Белок питание: Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Содержание

Какие продукты богаты животными и растительными белками?

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

  • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
  • Защитная – некоторые белки являются антителами.
  • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
  • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.


Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

  • Для женщин – 60–90 г.
  • Для мужчин – 80–150 г.
  • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
  • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

  1. Орехи – до 30 г.
  2. Твердый сыр – до 27 г.
  3. Бобовые – до 25 г.
  4. Птица – до 22 г.
  5. Рыба – до 21 г.
  6. Мясо – до 20 г.
  7. Морепродукты – до 18 г.
  8. Творог – до 18 г.
  9. Яйца – до 12 г.
  10. Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 


Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Продукт

Содержание белка в 100 г, г

Индейка

20–22

Курица

19–21

Говядина

19

Баранина

16

Свинина

12–15

Горбуша

21

Семга

20,9

Кальмары, креветки

18

Сельдь

16–18

Минтай

16

Мойва

13

Сыр

22–27

Творог

15–18

Йогурт

5

Сметана, кефир

2,6–3

Молоко

2,7–3

Пшенная крупа

12

Овсяная крупа

11

Гречневая крупа

11

Перловая крупа

9,5

Рис

7

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Зачем нам нужен белок, в каких продуктах он содержится и в каких количествах?

Белок — основной строительный материал для человеческого организма. Поэтому его регулярное употребление — основа здорового питания. Особенно это касается спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни. Чтобы употреблять достаточно белка, нужно знать, где он содержится.

Суточная норма потребления белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от образа жизни и пола. Для женщин норма составляет 1 грамм на каждый килограмм собственного веса. Если дама регулярно посещает спортзал — 1,2 г на кг веса.

Для мужчин показатель дневной нормы протеина другой:

  • 1,2 г для не посещающих спортзал;
  • 1,5 г для активно тренирующихся.

Если знать, какая пища наиболее богата необходимым веществом, то обеспечить его суточную потребность не составит труда.

Функция белка в организме


Белки (протеины) необходимы организму регулярно, поскольку выполняют ряд важнейших функций:

  1. Участвуют в транспортировке веществ вместе с кровью.
  2. Выводят углекислый газ из организма.
  3. Являются катализаторами многих биохимических процессов.
  4. Управляют жизненно важными процессами в организме.
  5. Отвечают за иммунную реакцию.
  6. Являются компонентами всех ферментов и большинства гормонов.
  7. Регулируют сворачиваемость крови.
  8. Нормализуют работу нервной системы.
  9. Отвечают за двигательную активность.
  10. Являются звеном обменного процесса.

    Это далеко не полный список работ, выполняемых протеинами. При их дефиците наблюдается:

    • сниженная работоспособность;
    • ухудшение внешнего вида волос, ногтей и кожи;
    • ослабление иммунитета;
    • атрофия мышц;
    • сбой в работе эндокринной, нервной, пищеварительной системы;
    • нарушение обмена веществ.

    Чтобы этого избежать, необходимо обязательно включать в рацион продукты, богатые протеином.

    Продукты, богатые белками

    На первом месте по содержанию полноценного белка находятся птица и мясо. Со 100 г птицы человек потребляет 17–22 г протеина.

    Внимание! Из сортов птицы предпочтение лучше отдать индейке и курице.

    Для мяса показатель чуть ниже — 15–20 г на 100 г продукта. В меню любого здорового человека нежирные сорта мяса должны быть в обязательном порядке. Особенно важно, что протеин из мяса усваивается полностью.


    Рыба и морепродукты также богаты протеином. Например, горбуша в 100 г содержит 22 г белка, а сардина — 24 г. Это даже больше, чем в мясе. Среди рыбной продукции лидер — консервы в собственном соку: в 100 г — 29 г.

    Среди животного вида белков в рационе также должны присутствовать молочные продукты. У них достаточно высокие показатели содержания протеина:

    • сыр — 20–27 г;
    • творог — 14–17 г;
    • йогурт — 5 г;
    • сметана, кефир — 2,5–3 г.

    Если нет желания употреблять животный белок, можно обратить внимание на рейтинг растительных источников протеина:

    • фасоль — 22 г;
    • горох лущенный — 23 г;
    • курага — 4,5 г;
    • овсяная крупа — 11 г;
    • гречка — 10 г;
    • геркулес — 13 г.

    При наличии данных продуктов в ежедневном меню проблем со здоровьем не будет.

    Как правильно употреблять протеиновую пищу?

    Всю суточную норму протеина съесть за раз нельзя. Это будет излишней нагрузкой для пищеварения. Поэтому правильнее распределить ее на 6 приемов пищи:

    • на завтрак — пятая часть от необходимого количества;
    • первый перекус — 5%;
    • обед — чуть меньше половины суточной нормы;
    • перекус — 5%;
    • ужин — пятая часть;
    • последний перекус — 5%.

    Это основной принцип правильного питания, чтобы суточная потребность в протеине была полностью удовлетворена.

    Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы

    Белок или, по-другому, протеин – это строительный материал для клеток нашего тела и основа питания. Без него невозможны обменные процессы в организме. От качества белков в пище зависит не только самочувствие, но и долголетие.

    В этой статье мы расскажем, каким белкам в питании нужно отдавать предпочтение, какие продукты содержат «правильные» протеины и чем опасен их недостаток в организме.

    Почему белок в питании жизненно важен для организма

    Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
    Фотография: Depositphotos

    Белок – это строительный материал для нашего организма, поэтому получать его с питанием – жизненная необходимость. Разберем подробнее.

    Белок – сложное органическое соединение. Оно состоит из цепочки аминокислот, которых всего 20. Но в цепочках аминокислоты комбинируются по-разному – получается около сотни тысяч разных белков.

    Из одних протеинов строятся клетки, ткани и системы органов. Другие помогают их восстанавливать и участвуют в химических процессах. Но организм вырабатывает только часть необходимых аминокислот. Оставшиеся мы получаем с пищей.

    За что отвечают белки в организме

    1. Ускоряют химические процессы – за это отвечают белки-ферменты. В клетках организма происходит множество химических реакций с участием ферментов.
    2. Снабжают энергией – она высвобождается при распаде белков во время пищеварения.
    3. Доставляют кислород каждой клетке и обратно углекислый газ к легким – эту роль выполняет белок гемоглобин.
    4. В составе гормонов регулируют химические процессы – участвуют белки инсулин, соматотропин, глюкагон.
    5. Защищают от бактерий, вирусов – в ответ на вторжение патогенов в организме вырабатываются иммуноглобулины, проще – антитела.
    6. Обеспечивают химическую защиту – связывают токсины. Например, ферменты печени расщепляют их или переводят в растворимую форму. Это позволяет быстро выводить яды из организма.
    7. Формируют «каркас» клетки – придают ей форму. Структурные белки коллаген и эластин – основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти.

    Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья.

    Как белки в питании улучшают качество жизни

    Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости – у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам.

    А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм:

    • Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними – отечность, объемы и нездоровый цвет лица.
    • Голова ясная – человек быстрее мыслит и лучше запоминает.
    • Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии – это привлекательный внешний вид.
    • Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении.
    • Повышается устойчивость к стрессам.

    Чем опасен недостаток белка для организма

    Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы – это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет.

    Качество жизни резко ухудшается:

    • Появляется склонность к депрессиям.
    • Организму не хватает энергии – возникает хроническая усталость.
    • Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими – болезнями сердца, диабетом, лишним весом.
    • Снижается умственная активность.
    • Страдает иммунная система – человек часто болеет простудой, ОРВИ.
    • Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа.

    Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин.

    Какие продукты содержат белок

    Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
    Фотография: Depositphotos

    Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона.

    Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств.

    Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными – а это не слишком полезно.

    Диетологи советуют включать в меню оба вида белка – так организм получит полный набор аминокислот.

    Продукты животного происхождения

    Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц.

    1. Мясо, птица

    Основной источник белка – мясо.

    Легче всего протеин усваивается из мяса птицы – лучшей считается курятина. На втором месте – нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная – в ней больше белка, чем в жирной мякоти.

    Протеинами богаты и субпродукты – печень, почки, сердце.

    Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют – в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры.

    2. Рыба и морепродукты

    Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые – в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты.

    Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб.

    3. Яйца

    Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов – вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам.

    4. Кисломолочное

    Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т.д. Сывороточный протеин – ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов.

    Кисломолочные продукты – основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы.

    Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге.

    Растительные белковые продукты

    Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе – в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо.

    1. Орехи, семечки

    Много растительного белка содержат семечки и орехи. В их числе семена конопли, подсолнечника, льна, тыквы, кунжут и разные орехи – миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки, бразильский и грецкий орех.

    2. Бобовые, крупы, злаки

    К богатым источникам растительного белка относятся бобовые: фасоль, зеленый горох, нут, чечевица. Это полноценная альтернатива животным продуктам.

    Крупы позволяют быстро восполнить недостаток белка. Кроме того, они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ. И богаты клетчаткой – она нормализует работу пищеварительной системы.

    Все эти продукты широко используют в вегетарианской и диетической кухне.

    3. Овощи

    В овощах гораздо меньше белка, чем в бобовых и семенах. Но самыми «протеинсодержащими» считаются: капуста, болгарский перец, свекла, шпинат, спаржа, морковь, помидоры, огурцы, петрушка.

    4. Фрукты и ягоды

    Небольшое количество растительного белка есть во многих фруктах и ягодах – инжире, бананах, абрикосах, грушах, яблоках, вишне, черешне, землянике, сливе, черной смородине, облепихе и т. д.

    5. Другие источники растительного белка

    Список источников растительного белка дополняют порошок какао, грибы, морские водоросли – особенно спирулина, которую выпускают в виде биологически-активной добавки к пище. Кроме белка она содержит йод и множество полезных минералов.

    Сколько белка требуется организму в сутки

    Организму взрослого человека требуется в день не меньше 0,8 г высококачественного белка на каждый килограмм веса. Это значит, при весе 75 кг нужно ежедневно съедать не меньше 60 г белка. А лучше – больше.

    Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы
    Фотография: Depositphotos

    Некоторые категории людей нуждаются в повышенной суточной норме протеина. К ним относятся:

    1. Кормящие матери. Чтобы молоко вырабатывалось нормально, белка в их рационе должно быть на 20 г больше, чем во время беременности.
    2. Пожилые люди должны ежедневно получать 1-1,5 г протеинов на каждый килограмм веса.

    Все ли белки в питании полезны

    Далеко не все белковые продукты несут пользу организму. Все дело в консервантах и добавках, которые используют для усиления вкуса и запаха. Из-за них мясные продукты становятся не просто неполезными, а даже вредными.

    К этой категории относятся изделия из переработанного мяса – колбасы, копченые деликатесы, сосиски, паштеты. В них содержится огромное количество «присадок», которые провоцируют всевозможные заболевания – от мигрени до повышенного давления.

    Еще одна группа вредных продуктов – мясные и рыбные полуфабрикаты. В них помимо усилителей вкуса добавляют реагенты, которые удерживают влагу.

    Как увеличить количество полезного белка в рационе

    Чтобы съедать как можно больше полезных протеинов, подкорректируйте свой рацион: блюда из обработанных углеводов замените белковыми.

    Например, перекусывайте не чипсами и сухариками, а орехами и сухофруктами. Вместо сдобной выпечки и сладостей съешьте греческий йогурт с ягодами или ломтиками свежих фруктов. Пиццу замените омлетом или запеченной рыбой.

    Количество белков в готовом блюде зависит от способа обработки мяса. Лучше всего варить, тушить или запекать.

    Организм за один прием пищи полноценно усваивает 30-35 г белка. Поэтому 5-6-разовое питание небольшими порциями эффективнее классического трехразового.

    Стакан кефира за полчаса-час до сна увеличит количество полезного протеина в вашем рационе.

    О чем нужно помнить при употреблении белков

    Главное – соблюдать меру, особенно, если со здоровьем не все в порядке. Белок нужно употреблять с осторожностью при некоторых болезнях:

    • Печеночной и почечной недостаточности.
    • Заболеваний пищеварительной системы – язве, гастрите, дисбактериозе.

    Белковые диеты с таким диагнозом противопоказаны. Но даже при обычном рационе необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить состояние.

    Подведем итог

    Белок в питании необходим – это строительный материал для клеток и тканей, катализатор химических и обменных процессов в организме, защитник от инфекции. У белков много жизненно важных функций. Потому дефицит протеина сразу скажется на здоровье, внешнем виде и качестве жизни.

    Белки содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. И те, и другие важны, поскольку являются источниками разных видов аминокислот – некоторые из них наш организм не вырабатывает. Поэтому в сутки нужно съедать положенную норму протеинов.

    При составлении рациона помните: далеко не все мясные и рыбные продукты полезны – полуфабрикаты и изделия из переработанного мяса, наоборот, вредны.

    Выбирайте правильные продукты, снабжайте организм достаточным количеством протеинов. И вы всегда будете чувствовать себя в тонусе и выглядеть на «отлично».

    Материал подготовила: Алиса Гусева
    Фотография с обложки: Depositphotos

    Источники

    Choosing Healthy Protein
    Protein
    Protein and Heart Health
    Белки

    Что такое здоровое питание
    Что такое гликемический индекс
    Простые и сложные углеводы
    Здоровые жиры в питании
    Польза и вред перекусов

    Белки + продукты богатые белками

    Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

    Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

    В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

    В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

    Продукты богатые белками:

    Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

    Молоко сухое28,5 г «Сервелат»
    24 г Сыр «Российский»
    23,2 г
    Индейка 21,6   Палтус 18,9   Брынза 17,9   Вареная колбаса 12,1
    Куриный окорочок 21,3   Телятина 19,7   Сельдь 17,7   Пшено 12,0
    Мясо кролика 21,2   Говядина 18,9   Говяжья печень 17,4   Овсянка 11,9
    Горбуша 21   Свиная печень 18,8   Свиные почки 16,4   Свинина жирная 11,4
    Креветки 20,9   Баранья печень 18,7   Фундук 16,1   Хлеб пшеничный 7,7
    Куры 20,8   Цыплята 18,7   Минтай 15,9   Сдобная выпечка 7,6
    Семга 20,8   Миндаль 18,6   Сердце 15   Рисовая каша 7
    Семя подсолнечника 20,7   Кальмар 18   Грецкий орех 13,8   Хлеб ржаной 4,7
    Сайра мелкая 20,4   Скумбрия 18   Докторская варенка 13,7   Кефир нежирный 3
    Баранина 20   Творог нежирный 18   Гречневая ядрица 12,6   Молоко 2,8

    Суточная потребность в белках

    Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

    Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

    Потребность в белках возрастает:

    • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
    • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
    • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
    • Во время интенсивного роста и развития организма.
    • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
    Потребность в белках снижается:
    • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
    • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
    • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
    Усваиваемость белков

    Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т. д.

    Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

    Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

    Полезные свойства белка и его влияние на организм

    В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

    Взаимодействие с эсенциальными элементами

    Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

    Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

    Опасные свойства белков и предостережения

    Признаки нехватки белка в организме
    • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
    • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
    • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
    • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
    • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
    Признаки избытка белка в организме
    • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
    • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
    • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
    • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
    • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
    Факторы, влияющие на содержание белка в организме

    Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

    Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

    Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

    Белковая пища для здоровья

    Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

    В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

    К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

    Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

    Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

    Белок и вегетарианство

    Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

    Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

    Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

    Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

    Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

    Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

    Белки в борьбе за стройность и красоту

    Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

    1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
    2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
    3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
    4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
    5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

    Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

    Рейтинг:

    8.4/10

    Голосов: 12

    Другие популярные нутриенты:

    Что относится к белковой пище: список продуктов

    Белки необходимы для строительства клеток человеческого организма, его излишки не хранятся в теле, как излишки углеводов и жиров. Питая клетки, белок способствует поддержанию обмена веществ на необходимом уровне.

    Белок представляет из себя цепочку аминокислот, которые расщепляются в пищеварительной системе и попадают в кровь. Не все аминокислоты синтезируются человеческим организмом, поэтому необходимо, чтобы еда включала в себя белковые продукты.

    Белковую недостаточность можно определить по следующим симптомам: депрессии, слоящимися ногтями, утомляемости, выпадающим волосам, боли в сердце, снижение иммунитета, нарушениям артериального давления, анемией, артрозу и остеохондрозу.

    Что относится к белковой пище? В основном это продукты как растительного, так и животного происхождения, при этом только натуральные продукты. В так называемых «мясных» постных полуфабрикатах – сосисках, колбасках и прочих – белка почти нет, в основном только быстрые углеводы.

    Белковая пища, список продуктов, входящий в обязательный ежедневный рацион.

    Человеку нужно питаться:

    • Куриным мясом.
    • Яйцами кур.
    • Говядиной.
    • Молоком.
    • Сыром.
    • Творогом.
    • Свининой.
    • Кроликом.
    • Семенами подсолнечника.
    • Креветками, раками, крабами.
    • Гречневой крупой.
    • Красной рыбой.
    • Бараниной.
    • Чечевицей.
    • Грецкими орехами.
    • Фасолью.
    • Пшеном.
    • Соей.
    • Миндалем.
    • Арахисом.
    • Осетровой икрой.

    Важно! Являясь основным продуктом питания, белковосодержащие продукты не всегда могут сочетаться с другими.

    Как можно сочетать продукты питания:

    Белки Может сочетаться с: Не сочетаются с:
    Мясо Любой зеленью. Изделиями из муки.
    Рыба Овощами, за исключением картофеля. Хлебом и хлебобулочными изделиями.
    Бобовые Фруктами свежими и сушенными. Картофелем.
    Яйца Гречкой. Различными крупами.
    Орехи Маслом подсолнечным и сливочным. Сахарным песком.
    Баклажаны Ягодами разных видов. Различными соками.

    Таблица означает, что при неправильном сочетании продуктов усвоение белков организмом будет неполноценным. Это может закончиться тем, что появится вздутие, расстройство и другие дискомфортные состояния.

    Можно ли похудеть с помощью белковой диеты

    Существует множество разнообразных по калорийности и срокам белковых диет. Основные из них названы именами Дюкана, Хейли Помрой и Аткинса.

    Как белковое питание влияет на вес человека? Введение в состав блюд большого количества белковых продуктов создает ситуацию с дефицитом жиров и углеводов, обеспечивающих организм энергией.

    Чтобы восполнить недостаток энергии, организм вынужден доставать «топливо» из жировых запасов, что приводит к похудению.

    Рассмотрим подробнее диеты, основанные на белковых продуктах:

    Диета Дюкана Содержание, употребление продуктов Сроки
    Этап 1 – Атака. Используется до 100 белковых и овощных продуктов.
     
    Активно избавляемся от клеток жира за счет употребления только белковых продуктов.
     
    Каждый день пьем более 2 л воды, съедаем отруби по полторы ст. л. Обязательные прогулки более 20 минут.
    Несколько месяцев. 5-10 дней.
    Этап 2 — Круиз. Один день белковый, другой белково-овощной. Овощи могут быть свежими, отварными или печеными. Время зависит от того, как быстро вы достигните назначенного вами веса.
    Этап 3 — Консолидация. В рацион вводятся постепенно продукты, употребляемые Вами до диеты. Продолжительность зависит от закрепления полученного результата.
    Этап 4 — Стабилизация. Определенные продукты в определенных количествах. По утверждению автора – всю жизнь.
    Диета Хейли Помрой — теряем вес без голодания. В каждой неделе 3 фазы. Чередование различных продуктов, в том числе и углеводов, приводящее к ускорению метаболизма.
     
    Внимание избавлению от стресса, подавлению чувств вины и страха.
    До 5 недель
    1 фаза Питаемся крупами и фруктами, т.е. углеводами. 2 дня
    2 фаза Во время основных приемов пищи питаемся только белковыми продуктами, а перекусываем овощами. 2 дня
    3 фаза В меню появляются жиры.
     
    Обязательное сочетание физических нагрузок и диеты, большое количество воды, исключение сахара, сои, кофе, кукурузы и алкоголя.
    3 дня

    Диета Аткинса Являясь низкоуглеводной, включает в себя белковые продукты во время первой фазы.
    1 фаза Активное избавление от веса происходит за счет недостатка углеводов в питании.
     
    Блюда могут содержать сколько угодно калорий, но порции маленькие. Больше белковой пищи и жиров.
    2 недели
    2-3-4 фазы Меню такое же, как и в 1 фазу, но добавляются каждую неделю углеводы на 5 г больше. По 1 неделе

    Белковые диеты направлены на уменьшение поступления в организм углеводов. А это в свою очередь вызывает хроническую усталость, головные боли и сухость кожи. Но как временные эти диеты можно использовать без вреда для организма.

    Важно! Белковое питание требует соблюдения принципов:

    • Частого приема пищи.
    • Приготовление еды без жарки.
    • Прием углеводных продуктов только до обеда, а белковых на ужин.
    • Ограничение количества жиров, особенно животных.

    Продукты для беременных: таблица

    Белок в организме беременной женщины помогает росту плода и формированию плаценты.

    Белковые продукты, список для беременных:

    Продукты Действие на организм беременной женщины и плода
    Молочные продукты Особенно полезен йогурт. В составе много кальция, необходимого для растущего организма, влияет на нормализацию работы ЖКТ.
    Мясо и рыба Используем охлажденные продукты. Потребление снижает риск заболеть железодефицитной анемией, пополняет организм витаминами В.
    Яйца Нельзя употреблять в сыром виде. В день съедаем не более 2 яиц, если нет противопоказаний врача.
    Бобовые и злаковые Приводят в порядок почки и пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в кровеносных сосудах.
    Грибы Осторожность с этим полезным продуктом не помешает. Иногда лучше приобретать выращенные грибы, чем брать неизвестно что.
    Орехи и семечки Источники протеина, витамина Е и натуральных жиров.

    В ежедневном меню беременной женщины должно быть не менее 100 грамм белка.

    Полезное видео

    Что можно есть на белковой диете

    Светлана Маркова

    Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

    Одним из основных продуктов для похудения является белок, поэтому девушки часто задают вопрос: «Что можно есть на белковой диете?». Чтобы похудеть, вам придется ограничить употребление жиров и углеводов. Их недостаток приводит к активному жиросжиганию, но чувства голода нет. Белковая еда насыщает организм, придает сил, что отличает ее от другого питания для похудения.

    Что такое белковая диета

    Диета на белках – общее название разновидностей питания с белковой пищей в основе. Рацион состоит из мяса, рыбы, творога, яиц. Овощи с фруктами употребляются, но в меньшем количестве, то же касается каш, супов и другой пищи, богатой углеводами – главным источником энергии. Так организм не получает энергию из еды, поэтому заменяет ее жировыми отложениями, от которых вам нужно избавиться.

    Белковая еда без углеводов используется спортсменами во время сушки тела. С её помощью уходит лишний жир после набора массы, а мышцы остаются. В это время продолжается употребление всех питательных веществ, а не только белков. Меняется лишь их количество и соотношение. При этом придется полностью отказаться от кондитерских изделий, мучных блюд, картофеля, даже в минимальных порциях.

    Что дает белковая диета

    Мясо, яйца, богатая аминокислотами рыба считаются «тяжелой едой», поэтому понять, что дает белковая диета – легко. На переваривание этих продуктов с молекулярной протеиновой структурой организм затрачивает много сил. Сначала пища «разбивается» и становится аминокислотными цепочками, а после – отдельными элементами. Такой процесс требует большое количество энергии, которую приходится добывать за неимением других способов из жировых отложений, расщепляя их.

    Длительное усвоение аминокислот обеспечивает одно важное достоинство данного вида диеты – ощущение сытости, длящееся несколько часов, поэтому голодные обмороки и постоянное желание что-нибудь перекусить вам не страшны. Продукты при белковой диете для похудения не несут вред, поэтому можно не беспокоиться за здоровье, а разнообразие вариантов меню с быстрым и продолжительным результатом не оставляют девушек равнодушными. Отказаться от строгих диет придется людям, у которых проблемы с почками, ЖКТ, сердцем, сосудами.

    Варианты белковой диеты

    Существует огромное количество видов протеинового питания, поэтому вопрос «Что можно есть на белковой диете?» - неоднозначен. Ученые, диетологи, звезды по всему миру предлагают свое меню. Выбирайте подходящий вариант белковой диеты не только по обещанной эффективности, но и по индивидуальным параметрам: состояние здоровья, переносимые продукты для белковой диеты, возраст.

    Можно придерживаться диет, основанных на сроках, основных продуктах, содержании питательных веществ. Ниже представлены самые известные системы питания:

    • Диета Дюкана – популярный вариант от известного диетолога. Основывается на употреблении продуктов с высоким содержанием белка и небольшом количестве углеводов. Под это определение подходят нежирные сорта мяса с рыбой, яйца. Первая фаза называется «атака» с употреблением исключительно протеина, далее идет «круиз» с чередованием чистых белковых дней и протеиново-овощных. Для того чтобы не нанести ущерб здоровью, диета соблюдается неделю.
    • Диета Магги – яичное питание, основанное на химической реакции, а не на дефиците калорий. Она рассчитана на месяц, за который вы можете скинуть до 20 килограмм. Система подходит даже пожилым людям и не имеет особых противопоказаний, но во избежание проблем со здоровьем используется максимум раз в год. Если вы правильно выйдете из диеты, результат останется на продолжительный срок.
    • Кремлевская. Ее принцип - ограниченное употребление углеводов, но и мясо с яйцами не должны превышать количество, которое было во время привычного рациона. Оригинальная система без новых разрешенных продуктов длится 2 недели, а при ее продлении у человека начинаются проблемы со здоровьем.

    Рацион белковой диеты

    Если вы не определились с четким меню систем питания, составьте собственный рацион белковой диеты, следуя следующим правилам:

    • число приемов пищи в сутки – 4-5 раз;
    • последний прием за 4 часа до сна, а первый через 30 минут после;
    • каждый прием должен содержать белковые продукты для похудения;
    • после обеда ограничьте употребление овощей с крахмалом;
    • лучше кушать фрукты до обеда, к примеру, пару яблок или цитрусовых;
    • откажитесь от напитков с заменителями сахара, потому что от них возбуждается аппетит;
    • требуется пить как минимум 1,5 литра в день, а некоторые системы питания подразумевают в 2 раза больше воды;
    • в запрещенные блюда входят хлеб, сладкое, мучное, сосиски, колбасу с другими субпродуктами, фастфуд, консервы.

    Что такое белковая пища

    При выборе питания с белками, девушки начинают питаться только мясом, рыбой, яйцами, как самыми известными источниками протеина – они не совсем понимают, что относится к белкам. Белковая пища для похудения – это продукты, в составе которых основное место занимает белок. Он содержится в мясе животных и растительной пищи, но набор аминокислот в них разный. Низкокалорийная белковая пища для похудения – это обезжиренная молочка, бобовые культуры, нежирные сорта рыбы с мясом.

    Белковая пища – список продуктов

    Самая богатая аминокислотным набором пища – индейка, тунец, креветки, крабы. Другие продукты с белком обладают менее полным балансом питательных веществ. Следующий список – ответ на частый вопрос «Что можно есть на любой белковой диете»:

    • сардина, горбуша, лосось;
    • куриная грудка, нежирные говядина, свинина, баранина, печень теленка, крольчатина;
    • шпинат, спаржа, горчичная зелень, цветная капуста, грибы;
    • соевые бобы, горох, фасоль, чечевица, гречка, пшенная крупа;
    • яйца, сыр, обезжиренное молоко, кефир, творог.

    Данный список продуктов при белковой диете поможет быстро похудеть. Похудение получается эффективным, вкусным и безвредным. К минусам потребления такой еды относят противопоказания в виде хронических заболеваний, плохой свертываемости крови. Чтобы избежать выпадения волос, ухудшения внешнего вида кожи, во время диеты дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

    Белковые диеты

    Меню на белковый день составляется в соответствии с выбранной диетой. Также учитываются индивидуальные потребности в процентном соотношении БЖУ. В качестве основы берите следующие продукты, добавив к ним гарнир:

    • 200 г рыбы;
    • 250 г нежирного или обезжиренного творога;
    • 5 яичных белков в варенном или другом виде;
    • 200 г морепродуктов;
    • 150 г курицы;
    • 100 г мяса постной свинины, говядины или телятины;
    • протеиновый коктейль, который употребляется самостоятельно.

    Высокобелковая диета

    Известная высокобелковая диета для похудения состоит из продуктов с большим процентом протеина. Рецепты блюд несложные, но вкусные. На один день приготовьте:

    1. Кофе или чай, тост из отрубей;
    2. 2 яйца, салат из капусты с добавлением лимонного сока;
    3. Нежирный, а лучше, протеиновый йогурт;
    4. Запеченная или тушенная рыба с салатом из томатов.

    Строгая белковая диета

    Что можно есть на строгой белковой диете? Так называемую «жидкую еду», что относится к белковой пище: молоко, кефир, супы, отвары. Примерное белковое меню на день такое:

    1. На завтрак 100-200 г отварного на воде риса без приправ, зеленое яблоко, чай без сахара.
    2. На обед можно приготовить омлет из пары целых яиц и дополнительной пары яичных белков с добавлением 200 мл обезжиренного молока.
    3. На полдник выпейте стакан кефира.
    4. На ужин отварную грудку с помидором, сок.

    Белковая диета на месяц

    Меню белковой диеты для похудения на месяц отличается разнообразием и большей дозволенностью за счет длительного срока:

    • пара отварных яиц, яблоко, чай;
    • отварное куриное филе, тушеные овощи;
    • кисломолочка;
    • запеченное или жаренное без масла мясо.

    На 2 недели

    Особых новшеств в том, что можно есть на белковой диете на 2 недели, нет. Все диетические рецепты возможно приготовить в домашних условиях:

    1. На завтрак кофе или чай.
    2. На второй завтрак яйцо, салат из цветной капусты.
    3. На обед 100 г курицы с рисом.
    4. На полдник нежирный творог.
    5. На ужин рабу на пару с салатом.

    На 7 дней

    Белковая диета на 7 дней популярна среди девушек за счет быстрого эффекта. За 1 день вы съедите:

    1. Стакан кисломолочного напитка или йогурта.
    2. 100 г курицы со специями и овощами.
    3. 1 яблоко или цитрусовые.
    4. 150 г запеченной рыбы с зеленью.

    На 3 дня

    Подробное меню 1 дня белковой диеты 3 дня небольшое, потому что за короткий промежуток вы можете съесть лишь:

    1. На завтрак 1 вареное яйцо, чай.
    2. 100 г творога на второй завтрак и полдник.
    3. В остальное время пейте воду или чай.

    Видео: меню белковой диеты

    Белковая диета для похудения. Обзор меню белковой диеты Смотреть видео

    Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

    20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

    Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

    Исследования показывают, что употребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу (1, 2).

    Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

    Референсная суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

    Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

    Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

    Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

    Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

    Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

    Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

    Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

    Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

    Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

    Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

    Содержание белка: 15% калорий.6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

    Другие орехи с высоким содержанием белка

    Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

    Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

    Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белков.

    Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

    Содержание белка: 75% калорий.Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

    Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

    Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

    Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

    Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

    Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамин B2) и другими питательными веществами.

    Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

    Другие виды сыров с высоким содержанием белка

    Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

    Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

    Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремообразную текстуру и богат многими питательными веществами.

    Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).

    При покупке греческого йогурта выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

    Похожие варианты

    Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

    Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

    Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

    Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

    У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

    Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.

    Содержание белка: 21% калорий.Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

    Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

    Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

    Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

    Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

    Нежирная говядина богата белком, а также высокобиодоступным железом, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.

    Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

    Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

    Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

    В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

    Как и другие рыбы, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

    Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

    Квиноа - это популярный псевдозерновой злак, который многие считают суперпродуктом.

    Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

    Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

    Содержание белка: 15% калорий.Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

    12. Добавки сывороточного протеина

    Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.

    Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь похудеть.

    Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

    Содержание белка: В зависимости от марки.Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

    Чечевица - разновидность бобовых культур.

    Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

    Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

    Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

    Другие бобовые с высоким содержанием белка

    Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

    Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

    Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

    По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

    Содержание белка: 20% калорий.Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

    Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

    Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

    Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

    Другие семена с высоким содержанием белка

    Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

    Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

    Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

    Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 3 унции (85 граммов) содержит 26 граммов и 125 калорий (18).

    Рыба полезна по разным причинам.

    Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

    Содержание белка: Очень вариабельный.Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

    Креветки - это разновидность морепродуктов.

    В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

    Как и рыба, креветки содержат омега-3 жирные кислоты.

    Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

    Брюссельская капуста - еще один высокобелковый овощ, связанный с брокколи.

    Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

    Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

    Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

    Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

    Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной. Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

    Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

    Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

    Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам похудеть.

    Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

    Веганские продукты с высоким содержанием белка и витаминов B-12 и D

    Сторонники веганской и вегетарианской диеты часто продвигают их, исходя из их потенциальной пользы для здоровья, но в прошлом диетологи опасались, что эти диеты могут не удовлетворить людей. потребности в питании.

    Белок, как правило, является тем питательным веществом, которое больше всего беспокоит людей, когда они рассматривают возможность перехода на растительную диету, хотя исследования показали, что бессистемный подход к употреблению веганских продуктов может также привести к нехватке других питательных веществ.

    Веганы не едят красное мясо, птицу, морепродукты, молочные продукты, яйца, мед и любые продукты, содержащие эти или другие продукты животного происхождения. В настоящее время примерно 2% населения США считают себя веганами.

    Люди, которые едят только веганские продукты и не потребляют продукты животного происхождения, не имеют прямого доступа к полноценным диетическим белкам, которые есть у других людей.

    В результате веганам необходимо уделять внимание своей диете, чтобы гарантировать, что она содержит достаточно белка.

    Значение белка в рационе сложно переоценить. Белок - один из основных строительных блоков человеческого тела.

    Он присутствует в клетках по всему телу и играет роль в большинстве основных функций организма. Его функции включают поддержание мышц и костей, поддержку иммунной системы и транспортировку кислорода в крови.

    По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 56 граммов (г) для взрослых мужчин и 46 г для взрослых женщин.Однако рекомендуемая суточная норма белка для беременных или кормящих женщин составляет 71 г.

    Еще один способ взглянуть на потребности в белке - это рассмотреть рекомендации Академии питания и диетологии, которые утверждают, что каждый день людям необходимо съедать 0,4 г белка на фунт веса тела. Они добавляют, что веганам может быть полезно употреблять 0,5 г белка на фунт веса тела, потому что растительные белки немного хуже усваиваются.

    Раньше эксперты поощряли людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, употреблять в одно и то же время разные растительные белки, чтобы получить достаточно полноценных белков в своем рационе, но они больше не считают эту практику необходимой.

    В настоящее время считается, что люди могут получить полный спектр необходимых им аминокислот в течение дня, и им не нужно балансировать аминокислоты при каждом приеме пищи.

    Следующие веганские продукты являются хорошими источниками белка:

    Белку может быть уделено наибольшее внимание, когда речь идет о том, чтобы веганы придерживались сбалансированной диеты, но есть и другие питательные вещества, за которыми также важно следить.

    Организму необходим витамин B-12 для выработки красных кровяных телец и поддержания нормального функционирования неврологической системы.

    Этот витамин также необходим для здорового неврологического развития младенцев.

    Рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг (мкг) для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 2,6 мкг, а для кормящих женщин - 2,8 мкг.

    Однако витамин B-12 в природе встречается только в продуктах животного происхождения, таких как моллюски, печень и молочные продукты. У людей, которые едят только веганские продукты, есть два способа убедиться, что они потребляют достаточное количество этого жизненно важного питательного вещества.Они могут либо есть продукты, обогащенные витамином B-12 производителями, либо принимать пищевые добавки с витамином B-12.

    Упакованные сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B-12. Количество витамина B-12 в каждой порции может варьироваться в зависимости от продукта, поэтому важно проверять данные о пищевой ценности на этикетках продуктов.

    Витамин D помогает сохранять кости здоровыми и крепкими, поддерживает иммунную и нервно-мышечную системы и уменьшает воспаление.Люди иногда называют его «солнечным витамином», потому что организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнца.

    Как и витамин B-12, витамин D в основном присутствует в продуктах животного происхождения, хотя грибы содержат разные количества. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) или 15 мкг для людей в возрасте 1–70 лет и 800 МЕ, или 20 мкг, для людей старше 70 лет.

    Обогащенные продукты являются основным источником витамина D для большинства жителей США.С., независимо от того, едят они пищу животного происхождения или нет. Для людей, которые едят только веганские продукты, очень важны обогащенные продукты, в которые входят некоторые злаки и злаки. Пищевые добавки также могут помочь веганам получить достаточное количество витамина D.

    Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по причинам здоровья.

    Веганские продукты с меньшей вероятностью, чем продукты животного происхождения, содержат полные белки, необходимые для здоровья человека, но можно придерживаться сбалансированной, питательной диеты, включающей только веганские продукты.

    Для этого человеку необходимо осознанно подходить к еде и включать в свой рацион самые разные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

    48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

    Скажите белок, и все, что вы видите в своей голове, - это образ мышцы. В этом все дело. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка лучше всего употреблять, чтобы получить их в достаточном количестве?

    Это то, что мы обсудим здесь.Продолжай читать.

    Что такое белок?

    Проще говоря, белок - это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот.

    Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму. Это также повышает иммунитет.

    Вот почему это важно.

    Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

    Список 48 лучших продуктов с высоким содержанием белка

    Вот список из 48 продуктов с высоким содержанием белка, составленный по группам продуктов питания по всему миру.

    Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

    • Яйца
    • Миндаль
    • Куриная грудка
    • Творог
    • Греческий йогурт
    • Овес
    • Молоко
    • Брокколи
    • Тунец

    Яичный белок и молочные продукты с высоким содержанием белка с высоким содержанием белка.

    1. Арахисовое масло

    2 столовые ложки арахисового масла содержат 7.7 граммов протеина и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

    Две ложки арахисового масла, и вы готовы к дневному рациону с 8 граммами протеина. Традиционные тосты можно приправить этим неизменным фаворитом. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков. Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

    Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

    Как включить в свой рацион

    Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это. Это полезно. УДАЛИТЕ ЭТУ ВСЮ ТОЧКУ

    1. Швейцарский сыр

    1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

    Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе.Кроме того, в нем мало калия, и поэтому пациенты с почками могут наслаждаться этим сыром. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

    2. Творог

    1 чашка творога содержит 28 граммов белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)

    Каждая полчашка творога содержит 13 граммов белков .Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости. Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы получилось отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

    Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка - 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик - 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков - 75% дневной нормы) также богаты белком.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете наслаждаться творогом разными способами. Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

    3. Яичные белки

    1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

    Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичный белок с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка.Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И согласно исследованиям, добавление яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

    4. Тофу

    ¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

    Тофу - отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

    Как включить в свой рацион

    Самое лучшее в тофу - это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите.Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

    5. Греческий йогурт

    2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов протеина и 130 калорий (удовлетворяет 22% дневной потребности в протеине)

    Помимо протеина, греческий йогурт также содержит кальций и витамин B12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга.Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

    Как включить в свой рацион

    Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

    6. Соевое молоко

    1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

    Соевое молоко - еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

    Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и содержит 149 калорий.

    Как включить в свой рацион

    Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

    Вернуться к TOC

    Мясо с высоким содержанием белка

    Эти лучшие источники белка содержат большое количество белка.

    7. Стейк (говяжий фарш)

    1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% суточной потребности в белке)

    Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

    Порция говяжьего фарша (85 г) содержит около 23 г белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательных веществ, порция вяленого говядины в 1 унцию (постное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте нарезанные кусочки стейка в свой салат. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

    8. Свиные отбивные

    1 свиная отбивная (верхняя часть филе и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)

    Свиные отбивные - отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на каждые 3 унции. И чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно прожаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

    9. Грудка индейки

    1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

    Как включить в свой рацион

    Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

    10. Куриная грудка

    ½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

    Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).

    При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

    Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку - для ужина.

    Вернуться к TOC

    Морепродукты с высоким содержанием белка

    Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

    11. Палтус

    ½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма протеина и 224 калорий (удовлетворяет 85% дневной потребности в белке)

    Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

    Как включить в свой рацион

    Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете выбрать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

    12. Сардины

    1 маленькая сардина содержит 3 грамма протеина и 25 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

    Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

    13. Тихоокеанская треска

    1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% суточной потребности в белке)

    Плюс трески, помимо того, что она является Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

    Как включить в свой рацион

    Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.

    14. Анчоусы

    1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор - все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

    Как включить в свой рацион

    Анчоусы обычно покупают в банках - и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Следовательно, выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

    15. Осьминог

    1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин - его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом - минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

    Еще одно питательное вещество, которое он содержит, - это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

    Даже креветки содержат приличное количество белка, при этом порция в 3 унции содержит 18 граммов белка (и 84 калории).

    Как включить в свой рацион

    Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

    16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

    1 унция тунца без костей содержит 6,6 грамма белка и 31 калорий (удовлетворяет 13% дневной потребности в белке)

    Тунец также богат Витамин B, который улучшает работу нервов и кровообращение. Эта пища - низкокалорийный источник белка с низким содержанием холестерина.

    Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% от дневной стоимости.

    Как включить в свой рацион

    Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

    17. Аляскинский лосось

    1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

    Лосось - это источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.

    Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

    Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию протеина такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки - порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

    Как включить в свой рацион

    Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

    18. Тилапия

    1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

    Как включить в свой рацион

    Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

    Вернуться к оглавлению

    Семена и орехи с высоким содержанием белка

    Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

    19. Арахисовое масло

    2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

    (удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

    Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами белка. Традиционные тосты можно приправить этим неизменным фаворитом. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

    Вы также можете добавить в свой рацион арахис, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

    Как включить в свой рацион

    Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.

    20. Фисташки

    1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

    Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

    Они богаты питательными веществами и содержат прекрасные для здоровья антиоксидантные соединения ( 9 ).

    Как включить в свой рацион

    Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Просто.

    21. Квиноа

    1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в белке)

    Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, которые обладают антидепрессантами. -воспалительные и противораковые свойства.

    Как включить в свой рацион

    Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

    22. Миндаль

    10 миндаль содержат 5,9 грамма протеина и 161 калорий (удовлетворяют 12% дневной потребности в белке)

    Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

    Как включить в свой рацион

    Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного вкуса. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

    23. Грецкие орехи

    1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

    Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

    Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

    Как включить в свой рацион

    Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

    24. Семена тыквы

    1 чашка семян содержит 12 граммов протеина и 285 калорий (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в протеине)

    Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

    Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан - 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан - 58% дневной нормы).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

    25. Пеканы

    1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

    Орехи пекана содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

    Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

    26. Семена конопли

    1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% дневной потребности в белке)

    Конопля - следующий лучший продукт для людей с аллергией на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышц. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или готовых к употреблению, в качестве питательной вечерней закуски.

    27. Кешью

    1 унция кешью содержит 5,1 грамма протеина и 155 калорий (удовлетворяет 10% дневной потребности в протеине)

    Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

    Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний коктейль и наслаждаться вкусом.

    28. Семена чиа

    В 1 унции семян чиа содержится 4.4 грамма протеина и 137 калорий (удовлетворяет 9% суточной потребности в протеине)

    Они богаты клетчаткой и омега-3 и предлагают множество преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

    Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Как включить в свой рацион

    Добавление семян чиа в коктейль - один из лучших способов их употребления.

    Вернуться к TOC

    Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

    Вот лучшие продукты, богатые белком, из секции зерновых и бобовых.

    29. Соевые бобы

    В 1 стакане соевых бобов содержится 68 граммов протеина и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в протеине)

    Соя, которую часто называют самой защитной фасолью, имеет самый высокий протеин. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. Клетчатка в бобах способствует здоровью пищеварительной системы.

    Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

    Еще одно блюдо - натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

    Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

    Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

    Как включить в свой рацион

    Один простой способ - купить соевое молоко, которое можно легко найти на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

    30. Чечевица

    В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм белка и 42 калории (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

    Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности - было обнаружено, что она снижает вероятность ранних родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, так как она богата железом.

    Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой здоровой формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовые (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

    31. Фасоль

    1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

    Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черные бобы, морские бобы и другие виды бобов богаты белком - в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

    И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок - 4 грамма белка на каждую порцию.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете комбинировать фасоль с супами или салатами.

    32.Зародыши пшеницы

    1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

    Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

    Как включить в свой рацион

    Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

    33.Овес

    1 стакан овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

    Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают колоректальный рак.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы - оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

    34. Ячмень

    1 стакан ячменя содержит 23 грамма протеина и 651 калорий (удовлетворяет 46% суточной потребности в протеине)

    Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению, снижению веса и помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и наслаждаться.

    35. Нут

    1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% дневной потребности в белке)

    Нут - это форма сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

    Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, а также оливкового масла, чеснока и лимона, содержит 6 граммов белка.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить в салат нут.

    36. Лапша соба

    1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете приготовить свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

    37. Зеленый горошек

    1 чашка зеленого горошка содержит 9 граммов белка и 134 калорий (удовлетворяет 17% суточной потребности в белке)

    Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К - все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение головного мозга, которое в противном случае могло бы вызвать болезнь Альцгеймера.

    Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

    Как включить в свой рацион

    Просто добавьте в салат сырой горох.

    38. Брюссельская капуста

    1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% дневной потребности в белке)

    Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

    Вернуться к оглавлению

    Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

    Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и ​​овощах.

    39. Брокколи

    1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма протеина и 51 калорию (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в протеине)

    Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием протеина, считается одним из лучших лучших продуктов для борьбы с раком.Поскольку он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

    Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

    40. Спаржа

    1 чашка спаржи содержит 3 грамма протеина и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

    Еще одна хорошая вещь в спарже - это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

    И да, он действует как природный афродизиак - благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

    Как включить в свой рацион

    Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять - она ​​имеет особый вкус. Один простой способ использовать этот овощ - приготовить его на пару или добавить в йогурт в сыром виде.

    41. Сладкая кукуруза

    1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)

    Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, регулярное восполнение запасов минерала важно, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

    Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

    Как включить в свой рацион

    Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

    42. Цветная капуста

    1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% суточной потребности в белке)

    Еще одно важное питательное вещество, содержащееся в цветной капусте, богато холином. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и всасывании жиров.

    Витамин К в овощах способствует укреплению костей.Цветная капуста также имеет высокое содержание клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

    Как включить в свой рацион

    Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион - это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр - не оставишь.

    Вы также можете добавить цветную капусту в овощной салат (вместе с порцией грибов, в которых содержится 4 грамма белка).

    43. Абрикосы

    В 1 абрикосе содержится 0.5 граммов протеина и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)

    Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо не так легко усваивается, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина С (витамин С улучшает усвоение железа).

    Как включить в свой рацион

    Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

    44. Мандарин

    1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

    Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

    Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.

    45. Кокос

    1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

    Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода обладает множеством преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

    Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать похуданию. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

    Как включить в свой рацион

    Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

    46. Банан

    1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей дневной потребности в белке)

    Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, поскольку во время диареи теряются электролиты, такие как калий, а банан помогает восполнить запасы минералов.

    Бананы, богатые клетчаткой, могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

    Утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком - каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу на завтрак. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

    47.Авокадо

    1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

    Плод богат фолиевой кислотой, которая является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина - вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

    Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

    Как включить в свой рацион

    Вы можете заменить масло авокадо в утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

    48. Гуава

    1 гуава содержит 1,4 грамма протеина и 37 калорий (удовлетворяет 3% суточной потребности в белке)

    Будучи богатыми клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

    Как включить в свой рацион

    Вы можете съесть фрукт или приготовить его сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

    Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

    Достаточно ли белка?

    Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки белковой недостаточности - вы не получаете достаточного количества белка, если

    • Вы часто чувствуете беспокойство и уныние. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).
    • Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания энергии во время тренировок.
    • Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
    • У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
    • Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень концентрации).
    • Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)
    • Вы часто получаете травмы и медленно заживаете. Как известно, белок - это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
    • Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

    Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пора серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

    Рекомендуемая суточная дозировка белка

    Возрастная группа Требуемое количество белка
    Младенцы 10 граммов
    Дети школьного возраста 14 193
    Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
    Взрослые мужчины и женщины 56 граммов и 46 граммов соответственно

    Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

    Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.

    Как увеличить потребление белка

    Не о чем беспокоиться - просто изменив свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

    • Замените хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая злаки, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
    • Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов протеина, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
    • Сначала съешьте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.
    • Добавьте миндаль в пищу. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.
    • Примите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.
    • Получайте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.
    • Арахисовое масло с фруктами - хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовой пастой может получить питательный эффект.

    Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, их рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

    10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

    Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:

    1. Натали Джилл

    • Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!
    • Греческий йогурт: Греческий йогурт - мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля. Богат белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

    Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

    2. Синтия Паскуелла

    • Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.
    • Киноа: Киноа, как и конопля, также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.
    • Фасоль: Всего более чем в одной чашке фасоли вы можете получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу - они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

    Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

    3. Christine

    • Яичный белок без омега-3 в кафе
    • Чилийский морской окунь
    • Копченая индейка на свободном выгуле - тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (Bristol Farms)
    • Соевое молоко

    Christine: christineavanti.com

    4. Джой Маккарти

    • Рыба, курица и яйца
    • Белки растительного происхождения: чиа, лебеда, семена конопли и листовая зелень

    Джой Маккарти: joyoushealth.ca

    5. Эми Валпоне

    • Семена чиа
    • Семена льна
    • Семена конопли

    Эми Валпоне: thehealthyapple.com

    6. Даниэль Омар

    Белковые продукты, которые я обычно рекомендую своим клиентам, - это

    Даниэль Омар: уверенность в еде.com

    7. Кэролин Скотт

    Кэролайн Скотт: Healthyvoyager.com

    8. Лиза Дефазио

    Источники животного белка представляют собой полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

    • Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить вегетарианский омлет, сварить вкрутую яйцо в качестве закуски, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.
    • Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдерея, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкой закуски или обеда.
    • Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

    Лучшие источники вегетарианского белка

    • Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.
    • Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как сэндвич-пасту и овощной соус.

    Лиза Дефазио: lisadefazio.com

    9. Розанна Дэвисон

    Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего подходит цельная растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

    • Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.
    • Чечевица - мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.
    • Семена конопли - мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

    Розанна: rosanna.ie

    10. Мэтт Фицджеральд

    Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, - это есть разнообразное.Итак, я дам вам разнообразный выбор здоровых, богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

    • Йогурт (молочный)
    • Квиноа (зерно)
    • Ягненок (мясо)

    Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Сколько белка - это слишком много?

    Слишком много белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

    Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

    Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

    Следует ли женщинам избегать соевого белка?

    Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (положительным по эстроген-рецепторам), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны проконсультироваться со своим врачом перед приемом соевого протеина.

    Могу ли я принимать протеин нечасто вместо ежедневного?

    Это может не дать вам ежедневного количества протеина.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

    Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

    Включите эти лучшие белковые продукты в свой рацион и добейтесь здорового завтра.

    И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

    Сывороточный протеин премиум-класса | Сделано в Германии

    Искать:

    { "query": { "отфильтровано": { "query": { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "type": "best_fields", "minimum_should_match": "100%", "анализатор": "анализатор_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.8 " ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "видимость": [ 3, 4 ] } }, { "термины":{ "положение дел":[ 1 ] } }, { "fquery": { "query": { "Строка запроса":{ "query": "(категории: 2 OR show_in_categories: 2)" } }, "_cache": правда } }, { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "поля": [ "name_ {lang}", "thumbnail_ {lang}", "url_ {lang}", "цена", "price_ {customer_group_id} _ {website_id}", "has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}" ], "track_scores": правда, "Сортировать":[ { "_Гол":{ "order": "desc", «отсутствует»: 72036854775806, "ignore_unmapped": правда } } ], "от": 0, «размер»: 5 }

    { "query": { "отфильтровано": { "query": { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "bool": { "должен":[ { "multi_match": { "запрос": {q}, "type": "best_fields", "minimum_should_match": "100%", "анализатор": "анализатор_ {lang}", "поля": [ "search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, "длина_префикса": "1", "max_expansions": "2", "cutoff_frequency": 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, "фильтр":{ "bool": { "должен":[ { "термины":{ "store_id": [ {store_id} ] } } ], "_cache": правда } } } }, "aggs": { "attribute_set_id": { "термины":{ «размер»: 9, "field": "attribute_set_id" } } }, "от": 0, «размер»: 5 }

    30 продуктов с высоким содержанием белка для ускорения метаболизма

    Если вы хотите быстро похудеть, лучше всего изменить свой рацион.И добавление большего количества продуктов с высоким содержанием белка в ваш ежедневный прием пищи - хорошее начало, поскольку было показано, что это питательное вещество ускоряет ваш метаболизм.

    Сколько белка вам нужно в день?

    Рекомендуемая дневная доза для мужчин составляет 56 граммов в день, а для женщин - 46 граммов. Это примерно столько, сколько вы получите в 4-5 куриных голенях или двух больших гамбургерах. Другие способы приблизиться к этим цифрам: 2 ½ свиных отбивных, 15 ломтиков бекона или 8 унций стейка.

    Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

    Но этого все же недостаточно: в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , исследователи обнаружили, что те, кто ел в два раза больше белка, чем рекомендованная дневная норма, имели больший чистый баланс белка и синтез мышечного белка - в Другими словами, им было легче поддерживать и наращивать мышцы и, следовательно, поддерживать высокий уровень метаболизма.Так что даже если вы съедите бургер на обед и пару свиных отбивных на ужин, вам все равно будет не хватать белка.

    Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

    Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть, мы выявили и оценили эти 30 продуктов с высоким содержанием белка для метаболизма, от самого низкого до самого высокого и лучшего источника белка.

    Shutterstock

    1,5 грамма белка на 1/2 чашки arils

    Вы можете не думать о фруктах, когда думаете о белке, но гранаты выделяются как источник белка.Причина: белок хранится в семенах фруктов. Не делайте ошибку, полагая, что Pom Wonderful даст вам те же преимущества - он полон сахара.

    2 грамма белка на 1,25 столовой ложки

    Что не дает росток пшеницы всего за 30 калорий? Даже крошечная доза этого продукта содержит клетчатку, белок, тонны витаминов А и К, фолиевую кислоту, марганец, йод и хлорофилл, и это лишь некоторые из них. Вам не нужно знать, что каждое питательное вещество делает для вас; просто знайте, что одна столовая ложка поможет вам работать с максимальной производительностью.Так что даже при низком уровне протеина вы продержитесь в тренажерном зале.

    Charles Deluvio / Unsplash

    2 грамма белка на 1/2 фрукта

    Авокадо, один из важнейших суперпродуктов с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, также содержит удивительную дозу белка. Еще одна причина сделать гуакамоле своей любимой закуской.

    Cayla / Unsplash

    2 грамма белка на фрукт

    Множество исследований показали, что грейпфрут сам по себе является особенно мощным продуктом для похудания.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Medical Food , показало, что люди, которые ели половину свежего грейпфрута в день, теряли 3 ½ фунта за 12 недель, несмотря на то, что не вносили изменений в диету или упражнения. И соедините его с зеленым чаем в рамках 17-дневной диеты на зеленом чае . Его соединения, повышающие метаболизм, называемые катехинами, увеличивают метаболизм и ускоряют способность печени превращать жир в энергию.

    Shutterstock

    2 грамма белка на 2 столовые ложки

    Добавьте в смузи немного какао-порошка, чтобы усилить не только вкус.Помимо содержания грамма белка на каждые 12 калорий, он также даст вам 4 грамма жиросжигающей клетчатки и 20% дневной нормы важного минерала марганца, создающего мышцы.

    Shutterstock

    2 грамма протеина на 1 чашку приготовленной

    Они могут быть французскими, но стручковая фасоль поможет вам похудеть благодаря грамму растительного белка на каждые 18 потребляемых калорий. И сжигайте жир быстрее с помощью этих убийственных способов сбросить 4 дюйма жира!

    Shutterstock

    2.5 г белка на 2 столовые ложки

    Вы можете подумать о льне из-за его содержания клетчатки и богатого профиля омега-3 жирных кислот, но на самом деле лен также является мощным источником белка. Две столовые ложки высокобелковой пищи дают вам 2 грамма белка для наращивания мышц, а также 4 грамма клетчатки, улучшающей метаболизм. Добавьте немного в эти незаменимые рецепты протеиновых коктейлей.

    Shutterstock

    2,5 грамма протеина на ½ стакана запеченного

    Большой синий сквош с корявым видом, который появляется каждую осень, таит в себе секретный запас протеина, повышающего метаболизм.Только семена содержат 8 граммов протеина на чашки после того, как вы их зажарите и посолите, но мясо тыквы даст еще несколько граммов. Приправьте его корицей и подавайте как альтернативу сладкому картофелю. И избавьтесь от лишнего веса с помощью этих способов быстро похудеть на 10 фунтов!

    Shutterstock

    2,5 грамма белка на фалафель

    Они выглядят как крабовые лепешки с коктейльной вечеринки, но фалафель, один из наших лучших продуктов с высоким содержанием белка, представляет собой маленькие шарики из нута и трав, которые содержат грамм белка на каждые 25 калорий.

    Shutterstock

    2,5 грамма протеина на ½ стакана

    Как и гранат, маракуйя содержит удивительную дозу протеина благодаря своим съедобным семенам; полстакана также дает вам 12 граммов клетчатки и больше чем полдня витамина С. Они ускорят ваш метаболизм - и, говоря о том, не становитесь жертвой этих замедляющих метаболизм привычек!

    Shutterstock

    3,3 грамма белка на 85 г порции

    У этой горькой кузины вашей мягкой, скучной брокколи одно из самых высоких соотношений белка к калории в растительном мире: 1 грамм белка на каждые 8.7 калорий. Одна порция даст вам 3,3 грамма всего на 28 калорий - это больше белка, чем ложка арахисового масла.

    Shutterstock

    4 грамма протеина на чашки сырого продукта

    Когда-то известный как Запретный рис, потому что его разрешалось есть только императорам, черный рис является одним из самых горячих новых пищевых трендов, и не зря. Он содержит больше белка и клетчатки, чем его двоюродный брат, коричневый рис.

    Shutterstock

    4 грамма протеина на 1 чашку приготовленного (портобелло)

    Возможно, вы знаете, что грибы Portabella содержат протеин, потому что в некоторых ресторанах они используются вместо гамбургеров.Но большинство грибов содержат около 4 граммов протеина на порцию менее 40 калорий. Они также являются отличным источником селена, минерала, необходимого для правильной работы мышц.

    Shutterstock

    4 грамма протеина на ½ стакана, замороженного и затем сваренного

    Как и все бобовые, горох - отличный источник белка. Приготовьте их на пару и сверху добавьте немного сливочного масла и немного морской соли или используйте их в этих рецептах супа. Вы получите грамм белка на каждые 15 потребляемых калорий.

    Shutterstock

    5 граммов протеина на ½ стакана (приготовленного)

    Это древнее зерно дает вам менее 5 граммов углеводов на каждый грамм белка, примерно то же самое, что вы получите от его более широко известного кузена, киноа. Полба и амарант обладают аналогичными преимуществами. Только убедитесь, что вы не едите один из этих худших углеводов в Америке!

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    5 граммов протеина на 1/4 чашки порции

    Пожалуй, лучшее, что вы можете добавить в чипсы, - это то, что хумус содержит один грамм белка для 36 калорий.Сделанный из нута и оливкового масла, он настолько полезен, насколько это возможно.

    Shutterstock

    5,8 г протеина на чашку, приготовленные

    Лапша соба содержит всего 113 калорий на чашку, благодаря чему вы получаете неплохую долю белка при относительно низком содержании углеводов в 24 грамма.

    Shutterstock

    6 граммов белка на 1 порцию

    В дополнение к 4 граммам клетчатки, заполняющей живот, чашка овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо. Начинайте каждое утро с одного из этих лучших рецептов ночного овса!

    Shutterstock

    6 г белка на 1 большое яйцо

    Две трети яичного белка содержится в белке, но не пропускайте желток: яичные желтки - единственный лучший диетический источник холина, витамина B, важного питательного вещества, используемого для построения всех клеточных мембран организма.Дефицит холина напрямую связан с генами, вызывающими накопление висцерального жира, особенно в печени. Тем не менее, в «Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы» холин определен как одно из питательных веществ, которых американцы не получают в достаточном количестве (рекомендуемая суточная доза составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин), сообщает Nutrients .

    Shutterstock

    6 граммов белка на 30 грамм

    Все орехи богаты белком, но фисташки могут обладать дополнительными метаболическими способностями, что делает их одной из лучших закусок с высоким содержанием белка.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , приняли участие 60 мужчин среднего возраста, которые были подвержены риску диабета и сердечных заболеваний. Они дали двум группам одинаковые диеты, за исключением того, что одна из этих групп получала 20 процентов своих ежедневных калорий из фисташек. У группы, которая ела фисташки, к концу периода исследования талия была меньше; их уровень холестерина снизился в среднем на 15 баллов, а также улучшился уровень сахара в крови.

    Shutterstock

    7 грамм белка на 30 грамм

    Королевский орех, когда дело доходит до белка, - это скромный арахис, когда вы хотите избавиться от жира на животе.Фактически, в рейтинге силы белка он возглавляет пекан (2,5 грамма), кешью (5 граммов) и даже миндаль (8 граммов). Арахис также является прекрасным источником повышающего настроение витамина фолиевой кислоты.

    Shutterstock

    8 г белка на 2 столовые ложки

    Спирулина - это сине-зеленые водоросли, которые обычно сушат и продают в порошкообразной форме, хотя вы также можете купить хлопья и таблетки спирулины. Сушеная спирулина на 60% состоит из белка и, как и киноа, является полноценным белком, то есть может превращаться непосредственно в мышцы в организме.Столовая ложка содержит 8 граммов белка, повышающего метаболизм, всего из 43 калорий, плюс полдня витамина B12. Это отличный вариант, если смешанный веганский протеин недоступен.

    Shutterstock

    10 г белка на 1/2 стакана (темно-синие бобы)

    Думайте о бобах как о маленьких таблетках для похудения и наслаждайтесь ими, когда захотите. Исследование, представленное на конференции по экспериментальной биологии, показало, что люди, которые ели ¾ стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, даже несмотря на то, что едок фасоли потреблял в среднем на 199 калорий в день больше.Отчасти причина в том, что клетчатка - из бобов и цельного зерна - помогает нашему телу (хорошо, на самом деле бактерии в наших телах) вырабатывать вещество, называемое бутиратом, которое деактивирует гены, вызывающие нечувствительность к инсулину. Хочу больше? Не пропустите эти лучшие продукты для завтрака для похудения - ранжированные!

    12,5 г белка на ½ стакана

    Рожь - это зерно, из которого делают пумперникель, но это также суперпродукт, которым часто пренебрегают. Попробуйте заменить его рисом (хотя вам придется варить его дольше) в качестве суперсильного вегетарианского белкового гарнира и посыпьте семенами чиа для дополнительного питания.

    Shutterstock

    14 граммов протеина на порцию

    Традиционные пшеничные макароны содержат довольно много протеина, в каждой порции содержится 7 граммов протеина. Но перейдите на макароны Banza, приготовленные из нута, и вы удвоите это число, при этом наслаждаясь 8 граммами клетчатки и лишь половиной углеводов, которые обычно составляют ваш средний ужин с макаронами.

    Shutterstock

    17 г белка на ½ стакана

    Мас-мачо, чем его более мягкий кузен, тофу (который может привести к увеличению груди), темпе сделан из соевых бобов, а не из соевого молока.В результате он ближе к цельной пище и содержит больше белка, примерно на 50% больше, чем тофу.

    Shutterstock

    От 15 до 20 г белка на мерную ложку

    Все больше и больше исследований показывают, что когда мы добавляем растительные белки в свой рацион, наш организм откликается на сжигание жира. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Geriatric Cardiology , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены избыточному весу и имели высокий риск диабета и высокого уровня холестерина.Это означает, что употребление в пищу цельных продуктов из овощей и добавление веганских протеиновых добавок - один из лучших способов сдержать лишний вес. Второе исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что потребление растительного белка может помочь предотвратить ожирение. Пищевой коктейль Vega One All-in-One, протеин Vega Sport Performance и смесь Sunwarrior Warrior - вот три, которые мы любим - найдите 150+ вкусных рецептов в Zero Belly Cookbook .

    Shutterstock

    19 г протеина на 100 г готового филе

    Палтус, который часто упускают из виду в пользу двух его ближайших конкурентов по питательности, тунца и лосося, представляет собой белую рыбу с твердым мясом и очень низким уровнем загрязнения.На каждые 4,5 калории приходится один грамм белка. Люциан, окунь и треска также являются рыбами с высоким содержанием белка. (И они полезны, когда вы пытаетесь заставить вашу, ммм, рыбу плыть вверх по течению. Читайте дальше, чтобы узнать о 30 лучших белках для вашего пениса.)

    Shutterstock

    24 грамма протеина на порцию

    Свинина и говядина идут рука об руку с белком. Но что нам нравится в свиной корейке, так это то, что она так хорошо готовится в мультиварке, на медленном огне или в духовке - методы, которые следует использовать чаще.Когда вы готовите мясо при высоких температурах, в том числе говядину, свинину, рыбу или птицу, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГКА). Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, повышенное потребление ГКА вызывает изменения в нашей кишечной микробиоте, которые увеличивают риск развития колоректального рака. Считайте мультиварку или длинные томные барбекю более здоровой альтернативой жарке на сковороде или грилю. Теперь, когда вы знаете, что есть, продолжайте сжигать жир с помощью этих важных лучших способов ускорить метаболизм!

    Shutterstock

    26 г протеина на порцию

    Индейка, более мощная, чем ее кузина - куриная грудка (которая дает всего 16 граммов при том же размере порции), - это протеиновый протеин из птицы.

    21 продукт с высоким содержанием белка [+ веганские варианты]

    data-block-type = "core">

    Неважно, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, растительным, палео, пескетарианцем или любыми комбинациями вышеперечисленного, всем нам нужен белок, чтобы составлять от 12 до 20 процентов здорового, сбалансированного питания.

    data-block-type = "core">

    Но чтобы получить 56 граммов белка в день (суточная потребность в белке), какие источники пищи с высоким содержанием белка являются лучшими?

    data-block-type = "core">

    Читайте дальше, чтобы узнать больше:

    data-block-type = "core">

    Что такое продукты с высоким содержанием здорового белка?

    data-block-type = "core">

    Независимо от ваших диетических предпочтений, есть источники пищи с высоким содержанием белка, которые подойдут каждому - задача состоит в том, как включить их сбалансированным, здоровым и устойчивым образом.Белок необходим для обеспечения здорового выращивания гормонов и ферментов, , а также для роста и восстановления тканей .

    data-block-type = "core">

    Так же, как углеводы и жиры, не все источники белка одинаковы. Стоит ознакомиться с хорошими и плохими источниками пищи с высоким содержанием белка , чтобы оптимизировать потребление белка в соответствии с вашим образом жизни.

    data-block-type = "core">

    => Если ваш жеребенок хочет набрать вес (мышечную массу), загляните в наш список продуктов, чтобы быстро набрать вес

    data-block-type = "core">

    Лучшие белковые корма для животных

    data-block-type = "core">

    Следующие продукты содержат чрезвычайно богатые источники животного белка.Источники белка животного происхождения содержат все незаменимых аминокислот , необходимых для нормального функционирования организма . Из-за этого большинство этих продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка также подпадают под категорию так называемого «полноценного белка» .

    data-block-type = "core">

    1. Индейка - выбор постного белка

    data-block-type = "core">

    Белое мясо, такое как индейка и курица, - это более постные варианты , с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий в грудке, что делает эти отрубы наиболее желанными.Выбор продуктов с высоким содержанием белка с и низким содержанием жира , например грудка индейки, - отличный способ получить от еды максимальную пользу для здоровья.

    data-block-type = "core">
    • По сравнению с куриной грудкой в ​​индейке меньше калорий, меньше натрия и больше железа. Хотя грудка индейки может быть хорошим вариантом для восстановления мышц и клеток, после тренировок, в целом зависит от того, как мясо готовится, , чтобы обеспечить оптимальные преимущества.
    • Приготовление на гриле и жарка считаются самыми полезными для здоровья вариантами, при этом следует избегать жарки.
    data-block-type = "core">

    2. Курица - 9 граммов белка на унцию

    data-block-type = "core">

    Курица (и куриная грудка в частности), популярный источник нежирного белка, также обеспечивает множество ценных питательных свойств. Белое мясо, такое как курица и индейка, содержит белок, называемый миоглобином , , который помогает транспортировать кислород по мышцам и клеткам .

    data-block-type = "core">
    • Выбор куриной грудки без кожи - это способ еще больше снизить содержание жира в этой высокобелковой пище, и хотя рыба славится своими полезными жирными кислотами, курица также является гораздо более богатым источником Омега-3 и 6 жирных кислот. , чем другие источники белка на основе мяса, такие как говядина, свинина или баранина.
    • Считается, что
    • Омега-3 и 6 полезны для предотвращения воспаления раковых клеток в организме, и их источник в белом мясе и морепродуктах почти всегда сочетается с высоким содержанием белка.
    data-block-type = "core">

    3/4. Тунец против лосося - белок, жир и ценность на грамм

    data-block-type = "core">

    Награда за самый высокий уровень протеина в отделе морепродуктов является предметом обсуждения. Некоторые люди будут выступать за то, чтобы тунец содержал больше белка, в то время как любители лосося утверждают обратное.

    data-block-type = "core">

    С высоким содержанием полезных жиров, доступных в обоих, остается вопрос - , что содержит больше белка?

    data-block-type = "core">
    • Дикий лосось содержит впечатляющие 22-25 граммов белка на порцию 3,5 унции, тунца - 25 граммов на порцию 3 унции. Это означает, что если нам нужен только белок, то тунец - победитель.
    data-block-type = "core">

    Однако.

    data-block-type = "core">
    • Рекомендуемая суточная суточная норма витаминов B6 и B12, , содержащихся в диком лососе, значительно превосходит ту, что содержится в тунце, а также в лососе, содержащем 2018 мг омега-3 на 100 г, а тунец - всего 240 мг. Обладая этими витаминами и жирными кислотами, необходимыми для помощи вашему телу высвобождать энергию из пищи и восстанавливать мышцы после нагрузки, дикий лосось является здесь явным победителем, что делает его одним из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка всех времен.
    data-block-type = "core">

    Полезно знать: Если ваша цель - набрать вес, лосось - ваш лучший друг с 1,8 г жира на унцию.

    data-block-type = "core">

    5. Говядина - 50% суточной потребности в белке

    data-block-type = "core">

    Что касается животного белка, существует меньше источников, столь же богатых этим жизненно важным макроэлементом , как говядина. Хотя многие люди теперь включают больше растительного белка в свой рацион, популярность и обычная доступность говядины делают ее легким вариантом для многих стилей жизни.

    data-block-type = "core">
    • В то время как 50% нашего суточного потребления белка можно найти в одной порции, высокое содержание железа является еще одним положительным преимуществом употребления его как продукта с высоким содержанием белка. Однако стоит отметить, что питательная ценность действительно зависит от вида нарезки и метода приготовления.
    • Различное количество жира в порции говядины будет в значительной степени способствовать содержанию калорий в еде, поэтому для было бы разумно выбрать как можно больше постных нарезок этого источника белка.
    data-block-type = "core">

    6. Свинина - 21 грамм на порцию (в среднем)

    data-block-type = "core">

    Как и во многих продуктах с высоким содержанием белка животного происхождения, точное содержание белка в приеме пищи будет варьироваться в зависимости от куска мяса и качества источника . Например, есть значительная разница в питании между употреблением свиной корейки и выбором полосок бекона.

    data-block-type = "core">

    Для сравнения:

    data-block-type = "core">
    • Один ломтик запеченного бекона содержит 44 калории, 3.5 граммов жира и 3 грамма белка (но кто остановится только на одном ломтике бекона ??)
    • Одна порция свиной корейки на 3 унции для сравнения соответствует 163 калориям, , 22 граммам белка и 7 граммам жира.
    data-block-type = "core">

    Те, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка для похудения, должны принять это во внимание, а также знать, что низкая или высокая калорийность не обязательно должна определять пищевую ценность пищи , особенно пищи с высоким содержанием белка.

    data-block-type = "core">

    7. Сардины - 28 г белка на порцию

    data-block-type = "core">

    Это не самая модная из рыб , но поскольку продукты с высоким содержанием белка становятся все более популярными, сардины становятся лидером для многих людей, надеющихся получить максимальную пользу от еды. Богатые омега-3 ( почти столько же, сколько , как горбуша !) И отличный источник витамина B12, сардины определенно достойны включения в любой список продуктов с высоким содержанием белка.

    data-block-type = "core">

    Они также:

    data-block-type = "core">
    • Низкий уровень плохого (ЛПНП) холестерина
    • В изобилии содержится Витамин D - полезен для здоровья костей и улучшает настроение
    • Содержат различные микроэлементы, необходимые для здорового функционирования
    • Известно, что снижает инсулинорезистентность у диабетиков
    data-block-type = "core">

    8.Пикша - Одна порция = ½ дневного источника витамина B-12

    data-block-type = "core">

    Еще один источник белка на основе морепродуктов - белая мясная рыба , такая как пикша, - отличный продукт с высоким содержанием белка, который можно включать в любой рацион. Низкое содержание жира (0,8 грамма на порцию) и низкое количество калорий снова делает эту пищу с высоким содержанием белка одним из компонентов любой диеты - независимо от того, ориентирована она на похудание или нет.

    data-block-type = "core">

    Другие преимущества включают:

    data-block-type = "core">
    • Одна порция содержит до половины вашего ежедневного потребления витамина B-12, жизненно важного питательного вещества, связанного с здоровьем нервов , образованием красных кровяных телец и правильным усвоением питательных веществ из пищи.
    • 28 граммов сушеной пикши содержат до 18 граммов белка
    • Универсальный продукт, который можно готовить, сушить, есть отдельно или в составе салатов, карри и любых других блюд.
    data-block-type = "core">

    Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

    data-block-type = "core">

    9. Киноа - 8 граммов белка на чашку

    data-block-type = "core">

    Что касается вегетарианских (и веганских!) Продуктов с высоким содержанием белка, квиноа - универсальный продукт. Он не только содержит ВСЕ из девяти незаменимых аминокислот (один из немногих источников растительного белка для этого), но также является удивительным источником полезных для здоровья жиров и клетчатки.

    data-block-type = "core">

    Это также отличный источник энергии, делает его удивительным способом получить оптимальную питательную ценность от вашей еды без чувства вины из-за мяса или добавления насыщенных жиров.

    data-block-type = "core">

    Ознакомьтесь с рецептами чаши из киноа, чтобы подобрать аппетитный овощной обед с высоким содержанием белка.

    data-block-type = "core">

    10. Яйца - источник протеина

    data-block-type = "core">

    10 граммов протеина можно легко отложить во время завтрака, добавив в тосты яйцо среднего размера.Эти источники питания являются ценным источником белка, более половины которого содержится в яичном белке.

    data-block-type = "core">

    Яичный белок также содержит:

    data-block-type = "core">
    • B2 (рибофлавин) и меньшее количество жира, чем желток, но если мы сосредоточимся на яйцах как на продуктах с высоким содержанием белка, они действительно входят в число лучших источников.
    • 148 белков - в качестве щелочного раствора яичный белок является важным источником полных белков.
    data-block-type = "core">

    Как тебе твое?

    data-block-type = "core">

    11. Чечевица - 9 г на 1/2 стакана

    data-block-type = "core">

    Эти миниатюрные золотые прииски не только являются источником протеина, но и содержат 8 граммов клетчатки на полстакана (, больше, чем фасоль и нут). !

    data-block-type = "core">

    В сочетании с цельнозерновыми продуктами , такими как рис, чечевица обеспечивает нас таким же количеством белка, как и мясо, а это означает, что вам не нужно злоупотреблять вегетарианскими блюдами, чтобы получить такую ​​же питательную ценность.

    data-block-type = "core">

    Чечевица - это также полифенолов. - название, данное мощным микронутриентам, отвечающим за антимикробное действие в организме. Потребление полифенолов также связано с:

    data-block-type = "core">
    • Более низкий риск диабета
    • Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
    • Улучшение пищеварения.
    data-block-type = "core">

    12. Греческий йогурт - 24% порции = БЕЛК

    data-block-type = "core">

    Греческий йогурт, содержащий почти четверть состава 1 порции, является еще одним отличным здоровым способом получить большое количество белка в небольшой порции. 19,7 грамма белка в одной порции - это огромное увеличение по сравнению с 8,5 граммами, которые вы найдете в обычной банке с простым йогуртом. Между ними действительно нечего сравнивать.

    data-block-type = "core">

    В наши дни так много людей выбирают вегетарианские источники белка с высоким содержанием белка, поэтому важно найти универсальный источник , который не перегружает организм сахаром, углеводами или другими нежелательными добавками.

    data-block-type = "core">

    Греческий йогурт великолепен в сочетании с фруктами, карри, мюсли или сам по себе!

    data-block-type = "core">

    13.Творог с высоким содержанием кальция и белка, очень полезен

    data-block-type = "core">

    Простокваша не должна быть такой вкусной. Процесс удаления кислотности из высушенного творога создает более сладкий и приятный вкус творога, обеспечивая

    data-block-type = "core">

    23,6 грамма белка на порцию.

    data-block-type = "core">

    Как высокобелковая вегетарианская пища, творог содержит низкоуглеводных и богатых питательными жирами, и его можно добавлять в различные блюда и идеи.

    data-block-type = "core">

    Творог также:

    data-block-type = "core">
    • Помогает регулировать кровяное давление
    • Содержит 251 мг кальция на порцию
    • Может быть полезен для похудения и поддержания его веса.
    data-block-type = "core">

    14. Сухой сывороточный протеин

    data-block-type = "core">

    Хотя технически и не является «источником пищи», сывороточный протеин является чрезвычайно популярной пищевой добавкой, которую многие вегетарианцы включают в свой рацион для увеличения потребления белка.

    data-block-type = "core">

    В процессе создания сыра в молоко добавляются специальные ферменты, обеспечивающие отделение жидкой сыворотки от творога. Слив из этого затем обрабатывается и превращается в форму порошка для легкого потребления .

    data-block-type = "core">

    Дополнительная информация о сыворотке:

    data-block-type = "core">
    • Сухой сывороточный протеин можно добавлять в соки, смузи, супы, блюда и рецепты всех видов.
    • 70-80% белка содержится в одной порции концентрированной сыворотки.
    • Его можно купить в виде капсул в качестве добавки или включить в продукты.
    • Сывороточный протеин, как известно, увеличивает «анаболизм всего тела» и увеличивает время восстановления после травм, связанных с мышцами.
    data-block-type = "core">

    Веганские продукты с высоким содержанием белка

    data-block-type = "core">

    При выборе веганской или растительной диеты, жизненно важно включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить постоянное здоровье и хорошее самочувствие.Поскольку большинство веганских источников белка , а не содержат все девять незаменимых аминокислот (и известны как «неполные белки» ), для любого, кто выбирает эту диету, важно обеспечить свое питание из других источников.

    data-block-type = "core">

    Многие веганы также предпочитают принимать пищевые добавки, но - - возможно получить необходимые питательные вещества из натуральных растительных источников пищи ( за исключением B12 ).

    data-block-type = "core">

    Следующие продукты богаты белком и позволяют максимально ощутить вкус при соблюдении веганской диеты!

    data-block-type = "core">

    => Также ознакомьтесь с нашим полным списком веганских белковых продуктов

    data-block-type = "core">

    15. Чиа - семя, не похожее ни на что другое

    data-block-type = "core">

    Завтрак, топпинг для салата, superfood , экстракт в пикантных блюдах, тортах и ​​супах - крошечные (но мощные) семена чиа - это пища с высоким содержанием белка, с которой нужно считаться.С 2 граммами белка на чайную ложку это еще один уровень пищевой ценности .

    data-block-type = "core">

    Семена чиа также:

    data-block-type = "core">
    • Один из немногих растительных источников «полных» белков
    • Удивительный и универсальный источник жирных кислот Омега-3
    • Может использоваться как альтернатива яйцу в веганской кулинарии.
    data-block-type = "core">

    16. Тофу и темпе - 8 граммов против 20 граммов

    data-block-type = "core">

    Хотя есть смешанные мнения об их всеобъемлющей пользе для здоровья, продукты на основе сои , безусловно, являются популярной пищей с высоким содержанием белка как для веганов, так и для вегетарианцев.

    data-block-type = "core">

    Ферментированные соевые бобы , лущеные, подвергнутые тепловой обработке и формованные в квадраты tempe , часто могут содержать семена льна, киноа, ячмень, коричневый рис или некоторые другие формы волокнистого цельного зерна.

    data-block-type = "core">

    ( Означает, что если вы не употребляете глютен, будьте осторожны перед покупкой темпе) .

    data-block-type = "core">

    Тофу - немного менее сложный продукт, полученный из остатков пульпы сгущенного соевого молока .

    data-block-type = "core">

    В то время как тофу сам по себе содержит белок, темпе является явным победителем этого отношения, с колоссальными 20 граммами порции извращающего белка (100 граммов).

    data-block-type = "core">

    17. Орехи - арахис и миндаль

    data-block-type = "core">

    Никогда не недооценивайте силу простых орехов как продуктов с высоким содержанием белка.

    data-block-type = "core">

    Наряду с полезными для сердца жирами и витамином Е , миндаль, в частности, является невероятно высокобелковой пищей, которой веганы могут наслаждаться разными способами:

    data-block-type = "core">
    • Масло ореховое
    • Молоко ореховое
    • В качестве начинки для салатов
    • В карри
    data-block-type = "core">

    Хотя орехи и ореховое масло содержат больше калорий, чем говядина на унцию, они содержат аминокислот, и с точки зрения питательной ценности на порцию дают больше положительных преимуществ, чем отрицательных.

    data-block-type = "core">

    Арахис также содержит 8 граммов белка на столовую ложку, а также является вкусным дополнением к большому разнообразию блюд.

    data-block-type = "core">

    18. Спирулина - больше белка, чем в мясе (4 грамма на чайную ложку)

    data-block-type = "core">

    При 60-65% белка на унцию (самый высокий процент на грамм из всех продуктов ), эта пища с высоким содержанием белка может быть абсолютным победителем.

    data-block-type = "core">

    Если принять во внимание дополнительное природное богатство железа и дозу витаминов группы В, скоро вы будете добавлять спирулину ко всему, помимо протеина.

    data-block-type = "core">
    • Полный белок (все незаменимые аминокислоты), стоимость на грамм И
    • Красивый натуральный зеленый цвет - особенно в веганских продуктах с высоким содержанием белка, спирулину невозможно победить.
    data-block-type = "core">

    19. Спаржа - полстакана на 2,2 грамма протеина

    data-block-type = "core">

    «Ешьте зелень» - фраза, которая широко используется и редко соблюдается. Что касается веганских продуктов с высоким содержанием белка, зеленые овощи - один из самых богатых источников.Они содержат не только много белка, но и:

    data-block-type = "core">
    • Утюг
    • Цинк
    • Фолиевая кислота
    • Витамины C и E
    • И множество других микроэлементов.
    data-block-type = "core">

    Они также являются мощными антиоксидантами, предотвращая многие источники хронического воспаления, снижая стресс и помогая обеспечить сбалансированный источник питательных веществ во время беременности для поддержки развития плода.

    data-block-type = "core">

    20. Шпинат - свежий или приготовленный, наполните чашку протеина

    data-block-type = "core">

    Шпинат с высоким содержанием белка , железа, кальция и витамина А. - еще один зеленый овощ, который стоит положить на полку с высоким содержанием белка в шкафу.

    data-block-type = "core">

    Разница в содержании белка между чашкой вареного шпината (5,35 грамма белка) и чашкой свежего (менее 1 грамма) зависит от плотности.Поскольку при варке шпинат снижает плотность , обычно используется на больше , и поэтому потребление может быть увеличено без особых усилий.

    data-block-type = "core">

    По этой причине многие люди не считают шпинат таким же богатым источником белка, как другие зеленые овощи, однако другие питательные свойства означают, что употребление шпината вместе с другими продуктами с высоким содержанием белка (такими как курица или грудка индейки ), - это удивительный способ получить огромное количество полезных питательных веществ за один прием.

    data-block-type = "core">

    21. Тыквенные семечки - 7 грамм белка на 28 грамм порции

    data-block-type = "core">

    Тыквенные семечки без скорлупы обычно имеют зеленого цвета и хрустящего по текстуре. Они являются отличным дополнением к салатам, супам, разогревающим блюдам, а поскольку четверть их питательной ценности приходится на белок, это отличный способ добавить дополнительный протеиновый пунш к вашим блюдам.

    data-block-type = "core">

    Кроме того, они также содержат много ценных антиоксидантов , , а также полиненасыщенных жирных кислот, , калий, витамин В2 (рибофлавин) и многое другое.Это означает, что регулярное употребление этой высокобелковой пищи может помочь:

    data-block-type = "core"> data-block-type = "core">

    Одна порция или стакан тыквенных семечек (28 грамм) обеспечивает 7–9 грамм белка, что делает высококачественной, универсальной и вкусной веганской пищей с высоким содержанием белка, которую можно включить в свой рацион.

    data-block-type = "core">

    Наше заключение

    data-block-type = "core">

    В настоящее время легко найти в изобилии продуктов с высоким содержанием белка , независимо от ваших диетических предпочтений или даже географического положения.С учетом сказанного, есть еще более высокие питательные преимущества при употреблении в пищу свежих продуктов местного производства, таких как , органически выращенные, , насколько это возможно.