Лучшие упражнения на ширину спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

12. Тяга гантели в наклоне для ширины спины (Широчайшие мышцы спины)

Когда я увидел иллюстрацию к мультику о Бэтмане, она напомнила мне широчайшие мышцы бывшего Мистера Олимпия Франко Коломбо, у которого была такая широченная спина, которой позавидовал бы даже Бэтман. Но немногие из нас имеют достаточно времени, чтобы тренироваться так, как элитные бодибилдеры. Поэтому выбор упражнений имеет чрезвычайно важное значение для построения сбалансированного телосложения. Тяги гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для оптимального развития спины, если вы тренируетесь в условиях дефицита времени. Понятно, что такие упражнения, как тяги вниз для широчайших более способствуют развитию ширины teres major, чем тяги гантели в наклоне, а тяги Т-грифа лучше для нижней части широчайших. Но для общей толщины и ширины этих мышц не многие упражнения будут безопаснее и эффективнее, чем тяги гантели одной рукой.

Анатомия

Широчайшие мышцы (latissimus dor si).

Это поверхностные мышцы спины. Название вполне логично, поскольку эти мышцы покрывают всю среднюю и значительную часть низа спины. Широчайшая мышца прикрепляется внизу во многих точках, включая грудной отдел позвоночника и подвздошную кость тазового пояса, нижние 3-4 ребра и грудопоясничную фасцию (полотно плотной соединительной ткани в нижней части спины). Волокна этих участков сходятся в одну точку подобно вееру и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Эти мышцы формируют основную массу верхней части спины вниз от подмышек. Волокна имеют несколько углов для тяги в зависимости от того, где они прикреплены. Основная функция всех этих волокон — тянуть плечевую кость назад, приводить плечевую кость (подводить руку к центру торса) и поворачивать плечевую кость (поворачивать плечо так, чтобы ладонь, смотрящая вперед, переместилась к центральной оси тела). Нижняя часть широчайшей мышцы имеет более прямую линию тяги, когда мышцы плечевого пояса напряжены, а рука поднята до угла 30 градусов относительно пола.

У средних волокон более прямая линия тяги, когда кисти рук и руки работают на уровне середины груди. Верхние волокна лучше всего активируются, когда плечи немного приподняты.

Teres major. Увеличение массы мышцы teres major увеличивает ширину верхней части спины в районе сразу же внизу от рук в районе подмышек. Мышца teres major прикрепляется между боковой частью лопатки и тем же отделом плечевой кости, как и широчайшая мышца. Teres major приводит и разворачивает наружу плечевую кость, а также отводит руку назад. Поскольку он начинается на лопаточной кости, он более полно активируется, когда руки находятся на уровне середины груди (и менее механически активен, когда рука и кисть ближе к ступням.

Трапеции. Хотя при выполнении тяг гантелей в наклоне активируются многие мелкие мышцы спины и плечевого пояса, последняя мышца, которую мы рассмотрим, будет трапециевидная. Это большая плоская треугольная мышца, которая начинается у основания черепа и пролегает от основания шейного отдела позвоночника до последнего (12-го) позвонка грудного отдела на спине.

Она крепится к боковой части ключицы и вдоль среднего края лопатки. Это формирует мышцу с уникальной граненой формой, состоящую из трех основных регионов, каждый из которых выполняет определенную функцию. Средняя часть наиболее активна при тягах гантелей, поскольку она тянет лопатку к позвоночному столбу в верхней точке тяги гантелей.

Тяги гантели в наклоне с опорой коленом

1. Поставьте левое колено на скамью, правая нога должна быть на расстоянии ширины плеч, ступня ее удобно располагаться на полу. Правое колено чуть согните, чтобы амортизировать усилие. В противном случае оно будет направлено на тазовый пояс и крестцово-подвздошный сустав, когда вы наклонитесь вперед.

2. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Кисть левой руки поставьте на скамью для дополнительной опоры.

3. Чтобы поднять гантель с пола, лучше согните правое колено, а не старайтесь еще больше наклонить торс вперед. Правая рука находится в нейтральном положении (среднем между супинированным и пронированным). Возьмите гантель. Немного распрямите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. В этом положении гантель не должна касаться пола, когда рука свисает вниз.

4. Предплечье держите перпендикулярно полу, подтягивая гантель как можно выше вверх к подмышечной впадине. Когда тянете гантель, локти должны быть направлены в стороны от грудной клетки. В финишной точке (самая высокая точка) между плечом и локтем должна быть прямая линия. Разворачивайте руку наружу, когда поднимаете вес, чтобы более полно активировать большой терес и широчайшие мышцы.

5. Важно, чтобы при поднятии и опускании веса поясница была неподвижна. Вы опираетесь коленом о скамью, чтобы снизить риск травмы поясницы. Поднятие веса вверх с излишними движениями в позвоночнике может повысить риск.

6. Начиная с верхней точки, медленно возвращаете гантель вниз (за 3-4 секунды). В самой нижней позиции старайтесь достичь растягивания в верхней части спины, перед тем как начать следующее повторение. И опять же, поясница должна быть неподвижной. Растягиваться должна верхняя и средняя часть спины.

7. После завершения сета для одной руки, немного отдохните, затем переместите гантель на другую сторону скамьи и выполните сет другой рукой.

Варианты оборудования. Хотя это упражнение можно выполнять и со штангой, при работе с гантелью вы достигаете большей амплитуды движения и большего поворота плеча. При работе с гантелью риск травмы спины существенно ниже, поэтому вы на верном пути.

Положение тела. Если одно колено опирается о горизонтальную скамью, это дает дополнительную поддержку пояснице. Колено также помогает стабилизировать тело для сокращения движений позвоночника, таким образом уменьшая потенциальную возможность травм, которые могут возникнуть при выполнении того варианта упражнения, когда обе ступни стоят на полу.

Чуть согнутое положение стоящей на полу ноги также снимает излишнюю нагрузку с позвончника. Если при выполнении тяг вы хотите достать самые верхние волокна, вы можете вместо горизонтальной использовать наклонную скамью. Повернитесь лицом к самой высокой части скамьи, колено находится на наклонной поверхности. Кисть руки — на самом высоком месте скамьи. Однако такое положение увеличивает нагрузку на большой терес и немного сокращает активацию нижних волокон широчайших мышц в пользу верхних волокон. Оно активирует не только среднюю часть трапеций, но и верхние (конечно, совсем не в такой степени, как шраги или другие прямые упражнения для трапеций).

Положение локтей. Локоть можно оставить близко к торсу в ходе всего упражнения, но это уменьшит активацию teres major и широчайших. Максимальная активация этих мышц происходит тогда, когда плечо разворачивается наружу при подтягивании гантели к грудной клетке. Этого эффекта можно достичь, отводя локоть в сторону от туловища.

Растягивание верхней части спины. Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.

Очень скоро вы заметите небольшие изменения ширины спины и ее толщины. При правильном питании и регулярном тренинге с прогрессирующим ростом сопротивления вы будете на верном пути к построению широкой и массивной спины.

Создайте более крепкую спину с помощью лучших упражнений для спины – 373 Лаборатория

Создание сильной, рельефной спины – это сложно . Это огромная мышечная группа, состоящая из более мелких (и неподатливых) мышц. Но кроме эстетических соображений, более сильная спина полезна вне и внутри тренажерного зала! Сильная спина стабилизирует позвоночник и улучшит осанку, поможет скрутить туловище и подтянуть руки вверх и вниз из-за головы. Это поможет сделать повседневную деятельность проще и даже лучше, поможет вам эффективно поднимать больший вес, что, в свою очередь, поможет вам нарастить мышечную массу и силу!

Наращивание мышц спины может быть трудным и требует времени, но, с другой стороны, постоянное выполнение лучших упражнений для укрепления спины поможет вам встать на правильный путь! Тем не менее, у нас есть список лучших упражнений для спины, которые нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, чтобы вы могли встать на правильный путь.

Становая тяга

Вопреки распространенному мнению, классическая становая тяга со штангой — это не только отличное упражнение для мышц ног, но и тренирует мышцы спины! Помимо проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, оно также прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины.

Это сложное движение, поэтому новичкам следует продвигаться к нему, наращивая силу спины и нижней части тела.

Как это делать:

1. Положите на пол перед собой нагруженную штангу и встаньте под нее средней частью стопы.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
3. Начинайте сгибать колени, пока голени не коснутся перекладины, поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу. Обязательно смотрите на несколько футов вперед.
4. Глубоко вдохните и начните вставать, подтягивая штангу вместе с собой. Вы должны стоять прямо, грудь открыта, позвоночник нейтральный, а все тело по-прежнему напряжено и напряжено.
5. Опустите штангу, разблокировав бедра, чтобы они медленно двигались назад. Держите штангу близко к бедрам и продолжайте висеть на бедрах, пока штанга не окажется за коленями. Затем согните колени, чтобы полностью опустить штангу на землю.

Наклонный ряд

Если и есть какое-то упражнение, которое нужно сделать в первую очередь в день спины, так это именно это! Тяга в наклоне задействует почти всю спину, особенно широчайшие, средние и нижние трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, мы предлагаем использовать штангу, но новички могут пожинать плоды упражнений для наращивания мышечной массы, используя пару гантелей!

Как это делать:

1. Положите штангу перед собой на пол и нагрузите ее весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной. Перекладина широким хватом сверху.
3. Начните с того, что напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх и по направлению к телу, возле пупка. Отведите локти назад, контролируемо перемещая штангу.
4. Сведите лопатки вместе и замрите на пару секунд. Затем опустите вес.

Тяга на тросе сидя

В этом списке вы увидите много упражнений на греблю, потому что они просто лучше всего тренируют спину! Хотя большинство предпочитает использовать свободные веса, канатная машина помогает проработать спину по-другому, создавая напряжение на протяжении всей весь механизм . Это то, чего не могут предложить свободные веса! Это конкретное упражнение нацелено на ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы, но использование другой ручки или более широкого хвата может помочь изменить целевые мышцы. Мы сосредоточимся на классической тяге сидя, нацеленной на широчайшие.

Как это сделать:

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю часть платформы. Держите колени слегка согнутыми.
2. Наклонитесь, чтобы взяться за рукоятки V-образного стержня, и, вытянув руки, потяните назад, пока туловище не окажется в положении 9.Угол 0 градусов от ваших ног.
3. Удерживая туловище неподвижным, начните тянуть рукоятки назад к туловищу, держа руки близко к бокам. Сожмите лопатки, удерживая рукоятку близко к туловищу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широчайших

Подтягиваний нет в этом списке, но все знают, что это убийственное упражнение для спины! Тем не менее, их трудно освоить… Один из способов научиться правильно подтягиваться — это включить подтягивания широчайших мышц в свою тренировочную программу! Это движение похоже на подтягивание, за исключением того, что оно перевернуто и направлено на то, чтобы вы тянули вес к себе, а не поднимали свой вес вверх.

Это упражнение известно своей направленностью на широчайшие, но оно также задействует и другие мышцы спины, в том числе задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные.

Как это делать:

1. Сядьте на тренажер для тяги широчайших и поместите колени под предусмотренные подкладки. Расположите подушки так, чтобы бедра не отрывались от скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину хватом шире ширины плеч. Это исходное положение.
3. Начните с тяги штанги к верхней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз широчайшими мышцами, а не руками. Сильно напрягите мышцы верхней части спины.
4. Медленно верните движение обратно в исходное положение.

Перевернутая тяга

Это еще одно отличное тренировочное упражнение, которое поможет вам подтянуться! Как только вы освоите тягу широчайших и укрепите спину, попробуйте это упражнение с собственным весом, которое имитирует подтягивания. За исключением того, что вам нужно поднять свой вес под углом, чтобы сделать его немного легче. Перевернутые тяги задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник

Как это сделать:

1. Найдите стойку и поместите брусок на нижний уровень так, чтобы он был у земли. Лягте под него, убедившись, что перекладина находится достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за нее вытянутыми руками, не вытягиваясь слишком высоко, но достаточно низко, чтобы вам не приходилось сгибать локти.
2. Положите руки на перекладину обратным хватом шире, чем на ширине плеч. Удерживая остальную часть тела на прямой линии, убедитесь, что ваши ноги находятся близко друг к другу для баланса.
3. Начните движение, согнув руки в локтях и подтянув вес тела вверх и к перекладине. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину и не опустить бедра на землю.
4. Когда ваша грудь достигнет перекладины, задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опуститесь и повторите.

Тяга на прямых руках

Это отличная вариация классической тяги на широчайших, которая работает не только на широчайшие, но и на задние дельтовидные и ромбовидные мышцы!

Как это делать:

1. Встаньте перед тренажером для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч.
2. Держа руки прямыми, пресс напряженным и локти сомкнутыми, медленно потяните штангу на себя, пока она не окажется чуть ниже талии.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите вес в исходное положение, не позволяя весу коснуться стека.

Тяга к лицу

Это еще одно отличное упражнение для спины с тросом, которое задействует верхнюю часть спины и плечи, включая трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревку с ручкой к канатной машине так, чтобы она была немного выше уровня глаз.
2. Встаньте прямо перед тренажером, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручку обеими руками.
3. Начните медленно тянуть веревку к лицу, отводя локти назад и в стороны.
4. Когда вы окажетесь лицом к лицу с веревкой, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер с гантелями

Это отличное упражнение для спины со свободным весом, которое помогает проработать не только широчайшие, но и грудные мышцы! Чтобы лучше проработать спину, используйте наклонную скамью, а не плоскую.

Как это сделать:

1. Возьмите гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели. Лягте на спину на наклонную скамью, голова должна быть обращена к полу. Слегка согните бедра.
2. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
3. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, опустите гантель над головой, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы почувствовать, как работают широчайшие.
4. Выдохните и потяните гантель вверх и над грудью.

Тяга на лугу

Это одностороннее упражнение, которое помогает проработать среднюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров, потому что оно помогает прорабатывать спину с одной стороны за раз.

Как это сделать:

1. Загрузите конец штанги и зафиксируйте противоположный конец на стойке для приседаний или в углу, убедившись, что он закреплен так, чтобы он не соскальзывал (или используйте мину, установленную в спортзал).
2. Встаньте рядом с миной так, чтобы перекладина была обращена полностью к вашему правому боку, указывая на вас, и возьмитесь за и правой рукой хватом сверху.
3. Примите стойку в шахматном порядке, поставьте левую ногу немного впереди себя и согнитесь в бедрах и коленях так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов. Вы можете положить левую руку или предплечье на левое бедро для устойчивости.
4. Начните движение, задействовав корпус, и тяните штангу вверх и к себе, пока она не окажется у груди, а правая рука не окажется почти параллельно полу.
5. В верхней точке движения обязательно напрягите мышцы рук и спины, затем медленно опустите штангу и повторите. Закончите повторения и переключитесь на другую сторону.

Разгибание спины

Это отличное упражнение для укрепления спины, для которого требуется только ваше тело и тренажер для разгибания спины! Это помогает нацелить мышцы нижней части спины, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также задействует грудные мышцы, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Установите подушку тренажера так, чтобы, когда вы лежите на ней, подушка поддерживала нижнюю часть тела на верхней части бедер.
2. Встаньте на тренажер и закрепите ноги под подушками для лодыжек, сложив руки так, как будто вы обнимаете себя.
3. Начните с наклона вперед в талии и опускания туловища, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем поднимитесь и выпрямите тело, растягивая спину. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячься, и повторите.

Тренируйте спину два раза в неделю, используя вышеуказанные упражнения и выполняя 3–5 подходов по 6–15 повторений (в зависимости от веса), чтобы начать укреплять спину. Кроме того, есть еще больше упражнений для спины, которые являются вариациями этих упражнений, которые вы можете попробовать изменить! Да, и не забудьте принять мерную ложку 373 Lab Whey или Vegan Protein после тренировки для оптимального восстановления 😉

Кто мы?

Мы 373 Lab Supplements – приятно познакомиться! Основанная Юлией Даниловой (Fit With Iulia) и командой, состоящей из энтузиастов фитнеса, мы усердно работали, чтобы вывести на рынок надежную добавку! Добавки, разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, предоставляя вам только те питательные вещества, которые вам нужны — никаких лишних наполнителей и добавок!

Найдите то, чего не хватает в вашей кладовой, в 373 Lab Supplements.

Делиться

Комплексные упражнения для спины — лучшие упражнения для спины для роста мышц

Работаете ли вы в современном офисе, целый день на ногах или стремитесь улучшить свое физическое здоровье — уделять спине необходимое время и внимание совершенно необходимо. . Это снизит риск получения травмы, сведет к минимуму боль в пояснице и позволит достичь превосходного рельефа.

Итак, вот 11 комплексных упражнений для спины, которые помогут вам сделать спину сильнее и крупнее. Мы разделили их на упражнения для нижней части спины, упражнения для верхней части спины и упражнения для широчайших мышц (хотя некоторые упражнения можно отнести к нескольким категориям).

1. Махи гири
2. Становая тяга
3. Доброе утро
4. Ряды с одной рукой
5. Сидячий кабельный ряд
6. Т-образный ряд
7. Шраги с гантелями
8. Перевернутые строки
9. Широчайшие тяги
10. Подтягивания
11. Подтягивания с помощью

Упражнения для нижней части спины

Первые три упражнения в этом списке предназначены в первую очередь для нижней части спины, однако в качестве составных упражнений они также задействуют другие группы мышц, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и плечи.

Махи гири

Махи гири — прекрасное упражнение для нижней части спины и брюшного пресса, а также идеальное средство для сжигания калорий. Также было обнаружено, что махи гирями улучшают максимальную и взрывную силу.

Найдите гирю приличного размера и держите ее обеими руками, стоя прямо, плечи отведены назад, грудь выдвинута, ноги на ширине плеч. Гиря должна висеть между ног.

Отведите бедра назад, чтобы начать качательное движение. Удерживая руки прямыми, качните гирю назад, а затем вверх, толкая бедра вперед.

Остановите мах, когда руки окажутся параллельны полу, затем отведите руки назад, чтобы гиря вернулась в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга со штангой, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, задействуя огромное количество мышц, но особенно нижнюю часть спины. Вы сожжете много калорий, построите более сильное тело и поможете снизить риск получения травм в будущем.

Положите штангу на плоскую поверхность, добавив необходимое количество блинов. Подойдите к нагруженной штанге и поставьте ноги под гриф на ширине плеч. Слегка разверните пальцы ног. Толкайте голени вперед, пока они не коснутся перекладины.

Возьмитесь за перекладину руками за пределами ног, используя хват сверху. Выдвиньте грудь вперед и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите штангу над землей, толкая бедра вперед и вставая прямо.

Сделайте паузу, когда ваши бедра упираются в штангу, а затем опустите штангу, толкая бедра назад. Сделайте паузу, когда штанга коснется земли.

Другие разновидности становой тяги включают становую тягу с гантелями, становую тягу с тросом и румынскую становую тягу

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» — одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения, но как только вы справитесь с ним, вы сможете добиться огромного прогресса в приседаниях со штангой и укрепить нижнюю часть спины. подколенные сухожилия и основные мышцы значительно.

Встаньте прямо со штангой на верхнюю часть спины (большинству людей ненагруженная штанга покажется достаточно сложной задачей). Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.

Выпятив грудь и отведя плечи назад, поклонитесь в талии, держа спину прямо. Сделайте паузу, когда ваша грудь будет почти параллельна полу (или настолько низко, насколько вы можете опуститься, не теряя прямой спины), а затем поднимитесь обратно в исходное положение.

Упражнения для верхней части спины

Эти упражнения нацелены на трапециевидную мышцу, а также на широчайшие. В основном это ряды и пожимание плечами.

Ряды с одной рукой

Тяга одной рукой — это фантастическое упражнение для верхней части спины, которое легко выполнять. Все, что вам нужно, это скамья для упражнений (или аналогичная плоская поверхность) и гантели.

Встаньте рядом со скамьей для упражнений, поставьте одно колено на скамью и одну руку так, чтобы скамья теперь поддерживала большую часть вашего веса. В свободной руке возьмите гантель. Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы у вас была красивая прямая спина.

Сохраняя неподвижность всего тела, подтяните гантель к груди. Сделайте паузу, когда гантель достигнет груди, а затем медленно опустите гантель обратно. Повторите необходимое количество повторений, затем сойдите со скамьи и поменяйтесь местами так, чтобы ваша противоположная рука и колено теперь опирались на скамью.

Тяга троса сидя

Легко выполняется с помощью тренажера с отягощениями, если вам нужен дополнительный контроль — это обеспечивает фантастическую тренировку, не вызывая чрезмерного износа суставов или хрящей.

После того, как вы установили свой вес, примите положение с опорой на вес, сохраняя нейтральный позвоночник и слегка согнутые в коленях, избегая чрезмерного растяжения.

Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину, опустите плечи, расправьте грудь и попытайтесь «сжать» лопатки, чтобы максимально задействовать трапециевидные мышцы и широчайшие.

Затем положите руки на туловище, поднимите гантели под углом 90 градусов и повторяйте до тех пор, пока сет не будет закрыт.

Если это слишком сложно, можно также помочь развить силу и уверенность, используя стандартный гребной тренажер и постоянно увеличивая сопротивление с течением времени, чтобы помочь построить форму и тренировать ключевые группы мышц.

Тяга Т-образного грифа

Гибкое упражнение, для которого требуется только штанга. Тяга Т-образного грифа включает использование блинов на конце штанги.

Когда будете готовы, установите гриф с удобным и безопасным весом на одном конце и закрепите другой конец гриф в углу тренажерного зала. В идеале в вашем тренажерном зале должна быть платформа с Т-образным грифелем, которая обеспечивает большую устойчивость и не разрушает стены.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы дотянуться до груди, и поднимите штангу. Это может быть достигнуто с помощью рукоятки с узким хватом или использования сцепленных пальцев.

Затем вы можете повторить упражнение в положении полной растяжки, сосредоточив внимание на подтягивании плеч и локтей, полностью тренируя широчайшие.

Это включает в себя короткий диапазон безопасного движения с начальным сокращением, затем возвращением в нейтральное положение и повторением такого количества подходов, которое вы чувствуете уверенно.

Это помогает нарастить мышечную массу с минимальным риском получения травмы, и его можно выполнять даже в самых загруженных тренажерных залах между ожиданиями на тренажерах без особых усилий.

Шраги с гантелями

Шраги — одно из лучших упражнений на трапеции, оно также помогает укрепить хват, что делает его идеальной подготовкой к становой тяге!

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вперед, плечи назад, руки вдоль туловища. Держа руки прямыми, медленно поднимите плечи вверх (пожимайте плечами), пока плечи не окажутся почти на одной линии с ушами. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно. Это упражнение также хорошо работает со штангой, или его можно выполнять в машине Смита.

Перевернутые тяги

Идеально подходит для тех, кто лечит травму или возвращается в тренажерный зал после некоторого перерыва. В перевернутой тяге используется собственный вес тела, что помогает безопасно нарастить мышцы спины.

Для начала установите перекладину на уровне своей талии, убедившись, что она надежно закреплена и может полностью выдержать ваш вес.

Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину хватом шире бедра и медленно опуститесь, чтобы повиснуть под ней, пятки ног упираются в пол.

Когда будете готовы, согните руки в локтях и подтянитесь, чтобы коснуться грифа, сохраняя при этом полный постоянный контроль.

Упражнения на широчайшие

Опять же, это комплексные упражнения, поэтому они задействуют различные мышцы, но акцент делается на широчайшие мышцы спины.

Широчайшие тяги

Очень важно следить за правильностью техники, поэтому обязательно подходите к упражнению правильно.

Начните с того, что сядьте лицом к весовому стеку, расставив ноги на одинаковом расстоянии друг от друга.

Когда все будет готово, протяните руку и возьмитесь за ручку ровным хватом, полностью контролируя ее и притягивая к груди.

После завершения позвольте ему вернуться в исходное положение с сохранением контроля и повторяйте, пока не закончите сет.

Подтягивания

Подтягивания отлично активируют мышцы верхней части спины, такие как широчайшие и дельтовидные. безопасная тренировка.

Когда будете готовы, возьмите перекладину ровным широким хватом и согните руки в локтях, чтобы полностью контролировать свое тело, остановившись, когда подбородок коснется верхней части перекладины.

После завершения плавно опуститесь на пол с одинаковой скоростью и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с помощью

Подтягивания с помощью, очевидно, очень похожи на обычные подтягивания, но они намного более доступны. Если вы не очень сильны (и в то же время худощавы), большинству людей будет сложно выполнять строгие подтягивания в 10 или 20 повторениях. Некоторым сложно выполнить 5. Это означает, что для большинства людей подтягивания не могут использоваться для гипертрофии.

Здесь могут помочь подтягивания с помощью. Они позволяют новым посетителям тренажерного зала освоить технику и развить силу, необходимую для выполнения 1 или 2 подтягиваний с собственным весом. Но они также позволяют опытным посетителям тренажерного зала выполнять подтягивания в сетах с большим количеством повторений или выполнять дроп-сеты.

Есть два способа подтягивания с помощью.