал; шоколад — 10 гр, 54 ккал.

Обед. 488 ккал:

• рис с соевым соусом — 65 гр, 223 ккал;
• куриное филе терияки — 130 гр, 143 ккал;
• огурец — 120 гр, 14 ккал;
• помидор — 100 гр, 18 ккал;
• яблоко — 200 гр, 90 ккал.

Полдник. 180 ккал:

• сливки в кофе — 40 гр, 48 ккал;
• арахисовая паста — 20 гр, 132 ккал.

Ужин. 691 ккал:

• макароны — 75 гр, с сыром — 50 гр, и томатным соусом — 50 гр, 466 ккал;
• тефтели из курицы и свинины — 90 гр, 115 ккал;
• соус сулини — 100 гр, 110 ккал.

Поздний ужин. Йогурт — 200 гр, 174 ккал.

В течение дня я пью воду и несколько чашек чая без сахара, их в трекер калорий не записываю.

Сколько трачу на еду за неделю

В месяц я оставляю в супермаркетах 20 000 — 21 000 Р. Сюда входит и еда, и бытовая химия, и средства гигиены, короче, все что продается в супермаркете. На еду в неделю, думаю, уходит примерно 3800 — 4000 Р.

Закупаюсь в обычных магазинах — Ашане, Вкусвилле, Пятерочке. На еде особенно не экономлю, акции в Едадиле не мониторю. Некоторые продукты беру марки магазина, например, сливки Ашан дешевле других брендов, а на вкус то же самое. Если случайно вижу нужный товар со скидкой, то возьму 2—3 пачки. Короче, разумная экономия, но без фанатизма.

Самый дорогой товар в моей корзине — это рыба. Даже на обычного окуня ценник огого, а иногда хочется побаловать себя лососем. Консервы не люблю, покупаю заморозку во Вкусвилле или Ашане.

В целом я довольна своим рационом. Иногда мне кажется, что он слишком однообразный, но мне лень осваивать новые блюда и часами торчать у плиты. Надеюсь, что в один прекрасный день я разбогатею и смогу позволить себе личного повара, который будет приходить ко мне домой и готовить всякие деликатесы.

Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

7-дневный план питания для наращивания мышечной массы (женщина)

В обществе, где множество женщин ищут диеты для похудения, вы можете чувствовать себя странно из-за того, что хотите их добавить. Но не расстраивайтесь, так как вы не единственный. Большинство женщин попадают в категорию эндоморфов, считающихся идеальным типом телосложения. Но большинство тех, кто стремится похудеть, имеют эндоморфное телосложение, а люди, стремящиеся к противоположному, в основном принадлежат к типу эктоморфов.

 

Проще говоря, эктоморфы от природы имеют более тонкое тело и менее выраженную мускулатуру, что затрудняет набор веса. Но с правильной диетой и фитнес-программой вы можете победить эту судьбу и создать идеальное тело для вечернего платья. И один из способов добиться этого — это 7-дневный план питания для развития мышц у женщин.

Характеристики

В этом плане питания сочетаются продукты и закуски, обеспечивающие достаточное количество питательных веществ для набора веса. Но в отличие от нездоровой массы жировой ткани, полученной из обработанных углеводов и продуктов с трансжирами, этот план питания дает стройные, подтянутые мышцы, позволяя вашим формам и изгибам стать более выраженными.

Вы обнаружите, что этот план питания предлагает от пяти до семи приемов пищи в день, правильно организованных, чтобы вы правильно питались и быстрее достигали своей цели по набору веса. Меню включает в себя основные блюда и перекусы, в обоих из которых используются цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры и масла, овощи и фрукты. Дневник также разрешен в плане питания, и каждый вечер заканчивается простым десертом из протеинового коктейля.

Преимущества диеты

Цель плана питания, как следует из названия, набрать значительную мышечную массу за семь дней. И диета специально разработана для женщин, особенно для эктоморфов, известных более медленным набором мышечной массы. План питания поощряет здоровые привычки питания с правильными интервалами с богатыми и цельными продуктами, поэтому вы не засоряете свое тело неправильными продуктами. И он проповедует медленный и устойчивый процесс увеличения веса, но даст вам солидные результаты от одного до двух фунтов в неделю.

Этот план диеты для наращивания мышечной массы также лучше всего работает с упражнениями, которые еще больше повышают эффективность групп продуктов в меню. В диете больше внимания уделяется жирам и белкам, поэтому график напрямую влияет на развитие мышц без добавления дополнительных углеводов. А с помощью профессионального эксперта по фитнесу вы можете скорректировать план питания в соответствии с вашими потребностями в кето, средиземноморской, палео- и безглютеновой диете.

План питания

Скачать здесь: План питания

День 1

Еда 1

Миска Pro-Oatmeal:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 ст.л. миндального масла и 1 нарезанный банан
• 2/3 стакана овсяных хлопьев (приготовленных с миндалем или цельным молоком)

Еда 2

• 3 Яйца вкрутую
• 1 Бублик из цельнозерновой муки

 

Блюдо 3

Паста с курицей-гриль:

• 6 унций. Куриная грудка на гриле
• 1 ч.л. оливковое масло первого холодного отжима
• 1 стакан овощей (авокадо, помидоры, шпинат, перец и т. д.)
• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки
• 1 ч.л. Измельченный чеснок

Еда 4

• 1 чашка моркови
• ½ стакана хумуса

Еда 5

Лосось, рис и овощи:

• 4 унции. Лосось на гриле
• ½ чашки коричневого риса
• 1 чашка салата из смешанной зелени
• 1 ст.л. Винегрет

Еда 6

Мороженое Фруктовое мороженое:

• Банановое мороженое (1 порция)
• 1 большой спелый банан, замороженный (поместите в кухонный комбайн и измельчите до кремообразного состояния)
• 1 ч.л. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 ч.л. Ореховое масло, несоленое (можно смешать с банановой смесью)
• 1 ст.л. Кокосовая стружка, несладкая

Прием пищи 7 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов на понедельник — калории: 2021 | Жирность: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белки: 193,7

День 2

Еда 1

Яйца, индейка Бекон и грейпфрут:

• 3 Яйца, слегка обжаренные или жареные в кокосовом масле 4
• 2 кусочка цельнозернового хлеба или тост Иезекииля
• 3 ломтика бекона из индейки
• 1 большой грейпфрут

Обед 2

Творог с овощами и виноградом:

• ¾ чашки творога
• 1 стакан красного винограда
• Чашка с бэби-морковью

Обед 3

Лаваш с индейкой Сэндвич:

• ½ чашки авокадо
• 1 Цельнозерновой лаваш
• 1 ломтик обезжиренного швейцарского сыра
• 3 унции. Грудь индейки
• Салат
• Помидор
• 1 ч.л. Горчица

 

Еда 4

Стейк и рис:

• 8 унций. Филейный стейк
• 1 чашка коричневого риса
• 1 сладкий картофель

Обед 5

• Яблоко с миндальным маслом:
• 1 ст.л. Миндальное масло
• 1 яблоко

Прием пищи 6 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов на вторник- Калории: 2136 | Жирность: 69,8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191

День 3

Прием пищи 1

Pro-Oatmeal

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 2/3 стакана овса (приготовленного в миндальном или цельном молоке)
• 1 ст.л. миндального масла и 1 нарезанный банан

Блюдо 2

Салат из тунца с крекерами

• 1 банка тунца без жидкости
• 1 ч. л. Яблочный уксус
• ½ ч.л. Горчичный порошок
• ½ ч.л. Чесночный порошок
• 1 порция цельнозерновых крекеров

Еда 3

Киноа и острая курица

• 1 стакан Киноа
• 8 унций. Куриная грудка
• 1 чашка Брокколи
• ¼ лука, нарезанного
• Сальса

 

Еда 4

• 1 чашка ягодной смеси
• ½ стакана греческого йогурта
• 1 порция мюсли без сахара

Блюдо 5

Белая рыба с картофелем и овощами

• 8 унций. Тилапия
• 1 Батат
• 1 чашка зеленой фасоли
• 2 ломтика авокадо

Прием пищи 6 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов на понедельник среду- Калории: 2098 | Жирность: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белки: 192,4

День 4

Еда 1

Сырно-яичный омлет с фруктами

• 3 яйца-болтунья
• ¼ чашки сыра чеддер
• 1 чашка шпината
• 2 ломтика бекона из индейки, раскрошенный
• 1 банан или яблоко

Еда 2

Белковый смузи PB&J

• 8 унций. Молоко
• 1 ст.л. Ореховое масло
• 1 ч.л. Семена чиа
• 1 мерная ложка протеинового порошка
• ½ чашки винограда

Обед 3

Чизбургер

• 8 унций. Бургер
• 1 ломтик американского сыра
• Салат, помидоры, лук
• 1 ч.л. Майонез
• 1 ч.л. Горчица
• 1 булочка из цельнозерновой муки

 

Еда 4

• Горсть сырых орехов

Еда 5

Тарелка с куриным тако

• 8 унций. Куриная грудка
• 3 унции. Сальса
• 2 унции. Сметана
• 1 унция. Джек Чиз
• ½ стакана риса
• ¼ стакана кукурузы
• ¼ красный лук

Прием пищи 6 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов на понедельник четверг- калорий: 2214 | Жирность: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1

План питания

Скачать здесь: План питания

День 5

СОВЕРИТЕ 1

Яичный белок с овсяной и беррис. Миндальное масло несоленое

3 яичных белка, яичница

1 стакан ягодной смеси

Еда 2

• 1 чашка моркови
• ½ стакана хумуса

Еда 3

BLT Wrap

• 2 ломтика бекона из индейки
• 2 больших листа салата
• Ломтики помидоров
• 2 унции. Жареная курица
• 3 унции. Тертый сыр
• 2 ч. л. Майонез
• 2 лепешки из цельнозерновой лепешки

 

Блюдо 4

• Поджаренный нут (1 порция)

Блюдо 5

Курица с пармезаном по отдельности

• 1 Куриная грудка на гриле
• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки
• ¼ чашки соуса маринара
• 1 ломтик обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 6 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов на пятницу- калорий: 2191 | Жир: 64,8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8

День 6

Еда 1

Овсяные хлопья с чиа на ночь: смешайте следующие ингредиенты в стеклянной банке на ночь

• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана миндального молока
• 1 ч. л. Семена чиа
• Экстракт ванили Дэш
• 1 ч.л. Чистый кленовый сироп
• Посыпка корицы

И сверху с

• 1 ч.л. Ореховое масло
• ½ банана
• 2 нарезанные клубники

Еда 2

• 3 Яйца вкрутую
• 1 Бублик из цельнозерновой муки

Блюдо 3

Кесадилья

• 1 Тортилья из цельнозерновой муки
• ½ чашки черных бобов
• 4 унции. Измельченный цыпленок
• ¼ чашки сыра Джек
• 2 ст.л. Сальса
• ½ авокадо

 

Еда 4

Мороженое Пломбир

• 1 порция бананового мороженого
• 1 большой спелый банан, замороженный (поместите в кухонный комбайн и измельчите до кремообразного состояния)
• 1 ч.л. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
• 1 ч.л. Ореховое масло, несоленое (можно смешать с банановой смесью)
• 1 ст. л. Кокосовая стружка, несладкая

Обед 5

Бургер из индейки со сладким картофелем

• 1 Котлета из индейки
• Салат, помидоры, лук
• 1 унция. Гуакамоле
• 1 булочка из цельнозерновой муки
• 1 сладкий картофель, запеченный

Прием пищи 6 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов на понедельник, субботу — калорий: 2282 | Жир: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белки: 158,3

День 7

Прием пищи 1

• 3 яичных белка (омлет), ½ стакана шпината, нарезанный кубиками лук и 1 ст. Сыр Фета
• Хлеб Иезекииля (один ломтик)
• ½ банана

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Natural HI Honey (@naturalhihoney)

Еда 2

Рисовые лепешки с арахисовым маслом

• 2 ч. л. Арахисовое масло
• Посыпка корицы
• 2 рисовых лепешки

Блюдо 3

Курица, рис + зелень

• Салат из смеси зелени с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• ½ чашки коричневого риса
• 1 Куриная грудка на гриле

Еда 4

• 8 унций. Творог
• 1 ст.л. Миндальное масло

Блюдо 5

Салат со стейком

• 8 унций. Стейк
• Салат из смеси тунца, 2 чашки
• ½ авокадо
• 2 ст.л. Лимонный сок
• 1 ст.л. оливковое масло первого холодного отжима

Прием пищи 6 (перед сном)

• Протеиновый коктейль с казеином

Всего макросов для воскресенья — калорий: 2049 | Жирность: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9

Дополнительные советы

1. Он помогает определить, какую мышечную массу вы надеетесь набрать, поэтому рассчитайте необходимое количество калорий, которое вам придется потреблять ежедневно. Таким образом, вы можете планировать свое питание в соответствии со своими потребностями, не добавляя лишнего веса. Например, профессиональный диетолог может помочь вам определить это количество калорий, поэтому обратитесь к нему за советом.
2. Сосредоточьтесь на коротких и интенсивных упражнениях во время этого плана питания. Ваши тренировки должны наращивать большие мышцы тела, уделяя больше внимания силовым тренировкам, чем кардио. Примеры включают тяги на тросе, становую тягу, подтягивания, приседания и жим лежа. Кроме того, рассмотрите еженедельную кардиосессию два-три раза.
3. Во время этого плана питания избегайте сладких продуктов, меню быстрого питания и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​высококалорийных вариантах. Но убедитесь, что ваши источники белка умеренные и высокого качества, и включите их в умеренное количество в свой рацион. Кроме того, убедитесь, что в вашем меню много полезных углеводов.
4. Придерживайтесь утвержденного количества приемов пищи, распределяя их надлежащим образом в течение дня, чтобы не попасть в ловушку переедания.
5. Как эктоморф, вы должны сосредоточиться на силе и выносливости. Итак, поддерживайте высокую сложность ваших тренировок, но не забывайте делать более длительные перерывы между повторениями. Это позволяет вашему телу привыкнуть к тренировкам, а мышцы постепенно развиваются.

Заключение

С помощью этого 7-дневного плана питания для набора мышечной массы вы сможете достичь желаемой весовой категории, не употребляя нездоровые углеводы или жиры. Вместо этого вы снабдите свое тело нежирными белками, минералами и продуктами, богатыми клетчаткой, что обеспечит чистый мышечный рост и идеальную массу тела.

Подпишитесь на блог Chef , чтобы получать самые простые рецепты и советы по приготовлению блюд. Регистрация дает ваше согласие на электронные письма и персонализированную рекламу. См. политику конфиденциальности.

Адрес электронной почты *

6 идеальных блюд для набора мышечной массы | Muscle & Fitness

Следующие шесть приемов пищи имеют одну общую черту: они идеальны. Они безупречны.

Они настолько чисты, насколько это возможно, и идеальны, потому что помогают нарастить мышечную массу (при условии, что вы регулярно посещаете тренажерный зал), сжигают жир и способствуют общему звездному здоровью. И, что удобно, на них приходится целый день отличной еды.

Не знаете, что съесть на завтрак? Обед? Ужин? Все вышеперечисленное? Теперь ты. И хотя вам, возможно, придется подбирать размеры порций, чтобы они соответствовали вашему типу телосложения, следующие приемы пищи настолько универсальны для бодибилдеров, насколько это возможно. Наслаждаться.

10-минутное питание

Приготовление домашних блюд не требует огромных затрат времени. Эти шесть…

Прочитать статью

1 из 6

LightField Studios

Идеальный завтрак

• 4-6 яичных белков с 2 целыми яйцами
• 1 порция Пшеничных хлопьев
• 1 банан

525 калорий, 38 г белков, 59 г углеводов, 15 г жиров

Почему? Яйца, универсальный продукт бодибилдинга, содержат легко усваиваемый белок, который способствует росту мышц. Пшеничная каша содержит сложные углеводы, богатые энергией, а бананы содержат как фруктозу, так и калий, которые поддерживают образование гликогена в печени и мышцах, чтобы свести к минимуму разрушение мышц в организме.

Совет для хардгейнеров: Замените воду на 16 унций нежирного молока при приготовлении пшеничной каши. Это добавляет еще 16 граммов белка, 24 грамма углеводов и 4 грамма жира.

Совет по шинковке: Используйте все яичные белки, чтобы свести жир и калории к минимуму, и замените банан чашкой клубники, чтобы сбросить еще 50 калорий.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 7 мощных завтраков для повышения эффективности тренировок

2 из 6

Нил Уолтон

Идеальный обед

• 6-9 унций. очень постный говяжий фарш
• 2 чашки пасты
• 3⁄4 стакана брокколи

700 калорий, 60 г белков, 83 г углеводов, 13 г жиров

Почему? Для наращивания мышечной массы нет ничего лучше говядины — она содержит креатин, все необходимые аминокислоты и полный спектр витаминов группы В, а также богата железом, помогающим в выработке энергии. Макароны содержат углеводы, необходимые для получения энергии, а брокколи содержит соединения, помогающие контролировать жир.

Совет для хардгейнеров: Выбирайте постную, а не очень постную говядину (от 10% до 15% жира, а не менее 10%). Дополнительный жир и калории экономят сжигание гликогена и белка для большего роста.

Совет по шинковке: Сократите потребление углеводов во время обеда: съешьте всего 1 чашку макарон, но удвойте количество брокколи — с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки — чтобы контролировать калории и чувство голода.

3 из 6

Moving Moment от Shutterstock

Идеальный ужин

• 1 куриная грудка (7-9 унций)
• 1 батат
• 1 стакан гороха, кукурузы и моркови

603 калории, 69 г белков, 61 г углеводов, 7 г жиров

Почему? Сочетание углеводов и постного белка в этой еде повышает уровень инсулина в крови, способствуя гормональной среде, которая идеально подходит для роста мышц. Ямс переваривается медленно, помогая поддерживать эту среду, а белок с низким содержанием жира, такой как эта куриная грудка, помогает контролировать жировые отложения.

Совет для хардгейнеров: Добавьте высокий стакан нежирного молока и обжарьте курицу на оливковом масле первого отжима, чтобы получить дополнительный белок и необходимые жиры, способствующие росту.

Совет по измельчению: Съешьте половину батата и замените овощную смесь, которая более калорийна, на менее калорийный овощ, такой как зеленая фасоль.

4 из 6

Валерия Аксакова

Идеальный перекус перед тренировкой

• 1 стакан обезжиренного творога
• 4 ломтика ржаных тостов с 2 ст. л. виноградного джема

532 калории, 35 г белков, 89 г углеводов, 4 г жиров

Почему? Белок из творога попадает в кровь уже во время тренировки, предотвращая разрушение мышц. Виноградный джем содержит сахар, который также повышает уровень инсулина, чтобы свести к минимуму расщепление. Ржаной хлеб — это медленно сгорающий углевод, предотвращающий падение уровня сахара в крови, которое может возникнуть при употреблении одного сахара.

Совет для хардгейнеров: Добавьте дополнительный джем, чтобы предотвратить истощение гликогена.

Совет по шинковке: Съешьте два ломтика тоста, чтобы контролировать углеводы, но не отказывайтесь от джема — вам понадобится быстрый прилив энергии, чтобы компенсировать разрушение мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: Употребляйте этот прием пищи за 1 час до тренировки.

5 из 6

Syda Productions / Shutterstock

Идеальный перекус после тренировки

• Сывороточный протеиновый коктейль (две мерные ложки, смешанные с водой)
• 1 стакан риса с 4 столовыми ложками изюма

549калорий, 45 г белков, 91 г углеводов, 2 г жиров

Почему? Восстановление и рост. Быстро усваиваемые белки и углеводы запускают процесс восстановления. Сыворотка является отличным источником аминокислот, а смесь риса и изюма предлагает концентрированные углеводы, которые повышают уровень инсулина для восстановления мышц.

Совет для хардгейнеров: Увеличьте порцию риса до 11/2 чашек, чтобы получить больше простых углеводов.

Совет по измельчению: Съешьте 1/2 стакана риса и 1–2 столовые ложки изюма.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 идеальных блюд после тренировки

6 из 6

Майкл С. Грей

Идеальный перекус в любое время

Сэндвич с индейкой:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2-3 ломтика обезжиренного сыра
• 3-4 ломтика деликатесной грудки индейки
• Горчица и обезжиренный майонез

316 калорий, 36 г белков, 34 г углеводов, 4 г жиров

Почему? Удобство, а также столь необходимый шестой прием пищи в день.