Hiit тренировки что это такое: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки

Содержание

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки :: Здоровье :: РБК Стиль

Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.

Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.

Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.

При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.

© trust tru katsande/unsplash

Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.

С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.

Чем HITT отличается от обычных тренировок

То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.

Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.

Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.

В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.

Какими преимуществами обладают интервальные тренировки

© alexander mils/unsplash

Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.

В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.

В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.

Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.

Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.

Как похудеть при помощи HIIT

© trust tru katsande/unsplash

Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.

Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.

Есть ли у HITT эффект «дожигания»

Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.

Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.

Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу. 

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что

HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT

сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

MOTR, HIIT, BOSU, EMS — что означают эти и другие «фитнес-шифры» | Фитнес

Даже если общий язык со спортзалом и многочисленными фитнес-направлениями найден, недопонимания не исключены. Все больше новинок скрываются под сложносочиненными названиями. Чаще всего оказывается, что речь — либо о хайтек-инновации, либо об изобретении, достойном пословицы «все гениальное просто».

Именно такое сокращение у «high-intensity interval training»: это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые обычно советуют самым занятым (HIIT «уместится» даже в обеденный перерыв) — или просто тем, кто хочет в кратчайшие сроки получить наиболее заметный результат. За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятие способно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например, снижает уровень сахара в крови.

Одно только название EMS-тренировок оставляет впечатление чего-то, что трудно освоить. В действительности все просто — во время тренировок со специальным оборудованием для электромиостимуляции (отсюда и аббревиатура) техника, по сути дела, выполняет всю работу за вас: мышцы сокращаются под действием электроимпульсов. Это безболезненно и безопасно. Только думать, что при таком виде фитнеса занятие проходит в состоянии расслабления, не стоит. Тело все-таки работает, а добавляется к этому стресс от того, что сопротивляться напряжению невозможно. Но попытки будут: организм — поначалу так точно — воспринимает EMS как некую угрозу и защищается.

BOSU

Может показаться, что это новое направление восточных единоборств, но на самом деле BOSU — это полусфера (со стороны кажется, что сделана она из фитбола, разделенного пополам) с жестким основанием, тренировочный снаряд. В его названии сократили фразу «both sides up» («обеими сторонами вверх»). Какой бы стороной вы ни положили BOSU на пол, плоской или объемной, эта платформа усложнит упражнения, которые вы выполняете, необходимостью держать баланс — так занятия с BOSU тренируют еще и равновесие, а заодно заставляют мышцы напрягаться сильнее. Также с помощью BOSU можно создать утяжеление — для этого платформу берут в руки.

TRX

«Total body resistance» — так звучит расшифровка TRX, названия фитнес-петель, которые сегодня широко используют в силовых тренировках. В 90-х годах этот вариант оборудования придумал морской пехотинец из армии США, который во время службы искал эффективные возможности для поддержания себя в хорошей форме. Прообраз сегодняшних TRX в виде буквы Y он буквально «собрал» из подручных средств — пояса от кимоно для восточных единоборств, составных элементов от парашюта. А перед тем, как они получили широкое распространение, создал около 50 модификаций своего изобретения — только последняя подошла для спортивных залов на все 100%. Сегодня TRX — это настоящий фитнес-хит, который превосходит все ожидания: на тренировках идет работа лишь с собственным весом, но результаты — не хуже, чем от самых увесистых утяжелителей.

MOTR

Пока что MOTR — необычный тренажер «все-в-одном», который представляет собой цилиндрическую платформу с перекладиной (ее используют как штангу) и выдвижными ручками — распространен не так широко. Его конструкция внешне кажется сложной, однако уникальность — не только в причудливой форме: MOTR позволяет совместить тренировку с массажем. Это возможно благодаря роликовой основе с мягким фоам-покрытием. Гармоничная проработка мышц обеспечена — все благодаря создательнице MOTR: тренажер создан массажистом.

МФР

Продолжая «массажную» тему, вспомнить можно и тренировки МФР. Их полное название — миофасциальный релиз. Этот вид занятий обращает внимание спортсменов на фасции — это соединительная ткань, оболочка внутренних органов, сосудов, а еще — мышц и сухожилий, что при МФР интересно в большей степени. С помощью роллов либо с гладкой, либо с ребристой поверхностью, а также сдвоенных и одинарных мячей фасции разминаются (известно, что с возрастом они теряют эластичность). В результате пропадает «жесткость» движений, скольжение слоев мышц улучшается. Также массажный эффект помогает убрать мышечные зажимы. Тело становится более гибким. В профессиональном спорте МФР нередко служит заминкой, но в то же время он может быть и отдельным видом тренировок.

тренировка для самых занятых :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.

[image id=”124519″]

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

[new-page]

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков может быть такой:

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Или такой:

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.

Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.

 

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как лучше использовать интервальные тренировки высокой интенсивности

Это самая крутая тренировка, но новые исследования показывают, что слишком частое использование HIIT может снизить результаты, увеличивая риск переутомления и травм. Итак, какова идеальная программа для тренировок и как можно помочь следовать безопасному и мотивирующему плану тренировок?

Сара Шорт рекомендует.

Не секрет, что сегодняшние тренировки более короткие, чем когда-либо прежде. Давным-давно закончились дни, когда люди бегали на беговых дорожках в течение нескольких часов и проводили весь день в спорт зале, чтобы отточить идеальное тело. В 2018 году они хотят достичь максимального эффекта — в максимально сжатые сроки.

В тренде HIIT. Мы все стали свидетелями того, как этот тренировочный режим стал основой многих тренировок в последние годы, благодаря быстрым изменениям он улучшает как фитнес-уровни, так и состав тела. Короткие всплески интенсивности вызвали сенсационные результаты для наших клиентов и воспринимаются как более эффективные, чем более длительные, спокойные тренировочные сессии. Среди фанатов HIIT есть много таких, которые решили заменить все свои сессии на тренировки HIIT, полагая, что чем чаще и интенсивнее сеанс, тем быстрее они будут видеть результаты.

Однако, несмотря на то, что тренирующиеся чувствуют, что они подталкивают свое тело к максимальной отдаче, оказывается, что энтузиасты интенсивности могут и не получать максимального результата.

Слишком много хорошего — плохо

Новое исследование Landmark показывает, что существует особая точка перелома, когда слишком частое использование тренировок HIIT  в тренировочных программах приводит к росту количества людей, которые не могут достичь зоны сердечного ритма 90% + — (отличительная черта типичной тренировки HIIT и ключевого ингредиента для создания трансформирующих фитнес-эффектов) — и делают их более подверженными травмам.

Результаты исследования, представленные доцентом Университета штата Пенсильвания Jinger Gottschall на конференции Американского колледжа спортивной медицины 2018 года в этом месяце, показывают, что оптимальная область для занятий HIIT находится на уровне 30-40 минут в неделю, и частота сердечных сокращений рекомендована быть выше 90%.

По большей части, стресс HIIT воздействует на тело, это полезно, так как именно этот стресс приводит к изменениям. Но организм  способен справляться с определенным количеством стресса. Как выясняется, слишком много HIIT может нанести больше вреда, чем пользы.

«Любители фитнеса любят HIIT и мотивированы результатами», — говорит профессор Готтшалл. «Эти результаты исходят из стольких повторений, сколько вы можете сделать за короткий период времени, затем отдых, и затем снова максимальные повторения. Это формула, которая позволяет вам снова и снова продолжать свою максимальную тренировочную зону, шокируя ваше тело каждой тренировкой.

«Но наши результаты исследований говорят нам, что существует ограничение количества тренировок  HIIT, которые обычный человек может сделать за одну неделю до того, как  результаты состояния фитнеса начнут  ухудшаться.

«Другими словами, мы смогли установить, что более 40 минут HIIT в неделю не помогают достичь трансформационных эффектов, и на самом деле это мешает».

Сокращая — двигаешься вперёд

Это не только снижает эффективность вашего тренинга, говорит Готтшалл, это может оказать негативное влияние. Риск травмы усиливается. В зависимости от уровня фитнеса и других тренировочных кондиций, если тренирующиеся проводят более 40 минут в неделю с частотой сердечных сокращений выше 90% (как во время большинства тренировок HIIT), увеличивается заболеваемость и симптомы перетренированности. «Например, — добавляет Готтшалл, — когда вы устали, ваш пресс не может должным образом поддерживать туловище, увеличивая вероятность травм плеча или нижней части спины».

Таким образом, вместо того, чтобы использовать «все или ничего», сочетание HIIT с кардио-тренировками средней интенсивности может принести лучшее из обоих методик. «Кардио сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью может выполняться в течение более длительных периодов времени и, тем самым, тренировать общую выносливость», добавляет Готтшалл. «Эта интенсивность была протестирована в бесчисленных исследованиях и дает много преимуществ в плане сердечно-сосудистого здоровья, уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы натощак».

Что это значит для клубов?

«Каждый день тысячи людей во всем мире занимаются классами HIIT, такими как LES MILLS GRIT ™ , поэтому мы несем ответственность за то, чтобы информировать их о том, как тренироваться безопасно и эффективно при такой интенсивности.

«Этот« волшебный рецепт »- это то, чем наши клубы и инструкторы могут делиться со своими клиентами, чтобы обеспечить им максимальную отдачу от их тренировок. Когда мы обучаем наших клиентов тому, как максимизировать результаты, одновременно снижая риск получения травмы, мы с большей вероятностью увеличим их приверженность к упражнениям и, таким образом, будем поддерживать их заинтересованность и мотивацию».

Начальный тренировочный  план, который используются  для поддержания хорошего здоровья

  • 2x кардиотренировки (30-45 минут)
  • 1x силовая тренировка
  • 1x тренировка гибкости
  • 30 минут HIIT

Программа среднего уровня для тех, кто стремится улучшить фитнес индекс

  • 3x кардио-тренировки (30-45 минут)
  • 2x силовые тренировки
  • 1x тренировка гибкости
  • 60 минут HIIT (что должно заставить вас тренироваться на 90% вашего максимального пульса в течение 30-40 минут)

Продвинутая программа для  тренирующихся с целью  поднять свой фитнес индекс  на элитный уровень

  • 4x кардио-тренировки (30-60 минут)
  • 2x силовые тренировки
  • 1x  тренировка гибкости
  • 60 минут HIIT (что должно заставить вас тренироваться на 90% вашего максимального пульса в течение 30-40 минут)

Tabata, HIIT и другие термины, которые нужно знать тем, кто занимается фитнесом – bit.ua

Настало время ликбеза! Наверняка вы слышали о плиометрике, электролитах, молочной кислоте и HIIT, но, возможно, эти термины и до сих пор остаются для вас тайной, покрытой мраком. Чтобы развеять туман, мы выбрали самые популярные и часто используемые фитнес-термины, чтобы подтянуть матчасть.

HIIT

Этот загадочный термин расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки – особый вид тренинга, который включает вспышки очень интенсивной активности и небольшие паузы между ними. В активной фазе вы должны использовать почти максимум от возможной силы и скорости на протяжении короткого периода времени и чередовать их со спокойными периодами отдыха, которые в два раза дольше первой фазы. Например, 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы – это один интервал. Тренировка включает в себя несколько интервалов. Это может быть кардио, элементы силового тренинга, бокса или их комбинация. Такой вид нагрузок считается очень эффективным для жиросжигания.

Табата

Табата – это один из видов HIIT. Если в обычной интервальной тренировке вы можете варьировать время активности и отдыха, то табата всегда включает 8 кругов с 20-секундной нагрузкой и 10-секундным отдыхом в каждом интервале. Этот метод был разработан японским тренером Изуми Табата в 90-х годах, который обнаружил, что эта 4-минутная тренировка, которая выполнялась атлетами 5 дней в неделю, существенно увеличила их потребление кислорода и процесс жиросжигания.

Аэробная производительность организма

Аэробная производительность — это способность организма выполнять работу, обеспечивая энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы. Этот показатель напрямую определяет вашу выносливость и максимальное потребление кислорода.

Максимальное потребление кислорода (VO2 MAX)

Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными, и потребление кислорода уже не увеличивается. Тренировки могут увеличить ваше МПК на 15%.

Эффект EPOC

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается), сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Важная деталь: на этот показатель влияет не продолжительность тренировки, а интенсивность и тип нагрузки.

Целевой показатель ЧСС

ЧСС – это частота сердечных сокращений. Сердцебиение и его показатели играют чрезвычайно важную роль и определяют эффективность ваших тренировок. Для того чтобы правильно сжигать жир, вам нужно работать в определенной пульсовой зоне, а значит, выбрать свой оптимальный целевой показатель ЧСС. Цели могут быть разные: от улучшение дыхательной выносливости до жиросжигания. В зависимости от них и вашей максимальной частоты сердечных сокращений вы можете рассчитать подходящую зону для тренировки. Приблизительная формула для расчета: максимальная ЧСС = 200 минус возраст. Например, вы – нетренированный 30-летний человек. Тогда ваша максимальная ЧСС буде приблизительно 170 (200 минус 30). Отталкиваясь от этого значения, вы выбираете в процентах нужную целевую зону пульса, умножаете полученную цифру на коэффициент и получаете границы своего сердцебиения, в которых следует работать.

Аэробная зона, или зона сжигания жира

Это та самая пульсовая зона, работа в которой будет наиболее эффективной для жиросжигания. Как правило, она требует 60-70% от максимального ЧСС.

Функциональный тренинг

Этот вид тренинга направлен на развитие силы, выносливости, гибкости и баланса самых больших мышечных групп с помощью собственного веса или дополнительного оборудования. Все движения функционального тренинга включают приседания, тяги, отжимания и подтягивая. Они вовлекают в работу очень много мускулов, в том числе мышцы-стабилизаторы, и сжигают больше калорий, чем обычные упражнения.

Кросс-тренинг

По сути, кросс-тренинг – это не что иное, как разнообразие в ваших привычных тренировок. Например, если вы занимаетесь бегом, то альтернативная активность для вас – это йога, плаванье и т.д. Настоящая цель кросс-тренинга – избежать травм и внести баланс. Одни виды активности дают недостаточно растяжки или силы, поэтому другой вид нагрузки послужит расслаблением и отдыхом от основного. Он компенсирует вам недостающие составляющие и улучшит общее состояние.

Упражнения с высокой и низкой интенсивностью

Логично, что упражнения с высокой интенсивностью требуют больше усилий. Это бег, прыжки со скакалкой и плиометрика. Низкоинтенсивные активности включают ходьбу, бег в медленном темпе, велосипед и плаванье. Хотя первый вид нагрузок сжигает больше калорий и жира, тренеры рекомендуют сочетать и чередовать оба типа активности.

Плиометрика

Плиометрика — метод тренировок, в котором используются прыжки. Она предназначена для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Электролиты

Электролитами называют ионные растворы (соли), которые в природе существуют в виде минералов. Электролиты несут важную функцию гидратации организма для поддержания функции мышц и нервов. Когда мы потеем на тренировке, эти вещества также уходят вместе с выделениями, поэтому очень важно поддерживать электролитный баланс в организме. Чтобы восполнять запасы, ешьте фрукты, овощи, орехи, семечки и бобовые, а также можете добавлять чайную ложечку гималайской соли к питьевой воде.

Лактатный порог

Лактат, или молочная кислота, — это уникальный продукт метаболизма, вырабатываемый в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше кислорода, и в этих условиях повышается уровень кислотности в мышцах. Поначалу организм способен противодействовать этому процессу, предотвращая накопление молочной кислоты и ионов водорода и быстрое наступление усталости. Однако по мере увеличения интенсивности нагрузки сопротивляемость организма кислотности падает, в результате чего происходит повышение концентрации молочной кислоты в крови. Момент, называемый лактатным порогом, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется прекрасно знакомое всем жжение в мускулах и усталость.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

HIIT как спорт для занятых людей

Методика HIIT или ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) представляет собой попеременные периоды активности и отдыха в плане физических нагрузок.

Данный вид тренинга появился в начале семидесятых годов двадцатого века. Его основателем был Артур Джонс. Джонс произвел своей системой революцию. По его суждениям, занятия могут быть результативными не только за длительный период, но и за короткий, но чрезвычайно интенсивный.


В чем же суть тренинга?

Суть ВИИТ в том, что за 15-20 минут человек тратит столько же ккал(а может быть и больше), что и за часовую кардио тренировку. Это приводит к тому, что похудение проходит быстрее, значит и фигуру мечты можно обрести в короткие сроки.

Важно заметить, что тренировка по такой методике увеличивает сжигание жировых отложении и сохранение мышечной ткани. Это связано с временными рамками ВИИТ и частотой сердечных сокращений.

В режиме стандартных аэробных тренировок частота сердечных сокращений равна 55-70% от максимально возможного. В случае же высокоинтенсивного тренинга ЧСС равняется 80-95 %. К тому же в ходе кардио жир сжигается только в период самой тренировки, а при ВИИТ сжигание происходит как в период, так и после тренинга.

Периоды активности в данной системе могут длиться от 5сек до 4мин, а отдыха от 8сек до 2мин. Сам тренинг, как уже говорилось выше, занимает от 15 до 30 минут. Такая система подходит для очень занятых людей, рассчитывающих на быстрый и качественный результат.

Кроме аэробных существуют и анаэробные тренировки в этой системе. Основа идет от интенсивности выполнения, а не от выбора упражнений, при это разница в потраченной энергии практически не будет отличаться.

Основные принципы HIIT:

Система HIIT имеет свои правила, в чем схожие с другими тренингами, но имеются и свои уникальные принципы.
К правилам ВИИТ относят:
1.Цикличность тренировок. От 4 до 15 циклов с отдыхом. В случае силового тренинга 3-4 цикла.
2.Тренировка не может длится больше часа. Вполне достаточно 20 минут для сжигания 250-300ккал.
3.Занятие включает хорошую разминку и заминку от 2 до 5 минут.
4.Для новичков не рекомендуется активность больше 15 секунд без отдыха. Со временем периоды отдыха стоит сокращать, а активности – увеличивать.
5.Ориентир на ЧСС(80% и выше при активности и 50% при отдыхе).
6.Тренировка должна проходить в скоростном, без ущерба здоровью и технике(перед занятием желательно изучить технику упражнений).
7. 2-3 тренировки в неделю. Этого хватит для достижения желаемых результатов.
8.Занятие может проходит с отягощениями, но стоит помнить – это не должно навредить технике.

«Плюсы» и «минусы» ВИИТ:

ВИИТ имеет множество преимуществ. Это:
1.Повышение выносливости, скорости и силы организма.
2.Быстрый и качественный результат.
3.Ускоренный метаболизм на протяжении длительного периода времени.
4.Минимальные временные затраты.
5.Улучшение работы сердца и сосудов.
6.Повышение умственной активности.
7.Коррекция аппетита.
8.Улучшение настроения(любая физическая нагрузка ведет к выработке серотонина – гормона счастья)

Как и любая методика ВИИТ имеет свои недостатки. К ним относятся:
1.Большое количество тренировок может привести к перетренированности, характеризующейся мышечной болью, хронической усталостью и резкой сменой ЧСС.
2.Притивопоказаны занятия с сердечно - сосудистыми заболеваниями тяжелой формы.
3.Система не подходит людям без начальных навыков.
Система ВИИТ – это весьма эффективный и интересный тренинг. Он не надоест людям, не любящим однотипные, монотонные занятия, поможет избавиться от лишних килограммов и поможет привести тело в тонус. Важно лишь соблюдать основные правила питания и тренинга, а также прислушиваться к своему организму и не допускать пропуска занятий.

Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) наиболее эффективным способом тренировки?

Современная жизнь заставляет нас чувствовать, что время ограничено, и мы вынуждены найти наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим. Модный режим фитнеса - высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой для повышения своей выносливости.Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году - одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины.А интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в рутинах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые затерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса.Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности, большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном расписании, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах.И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых была основана наука.

Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов интенсивной зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения. (Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или пульсометр могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», - объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета Сан-Маркос.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от постоянных, непрерывных видов упражнений - бег трусцой в равном темпе или ходьба, например, - это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения.Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и высокие очереди.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и заканчивается заминкой.

Так, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега, с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце.А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, например, ездой на велосипеде или плаванием. Вся процедура должна занять 40 минут.

Более короткий, а также тщательно изученный пример интервального упражнения - это 10-на-1, который включает 10 одноминутных серий упражнений, каждый из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить здоровье сердечно-дыхательной системы с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», - говорится в недавней книге по интервальным тренировкам. Одноминутная тренировка , , соавтором которой является Мартин Гибала, один из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая - 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием в исследовании стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разное время.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего максимального значения VO2.

Обзоры исследования пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT - это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными сеансами традиционных кардио», - сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Полученные данные говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких поединков действительно высоких нагрузок. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, они должны делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему HIIT помогает улучшить аэробную форму больше, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max - ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, - сказал Гибала, - и есть доказательства того, что, когда вы выполняете интервальные упражнения, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли HIIT лучшим режимом упражнений для похудения?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длинными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, заключается в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базальному уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно здесь HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками средней интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», - сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, как , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, - сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT, по определению, обычно короче. Так что, если ваша цель - похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» - периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долгое время после тренировки», - утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», - сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, это незначительная потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься велотренажером, скорость моего метаболизма увеличивалась - но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мышечной массы может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, - это количество сухой мышечной массы. При любом весе, чем больше у вас мышц и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и вы быстрее сожжете топливо в своем теле. Но это требует работы - намного больше, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может быть не для всех.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного режима», - сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

HIIT Workout: что это такое и почему

Фото: Twenty20

HIIT - это ажиотаж в последнее время. Согласно опросу, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, он стабильно входит в число основных фитнес-трендов 2017 года (наряду с носимыми технологиями и тренировками с собственным весом). Так что же это за обучение? Что такое HIIT?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой тренировочную технику, при которой вы прикладываете максимальные, стопроцентные усилия через быстрые, интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений и сжигает больше жира за меньшее время. «Высокоинтенсивная тренировка увеличивает потребность организма в кислороде во время тренировки и создает нехватку кислорода, заставляя ваше тело запрашивать больше кислорода во время восстановления», - говорит Эрик Сальвадор, NASM, NSCA, главный инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Город. «Этот эффект дожигания называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) и является причиной того, что интенсивные упражнения помогают сжигать больше жира и калорий, чем обычные аэробные и устойчивые тренировки.”

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

HIIT the Spot: преимущества интервальных тренировок

Не совсем уверены? Вот еще несколько преимуществ HIIT.

1. Повышает ваш метаболизм

Сочетание высокой интенсивности с интервальными тренировками приводит к EPOC, который ускоряет ваш метаболизм и «приводит к ускорению метаболизма на срок до 48 часов после полной тренировки HIIT», - говорит Сальвадор. Это означает, что вы все равно будете сжигать жир даже после того, как выйдете из спортзала.

2. Быстро и удобно


Давно прошли те времена, когда не было достаточно времени для упражнений. HIIT-тренировки можно выполнять где угодно: дома, в номере отеля, в парке, на пляже и т. Д. И большинство из них длится 30 минут или меньше! Кто не может этого пожалеть?

3. Оборудование не требуется

Гантелей нет? Не беспокоиться! В HIIT-тренировках обычно используется только вес вашего тела, поскольку основное внимание уделяется повышению частоты сердечных сокращений и поддержанию ее на этом уровне. Эти тренировки приводят к «оптимальному наращиванию и удержанию мышц в паре с потерей жира и повышенным сжиганием калорий», - говорит Сальвадор.

СВЯЗАННЫЙ: 7 ошибок HIIT, которые вы, вероятно, делаете

HIIT-тренировка Do-It-Anywhere

Готовы принять вызов? Попробуйте свои силы (или, точнее, все тело) на тренировке Do-It-Anywhere Chipper HIIT в Сальвадоре. «Наиболее выгодно использовать эту тренировку в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями с нагрузкой», - говорит Сальвадор. «Однако это также эффективная и чрезвычайно действенная тренировка, которую можно выполнять где угодно, когда мало времени». Выполняйте каждое упражнение со 100-процентным усилием с 30 секундами отдыха между ними.Повторяйте через день, чтобы каждый раз делать это быстрее.

Фото: Twenty20

50 приседаний


Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу (а) . Напрягите мышцы кора и, используя пресс, оттяните голову и оторвитесь от земли, пока вы не сядете прямо, а спина полностью перпендикулярна полу (b) . Снова втягивая пресс, медленно лягте в исходное положение (c) .Повторение.

40 приседаний с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Согните ноги в коленях, удерживая их на одной линии со ступнями, и сядьте обратно в четверть приседания (a) . Выполните небольшой прыжок и вернитесь в положение приседания (b) . Повторение.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для сильных ягодиц

30 отжиманий

Примите положение планки, руки на земле прямо под плечами, ноги на ширине плеч (a) .Держа локти прижатыми к бокам и прямую линию туловища, согните руки в локтях и опускайте все тело, пока оно почти не коснется земли (или как можно глубже) (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Повторение.

20 прыжков в шпагат (прыжковые выпады)


Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выполните небольшой прыжок вверх, одновременно двигая правую ногу вперед и левую ногу назад, приземляясь в выпаде, согнув правое колено прямо над пальцами ног, левое колено согнуто прямо на уровне бедра (a) .Прыгать и одновременно переворачивать ноги (б) . Повторение.

10 отжиманий на трицепс


Встаньте на четвереньки лицом к потолку, колени согнуты на 90 градусов над пальцами ног, руки на земле под плечами, пальцы смотрят вперед, спина прямая, так что ваше ядро ​​параллельно земле ( a ). Сжав локти, согните их, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле, чтобы получить (b) . Отодвиньте вверх (c) . Повторение.

СВЯЗАННО: 3 быстрых упражнения на трицепс для укрепления рук

30 сек Бёрпи


Начать стоять. Положите руки на землю и отскочите ногами назад, пока они полностью не выпрямятся, так что вы окажетесь в положении для отжимания (a) . Быстро оттолкните ноги назад к рукам (b) . Быстро встаньте и подпрыгните с поднятыми к потолку руками. Повторите сразу после прыжка.

Первоначально опубликовано в декабре 2013 г.Обновлено в августе 2017 г.

Для более интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, зайдите на dailyburn.com/365, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию.

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT. Но что такое ВИИТ на самом деле, и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Это распространенный и законный вопрос - любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки.Хотя вы можете не знать точно, , что такое HIIT, у вас может быть представление о том, что это влечет за собой. Берпи, кто-нибудь?

Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок. Вот что вам нужно знать об этом популярном виде тренировок.

Что такое HIIT?

Интервальные тренировки высокой интенсивности - это гораздо больше, чем предполагает одно их название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок, и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.

Отличительной чертой HIIT являются повторяющиеся чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. «Во время рабочих интервалов вы будете испытывать себя почти на все 100%», - рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям, - говорит Тамир.По его словам, большинство протоколов, называемых HIIT, на самом деле было бы более точно описать как круговые тренировки или интервальные тренировки.

Когда ваше тело изо всех сил во время истинных HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас. Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, - говорит Тамир.

Фактически, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, - говорит он.Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно при соотношении отдыха и работы примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы выполняли 20-секундный спринт, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их рабочие периоды намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу.)

Восстановление до следующего интервала очень важно: заставлять свое тело многократная акклиматизация между двумя очень разными состояниями обеспечивает отличную кардио кондиционирование, Фрэнси Коэн, М.С., личный тренер и физиолог, рассказывает СЕБЕ. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», - добавляет она.

Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы много работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает максимальную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», - говорит Коэн.

Каковы преимущества HIIT?

Преимущества истинных HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», - говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (того, насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Sports Medicine .

Что такое HIIT-тренинг? | Наффилд Здоровье

HIIT - это тренировка с интервалом высокой интенсивности - одна из разновидностей сердечно-сосудистых упражнений. ВИИТ можно разделить на две основные категории: SIT (интервальные спринтерские тренировки) и HIT (высокоинтенсивные тренировки).

Две формы HIIT

СИТ - это форма очень интенсивных интервальных тренировок, которые должны выполняться только людьми в хорошей физической форме, у которых нет других заболеваний.Вы выполняете 3-5 интервалов очень коротких упражнений максимальной интенсивности до тех пор, пока не перестаете поддерживать интенсивность, после чего следует длительный период восстановления. Обычно это 20-30 секунд работы с последующим 3-5-минутным перерывом в отдыхе.

ВИТ гораздо больше подходит для широкой публики или среднего посетителя спортзала. Это включает в себя рабочие периоды от 30 секунд до трех минут, работая с 80-100% вашей максимальной частоты пульса с более короткими периодами восстановления, чем SIT. Не существует специальной формулы для ВИТ, но, как правило, я бы рекомендовал, чтобы ваш период восстановления был, по крайней мере, таким же, как ваш рабочий интервал, и может стать короче, когда вы станете лучше.

Для чего нужны HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки отлично подходят для тех, у кого мало времени, поскольку они позволяют максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Типичная тренировка HIT, не считая разминки, длится максимум 20 минут.

Многие из преимуществ HIIT-тренинга были сильно преувеличены СМИ и маркетологами, но определенно есть некоторые преимущества.

Тренировка HIIT приводит к большему EPOC (избыточному потреблению кислорода после тренировки) по сравнению с непрерывными упражнениями.Это означает, что после того, как вы закончите тренировку, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью, чем обычно. Доказательная база невелика, но по крайней мере одно исследование показало, что вы можете сопоставить тренировочный эффект от непрерывных тренировок за меньшее время, используя правильный протокол HIIT.

Также были проведены исследования, которые показывают, что HIIT - отличный способ улучшить ваш VO2 Max. По сути, это показатель того, насколько вы здоровы, и он связан со смертностью от всех причин (ваш шанс умереть).У людей с более высоким VO2 max риск смерти ниже, чем у их сверстников. Если следовать правильному протоколу HIIT-тренировки с правильной интенсивностью (насколько усердно вы работаете) и продолжительностью (как долго вы работаете), это, безусловно, эффективный по времени способ улучшить свой уровень физической подготовки.

Когда следует использовать HIIT-тренинг?

По сути, HIIT может использоваться кем угодно, хотя, если вы недавно прошли MOT по здоровью и вам посоветовали принять участие в упражнениях средней интенсивности, я бы посмотрел, чтобы улучшить вашу физическую форму и другие показатели здоровья, прежде чем приступать к программе тренировок HIIT.Если вы в последнее время не проходили MOT по здоровью, возможно, стоит его пройти и посмотреть, подходят ли вам HIIT-тренировки.

Для людей, которым непрерывные тренировки кажутся однообразными, HIIT могут быть отличным выбором, поскольку постоянная смена темпа означает, что вы будете вовлечены в течение всей тренировки.

Основная причина выбрать HIIT - это экономия времени по сравнению с непрерывными упражнениями, но вы должны быть готовы работать с достаточно интенсивной интенсивностью, чтобы компенсировать сокращение времени, которое вы тратите на упражнения.

При правильном выполнении HIIT-тренировки должны быть очень тяжелыми. Такая интенсивность упражнений может быть воодушевляющей и оставить чувство выполненного долга, но для других это не доставит удовольствия, и тем, кто хочет больше контролировать свои ощущения во время тренировки, я бы порекомендовал фартлек или непрерывные упражнения.

20-минутная HIIT-тренировка

Эта тренировка проводится на велотренажере или велотренажере

  • Разминка: двухминутный устойчивый цикл с низким сопротивлением
  • Выполните очень жесткий цикл с уровнем усилий 90% в течение 60 секунд с высоким сопротивлением
  • Восстановление в течение 90 секунд на низкой скорости и сопротивлении
  • Повторить этот интервал всего пять раз
  • Заминка: три минуты с низким сопротивлением

Повторяйте три раза в неделю с восстановлением не менее одного дня между ними

Домашняя HIIT-тренировка

Разминка - выполняйте каждое упражнение по 45 секунд
  • Бег на месте
  • Приседания с собственным весом
  • Бег на месте
  • Обратный выпад
  • Бег на месте
  • Отжимания
Основная тренировка - выполнение 3 подхода каждого упражнения и активного восстановления перед переходом к следующему
  • Приседание и обратный диагональный выпад - 45 секунд
  • Активное восстановление (бег на месте) - 30 секунд
  • Отжимание - 45 секунд
  • Активный восстановление (бег на месте) - 30 секунд
  • Выпад вперед - 45 секунд
  • Активное восстановление (бег на месте) - 30 секунд
  • Прыжки - 45 секунд
  • Активное восстановление (бег на месте ) - 30 секунд
  • Планка с похлопыванием плеч - 45 секунд
  • Активное восстановление (бег на месте) - 30 секунд
Охлаждение
  • Wa на месте - 5 секунд
  • Перекаты плечами назад (6-7 перекатов плечами)
  • Перевертыши плечами вперед (6-7 перекатываний плеч)
  • Потянитесь над головой, а затем наклонитесь вперед - отдохните 5 секунд перед медленным откатом назад до стоя
  • Потянитесь вверх и наклонитесь вправо - отдых 5 секунд
  • Вернитесь в центр и наклонитесь влево - отдых 5 секунд
  • Вернитесь в центр

HIIT классы

Les Mills GRIT
Les Mills Спринт
Skillrun HIIT

Последнее обновление понедельник, 15 июня 2020 г.

Что такое HIIT и как я могу использовать их в тренировках?

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT определяется как короткие, интенсивные, неустойчивые всплески физической активности в сочетании с интервалами быстрого отдыха.Этот тип интенсивных тренировок вызывает своего рода нарушение обмена веществ, которое может привести к более быстрому сжиганию калорий в организме через 48-72 часа. ВИИТ также может повысить метаболизм, снизить инсулинорезистентность, улучшить сердечную функцию, обеспечить более быстрый прирост выносливости, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии, и может быть эффективным способом набора / наращивания быстро сокращающихся мышц 2 типа.

Этот тип обучения можно проводить где угодно, обычно не требует оборудования и может быть более эффективным с точки зрения затрат времени.Этот тип тренировок также сжигает жир более эффективно, чем обычное кардио на выносливость. После этого типа тренировок организм должен восстановиться, поэтому не рекомендуется выполнять HIIT каждый день - обычно рекомендуется выполнять этот тип тренировок максимум 1-3 дня в неделю (важно отметить, что больше - не лучше).

Эта программа тренировок включает в себя периоды интенсивной работы, которые выполняются при 80-95% расчетной максимальной частоты сердечных сокращений, которая представляет собой максимальное количество раз, которое ваше сердце будет биться в минуту без перенапряжения.Периоды восстановления могут длиться столько же, сколько и периоды работы, и обычно выполняются с частотой от 40% до 50% от расчетной максимальной частоты пульса человека. Тренировка предполагает чередование рабочего и восстановительного периодов.

Связано: HIIT и силовые тренировки - две из причин, почему наши программы настолько эффективны: FB30 - 8-недельное сжигание жира для занятых людей: похудение, тонус, наращивание мышечной массы

HIIT можно модифицировать для людей любого уровня подготовки и людей с различными заболеваниями, включая избыточный вес и людей с диабетом.HIIT-тренировки могут выполняться с использованием различных методов упражнений, включая упражнения с собственным весом, силовые упражнения, езду на велосипеде, ходьбу, плавание, бег или групповые занятия фитнесом. HIIT-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, и вы можете сжечь больше калорий в период после тренировки. Во время избыточного потребления кислорода или EPOC, который обычно составляет около 2 часов после тренировки, когда организм восстанавливается до уровня, предшествующего тренировке, и расходует больше энергии.Тренировки HIIT, как правило, генерируют на 6-15% больше калорий, сжигаемых в течение периода EPOC, что увеличивает общий расход энергии тренировки.

HIIT-тренировки более утомительны, чем традиционные тренировки на выносливость в устойчивом состоянии. Часто требуется более длительный период восстановления. Если вы собираетесь начать тренировку типа HIIT, может быть полезно начать с одной тренировки HIIT в неделю, а затем, когда вы почувствуете, что готовы к более серьезным испытаниям, добавьте вторую тренировку HIIT в течение недели, при этом убедитесь, что вы распределили тренировки и никогда не делайте их один за другим.

При разработке собственной программы HIIT необходимо учитывать продолжительность, интенсивность и частоту рабочих интервалов и интервалов восстановления.

Каким должен быть отдых и активные интервалы HIIT? Как мне узнать, достаточно ли я работаю?
Интервалы во время периода высокоинтенсивной работы должны выполняться при> 80% от вашей расчетной максимальной частоты пульса. Во время рабочего периода должно быть ощущение, что вы описываете свою тренировку как тяжелую или очень тяжелую.Если вы воспользуетесь тестом разговора в качестве руководства, будет очень сложно продолжить разговор. Период восстановления следует проводить при 40-50% вашей расчетной максимальной частоты пульса. Этот тип упражнений можно охарактеризовать как удобные, чтобы помочь вам подготовиться к следующему интервалу интенсивной работы.

Одним из примеров может быть соотношение 1: 1, что может быть 3-минутным периодом тяжелой работы или периодом высокой интенсивности, за которым следует 3-минутный период восстановления. 20 и 10 очень популярны. Другой тренировочный протокол заключается в том, что тренирующийся выполняет около 30 секунд спринта или почти полного усилия, за которым следуют 4-4.5 минут восстановления. Такое сочетание можно повторить 3-5 раз. Эти упражнения обычно выполняются более короткими поединками.

Если вы планируете попробовать HIIT, убедитесь, что ваш врач одобрил вас, или заполните анкету готовности к физической активности, чтобы определить, подходит ли вам начать этот тип тренировки.

Автор Л. Огюстин, физиотерапевт

FB Примечание: HIIT может быть огромным преимуществом для людей, пытающихся стать здоровыми и сбросить или поддерживать свой вес, а также это отличная экономия времени, поскольку устраняет необходимость в длительных тренировках.Важно отметить, что «HIIT» может относиться к каждому из наших уровней физической подготовки. Например, моя «максимальная частота пульса 80%» может отличаться от вашей, как и типы упражнений, которые мы можем выполнять, чтобы достичь этого уровня пульса. ВИИТ могут быть даже низкоинтенсивными или адаптированными для работы для начинающих, с правильными типами упражнений (низкая нагрузка, добавление веса для увеличения сложности и сложности) и интервалов. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как приступить к программе или тренировке, в которых используется HIIT, просто чтобы быть абсолютно уверенным, что это безопасно для вас.

14 лучших HIIT-тренировок для сжигания жира и наращивания мышц

Для некоторых фанатов физических упражнений идеальная тренировка состоит из тяжелых весов, лязга железа и длительных перерывов для восстановления. Но не все посещают тренажерный зал, стремясь к росту мышц и наращиванию силы. Если ваши цели - улучшить физическую форму, сжечь жир и вспотеть, вам придется набрать темп после 90-секундных периодов отдыха и добавить в тренировку некоторые кардио-элементы.

Один из лучших и самых популярных способов ввести кардио-упражнения, не входя в утомительную зону устойчивого состояния беговых дорожек и велотренажера, - это внедрение протоколов интервальных тренировок высокой интенсивности. Даже если эта длинная словесная словесная фраза вам не знакома, вы, вероятно, знаете более распространенное сокращение из бесчисленных концепций тренажерного зала и онлайн-тренировок: HIIT.

Протокол популярен не зря. HIIT позволяет тренерам упаковать тонну работы за небольшое количество времени, делая тренировки эффективными, быстрыми и более увлекательными, чем длительные тренировки на кардиотренажере.Тренировки HIIT сжигают жир и повышают частоту сердечных сокращений, а также позволяют сохранять веса во время тренировок. Из-за второго слова в аббревиатуре, «интенсивность», люди, выполняющие упражнения, скорее всего, будут чувствовать себя супер-успешными после того, как выдержат особенно сложную тренировку.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но в некоторых случаях, особенно в помещениях бутик-тренажерного зала, HIIT используются чрезмерно и неправильно, и эта интенсивность является единственным аспектом протокола, который применяется на практике.Поскольку HIIT стало модным словом в фитнесе, точные спецификации протокола стали неясными для широкой публики, поэтому любая тренировка, которая заставляет людей подниматься и двигаться, помечается ярлыком. Это не совсем так. Есть спецификации, которые имеют значение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для правильного использования HIIT ваша интенсивность должна быть высокой, но вам нужно знать, как применять протокол.Это то, чему вы здесь научитесь, и вы также уйдете с горсткой HIIT-тренировок для каждой ситуации.

HIIT 101

BartekSzewczykGetty Images

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые относятся к коротким сериям интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол. HIIT - это быстро и совсем не скучно, так как его точное соотношение работы и отдыха делает его, пожалуй, наиболее эффективным способом тренировки и сжигания калорий.Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженных финишеров .

Как бы вы ни занимались, интенсивность ВИИТ заставляет их работать. Вы делаете тяжелые, как правило, максимальные нагрузки, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение некоторого времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. При обсуждении HIIT часто упоминается соотношение между работой и отдыхом, и вам следует учитывать несколько принятых соотношений.

  • Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно предполагают соотношение работы и отдыха или 1: 1 или 1: 2 (т.е. работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд).
    • Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка для силы и взрывной активности): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальные усилия, часто по крайней мере в соотношении 1: 5 (т. Е. Работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). секунд).

      Ключ к HIIT

      Ключ к тому, чтобы заставить HIIT работать: интенсивность. Вы не можете выбегать из рабочего периода, выполняя HIIT. Протокол разработан, чтобы дать вам возможность усердно работать, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

      Это означает, что нужно много работать, но это не означает, что вы должны полностью использовать свою интенсивность. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь по-настоящему сразу. Вместо 15-30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, для похудания также были эффективны интервалы от одной до трех минут с почти 80-процентным максимальным усилием, за которыми следуют до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью. у малоподвижных популяций.

      В настройках группового фитнеса (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые.Не заблуждайтесь: истинный HIIT требует от вас взрывной и интенсивной активности во время работы. Однако базовые интервальные тренировки без аспекта высокой интенсивности - это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

      Основные преимущества HIIT

      Смешать изображения / Джон Федель Getty Images

      Потеря веса

      В одном обзоре были рассмотрены 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением.Было обнаружено, что как ВИИТ, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

      Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после

      Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и тренировка с отягощением . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности.

      Общее состояние здоровья

      ВИИТ - это не просто инструмент, который можно использовать, чтобы расслабиться. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

      Некоторые пути к HIIT

      NastasicGetty Images

      Итак, подожди, технически ты все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно.Вот 14 HIIT-тренировок, которые могут отвлечь вас от беговой дорожки (ну, по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к основному сжиганию жира.

      All Out Studio Верхняя часть тела HIIT

      Эта тренировка с гантелями из программы High Power HIIT от All Out Studio, разработанная тренером Герреном Лайлзом, поможет вам улучшить форму груди, рук и спины, увеличивая темп. Через 15 минут вы будете тосты.

      Жим от груди узким хватом - 30 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем - 45 секунд

      Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног - 75 секунд

      Удержание в приседе - 45 секунд

      Тяга для отступников - 30 секунд

      Отходка с отягощением до перекладины с отягощением - 45 секунд

      Отступка с отягощением до подъема на колени 75 секунд

      Удержание в приседе - 45 секунд

      Отбивки гантелей через плечо - 30 секунд

      Приседания и отбивные через плечо - 45 секунд

      Тяга при приседаниях и отбивные через плечо - 75 секунд

      Растяжка для восстановления - 45 секунд

      Тренировка для бега и спины Геррена Лайлса

      Это занятие от Лайлза вносит непростой вопрос в протокол.

      Вы поместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии около фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Присвойте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с начальной позиции выполнения упражнения, пока Лайлс не назовет число (или серию цифр), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, коснитесь объекта, который он вызвал, затем вернитесь к исходной точке, чтобы начать выполнение упражнения. Если он набирает несколько номеров, возвращайтесь на стартовую линию после каждого касания.Каждый раунд длится 3 минуты.

      Упражнения

      Прыжки из приседаний

      Отжимания с отжиманиями от плеча

      От выпада до шпагата

      От планки до бедра

      Бёрпи на 90 ° с поворотом на 90 ° Максимус Bodyweight Tabata Blast

      Под эгидой HIIT существует несколько протоколов, самым популярным из которых может быть тренировка Табата.Сверхинтенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд общей работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить на математике, это всего 4 минуты работы, но затраченные усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус объединяет четыре упражнения с собственным весом для одного 16-минутного сеанса Табаты: приседания, выпады, удержания в приседе и отжимания.

      Базовый интервал спринта

      Вот ваша идеальная HIIT-тренировка на беговой дорожке. Разогрейтесь быстрым трехминутным бегом трусцой, затем сразу же увеличьте скорость, чтобы вы бежали максимально быстро в течение 15-20 секунд.После этого прогуляйтесь или бегите трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринтам.

      Повторите это 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего потоотделения. Это работает на беговой дорожке, но может работать и на беговой дорожке или на футбольном поле.

      Схема Табаты с собственным весом

      Полностью забудьте о беге и почувствуйте себя комфортно, выполняя упражнения с собственным весом, снова используя устрашающий протокол Табата. Здесь вы выбираете упражнение с собственным весом и выполняете его в течение 20 секунд. Потом отдохнешь 10 секунд.

      В течение 20 секунд работы обязательно усердно работайте, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

      Да, это означает, что вы закончите ровно за четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. Если все сделано правильно, если вы достаточно усердно работаете, то через четыре минуты вы потеряете силы, потому что электрические быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10 секундами отдыха.

      Вы можете выполнять схемы табата практически с любыми движениями собственного веса, которые хотите использовать. Попробуйте объединить движения, такие как бёрпи, приседания и занятия альпинизмом.Не знаете, как правильно делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

      Велосипед Sprint

      У вас есть велотренажер? Затем взорвите квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой хитрой тренировки HIIT. Крутите педаль так сильно и быстро, как только можете, в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на быстром вращении ног. Убедитесь, что у вас тоже есть сопротивление на байке; не устанавливайте самое низкое сопротивление.

      После этого крутите педали медленно в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это 10-20 раундов, в зависимости от того, сколько у вас времени.

      Боевые канаты Блиц

      BojanstoryGetty Images

      Не усложняйте. Простое перемещение боевых канатов в быстром и агрессивном темпе увеличит частоту сердечных сокращений. Так что возьмите пару боевых веревок и начните делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдохните около минуты. Повторите 10 раундов.

      Серия Hill Sprint

      Есть бег - а потом спринт по холмам. Спринт на уклоне - отличный способ тренироваться, он предотвращает перебегание и снижает нагрузку на суставы.Вы будете гораздо менее подвержены подколенному сухожилию во время спринта на холме, чем на ровной поверхности.

      Этот тоже сам программируется и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это период вашего выздоровления. Повторите 10 раундов.

      Getty Images

      The Sled Push Slam

      Санки помогают улучшить анаэробную форму, позволяя сразиться во время спринта, который быстро заканчивается.Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани и едете тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

      Чтобы выполнить эту тренировку по толканию салазок, загрузите сани от 70 до 85 процентов своей максимальной толкающей способности; вы хотите быть уверены, что усердно работаете. Теперь толкайте его со взрывом, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете его еле двинуть. Если вы выберете правильный вес, все закончится за секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно утомленным. Отдохнуть 3 минуты; повторить 4 или 5 раундов.

      Взрыв на гребном прессе

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Этот упражнение заставит ваши ягодицы и пресс гореть (и у вас перехватит дыхание), и он основан на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

      Установить гребца на 2000 метров. Гребите ровно одну минуту.В 1:00 сойти с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем сразу же снова садитесь на гребца и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и делая полые камни в начале каждой минуты, пока не пройдете все 2 000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды изнашиваются, у вас будет все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли сокращаются по мере того, как вы сражаетесь через полые камни.

      Роторная дробилка Partner

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Найдите партнера и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребле. Начните с гребца и начните с цифры 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести, чтобы набрать такое количество калорий.

      Через 30 секунд, если вы набрали калорий, и вы, и ваш партнер отдыхаете.Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет повторения приседаний на каждую неполную калорию. Итак, если вы набрали всего 13 калорий, ваш партнер сделает 2 приседа. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

      Однако ваш партнер должен финишировать за 30 секунд, потому что тогда он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. Кроме этого раза, добавьте к рабочей нагрузке две каллы. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если он не справится, вам придется компенсировать разницу в приседаниях).

      Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 кал. К рабочей нагрузке каждую минуту.

      Давка 100-х

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Возьмите кардиотренажер, например беговую дорожку, гребец или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы на Versaclimber, на 100-футовый забег на вершину). Пролетите это расстояние как можно быстрее, затем отдохните, пока ваш пульс не упадет ниже 120 ударов в минуту.

      Повторить 10 раундов. Это тоже лучше с партнером, потому что тогда вы мчитесь на каждую дистанцию ​​и можете толкаться немного сильнее.

      The Total Body Beatdown

      Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачивать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, а затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше у вас будет времени для отдыха. Однако не следует небрежно относиться к своей технике; продолжайте делать качественные повторения, даже если вы действительно хотите двигаться быстро.

      Минута 1: 15 воздушных приседаний

      Минута 2: 15 бурпи

      Минута 3: 10 удержаний Супермена лежа

      Повторить 4 раза.

      Ski-Erg Shred

      Этот клочок создан, чтобы поджарить все ваше тело, но он сильнее всего атакует пресс и спину. Это тоже в стиле Табата, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут. Возьмитесь за ручки Ski Erg и поработайте 20 секунд изо всех сил, стараясь быть взрывоопасным.Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (возьмите подушку для колен, если хотите). Снова делайте упор на 20 секунд. Вы не сможете так часто использовать ноги, поэтому вам нужно сосредоточиться на движении с помощью кора и широчайших. Отдохните 10 секунд.

      Теперь встаньте на одно колено. Снова делайте упор на 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не качаться из стороны в сторону. Отдохните 10 секунд.

      Встаньте на колено противоположной стороны и сделайте упор; отдых 10 секунд.Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

      Подписка на мужское здоровье

      menshealth.com

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

      Основы фитнеса

      Наш исчерпывающий обзор того, что такое HIIT-тренировка и почему она так эффективна.

      Термин «HIIT» часто используется в мире тренировок, из-за чего некоторые из нас кивают в знак согласия, но остаются в неведении относительно того, что это на самом деле означает.

      HIIT - это сокращение от «интервальной тренировки высокой интенсивности»; эффективное упражнение, которое, как доказано, дает максимальные результаты и занимает меньше времени, чем обычная тренировка. Например, тренировка HIIT, хотя и интенсивная, может занять всего от 7 до 12 минут, за которой следует несколько восстановительных упражнений.

      Почему HIIT?
      Доказано, что

      HIIT-тренировки способствуют укреплению мышц и повышают потенциал сжигания жира! Два основных типа HIIT - это «аэробные HIIT» и «HIIT с собственным весом», которые являются высокоинтенсивными формами упражнений.«Аэробные HIIT» - это такие вещи, как спин-классы, бег на треке, а «HIIT с собственным весом» - это упражнения, такие как Табата, Кроссфит и тренировочный лагерь.

      Вы можете получить максимум удовольствия от того и другого, сочетая интенсивные кардио-упражнения с силовыми упражнениями HIIT. Прочная комбинация даст вам разностороннюю тренировку; В то время как кардиотренировки HIIT сжигают калории, мышцы, которые вы набираете в результате силовых тренировок HIIT, поддерживают огонь в течение всего дня.

      Польза для здоровья согласно HIIT

      Ваше тело постоянно приспосабливается к движениям и упражнениям, которые вы делаете регулярно.Это означает, что для того, чтобы избежать плато в фитнесе, вы должны постоянно бросать вызов себе на тренировках, другими словами, всегда повышать ставки! Повышение нагрузки на ваше тело во время тренировок также улучшит ваши общие спортивные результаты и принесет больше пользы для здоровья. Можно:

      интервальных тренировок высокой интенсивности
      • Повышение выносливости и выносливости
      • Повышение метаболизма и мышечной массы
      • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
      • Помогите вам достичь ваших целей и быстрее похудеть!

      Соответствие HIIT

      Чтобы она считалась HIIT-тренировкой, ее интенсивность должна достигать 60% от вашей максимальной частоты пульса.Другими словами, вы должны каждый раз выкладываться на максимум! Вот несколько основных советов, которые следует помнить при создании или выполнении HIIT-тренировки.

      1. HIIT-тренировка должна составлять примерно 20-45 минут тяжелой работы с прерывистыми периодами отдыха, например, тренировка Табата включает 20 секунд и 10 секунд отдыха. Общее время может быть короче, но все же эффективным, хотя, если это единственное упражнение, которое вы выполняете, вам следует убедиться, что каждое из ваших занятий является адекватным.
      2. Для достижения наилучших результатов выполняйте эти HIIT-занятия 3-4 раза в неделю.
      3. Для аэробной HIIT-тренировки на беговой дорожке попробуйте сделать 10-минутную разминку бегом, затем 4 минуты быстро и 4 минуты медленно (ходьба и восстановление). Повторите 4 раза, всего 16 минут.

      HIIT-тренировки Seven

      Seven предлагает массу высокоинтенсивных интервальных тренировок на выбор, и все они включают кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов. Одним из примеров классической HIIT-тренировки в Seven является тренировка всего тела с упражнениями в течение 30 секунд и отдыхом в течение 10 секунд.

      HIIT-тренировки сосредоточены на различных функциональных движениях с высокой интенсивностью, предлагая вам улучшить свою физическую форму, наращивая силу и добавляя к вашей обычной физической форме.