Эктоморф мезоморф: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Важно знать, какой у вас тип телосложения, ведь это влияет и на процесс тренировок, и на правила питания. Еще сложнее становится задача, если эндоморф захочет похудеть, а эктоморф — набрать вес. Мезоморфу в этом плане немного проще. Если вы еще не знакомы с перечисленными терминами, давайте разбираться.

Основные типы телосложения

О том, что людей можно разделять по внешнему строению тела, писали еще древнегреческие ученые. Вспомним Гиппократа и его разделение людей на сангвиников, холериков, флегматиков и меланхоликов. Уже тогда тип темперамента соотносился с определенным типом телосложения.

Связь конституции и характера изучал немецкий врач Кречмер в начале 20 века, выделив пикнический, атлетический и астенический тип конституции. Похожую классификацию разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон, разделив людей по соматотипу на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. За основу такого разделения ученый взял теорию зародышевого развития, по которой человеческий организм формируется из эктодермы (образование нервной системы и кожных покровов), мезодермы (опорно-двигательный аппарат и мышечная система) и эндодермы (внутренние органы).

Эктоморф (астеник)

Это худощавый человек с длинными ногами и относительно коротким туловищем, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими запястьями и слабым развитием мускулатуры. Обмен веществ повышен, благодаря чему эктоморфы могут есть любые продукты в больших количествах и не полнеть. Но такое счастье не продолжается всю жизнь. Уже после 35-40 лет обмен веществ замедляется и избыток калорий начинает откладываться про запас, приводя к появлению избыточного веса.

Мезоморф (нормостеник)

Это люди с хорошо развитой мускулатурой, прямоугольной формой тела, широкими плечами, повышенным метаболизмом.

Эндоморф (гиперстеник)

У представителей этого типа телосложения массивный опорно-двигательный аппарат за счет развитой костной системы, характерны чрезмерные отложения жировой ткани, круглое лицо и короткая шея. Обмен веществ в организме замедлен, выражена склонность к избыточному весу и ожирению.

Как определить, вы эктоморф, мезоморф или эндоморф

Самый простой способ узнать свой тип телосложения (кроме внешнего вида, который иногда обманчив) — измерить окружность запястья на ведущей руке (у правши — на правой, у левши — на левой).

1. Эктоморф: если обхват запястья у мужчины меньше 17 см (у женщины меньше 15 см)
2. Мезоморф: соответственно, 17-20 и 15-17 см
3. Эндоморф: окружность запястья более 20 см (муж.) и более 17см (жен.).

Кстати, в основном среди людей встречаются смешанные типы телосложения, например, переходные варианты между эктоморфом и мезоморфом или сочетание эндоморфа с мезоморфом.

Режим тренировок и питания для эктоморфа

В связи с тем, что мускулатура эктоморфа слабо развита, а обмен веществ повышен, набор мышечной массы становится довольно непростым занятием.

• Периодичность тренировок — 3-4 раза в неделю, продолжительность одного занятия — 1 час (10 минут разминки, 45 минут — основные силовые упражнения, 5 минут — заминка). Количество повторений одного упражнения — от 6 до 10, количество подходов — 2-3.
• Питание должно быть полноценным, разнообразным по составу продуктов. Прием пищи — 5-6 раз в сутки: три основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Процентное соотношение: 30% суточной калорийности рациона составляют белки, 20% — жиры и 50% — углеводы.

Если цель развития красивой и рельефной мускулатуры не стоит, то предпочтительными занятиями для физических тренировок будет легкая атлетика (бег на средние и длинные дистанции, прыжки), спортивные игры (баскетбол, волейбол, гандбол, настольный теннис), гимнастика и любые аэробные упражнения, в том числе ходьба, занятия на домашних тренажерах (беговая дорожка, велоэргометр).

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Этот тип телосложения идеально подходит для занятий культуризмом, бодибилдингом, тяжелой атлетикой и других силовых тренировок. Мышечную массу мезоморф набирает довольно легко при правильном режиме тренировок и сбалансированном питании. Чтобы обеспечить пользу для здоровья и, прежде всего, для развития сердечно-сосудистой и дыхательной системы, необходимо включать в занятия аэробные упражнения (бег на короткие дистанции на стадионе или на беговой дорожке, прыжки со скакалкой и т. п.). Частота тренировочных занятий — 4-5 раз в неделю, продолжительность занятия 1,5-2 часа. Количество повторений упражнения на развитие силы и мышечной массы — от 4 до 12, число подходов — 3-5.

Режим питания в плане процентного соотношения должен составлять для белков около 30%, для жиров — 10-20%, для углеводов — 50-60%. Питаться нужно часто. Примерное меню на день: завтрак (каша, вареное яйцо, говядина), второй завтрак (кефир или йогурт, фрукты), обед (суп, мясное блюдо), полдник (овощной салат с сыром), ужин (творог или омлет, тушеные овощи с курицей или запеченная рыба) и еще 2 перекуса (орехи, молочный коктейль). Последний прием пищи — за три часа до сна. Такой режим питания оправдан при интенсивных силовых тренировках, направленных на развитие рельефной и объемной мускулатуры.

Вообще к рекомендуемым для мезоморфа спортивным занятиям относятся спортивные игры (футбол, хоккей, регби, большой теннис), греблю, плавание, бег на короткие дистанции, десятиборье и пятиборье, гимнастику и акробатику.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

Получить в результате силовых тренировок стройное красивое тело эндоморфу достаточно сложно. Нужно найти баланс между интенсивностью упражнений и правильным питанием, не забывая про аэробные нагрузки.

Занятия на развитие мышечной системы должны продолжаться по 1,5-2 часа с периодичностью 3-5 раз в неделю. Количество повторов упражнения 8-15, число подходов — 3-5. При этом акцент должен делаться на крупные мышцы (спины и нижних конечностей), но на одном занятии желательно включать упражнения на разные группы мышц. Обязательна разминка с аэробными нагрузками: бег, гимнастические упражнения на растяжку и гибкость с высокой амплитудой по типу круговой тренировки. Кроме того, 1 раз в неделю желательно посвятить продолжительным аэробным тренировкам. Это может быть бег трусцой, ходьба на лыжах, гребля на расстояние от 5 до 15 километров (при наличии достаточного уровня тренированности).

Для эндоморфа очень важно соблюдать правильный режим питания.
Основой рациона должны быть белки (30%) и сложные углеводы (крупы и хлеб из цельного зерна, овощи). Следует максимально ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе сахар и мед, алкогольные напитки, белый хлеб и выпечку, молочные продукты с высоким содержанием жира.

Следует понимать, что описанные выше типы телосложения в чистом виде встречаются достаточно редко и у реального человека чаще всего встречаются смешанные переходные варианты — от эктоморфа к мезоморфу или от мезоморфа к эндоморфу. Но основные принципы соблюдения режима тренировок и питания для себя можно разработать самостоятельно или с помощью диетолога, нутрициолога.

Endomorph vs. Ectomorph vs. Mesomorph — ASFA

 

Вы когда-нибудь задумывались о различных типах тел людей? Несмотря на одинаковые органы и анатомию, у людей разные типы телосложения. Человеческие тела можно разделить на три основных типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Поскольку эти три типа имеют свое конкретное определение, ни одно человеческое существо не является классическим примером одного определенного типа.

Вместо этого они представляют собой комбинацию двух или всех трех. Эта статья прольет больше света на эти три типа человеческого тела.

Эти типы телосложения также называются соматотипами. Давайте разберемся в них подробно, с несколькими рекомендуемыми решениями и сравнением каждого типа телосложения.

 

Эндоморф

Если вам слишком сложно избавиться от жира и вы можете быстро набрать вес, вы должны иметь эндоморфный тип телосложения. Эти типы тел в основном круглые и более тяжелые. Из-за более медленного метаболизма эти люди кажутся немного более коренастыми. Телосложение у них твердое и обычно мягкое. Хотя эти люди от природы стройные и сильные, они невысокие и широкие.

Если вы думаете о хорошей диете для эндоморфов, рекомендуется ограничить потребление калорий за счет углеводов до 30% от общего потребления. А оставшиеся 70% нужно распределить между белками и полезными жирами. Кроме того, кардио-упражнения и ВИИТ являются лучшими тренировками для этих людей, поскольку они улучшают метаболизм и не дают калориям превращаться в жир.

 

Эктоморф

Обычно эктоморфами считаются худощавые люди или люди с худощавым телосложением. Благодаря более быстрому метаболизму эти люди могут очень быстро сжигать калории. Для них характерны в основном плоская грудь, тонкие и менее широкие плечи, длинные конечности. Кроме того, у них тонкие мышцы и мелкие суставы. В результате большинству из них трудно набрать вес, и они также известны как хардгейнеры.

Хорошей диетой для эктоморфов может быть та, в которой максимальное количество калорий приходится на углеводы, а если целью является наращивание мышечной массы, то не менее 25% должно приходиться на белки. Пока вы думаете о программе тренировок для эктоморфов, они могут выбрать HIIT и правильное питание для наращивания сильных мышц.

 

Мезоморф

Этот тип телосложения находится между двумя вышеуказанными типами, т. е. эндоморфом и эктоморфом. Мезоморфы относительно мускулисты и от природы сильны. Этот тип телосложения несколько прямоугольной формы. Эти люди, как правило, имеют узкую талию, широкие плечи, круглые мышцы и относительно тонкие суставы. Мезоморфы могут быстро набирать или терять вес; следовательно, этот тип телосложения считается лучшим для бодибилдинга.

Эти люди должны сосредоточиться на белковой диете, чтобы нарастить и восстановить мышцы. Хотя они могут есть все, что им нравится, им нужно быть осторожными, чтобы не набрать лишний вес. Они должны потреблять больше овощей и фруктов, богатых антиоксидантами, а также цельнозерновых продуктов. Лучшей схемой тренировок является чередование силовых упражнений и кардио.

 

Сравнение между эндоморфом, эктоморфом и мезоморфом

Теперь, когда мы поняли эти три типа телосложения, мы сравним их на основе следующих факторов.

• Набор жира

Эндоморфы и мезоморфы легко набирают жир из пищи, которую они едят, тогда как эктоморфы набирают жир с трудом.

• Набор мышечной массы

Подобно набору жира, эктоморфам также сложно набрать мышечную массу. С другой стороны, мезоморфы и эндоморфы склонны быстро набирать вес и мышечную массу.

• Метаболизм

Если сравнивать обмен веществ, то у мезоморфов он нормальный. Однако у эндоморфов более медленный метаболизм; напротив, у эктоморфов более быстрый обмен веществ.

• Типы мышц

Если сравнивать мускулатуру у этих соматотипов, то у эндоморфов мышц больше. Мезоморфы, как правило, имеют четко выраженные мышцы, тогда как эктоморфы имеют худощавую мускулатуру.

• Конечности

При сравнении конечностей у этих типов телосложения говорится, что эктоморфы имеют более длинные конечности среди всех. И наоборот, у эндоморфов конечности короче, а у мезоморфов конечности несколько длиннее.

• Кузов

Сравнение общего тела говорит нам, что эктоморфы, как правило, имеют тонкие тела, мезоморфы имеют тела прямоугольной формы, а эндоморфы имеют короткие мускулистые тела.

 Поэтому, если вы рассматриваете бодибилдинг как карьеру, вы должны понимать эти три типа телосложения. Даже для других знание этих типов всегда лучше для здоровья.

Если вы здесь для проведения исследований или для того, чтобы помочь вашему клиенту, позвольте нам рассказать вам кое-что, что может вас заинтересовать. Затем вы сможете дополнительно пройти сертификацию в области фитнеса в Американской ассоциации спорта и фитнеса.

 

Вернуться к блогу

1 / из 3

Как набрать вес: от эктоморфа к мезоморфу — Kapp, Khail: 9781520818030

В: Будет ли эта книга содержать подробные планы питания? Ответ: «Как набрать вес» поможет вам набрать лишние килограммы, изменив свое мышление и скорректировав свои привычки. Это не книга рецептов, план питания или план тренировок. Несмотря на то, что информация полна соответствующих деталей и образцов планов, она представлена ​​кратко, а описанные методы просты в применении. Поскольку бесплатная информация была так легкодоступна, обширные планы питания были намеренно опущены, чтобы избежать лишнего шума. Когда дело доходит до набора веса, есть более простые способы, чем ведение слишком подробного календаря. В: Эта книга расскажет мне, как тренироваться? О: Книга «Как набрать вес» содержит множество упражнений, технических жемчужин и проверенных временем методов. Но тренировочные программы не являются универсальными. Чтобы избежать путаницы, подробности каждой отдельной тренировки опущены, поскольку они легко доступны бесплатно в Интернете. В: У меня нет времени на спортзал или на то, чтобы поесть. Поможет ли мне эта книга? О: Да! Эти вещи не ограничивают мой прогресс в фитнесе, и вы научитесь достигать своих целей независимо от графика. Q: У меня никогда не было проблем до недавнего времени. Как я могу понять, что я делаю неправильно? О: Вы научитесь тщательно анализировать текущую ситуацию, чтобы обнаружить свои скрытые проблемы.

В: Я считаю, что самое сложное в достижении моих целей в фитнесе — сохранять мотивацию. Сможет ли эта книга сделать это? О: Да! Вы научитесь расширять свои возможности и чувствовать себя лучше с помощью диеты и физических упражнений. В: Я слишком стар (или слишком молод), чтобы что-то изменить? Что, если я не понимаю? Никогда. Вы найдете эту книгу легко усваиваемой и сможете легко применить ее в своей жизни! В: Что, если мне нужно поговорить с кем-нибудь об этом? О: См. конец книги или напишите мне на моем сайте https://khail.space/contact. Если я не могу вам помочь, я найду того, кто сможет. В: Будет ли мой уровень опыта проблемой при чтении этой книги? О: Книга «Как набрать вес» написана для любой аудитории, от новичка до опытного любителя тренажерного зала. Если ваша проблема заключается в наборе веса, вы обратились по адресу. В: Будут ли ваши методы работать для человека ростом 6 футов 5 дюймов? О: Книга «Как набрать вес» дает вам инструменты, чтобы набрать вес и сохранить его, несмотря на ваш рост! В: Это более концептуально или в этой книге есть какие-то подробности? : И то, и другое. Эта книга дает вам понимание того, что вам нужно, чтобы набрать вес, со многими особенностями, включая уникальный опыт, диеты и режимы тренировок. В: Что еще я могу получить от этой покупки? О: Это не просто книга о наборе веса. . Он переполнен полезной информацией, мотивацией, проверенными методами и большим опытом. Вы получаете обязательство Хайла помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Свяжитесь для получения дополнительной информации! Я считаю, что каждый способен набрать вес и построить тело своей мечты, но многие не могут этого сделать даже после экспериментов с диетами и коктейлями, использования счетчиков калорий и поиска всех доступных советов.Каждый день люди изо всех сил пытаются увеличить свою силу и вес, часто останавливаясь на месяцев, если не на неопределенный срок. Я хочу ободрить вас, что вы не одиноки. Существуют простые, но быстрые и невероятно эффективные способы естественного увеличения веса и силы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным пауэрлифтером, ищущим другой маршрут, «Как набрать вес» обещает стать вашим простым, легко усваиваемым и быстродействующим руководством по фитнесу.