Домашняя программа тренировок: как заниматься дома и в зале

Содержание

Интенсивная тренировка за 30 минут

3 октября 2022 Спорт и фитнес

Вы потратите 250–300 килокалорий, приведёте в тонус мышцы и станете чуть выносливее.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что понадобится

Скакалка, немного свободного места, таймер, коврик (опционально). Скачайте приложение для табаты, чтобы не надо было переключать таймеры прямо во время комплекса.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

прыжки через скакалку;
отжимание с касанием локтя коленом;
выпады и приседания с прыжком;
диагональная складка;
подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.

Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.

Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.

Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.

Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.

Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.

Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.

Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.

Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.

Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

Как вам тренировка? Что было сложно, что легко, сколько кругов получилось сделать? Пишите в комментариях!

вернуться в форму.

5 лучших домашних тренировок на youtube. – Woman Delice

Безусловно, поход в спортзал – это не только польза для здоровья, но и социализация, что называется «себя показать, на других посмотреть». Однако не всегда и у не у всех есть возможность выбираться регулярно: кому-то не позволяет график, кому-то финансы, а кто-то просто живет далеко от спортивной цивилизации.

домашние тренировки

Впрочем, любые отмазки из серии «не успеваю, спортзал далеко, слишком дорого!» сегодня не имеют никакого смысла: заниматься спортом на уровне, приближенном к тренировкам в зале, можно и дома. Все, что нужно – иметь желание привести себя в форму, минимальные базовые знания о том, как работают мышцы и как правильно делать упражнения (чтобы не покалечить себя ненароком) и нормальный интернет. Youtube, эта сокровищница всех человеческих знаний вместе взятых, дает возможность заниматься практически с персональным тренером абсолютно бесплатно, в удобное для вас время и в любом месте. Домашние тренировки доступны всем.

бесплатные тренировки на youtube

Каждый год на youtube выстреливают разные программы и тренировки, так, 2015-ый стал годом “bar tranings” – домашних балетных тренировок и растяжек, а в ушедшем 2016-ом в моду снова вернулись старые добрые силовые и кардио нагрузки. Выбор громадный: на то, чтобы перепробовать все доступные на видеохостинге программы тренировок, у вас уйдет не один год. Ориентироваться в этом многообразии проще всего по количеству просмотров, рейтингу пользователей и комментариям, которые спортивная общественность щедро оставляет под видео. В конце концов, домашние тренировки — это потраченное время, так что к выбору стоит подходить внимательно.

Ну и если вам необходим волшебный пендель в виде новой интересной фитнес-программы для дома, то вот вам 5 тренировок, которые прочно держались в ютьюбовском топе весь прошлый год.

Jillian Michaels 30 Day Shred

Джилиан обещает привести вас в форму всего за 30 дней, и эта тренировка – база ее программы. Довольно классические комбинации, которые, конечно, работают.

просмотр на YouTube

Sweaty Betty

Танцевальное кардио с элементами силовых упражнений, для тех, кто хочет быстро «подсушиться» (согнать воду) и вернуть рельеф. Отлично идет как домашняя кардио тренировка вместе с другими программами, направленными на укрепление мышц.

просмотр на YouTube

The Body Coach Full Body Fat Burning Home HIIT

Интенсивная силовая тренировка, по принципу “успеть все за 15 минут”. Для тех, кто ищет что-то быстрое и универсальное после, например, 20-минутной утренней пробежки.

просмотр на YouTube

The 25 Minute Cardio Dance Workout Celebs Use to Stay Toned

Кардио с элементами силовых упражнений на бедра. Программа позиционируется как «секретное оружие звезд», которые тратят каждый день 25 минут на то, чтобы их тело оставалось подтянутым.

просмотр на YouTube

10 Minutes Belly Fat Workout

10 минут на то, чтобы быстро привести в порядок распоясавшийся живот. Никаких откровений, но хорошая подборка старых проверенных упражнений. Тем, кому эта программа кажется слишком суровой авторы советуют делать 30-секундные брейки после каждого подхода.

просмотр на YouTube

Домашняя тренировка от BFS – оборудование для тренажерных залов

BFS Университетские наборы и готовые плио бокс-сеты в продаже! Получите необходимый вам плио-набор по отличной цене в этом месяце от BFS.

НАБОР VARSITY SET отлично подходит для школьных команд и программ физкультуры, а » READINESS SET » познакомит ваших спортсменов средней школы с этими веселыми и динамичными упражнениями! До ноября!

СОХРАНИТЕ 15% — ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОД «PLYOSET15»

В BFS мы призываем всех воспользоваться БЕСПЛАТНЫМ расписанием домашних тренировок BFS, чтобы ваши юные спортсмены становились лучше в течение года.

Чтобы помочь нашим подписчикам и клиентам поддерживать здоровый прогресс в своем развитии и физической форме, мы продолжим посвящать эту страницу тренировкам, которые помогут поддерживать и продвигать ваше физическое образование и спортивные цели.

Сначала у нас есть планы на 1 и 2 неделю – их можно загрузить бесплатно для вас и ваших спортсменов. Все 12 недель доступны уже сейчас, чтобы познакомить учащихся с новым годом.
Примечание: Эту 12-недельную тренировку можно выполнять без дополнительного оборудования !

Примечание: Домашняя тренировка BFS должна быть гибкой. Перечисленные подходы и повторения являются целями вашей тренировки и могут быть уменьшены для более молодых спортсменов или для тех, кто только начинает. Помните, что в общей программе BFS вы соревнуетесь только сами с собой!

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ 1 И 2 в формате PDF0019 Неделя 3 Мобильная дружественная версия

Скачать The Week 4 Программа тренировок Home PDF
неделя 4 Мобильная версия

Скачать программу домашней тренировки PDF
неделя

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ 6 в формате PDF
Мобильная версия на неделю 6 Дружественная версия0019 неделя 7 -й мобильной дружеской версии

Скачать программу «Неделя 8». Дружественная версия

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ 10 PDF
Неделя 10 Версия для мобильных устройств

Скачать Программу Home Trawout Week 11 PDF
Week 11 Mobile Friendly Version

Скачать программу домашней тренировки 12 -й недели PDF
Неделя 12 мобильные версии

БЕСПЛАТНАЯ Программа PDFS

7
БЕСПЛАТНАЯ Программа PDFS
70009
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ГИБКОСТИ BFS 1,2,3,4
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ГИБКОСТИ ДЛЯ ЖЕНЩИН BFS 1,2,3,4
СКАЧАТЬ ИНСТРУКЦИЮ В PDF0006
Watch Intro to BFS Dot Drol
25 Drills Ebility Ebook теперь бесплатно для домашнего использования
. выигрышей в силе. Интенсивность и техника имеют решающее значение для развития вашей гибкости. Присоединяйтесь к программе BFS Total для спортивного развития!

Тонкости обучения выпаду на скорость Улучшения:

Дополнительное оборудование
BFS добавил ряд предметов с дополнительными кодами скидок, чтобы помочь в вашей домашней программе. * Мы стремимся сохранить эти скидки для наших клиентов до тех пор, пока школы и команды не будут работать в этом семестре.
*Из-за не зависящих от нас факторов доступности некоторые позиции в этой коллекции могут меняться со временем
Varsity Plyo Box Set — скидка 15% — код «PLYOSET15»
Plyo Box Set Readiness — скидка 15% — код «PLYOSET15»
Сплошной гриф, шестигранный гриф, олимпийский гриф и др. — 20% Off-Code «2020SOLID»
Возможности обучения дома
Смотрите БЕСПЛАТНЫЕ мини-курсы BFS!
— BFS SPEED PRIMER (наш самый популярный мини-курс)
— BFS Dot Drill
— BFS Jumping and Plyo Progression
— 6 Абсолютов программы BFS Total
BFS Большие скидки на одежду и в эти выходные! Код скидки 2020HM30 при оформлении заказа!
Разработка программы тренировок дома
1 Комментарий / Общий фитнес / Автор Майкл Вуд, CSCS
Программа домашних тренировок неожиданно стала новой нормой из-за закрытия спортивных залов из-за COVID-19. Побочным продуктом этого является то, что мы проводим больше времени внутри. Многие теперь задаются вопросом, как мы можем взять наш старый план тренировок, который мы составили в тренажерном зале, и включить его в новый домашний распорядок?
Теперь, когда мы живем дома, кажется, есть дополнительные вопросы, над которыми нам нужно подумать и решить. В дополнение к вопросу выше, есть и другие вопросы, о которых нужно беспокоиться, например, когда вы собираетесь тренироваться, наличие места и потребности в оборудовании.

Новый подход к программе домашних тренировок
Смена парадигмы — это «фундаментальное изменение подхода или основных предположений». Это может быть идеальное время, чтобы начать иначе думать о том, как мы тренируемся дома, то есть о том, как мы структурируем и выполняем нашу тренировочную программу. Изменения могут быть очень полезными, когда речь идет о теле человека и о том, как это тело адаптируется и прогрессирует во время тренировочного цикла.
5 Основные модели движений человека
Независимо от того, ориентирован ли ваш план тренировок на все тело, сплит-программу или круговую тренировку, это не должно быть в центре внимания. Что действительно важно, так это тренировать движения, а не мышцы. Не полагайтесь на конкретные упражнения, вместо этого убедитесь, что вы добавляете определенные модели движений во время каждой тренировки. Паттерны движения являются классификацией упражнений и могут рассматриваться как направление движения упражнения. Существуют разные школы мысли о том, как эти модели движения классифицируются и даже обсуждаются.
Ниже приведена модифицированная версия некоторых основных моделей движений человека, которые должны быть включены в разработку любой программы обучения. Этот список может также включать другие категории, такие как преобладание бедра, преобладание колена, вращательные и антивращательные категории. Однако для целей этой статьи мы будем ссылаться на следующие пять основных категорий.
Приседания
Любая вариация приседаний считается одним из лучших составных движений, которые вы можете выполнять. Упражнения, перечисленные в этой категории, некоторые считают упражнениями для бедер или коленей. Вы можете думать об этой категории как об упражнениях, которые задействуют мышцы бедра и колена, например, приседания со штангой, приседания с гантелями или кубковые приседания.
Тазобедренный шарнир
Эта особая категория упражнений состоит из движений, которые включают «шарнирное» движение в тазобедренном суставе и практически не двигают колено. Классическими примерами упражнений, включающих тазобедренный шарнир, являются махи гирей и румынская становая тяга.
Тазобедренный шарнир Категория: Упражнение с махами гири
Тяга: вертикальная и горизонтальная
Вертикальная тяга включает в себя перемещение веса или веса тела по вертикали относительно положения, в котором находится ваше тело. Примеры упражнений этого типа включают подтягивания и широчайшие. Тянуть вниз.
Горизонтальная тяга включает в себя любое упражнение, при котором вес перемещается по направлению к вашему телу по горизонтали. Вот несколько примеров: тяга в наклоне, перевернутая тяга или тяга сидя.
Толкание: вертикальное и горизонтальное
Эта категория сочетает в себе как вертикальное, так и горизонтальное положение, чтобы облегчить вам жизнь. Вертикальный толчок включает в себя упражнения, которые перемещают груз или вес вертикально по отношению к туловищу, например, армейский жим или жим толчком.
Горизонтальный толчок — это категория упражнений, в которых вес перемещается прямо перед собой, от тела, как в жиме лежа.
Перенос с отягощением
Многие эксперты по силовой и физической подготовке согласны с тем, что перенос с отягощением является лучшим комплексным упражнением, которое может выполнять человек. Carry идеально подходит для увеличения общей силы, особенно силы спины, кора и хвата. Однако преимущества упражнений на этом не заканчиваются; он также идеально подходит для повышения выносливости и функциональности. Простое определение взвешенного переноса — это поднятие веса или груза и перенос его на расстояние или время. Лучший пример упражнений — Farmer’s Carry.
Важность включения этих пяти моделей движений в вашу программу тренировок дома неоценима. Это предлагает кому-то лучший способ разработать и настроить свою программу обучения, чтобы удовлетворить все их потребности. Это также гарантирует, что человек будет чаще работать в различных плоскостях движения во время тренировки по сравнению с традиционным планом обучения. Преимущества сосредоточения внимания на шаблонах движений вместо работы с конкретными мышцами обеспечивают хорошо сбалансированное, сильное, функциональное тело.
Разработка программы упражнений
Теперь, когда вы лучше понимаете схемы движений, важно использовать их в следующей домашней тренировке. Чтобы добиться измеримых результатов с помощью программы тренировок дома, важно, чтобы вы понимали основную концепцию периодизации.
«Периодизация — это организованный подход к тренировкам, который включает последовательное чередование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени». Лен Кравиц, доктор философии
Чтобы получить максимальную пользу от любой программы тренировок дома, необходимо следовать периодическому плану тренировок. Именно здесь в игру вступает корректировка различных тренировочных переменных с течением времени (например, подходы/повторения/отдых/нагрузка/время под напряжением). Идея состоит в том, чтобы контролировать эти переменные в течение каждого тренировочного дня и в течение всего тренировочного года. Следуя такому формату тренировок с течением времени, вы обеспечите максимальные результаты в долгосрочной перспективе, безопасно и эффективно. Подумайте об этом на мгновение. Если у вас какое-то время не было прибавки в силе, возможно, виновата нехватка периодизации?

Используйте приложение Jefit для получения дополнительных рекомендаций по тренировкам
Приложение JeFit делает доступными тысячи программ силовых тренировок. Он поставляется с настраиваемым планировщиком тренировок в тренажерном зале, обширной библиотекой упражнений и страницей группы Facebook только для членов.

Рубрики

Домашняя программа тренировок: как заниматься дома и в зале