Упражнения для ног и рук: 7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Содержание

7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок. Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно (количество повторов и подходов указано в описании каждого движения).
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 4-5 кг, стул или небольшая скамья и коврик.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Встаньте около скамьи, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь правой ладонью и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, подтяните гантель ближе к поясу. Взгляд направляйте вперед и вниз, не напрягайте шею и лицо. Затем плавно опустите левую руку в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 12-15 таких на каждую сторону.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, руки разместите на полу на уровне ягодиц. Из этого положения согните колени до прямого угла, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх так, чтобы корпус от коленей до плеч образовывал одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, ног, рук и пресса. Останьтесь в этом положении не 30 секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение, сгибая колени (но не касайтесь ягодицами пола). Это один повтор. Выполните 5-6 таких.

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, работая мышцами пресса и отталкиваясь ладонями от пола, поднимите поясницу и таз над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Приседания сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски разведите в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Руки вытяните вверх. Останьтесь в этой позиции на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Прыжок и «шаги» руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса, рук и ног. Сделайте длинный прыжок вперед, приземляясь на обе стопы. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, опуская ладони на пол. Встаньте в планку, расположив руки под плечами и опираясь на мыски стоп. Из этого положения снова толкните таз вверх, работайте мышцами пресса. Ладонями «прошагайте» назад, расположив руки максимально близко к ногам. Затем плавно выпрямитесь. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите над полом лопатки и затылок, работая мышцами пресса. Из этого положения поднимите вверх правую ногу, левую — вытяните над полом. Удерживая верхнюю часть корпуса над полом, поочередно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один повтор. Выполните 3-4 таких.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Руки вытяните вверх, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем выпрямитесь, отдыхая в течение 15 секунд. Это один подход, выполните 3-4 таких.

Занимайтесь по этой программе минимум 3 раза в неделю и вскоре заметите, что ваш силуэт меняется в лучшую сторону. Через 4-5 недель занятий можно увеличить нагрузку — используйте более тяжелые гантели или добавьте количество повторов каждого упражнения.

Упражнения средней сложности для выполнения в кровати

Время для прочтения: Примерно 3 мин.

В этом материале описаны упражнения средней сложности, которые можно выполнять на кровати; они повысят силу мышц и помогут вам двигаться более свободно.

Вам может потребоваться изменить или пропустить некоторые из этих упражнений при наличии у вас определенных состояний, таких как:

тромбоз;
переломы костей;
ослабление костей;
недавние операции на позвоночнике, руках или ногах.

Ваш медицинский сотрудник скажет, какие упражнения вам можно выполнять. Если у вас есть какие-либо опасения, обратитесь к вашему медицинскому сотруднику.

Также вам следует сообщить вашему медицинскому сотруднику, если у вас появилась или усилилась боль во время выполнения этих упражнений. Во время их выполнения вы должны чувствовать лишь легкое напряжение. Упражнения не должны причинять боль.

При появлении давления в грудной клетке, головокружения или одышки прекратите выполнение упражнений. Если после отдыха симптомы не проходят, позвоните по номеру 911.

Вернуться к началу страницы

Советы по выполнению упражнений средней сложности в кровати

Старайтесь выполнять эти упражнения в течение 30 секунд.
При необходимости можно прекратить выполнение упражнения, прежде чем пройдет 30 секунд. Просто будьте готовы начать выполнение следующего упражнения когда подойдет время.
Перед началом выполнения каждого упражнения следует отдохнуть в течение 30 секунд.

Во время выполнения упражнений вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Не задерживайте дыхание. Считайте вслух, чтобы дыхание было равномерным.
Если вы находитесь на больничной кровати, приподнимите ее изголовье. Затем положите под голову подушки.

Если вы находитесь дома, положите под голову подушки.

Вернуться к началу страницы

Предметы для упражнений

Перед началом упражнений положите рядом с собой следующие предметы:

носки;
подушка.

Одновременное подтягивание пальцев ног и сжатие квадрицепсов

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Потяните пальцы правой ноги по направлению к носу, надавите тыльной стороной правого колена на кровать, напрягая при этом мышцы верхней части бедра (см. рисунок 1).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3. Затем расслабьтесь.
Выполните это упражнение другой ногой.
По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.
Для усложнения упражнения можно выполнять его обеими ногами одновременно.

Рисунок 1. Одновременное подтягивание пальцев ног и сжатие квадрицепсов

Модифицированные подъемы прямых ног

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Согните левую ногу в колене. Поставьте ступню на кровать (см. рисунок 2).
Удерживая правую ногу прямой, поднимите ее над кроватью так, чтобы колени обеих ног поравнялись (см. рисунок 2). Если вы не можете поднять ногу так высоко, поднимите ее настолько, насколько можете.
Медленно опустите правую ногу на кровать. Расслабьте ногу.
Повторите упражнение другой ногой.
По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.

Рисунок 2. Модифицированные подъемы прямых ног

Сжатие ягодиц повышенной сложности

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Выпрямите ноги, насколько это возможно.
Плотно сжимая ягодичные мышцы, вдавите заднюю часть головы, верхнюю часть спины и пятки в кровать. Вы должны почувствовать, что как будто бы пытаетесь стоять прямо (см. рисунок 3).
Оставайтесь в этом положении, считая вслух до 3.

Расслабьтесь.
По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.

Рисунок 3. Сжатие ягодиц повышенной сложности

Перекладывание сомкнутых коленей

Если у вас боли в спине или в тазобедренных суставах, либо вы недавно перенесли операцию, спросите у вашего медицинского сотрудника, можно ли вам выполнять это упражнение.

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Согните ноги в коленях. Поставьте ступни на кровать.
Опустите оба колена направо как можете ниже. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Движения должны быть осторожными, плавными и медленными (см. рисунок 4).
Опустите колени налево как можно ниже. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

По возможности повторяйте шаги 2 и 3 в течение 30 секунд.

Рисунок 4. Перекладывание сомкнутых коленей

Потягивание через плечо с помощью поручня кровати

Если у вас боли в позвоночнике, плечах или руках, спросите у вашего медицинского сотрудника, можно ли вам выполнять это упражнение.

Лягте на спину, подложив подушки под голову.
Согните правую руку в локте. Затем потянитесь рукой влево через противоположное плечо. Если вы находитесь в больнице, постарайтесь взяться за поручень кровати с левой стороны и подтянуть себя. Если вы находитесь дома, постарайтесь коснуться кровати с левой стороны (см. рисунок 5).
Верните правую руку в исходное положение.
Повторите это упражнение для левой руки.
По возможности повторяйте шаги 2–4 в течение 30 секунд.

Рисунок 5. Потягивание через плечо с помощью поручня кровати

Подъем рук к потолку

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Согните ноги в коленях. Поставьте ступни на кровать.
Разверните руки и ладонями коснитесь плечей (см. рисунок 6).
Рисунок 6. Подъем рук к потолку
Разогните локти и вытяните руки вверх как можно дальше, как будто вы пытаетесь достать до потолка (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Подъем рук к потолку
Опустите кисти рук (ладонями вниз) и руки в исходное положение по бокам. Расслабьтесь (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Подъем рук к потолку
По возможности повторяйте шаги 2–5 в течение 30 секунд.

Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8

Лягте на спину, подложив подушки под голову и плечи.
Положите руки вдоль туловища. Поднимите руки вперед и вверх над головой (см. рисунок 9). Медленно поднимайте руки, делая вдох в течение 4 секунд.

Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд. Удерживайте руки на подушке так, чтобы они находились возле ушей (см. рисунок 9).
Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд, опуская руки.
По возможности повторите упражнение 3 раза.

Рисунок 9. Растяжка стенки грудной клетки с руками над головой и дыхание по схеме 4-8-8

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Please do not write your name or any personal information.

Дата последнего обновления

Вторник, Март 1, 2022

Силовая тренировка рук и ног с гантелями

Фитнес

Приготовьтесь к выпадам и сгибаниям рук в этой тренировке, направленной на верхнюю и нижнюю часть тела.

org/Person»> Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

31 декабря 2019 г.

Кэти Томпсон

Надеюсь, вам нравится этот вызов! Если вы попали на эту страницу и хотите узнать больше, ознакомьтесь с 28-дневным кардио- и силовым испытанием здесь!

Сегодняшняя силовая тренировка ног, включающая в себя также и верхнюю часть тела, направлена на наращивание мышечной массы. Вы будете выполнять вариацию комбинированного выпада, сгибание рук на бицепс и жим над головой, а также скручивания в стиле птичьей собаки. Скручивания «птица-собака» определенно требуют, чтобы вы стабилизировали корпус, чтобы сохранить равновесие, но когда вы подтягиваете колено к груди и каждый раз выпрямляете его, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Если вы до сих пор выполняли эти упражнения и не уверены, насколько усердно вы работаете, у нас есть идея — и вам не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы попробовать ее. Оценки воспринимаемой нагрузки, или RPE, — это простой способ мысленно измерить, насколько усердно вы тренируетесь. Вы будете использовать шкалу от 1 до 10, где 1 — это отсутствие усилий (представьте себе, что вы сидите на стуле на работе), а 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить к себе. Работа должна быть устойчивой только при RPE, равном 10, в течение нескольких секунд, и если вы можете приложить больше усилий, на самом деле это не 10. Чтобы разбить это немного больше: если вы можете комфортно говорить во время своей деятельности, скажем, во время ходьбы, вы работаете примерно в диапазоне от 1 до 3. В умеренной зоне от 3 до 5 разговор должен требовать больше усилий, но все же должен быть устойчивым. Когда говорить неудобно или вы больше не можете связывать предложения, вы работаете примерно с 5 до 7. А с 7 до 9, разговор должен быть невозможен из-за ваших усилий.

Для этих тренировок попробуйте работать где-то между 5 и 7. Также помните, что можно работать с разной интенсивностью в разные дни в зависимости от вашего самочувствия. Если вы плохо спали прошлой ночью или не выпили тонну воды, вам может подойти работа с 3 до 5. Всегда позволяйте своему телу быть проводником — и не думайте, что вам нужно работать с одинаковой интенсивностью изо дня в день. Сначала разогрейтесь, а затем приступайте к тренировке ниже.

Приведенная ниже силовая тренировка для рук и ног предназначена для 4-го дня. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок здесь. Или перейдите в календарь тренировок здесь.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3-5 раз. После последнего круга попробуйте бонусное движение в течение 60 секунд.

Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся две гантели.

Кэти Томпсон
Реверанс в сторону выпада – повторение на каждую сторону
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите либо один груз на груди (по одной руке на каждом конце гантели), либо по одному весу в каждой руке, положив их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.
- Шагните правой ногой по диагонали назад и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Когда вы вернетесь в исходное положение, шагните правой ногой в правую сторону и сразу же согните правое колено, отведя бедра назад, чтобы сделать боковой выпад. Ваша левая нога должна оставаться совершенно прямой, и вы можете почувствовать растяжение с внутренней стороны левой ноги.
- Оттолкнитесь правой ногой и немедленно заведите правую ногу за левую, чтобы начать еще один выпад. Ваши веса будут оставаться неподвижными все время.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
Katie Thompson
Сгибание рук на бицепс и жим над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке, вытяните руки перед собой, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
- Медленно поднимите руки к плечам, напрягая бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к бокам тела.
- Поверните гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к обеим сторонам вашего лица, а затем выжмите гантели над головой до касания, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра подвернуты, чтобы не выгибать поясницу, когда вы поднимаете руки.
- Медленно опустите руки, затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Katie Thompson
Скручивание «птица-собака» — повторение на каждую сторону
- Встаньте на руки и колени в положении на столе, запястья под плечами и ваши колени сложены под бедрами.
- Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя прямую спину и удерживая бедра на одной линии с полом. Задействуйте свое ядро, чтобы поддерживать баланс. Представьте, что вы двигаете ногой к стене позади вас.
- Напрягите пресс и подтяните правый локоть и левое колено к центру тела. Они могут не касаться, и это нормально.
- Сделайте обратное движение и вытяните руку и ногу назад.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.
Кэти Томпсон
Бонусное движение: планка предплечьями в дельфин
После последнего круга попробуйте бонусное движение в течение 60 секунд.
- Планка на предплечьях в дельфин x 60 секунд
- Начните с планки на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это ваша исходная позиция.
- Надавите на предплечья и согните бедра, создавая перевернутую букву V своим телом. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь обратно в планку на предплечьях.
Кэти Томпсон/Морган Джонсон
Прикрепите эту тренировку!
Все картинки и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон . Стилист: Рика Ватанабэ . Волосы: Скрыть Сузуки . Макияж: Рэйчел Горбани.
Гардероб: Фотографии: Наша спортсменка ЛаТонейя Бервелл носит бюстгальтер Athleta Hyper Focused Chroma, 45 долларов США, 9 долларов.0157 athleta.com , леггинсы Target, похожие фасоны на target.com , женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com . Гифки с тренировок: LaToneya носит бюстгальтер Lululemon, похожие стили на lululemon. com , леггинсы Beyond Yoga, похожие стили на Beyondyoga.com , кроссовки New Balance Fresh Foam Lazr v2 HypoKnit, $100, newbalance.com .
Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Эми — бывший цифровой директор SELF. Она сертифицированный A.C.E. персональный тренер, PROnatal специалист по дородовому и послеродовому уходу, а также была ведущей видео-тренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, живущая в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкифитнесФитнес-челленджНовогодний вызовгантелитренировки руктренировки ногповседневные спортсменытренировки с гантелями20-минутные тренировкиСиловые тренировкитренировки до 20 минутТренировки рукТренировки ногтренировки всего телатренировки всего тела с гантелями

Еще от Self
Тренировка рук и ног с гантелями
Точеные руки и ноги, я иду за тобой! Все, что вам нужно, это 20-минутная тренировка с гантелями

Источник изображения: Гетти / Джоэл Соррелл

Да начнется боль! Если одной из ваших целей являются сильные руки и ноги, возьмите пару гантелей — эта тренировка надерет вам зад (и ваши руки и ноги!). Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте и в любое время, если у вас есть верный набор гантелей и 20 минут.
Чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной, Джейд Дженни, главный тренер по кроссфиту и владелица Champlain Valley CrossFit, сказала, что у нее под рукой два набора гантелей (одна средняя и одна тяжелая), чтобы вы могли сохранять более сбалансированную нагрузку после некоторых движений.
тебе будет легче.
Повторение подобных упражнений предназначено для повышения вашей физической и умственной выносливости, и вам решать, насколько усердно вы хотите выполнять эту тренировку. Для решения сложнейших задач используйте более тяжелые веса и увеличьте темп. Я сделал эту тренировку в CrossFit, и мне понравилось, потому что она была быстрой и веселой, а мои руки и ноги болели следующие пару дней.
Тренировка рук и ног с гантелями
Необходимое оборудование: Две пары гантелей (одна средняя и одна тяжелая, от 8 до 25 фунтов).
Модификации: Если вы новичок в тяжелой атлетике, попробуйте эту тренировку с легкими гантелями (от трех до шести фунтов).

Направления: После пятиминутной динамической разминки выполните приведенную ниже тренировку, убедившись, что вы двигаетесь правильно. Следуйте этой последовательности йоги, чтобы растянуть руки, нижнюю часть спины, бедра и ноги.

Упражнение повторения
Повторить эти 3 движения 3 раза:
Вертикальный ряд 10 повторений
Становая тяга с гантелями 10 повторений
Тяга в вертикальном положении с становой тягой 10 повторений
ОТДЫХ 1 минута
Повторить эти 3 движения 3 раза:
Жим плечом над головой 10 повторений
Приседания с гантелями 10 повторений
Подруливающие устройства 10 повторений
ОТДЫХ 1 минута
Повторить эти 3 движения 3 раза:
Жим гантелей от груди 10 повторений
Ягодичный мостик с утяжелением 10 повторений
Мостик с жимом от груди 10 повторений
ОТДЫХ 1 минута
Повторить эти 3 движения 3 раза:
Сгибание рук на бицепс 10 повторений
Приседания с широкими гантелями 10 повторений
Широкий присед со сгибанием рук с гантелями 10 повторений
ОТДЫХ 1 минута
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое движение.
Вертикальный ряд
Источник изображения: POPSUGAR Photography
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Ваши плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.
Выполните 10 повторений.

Сожмите ягодицы, чтобы вернуться к шлифованию, держа спину прямо. Как только вы встанете, подтяните гантели к передней части тела, поднося их к подбородку, широко расставив локти. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.
Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте коленям выворачиваться или сгибаться. Присядьте как можно ниже, держите голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель на нижнюю часть брюшного пресса (ниже пупка и выше тазовых костей). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.