Как качать бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Как убрать бока? Все, что нужно знать.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам 🙂 в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока

посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

• область живота;
• грудь;
• шея;
• плечи;
• бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из

4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (

70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на

18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с

2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка :). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как убрать бока: упражнения для талии

15 июля 2021

14 июля 2021

Cosmo

---

Многие из нас мечтают о тонкой талии. Но вот усердно работать над тем, чтобы убрать надоевшие бока и наконец-то вытесать тело мечты, готова далеко не каждая. Если ты настроена серьезно и планируешь заполучить тонкую талию уже к лету, а не когда-нибудь/может быть, выполняй эти 5 упражнений и все обязательно получится!

Как убрать бока: упражнения

Боковая планка

Если ты всерьез задалась целью убрать бока, боковая планка – твой лучший друг и помощник. Обязательно включи это упражнение в свои тренировки и совсем скоро заметишь отличный результат. Одно но: эффект ты сможешь увидеть только при условии правильного выполнения боковой планки, так что включай видео и повторяй!

Упражнение с обручем

В детстве ты наверняка не раз пробовала крутить обруч. Если тогда у тебя никак не получалось с ним совладать, мы настоятельно рекомендуем сделать еще одну попытку сейчас, ведь обруч – идеальное средство для борьбы с жиром на боках. Начинай крутить обруч с 5 минут в день и постепенно увеличивай время до 15 минут. Тебе и твоей фигуре понравится, вот увидишь!

Полумостик

Это легче, чем мостик, но не менее полезно для фигуры и прокачивает растяжку. Задерживайся в положении полумостика примерно на 30 секунд, повторяй 7 раз. Во время выполнения упражнения будь внимательна к своим ощущениям: здесь, как в йоге – если испытываешь резкий дискомфорт или боль (не путай с ленью и вполне нормальным чувством напряжения мышц), сделай паузу и попытайся понять, что делаешь не так.

Упражнения с фитболом
Не менее полезным помощником, чем обруч, в деле избавления от боков станет фитбол. На нем ты можешь выполнять эффективные упражнения, о которых мы писали ранее.

Скручивания в планке
Еще одно эффективное упражнение для тонкой талии. Встань в обычную планку и выполняй скручивания вправо и влево, пытаясь при этом практически коснуться бедром пола. Нагляднее смотри в видео.

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Спойлер: организм — это единое целое. Он не отдаёт локально жировые отложения — ни бока, ни трицепс, ни ушки на бёдрах и что там ещё вас сильно раздражает. Вы или худеете (целиком) или набираете вес (тоже целиком). Но корректировать фигуру можно, правда, в дополнении к комплексной работе над телом. О том, как это сделать и когда ждать результатов, рассказал наш фитнес-эксперт.

Самая распространенная ошибка — изолированно, интенсивно, с весом качать косые мышцы живота! 

Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

Правила борьбы с боками:

Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

Тренируйтесь в зоне жиросжигания

Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания.  Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

Хорошая альтернативная тренировка – единоборства (бокс, кикбоксинг, тхэквондо), где нагрузка распределяется по всему кору из-за скручиваний во время ударов. Плюс серьёзное кардио.

Тренируйтесь с весами

Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

Тренируйте мышцы живота

Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

●      Добавляйте к основной программе по 3-4 упражнения на пресс.
●      Количество сетов: от 3-4 и более.
●      Количество повторений: от 25 и выше.

Уже через 1,5 месяца активных тренировок и разумной диеты появится результат.

Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:

• 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
• 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
• 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
• 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
• 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
• 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
• 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
• 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
• 9Повороты на диске (вращающийся диск).
• 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

(7810)

comments powered by HyperComments

Как убрать живот, жир на животе быстро и эффективно в домашних условиях: тренировки, упражнения — 15 февраля 2021

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Бег

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

упражнения против жира в домашних условиях

Избавиться от ненавистных боков хотят не только женщины, но и многие мужчины. Жировые отложения в области талии смотрятся не эстетично и портят силуэт фигуры в общем. Ответ на вопрос о том, как убрать бока мужчине, обычно будет комплексным и будет включать в себя как ограничения в рационе, так и физическую активность.

Особенность мужского организма в том, наряду с отсутствием активности, неправильным питанием и чрезмерным увлечением пивом причина набора лишнего веса может быть ее одна – снижение в организме уровня мужского полового гормона тестостерона. Ввиду этого повышается уровень эстрогена – женского гормона, который может стать прямой причиной накопления жировой ткани. Но бороться с проблемой можно в любом случае. Главное – это правильный комплекс мер.

Почему появляются бока у мужчин?

Прежде чем разбираться, как убрать жир с боков мужчине, нужно понять, почему он появляется. В первую очередь, отметим, что большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, да и отдыхать предпочитает на диване у телевизора. Недостаток физической активности – очень благоприятное условие для набора лишних килограммов. Неправильное питание и переедание – также прямая дорога к этому. Еще один фактор – это вредные привычки и стрессы, провоцирующие чрезмерное употребление пищи и нарушения метаболизма.

Необходимо понимать, что лишние отложения в районе талии  – это не только некрасиво, но и опасно. Если окружность талии мужчины превышает 88-94 сантиметра, это может стать предпосылкой развития заболеваний сердца и сосудов, диабета и даже онкологии.

Абдоминальный жир (концентрирующийся вокруг талии и боков), является концентратом гормона стресса кортизола. Также учтите, что ему может сопутствовать висцеральное ожирение, при котором внутренние органы покрыты жиром, и это провоцирует серьезные сбои в работе организма и ухудшение состояния здоровья. Поэтому стоит позаботиться о фигуре не только ради внешнего вида, но и ради сохранения здоровья.

Как убрать бока мужчине: основы правильного питания

Чтобы убрать бока мужчине в домашних условиях, нужно изначально скорректировать свой рацион. Придерживаться жестких диет – это довольно глупо, да и не слишком результативно, потому оптимальный вариант – правильное, полноценное и сбалансированное питание. Это не только прекрасный способ поддерживать форму, не вгоняя организм в стресс, но и отличная профилактика многочисленным заболеваниям и проблемам со здоровьем.

Базируется правильное питание на таких ключевых факторах:

• Питаться нужно часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день. Это помогает улучшить метаболизм, предупредить переедание и мучительное чувство голода.
• Порции должны быть небольшими – 200-300 грамм.
• Пейте достаточное количество воды – не меньше 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать нормальное функционирование организма, насыщает ткани влагой, дает возможность контролировать аппетит.
• Выбирайте правильные продукты. Об этом пойдет речь ниже.

Существуют продукты, которые активно провоцируют набор жира в районе боков. В основном это жирное, жареное, сладкое, выпечка, копчености, соленья, фаст-фуд, различные соусы, а также сладкие газированные напитки и алкоголь. Тем, кто планирует начинать борьбу за стройную фигуру, рекомендуется отказаться от них, заменив более полезными. Строить рацион стоит на следующих продуктах, которые повлияют на фигуру исключительно благотворно:

• нежирные виды мяса, птицы, рыбы;
• молочная и кисломолочная продукция с невысоким процентом жирности;
• различные морепродукты;
• куриные яйца;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты и овощи;
• растительные масла;
• из сладкого можно употреблять мед, сухофрукты, зефир – в умеренных количествах.

Уделите особое внимание полезным сложным углеводам в рационе. Они надолго насыщают энергией и помогают улучшить выносливость. Полезны крупы, такие как овсянка и гречка, неочищенный рис, пшеничные отруби, в которых много цинка, необходимого для синтеза мужского гормона тестостерона. Также полезен зерновой хлеб, которым рекомендуется полностью заменить белый.

Готовить блюда рекомендуется на пару, варить их или запекать. Овощи можно употреблять в тушеном виде. По возможности избегайте жарки.

Снизив калорийность вашего рациона всего на 1000 килокалорий в неделю, вы можете сбросить 1-1,5 кг лишнего веса, и в том числе уйдет живот и бока.

Как убрать бока мужчине физической активностью

Чтобы убрать жир с боков мужчине, придется полюбить спорт. Можно заниматься в домашних условиях или посещать тренажерный зал – все на ваше усмотрение. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Полюбите кардио нагрузки. Если вы хотите именно сжечь жир, они для вас даже важнее, чем силовые. Нужно уделять им не меньше 3-4 раз в неделю и заниматься не менее тридцати минут. Вы можете выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, скакалка и так далее.
• Не увлекайтесь большими весами. Если вы будете посвящать тренировки только силовым упражнениям, талия может стать еще шире, хотя и за счет мышечной массы. Помните, что первая ваша задача – сжечь жир, а уже потом нужно работать над мышцами.
• Включите в тренировки статичную нагрузку. Особенно полезно для боков упражнение «планка», которое качает мышцы живота и помогает бороться с жиром.
• Полезно будет плавание. Посещая бассейн хотя бы пару раз в неделю, вы вскоре сможете увидеть, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Но не забывайте и о других видах тренировок.

Убрать бока мужчине помогут несложные упражнения, выполнять которые можно как дома, так и в тренажерном зале. Не стоит сильно нагружать себя за один подход. Лучше делать больше сессий, но количество повторений в них должно быть приемлемым именно для вас. Оптимальный перерыв между подходами – 20-30 секунд. Повышайте нагрузку постепенно. Например, каждую неделю можно добавлять по одному подходу.

Рассмотрим лучшие упражнения на бока для мужчин, которые разделяются на две группы – с весом и без него.

Упражнения без дополнительных приспособлений (их можно выполнять в домашних условиях ежедневно).

Планка

Мы уже упоминали это эффективнейшее упражнение, помогающее убрать жир с боков у мужчин. Выполнять его довольно просто. Нужно принять упор лежа, опираясь на стопы и ладони. Ноги держите вместе. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Поясницу не округляйте и не выгибайте ее. Задержитесь в таком положении столько, сколько можете – это время нужно регулярно увеличивать. Можно чередовать разные варианты планки: боковая, на локтях и так далее.

Поднятия корпуса

Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, касаясь грудью бедер. Повторите максимальное количество раз.

Сгибания корпуса

Лягте на спину, ноги выпрямите, руки должны находиться вдоль туловища. Ладонями обопритесь на пол. Поднимайте ноги к плечам. При поднятии можете немного их сгибать, но не разводить колени, а держать их прижатыми друг к другу.

Велосипед

Лягте на пол, руки должны быть за головой, ноги согните в коленях. Ногами выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде. Локтями пытайтесь дотронуться до противоположного колена.

Упражнения для боков мужчинам с дополнительными приспособлениями, которые в идеале рекомендуется делать в тренажерном зале под контролем специалиста.

Толчок на пресс с гантелями

Встаньте прямо, согните ноги. В каждую руку возьмите по гантеле. Согните локти, прижмите их к торсу таким образом, чтобы гантели были на уровне плеч. Посредством толчка выпрямите ноги и руки, свернув торс в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Делается в специальном тренажере. V-образную рукоять нужно прикрепить к нижнему блоку тренажера, встать в планку, опираясь на локти. Рукоять возьмите в одну руку, подтяните ее к бедрам, выпрямите перед собой. Удерживайте такую позицию, напрягая мышцы кора. То же самое нужно повторить для другой руки. Всего рекомендуется сделать не меньше трех подходов с количеством повторений не менее 5-10  в каждом.

Упражнение с ролл-аутом

Встать на колени, поставив их на ширину таза. В руки возьмите рукоять роллера, плечевые суставы расположите над кистями. Напрягите живот, толкните роллер вперед и немного вправо, максимально далеко, но без прогиба поясницы. При этом нужно, чтобы руки и ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое. Всего рекомендуется сделать три подхода по десять повторений в обе стороны.

Боковое упражнение с гантелями

Нужно поставить ноги на ширине плеч, в каждую руку взять по гантеле. Выполняйте наклоны в сторону, сгибая при этом противоположную руку в локте. То же самое делайте для другой стороны. Также можно выполнять этот упражнение, распрямляя при наклоне руку полностью и уводя ее за голову.

Еще один простой способ убрать бока мужчине упражнениями – это бодифлекс, который доступен где угодно и когда угодно. Бодифлекс – разновидность дыхательной гимнастики, которая не требует особых усилий, но при этом очень эффективна. Можно начать с самого простого вариант. Встаньте прямо, сделайте медленный выдох через рот, потом сильно вдохните через нос, максимально надув живот. Теперь активно и резко выдохните через рот, вдохните. При этом живот должен втянуться к ребрам. Задержитесь в таком положении настолько, насколько можете, для начала будет достаточно хотя бы десяти секунд. Повторите не менее трех раз. Чтобы усилить сжигание жира, можно во время задержки дыхания выполнять те или иные упражнения, например, скручивания или наклоны. Также бодифлекс может выполняться в положении лежа или сидя.

Теперь вы знаете, как убрать бока у мужчин. Это не так уж сложно, достаточно только пересмотреть свой образ жизни, включить в него физическую активность и немного скорректировать рацион.

Видео-упражнения от боков для мужчин

Учебное пособие по прыжкам в сторону на скакалке: как быстро и легко освоить боковые качели! (2019) — Качественные скакалки — Elevate Rope

Учебное пособие по прыжкам в стороны со скакалкой: как быстро и легко освоить боковые качели! (2019)

от Elevaterope | 2 нояб.2019 г. | Учебные пособия по скакалке, видеоролики о скакалке |

Как научиться делать качели со скакалкой в ​​сторону БЫСТРО И ЛЕГКО! — Движение, которое мы сегодня разберем, — это единственная и неповторимая техника бокового замаха.
Одна из самых важных, если не САМАЯ важная техника прыжков со скакалкой. Если вы научитесь правильно выполнять боковые колебания и сможете внедрить их в свои упражнения, буквально перед вами откроется совершенно новый мир скакалки.

✅ Купите нашу коллекцию и научитесь летать как профессионал! — https://www.elevaterope.com
✅Закажите худи Charisma Feelgood здесь — https://shop.yrcharisma.com
✅ПОДПИСАТЬСЯ на мой канал — http://bit.ly/2mMW7nf

Чистый боковой замах позволит вашему распорядку выглядеть намного лучше, будет веселее, и это отличный ход, который можно использовать между вариациями.

Это также прекрасная техника, которую можно использовать, когда вы начинаете уставать и хотите немного вздохнуть или подумать о следующем варианте вашего распорядка.

Кроме того, прыжки со скакалкой — один из самых эффективных способов поддерживать форму и худеть круглый год! Просто нет лучшей замены, чтобы поддерживать форму и видимость ваших мышц, растопить жир, улучшить координацию рук и ног и улучшить ваши умственные и спортивные результаты в целом.

Поднимитесь вместе со мной!

✅Свяжитесь со мной!
Имя: Джеральдо Алкен
Веб-сайт: https: // www.elevaterope.com
Tiktok: http://vm.tiktok.com/jSRpx7/
Instagram: https://www.instagram.com/elevatewithgeraldo
Linkedin: https://www.linkedin.com/in/geraldo-alken -6a422b181
Twitter: https://www.twitter.com/geraldoalken
Snapchat: https://www.snapchat.com/add/g-eraldo
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCneu7mvlP5esF7gV3MHOeeA ? view_as = подписчик

Бен Хоган объясняет, как повернуть клюшку за 41 секунду

По: Люк Керр-Дайнен 1 июля 2020 г.

У Бена Хогана есть советы, и вам нужно их слушать.

Getty Images

Прошлой ночью я попал в странную кроличью нору на YouTube для гольфа, как я часто делаю, и именно поэтому я наткнулся на этот довольно увлекательный совет не кто иной, как Бен Хоган. Выступая в ночном ток-шоу, он использует упражнение, описанное в его книге «Пять уроков Бена Хогана: современные основы гольфа» , призванное помочь людям сформировать строительные блоки для игры в гольф.

По сути, это трехэтапный процесс, — говорит Хоган. Вот как это сделать.

1. Локти к груди

В ролике, который вы можете посмотреть полностью ниже, Хоган предлагает начать с небольших покачиваний, все время прижимая локти к туловищу, чтобы дать вам ощущение начинающего удара в гольф.

«Попробуйте двигать телом, держа локти по бокам», — говорит Хоган.

2. Удлините качели

«Но вы не можете ходить вокруг поля для гольфа, делая это весь день, — говорит Хоган, — поэтому вам нужно где-то удлинить качели.”

Как только вы освоитесь с начальным движением, пора удлинить его, говорит Хоган. Скорость и темп замаха выглядят относительно схожими, и соотношение между локтями и туловищем остается неизменным, но руки движутся дальше позади вас при махе назад и вытягиваются дальше в ходе выполнения.

3. Добавьте скорость

И, наконец, пришло время прибавить скорости, — говорит Хоган. Вы можете заметить, что руки удлиняются еще больше, его левая пятка поднимается при замахе, а бедра более агрессивны во время мяча.

«Разве не все так просто?» — спрашивает Хоган. «Кто угодно может это сделать».

1. Локти к груди. 2. Удлините качели. 3. Добавьте скорость

Вы можете посмотреть все видео ниже.

Люк Керр-Дайнен

Участник Golf.com

Люк Керр-Динин — редактор по улучшению игры в GOLF Magazine и GOLF.com. В своей роли он курирует всю журналистскую деятельность бренда, включая инструкции, оборудование, здоровье и фитнес, на всех мультимедийных платформах GOLF.

Выпускник Международной академии гольфа для юниоров и команды по гольфу Университета Южной Каролины – Бофорта, где он помог им занять первое место в национальном рейтинге NAIA, Люк переехал в Нью-Йорк в 2012 году, чтобы получить степень магистра журналистики из Колумбии. University, а в 2017 году был назван «Восходящей звездой» News Media Alliance. Его работы также появлялись в USA Today, Golf Digest, Newsweek и The Daily Beast.

советов для узких и компактных качелей для гольфа

Гольф не должен быть сложной игрой. В отличие от бейсбола или тенниса мяч не двигается. К сожалению, игроки в гольф умеют — иногда даже слишком. Многие игроки в гольф отклоняются от мяча во время замаха и пытаются исправить это, двигаясь впереди мяча во время замаха вниз.

Это приводит к другому распространенному недостатку: игроки в гольф поднимают голову при ударе.

Если вы делаете оффлайн броски, есть способы исправить недочеты.Компактный замах уменьшает это лишнее движение. К счастью, есть несколько простых способов закрепить качели.

Connected Arms

Идею соединения часто приписывают легенде гольфа Бену Хогану, хотя в своей книге «Пять уроков: современные основы гольфа» он описал это в терминах положения локтей. Хоган держал свои плечи слегка прижатыми к груди во время всего замаха. Его правая рука слегка отодвинулась в верхней части замаха, но вернулась на место, когда он начал спускаться.Держа руки близко к телу таким образом, он каждый раз качался вниз в постоянной плоскости. Связанные качели компактны и мощны.

Руки никогда не отходят далеко от тела, но качели никогда не ощущаются стесненными. Плечи поворачиваются, и кажется, что руки едут.

Стабильная нижняя часть тела

Когда она бьет по мячу, верхняя часть тела игрока LPGA Tour Паулы Кример все еще находится между ее ступнями и еще не находится над ее левой ногой.

Многие игроки в гольф слишком много двигают ногами и бедрами.Они думают, что это даст им хорошее «смещение веса», но все, что они делают, это наклоняют верхнюю часть тела и скользят бедрами. При настройке ваши ноги и бедра образуют А-образную форму. Когда вы махаете, ни одна нога не должна быть полностью перпендикулярна земле, а ваши плечи не должны проходить мимо бедра до тех пор, пока мяч не уйдет.

Это позволит удерживать верхнюю часть тела между ступнями, что улучшит ваше равновесие, а также не даст вам слишком сильно наклониться вбок. Вы все еще можете немного двигаться и поворачиваться, но движение будет более компактным.

Think Forward

Слишком много игроков в гольф пытаются поднять мяч в воздух. Лофт клуба заставляет мяч лететь вверх. Все, что вам нужно сделать, это повернуться к вашей цели. Удар в гольф похож на бросок фрисби или теннисный мяч. Угол позвоночника остается неизменным, а руки и плечи на нем просто вращаются.

Сосредоточьтесь на том, чтобы послать мяч прямо к вашей цели. Это поможет вам оставаться на одном уровне на протяжении всего замаха, и вы не попадете так много тонких или толстых ударов.

Relax

Это может показаться слишком простым, но расслабленное тело делает ваши колебания более компактными.Если вы напряжены, ваши суставы не могут плавно сгибаться или выпрямляться. Вместо этого вы делаете резкие движения, которые намного больше, чем они должны быть. Большинство игроков делают расслабленные тренировочные махи; вот почему тренировочные качели всегда выглядят хорошо. Хорошая идея свинга — просто отбить мяч своим тренировочным замахом.

Качели правые — Билли Бондарук на Golf

Гэри Эдвин (на фото) является создателем правостороннего поворота. Обратите внимание на установку «обратный К» с дополнительным грузом на левой стороне.

Впервые я узнал о качелях на правую сторону в 2004-2005 годах. Я всегда ищу новые идеи о качелях для гольфа. По сути, нет теории свинга, которую я бы не оценил, потому что никогда не знаешь, откуда берутся великие идеи.

Мне кажется, что несколько методологий свинга могли быть основаны (частично, по крайней мере) на подходе Гэри Эдвина: одноплоскостное качание Джима Харди и определенные элементы качелей Майка Беннета и Энди Пламмера имеют общие черты.

У правосторонних качелей есть несколько важных преимуществ:

• Это очень простое движение, поэтому учащимся его легче понять. Игроки в гольф могут очень быстро научиться этому свингу.
• Благодаря своей простоте, при повороте на правую сторону может быть намного меньше ошибок.
• По мере необходимости исправления или исправления их становится проще (и быстрее) внедрять.
• Качели с правой стороны создают намного больше мощности, чем другие типы качелей для гольфа, и делают это без особых усилий.Это связано с центробежной силой и раскосами.

Вкратце, правосторонний замах работает следующим образом (инструкции применимы для правшей в гольф):

Левая ступня, левое колено, левое бедро и левое плечо остаются твердо установленными, образуя своего рода неподвижную «стойку», правая часть тела которой вращается вокруг при махе назад и махе вниз.

Мощность вырабатывается за счет центробежной силы . Левая рука остается близко к груди, когда вы поворачиваетесь вниз и вниз на махе вниз.Правая рука также остается относительно близко к груди, хотя это нормально, если она отсоединяется в верхней части замаха.

Обратите внимание, как скорость вращения фигуриста увеличивается по мере того, как его руки прижимаются ближе к телу — это та же концепция:

Выполняя замах с правой стороны, вы не пытаетесь перемещать головку клюшки быстрее — вы быстрее двигаете руками и руками.

Также особое внимание уделяется распорке , концепции, которая недавно стала популярной, но была представлена ​​Гэри Эдвином много лет назад.При повороте в правую сторону ваше «ядро», так сказать, тормозит при ударе, создавая дополнительную скорость в руках и руках. Это переводится в скорость и расстояние с очень небольшим усилием.

Бен Хоган говорил, что у него болят мышцы кора после долгих тренировок. Это было бы результатом фиксации.

По сути, правый удар — это удар в гольф в одной плоскости без боли. И я не имею в виду физическую боль — я говорю о той боли, которую Питер Якобсен описывает в книге Джима Харди, Самая правда для игроков в гольф :

Я хорошо помню чемпионат PGA 1985 года в загородном клубе «Ривьера», когда мы с Джимом (Харди) работали над тем, чтобы мой клуб стал чаще летать на самолетах.Он предложил мне попробовать новую должность наверху. Я сделал именно то, что хотел Джим, и попал в самый большой блок, кусок банана примерно в 75 ярдах вправо, в середину десятого фервея.

Излишне говорить, что Джим был взволнован тем, что я идеально выполнил его новую позицию в самолете, но также предположил, что день перед крупным чемпионатом не будет лучшим временем и местом для введения этого нового приема. Я произвел еще восемь или десять выстрелов недалеко от того же места на десятом фервее.

Для инструкторов по гольфу есть большое преимущество правостороннего замаха: он действительно работает. Многие из моих учеников были шокированы легкостью, с которой они могут применять этот тип качелей. Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть результаты на одном уроке.

Но как насчет игроков с низким гандикапом, которые потратили годы на разработку и оттачивание игры в гольф? Такие игроки в гольф часто не хотят сразу менять свинг. Скорее всего, они ищут конкретное решение, большую последовательность или большую дистанцию.

Я обнаружил, что элементы правой стороны могут быть применены к опытным игрокам разными способами без радикальных изменений. Дополнительное расстояние кажется большим преимуществом для этой группы, особенно если они уходили от мяча с помощью двухплоскостного замаха. Но есть и другие плюсы:

• Более устойчивое положение при ударе
• Более легкий переход к качелям в одной плоскости
• Более последовательный способ рисования / ослабления мяча

Ниже я записал несколько записанных мною видео, которые демонстрируют движение в правую сторону.

Конечно, вы также можете перейти непосредственно к источнику, чтобы узнать у самого мастера: http://www.garyedwin.com.

— Билли

Вот пример игры в гольф победителя PGA Tour Рода Пэмплинга. Обратите внимание на простоту:

Связанные

Почему вы используете свою слабую руку для власти?

«Это все в твоей левой руке.Мне нужно перестать пользоваться правой рукой. Моя правая рука портит мою игру в гольф! » Это все, что мы слышим от гольфистов-правшей, приходящих к нам. Эти правши говорят нам, что сила исходит от их левой стороны. И печально то, что гольфист-правша, говоря, что он слишком много использует правую руку, — это заявление, которое является неуместным и просто подчеркивает и жирным шрифтом, почему игроки в гольф продолжают бороться.

Если вы правша и все, что вы делаете в повседневной жизни, делается правой стороной тела — вы используете вилку для еды, бросаете мяч, открываете дверь и все мелочи, которые вы делаете правой рукой, вы даже не понимаете, что делаете.Что заставляет вас думать, что ваша левая сторона обладает достаточной координацией, чтобы обеспечить силу вашего удара в гольф?

Потому что я не хочу, чтобы вы мне верили только потому, что я говорю мне верить — «Подход теорий и предположений» и оставаться верным нашему «Подходу, основанному на результатах» — Проведите тест, чтобы увидеть, должна ли ваша левая сторона обеспечивать мощность. Возьмите лист бумаги, раскрошите его в шар и левой рукой бросьте через комнату в корзину для бумаг. Затем раскрошите еще один кусок и бросьте его правой рукой.Какая рука обеспечивала большую точность и силу?

Ваша левая рука чувствовала себя скоординированной и сильной? Насколько менее скоординированным и бессильным он чувствовал себя по сравнению с вашей правой рукой?

Что ж, это означает, что ваша левая сторона не может обеспечить питание. И самое страшное в том, что вы пытаетесь использовать ту же самую слабую левую сторону в качестве силы, когда вы взмахиваете клюшкой для гольфа? И подумайте, насколько менее скоординированным было бы размахивать металлической клюшкой для гольфа со скоростью 80+ миль в час, чем бросать кусок скомканной бумаги весом в пару граммов! Неудивительно, почему у вас возникли проблемы с разрезанием мяча для гольфа и его доливом — вы пытаетесь использовать свою более слабую, нескоординированную руку, чтобы двигать клюшкой, — у которой нет силы или координации, чтобы контролировать голову вашей клюшки, а не только на обратном замахе, но тем более при ударе!

Если бы ты разозлился на меня и хотел ударить меня и нокаутировать — будь ты правшой, ты бы даже подумал о том, чтобы использовать левую руку? Конечно, нет! Эта мысль даже не приходила вам в голову.Единственное, для чего ты использовал бы левую руку, это, может быть, поддержать меня, чтобы ты мог снова ударить меня правой рукой.

Так почему вы слушаете Обезьян, когда они говорят использовать левую сторону для власти? Игрокам в гольф промывают мозги, заставляя думать, что они слишком много используют правую сторону. Итак, что происходит, они перестают пытаться использовать свою правую сторону и полагаются на свою левую сторону. Большая ошибка! Здесь начинается большая часть ваших компенсаций за свинг. Они начинаются с того, что вы пытаетесь использовать слабую, нескоординированную часть своего тела, а не использовать сильную, скоординированную сторону.

Так что, конечно, вы собираетесь закинуть дубинку, развернуться наружу в замах, через вершину, качнуться назад и не двигаться вперед — когда вы замахиваетесь. Вы пытаетесь качаться, используя слабую сторону своего тела, и ваш мозг знает, что вы не можете этого сделать. Так что он находит способы компенсировать вашу слабую сторону.

И компенсация равносильна непоследовательности!

Теперь ключ — какая сторона вашего тела должна выполнять большую часть работы? Ни один! Все должно работать вместе. Чем больше все работает вместе, тем лучше вы играете в гольф.

Почему многие игроки в гольф чувствуют, что слишком много используют правую сторону? Может быть, потому что ваша левая сторона ничего не делает, и если бы вы не использовали правую сторону, чтобы размахивать клюшкой, вы бы даже не пошевелились.

Попробуйте этот эксперимент — попробуйте ударить по мячу для гольфа одной рукой. Положите клюшку в слабую руку (для правшей это будет левая рука) и попытайтесь ударить по мячу для гольфа. После того, как вы взмахнете ударом — возьмите клюшку в правую руку и попробуйте ударить по мячу для гольфа. Мяч, который вы ударили правой рукой, может быть не лучшим ударом, но, по крайней мере, вы могли контролировать клюшку достаточно, чтобы войти в контакт с мячом для гольфа.

Несогласованное ощущение, которое вы ощущаете левой рукой, — это то, что происходит с каждым взмахом, который вы делаете, когда пытаетесь использовать левую сторону для силы — причина, по которой это может не ощущаться такой нескоординированной, в том, что ваша правая рука спасает вас от катастрофы.

Да, тренируйтесь, используя левую руку и левую сторону — но делайте это, чтобы не стать доминирующей левой стороной. Сделайте это так, чтобы ваша левая сторона стала такой же скоординированной, как и правая. И это позволит вам качаться более плавно и стабильно, потому что обе стороны будут более равными.

Обезьяна тренируется, пытаясь помешать своей правой стороне делать слишком много при игре в гольф

Игрок использует упражнения, чтобы научить обе стороны работать вместе

Давай, будь игроком!

С уважением,

Марк Соломон

Шон Фоли: 4 шага, чтобы спасти вашу спину | Инструкция

Когда я начал преподавать 16 лет назад, казалось, что у 80 процентов моих учеников проблемы с поясницей. Заболеваемость была настолько высокой, что я знал, что мой самый большой вклад будет заключаться в том, чтобы помочь им научиться качаться таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.Вот что я пытался сделать. И я говорю не только о средних игроках в гольф: тур PGA в субботу утром похож на рекламу Aleve. Фактически, другие травмы — плеч, локтей и запястий — часто возникают в результате компенсации, направленной на спасение спины. Работая с Крейгом Дэвисом, мануальным терапевтом и тренером по фитнесу из Орландо, я определил четыре ключевые области, в которых игроки в гольф могут перенести часть стресса от удара в гольф на те участки тела, которые лучше приспособлены к нему. Вот как это сделать.

1. НАЗАД

Ключи к защите позвоночника при замахе — это согнуть правое колено и повернуть левое плечо вниз ( вверху, правое ). Многие игроки в гольф пытаются повернуть плечи на уровне ( вверху, левое ), но поворот левого плеча вниз позволяет грудному отделу позвоночника (середина спины), а не поясничному отделу позвоночника (нижняя часть спины). Грудной отдел позвоночника вращается, а поясничный — нет.Если правое колено выпрямляется при махе назад, правая сторона таза перемещается значительно выше левой, наклоняя нижние позвонки влево, что создает для них нагрузку.

2. ВНИЗ

Используйте землю, чтобы создать мощный, но безопасный замах. Когда вы начинаете опускаться, почувствуйте, как будто вы готовитесь к прыжку с земли, делая приседание нижней частью тела ( вверху, справа ).Ваши квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (ягодицы) являются отличными источниками энергии, и это приседание использует их и способствует боковому движению влево. Если вы не приседаете, вы можете повернуть бедра, но не сможете продвинуть таз достаточно вперед ( выше, слева ). Тогда единственный способ получить силу — это скрутить позвоночник. Когда клюшка опускается вниз, крутящий момент увеличивается, повышая уровень стресса, а это означает боль.

3. УДАР

В этот момент 90 процентов вашего веса должно приходиться на левую ногу, а ваши плечи и бедра должны быть ровными и открытыми.Если у вас все еще значительный вес на правом боку ( вверху, левый ), вы полагались на свой поясничный отдел позвоночника, чтобы повернуть свое тело к цели — ой! Как я уже говорил, поясничный отдел позвоночника предназначен для стабилизации верхней части туловища, а не для его поворота. Вместо этого вы хотите, чтобы ваши бедра и таз выполняли большую часть вращательной работы, и вы можете добиться этого, перенеся свой вес на левую ногу, когда вы ударяете по мячу ( выше, правая ).

4.ОТДЕЛКА

Не пытайтесь оставаться в позе во время качания, потому что это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Вместо этого подтолкните таз к цели. Это требует, чтобы левая ягодица и основные мышцы поглощали нагрузку. Толкнитесь вперед и встаньте: на финише вы должны быть на своем обычном росте стоя. На спину всегда будет нагрузка, но эти советы уменьшат нагрузку.

Шон Фоули работает в Core Golf Academy в Орландо и обучает игроков PGA Tour Шона О’Хара, Хантера Махана, Джастина Роуза и Стивена Эймса.35-летний Фоули, уроженец Торонто, входит в топ-20 учителей в возрасте до 40 лет по версии журнала Golf Digest. При разработке этой статьи он сотрудничал с мануальным терапевтом и фитнес-тренером Крейгом Дэвисом.

Как вымерли колеблющиеся избиратели

Это история о колеблющемся избирателе. Избиратель, который за несколько дней до выборов не знает, хочет ли она голосовать за Дональда Трампа или Хиллари Клинтон — или, черт возьми, может быть, за Джилл Стейн или Гэри Джонсон.

В преддверии выборов вы много услышите об этих мифических людях среднего звена.Вы можете просто ввести поисковый запрос «колеблющийся избиратель», чтобы узнать, насколько распространен этот рассказ:

Это потому, что многие ученые мужи думают, что выборы решают избиратели-колеблющиеся. Они думают, что колеблющиеся избиратели — или «плавающие избиратели» — многочисленны и просто сидят посередине, ожидая, пока та или другая партия убедит их проголосовать за них. Вот картина в их головах:

Но все чаще эта картина неверна. По мере поляризации партий американцам становится намного легче выбирать сторону, даже если они не идентифицируют себя как республиканцы или демократы.Поэтому, когда они идут голосовать, они действуют как партизаны.

Раньше, когда было больше избирателей, которые могли изменить свое мнение, кампании основывались на убеждении, а убеждение тянет вас к середине. Но когда все уже приняли решение, это означает, что способ победить на выборах — это рассердить людей из своей собственной команды.

Мы знаем, что колеблющиеся избиратели вымирают из-за политолога Корвина Смидта.

Несколько лет назад Смидт, который работает в Университете штата Мичиган, пытался примирить две вещи.

Первая заключалась в том, что все больше и больше людей относились к независимым, а не к демократам или республиканцам.

Это должно было означать, что было огромное количество людей, которые были готовы изменить свое мнение, поскольку они не были партизанами.

Но Шмидт также заметил, что за это время карты президентских выборов не сильно изменились. Он был «гораздо более жестким».

Один из способов примирить эти две вещи состоял в том, чтобы поверить в то, что независимые больше не участвовали, а это означает, что беспартийных избирателей стало меньше.

Но у Шмидта был другой вопрос: действительно ли эти самозваные беспартийцы готовы голосовать за республиканцев на одних выборах и за демократов на других?

Итак, он решил изучить исторические обзоры, в которых спрашивают американцев о том, как они голосовали. Он выделил четыре группы респондентов:

Он делал это каждый год на протяжении 50 лет.

То, что он обнаружил, было простым, хотя и шокирующим: даже несмотря на то, что все больше и больше людей не присоединяются к партии, они по-прежнему постоянно ведут себя как надежные партизаны и неоднократно голосуют за одну и ту же партию.

Другими словами, колеблющиеся избиратели умирают.

Почему вымирают колеблющиеся избиратели?

Большинство избирателей смотрят на позицию сторон по данному вопросу, а затем выбирают ту, которая лучше всего отражает их собственные взгляды. Но если вы не уделяете достаточно внимания, чтобы отличить стороны друг от друга, вы не будете знать, с какой стороной вы согласны. Это увеличивает вероятность того, что вы будете переключаться между вечеринками.

Итак, если мы перерисуем картинку вверху, она будет выглядеть так.Обратите внимание, насколько похожи на нее обе стороны:

И люди с меньшими политическими знаниями обычно меняли партию, которую они поддерживали, с выборов на выборы, независимо от того, голосовали они или нет.

Но со временем это переключение сторон стало гораздо реже:

Это потому, что теперь даже избиратели с низким уровнем информации могут отличить две партии друг от друга:

Даже малоинформативные избиратели говорят, что между республиканцами и демократами есть важное различие

В 1960 году и партизаны, и беспартийные с гораздо меньшей вероятностью говорили о большой разнице между республиканцами и демократами.

Теперь почти все сильные партизаны скажут «да» — и даже половина беспартийных скажет «да».

Короче говоря, избиратели более уверены в том, что они точно знают, за что голосуют, когда смотрят на букву «D» или «R» рядом с именем кандидата — независимо от того, насколько они сторонники.

И дело не только в партийности.

Современный человек с низкой политической осведомленностью может отличить стороны друг от друга так же хорошо, как и тот, кто был хорошо осведомлен в 1968 году:

Каким образом «колеблющиеся избиратели» теперь могут отличить партии друг от друга? Поляризация.

Дело не в том, что люди изменились. Скорее, это вечеринки.

Вернемся к рисунку в верхней части рассказа. Вот где мы были в 1950-х годах, когда избиратель с низким уровнем информированности смотрел на партии и не мог заметить разницы.

Но за последние 50 лет обе стороны разработали очень разные платформы.

На выборах 1968 года ни республиканец Ричард Никсон, ни демократ Хьюберт Хамфри не сформулировали четких взглядов на то, что он будет делать во Вьетнаме.«Эта двойственность и преднамеренное запутывание могут создать возможность завоевать доверие избирателей», — сказал Шмидт.

До Рональда Рейгана Республиканская партия не занимала позицию против абортов.

В Государстве Союза 1996 года Билл Клинтон сказал: «Эра большого правительства закончилась».

Было намного сложнее привязать каждую сторону к конкретным вопросам, особенно для тех, кто не обращал на них пристального внимания. Но теперь партийные линии ясны в отношении абортов, налогов, изменения климата, здравоохранения, однополых браков — этот список можно продолжить.Вот почему, когда мы смотрим на то, насколько республиканцы и демократы согласны в Палате представителей и Сенате, мы видим все большую поляризацию:

Вы можете возразить, что избиратели, четко знающие, на чьей они стороне, — это хорошо. Но в исследовании 1954 года «Голосование: исследование формирования мнения в президентской кампании» политологи утверждали, что от электората нам нужно разнообразие — другими словами, у нас не может быть только жестких избирателей с идеальными взглядами, но и отстраненные избиратели с рациональными взглядами.Это люди, которые позволяют нашей политической системе работать более эффективно.

Как пишет Смидт, «даже« наименее достойные »избиратели обогащают нашу демократическую политическую систему, обеспечивая ей гибкость и безразличие, в которых она нуждается».

Если каждый является надежным партизаном, тогда нет стимула быть на второй планке. И мы ничего не можем сделать.

Если все больше и больше избирателей на вашей стороне или на стороне оппонента, это означает, что победа на выборах проста: вы должны взволновать своих людей больше, а другую сторону — меньше.

Это означает, что у кандидатов мало стимулов разговаривать с людьми посередине — людьми, которые не принимают последовательных пристрастных решений в кабине для голосования.

Только подумайте о выборах 2016 года в этом контексте: избиратели в Юте, которые традиционно являются республиканцами, не любят Дональда Трампа. Но поскольку партийные позиции настолько поляризованы, для них слишком большой прыжок, чтобы поддерживать такого демократа, как Хиллари Клинтон. Итак, как указывает Шмидт, многие предпочли бы перейти к стороннему кандидату.

Трамп должен был быть самым нетрадиционным кандидатом в современной американской политике — тем, кто встряхивал электорат. Но 8 ноября, если вы посмотрите на карту выборов, она, вероятно, будет очень похожа на карты прошлых выборов. Возможно, несколько штатов перейдут на другую сторону, но большая часть Америки, скорее всего, проголосует таким же образом.

Избранный президент победит на спине разъяренных партизан, и люди будут колеблющимися избирателями, но не потому, что они давно выбрали сторону.

Уточнение: Изначально я назвал исследование Шмидта экспериментом, но в большей степени это исследование исторических данных, которые я разъяснил в этой статье.