УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прСсса ΠΎΡ‚ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс β€” это смСсь пилатСса, ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силуэт подтянутым ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ТСнствСнныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π—Π° это тысячи ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½! ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, самой Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 50, Π½ΠΎ выглядит ΠΎΠ½Π° просто Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ фитнСс-Π΄ΠΈΠ²Ρ‹, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС

  • НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с нСбольшой Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² описании ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния).
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ стрСтчингом.

Для выполнСния комплСкса Π²Π°ΠΌ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 4-5 ΠΊΠ³, стул ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшая скамья ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ корпусу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ скамьи, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² скамью. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ поясу. Взгляд направляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ напрягайтС шСю ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12-15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ягодиц. Из этого полоТСния согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ягодиц, Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5-6 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания


ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. Ноги согнитС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 30 сСкунд, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо


Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠœΡ‹ΡΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиС. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎΠ³, ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ «шаги» Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. АктивизируйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стопы. Из этого полоТСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуская Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° мыски стоп. Из этого полоТСния снова Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Ладонями Β«ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Π½Π°Π·Π°Π΄, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-5 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

Бкручивания «НоТницы»

ЛягтС Π½Π° спину с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль корпуса. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” вытянитС Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. УдСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

Поза стула


Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, отдыхая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ….

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ вскорС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш силуэт мСняСтся Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 4-5 нСдСль занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния срСднСй слоТности для выполнСния Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ВрСмя для прочтСния: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π’ этом ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ описаны упраТнСния срСднСй слоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ; ΠΎΠ½ΠΈ повысят силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρƒ вас ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… состояний, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ костСй;
  • ослаблСниС костСй;
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π’Π°Ρˆ мСдицинский сотрудник скаТСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мСдицинскому сотруднику.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мСдицинскому сотруднику, Ссли Ρƒ вас появилась ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ боль Π²ΠΎ врСмя выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС. УпраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль.

ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии давлСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, головокруТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если послС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° симптомы Π½Π΅ проходят, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 911.

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ страницы

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй слоТности Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ 30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ врСмя.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ вслух, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ изголовьС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.
Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ страницы

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом с собой ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹:

  • носки;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сТатиС квадрицСпсов

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ носу, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (см. рисунок 1).
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, считая вслух Π΄ΠΎ 3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. По возмоТности повторяйтС шаги 2–4 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  6. Для услоТнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Рисунок 1. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сТатиС квадрицСпсов

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (см. рисунок 2).
  3. УдСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ€Π°Π²Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ (см. рисунок 2). Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  4. МСдлСнно опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. По возмоТности повторяйтС шаги 2–5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Рисунок 2. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ прямых Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  3. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ сТимая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ пятки Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо (см. рисунок 3).
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, считая вслух Π΄ΠΎ 3.
  5. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  6. По возмоТности повторяйтС шаги 2–5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Рисунок 3. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сомкнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсли ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ, спроситС Ρƒ вашСго мСдицинского сотрудника, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (см. рисунок 4).
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. По возмоТности повторяйтС шаги 2 ΠΈ 3 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Рисунок 4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ сомкнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ поручня ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спроситС Ρƒ вашСго мСдицинского сотрудника, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны (см. рисунок 5).
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. По возмоТности повторяйтС шаги 2–4 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Рисунок 5. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ поручня ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ладонями ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

  4. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ (ладонями Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ (см. рисунок 8).

    Рисунок 8. ПодъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

  6. По возмоТности повторяйтС шаги 2–5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

РастяТка стСнки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС 4-8-8

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (см. рисунок 9). МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 сСкунд.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 8 сСкунд. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ (см. рисунок 9).
  4. МСдлСнно Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· слоТСнныС Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π³ΡƒΠ±Ρ‹ (Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свСчи) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 сСкунд, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. По возмоТности ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Рисунок 9. РастяТка стСнки Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС 4-8-8

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Вопросы опросника

QuestionsΠ”Π°Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСниНСт

Π’Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ?

Π”Π°

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни

НСт

Π§Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ?

Please do not write your name or any personal information.

Π”Π°Ρ‚Π° послСднСго обновлСния

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ 1, 2022

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями

ЀитнСс

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ ΠΈ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ Π² этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон

НадСюсь, Π²Π°ΠΌ нравится этот Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²! Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π½Π° эту страницу ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с 28-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовым испытаниСм здСсь!

БСгодняшняя силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скручивания Π² стилС ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅ΠΉ собаки. Бкручивания Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стабилизировали корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· выпрямляСтС Π΅Π³ΠΎ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сТатии ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ выполняли эти упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ идСя β€” ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ RPE, β€” это простой способ мыслСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10, Π³Π΄Π΅ 1 β€” это отсутствиС усилий (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅), Π° 10 β€” это максимальноС усилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивой Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ RPE, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ 10, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ 10. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС: Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя своСй Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, скаТСм, Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3. Π’ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым. Когда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСдлоТСния, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 5 Π΄ΠΎ 7. А с 7 Π΄ΠΎ 9, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий.

Для этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 5 ΠΈ 7. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго самочувствия. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ спали ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 3 Π΄ΠΎ 5. ВсСгда позволяйтС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ β€” ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½ΠΈΠΆΠ΅ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для 4-Π³ΠΎ дня. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ мСсяцСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь. Или ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ здСсь.

Указания ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3). ПослС послСднСго двиТСния ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³ 3-5 Ρ€Π°Π·. ПослС послСднСго ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бонусноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 30 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 3: 50 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

Для выполнСния этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  • ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон

    РСвСранс Π² сторону Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° – ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ вСсу Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

    • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 градусов.

    • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ прямой, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС с Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

    • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π’Π°ΡˆΠΈ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ всС врСмя.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

  • Katie Thompson

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, напрягая бицСпсы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам вашСго Π»ΠΈΡ†Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ касания, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π±Ρ‹Π» напряТСн, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    • МСдлСнно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Katie Thompson

    Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°-собака» β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

    • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ЗадСйствуйтС своС ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

    • НапрягитС прСсс ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

  • ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон

    БонусноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½

    ПослС послСднСго ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бонусноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд.

    • Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½ x 60 сСкунд

    • НачнитС с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π½Π°Π·Π°Π΄. ВтянитС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ задСйствуйтС ΠΊΠΎΡ€, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.

    • НадавитС Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, создавая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….

  • ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон/ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½ ДТонсон

    ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

    ВсС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ: Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„: ΠšΡΡ‚ΠΈ Вомпсон . Бтилист: Π ΠΈΠΊΠ° Ватанабэ . Волосы: Π‘ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π‘ΡƒΠ·ΡƒΠΊΠΈ . МакияТ: РэйчСл Π“ΠΎΡ€Π±Π°Π½ΠΈ.

    Π“Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ±: Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ: Наша спортсмСнка ЛаВонСйя Π‘Π΅Ρ€Π²Π΅Π»Π» носит Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Athleta Hyper Focused Chroma, 45 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША, 9 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ².0157 athleta.com , лСггинсы Target, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ фасоны Π½Π° target.com , ТСнскиС кроссовки APL TechLoom Pro, 140 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША, sportspropulsionlabs.com . Π“ΠΈΡ„ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: LaToneya носит Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€ Lululemon, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ стили Π½Π° lululemon. com , лСггинсы Beyond Yoga, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ стили Π½Π° Beyondyoga.com , кроссовки New Balance Fresh Foam Lazr v2 HypoKnit, $100, newbalance.com .

    ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, прСдставлСнныС Π½Π° SELF, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нашими Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· наши Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ссылки, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ комиссию.

Π­ΠΌΠΈ β€” Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ SELF. Она сСртифицированный A.C.E. ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, PROnatal спСциалист ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ послСродовому ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Sweat With SELF. Она корСнная ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° Π€Π»ΠΎΡ€ΠΈΠ΄Ρ‹, Тивущая Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚, Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ… Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅

SELF Π½Π΅ прСдоставляСт мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ информация, опубликованная Π½Π° этом Π²Π΅Π±-сайтС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ этим Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ мСдицинской ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… дСйствий, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ со спСциалистом Π² области здравоохранСния.

ВСмыВрСнировкифитнСсЀитнСс-чСллСндТНовогодний Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ногповсСднСвныС спортсмСнытрСнировки с гантСлями20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Self

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями

Π’ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, я ΠΈΠ΄Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ! ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это 20-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ / ДТоэл Π‘ΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»Π»

Π”Π° начнСтся боль! Если ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄ (ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ!). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ΄ Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ кроссфиту ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈΡ†Π° Champlain Valley CrossFit, сказала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΎΠ΄Π½Π° срСдняя ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° тяТСлая), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ послС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй физичСской ΠΈ умствСнной выносливости, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π― сдСлал эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² CrossFit, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° быстрой ΠΈ вСсСлой, Π° ΠΌΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”Π²Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΎΠ΄Π½Π° срСдняя ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° тяТСлая, ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²).

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями (ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²).

НаправлСния: ПослС пятиминутной динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторСния
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти 3 двиТСния 3 Ρ€Π°Π·Π°:
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтановая тяга с гантСлями 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с становой тягой 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти 3 двиТСния 3 Ρ€Π°Π·Π°:
Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ устройства 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти 3 двиТСния 3 Ρ€Π°Π·Π°:
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с утяТСлСниСм 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти 3 двиТСния 3 Ρ€Π°Π·Π°:
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠžΠ’Π”Π«Π₯ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ изобраТСния: POPSUGAR Photography

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
  • УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • МСдлСнно опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.