Программа упражнений с гантелями: Программа тренировок с гантелями поможет прокачаться не выходя из дома

Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями — один из самых эффективных способов тренировки мышц дома. Если у тебя есть пара гантелей и желание улучшить свою физическую форму, то можешь легко заниматься в домашних условиях.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

29 статей

Сделать тренировку максимально эффективной можно, следуя нескольким простым рекомендациям. 

Установи цель. Определи, чего хочешь достичь от тренировки и какие результаты получить. Это поможет составить правильную программу тренировок и настроиться на достижение результатов.

Подбери правильный вес гантелей. Для максимальной эффективности упражнений с гантелями необходимо выбрать их правильный вес.

Если вес гантелей слишком лёгкий, то ты не получишь достаточной нагрузки, а если он слишком тяжёлый, то не сможешь правильно выполнять упражнения и рискуешь получить травмы.

Соблюдай правильную технику выполнения упражнений. Она очень важна для получения максимальной пользы от тренировки и предотвращения травм. Если не уверена в технике выполнения какого-либо упражнения, обратитесь за помощью к тренеру или изучи видеоуроки.

Разнообразь программу тренировок. Для того чтобы максимально эффективно тренироваться, необходимо разнообразить свою программу упражнений. Это поможет прокачать все группы мышц и избежать привыкания организма к однотипным упражнениям.

Не забывай про режим и питание. Для максимальной эффективности тренировок важно следить за правильным режимом дня и питанием. Оптимальный режим дня включает достаточное количество сна, регулярную физическую активность и правильное питание, богатое белками, углеводами и жирами.

Правильный режим питания – один из важнейших критериев правильного похудения. Источник: Pexels

Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать тренировку максимально эффективной и получить желаемые результаты.

Разминка

Разминка перед тренировкой с гантелями помогает подготовить мышцы к нагрузке, уменьшить риск получения травм и повысить эффективность тренировки. Вот несколько простых упражнений на разминку перед тренировкой с гантелями.

Круговые движения плечами 

Стой прямо и делай круговые движения плечами вперёд и назад.

Повороты туловища

Стой прямо, разведи руки в стороны и начни поворачивать туловище в разные стороны.

Растяжка на бёдра

Сядь на пол, согни правую ногу и подними левую ногу, держа её за лодыжку. Потяни левую ногу к груди и держи позу 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Растяжка мышц бедра и ягодиц

Стой прямо, сделай большой шаг вперёд правой ногой и согни её в колене. Опусти левое колено на пол и потянитесь вперёд, держа руки на правом бедре. Держи позу на 20-30 секунд, затем повтори на другой стороне.

Разминка перед тренировкой с гантелями должна длиться не менее 5 минут. Помни, что правильная разминка помогает снизить риск получения травм и улучшить результаты тренировки, поэтому не забывай её делать перед каждой тренировкой.

С нами ты научишься правильной технике. А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях

Подъёмы гантелей на бицепс

Сядь на стул и возьми в руки гантели. Подними гантели к плечам, согнув руки в локтях. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Разведение гантелей в стороны

Возьми гантели и подними их на уровень плеч. Начни медленно разводить гантели в стороны, держа руки прямо. Повтори упражнение 10-12 раз.

Подъёмы гантелей

Подними гантели на уровень плеч и начни медленно поднимать их вверх. Затем медленно опусти гантели вниз. Повтори упражнение 10-12 раз.

Приседания с гантелями

Начни медленно приседать, держа гантели на уровне плеч. Затем медленно поднимись вверх. Повтори упражнение 10-12 раз.

Приседания на одной ноге с гантелями

Стоя на одной ноге, сделай присед, а затем поднимись, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Перекаты с гантелями. 

Сядь на пол, держа гантели на уровне плеч. Начни медленно перекатываться на спину, поднимая гантели вверх. Затем медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 8-10 раз.

Приседания и прыжки с гантелями. 

Сделай глубокий присед, затем сделай прыжок, поднимая гантели вверх. Повтори упражнение 8-10 раз.

Помни, что при выполнении сложных упражнений с гантелями необходимо соблюдать правильную технику выполнения и выбирать правильный вес гантелей. Если ты новичок, лучше начать с простых упражнений и постепенно переходить к более сложным. Также не забывай об основных принципах тренировок: постепенное увеличение нагрузки, регулярность и правильное питание. Тогда и успех будет неизбежен!

Что дают тренировки с гантелями?

Тренировка с гантелями — это один из самых эффективных способов тренировки мышц дома, который поможет быстро привести фигуру в порядок, подкачать мышцы.

Как тренироваться дома с гантелями?

Чтобы тренировки с гантелями дома не навредили, нужно соблюдать несколько правил. Обязательно выполнить разминку перед тренировкой, подобрать правильный вес гантелей и соблюдать правильную технику упражнений.

Программа тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике.

| Статьи

Тяжелая атлетика — это вид спорта, в котором атлеты поднимают тяжелые гантели и штангу. Для того, чтобы достичь успеха в этом виде спорта, необходимо не только иметь силу, но и скорость и мощность в движениях.

Если вы хотите развить свою скорость в тяжелой атлетике, то вам поможет специальная программа тренировок. С ее помощью вы сможете увеличить скорость и мощность в движениях с гантелями и штангой.

Этапы программы тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике

Программа тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике включает в себя следующие этапы:

• Разминка;
• Упражнения на развитие скорости и мощности;
• Упражнения на развитие координации;
• Отдых.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо провести разминку. Разминка поможет подготовить мышцы к физической нагрузке и снизить риск получения травмы. Разминка должна включать в себя следующие упражнения:

• Кардио-упражнения (бег на месте, скакалка, велотренажер и т. д.) на протяжении 5-10 минут;
• Растяжка всех групп мышц в течение 5-10 минут.

Упражнения на развитие скорости и мощности

Следующий этап программы тренировок — упражнения на развитие скорости и мощности. В этом этапе вы будете работать с гантелями и штангой, выполняя упражнения, направленные на увеличение скорости и мощности движений. Кроме того, вы будете выполнять упражнения на развитие быстроты мышечной реакции. Вот некоторые упражнения, которые вы можете включить в этот этап тренировки:

• Толчок гантели или штанги;
• Рывок гантели или штанги;
• Становая тяга с гантелями или штангой;
• Отжимания с гантелями или штангой;
• Жим гантели или штанги из-за головы;
• Бросок гантели или штанги вверх.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода, состоящих из 5-6 повторений. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте вес гантелей и штанги, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Упражнения на развитие координации

Третий этап программы тренировок — упражнения на развитие координации. В этом этапе вы будете выполнять упражнения, направленные на улучшение координации движений и баланса. Вот некоторые упражнения, которые вы можете включить в этот этап тренировки:

• Упражнения с медицинским мячом;
• Упражнения на равновесие на одной ноге;
• Приседания на одной ноге;
• Балансирование на платформе.

Выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода, состоящих из 10-12 повторений.Между подходами отдыхайте 1-2 минуты. Упражнения на развитие координации помогут улучшить баланс, снизить риск получения травмы и повысить эффективность выполнения упражнений на развитие скорости и мощности.

Отдых

После завершения упражнений на развитие координации необходимо провести отдых. Отдых поможет восстановиться после физической нагрузки и готовит организм к следующей тренировке. На этом этапе вы можете выполнить растяжку мышц и провести релаксационные упражнения.

Рекомендации по выполнению программы тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике

Чтобы эффективно выполнить программу тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Выполняйте программу тренировок регулярно — не реже 3 раз в неделю;
• Следите за своим питанием — употребляйте достаточное количество белка и углеводов, чтобы обеспечить организм энергией;
• Увеличивайте нагрузку постепенно — не перегружайте мышцы, чтобы избежать получения травмы;
• Пользуйтесь правильной техникой выполнения упражнений — это поможет избежать травмы и повысить эффективность тренировок;
• Слушайте свое тело — если вы чувствуете сильную усталость или боль в мышцах, отдохните.

Вывод

Программа тренировок для развития скорости в тяжелой атлетике поможет вам увеличить скорость и мощность в движениях с гантелями и штангой. Она включает в себя разминку, упражнения на развитие скорости и мощности, упражнения на развитие координации и отдых. Следуя рекомендациям по выполнению программы, вы сможете достичь значительного прогресса в своей спортивной деятельности. Но не забывайте, что для достижения лучших результатов необходимо сочетать программу тренировок с правильным питанием и отдыхом.

Также, помните, что каждый человек индивидуален и тренировки должны быть подобраны с учетом ваших целей, физической подготовки и особенностей организма. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть какие-то здоровенные проблемы, обратитесь к квалифицированному тренеру, который поможет вам составить программу тренировок, подходящую именно вам.

В целом, тренировки по развитию скорости и мощности в тяжелой атлетике могут быть очень эффективными, если вы соблюдаете правила выполнения программы тренировок, следуете рекомендациям и не забываете о важности правильного питания и отдыха. Успехов в вашей тренировочной программе!

Старенький, но добрый!

Гантели существуют уже давно. Это должно привести любого тренирующегося к мысли, что они должны быть очень эффективными, потому что они выдержали испытание временем. К сожалению, в сегодняшнем фитнес-мире с блестящими тренажерами и хитрым маркетингом программа упражнений с гантелями часто упускается из виду. Но не заблуждайтесь, тренировка с гантелями — отличный инструмент для фитнеса, сжигания жира и построения телосложения, который должен быть в программе упражнений каждого. Я не собираюсь вдаваться в дебаты о свободных весах и машинах. Я принял решение. Я считаю, что свободные веса более эффективны для тренировки всех аспектов фитнеса, которые можно использовать как в тренажерном зале, так и вне его. И я считаю, что из всех свободных весов гантели обладают большим неиспользованным потенциалом. Конец дебатов. Я не буду говорить о том, что свободные веса более тесно связаны с движениями, которые вы выполняете в спорте, на работе и в жизни. Я также не буду говорить о том, как машины ограничивают ваш диапазон движений и заставляют вас тренироваться так, как вы никогда не встретите в реальном мире. Я хочу поговорить о мышлении. Что происходит, когда вы входите в тренажерный зал и видите океан модных тренажеров с одной стороны и стойку для гантелей в углу с другой? Вы верите, что машины лучше, вот что. И в глубине души «лучше» означает больше результатов при меньших усилиях. Вот почему я считаю, что программа упражнений с гантелями лучше, чем тренажеры. Когда вы работаете на машинах, вы автоматически чувствуете, что можете работать меньше. Вы думаете, что добиться желаемых результатов будет легко, будь то наращивание мышечной массы или потеря жира. В конце концов, дорогая машина должна быть «лучше», чем те старые гантели, верно? Не обязательно! Факт остается фактом: вы получите от своей программы упражнений столько, сколько в нее вложите. Если вы будете искать ярлыки или «простые» способы достижения желаемых результатов, вы потерпите неудачу. Но если вы полны решимости улучшить свою физическую форму, потерю жира и телосложение и готовы постоянно работать над этим, вы добьетесь успеха. Меня не волнует, используете ли вы только собственный вес или пару старых ржавых гантелей, ваша решимость более ценна, чем тренажерный зал, полный модного и дорогого оборудования. Гантели существовали веками по одной и только одной причине. Они чрезвычайно эффективны! Вы можете использовать их для самых разных упражнений, в широком диапазоне движений и с разными весами. И при правильном использовании они могут одновременно улучшать физическую форму, наращивать сильные спортивные мышцы и сжигать нежелательный жир. Итак, в следующий раз, когда у вас будет выбор между выполнением программы упражнений с гантелями или с использованием тренажеров, выберите гантели. Узнайте, почему гантели выдержали испытание временем. И самое главное, используйте гантели на полную мощность. (Большинство людей делают только упражнения по бодибилдингу или «упражнения по скульптуре» с легким весом… какая трата!)0006 Надеюсь, я открыл вам глаза на ценность программы упражнений с гантелями. Вы не только будете использовать высокоэффективный инструмент для фитнеса, похудения и наращивания мышечной массы, но и войдете в программу, зная, что получите столько же от нее, сколько и вложили. Уже одно это может сделать ваши тренировки более продуктивными, чем когда-либо. до!

Руководство по бодибилдингу

9000 0 Сборка от FizzUp — верхняя часть тела: 3 недели тренировок с гантелями для верхней части тела

Физзап

Войти

Преобразите верхнюю часть тела и добейтесь выдающихся результатов с помощью этой программы тренировок с гантелями. Телосложение. Верхняя часть тела нацелена на ваш торс и руки за 3 недели тренировок с отягощениями.

• 3

  недель

• 20

  Средняя продолжительность

• Оборудование

2737 оценок

91% пользователей рекомендуют эту программу

Ищете программу тренировки верхней части тела, которая гарантирует увеличение мышечной массы?

Тогда у вас все получится с FizzUp’s Build — Upper Body, программой тренировки верхней части тела с гантелями для мужчин.

Быстро преобразите свое тело с помощью этого трехнедельного плана тренировок с гантелями, состоящего из трех тренировок в неделю. Эти упражнения укрепляют мышцы верхней части тела с помощью широкого спектра упражнений с гантелями.

Вы проработаете грудные мышцы, спину, бицепсы, трицепсы и плечи благодаря мощным движениям, таким как сгибание рук на бицепс, жим лежа, тяга в наклоне и многим другим уникальным упражнениям.

Быстро накачать верхнюю часть тела с помощью программы Build — Upper Body очень просто. Просто следуйте инструкциям вашего тренера по упражнениям, весу, подходам, повторениям и времени отдыха. Все рассчитывается в соответствии с вашим уровнем. Вам даже не нужно думать… просто тренируйтесь!

Программа Build — Upper Body революционизирует ваши силовые тренировки с гантелями, избавляя вас от рутинных хлопот. Тренируйтесь дома в любое удобное для вас время дня.

Эта программа с гантелями для мужчин с гантелями использует прогрессивную перегрузку. Почему? Потому что это единственный путь к прогрессу! Ваше тело умное. Он адаптируется к физическим требованиям, которые вы к нему предъявляете. Это означает, что если вы не бросите вызов своему телу, оно не изменится. Но если вы попросите его сделать слишком много и слишком рано, вы быстро окажетесь на плато. Этот план накладывает на ваше тело достаточно стресса, чтобы добиться положительных изменений всего за три недели.

Эти упражнения с гантелями для верхней части тела укрепят и укрепят ваши мышцы, поскольку вы значительно улучшите свою физическую форму. Вы сможете поднимать все больший и больший вес. Следуя этой программе до мельчайших деталей, ваши усилия и самоотверженность восстановят ваше телосложение в долгосрочной перспективе.

С помощью тренировки с гантелями для верхней части тела приготовьтесь к тому, что уже через несколько недель вы будете привлекать внимание и разрывать швы.

Вы можете выполнять эту комплексную тренировку с гантелями для верхней части тела в течение трех недель, а затем повторять ее снова и снова, увеличивая вес каждый раз, когда начинаете сначала.

Неделя 1

• День 1: Грудь, спина и бицепс

  18 мин

• День 2: Плечи, спина и трицепс

  17 мин

• День 3: Грудь, спина и бицепс

  20 мин

Неделя 2

• День 1: Грудь, спина и бицепс

  23 мин

• День 2: Плечи, спина и трицепс

  21 мин

• День 3: Грудь, спина и бицепс

  24 мин

Неделя 3

• День 1: Грудь, спина и бицепс

  26 мин

• День 2: Плечи, спина и трицепс

  25 мин

• День 3: Грудь, спина и бицепс

  29 мин

• Ключевые упражнения

  Жим лежа

  Тяга в наклоне

  Сгибание рук на бицепс

  Мухи

  Армейские прессы

• Алекс

  «Я всегда скептически относился к программам тренировок в фитнес-приложениях, потому что я упрям ​​и люблю составлять свой собственный график тренировок.