Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались
Утро. Декабрь. Вчера первый раз за зиму встали на лыжи. Километров 15 отмахали по искристому снежку. Солнце, легкий морозец, красота! Только теперь все болит, будто мешки разгружали… Тоже утро. Две недели до новогодних каникул. Чтобы сбросить перед праздником лишние килограммы, вчера весь вечер крутили педали на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» но теперь любое движение дается с трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно… Вот незадача! больно… Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться
с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота.
Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после
тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже заставляет нас бросить тренировки совсем. Как же можно помочь себе в такой ситуации?Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?
Большинство спортсменов и тренеров сходятся во мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно. Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее восстановиться. Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит вам дополнительное лечение. |
Начинать занятия нужно с разминки – недаром же
именно так поступают все опытные спортсмены.
Эти средства созданы для снятия
воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений.Почему у них НЕ растут мышцы? . SPORTARENA.com
Совсем недавно я рассказывал вам о таком атлете как Тарас Тычинский, и у многих возник резонный вопрос, почему Тарасу получается так хорошо растить мышечную массу, в то время как множеству других спортсменов этого не удается.
Итак, для того, чтобы этот выпуск был максимально для вас полезен, мы его сделаем в формате вопрос — ответ. То есть я буду задавать вам некоторые вопросы касательно вашего режима и тренировочного процесса, а вы постараетесь ответить честно на этот вопрос и написать на листке бумаги ДА или НЕТ. В конце видео мы сможем суммировать то, что получилось и выяснить причину ваших неудач, так что советую поставить эту видео на паузу и взять ручку с блокнотом. При этом я буду говорить вам реальные примеры ребят, воркаутеров, которые не растут по названным мною причинам.
Что ж, Первый вопрос касается вашего питания и звучит он следующим образом: «Вы когда-нибудь считали жиры, белки и углеводы в рационе?» и «Пытались ли создать избыток калорийности? При этом следуя этим двум правилам не менее полугода?»
Дело в том, что множество начинающих и не только спортсменов пренебрегают точными числами и считают, что рост мышечной массы будет происходить сам по себе, достаточно лишь просто усердно тренироваться и интуитивно много есть.
В реальности, атлетов набирающих мышечную массу подобным образом достаточно много и среди моего окружения таких тоже хватает, однако, это не говорит о том, что работать это будет и на вас. Жизнь, к сожалению, не справедливая штука и у каждого из нас абсолютно разные данные с рождения. Поэтому, если для одного питание будет играть второстепенную роль, то для вас оно может стать основополагающим.
Например, вышеупомянутый мною Александр Приян никогда не питался как бодибилдер, и в 99% случаев не добирал по калорийности в рационе, соответственно, ни о каком мышечном росте речи быть не могло. К тому же, что скрывать, конституция тела Александра тоже не самая благоприятная для набора веса, а значит уделять внимание питанию нужно особенное. Но подчеркну, что даже в его случае набор мышечной массы возможен.
Теперь поговорим о тренировках. Возьмем к примеру популярного атлета по имени Эрик Оритз. Он безусловно сильный атлет, но в то же время бодибилдером его назвать нельзя. Причина кроется в упражнениях которые он выполняет, все воркаутеры обладающие внушительной мышечной массой по типу Адама Роу используют отягощение.
Причем Адам как раз является одним из немногих воркаутеров, которые уделяют достаточное внимание и ногам. Чего не скажешь о том же Эрике, приоритетом для которого является удержание статических элементов, соответственно , следующим вопросом для вас станет: «Уделяете ли вы достаточное время прокачке ваших мышц?» А именно, занимаетесь ли в тренажерном зале, прорабатывая как следует каждую мышечную группу? Ведь при выполнении элементов нагрузка, которая ложится на мышцы, постоянно меняется, при выполнении элементов у вас напрягаются абсолютно разные мышцы в разные промежутки времени и, как правило, данного воздействия не хватает для хорошей гипертрофии. Поэтому если вы воркаутер, но при этом хотите выглядеть массивней, вам все равно прийдется совмещать это с тренировками в зале.
Теперь давайте поговорим о прогрессии нагрузок, ведь в воркауте она тоже есть, но мышцы почему- то все равно не растут так как у бодибилдеров. Причина в том, что занимаясь воркаутом вы, во-первых, как я уже сказал, воздействуете на свои мышцы хаотично, а, во-вторых, после освоения элемента прогрессия нагрузок пропадает, ведь вы выполняете одно и тоже с весом собственного тела.
По этому если хотите выглядеть мощно, вам прийдется добавлять базу, как минимум в виде подтягиваний с отягощением и отжиманий на брусьях с дополнительным весом. Это хоть и не сделает из вас бодибилдера, Но точно позволит вам выглядеть намного лучше. Хороший пример такого атлета Алексей Лапин из моего недавнего сюжета. Поэтому на вопрос «Существует ли прогрессия нагрузок в вашем тренинге?» постарайтесь ответить максимально честно.
Ну а сейчас я хотел бы затронуть тему сравнений. Ведь бывает и так, что два атлета казалось бы тренируются вместе, но при этом визуально отличаются. Как пример возьмем Криса Хериа и Освальдо Лугонеса. Эти два спортсмена выглядят по разному, однако, и один, и второй занимаются воркаутом, при чем выполняя плюс-минус одни и те же движения. Конечно, мы не знаем наверняка сколько и один, и другой уделяет времени базовым движениям с отягощением, но можем предположить, что примерно одинаково, но почему — то Крис на порядок больше и мышечнее. Причиной этому может служить генетика.
https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM. 5:59 — 6:03 Конечно она важна и говорить о том, что все мы можем достичь уровня Фила Хита нельзя. Но каждый из нас может раскрыть свой потенциал по максимуму, так, условно Освальдо может выглядет как Крис Хериа, а Крис Хериа может набрать сверху еще килограмм 10, если будет тренироваться по бодибилдерским схемам. Главное, что вам нужно прекратить делать — это сравнивать себя с другими атлетами которые БОЛЬШЕ вас и старится достичь их уровня относительно своего. Это достаточно сильно демотивирует. Лучше всего стремиться стать лучше относительно вашего нынешнего результата. Таким образом и мотивации станет больше, и прогресс не заставит себя ждать. Вот вам как пример форма Вадима Олейника в 2011-м году, https://www.youtube.com/watch?v=OCZmIVDoiBM 6:11 но посмотрите на него сейчас. Парень раскрыл свой уникальный потенциал годами тренировок и преданностью своему делу.
Что ж, и последнее, что я хотел бы у вас спросить это «важна ли вам ваша форма настолько, что вы готовы уделять ей большую часть своего тренировочного времени?» Ведь если воркаутеры приходя на тренировку 75-80% времени уделяют элементам, то о больших мышцы говорить не приходится.
Тем более, что в современном воркауте огромное значение имеет динамика. Именно по этому многие задаются вопросом «почему Ганнибал был таким мышечным занимаясь со своим весом?». Причин тут несколько. Во-первых, Ганнибал тренировался исключительно в силовом стиле, уделяя достаточно много внимания базе, а во-вторых, его генетика позволяла ему выглядеть более габаритно. Вообще, если мы возьмем ТОП воркаутеров обладающих внушительной мышечной массой, мы заметим, что все они намного менее сильны в отношении элементов. Тот же Адам Роу, о котором мы уже говорили, Деян Стипич, Айк Катчер, Илез Бадургов. Все они умеют и выполняют статические удержания и элементы, но никто из них не сравнится с тем же Лугонесом или Эриком Ортизом. И лишь немногие атлеты, такие как Андреа Лароса умудряются совмещать впечатляющий внешний вид и при этом делать невероятные вещи на турнике. Это возможно благодаря небольшому росту, который идеально подходит для воркаута, а так же генетике, которая даже при не идеальных тренировках может сильно, что называется, «тащить» внешний вид атлета.
Самое время подвести итог сказанному. Существуют ли люди, которые совсем не могут набрать мышечную массу и всегда будут выглядеть худыми? Скорее всего, такие есть, но случаи эти редки и в большинстве своем случаются в следствии различных заболеваний. Большинству людей набрать массу и раскрыть свой потенциал — можно! При чем так, что это будет отчетливо видно. Вопрос лишь в приоритетах. Можно ли совмещать два направления: воркаут и бодибилдинг и при этом достигать хорошего уровня и в одном, и в другом. Тоже да, хорошим примером можно считать того же Тараса Тычинского, однако, помимо трудоемкости процесса, вы все равно будете жертвовать потенциальным максимумом либо в одном, либо в другом.
Ну а сейчас самое время написать в комментарии, на какое количество моих вопросов вы ответили «ДА», а на какое « НЕТ», а я напомню, что вопросов было 4, я на всяких случай продублирую их в закрепленном комментарии под этим выпуском. И если хоть на один из этих вопросов вы ответили « НЕТ», то вам весьма преждевременно говорить о том, что вы просто генетически не одарены, ведь именно сочетание всех названных мною факторов ведет к результатам в виде роста мышечной массы.
При чем, мы не затрагивали еще огромное количество других факторов влияющих на восстановление и как следствие мышечный рост, таких как СОН ,например, а попытались сделать акцент лишь на базовых факторах.
Что заставляет мышцы расти? (Джефф Сигел с TED-Ed)
Здоровье, физическая подготовка Джефф Сигел, 15 февраля 2020 г.Перейти к полному уроку TED-Ed
Что заставляет мышцы расти?
Мышцы: у нас их более 600, они составляют от 1/3 до ½ веса нашего тела. Наряду с соединительной тканью они связывают нас вместе, поддерживают нас и помогают нам двигаться.
Независимо от того, является ли бодибилдинг вашим хобби, мышцы требуют вашего постоянного внимания. То, как вы относитесь к ним ежедневно, определяет, будут ли они увядать или расти.
Что заставляет мышцы расти: воздействие нагрузки
Предположим, вы стоите перед дверью, готовой распахнуть ее: ваш мозг и мышцы готовы помочь вам достичь этой цели.
Во-первых, вам нужно создать базу поддержки.
Это означает, что вам нужно заземлиться, чтобы вы были стабильны, иначе вы потеряете равновесие. К счастью, ваше внутреннее ухо и вестибулярный аппарат делают это за вас, даже если вы этого не замечаете.
Ваш мозг уже сделал прогноз о том, какая сила потребуется, чтобы открыть дверь, и соответствующим образом подготовил ваше тело.
Затем ваш мозг посылает сигнал моторным нейронам внутри вашей руки. Когда они получают это сообщение, они срабатывают, заставляя мышцы сокращаться и расслабляться, которые тянут кости в вашей руке и генерируют необходимое движение.
Чем тяжелее дверь, тем сильнее усиливается сигнал мозга и тем больше двигательных единиц он мобилизует, чтобы помочь вам выполнить задачу.
А что, если дверь из цельного железа?
В этот момент ваши мышцы руки сами по себе не смогут создать достаточное напряжение, чтобы открыть ее, поэтому ваш мозг обращается за помощью к другим мышцам. Вы ставите ноги, напрягаете живот и напрягаете спину, генерируя достаточно силы, чтобы открыть ее.
Ваша нервная система только что использовала имеющиеся у вас ресурсы — другие мышцы — для удовлетворения потребности.
Как растут мышцы? Воспалительная реакция и восстановление
Пока все это происходит, ваши мышечные волокна претерпевают другой тип клеточных изменений: когда вы подвергаете их стрессу, они подвергаются микроскопическим повреждениям, что в данном контексте хорошо.
В ответ поврежденные клетки выделяют воспалительные молекулы, называемые цитокинами, которые активируют иммунную систему для устранения повреждения.
В этот момент происходит волшебство наращивания мышечной массы: чем сильнее повреждена мышечная ткань, тем больше времени потребуется вашему телу для восстановления. Так растут мышцы. Возникающий в результате цикл повреждения и восстановления в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, поскольку они приспосабливаются к все более высоким требованиям.
Поскольку наши тела уже адаптировались к большинству повседневных действий, они, как правило, не вызывают достаточного стресса, чтобы стимулировать рост новых мышц.
Таким образом, чтобы нарастить новую мышечную массу (этот процесс называется гипертрофией), наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем те, к которым они привыкли.
На самом деле, если вы не будете постоянно подвергать свои мышцы некоторому сопротивлению, они будут сокращаться — процесс, известный как мышечная атрофия.
Напротив, воздействие на мышцу высокой степени напряжения, особенно во время ее удлинения (также называемое эксцентрическим сокращением), создает эффективные условия для нового роста.
Что заставляет мышцы расти: гормоны и питание
Однако рост мышц зависит не только от активности. Без правильного питания, гормонов и отдыха ваше тело никогда не сможет восстановить поврежденные мышечные волокна.
Белки в вашем рационе сохраняют мышечную массу, обеспечивая строительные блоки для новых тканей (в виде аминокислот). Адекватное потребление белка вместе с естественными гормонами, такими как инсулиноподобный фактор роста и тестостерон, помогает перевести организм в состояние, при котором ткани восстанавливаются и растут.
Этот жизненно важный процесс восстановления в основном происходит, когда мы отдыхаем, особенно ночью во время сна.
Что заставляет мышцы расти: возраст, пол и генетика
Пол и возраст влияют на то, как мышцы растут и восстанавливаются, поэтому молодые мужчины с большим количеством тестостерона имеют преимущество в игре по наращиванию мышечной массы.
Генетические факторы также играют роль в способности человека наращивать мышечную массу. Некоторые люди имеют более сильные иммунные реакции на повреждение мышц и лучше способны восстанавливать и заменять поврежденные мышечные волокна, увеличивая свой потенциал наращивания мышечной массы.
Как растут мышцы? Intentional Challenge & Smart Recovery
Тело реагирует на требования, которые вы предъявляете к нему. Если вы будете напрягать мышцы, правильно питаться, отдыхать и повторять, вы создадите условия для того, чтобы сделать ваши мышцы максимально большими и сильными.
С мышцами то же самое, что и с жизнью: значимый рост требует испытаний и стресса.
Джеффри Сигел
О TED-Ed Originals
Уроки TED-Ed Originals содержат слова и идеи педагогов, воплощенные в жизнь профессиональными аниматорами.
Знакомство с Создателями
- Преподаватель, Джеффри Сигел
- Аниматор, Бретт Андерхилл
- Редактор сценария, Эмма Брайс
- Рассказчик, Эддисон Андерсон
Я Джефф Сигел, тренер по здоровому образу жизни и учитель осознанности, помогаю людям изменить свои привычки и улучшить свое здоровье.
Загрузите БЕСПЛАТНО контрольный список и рабочую тетрадь по здоровым привычкам.
Если вы хотите изучить совместную работу, вы можете запланировать частный 20-минутный консультационный звонок со мной .
Джефф Сигел
Джефф Сигел, доктор медицинских наук, тренер по здоровому образу жизни, инструктор по осознанности Гарвардского университета и личный тренер.
Сколько времени действительно нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Наращивание мышечной массы занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей. Это мучительно медленный и утомительный процесс, который может обескураживать, если вы не видите определение мышц, как только захотите.
Но если вы стремитесь нарастить большие и упругие мышцы, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу с течением времени. Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимулирования гипертрофии (научный термин для роста мышц).
Здесь вы узнаете, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее благодаря силовым тренировкам.
Читайте также: Как быстрее нарастить мышечную массу
Как происходит рост мышц
Каждая мышца состоит из мышечных волокон, представляющих собой цилиндрические клетки.
Тренировки с отягощениями разрушают их, а восстановление помогает расти.
Наращивание мышечной массы включает восстановление микротравм в мышечных волокнах. Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:
1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.
2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы подвергаются крошечным травмам на всем протяжении своих волокон.
3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.
4 . Процесс восстановления включает в себя соединение разорванных мышечных волокон вместе, а также создание новых белков в каждой мышечной клетке.
5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.
Имейте в виду, что приведенное выше является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Накачать мышцы очень сложно. Если бы это было легко, мы бы все разорвались.
Питер Мюллер / Getty ImagesЕдиной временной шкалы для наращивания мышечной массы не существует, поскольку на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе: Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстановиться после стресса силовых тренировок. Без достаточного количества белка мышечный рост останавливается.
Ваше потребление калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не нарастите мышцы, даже если будете есть много белка.
Ваш график сна: Поднятие тяжестей во время недосыпа — не самая разумная стратегия. Вы можете заметить некоторые улучшения, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не дадите своему телу шанс восстановиться.
Ваша программа подъема: Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частота и объем. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу.
Например, если вы выполняете три подхода по 10 повторений в приседаниях с весом 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов.
Больший объем и более высокая частота обычно приравниваются к увеличению мышечной массы, если только вы не достигли точки перетренированности.
17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch
+15 еще Посмотреть все фотоВаш тренировочный возраст: Чем более вы продвинуты, тем меньший рост мышц вы увидите (да, это звучит запоздало). У каждого человека есть максимальный генетический потенциал для роста мышц, и чем ближе вы к нему приближаетесь, тем труднее становится нарастить больше мышц.
Ваш фактический возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивание мышечной массы становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.
Другими важными факторами являются ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, и даже в этом случае он довольно туманен) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.
Другие гормоны, в том числе гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.
При всем при этом процесс наращивания мышечной массы начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Настоящие новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы тренировок с отягощениями, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после переключения на свой обычный режим силовых тренировок.
Независимо от уровня физической подготовки, наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок подобраны таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.
Можно ли накачать мышцы, занимаясь кардио?
Кардиотренировки, включающие в себя высокообъемные силовые тренировки, помогут вам нарастить мышечную массу.
Эухенио Маронгиу / Getty Images Это зависит от вашего определения кардио и вашего тренировочного возраста.
Большинство людей не нарастят много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренируются в течение длительного времени, определенно не нарастят новые мышцы с помощью традиционных кардио. Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать телу сигнал о наращивании мышц.
Однако кардиотренировки, включающие высокоинтенсивные упражнения, такие как плиометрика (например, приседания с выпрыгиванием) или силовые тренировки с большими объемами, могут в определенной степени помочь вам нарастить мышечную массу. Бег по холмам, походы, катание на лыжах и другие кардиотренировки на открытом воздухе также могут немного способствовать набору мышечной массы, особенно у новичков. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого же успеха в кардиотренировках.
Хотя кардиотренировки могут улучшить общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом наращивания мышечной массы.
