Последствия перетренированности: Что происходит с нами, когда мы слишком много тренируемся | Рецепты меню диеты

Что такое «синдром перетренированности», и чем опасно это состояние

У большинства людей слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, силой и выносливостью. За последнее десятилетие число приверженцев здорового образа жизни и физической активности выросло в разы, и это хорошая тенденция.

Но, к сожалению, погоня за результатами, красотой и здоровьем порой становится навязчивой идеей. Люди проводят в спортивных и тренажерных залах по несколько часов каждый день, буквально истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. В результате, занятия наизнос приводят к появлению «синдрома перетренированности». Понимание сути этого явления поможет вам грамотно управлять тренировочным процессом и достигать хороших результатов.  Во всех тонкостях вопроса разобрались вместе с руководителем отдела разработок и исследований MF Kitchen Максимом Стороженко.

В каких случаях физическая активность может вам навредить?

Перетренированность – это проблема не только высококвалифицированных спортсменов. Дисбаланс между стрессом и восстановлением может возникнуть при любом уровне физической подготовки. Чем меньше у вас опыта в спорте, тем ниже ваш порог, а значит, для удовлетворения физических потребностей вам потребуется меньший объем работы, дисфункция наступит раньше, и вы быстрее достигнете «синдрома перетренированности». Такое состояние организма характеризуется усталостью, переутомлением и низкими результатами.

Известно, что спортсмены тренируются для развития повышенной производительности организма. Она достигается за счет увеличения тренировочных нагрузок, которые переносятся только через определенные периоды отдыха и восстановления, то есть по принципу периодизации тренировок.

Безграмотно составленный план действий и чрезмерное превышение физической активности приводят к снижению производительности, для восстановления которой потребуются дни или недели. В свою очередь, превышение, сопровождаемое соответствующим отдыхом, может в конечном счете улучшить этот показатель.

Что должно вас насторожить?

Перетренированность – это совокупный эффект от действия многих факторов. Неделя интенсивных тренировок не приведет вас к этому состоянию – для этого потребуется длительный период дисбаланса.

Есть ряд симптомов, которые могут свидетельствовать о состоянии перетренированности. О них поговорим подробнее:

Снижение работоспособности/производительности

Неправильно организованные тренировки (хаотично выстроенные, не имеющие периодизацию) и питание со временем перестают давать результат. В определенный промежуток времени вы не достигаете поставленных целей и быстро сдаетесь. Это не просто фоновое чувство усталости и неспособности прийти в себя, а чувство вялости и тяжести на протяжении всего дня, для устранения которого вам потребуется намного больше усилий и времени (читайте также: «Синдром хронической усталости: причины, симптомы и методы лечения»).

Отсутствие прогресса

Взаимосвязь между нагрузкой и восстановлением организма нарушена. Ваши результаты заметно снижаются, несмотря на то что вы способны усердно тренироваться и продолжаете это делать. Позитивной адаптации к тренировке у мышц больше не наблюдается: чем дольше вы продолжаете бороться, тем глубже вы погружаете себя в состояние перетренированности.

Нестабильный пульс после пробуждения

Один из наиболее распространенных способов контроля над перетренированностью – это отслеживание массы тела, настроения и частоты сердечных сокращений после пробуждения. Отклонения от нормы, которые проходят в течение одного или двух дней, являются вполне нормальными, но если вы наблюдаете смену картины в течении пяти дней, стоит заняться более глубоким анализом вашего состояния для принятия дальнейших действий. Если частота сердечных сокращений отличается от обычного состояния хотя бы на 10-12 ударов в минуту, это уже повод для беспокойства.

Низкая вариабельность сердечного ритма

Замер изменчивости сердечного ритма – это еще один способ, который используют, чтобы увидеть, как спортсмен справляется со своей тренировочной нагрузкой. Более высокая изменчивость является признаком того, что ваша вегетативная нервная система быстро реагирует на изменения стимулов, чего вы и добиваетесь. Низкая изменчивость говорит о том, что ваша нервная система утомлена и не реагирует на раздражители так хорошо, как могла бы.

Эмоциональная неустойчивость

Некоторые люди расстраиваются больше обычного или плачут чаще, другие огрызаются на своих супругов и коллег – все это относится к признакам эмоциональной неустойчивости, которая ведет к перетренированности. Если вы раздражительнее обычного на протяжении долгого времени, настало самое время задуматься о том, чтобы скорректировать режим тренировок.

Низкая мотивация

Вы уже будете находиться в состоянии перетренированности, если дойдете до того, что вам будет лень выйти на улицу: вы будете находить все большей оправданий, чтобы перенести или пропустить тренировку, сам процесс будет казаться настолько скучным, что вы не захотите продолжать. Пребывание в таком состоянии на протяжении длительного времени также указывает на состояние перетренированности.

Проблемы со сном

Перетренированность может привести к бессоннице, нарушению сна или просто к менее спокойному сну. Для фиксирования вашего поведения во время сна могут быть полезны современные приложения.

Болезнь или травмы

Люди, которые находятся в состоянии перетренированности, могут чаще болеть, при этом процесс восстановления для них проходит дольше и тяжелее обычного. Синдром перетренированности повышает риск получения травм.

Как вернуть свой организм в «рабочее» состояние?

Есть несколько способов, как вернуть мотивацию к тренировкам и в целом привести себя в рабочее состояние:

Очевидно, вы попали в состояние перетренированности из-за неспособности или нежелания осознать, что отдых – это такая же часть тренировочного процесса. Первое, что необходимо сделать в таком состоянии, – прекратить домашние тренировки и занятия в зале. Отложите свои амбиции и цели на некоторое время, потому что тренировки уже не помогают вам чувствовать себя лучше и не приносят результат.

Баланс между осознанными тренировками и отдыхом

Ваш образ жизни и тренировочный план привел вас к состоянию перетренированности. Перед тем, как снова взяться за спорт, проанализируйте вашу программу самостоятельно или поговорите с тренером, который поможет скорректировать нагрузку. Будьте более реалистичны в отношении количества отдыха, которое вы можете себе позволить и соотнесите спорт с другими приоритетами вашей жизни. Если у вас плохой сон, исправьте это. Если есть проблемы в карьере или семье, которые можно устранить, займитесь этим. Решение проблем необходимо, в противном случае все эти аспекты вашего образа жизни повышают шансы снова оказаться в психологической и физической «яме».

Правильное питание

Неспособность последовательно потреблять достаточное количество энергии для удовлетворения ваших потребностей – верный путь к перетренированности. Важно осознать, что питание – это также часть тренировочного процесса. Организму требуется определенное количество пищи для восстановления и адаптации к нагрузкам. Качество вашей диеты играет ключевую роль в том, как вы выглядите и как себя чувствуете. Вам следует пересмотреть свое питание и сосредоточиться на употреблении в пищу свежих цельных продуктов, большого количества фруктов и овощей, а также на балансе белков, жиров и углеводов (читайте также: «Тибетская медицина: правильное питание и хорошие сочетания продуктов»).

«Золотые» правила тренировок, которые пригодятся всем:

• Нагрузки должны быть периодичными (тяжелая, средняя, легкая – их нужно чередовать).
• Ставить перед собой сразу несколько целей – плохая идея, которая повышает риск развития состояния перетренированности.
• После тяжелых тренировок, при обычном ритме жизни, в котором есть место семье, работе и стрессу, лучше отдыхать не менее 48 часов и усиленно следить за питанием.
• Если нет времени разбираться в планировании своих действий, стоит найти проводника с опытом, но и тут нужно быть аккуратным: не всегда тренер с объемом руки, как ваша нога, точно знает пути решения индивидуальных проблем.

Об эксперте:

— руководитель отдела разработок и исследований MF Kitchen.

Личный сайт

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Перетренированность: симптомы и последствия

Регулярные интенсивные тренировки ведут к спортивным достижениям. Но только в том случае, если чередовать их с отдыхом, иначе наступает перетренированность. Она особенно опасна для детей, ведь растущему организму требуется много ресурсов на восстановление сил.

Содержание (нажмите, чтобы свернуть)

1. Что такое синдром перетренированности
2. Чем опасна перетренированность
3. Симптомы
4. Сбои в работе ЦНС
5. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата
6. Перенапряжение сердца
7. Ослабление иммунитета
8. Нарушения в функционировании печени
9. Как предотвратить перетренированность
10. Как бороться с перетренированностью
11. Водные процедуры
12. Правильное питание
13. Полноценный сон
14. Биологически активные добавки
15. Достаточный отдых
16. Поддержание водного баланса

Что такое синдром перетренированности

Синдром перетренированности — это состояние, при котором организм испытывает постоянную усталость из-за чрезмерных физических нагрузок. Показатели спортсмена снижаются, а сами тренировки приносят ему все меньше удовольствия. Это приводит к систематическому отлыниванию от занятий. Опасность синдрома состоит в том, что неспециалист не сможет определить его наличие или отсутствие. Нередко подавленное настроение принимают за капризность, а ухудшение результатов списывается на лень.

Ни родители, ни тренер не должны заниматься постановкой диагноза. Это вправе сделать только врач. Для этого разработаны специальные критерии оценки состояния пациента. Желательно, чтобы специалист, который осуществляет диагностику, был хорошо осведомлен в области спортивной медицины. Обычно требуются лабораторные анализы для проверки уровня кортизола и железа в крови.

Чем опасна перетренированность

Из-за непомерных нагрузок механизм восстановления перестает работать должным образом. Это сказывается на щитовидной железе, печени, сердце, гипофизе. Но наибольшая опасность кроется в нарушениях вегетативной нервной системы. Это приводит к угнетению пищеварения и кровообращения. Из-за гормонального сбоя начинают усиленно вырабатываться кортизол и адреналин. При повышенной концентрации этих гормонов велик риск развития аутоиммунных заболеваний.

Симптомы

Симптомы перетренированности достаточно обширны. Они напоминают реакции организма на ОРВИ и ОРЗ.

К ним относятся:

• длительная головная боль;
• бессонница;
• раздражительность;
• плохое настроение;
• пониженный аппетит;
• боль в мышцах;
• тахикардия.

В некоторых случаях наблюдается снижение веса при нормальном рационе. Это происходит из-за дисбаланса аминокислот и резкого снижения уровня гликогена. Ухудшается внешний вид кожи, мышечная боль приобретает постоянный характер. Ребенок начинает испытывать нездоровую тягу к сладкой пище, богатой углеводами. Многие родители юных спортсменов не обращают внимание на подобные тревожные сигналы, считая их недостаточно серьезными. Из-за этого они не получают своевременную профессиональную помощь.

Кроме того, существует пять частных проявлений синдрома перетренированности. Это перенапряжение:

• центральной нервной системы;
• опорно-двигательного аппарата;
• иммунитета;
• сердечно-сосудистой системы;
• печени.

Невозможно точно предугадать, какое из них возникнет первым. У каждого человека есть свои слабые места, на которых негативное влияние сказывается особенно ощутимо. Кроме того, любое частное проявление указанного синдрома обладает субъективными признаками. Они наблюдаются как комплексно, так и по отдельности, с разной степенью выраженности.

Сбои в работе ЦНС

Функционирование центральной нервной системы напрямую отражается на нашем сне. Перенапряжение вызывает бессонницу и способствует тому, что человек перестает видеть сновидения. После пробуждения он не может сказать, что конкретно ему снилось. В некоторых случаях сновидения, наоборот, становятся яркими и запоминающимися. Они вызывают повышенную нервную возбудимость, из-за чего ухудшаются память и концентрация.

Также меняется поведение ребенка. Он агрессивно реагирует на замечания тренера, становится раздражительным и необщительным. Но эти изменения могут быть вызваны как перетренированностью, так и проблемами личного характера. Выяснить истинную причину поможет доверительная беседа. Не давите на ребенка, дайте ему время, прежде чем он будет готов поделиться наболевшим.

Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата

Боли в мышцах и суставах — неизбежные последствия изнурительных занятий спортом. Здоровому организму достаточно полноценного сна, чтобы неприятные ощущения прошли. При синдроме перетренированности боль и дискомфорт сохраняются долгое время. Если продолжить тренировки в привычном режиме или добавить в них новые упражнения, дело закончится травмами.

У опытных спортсменов болевой порог постепенно повышается. Они не всегда могут чувствовать, что с их телом не все в порядке. Поэтому тренер обязан отслеживать образование микротравм и при их наличии принимать необходимые меры.

Перенапряжение сердца

Перенапряжение сердечно-сосудистой системы проявляется болью:

• в левой подреберной дуге;
• под левой лопаткой;
• за грудиной (при физической нагрузке).

Из-за перечисленных симптомов человек не может спать на левом боку. У него возникают приступы неожиданной слабости в мышцах, постоянно ощущается усталость. Если пустить ситуацию на самотек, со временем будет утрачена способность к нормальной жизнедеятельности.

Иногда боли в левой лопатке сигнализируют о межреберной невралгии. Чтобы установить точный диагноз, потребуется сделать ЭКГ и сдать кровь на биохимический анализ. Но лучше проходить диагностические процедуры каждый год вне зависимости от того, есть ли плохое самочувствие. Профилактика заболеваний требует куда как меньше ресурсов, чем лечение.

Ослабление иммунитета

Нередко сбои в иммунитете наблюдаются при подготовке к соревнованиям, ведь спортсмен работает на пределе возможностей. Его организм перестает справляться с нагрузками. Начинаются проблемы со здоровьем. ОРВИ и ОРЗ возникают гораздо чаще, чем раньше, а хронические заболевания обостряются.

Вас должно насторожить, если ребенка знобит после занятий. Озноб продолжается в течение 2-3 часов и может сопровождаться слабостью. Для поддержания иммунитета чаще гуляйте на свежем воздухе, проводите закаливание, принимайте витамины (после консультации со специалистом).

Нарушения в функционировании печени

О проблемах с печенью свидетельствуют боли в правом нижнем подреберье. В обычных условиях желчь из печени поступает в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку. Перенапряжение может спровоцировать мышечный спазм, который помешает естественному ходу этого процесса. Секрет накапливается в желчном пузыре, что приводит к болям и тянущему ощущению.

Обычно от этого страдают люди старше 25 лет, но подростки также входят в зону риска. При отсутствии медицинской помощи желчь застаивается, из-за чего в желчевыводящих путях начинают образовываться камни. В особо запущенных случаях нельзя обойтись без хирургического вмешательства.

Как предотвратить перетренированность

Основой профилактики перетренированности является внимательное отслеживание возникающих недомоганий, даже самых незначительных. Этим должны заниматься тренеры. Но не все из них способны объективно оценить состояние спортсмена. Они хотят добиться хороших результатов любой ценой, поэтому не терпят лени и отлынивания от тренировок. Зачастую это мешает своевременно увидеть реально существующие проблемы.

Детство — это самое подходящее время, чтобы приобрести сильные черты характера. Стремясь заложить в своего ученика волевые качества, тренер может игнорировать его жалобы на плохое самочувствие. В России не существует официальных критериев, которые позволили бы выяснить, превышает ли наставник свои полномочия. Как не существует и закона, обязывающего его нести ответственность за слишком жесткие методы. Поэтому и родители должны следить за физическим и психологическим состоянием ребенка.

Задача тренера — помочь спортсмену реализовать свой потенциал, но при этом не перегнуть палку. Для этого необходимо вести мониторинг физического и психологического состояния. Нет надобности заставлять спортсмена сдавать множество анализов и проходить всевозможные диагностики. Достаточно с утра задать ему несколько вопросов: «Как самочувствие? Хорошо ли спалось? Болит что-нибудь?» Перед началом каждой тренировки следует измерять и записывать в «Дневник самоконтроля спортсмена» пульс, кровяное давление и температуру тела.

Это далеко не все варианты мониторинга. Еще один немаловажный показатель — степень закисления мышц. При интенсивных физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Она вызывает чувство жжения, которое со временем усиливается. Еще один негативный эффект — замедленное восстановление мышечных волокон после занятий. Однако подавляющее большинство спортсменов не измеряют этот показатель.

Как бороться с перетренированностью

Тренер не обладает достаточными знаниями и навыками, чтобы излечить от этого синдрома. Но он может помочь спортсмену оптимально распределить свои силы, чтобы избежать лишнего напряжения.

Профессиональный тренер периодически меняет характер тренировок. Например, несколько дней уделяется больше внимания аэробным упражнениям. Хорошим вариантом считается медленный бег в течение минимум 15 минут. При этом пульс не должен превышать 120 ударов в минуту. Это позволяет снизить уровень лактата в крови и предотвратить появление микротравм.

Многие забывают о том, что тренировочное занятие состоит из трех частей. Помимо разминки и основных упражнений существует заминка, которая по своей продолжительности не должна уступать разминке. Она состоит из работы над растяжкой и помогает снизить количество молочной кислоты в мышцах. Но часто заминке не уделяется должное внимание. Как результат — боль и дискомфорт во время тренировки.

Водные процедуры

Водные процедуры используются в микроцикле, который выглядит примерно так:

1. Понедельник — полный тренировочный день.
2. Вторник — полный тренировочный день.
3. Среда — полувыходной.
4. Четверг — полный тренировочный день.
5. Пятница — полный тренировочный день.
6. Суббота — полувыходной (утренняя тренировка).
7. Воскресенье — выходной.

На вечер среды и субботы должны выпадать основные мероприятия по восстановлению. Рекомендуется спортсменам расслабляющая ванна, баня, бассейн, массаж.

Также нелишним будет закаливание. Лучший старт — принимать с утра прохладный душ, понижая температуру воды день ото дня. Рекомендуется начать с 30-32 градусов Цельсия. Все должно происходить постепенно, чтобы не наступило переохлаждение организма. Опасна не сама холодная вода, а резкое изменение температуры. Если неправильно подобрать температуру на начальном этапе, то тело еще не скоро адаптируется к ней. Это чревато снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Закаливание должно стать многолетней привычкой. Если пропустить хотя бы две недели процедур, результат по большей части сойдет на нет.

Правильное питание

В составлении подходящего для ребенка рациона должны участвовать и тренер, и родители. Многие спортсмены с детства приучены к неправильной культуре питания. Особенно непросто приходится девочкам, которые нередко отказываются от ужина. Стремясь сбросить вес, они урезают вместе с калориями питательные вещества и витамины. А позднее появляются жалобы на слабость и головную боль.

Время приема пищи необходимо подстраивать под время начала занятий. Завтрак должен быть сытным, но не слишком калорийным. За час до тренировки лучше позавтракать блюдом, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы, особенно пшенная и кукурузная, а еще корнеплоды (кроме картофеля). У этих продуктов низкий гликемический индекс, благодаря чему они дают энергию на долгое время. Также много сложных углеводов содержится в грейпфрутовом и апельсиновом соках. Существуют специальные напитки (например, мальтодекстрин), которые усваиваются с таким же эффектом.

Полноценный сон

Позаботьтесь не только о достаточной длительности сна, но и о его качестве. Незадолго до наступления ночи комнату следует проветрить, чтобы она наполнилась свежим воздухом. Температура должна быть комфортной.

Необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным. И желательно не позже 22.00-23.00. Если ребенку не удается уснуть сразу, помогите ему выработать условный рефлекс. Пусть он регулярно незадолго до отхода ко сну выполняет одно и то же действие. Например, прочитает пару страниц из любимой книги, выпьет стакан кефира или сделает небольшое расслабляющее упражнение. Уже через пару недель организм привыкнет к тому, что за этими действиями обычно следует сон. Также полезно принять теплую ванну с ароматной пеной — она создаст нужное настроение.

Чай, кофе, плотный ужин и ночные перекусы — враги качественного сна. Из-за них становится труднее заснуть. Еда и питье заставляют пищеварительную систему функционировать в усиленном темпе. В это же время мозг требует отдыха, который организм не в силах ему обеспечить. Как результат — беспокойный сон. Можно позволить ребенку выпить перед сном стакан кефира или съесть овощной салат.

Купите ребенку максимально комфортную одежду для сна. Нельзя, чтобы она сковывала движения или слишком плотно облегала тело. Крупные пуговицы, жесткие выпирающие швы, синтетика — все это недопустимо. Лучше отдать предпочтение хлопковым и льняным тканям. Из такого же материала должно быть сшито постельное белье.

Но все усилия сойдут на нет, если после пробуждения ребенок будет полдня лежат в кровати. Даже если он проснулся раньше положенного времени, не позволяйте ему залеживаться лишний час. С момента пробуждения мозг начинает активно работать. Поэтому попытки вновь уснуть сделают только хуже.

Биологически активные добавки

БАДы помогут восстановить организм за короткие сроки, но только если использовать их с умом. Прежде, чем покупать, необходимо проконсультироваться с врачом. Следует покупать лишь проверенную продукцию.

БАДы поддерживают нужный уровень антиоксидантов, выводя из организма свободные радикалы. Эти частицы распространяются по всему организму после физической нагрузки и повреждают здоровые клетки. Существует теория, согласно которой именно они ответственно за старение человеческого организма.

Достаточный отдых

Мышцам требуется много времени на восстановление. Мышцам рук — 2 суток, мышцам груди — 3 дня, 5 дней — мышцам ног и спины. Даже если спортсмену кажется, что он отдохнул достаточно, его мускулы еще не пришли в норму. Не говоря уже о том, что ребенок часто не способен адекватно оценить свое состояние. Если тренер хочет на несколько дней уменьшить интенсивность упражнений, не нужно с ним спорить. За это время спортсмен не успеет растерять свою форму, зато наберется сил для новых свершений.

Поддержание водного баланса

Спортсмены теряют во время тренировок огромное количество влаги, что может вызвать дисбаланс в организме. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо выпивать достаточное количество воды. Сладкие соки не подойдут: содержащийся в них сахар лишь усилит жажду и повысит уровень глюкозы в крови. Обезвоживание можно определить по следующим симптомам:

• головная боль;
• тошнота;
• головокружение;
• слабость;
• низкий пульс.

Обычно человеку требуется 1,5-2 литра воды в день. Но если он ведет активный образ жизни, показатель может увеличиться вдвое. Поэтому этот вопрос следует обсудить с тренером.

Пить воду нужно небольшими, но частыми порциями. Если выпивать ее по литру за раз, есть риск растянуть желудок большим количеством жидкости. Кроме того, этим создается лишняя работа сердечно-сосудистой системе. Национальной ассоциацией спортивных тренеров был предложен ряд рекомендаций, сколько нужно употреблять жидкости в день тренировки.

За 2-3 часа до начала следует выпить 500 мл воды и еще 300 мл — за полчаса. Если ожидается физическая нагрузка на улице, прибавьте к указанному количеству по 100 мл. Когда тренировка начнется, каждые 15-20 минут необходимо пить по 200 мл воды. Поначалу может возникнуть чувство дискомфорта, но оно скоро пройдет. При выполнении силовых упражнений увеличьте указанное количество на 30%. Это поможет ускорить обмен веществ. После окончания занятия нужно выпить 800 мл жидкости в течение 3 часов маленькими порциями.

Опасность перетренированности — все активны

Хотя перетренированность является распространенной проблемой в силовых тренировках, она становится все более распространенной и среди людей, занимающихся сердечно-сосудистыми тренировками. Важно, чтобы вы понимали, на что следует обращать внимание, и замечали ранние предупреждающие признаки, которые могут помочь избежать более серьезных проблем в будущем

На что обращать внимание

Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Знание частоты сердечных сокращений в состоянии покоя очень важно. полезно, когда дело доходит до отслеживания производительности. Здоровый диапазон частоты сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60-100 ударов в минуту (ударов в минуту), и, как правило, чем лучше вы тренируетесь, тем ниже будет ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Если вы перетренировались, вы можете заметить, что ваш пульс в состоянии покоя будет на 10-15 ударов в минуту выше, чем обычно. Вы обнаружите, что это также имеет место, если ваше тело борется с ранними стадиями болезни.

Болезненность мышц

Это обычное явление при тренировке, однако, если вы испытываете болезненность более 72 часов, вам необходимо запланировать перерыв, так как это может быть признаком перетренированности. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам необходимо восстановление, если ваши мышцы не восстанавливаются, это отрицательно скажется на наборе мышечной массы

Качество сна и бессонница

Проблемы со сном, несмотря на то, что вы усердно занимались в тренажерном зале и вы чувствуете себя истощенным? Это может быть связано с перегрузкой гормональной и нервной систем. Избегайте позднего приема сладкой пищи (или других стимуляторов) и планируйте регулярные дни отдыха, пока не вернетесь к обычному режиму сна.

Регулярное недомогание

Это способ вашего тела сказать вам отдохнуть, потому что вы перетренировались, и это начинает влиять на вашу иммунную систему.

Эмоциональные изменения

Стресс, которому подвергается ваше тело во время тренировок, может повлиять на уровень гормонов. Нет ничего необычного в том, что вы страдаете от некоторых эмоциональных изменений, включая отсутствие концентрации или сосредоточенности на задачах, низкую самооценку, плохую мотивацию или даже депрессию.

Травмы

Если вы постоянно получаете травмы или мелкие недомогания не заживают, это может означать, что ваше тело не может справиться с нагрузкой, которую оно испытывает во время тренировок. Совершенно необходимо отдыхать, чтобы ваше тело восстановило свои силы.

Плохие результаты и производительность

Один из самых простых способов определить перетренированность — отслеживать свои тренировки. Если у вас есть три-четыре тренировки подряд, когда ваши кардиотренировки медленнее, вы не можете увеличить вес, который вы поднимаете в течение нескольких недель, или если вы не выполняете подходы, то это может означать, что вы закончили. Делать это.

Другими факторами, которые могут быть связаны с эффективностью тренировок, являются изменения в диете или, наоборот, отказ от изменения диеты в соответствии с фазой тренировки. Эмоциональные изменения, какими бы незначительными они ни были, также могут оказать большое влияние на вашу производительность.

Отдых не означает, что вы слабы или не в форме. Отдых является ключом к улучшению физической формы и производительности, независимо от того, что вы тренируете.

Способы выявления перетренированности и борьбы с ней

• Планирование регулярных дней отдыха
• Запишите, как вы себя чувствуете после каждой тренировки, как физически, так и эмоционально. Если вы повторяете тренировки, как это соотносится с
• Устройства для измерения пульса — отличный инструмент для измерения скорости восстановления
• Качественный сон. Физическое восстановление происходит с 22:00 до 2:00, поэтому ранний сон очень поможет вашему выздоровлению
• Правильное питание – залог выздоровления. Убедитесь, что вы планируете свое питание, чтобы обеспечить эффективную дозаправку и получить правильное количество питательных веществ в вашем рационе
• Когда тренируетесь с отягощениями, старайтесь, чтобы ваши занятия длились от 45 до 75 минут

присоединяйтесь онлайн Найдите ближайший к вам центр

Узнайте больше по тегу

Перетренированность: Вот что происходит, когда вы тренируетесь каждый день

Обычно вы фанат тренажерного зала. Вы подбрасываете веса, как будто они ничего не стоят, тренируетесь, как профессионал, и день ото дня чувствуете себя лучше в форме. Но в последнее время вы не можете делать то, что хотите в спортзале, или просто не можете найти мотивацию для тренировок так же интенсивно и часто, как обычно. Легкие веса кажутся тяжелыми, медленные темпы кажутся слишком быстрыми, и ваше тело, кажется, кричит «Нет!» каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Возможно, вы страдаете от синдрома перетренированности — состояния, часто встречающегося у спортсменов и заядлых физкультурников, при котором тренируются слишком часто и слишком интенсивно, не давая организму возможности восстановиться. Синдром перетренированности проявляется по-разному, с симптомами, варьирующимися от усталости до мышечных травм — узнайте о восьми плохих вещах, которые могут произойти, когда вы доводите себя до перетренированности.

Подробнее: Как восстановиться после длительных пробежек, тренировок CrossFit, HIIT и др.

Что такое синдром перетренированности?

Синдром перетренированности возникает, когда вы слишком много тренируетесь без адекватного восстановления. По иронии судьбы, синдром перетренированности обычно является непреднамеренным результатом попыток стать лучше: фитнес-индустрия хочет, чтобы мы верили, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так.

Интенсивная тренировочная программа, включающая слишком много тренировок без достаточного количества дней отдыха или времени на восстановление, может создать слишком большую нагрузку на ваш организм, что приведет к обратным результатам от ваших благих намерений.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Danford Works (@danfordworks) в 28 января 2020 г. в 6:04 утра по тихоокеанскому времени

Однако существует разница между истинным синдромом перетренированности и научным сообщество называет «чрезмерным охватом». Перенапряжение означает, что особенно интенсивный период тренировок — например, несколько очень тяжелых тренировок или забег на выносливость на длинные дистанции — приводит к временному снижению производительности. Когда вы даете своему телу достаточно отдыха, перенапряжение может фактически привести к повышению производительности позже.

Также следует знать, что синдром перетренированности — это «диагноз исключения». Это добросовестное состояние, но врачи сначала ищут другие состояния, включая лишение сна, анемию и недостаточное потребление калорий или питательных веществ.

Истинный синдром перетренированности возникает после продолжительного периода чрезмерной физической активности и недостаточного отдыха. Если вы тяжело тренируетесь каждый день в течение длительного времени и испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, вам может помочь разговор с сертифицированным специалистом по фитнесу или семейным врачом о вашей ситуации.

Однако проще всего дать своему телу передышку. Отдохните от тренажерного зала, съешьте здоровую пищу (или несколько), выпейте достаточное количество жидкости и выспитесь.

Вы определенно не должны чувствовать себя так каждый раз, когда идете на тренировку.

Getty Images

Подробнее: Как понять, что вам нужен день отдыха (и когда продолжать)

Признаки синдрома перетренированности

Симптомы перетренированности являются «мультисистемными» и могут влиять на ваши гормоны, иммунную систему, мышцы и суставы, нервная система и мозг. Не все испытывают все симптомы перетренированности; вы можете испытать только один или комбинацию нескольких. Ваши симптомы также могут меняться со временем. Синдром перетренированности может сначала проявляться в виде усталости и прогрессировать до проблем с настроением или травм, а некоторые симптомы, такие как головные боли, могут появляться и исчезать.

Хроническая усталость

Усталость является частым признаком синдрома перетренированности и часто проявляется одним из первых. Все время от времени чувствуют себя уставшими, но слишком много упражнений без достаточного отдыха и восстановления могут привести к опустошению, истощению и истощению. Вы можете чувствовать физическую усталость, умственную усталость или и то, и другое.

Если вы постоянно чувствуете усталость, и у вас нет других проблем со здоровьем, это может быть признаком синдрома перетренированности.

Getty Images

Проблемы со сном

Разумно было бы предположить, что, поскольку перетренированность вызывает у вас чувство усталости и истощения, вы на самом деле будете хорошо спать. К сожалению, часто бывает наоборот: нарушение сна считается ключевым симптомом синдрома перетренированности, и эксперты предлагают контролировать сон в дополнение к тренировочной нагрузке, чтобы предотвратить перетренированность.

Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

Потеря аппетита

Опять же, вы можете подумать, что интенсивные и частые физические упражнения вызывают голод. Но исследования показывают, что потеря аппетита является часто упоминаемым симптомом перетренированности. Ученые предполагают, что отсутствие аппетита возникает из-за сдвигов в определенных гормонах, в том числе кортизола и грелина.

Подробнее: Есть ли до или после тренировки? Диетолог взвешивает

Смотреть это: Samsung GEMS для персонализированных тренировок на основе дополненной реальности

04:37

Снижение физических способностей

Снижение силы, выносливости или выносливости — внезапное или постепенное — может указывают на синдром перетренированности. Иногда спортсмены замечают снижение физических способностей как первый признак, когда это не так: это только первый признак, который имеет значение для них, и они прошли через все остальные симптомы, такие как боль и недостаток сна.

Несколько примеров, указывающих на снижение физических способностей: 

• Вы не можете поднимать такие тяжелые веса, как обычно.
• Ты не можешь бегать так быстро, как обычно.
• Похоже, вы истощаетесь вскоре после начала тренировок или раньше, чем обычно для вас.
• Вы чувствуете потребность в большем отдыхе между подходами и подходами упражнений.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сопутствующим признаком является изменение воспринимаемой вами нагрузки во время тренировок. Если все кажется более трудным, чем вы привыкли, это может быть синдром перетренированности.

Постоянная мышечная болезненность и ноющая боль

Несмотря на то, что это самый физически неприятный симптом перетренированности, реальную боль обычно игнорируют. Спортсмены и люди, которые просто любят тренироваться, часто не обращают внимания на боли в мышцах и суставах, считая их нормальной частью тренировок, пока они не станут слишком серьезными. Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз не чувствовали боли, возможно, стоит немного отдохнуть от тренажерного зала.

Подробнее: Узнайте, как отличить болезненность от травмы

Если даже такие инструменты, как Theragun, не помогают вашей болезненности, вы можете на некоторое время отказаться от тренажерного зала.

Angela Lang/CNET

Снижение иммунитета

Снижение иммунитета — еще один ироничный симптом людей, которые перетренируются, потому что пытаются поправиться: если вы никогда не даете своему телу передышку, вы можете непреднамеренно подавить свою иммунную систему. Возможно, у вас снизился иммунитет, если вы чувствуете, что в последнее время стали более восприимчивы к простудам, кашлю, головным болям или инфекциям.

Перепады настроения и раздражительность

Перетренированность может привести к выбросу многих гормонов, что может привести к проблемам с настроением. Раздражительность, возбуждение и депрессия — все это распространенные симптомы перетренированности.