Брусья на какие мышцы влияют: Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях

Как тренироваться на улице и успеть привести себя в форму к лету

Весна — время тренировок на улице. С фитнес-тренером разобрали, какие упражнения выполнять и на что следует обратить внимание, занимаясь на улице. А с гифками это запомнится быстрее и будет делаться ещё проще!

Тренировки на свежем воздухе не только улучшают физическую форму, но и позитивно влияют на настроение, психическое здоровье и сон. Да и для занятий на улице не требуется особенное оборудование и экипировка.

Анастасия Смойличук

фитнес-тренер, действующая спортсменка категории wellness

Важно одеться по погоде. Одежда для занятий должна соответствовать сезону, быть лёгкой, хорошо отводить влагу и проветриваться. В солнечную погоду захватите бейсболку или панаму, в прохладную наденьте гольфы и перчатки.

Независимо от погоды, возьмите на тренировку воду. Пейте небольшими глотками каждые 10—15 минут на протяжении занятия. Это позволит избежать обезвоживания и поможет восстановлению организма.

Разминка

В качестве разминки можно быстро пройтись, пробежаться в лёгком темпе или подняться по уличной лестнице, а также выполнить пару активных упражнений.

Цель: поднять пульс, почувствовать теплоту в мышцах.

Джампинг-джек

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела.
2. На счёт «раз» подпрыгнуть, соединив руки над головой через стороны и расставив ноги широко.
3. На счёт «два» вернуть руки и ноги в исходное положение.
4. Повторить 10–15 раз.

Интенсивность упражнения можно варьировать от степени тренированности

Бег на месте

1. Встать ровно, руки согнуть в локтях.
2. На вдохе подпрыгнуть, поднять правое колено вверх.
3. На выдохе сменить ногу, поднять левое колено вверх.
4. 15 раз сменить колени.

Руки движутся вдоль тела, помогают удержать баланс

Скорость бега в этом упражнении можно менять.

Упражнения на всё тело

В комплекс тренировок лучше включить нагрузку на всё тело. В фитнесе такие тренировки называют full body — фулбоди. Они позволяют поработать над крупными группами мышц и сжечь больше калорий. Это важно не только для здоровья, но и для коррекции внешнего вида.

Отжимания от скамьи

1. Упереться руками в скамью чуть шире линии плеч.
2. Ноги отставить назад так, чтобы тело было вытянуть в одну линию.
3. На вдохе опустить корпус к скамье, на выдохе оттолкнуться вверх.

Упражнение нагружает грудные мышцы

Австралийские подтягивания

1. Взяться за низкую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине так, чтобы голова, туловище и ноги были выстроены в прямую линию.
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Это базовое упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и спины

Если почувствуете, что сил не хватает, не бойтесь попросить помощи-страховки.

Анастасия Смойличук

фитнес-тренер, действующая спортсменка категории wellness

Переходя к силовым тренировкам, учитывайте своё состояние здоровья и уровень подготовленности к занятиям:

1. Если чувствуете дискомфорт в спине или только начинаете заниматься — развернитесь к скамье лицом и упритесь коленями в край скамьи. Так выполнять упражнения будет легче.
2. Если в упражнениях с турниками и перилами вам не хватает сил — пропустите их. В последующих тренировках к ним обязательно вернётесь.
3. Не спешите выполнить весь комплекс разом — отдыхайте между упражнениями 1–2 минуты до полного восстановления дыхания. Не забывайте пить воду.
4. При головокружении или тошноте прекратите тренировку, присядьте или полежите, затем просто прогуляйтесь.

Отжимания на брусьях

1. Подойти к уличной конструкции «брусья». Взяться обеими руками за перекладину.
2. Подпрыгнув, упереться руками в брусья. Полностью разогнуть руки и корпус.
3. Взгляд направить вперёд. Согнуть руки в локтях на вдохе.
4. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Упражнение на развитие мышц корпуса

Это сложное базовое упражнение. Если мышцы ещё не окрепли, выполнить его будет сложно. В этом случае упражнение лучше пропустить.

Отжимания от скамьи на трицепс

1. Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
2. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
3. На выдохе выпрямить руки в локтях.

Упражнение направлено на укрепление рук

Чем ближе стопы находятся к скамье, чем легче выполнить такие отжимания. Если вам легко выполнять упражнение, поставьте ноги дальше от скамьи.

«Скрепка»

1. Сесть на скамью. Упереться ладонями сзади.
2. На вдохе вытянуть ноги вперёд, корпус отвести назад.
3. На выдохе соединить плечи и колени.

Упражнение на укрепление мышц живота

Если места для отведения корпуса мало, можно расположиться вдоль скамьи.

«Альпинист»

1. Упереться ладонями в скамью, носками — в пол. Корпус должен быть выстроен в единую линию.
2. Правую ногу согнуть в колене, привести к левому плечу. Затем левое колено к правому плечу.
3. Повторить 15 раз к каждому плечу.

Упражнение на укрепление мышц спины и пресса

Периодически можно менять направления колена. В одном занятии направить колено к противоположному плечу, в другом — к одноимённому.

Выпады от скамьи

1. Встать ровно, на вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
2. Левую ногу согнуть в колене, уперевшись в скамью.
3. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
4. Повторить другой ногой.

Базовое упражнение на ноги

Болгарские выпады от скамьи

1. Встать спиной к скамье. Отвести правую ногу назад, поставить носок на скамью. Взгляд направить вперёд.
2. Левую ногу согнуть в колене, опуститься.
3. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение. Ногу со скамьи не убирать.
4. Выполнить упражнение одной ногой, затем другой.

Упражнение развивает мышцы ног и ягодицы

Если делать это упражнение тяжело, опустите ногу со скамьи на пол.

Приседания

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Руки поставить на пояс или взять в замок на уровне груди.
2. На вдохе опуститься, согнуть колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение на ноги

Для баланса руки можно развести в стороны. Тело не должно раскачиваться.

Анастасия Смойличук

фитнес-тренер, действующая спортсменка категории wellness

Не перенапрягайтесь. Тренировка на улице направлена прежде всего на оздоровление организма.

Каждое упражнение комплекса выполнять без рывков, на 15–20 повторений.

Следите за дыханием: выдох делайте на усилии, вдох — на расслаблении.

Статические упражнения

В качестве заминки для восстановления дыхания и завершения тренировки можно сделать статические упражнения.

Классическая планка на скамье

1. Опуститься на четвереньки на скамью.
2. Руки поставить в упор на локти, ноги выпрямить, упереться в скамью носками. От шеи до пяток корпус прямой.
3. Задержаться в этом положении на 30 секунд.

Упражнение направлено на укрепление связок и мышц всего тела

«Стульчик»

1. Встать спиной к скамье.
2. Плавно опуститься, ноги согнуть в коленях.
3. Отшагнуть от скамьи до образования между коленом и бедром прямого угла.
4. Задержаться в этом положении на 30 секунд.

Упражнение для укрепления бёдер и ягодиц

Уголок

1. Лечь на спину. Поднять корпус, упереться локтями в скамью.
2. На выдохе поднять ноги до прямого угла к корпусу.
3. Задержаться в этом положении на 30 секунд.

Упражнение нагружает мышцы живота

НУЖНЫ ЛИ РЕБЕНКУ МЫШЦЫ?

Физически крепкий ребенок – это прекрасно. Но в своем стремлении вырастить чемпиона многие из нас увлекаются и идут дальше, увлекая детей к новым рекордам.

Один из последних трендов в сфере «мама-папа-я» — это дети, не уступающие взрослым в своем физическом развитии. Лавры Джулиано Строэ, известного на весь мир своей силой итальянского малыша, не дают покоя многим.  Отцы-бодибилдеры с малолетства приобщают сыновей к железу, а спортивные мамы с двухлетними дочками ходят в фитнес-клуб.

А нужны ли нашим детям крепкие мускулы в дошкольном и среднем школьном возрасте?

Давайте проанализируем, что на эту тему говорят врачи и ученые.

Начнем с того, что силовые тренировки для детей совсем не предполагают использование весов. Простой шведской стенки достаточно, чтобы ребенок заработал красивую и гармоничную фигуру, правильную осанку, крепкий иммунитет и здоровую нервную систему. А впридачу ко всему этому развил прекрасные мышцы.

• Вы ведь помните Маугли? В джунглях не было тренажерного зала. Там были лианы, следовательно, надо было лазать, цепляться, держать баланс, уворачиваться, подтягиваться…. Именно такого рода нагрузки физиологичны и наиболее эффективны. Но если вам этого недостаточно, поработайте более детально.

Педиатры рекомендуют установить домашний спортивный комплекс не просто так.

Такие нагрузки влияют на детскую физиологию следующим образом:

• Развивают выносливость
• Улучшают минеральную плотность костной ткани
• Регулируют уровень холестерина в крови
• Препятствуют ожирению
• Увеличивают силовые показатели и мышечную массу

Как видите, возможно все.

Необязательно ходить в специализированные секции, можно добиться результатов в домашних условиях. Но будьте осторожны: нагрузки не должны быть чрезмерными, чтобы не произошли нарушения в развитии.

Специалисты в сфере детского спорта убеждены, что грамотно спланированные силовые тренировки для малышей – это реальность, и уже начиная с трех лет можно выполнять простые упражнения с весом собственного тела.

Упражнения для возраста 3-5 лет:

• отжимания
• подтягивания
• скручивания
• уголки
• подъемы ног в висе
• растяжка

6-9 лет: усложняем задачи.

Можно добавить спортивные снаряды: гантели, резиновые петли, фитболы, бодибары, боксерские мешки.

2-3 силовых тренировки в неделю достаточно, чтобы сформировать мышечный рельеф.

Структура тренировки:

• 10 минут разминки. Прыжки на батуте, со скакалкой, лазание и т. д. Главное, сохранять быстрый темп, чтобы ускорить пульс.
• Пресс. Скручивания на фитболе или на коврике, подъемы ног в висе.
• Упражнения на развитие баланса. Ласточка, стойка на одной ноге, стойка на одном колене (вторая нога вытянута в сторону параллельно полу).
• Упражнения с использованием собственного веса (для детей достаточно 10 повторений). Отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног в висе, уголок, кранчи)
• Заминка. Несколько упражнений на растяжку отдельных мышечных групп.

Развитые мышцы способствуют не только физическому здоровью, но и высокой самооценке, развитию лидерских качеств, ясности  ума и укреплению нервной системы. Интенсивные тренировки не противопоказаны детям!

 

How to Do the Monkey Bars

in: Fitness, Health & Fitness, Visual Guides

Brett & Kate McKay • 10 сентября 2021 г.

детский перерыв в практике, вы склонны думать одно:

«[email protected]%#! Это ужасно!»

Это ужасное чувство частично связано с тем, что ваши руки должны выдерживать гораздо больший вес, чем когда вам было семь лет.

Это также связано с тем, что вы, вероятно, не делаете много висов в рамках своей фитнес-программы (если у вас вообще есть фитнес-программа).

Тем не менее, стоит пережить этот шок для системы и чаще заниматься рукоходами. В качестве упражнения, которое тренирует ваши плечи, спину, руки, корпус и силу хвата, а также вашу ловкость, есть причина, по которой перекладины являются стандартным приспособлением как для военных, так и для гражданских полос препятствий.

Чтобы вообще пройти через турники, вам понадобится базовый уровень силы. Общие силовые упражнения, такие как подтягивания, помогут вам в этом, но не игнорируйте работу над силой хвата; Часто причина того, что кто-то преждевременно падает со штанги, заключается не в том, что его руки недостаточно сильны, а в том, что его сила хвата недостаточна. Здесь вы можете найти руководство по укреплению хвата.

Помимо общей силы, более комфортное и эффективное перемещение по перекладинам требует работы над некоторыми базовыми движениями, а также над вашей техникой.

На первом фронте вы захотите начать висеть на регулярной основе, и Дэнни Кларк, мастер-инструктор MovNat, рекомендует, в частности, эти упражнения: компенсации разгибанием позвоночника)

Вис на бок (свести к минимуму «прогиб» спины и взяться за перекладину подушечкой руки; работать не менее 45 секунд)

Лопаточная тяга (работает до 5 повторений)

Что касается техники, то есть несколько различных способов прохождения перекладины. Есть широкие махи, когда ваше тело перпендикулярно брусьям, а ваши ладони обращены друг к другу; этот подход иногда может показаться новичкам более доступным и стабильным. Front Power Traverse — хороший метод, когда вам нужна скорость. Если вы только начинаете или окажетесь в мокрых, скользких условиях, вы можете взяться за каждую перекладину обеими руками, прежде чем переходить одной рукой к следующей перекладине; в то время как этот метод может показаться более стабильным, он действительно усложняет траверс, поскольку он останавливает ваш импульс, замедляет ваш прогресс и истощает больше энергии. Когда вы освоитесь на раме, переходите к чередованию рук на перекладинах (т. е. вы держите перекладину только одной рукой в ​​любой момент времени).

Для плавности и эффективности используйте наклонный траверс вперед, который с советами и инструкциями от Дэнни был проиллюстрирован выше. Этот траверс позволяет вам делать перекладины с настоящим приматоподобным движением.

Чем больше вы тренируетесь на брусьях, тем менее ужасным будет казаться это эффективное упражнение с собственным весом. Так что не оставляйте обезьянки позади в детстве, а вместо этого прыгайте на них в следующий раз, когда будете на игровой площадке (есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять, пока вы там).

ПредыдущийСледующий

Хотите начать действовать в отношении контента, который вы читаете на AoM?

Присоединяйтесь к напряженной жизни

Узнайте больше

Планш на брусьях Учебное пособие

Планш на брусьях — это одно из движений, которое может помочь вам повысить свой уровень в этом виде спорта, потому что это способ показать вашу статичность или силу толчка во время выполнения фристайл комбо в перекладине без перехода на брусья. Это также позволяет вам активизировать ваши комбо, делая «остановки силы», которые добавляют напряжения, чтобы вы могли затем сломать свою динамику.

Por eso me parece Importante hacer este tutorial paraintar ayudarles a que consigan este movimiento y lo añadan su repertorio.

Вот почему я считаю важным, чтобы вы достигли этого движения и добавили его в свой репертуар.

Задействованные мышцы

В планше на перекладине мышцы, которые вы собираетесь использовать, такие же, как и при обычной планше врозь или стойке на руках (у вас есть планы в приложении для обоих). Основными мышцами будут плечи и трицепсы с некоторым сотрудничеством грудных мышц, трапеций и кора. В этом случае, учитывая хватку штанги лежа на спине, которая немного более неудобна, вы получите больше активации бицепсов, которые будут полностью вытянуты в изометрическом сокращении.

Начиная с нуля

Что касается требований к планше на брусьях, я думаю, что в идеале вы можете выполнять планш врозь на полу или брусьях не менее 5 секунд. Итак, давайте кратко напомним, как выполнить планш врозь:

• Сначала вам следует укрепить свои обычные отжимания, чтобы сделать как минимум 4 подхода по 20 повторений.
• Затем отказывайтесь от отжиманий, пока не сможете сделать 4 подхода по 15 повторений.0027
• И затем вы должны начать со стойки лягушки и стойки на руках, пока не сможете сделать 4 подхода по 4 повторения.
• Затем вы должны сделать планш со сложенными руками в стойку на руках, пока не выполните 4
  подходов по 3 повторения. Локти можно разблокировать.
• Наконец, вы должны сделать стойку на руках в положении лежа врозь, в эксцентрическом сокращении
  , пока вы не сможете удерживать его в течение 5 секунд, а затем прямо
  без стойки на руках на полу или брусьях еще 5
  секунд.

Очевидно, что для выполнения всех этих требований вам придется потратить несколько недель или месяцев на подготовку каждого этапа, делая столько, сколько вам нужно для достижения каждого шага. Если вы хотите выполнить этот процесс под руководством Калистениапп, просто запустите план мастерства, пока не дойдете до стрэддл-планша.

Специальные упражнения

Как только вы научитесь садиться в планш, мы начнем работать с некоторыми специальными упражнениями для планки на брусьях, которые будут состоять в следующем:

Сначала мы попробуем это непосредственно. Ваши мышцы и соединительная ткань наверняка готовы к выполнению упражнений в горизонтальном положении. Так что сделайте задержку на спине и попробуйте. Если у вас толстая планка, в ней будет легче. Если вы не можете полностью зафиксировать локти или поставить ноги на уровень туловища, продолжайте укреплять их, чтобы ваше тело адаптировалось. Мы будем делать 4 попытки в начале каждой тренировки после хорошей разминки.

Другим специальным упражнением, которое мы будем использовать, будут отжимания на брусьях с полым корпусом. Сделайте удержание на спине и постарайтесь увеличить расстояние между ногами и перекладиной, отталкиваясь от перекладины и напрягая пресс. У вас должна быть вытянутая лопатка и ретроверсия таза, чтобы ваша спина была округлой, а поясница не прогибалась. Делайте отжимания, стараясь удерживать эту позу как можно дольше и стараясь не касаться перекладины бедрами. Когда вы блокируете локти, чтобы начать новое повторение, постарайтесь полностью восстановить позу, прежде чем начинать новое повторение.

Вы можете посмотреть видео этого упражнения в разделе отжиманий в приложении.

Программа

Здесь у вас есть программа, чтобы вы могли работать с этими упражнениями. Как видите, в то же время, когда мы тренируемся в планше на штанге, мы продолжаем укреплять планш врозь, потому что это будет очень полезно. В приложении вы можете найти эту рутину как «Лансароте». Или вы можете проверить это, нажав здесь

• Планшет 4×1
• Планшет 4×5″ Straddle
• 4×5″ Стойка врозь
• 4×10 Отжимания на брусьях с полым телом
• 4×12 Отжимания в стойке на руках с поддержкой
• 4×15 Отжимания на брусьях

Я рекомендую делать это 2 раза в неделю.