Сколько упражнений делать на бицепс за тренировку: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Сколько упражнений делать на одну группу мышц

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Сколько упражнений на 1 группу мышц. Оптимальное количество упражнений на одну мышечную группу Алексей: Добрый день, Александр! Очень нравится Ваш канал, смотрю практически каждый день! У меня к Вам небольшой вопрос, в видео упражнение на бицепс-трицепс показаны 7-8 упражнений, я занимаюсь дома с гантелями, я могу сделать одну целенаправленную тренировку с этими упражнениями? Или их там всунуть в программу. У меня так получается: 1 день- бицепс, трицепс, 2 день- ноги, 3 день- грудь, 4 — плечи, 5 — турник( или отжимания, все я это делаю через день, то есть отдых есть, заранее большое спасибо за ответ, я Вам на ютубе еще оставлю это сообщение
Дата: 2021-12-23

← Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Натуральный бодибилдинг. Сколько можно набрать за год. →

Похожие видео

УБИЙЦА ГИГАНТОВ! / SPS 2023 Финальный обзор

• GoB Channel

НОВЫЙ Монстр Бодибилдинга / Анонс SPS 2023. День 1

• GoB Channel

ВОЕВОДА вернулся? / САГИНАШВИЛИ сбросит 15 кг

• GoB Channel

5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих

• Swim Rocket — Школа плавания

ДЖЕФФ ДЭЙБ. Что с ним стало? / Самые большие руки в мире

• GoB Channel

СМАЕВ стал Сильнее! / Реакция Сагинашвили и Морозова

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

иван
дравствуйте, в понедельник занимаюсь делая упражнение на грудь и биципс по 8-10 упражнение по 4 подхода, то есть на одну грудь 9-10 различных упражнений и на биципс 7-8 тоже на каждом упражение по 4 подхода, среда идет плечи триципс и так же на каждую по 9-10 упражненй по 4 подхода, пятница спина ноги пресс и так же на каждую мыщцу по 8-10 упражнений по 4 подхода. вопрос такой подскажите пожалуйста много ли это? может стоит сократить количество упражнений? спасибо

Павел
Александр, здравствуйте. У меня возник такой вопрос: могу ли я на ходу изменять программу тренировок? То есть, к примеру, у меня быстрее восстанавливается пресс, нежели другая группа мышц, с которой я его тренирую. Исходя из этого, могу ли я тренировать пресс чаще, чем то предполагает программа? P. S. Программу построил по Вашей схеме — более чем однонедельной.

Perfecto
приветствую) а могу я заменить кач ног на подъем по ступенькам? живу на 14 этаже. каждый или как то определённо просьо подниматься. Хорошая идея или как) могу сказать что после 7 этажа ноги начинают уже забиваться и к 14 уже жесть)

Han
Незнаю, всегда все было по ощущениям
Даже до 5 упражений доходило на бицепс )
Ну просто не чувствую бицуху после 2 -3 упражнений
Прогресс есть, но конешн медленный
Попробуем сделать так как ты сказал)

shura
Я начинающий и не пойму сколько по времени надо заниматься. занимаюсь в течении часа. После тренировки чувствую усталость и плохое самочувствие, какую то разбитость в теле.

Alone! Team
Бесполезное видео
Я могу делать одно упражнение 15 подходов
И могу дела 3 упражнения по 1 подходу
Как по мне боле важно количество пдходов, а не упражнений.

Curious
да вот именно зачем вообще делать тыжелые трени. достаточно и 40 мин позаниматься(4 упр)и всё. мышцы будут рости как на дрожжях, и будете вы качком как Павел Воля

Denis
Сколько мышц в группе, столько и разных упражнений.
Допустим, на плнчах — я сосчитал 4 мышцы (если включить трапецию) делаем 4 изолирующих упражнений

Андрей
В общем на большие мышечные группы 3-4 упражнения, на маленькие 1-2, а на плечи я думаю как минимум 3 ( два упражнения на среднюю и 1 на заднюю).

Сколько упражнений нужно делать при тренировке бицепса?

Чтобы нарастить большие бицепсы, вам нужно тренировать их напрямую, но каково идеальное количество упражнений для бицепсов при стремлении к гипертрофии?

В большинстве случаев ответ на этот вопрос: меньше, чем вы думаете.

И да, я знаю.

С этим нелегко согласиться, но из этого текста вы точно поймете, почему, и сможете изменить свои результаты так, как никогда раньше.

Сколько упражнений нужно сделать на бицепс

Можно добиться отличных результатов в борьбе с гипертрофией, выполняя 2–4 упражнения на бицепс за тренировку .

Да не много. Но постарайтесь сохранить термин для обучения , так как от этого все зависит.

Есть фактор (по-прежнему) более важный, чем количество упражнений, которые в большинстве случаев игнорируется — общий объем тренировок за неделю.

Объем тренировки обычно измеряется количеством тренировочных сетов (рабочих сетов), то есть тем, сколько сетов вы сделали «по-настоящему».

Большинство людей, как правило, хорошо реагируют на 12 подходов в неделю для небольших мышц, таких как бицепс.

Это эквивалентно выполнению, например, 2 упражнений дважды в неделю или четырех упражнений за один день, по 3 подхода в каждом упражнении (оба варианта всего 12 подходов в неделю).

И, как и все в бодибилдинге, это не высечено на камне.

Как правило, чем более продвинутый практикующий специалист, тем больше требуется объема.

Например: новичок может добиться отличных результатов, выполняя до 6 подходов в неделю или просто выполняя комплексные упражнения для спины.

По сути, когда мы начинаем тренировку с отягощениями, любой стимул беспрецедентен и дает результаты.

Но это не относится к практикующим среднего и продвинутого уровней, которым, возможно, потребуется 16-20 подходов, чтобы продолжать добиваться прогресса.

В конце концов, большинство людей, которые тренировались не менее 6–12 месяцев, смогут добиться отличных результатов, просто выбрав золотую середину между крайностями — 12 подходов в неделю.

Применяем это на практике:

• Если вы тренируете бицепс два раза в неделю, вы должны делать 2 упражнения за тренировку, каждое по 3 подхода.
• Если вы тренируете бицепс один раз в неделю, вы должны выполнять 4 упражнения для тренировки, каждое по 3 подхода.

Какие упражнения делать

Теперь, когда проблема объема решена, следующим шагом будет решить, как этот объем будет использоваться, то есть какие упражнения на бицепс будут использоваться на тренировке.

В качестве общей рекомендации избегайте как можно больше повторяющихся упражнений и исследуйте их под разными углами.

Например: если вы тренируете бицепс два раза в неделю и делаете по 2 упражнения за тренировку, разумно использовать разные упражнения, такие как штанга и попеременные сгибания рук или скотт-сгибания и молоточковые сгибания.

С другой стороны, было бы не так разумно использовать и сгибание, и скотт в один день, как единственные два упражнения, поскольку это почти одно и то же движение.

Что касается набора мышц, оба уделяют одинаковое внимание длинной и короткой головке бицепса.

Если, используя наш пример, на двух еженедельных тренировках вы делаете только сгибания рук со штангой и скотт, вы не даете стимулов другим участникам.

Это было бы не так важно, если бы частота тренировок была меньше.

Например, в программе abcde, когда мы тренируем бицепсы с большим объемом за один день, вы можете включить шотландские сгибания рук и еще вместе выполнять больше упражнений, что является совершенно разные.

Применяем это на практике:

Принимая во внимание гипотезу о том, что практикующий использует 12 подходов в неделю в качестве общего объема для тренировки бицепсов, общую (и эффективную) тренировку можно разработать следующим образом:

Обучение A

• Прямая резьба со стержнем — 3 х 10-12;
• Переменная резьба — 3 x 10–12.

Тренинг Б

• Нить Скотта со штангой — 3 x 8-10;
• Молотковая резьба — 3 x 8-10.

Человек, тренирующий бицепс только раз в неделю (на тренировке ABCDE), может без проблем объединить их в один день.

Заключительные слова

В отличие от других сложных групп мышц, таких как спина, бицепс не требует большого разнообразия упражнений на одной тренировке.

Эффективно тренировать его можно даже с помощью двух упражнений, но в этом уравнении необходимо учитывать общий объем тренировок за неделю.

Кроме того, общий объем напрямую зависит от опыта практикующего, и объем имеет тенденцию постепенно расти по мере вашего развития.

Это означает, что основная рекомендация из серии 12 — это всего лишь базовая рекомендация и не будет работать вечно.

Сколько упражнений для рук за тренировку?

Вам нужно максимум 2 упражнения для рук за тренировку! Сделайте сгибание рук на бицепс, которое задействует и другие крупные сгибатели рук, такие как плечевой и плечелучевой. Трицепс требует разгибания локтя. Однако для полного развития эти упражнения должны выполняться правильно.

Почему так мало упражнений для рук?

Типичная тренировка бицепса включает в себя сгибание рук со штангой стоя для мышц живота, концентрированные сгибания рук на пик и сгибания рук проповедника для нижней части бицепса около локтя.

Для трицепсов вы можете выполнять сдавливание черепа лежа для средней области, откидывания назад для латеральной головки или верхней части трицепса (или нижней?), и, наконец, жим узким хватом для нижней части (может быть, верхней?) или медиальной голова.

Делать все это излишне. Польза от такого количества упражнений может заключаться только в объеме, но многие естественные тренирующиеся выгорают при таком подходе.

Увеличение количества упражнений обусловлено стремлением к равновесию и поиску закономерностей. Поскольку 3 упражнения на группу мышц являются стандартом бодибилдинга, бицепсы и трицепсы обрабатываются одинаково.

2-3 упражнения могут быть оправданы для больших мышц с большими отклонениями в ориентации волокон. Для бицепсов и трицепсов все волокна ориентированы почти в одном направлении или векторы силы сбалансированы. Это также поддерживается этими мышцами, действующими через локтевой сустав, простой шарнирный сустав.

В отличие от икроножных мышц, у которых икроножная и камбаловидная мышцы проявляют реципрокную активацию (это означает, что подъемы пяток с прямыми и согнутыми коленями имеют значение), нервные конфликты кажутся минимальными как для сгибателей, так и для разгибателей рук. Все задействованные мышцы могут и будут производить большие усилия.

Нельзя развивать и верхний, и нижний бицепс. Происходит следующее: все мышечные волокна адаптируются к средней длине, при которой происходит стимуляция.

При длинных длинах или эксцентрических сокращениях больший рост происходит последовательно рядом с креплениями для адаптации к растяжению. Больше роста происходит параллельно или для поперечного сечения мышц, при более коротких длинах или концентрических сокращениях.

При различных хватах или при удерживании локтей внутрь или наружу вы просто растягиваете определенную голову. Затем ЭМГ может уменьшиться, поскольку требования к силе ниже из-за более пассивного напряжения. Более пассивное напряжение приводит к болезненности.

В конце концов, вы получите одинаковое развитие в любом случае, хотя DOMS чувствует, что на следующий день создает иллюзию сосредоточенности.

Какие упражнения для рук лучше всего?

Нам нужны односуставные упражнения, чтобы полностью развить бицепсы и трицепсы.

Бицепс и длинная головка трицепса прикрепляются к локтю и плечу. Это означает, что комплексные упражнения, такие как подтягивания руками и отжимания на брусьях, не активизируют эти мышцы интенсивно. Они способствуют плавному движению, так как мало меняются по длине.

Моментные руки слабы как для бицепсов, так и для трицепсов плеч, поэтому подъемы вперед и пуловеры не имеют для них большого значения.

Для бицепса необходимо выполнять сгибание в локте почти супинированным хватом или обратным хватом. Это разворачивает бицепс от лучевой кости предплечья, предотвращая торможение.

Чистая супинация во время сгибания локтей оказывает сильное воздействие на локти, поэтому отлично работает изогнутый или E-Z гриф или гантели вместо прямой штанги.

Для трицепсов вы можете выполнять разгибания рук любым хватом, хотя пронированные и нейтральные хваты более стабильны и обеспечивают активацию.

Многие тренирующиеся обнаруживают, что разгибания рук над головой и лежа могут быть болезненными для локтя из-за растяжения сухожилия, так что имейте это в виду.

Тогда какие упражнения лучше всего?

Любое упражнение, которое позволяет иметь согласованные конечные точки и работает с вашим оборудованием, подходит. Насколько низко или высоко ваши локти находятся в разумных пределах для упражнения на бицепс или трицепс, не имеет значения.

Как очень растянутые, так и очень укороченные позиции (пассивная и активная недостаточность), особенно с использованием длинных рычагов, которые перегружают эти точки, не идеальны, поскольку они ограничивают пассивное и активное напряжение. Подумайте о сгибании троса из-за шеи или отбрасывании троса, которые перегружают блокировку.

Со временем тело может адаптироваться, но, возможно, не полностью. Тем не менее, обычные упражнения, скажем, даже сгибания рук и разгибания рук над головой, по-прежнему перегружают нормальный диапазон движений.

Может ли быть сложным выбор упражнений для рук?

Да. Бодибилдинг усложняется только тогда, когда вы хотите развивать определенные области, ограничивая рост в других областях. Это относится к немногим тренирующимся… большинству нужны все мышцы, которые они могут получить!

При сгибании рук супинация с гантелями может благоприятствовать бицепсам по сравнению с другими сгибателями рук. Организм предпочитает делать упор на многосуставную мышцу, если от нее требуется 2+ действия.

Пронированный или нейтральный хват нагружает плечевую и плечелучевую мышцы, поскольку бицепсы отключены.

Сгибание рук в основном снизу уравновешивает рост всех сгибателей локтя, делая его лучшим в целом.

Вы бы рассмотрели более ранние варианты, только если бы у вас была необычная структура. Например, вы можете попытаться ограничить рост плечевой мышцы путем супинации во время движения.

Региональные различия внутри мышц здесь, скорее всего, не имеют значения. Супинация бицепса вряд ли воздействует на медиальные волокна больше, чем сгибание в локте, когда вы приближаетесь к MVC. Селективное вовлечение двигательных единиц для точности, а не для перемещения тяжестей!

Что касается растяжки, я не уверен, что сгибания рук на наклонной скамье визуально увеличивают бицепс из-за развития дистальных мышц. Приводят ли концентрированные завитки к большему пику?

И Стив Ривз, и Винс Жиронда верили в эту концепцию… они рекомендовали гакк-приседания для развития нижней части бедер, а не только, например, медиальной широкой мышцы бедра.

Хотя я никогда не видел количественной оценки параллельного и последовательного роста в ходе исследования, я подозреваю, что есть небольшая разница. К сожалению, мы в основном являемся пленниками наших генетических особенностей мышечной формы.

Некоторые исследования предполагают, что для полного вовлечения медиальной головки трицепса требуется угол 90° или больше в локтевом суставе. Неофициальные данные и некоторые биомеханические модели подтверждают, что нижний хват нагружает медиальный трицепс. Я сомневаюсь, что это имеет большое значение.

Сколько упражнений для рук за тренировку?

Вы часто замечаете, что источники по бодибилдингу поощряют разнообразие без какой-либо реальной поддержки. Кроме того, вы замечаете бесчисленные расхождения между этими экспертами, описывающими, на какую область направлено упражнение. Оружие не исключение!

Я чувствую, что все, вероятно, проще, чем многие думают, хотя мне потребовалось много времени, чтобы прийти к этой точке зрения.

Знайте, что большинство великих бодибилдеров рекомендуют разнообразие, поэтому было бы разумно не завершать поиски истины на этом.

Тем не менее, данные говорят о том, что вам нужно только 1 упражнение для бицепсов и трицепсов. Используйте хват почти снизу для выбранного сгибания и выберите сильный хват для разгибания рук. Избегайте очень странных поз.

Я предлагаю, чтобы большинство тренирующихся выполняли по крайней мере 3 подхода в каждом, выполняя по крайней мере один раз в неделю, по 6-12 повторений, близких к отказу в каждом рабочем подходе.

Лично мне нравятся сгибания рук со штангой стоя на бицепс с читингом.

Для трицепсов я делаю разгибания рук с длинной гантелью.

Я использую странную технику, когда я начинаю с земли, а затем ставлю ноги высоко на стену. Это помещает мои локти ближе к бокам, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия. Такое ощущение, что отжимание на тросе стало возможным во время тренировки со свободными весами дома.

Вместо более бессмысленных упражнений для рук подумайте:

1. работа с шеей и предплечьями.
2. балансировочные упражнения для антагонистов. Например, подъемы ног компенсируют становую тягу на прямых ногах.
3. , направленный на различную ориентацию волокон для больших групп мышц, таких как широчайшие и плечи.
4. пробовать необычные упражнения, такие как подъемы носков для передней большеберцовой мышцы.
5. выполнение дополнительных подходов, если это необходимо, в зависимости от того, какое хорошее упражнение вы выберете!

Лучший сплит для тренировки всего тела для занятых людей [бесплатный PDF]

Если вы ищете эффективный сплит для тренировки всего тела, вы попали по адресу.

Прочитав этот пост, вы узнаете, как составить комплексную тренировку, нацеленную на каждую группу мышц вашего тела.

Вы также получите бесплатный шаблон тренировки в формате PDF, чтобы начать.

Лучшая часть?

Вы можете сделать это всего за 30 минут в день.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Это третья часть серии WCT Workout: части 1 и 2 можно найти здесь

• Часть 1: 3 основных принципа упражнений, которые необходимо усвоить перед тренировкой
• Часть 2. Как разработать эффективные программы тренировок за 3 простых шага

Что такое полный шпагат?

Сплит для всего тела (или тренировка для всего тела) — это когда вы тренируете группы мышц верхней и нижней частей тела в один и тот же день.

Например, если вы выполняете жим лежа, приседания и основную работу в один и тот же день — это будет считаться сплитом для всего тела.

Это НЕ означает, что вы тренируете каждую группу мышц (или все тело) за одну тренировку.

В чем польза тренировки всего тела?

Основным преимуществом тренировки всего тела является то, что она позволяет увеличить частоту тренировок.

Другими словами, вы сможете чаще практиковать основные многосуставные упражнения, увеличивая общий тренировочный объем.

В отличие от тренировки каждой группы мышц один раз в неделю.

Исследования показывают, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, с точки зрения мышечной гипертрофии и увеличения силы.

3 раза в неделю может быть лучше, но 2 раза проще.

Кто должен выполнять эту сплит-программу?

Этот сплит идеально подходит для начинающих и продвинутых спортсменов.

Это просто, лаконично и доказало свою эффективность.

Наконец, вам не нужно тренироваться более 3-4 дней в неделю, используя этот тренинг, который идеально подходит для занятых студентов и профессионалов.

Сколько раз в неделю нужно тренировать все тело?

А вообще рекомендую заниматься 4 дня в неделю .

Но имейте в виду, 4 дня в неделю — это просто ориентир.

Если у вас нет стабильного или предсказуемого графика,

допустимо иметь диапазон частот тренировок.

 

Вы можете тренироваться от 2 до 5 дней в неделю и при этом получать отличные результаты. Стремитесь проводить меньше тренировок в более загруженные недели и больше тренировок в легкие недели.

Оптимальная настройка

• Два последовательных тренировочных дня,
• Один выходной,
• Два последовательных тренировочных дня,
• Два выходных

Например, так будет выглядеть ваше обучение

Понедельник	Тренировка #1
вторник	Тренировка #2
Среда	Выкл.
Четверг	Тренировка #3
Пятница	Тренировка #4
Суббота и воскресенье	Выкл.

Пн, Вт, Чт и Пт являются тренировочными днями, а Ср, Сб и Вс — выходными.

Если ваш график вынуждает вас составлять график занятий в спортзале по любому другому образцу из этого, ничего страшного. Просто начните с того места, на котором остановились, и продолжайте.

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

Идеальное количество тренировок для каждой основной группы мышц составляет два раза в неделю .

Это также соответствует рекомендациям CDC по укреплению мышц для взрослых.

Каковы основные группы мышц?

• Четырехглавая мышца,
• Ягодицы/Подколенные сухожилия
• Сундук,
• Спина,
• Плечи и трицепсы и
• Ядро

Вы можете тренироваться все это два раза в неделю, так как им нужно всего 2 дня для восстановления.

Я знаю, о чем ты думаешь.

Если вы тренируетесь только по 30 минут в день 3-4 раза в неделю, как вы сможете проработать каждую группу мышц дважды в неделю?

Ответ прост: комплексные упражнения.

Какие упражнения следует включить в тренировочный сплит для всего тела?

 

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки всего тела, важно включить в программу тренировок сложных упражнения .

Особенно 6 моделей движения  , которые обсуждались во второй части этой серии.

К ним относятся:

• Вариант приседаний (например, приседания со штангой на груди)
• Вариант становой тяги (например, становая тяга сумо)
• Вариант горизонтального жима (например, жим лежа)
• Вариант жима над головой (например, жим гантелей от плеч)
• Вариант тяги (например, тяга штанги)
• Схема движения одной ногой (например, выпады)

Комплексные упражнения — это простой способ тренировать 2-3 группы мышц одновременно, помогая вам сэкономить то немногое драгоценное время, которое у вас есть.

При этом НУЖНО тренировать их раз в неделю, если вы просто не можете тренировать каждую группу мышц два раза за это время.

Не забывайте, что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего когда дело доходит до упражнений.

В жизни очень мало вещей, о которых можно так сказать.

Сколько должна длиться тренировка?

Вам не нужно проводить 60 минут в спортзале, чтобы добиться результата.

Если вы не поднимаете очень большие веса или не готовитесь к каким-либо соревнованиям, нет причин проводить бесчисленное количество часов в неделю в тренажерном зале.

Хотите верьте, хотите нет, но 30 минут достаточно, чтобы выполнить большой объем работы .

Я знаю, что у вас не так много времени, поэтому ваши тренировки должны быть компактными!

Если вы правильно разработаете программу тренировок, вы сможете выполнить большой объем работы за короткое время.

 Все дело в разумных и эффективных тренировках.

Итак, без лишних слов, вот программа тренировки всего тела.

Лучшая программа тренировок для всего тела для начинающих

Вот 4-х дневный сплит для занятых людей.

Щелкните здесь, чтобы загрузить бесплатный план тренировки всего тела в формате PDF!

Приведенный выше PDF-файл научит вас, какие упражнения

• Основные упражнения для верхней части тела
• Основные упражнения для нижней части тела
• Малые упражнения для верхней части тела
• Малые упражнения для нижней части тела

И вы можете найти видео описания всех из них в «Полном списке сложных упражнений» [46 вариаций].

Наиболее важные компоненты этого шаблона

Этому плану тренировок ВСЕГДА должна предшествовать разминка. Разминка служит для подготовки вашего тела к физической активности и, как таковая, снижает риск получения травмы.

Разминаюсь за 5 минут. Как? Я писал об этом в книге «Самая эффективная разминка для занятых людей».

Этот шаблон был разработан с учетом двух основных принципов:

1) Эффективность: Он фокусируется на сложных упражнениях в течение большей части тренировки, чтобы вы могли проводить меньше времени в тренажерном зале, добиваясь при этом максимального прогресса.

2) Баланс: Он уравновешивает объем работы, которую вы выполняете на верхней и нижней части тела, а также объем работы, который вы выполняете на передних мышцах (грудь, квадрицепсы и т. д.) и задних мышцах (спина, ягодичные мышцы). и т. д).

Как продвигаться по шаблону упражнения

После того, как вы закончите занятие 4, вернитесь к занятию 1 и внесите небольшие изменения в основное сложное упражнение.

Затем вы проделаете то же самое с Занятием 2 — внесете небольшую модификацию в Основное сложное упражнение и так далее.

Как сделать небольшую модификацию?

Первый принцип упражнения   гласит, что тренировочные стимулы должны меняться со временем. Каждый раз, когда вы повторяете сеанс, в нем должно быть что-то новое.

Простые модификации тренировки включают:

• Количество выполненных повторений,
• Количество выполненных сетов
• Количество поднятого веса

См. Сколько подходов и повторений следует делать, чтобы определить, какие диапазоны повторений и подходы идеально подходят для достижения ваших целей.

Если вы занятый студент/профессионал, я рекомендую вам придерживаться 3 подхода по 7-12 повторений на протяжении большей части ваших тренировок.

Применяя эту стратегию, вы постоянно вводите в свое тело новый прогрессивный стимул, чтобы обеспечить более сильную адаптацию в течение длительных периодов времени.

Вы также можете изменить стимул, используя различных   вариантов сложных упражнений каждые 4-8 недель.

В своей статье о прогрессивной перегрузке я рассматриваю 10 различных способов добиться прогресса.

Вот другие стратегии, по которым стоит жить…

 

START LIGHT

Выполняя тренировочную программу, всегда начинайте с малого. Начните с очень легких весов, которые вы можете легко выполнять.

Позвольте своему телу медленно привыкнуть к упражнениям. Изучите правильную технику безопасным способом, чтобы максимизировать пользу от комплексных упражнений.

Не забывайте, мы в этом надолго!

Нет причин выкладываться на полную в первый или даже в 40-й день. Позвольте своему телу становиться сильнее в течение длительных периодов времени.

СТАВЬТЕ МАЛЕНЬКИЕ ЦЕЛИ

Меняйте каждую тренировку постепенно. Не поднимайте 185 фунтов сегодня, а затем 205 фунтов на следующей тренировке.

Это прямой путь к провалу.

Увеличьте вес только с очень небольшим запасом (макс. 2,5–5 фунтов) или увеличьте количество повторений, выполняемых только на 1 повторение за тренировку (для этого вам понадобятся дробные пластины).

Знаю, это немного.

Но поверьте мне, вы хотите, чтобы этот процесс был медленным, контролируемым и легко адаптируемым. Не торопясь, вы гарантируете, что сможете продолжать прогрессировать от сеанса к сеансу.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ

Нет ничего более приятного, чем видеть прогресс, которого вы добились в своей жизни. Вспомните что-нибудь в своей жизни и посмотрите, как далеко вы продвинулись.

Приятно, правда?

Я могу сказать вам с полной уверенностью: чувство выполненного долга, которое вы получаете от упражнений и фитнеса, не имеет себе равных.

Ведение журнала тренировок позволит вам делать несколько вещей:

• Посмотрите, как вы продвинулись за эти годы
• Оцените свое обучение, чтобы увидеть, что можно улучшить
• Проанализируйте вещи, которые работали и не работали для вас в прошлом, чтобы вы могли продолжать планировать соответственно

Да, и, кстати, фотографии прогресса стоят миллиона слов.

СОЗДАЙТЕ ПРИВЫЧКУ СОЗДАВАТЬ РЕЖИМ

Если вы хотите что-то вынести из этого поста, так это:

Любая рутина лучше, чем ее отсутствие.

Держите себя в руках. Приходите на тренировки любым удобным для вас способом.

Сделайте свое здоровье приоритетом, как вы это делали со своей карьерой.

Фитнес и конструкция очень похожи.

Каждое здание строится путем укладки по одному кирпичу за раз. Продолжайте класть кирпичи, и вы построите то, чем будет гордиться каждый.

Теперь давайте закончим с некоторыми часто задаваемыми вопросами.

Часто задаваемые вопросы

Полное тело лучше сплит-тренировки?

Тренировка всего тела не обязательно является лучшим тренировочным сплитом. Если вы новичок и у вас не так много времени для тренировок, вам подойдет полное тело.

Но это не единственный выбор. Чтобы узнать о двух других способах разделения тренировок, ознакомьтесь с 3 лучшими сплит-тренировками всех времен.

Вы не ошибетесь ни с одним из этих вариантов.

С учетом сказанного, не тратьте время на шпагаты.

Братанский шпагат посвящает целую тренировку только одной группе мышц в день.

Например:

• они тренируют руки в понедельник,
• сундук во вторник,
• ножки в среду и т.д.

Расставаться братан плохо? Не обязательно. Но они неэффективны для наращивания мышечной массы.

Но если вы занятый новичок, я рекомендую полный шпагат по одной важной причине.

Сплит Full Body обеспечивает равномерную тренировку верхней и нижней части тела, особенно если ваш график непредсказуем.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью тренировки всего тела?

Тренировки всего тела — один из лучших способов нарастить мышечную массу. Но для этого вы должны:

• Сосредоточиться на комплексных упражнениях больше, чем на изолированных упражнениях
• Постепенно перегружайте свои тренировки (внося небольшие простые изменения в тренировку) с течением времени.
• Правильно восстанавливайтесь между тренировками
• Потребляйте достаточно белков и углеводов

Более подробно я расскажу об этом в статье «Как увеличить восстановление после тренировки».

Полезны ли тренировки для всего тела для начинающих?

Тренировки всего тела отлично подходят для начинающих по трем причинам:

• Тренировки просты
• Вы сосредоточены только на нескольких упражнениях
• Вы часто выполняете основные базовые упражнения
• Вам нужно тренироваться всего 3-4 раза в неделю.

Просто научитесь правильно выполнять эти упражнения. Попросите кого-нибудь оценить вашу форму, когда вы начинаете.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку?

В этом вся прелесть тренировки всего тела. Вам нужно всего несколько упражнений за тренировку.

Я рекомендую 4 упражнения за тренировку, , как показано в шаблоне выше.

Я почти всегда придерживаюсь этого правила и вижу потрясающие результаты.

Подробнее я расскажу в разделе «Сколько упражнений за тренировку следует выполнять?».

Можно ли делать тренировку всего тела каждый день?

Если вы не готовитесь к соревнованиям или вам не платят за тренировки, вам НЕ следует выполнять тренировку всего тела каждый день.

3-4 дня в неделю более чем достаточно.

Могу ли я использовать этот сплит для трехдневной тренировки?

Есть два способа сесть на трехдневный сплит. Первый вариант выглядит так:

• Тренировка №1 в понедельник
• Тренировка №2 в среду
• Тренировка №3 в пятницу
• Тренировка №4 в понедельник недели 2
• Тренировка №1 в среду недели 2 и так далее.

Другой вариант — просто использовать три уникальные тренировки, которые вы выполняете один раз в неделю. Я привожу вам пример в нашей статье о тренировочных сплитах.

Как долго новичок должен заниматься на все тело?

Новичкам следует придерживаться тренировок всего тела не менее 3-4 месяцев.

На самом деле, я сделал всю работу за вас.

Зачем тратить 3-4 часа на сбор всей этой информации в единый план?

Вот почему я создал силовую программу WCT.

Мы используем все принципы, изложенные в этой статье (и многое другое), чтобы создать для вас 15-недельную программу упражнений, которую вы сможете выполнять всего за 35 минут в день.

Могу ли я сделать тренировку всего тела дома?

Полную версию этой тренировки с собственным весом можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прочтите мой пост о гимнастике дома, чтобы узнать больше.

Заключительные слова о сплит-тренировке для всего тела

Тренировки не должны быть сложными.

Они не должны быть длинными.

Это не должно быть сложно.

Требуется только принять решение.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и сбросить жир, силовые тренировки всего тела помогут вам в этом!

В двух словах,

• Лучше всего тренироваться в среднем 3-4 раза в неделю, но допустимы отклонения от этого
• Тренируйте каждую основную группу мышц 1–2 раза в неделю для достижения наилучших результатов
• Используйте шпагаты для всего тела и тратьте большую часть времени на комплексные упражнения для максимальной эффективности
• Начинайте с малого, продвигайтесь медленно и ставьте маленькие реалистичные цели
• Что-то всегда лучше, чем ничего в сфере фитнеса

Похожие посты о сплит-тренировках:

• Полный список лучших комплексных упражнений
• Верхний/нижний шпагат – как сделать это эффективно
• 3 лучших тренировочных сплита всех времен

• Имеет ли значение порядок исполнения? Как расставить приоритеты в тренировках

Теперь мы передаем его вам.