Препараты для мышечной массы: Эффективные и безопасные аналоги фармы для набора массы

Противовоспалительные препараты нарушают рост мышечной ткани

30 серпня 2017 р. о 14

Котикович Ю.С.

Ключові слова :

ібупрофен,

мышечная ткань,

мышцы,

Спеціальності :

Терапія, загальна практика

Резюме

У людей молодого возраста

Длительное применение безрецептурных противовоспалительных препаратов может препятствовать росту мышечной ткани у здоровых людей молодого возраста, занимающихся спортом — к такому выводу в ходе нового исследования пришли ученые Каролинского университета (Karolinska Institutet), Сольна, Швеция. Результаты исследования по изучению влияния ибупрофена на скелетные мышцы, опубликованы в журнале «Acta Physiologica».

Большинство обезболивающих и жаропонижающих препаратов, помимо парацетамола, относятся к группе нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Они являются одними из наиболее широко употребляемых лекарственных средств во всем мире. Механизм их действия основан на ингибировании фермента циклооксигеназы.

В ходе настоящего исследования ученые распределили здоровых участников (возраст — 18–35 лет) на две группы. Участники 1-й группы ежедневно в течение 8 нед применяли НПВП в высокой дозе (1200 мг ибупрофена, что является допустимой суточной дозой), а участники 2-й — в низкой (75 мг ацетилсалициловой кислоты). На протяжении всего периода наблюдения участники посещали спортивные тренировки, направленные на увеличение массы мышечной ткани. В ходе работы ученые оценивали скорость роста мышечной ткани, ее силу и наличие противовоспалительных маркеров в мышцах. Оказалось, что мышечная масса в 2 раза интенсивней увеличивалась у участников 2-й группы. Данное наблюдение подтверждено проведением магнитно-резонансного сканирования. Сила мышечной ткани также снижалась на фоне применения НПВП, но не столь выражено, как масса. Проанализировав мышечную ткань, полученную при биопсии, ученые отметили ингибирование в ней классических маркеров воспаления под действием ибупрофена. Они предположили, что процессы мышечного воспаления в сочетании с физической нагрузкой обеспечивают рост массы мышечной ткани, по крайней мере, у людей молодого возраста.

Руководитель исследования доктор Томми Ландберг (Tommy Lundberg) отметил, что полученные результаты чрезвычайно интересны, поскольку применение НПВП широко распространено среди всех групп населения. В данной работе рассматривали эффект ибупрофена, так как этот препарат является наиболее изученным противовоспалительным препаратом из присутствующих сегодня в аптеках, но высокие дозы и других НПВП, вероятно, будут оказывать схожее действие. Полученные результаты противоречат выводам, сделанным учеными в ходе предыдущих работ, согласно которым противовоспалительные препараты предотвращают возрастную потерю мышечной ткани у пожилых людей. Возможно, это свидетельствует о том, что механизмы, регулирующие сохранение мышечной массы, отличаются в разные годы жизни.

• Karolinska Institutet (2017) Anti-inflammatory drugs can inhibit muscle growth. ScienceDaily, Aug. 28 ( http://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170828125123.htm ).
• Lilja M., Mandić M., Apró W. et al. (2017) High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, Aug. 21 [Epub. ahead of print].

Юлия Котикович

Гипотрофия мышц: причины, симптомы, лечение

Содержимое

• 1 Гипотрофия мышц: причины, симптомы и методы лечения
  • 1.1 Гипотрофия мышц: что это такое?
    • 1.1.1 Определение
    • 1.1.2 Причины
    • 1.1.3 Симптомы
    • 1.1.4 Лечение и профилактика
  • 1.2 Почему развивается гипотрофия мышц?
  • 1.3 Симптомы гипотрофии мышц: что нужно знать
  • 1.4 Симптомы и диагностика гипотрофии мышц
    • 1.4.1 Какой диагноз ставит врач при гипотрофии мышц?
  • 1.5 Лечение гипотрофии мышц: методы и подходы
    • 1.5.1 Физическая рехабилитация
    • 1.5.2 Правильное питание
    • 1.5.3 Протеиновые добавки
    • 1.5.4 Медикаментозное лечение
  • 1.6 Лекарства для лечения гипотрофии мышц
    • 1. 6.1 Анаболические стероиды
    • 1.6.2 Андрогены
    • 1.6.3 Препараты, улучшающие кровоток
    • 1.6.4 Витамины и минералы
  • 1.7 Физиотерапия для борьбы с гипотрофией мышц
    • 1.7.1 Методы физиотерапии
  • 1.8 Какие упражнения помогают при гипотрофии мышц?
  • 1.9 Правильное питание при гипотрофии мышц
    • 1.9.1 Количество калорий
    • 1.9.2 Белки
    • 1.9.3 Углеводы и жиры
    • 1.9.4 Режим питания
  • 1.10 Профилактика гипотрофии мышц
  • 1.11 Выводы
    • 1.11.1 Гипотрофия мышц — серьезное заболевание, требующее комплексного подхода в лечении
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Что такое гипотрофия мышц?
      • 1.13.0.2 Какие факторы могут привести к гипотрофии мышц?
      • 1.13.0.3 Как можно предотвратить гипотрофию мышц?
      • 1.13.0.4 Какие симптомы сопутствуют гипотрофии мышц?
      • 1.13.0.5 Как лечить гипотрофию мышц?
      • 1.13.0.6 Какую роль играют витамины и минералы в предотвращении гипотрофии мышц?

Гипотрофия мышц – это снижение объема мышечной массы и силы, которое может возникнуть при недостатке тренировок или неправильном рационе. Узнайте, каким образом правильно распределять нагрузки и составлять питание, чтобы предотвратить развитие гипотрофии мышц.

Гипотрофия мышц представляет собой состояние, при котором мышечная масса снижается до аномально низкого уровня. Это может быть вызвано различными факторами, включая недостаточное питание, недостаток физической активности, нарушение гормонального баланса или нарушения в работе нервной системы. Гипотрофия мышц часто провоцирует значительное ухудшение функционального состояния организма и может привести к серьезным последствиям.

Симптомы гипотрофии мышц могут включать в себя уменьшение объема мышц, снижение силы и выносливости, утомляемость при выполнении привычных действий, нарушения осанки и координации движений, а также болевые ощущения в мышцах. При возникновении подозрений на гипотрофию мышц необходимо обратиться к специалисту для установления точной причины и начала лечения.

Лечение гипотрофии мышц может включать в себя комплексную терапию, включающую изменения в питании и физическую активность, медикаментозную коррекцию и, в случае необходимости, оперативное вмешательство. Однако, отдельно от медицинского лечения, для восстановления мышечной массы и укрепления мышечной ткани необходимо регулярное занятие физическими упражнениями и правильное питание с достаточным количеством белка и витаминов.

Гипотрофия мышц: что это такое?

Определение

Гипотрофия мышц – это состояние ослабления и снижения объема скелетных мышц у человека. Это происходит из-за неправильной активации мышечной ткани, недостаточности физических нагрузок, неправильного питания, нарушения в обмене веществ, а также в связи с возрастными изменениями.

Причины

Гипотрофия мышц может возникнуть по многим причинам. Например, это могут быть нарушения в работе гормональной системы, прием некоторых лекарств, заболевания нервной системы. Также это может быть связано с низкой физической активностью, недостаточным потреблением белка, нарушениями сна и психологическими проблемами.

Симптомы

Гипотрофия мышц проявляется в виде ослабления мышечной ткани, снижения силы и выносливости, уменьшения объема мышц. У человека может появиться слабость, усталость, сонливость, повышенная раздражительность и нарушение сна. При всем этом, общее состояние здоровья не ухудшается.

Лечение и профилактика

Лечение гипотрофии мышц направлено на устранение причин ослабления мышечной ткани. Для этого обычно назначаются комплексные мероприятия, включающие занятия спортом, правильное питание, применение лекарственных препаратов и физиотерапевтических процедур. Важно также предупреждать гипотрофию мышц, соблюдая здоровый образ жизни, правильно питаясь и занимаясь физическими упражнениями.

Почему развивается гипотрофия мышц?

Гипотрофия мышц – это уменьшение размера мышечных волокон вследствие снижения числа этих волокон или их объема. Это может происходить по различным причинам.

• Недостаток физической активности. Отсутствие регулярной нагрузки на мышцы приводит к их уменьшению и ослаблению. Как правило, этот фактор играет роль при сидячем образе жизни.
• Нарушения питания. Недостаток белка и других питательных веществ может привести к уменьшению объема и массы мышц.
• Травмы и заболевания. В результате травм или заболеваний мышечной ткани может происходить ее разрушение, что, в свою очередь, приводит к гипотрофии.
• Старение. С возрастом уменьшается количество мышечной массы, что может привести к развитию гипотрофии.

Определить, какая именно причина привела к развитию гипотрофии у конкретного человека, может только специалист после проведения диагностических мероприятий.

Симптомы гипотрофии мышц: что нужно знать

Гипотрофия мышц — состояние, при котором мышечная масса и сила уменьшаются. Эта проблема может возникнуть по разным причинам, включая отсутствие физической активности, болезни и питательные недостатки. Вот несколько наиболее распространенных симптомов гипотрофии мышц:

• Уменьшение размера и силы мышц. Очевидным симптомом гипотрофии является уменьшение мышечной массы и силы.
• Быстрая утомляемость. Если мышцы слабые, то тело может уставать быстрее, чем обычно.
• Боли в мышцах. Гипотрофия может приводить к болевым ощущениям в области мышц.
• Ограничение движений. У людей с гипотрофией мышц может быть трудно выполнять определенные движения или даже поднять небольшие предметы.
• Ухудшение осанки. Мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, поэтому гипотрофия может приводить к ее ухудшению.

Если вы опасаетесь гипотрофии мышц, обратитесь к врачу. Специалисты могут предложить меры для укрепления мышц и улучшения вашего общего состояния.

Симптомы и диагностика гипотрофии мышц

Какой диагноз ставит врач при гипотрофии мышц?

Когда пациент обращается к врачу с жалобой на слабость мышц, необходимо провести соответствующий анализ состояния тела. Гипотрофия мышц может быть обусловлена различными причинами, такими как недостаток физической активности, заболевания нервной системы, нарушения обмена веществ.

В случае, когда причина гипотрофии мышц не определена, может потребоваться пройти специальные исследования нервной системы, обмена веществ и других внутренних органов. На основании результатов анализа может быть поставлен более точный диагноз и назначено соответствующее лечение.

Важно не откладывать посещение врача в случае первых признаков слабости мышц. Ранняя диагностика и лечение могут предотвратить дальнейшее ухудшение состояния пациента и сохранить его здоровье.

Лечение гипотрофии мышц: методы и подходы

Физическая рехабилитация

Один из главных методов лечения гипотрофии мышц — физическая рехабилитация. Она включает в себя несколько подходов: упражнения на развитие мышц, физиотерапию, массаж и другие методы комплексной терапии.

Упражнения на развитие мышц могут варьироваться в зависимости от стадии гипотрофии. На ранней стадии рекомендуются легкие упражнения, такие как растяжка мышц и упражнения на растяжку, чтобы восстановить тональность мышц. На более поздней стадии можно использовать более интенсивные упражнения. Следует помнить, что все упражнения должны быть назначены врачом и проводиться под его контролем.

Правильное питание

Правильное питание является необходимым условием для лечения гипотрофии мышц. Нужно следить за режимом питания и постараться учесть все потребности организма в необходимых витаминах, микроэлементах и белках. Для восстановления мышечной массы очень важным является использование достаточного количества белка, которое помогает восстановлению и росту мышц.

• Белковая диета помогает восстановить мышечную массу. Но следует заметить, что стоит распределить потребление белка в течение дня, а не потреблять его все сразу.
• Богатые белком продукты — мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи — должны входить в рацион питания.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки могут быть полезны при лечении гипотрофии мышц. Однако их стоит использовать только при назначении врача, так как употребление большого количества протеина может быть вредно для здоровья.

Медикаментозное лечение

Существуют некоторые лекарства, которые могут помочь в лечении гипотрофии мышц. Но, опять же, должны быть использованы только по назначению врача, так как медикаменты могут иметь побочные эффекты.

Название лекарства	Применение
Ибутаморен	Помогает увеличить мышечную массу и силу мышц
Декстроза	Содержит углеводы, которые являются источником энергии для организма и могут быть полезными при восстановлении мышц
Креатин	Помогает увеличить силу и массу мышц

Лекарства для лечения гипотрофии мышц

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это лекарства, которые помогают увеличить синтез белка и увеличить массу мышц. Они используются для лечения гипотрофии мышц, которая может быть вызвана множеством причин, таких как травмы или заболевания.

Эти лекарства имеют много побочных эффектов, включая увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний печени. Они должны приниматься только под наблюдением врача и только если не было обнаружено никаких других причин гипотрофии мышц.

Андрогены

Андрогены — это группа гормонов, которые ответственны за развитие мужского пола. Они также могут быть использованы для лечения гипотрофии мышц. Однако, андрогены также имеют много побочных эффектов, включая увеличение риска рака простаты и снижение уровня гормонов в организме, что может привести к потере мышечной массы.

Препараты, улучшающие кровоток

Некоторые препараты, такие как пентоксифиллин и пирасетам, могут использоваться для улучшения кровотока в теле и увеличения поступления питательных веществ и кислорода в мышцы. Это может помочь увеличить массу мышц и уменьшить гипотрофию при заболеваниях, таких как церебральный паралич.

Витамины и минералы

Большинство людей с гипотрофией мышц испытывают дефицит определенных витаминов и минералов, которые необходимы для здоровья мышц. Прием комплексов витаминов и минералов может помочь восстановить здоровье мышц и уменьшить гипотрофию.

Таким образом, в зависимости от причины гипотрофии мышц, могут быть использованы различные лекарства и методы лечения. Однако, всегда необходимо обратиться к врачу, чтобы определить, какие методы будут наиболее эффективными в вашем случае.

Физиотерапия для борьбы с гипотрофией мышц

Методы физиотерапии

Электростимуляция мышц — один из эффективных методов физиотерапии при гипотрофии мышц. Электрические импульсы активируют мышечные волокна, ускоряют метаболические процессы и повышают тонус мышц.

Массаж — еще один метод физиотерапии, который способствует разработке мышц и увеличению тонуса. Интенсивное массирование области, где наблюдается гипотрофия мышц, помогает увеличить кровоток и улучшить питание мышц.

Ингаляции — метод физиотерапии, который помогает усилить питание тканей кислородом и улучшить метаболизм. При гипотрофии мышц ингаляции способствуют быстрому восстановлению метаболических процессов в мышечных волокнах.

Холодовые процедуры — эффективный метод физиотерапии, который помогает увеличить тонус и укрепить мышцы. Применение холода способствует усилению кровотока и стимулирует мышечные волокна к работе.

Ультразвуковая терапия — метод физиотерапии, который с помощью ультразвука стимулирует кровообращение в мышцах. Это позволяет улучшить метаболические процессы и повысить тонус мышцы.

• Каждый метод физиотерапии имеет свои преимущества и недостатки.
• Лучшим результатом является комплексное применение различных методов физиотерапии при гипотрофии мышц.

Какие упражнения помогают при гипотрофии мышц?

Гипотрофия мышц — патологическое состояние, при котором мышечная ткань уменьшает свой объем из-за недостаточной нагрузки или заболеваний. Для восстановления мышечной массы необходимо правильно выбрать упражнения и регулярно их выполнять.

Необходимо также обратить внимание на упражнения для укрепления мышц, которые поддерживают тонус мышечных волокон. Это упражнения быстрого и сильного перемещения, которые направлены на разные группы мышц. Для тренировки мышц рекомендуется упражнения, связанные с бегом, прыжками и танцами. Важно не забывать про упражнения с использованием резины, которая увеличивает сопротивление, стимулируя мышечную работу.

• Примеры упражнений:
  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разгибание ног
  4. Крючки
  5. Жим станка на грудь

Упражнения должны быть регулярными, чтобы мышца привыкала к нагрузке и получала максимальный эффект. Имейте в виду, что для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, и вы должны правильно подходить к комплексу начальной мишеный тренировки. Помимо физического занятий рекомендуется правильно питаться, что также поспособствует устранению гипотрофии мышц.

Правильное питание при гипотрофии мышц

Количество калорий

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако это не означает, что нужно есть все подряд. Рацион должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов.

Средний взрослый мужчина должен потреблять от 2500 до 3000 калорий в день, а женщина — от 2000 до 2500 калорий. Вам необходимо узнать свою дневную норму калорий и придерживаться ее.

Белки

Белки являются основным строительным материалом мышц. При гипотрофии мышц необходимо увеличить их потребление. Организм должен получать от 1,6 до 2 грамм белка на килограмм веса в день.

При этом речь идет не только о мясе. Белковые продукты также включают яйца, рыбу, гречку, орехи, бобовые, творог, кефир и прочее.

Углеводы и жиры

Помимо белков необходимо получать достаточное количество углеводов и жиров. Овощи и фрукты обеспечат организм витаминами и минералами, а жиры — необходимы для правильной работы гормональной системы.

Также следует отказаться от быстрых углеводов, включая сладости и газированные напитки. Они мгновенно увеличивают уровень сахара в крови и затем быстро уменьшают его, вызывая чувство голода. Вместо этого в рационе должны преобладать медленные углеводы из злаковых культур и овощей.

Режим питания

Кроме качества продуктов, важен и режим питания. При гипотрофии мышц нужно увеличить количество еды, но не тратить на это один или два больших приема пищи в день. Необходимо распределить приемы пищи на 5-6 раз в день, чтобы поддерживать постоянный уровень калорий и питательных веществ.

Также не забывайте о правильной гидратации организма. Многие полезные вещества не могут усвоиться, если организму не хватает воды.

Профилактика гипотрофии мышц

Правильное питание является важным фактором в предотвращении гипотрофии мышц. В рационе необходимо увеличить количество белка, который является основным строительным материалом для мышечных тканей. Также следует обращать внимание на рацион жиров и углеводов, которые также необходимы для эффективного набора мышечной массы.

Физическая активность играет ключевую роль в сохранении здоровой мышечной ткани. Раскрепощенные мышцы играют важную роль в поддержании оптимального уровня жизненной энергии и необходимы для поддержания правильного положения тела.

• Регулярные занятия спортом – это отличный способ поддержания тонуса и формы мышц;
• Полноценная разминка во время физических нагрузок – это тоже важно, поскольку растяжка мышечных волокон повышает их эластичность и гибкость;
• Своевременный отдых – это не менее важный пункт, поскольку мышцы восстанавливаются в период отдыха.

Контроль за образом жизни также является важным фактором в предотвращении гипотрофии мышц. Следует избегать курения и употребления алкоголя, поскольку они негативно влияют на работу всех органов и систем организма, включая мышечную ткань. Кроме того, очень важно контролировать свой вес, поскольку избыточный вес может негативно сказываться на состоянии мышц и локального обмена веществ.

Выводы

Гипотрофия мышц — серьезное заболевание, требующее комплексного подхода в лечении

Изучение гипотрофии мышц позволяет выделить несколько ключевых выводов, которые могут помочь в борьбе с этой проблемой:

• Гипотрофия может возникнуть по разным причинам, включая нарушения в питании, заболевания и плохую физическую активность;
• Для профилактики и лечения необходимо использовать комплексный подход, включающий в себя регулярные упражнения, правильное питание и медикаментозную терапию;
• Профилактика гипотрофии мышц особенно важна у людей пожилого возраста, так как с возрастом уменьшается уровень физической активности;
• Важно знать, какие мышцы подвержены риску гипотрофии, и уделять им особое внимание в тренировочном процессе;
• Правильный режим занятий и рацион питания являются ключевыми факторами в профилактике гипотрофии мышц.

Заболевание может привести к множеству неприятных последствий, поэтому необходимо обращаться за медицинской помощью при первых симптомах гипотрофии. Своевременное лечение и правильный подход к профилактике помогут сохранить здоровье мышц, а следование простым рекомендациям поможет избежать неприятных последствий.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое гипотрофия мышц?

Гипотрофия мышц — это состояние, когда мышцы по размеру и силе уменьшаются из-за нехватки физической нагрузки или других факторов, таких как заболевания или травмы.

Какие факторы могут привести к гипотрофии мышц?

Гипотрофия мышц может быть вызвана различными факторами, такими как недостаточная физическая активность, изменения в гормональном балансе, заболевания нервной системы, авитаминоз, травмы или болезни мышц.

Как можно предотвратить гипотрофию мышц?

Для предотвращения гипотрофии мышц необходимо поддерживать регулярную физическую активность, правильное питание, избегать длительных периодов покоя, не злоупотреблять алкоголем и предупреждать любые травмы и заболевания.

Какие симптомы сопутствуют гипотрофии мышц?

Симптомы гипотрофии мышц могут включать потерю мышечной массы, слабость и усталость, уменьшение выносливости, изменения в обхвате мышц и возможно проблемы при движении.

Как лечить гипотрофию мышц?

Лечение гипотрофии мышц зависит от причины ее появления. Лечение может включать физическую терапию, реабилитацию, лекарства, иногда хирургию.

Какую роль играют витамины и минералы в предотвращении гипотрофии мышц?

Витамины и минералы — это необходимые элементы, которые помогают поддерживать здоровый уровень мышечной массы и дополнительную энергию для тренировок. Недостаточность витаминов и минералов может привести к ухудшению общего здоровья и увеличению риска развития гипотрофии мышц.

10 профессиональных советов по приготовлению пищи для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы — обычная цель, которую клиенты ставят перед персональными тренерами. Для увеличения мышечной массы в вашем теле требуется нечто большее, чем четкий план силовых тренировок. Вам также нужна диета, которая обеспечивает все необходимые питательные вещества и достаточное количество калорий, чтобы гарантировать, что вы наращиваете, а не теряете мышцы во время тренировок.

Добиться баланса может быть сложно, хотите ли вы внести незначительные изменения в состав тела или набираете массу для соревнований по бодибилдингу . Приготовление пищи — отличный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути и получить правильный баланс питательных веществ для достижения ваших целей.

Какую роль играет диета в наборе мышечной массы?

Наращивание мышечной массы требует силовых тренировок, которые разрушают и восстанавливают мышечную ткань, делая ее больше и сильнее. Но тренировки в одиночку, как бы вы ни старались, недостаточно. Чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и изменить состав тела, вам необходимо правильное количество и баланс питательных веществ в вашем рационе.

Все три макроэлемента важны для наращивания мышечной массы: 

• Белок. Наиболее важным является белок. Это питательное вещество, которое ваши мышцы используют для создания новой ткани посредством синтеза мышечного белка. Тренировки без достаточного потребления белка ограничивают рост мышц. Это может даже привести к потере мышечной массы, поскольку вы разрушаете ткань, не заменяя ее.

• Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Вам нужно подпитываться здоровыми углеводами, чтобы иметь возможность выполнять тяжелые тренировки, которые приводят к увеличению мышечной массы.

• Жир. Жиры не так напрямую связаны с наращиванием мышечной массы, как белки и углеводы, но они вам все равно нужны. Здоровые жиры поддерживают уровень гормонов, повышают иммунитет и дают энергию. Слишком мало жира может препятствовать росту мышц.

Общее потребление калорий также важно. Если вы не едите достаточно, вы можете потерять мышечную массу во время энергичных тренировок.

Мужчины и женщины неодинаковы в том, что касается наращивания мышечной массы. Вот краткое руководство для женщин, которые хотят набрать .

Советы по приготовлению пищи для набора мышечной массы

Прежде чем приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы знаете свои потребности в питательных веществах, макроэлементах и ​​калориях. Соотношения для приготовления пищи для бодибилдеров могут выглядеть иначе для среднего клиента, который просто пытается немного увеличить свои результаты. Подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом, чтобы помочь вам начать.

1. Определите свою потребность в калориях

Некоторым людям может быть трудно проглотить эту таблетку, но при наращивании мышечной массы вы, как правило, стремитесь набрать вес. Если вы не приготовите достаточно еды, ваши тренировки будут иметь неприятные последствия. Вы можете испытать потерю веса и потерять мышечную массу, а не набрать ее.

Именно в этих деталях диетолог может оказать большую помощь, но в целом профицит в 500 калорий является хорошим эталоном. Определите, сколько калорий вы сжигаете в день, и прибавьте к этому числу 500. Вы можете настроить по мере необходимости.

2. Понимание своих макропотребностей

В дополнение к общему количеству калорий вам необходимо найти правильный баланс между калориями из углеводов, белков и жиров. Хорошее общее правило для набора мышечной массы: от 40% до 45% углеводов, 30% белков и от 25% до 30% жиров. Если потеря жира не вызывает беспокойства, вы можете увеличить количество углеводов, чтобы лучше питать свои тренировки. Отрегулируйте в противоположном направлении, если вы сосредоточены на мышечной массе. Опять же, диетолог может предоставить вам лучшее индивидуальное соотношение макроэлементов для вашего тела и ваших целей.

3. Знайте, как выглядит еда для наращивания мышечной массы

Прежде чем вы сможете спланировать свой поход в магазин, вам нужно подумать о том, как приготовить еду. Вы можете использовать довольно простую формулу, немного изменив ее в соответствии с вашими конкретными потребностями в питательных веществах и калориях. Вот хороший общий план на обед или ужин: 

• Семь-девять унций белка, например, куриная грудка или кусок лосося

• Один большой сладкий картофель или одна-две чашки цельнозернового, например, коричневого рис

• Одна чашка брокколи или салатной зелени с капелькой оливкового масла

Такой прием пищи содержит от 600 до 700 калорий, около 70 граммов белка, 60 граммов углеводов и 10-20 граммов жиров.

Здоровый завтрак для набора веса может состоять из 5-6 яичных белков с одним или двумя целыми яйцами, порцией овсянки и одним фруктом. В качестве перекуса в течение дня отлично подойдет протеиновый коктейль или смузи с выбранным вами протеиновым порошком или тост из цельного зерна с йогуртом или творогом.

Дни отдыха отличаются от дней активности. Вот что есть при выздоровлении .

4. Создайте простой план питания на неделю 

Имея общее представление о том, как должно выглядеть блюдо или закуска, приступайте к планированию. Это утомительная часть, но, записав каждый рецепт еды и приготовления, вы сможете купить и приготовить то, что вам нужно.

Чтобы сделать это немного проще и менее расточительным, запланируйте продукты, которые растянут на несколько приемов пищи или дней. Например, большая пачка молодого шпината стоит недорого и может быть овощем на обед всю неделю. Большой пакет сладкого картофеля также экономичен и содержит полезные углеводы, которых хватит на всю неделю и даже дольше.

То, что вы планируете есть одни и те же продукты всю неделю, не означает, что приемы пищи должны быть скучными. Этот шпинат однажды может стать салатом. Приготовьте его на пару с чесноком в другой день или добавьте в свой омлет.

5. Инвестируйте в контейнеры для приготовления пищи

Набор стеклянных контейнеров разных размеров — отличная инвестиция, если вы серьезно относитесь к планированию здорового питания и приготовлению пищи. Вы будете использовать их для хранения нарезанных ингредиентов, порционных белков, мерных закусок и упакованных завтраков и обедов.

6. Составьте конкретный список покупок – и никогда не делайте покупки голодными.

Приготовление еды требует дисциплины. Имея на руках план питания, составьте список покупок, в котором не будет места для ненужных закусок или полуфабрикатов. Вы можете подумать, что все это у вас в голове, но список — это единственный способ быть уверенным, что вы сможете составить свою неделю тщательно спланированных приемов пищи.

Покупки на голодный желудок — большая ошибка при планировании еды. Вы, несомненно, достигнете чего-то, что не входит в ваши планы. При этом нет ничего плохого в читмиле или закусках, но включите их в свой план и в свой список, чтобы не сходить с ума в проходе с закусками.

7. Выбирайте недорогие продукты

Если у вас есть много денег, которые можно потратить, это здорово. Вам меньше нужно беспокоиться при планировании еды. Даже с ограниченным бюджетом вы можете хорошо питаться и достигать своих целей. Это просто требует некоторого планирования и разумного выбора. Как правило, цельные продукты, прошедшие минимальную обработку, являются наименее дорогостоящими. Они также имеют тенденцию быть более питательными. Вот несколько хороших вариантов: 

• Курица

• Яйца

• Консервированный тунец

• Сывороточный протеин

• Арахисовое масло

• Сухие или консервированные бобы

• Продукты сезонные или замороженные

• Цельные, сырые зерна, такие как коричневый рис, овес и лебеда

Готовые блюда и батончики, предназначенные для набора веса, наращивания мышечной массы и бодибилдинга, полезны, но могут подорвать бюджет. Если у вас есть ограниченная сумма, которую вы можете потратить на еду, вам придется больше работать дома, чтобы приготовить еду. Однако это полезнее, потому что вы контролируете каждый ингредиент, который входит в ваши блюда.

8. Внесите немного разнообразия

Легко перегореть на тщательно приготовленных блюдах и закусках, если вы едите только одни и те же пять продуктов. Вы можете есть здоровую, цельную, экономичную пищу с большим разнообразием. Каждую неделю выбирайте разные продукты. Варьируйте белок. Не ешьте тунца каждый день на обед. Пробуйте новые специи и травы в своих рецептах.

9. Подготовка к вечеру воскресенья

Пара часов в воскресенье вечером на приготовление пищи может быть не самым захватывающим временем недели, но это сэкономит вам время позже. Потратьте час или два на нарезку овощей, порционирование ингредиентов и упаковку обедов. Вы не пожалеете об этом позже, когда все, что вам нужно сделать, это съесть здоровую пищу.

Чем больше вы приготовите, тем легче будет придерживаться плана питания, когда вы голодны. А это значит приблизиться к своим целям. Насколько вы готовы, зависит от вас. Некоторые люди просто готовят ингредиенты, в то время как другие готовят еду, распределяют ее по контейнерам и разогревают позже.

10. Советы по приготовлению пищи для набора мышечной массы

В конечном счете, лучше всего работает то, что работает для вас. Если вам нужно больше спонтанности в еде, упростите подготовку и планирование. Приготовьте ужин, но оставьте обед свободным, например, для большего разнообразия. Если вам лучше всего удается придерживаться жестких правил, планируйте каждый прием пищи на неделю до каждой порции. Вы будете придерживаться диеты для набора мышечной массы только в том случае, если она работает на вас.

Приготовление пищи может помочь с различными диетическими и фитнес-целями. Для наращивания мышечной массы приготовление пищи помогает обеспечить достаточное потребление калорий и белка, а также хороший баланс питательных веществ. Да, вы можете добиться успеха без планирования и подготовки, но это инструмент, который увеличивает ваши шансы на успех.

Если вы любите давать клиентам советы по питанию, подумайте о том, чтобы получить сертификат ISSA Nutritionist Certification . Это удостоверение позволяет вам предлагать клиентам дополнительную ценную услугу.

---

Избранный курс

Став диетологом ISSA, вы узнаете основы того, как пища питает организм, а также пошаговые методы внедрения плана здорового питания в образ жизни клиентов.

Посмотреть продукт

---

Идеи приготовления пищи для набора мышечной массы — Ultimate Nutrition

Наращивание мышечной массы — это не только тренировка. Соблюдение плана здорового питания является неотъемлемой частью фитнеса, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес.

Без правильного питания у вашего тела нет того, что ему нужно для набора мышечной массы. В то время как силовые тренировки будут разрушает мышц, здоровая пища восстанавливает их.

Таким образом, ваш выбор продуктов питания имеет решающее значение. Хотя фаст-фуд может быть легкой остановкой на пути из спортзала, он только подорвет вашу тренировку. Если вы наполните свое тело достаточным количеством белков и питательных веществ, вы почувствуете себя и будете выглядеть здоровыми в кратчайшие сроки.

Конечно, готовить еду непросто. Подсчет калорий и планирование приемов пищи могут занять столько же времени, сколько и упражнения. Вот почему мы собрали лучшие идеи приготовления пищи для набора мышечной массы. С помощью этих комбинаций мы стремимся обеспечить ваш организм всеми необходимыми ему питательными веществами.

План питания для набора мышечной массы

Каждому выдающемуся спортсмену нужен план питания. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, пловцом или лыжником, вы можете добиться максимальной отдачи от тренировок, если будете правильно питаться.

Планы питания для набора мышечной массы должны соответствовать конкретным потребностям вашего организма. Для роста мы рекомендуем продукты с высоким содержанием белка, которые соответствуют вашим ежедневным калориям.

Диета должна содержать смесь белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и минералов. Хотя удовлетворение всех этих потребностей может показаться пугающим, это проще, чем вы думаете.

Ниже мы перечислим лучшие продукты для роста мышц и несколько идей для приготовления пищи, чтобы поддерживать высокий уровень потребления белка. Мы надеемся дать толчок нескольким идеям приготовления еды.

Куриная грудка

Куриная грудка возглавляет многие списки продуктов для наращивания мышечной массы. Это мясо богато белком, что служит мощным стимулом для роста мышц. Каждые 3 унции куриной грудки содержат 26,7 грамма белка.

Рассмотрите следующие блюда на основе курицы:

• Сэндвич с курицей песто
• Кукурузный суп с курицей
• Куриный пирог и лапша
• Куриная пикката

Лосось

Лосось — еще один отличный способ ускорить рост мышц. В то время как эта пища может чувствовать себя легкой, каждые 3 унции содержат 17 граммов белка, несколько витаминов группы В и кислоты омега-3.

Несколько замечательных блюд включают: 

• Копченый лосось
• Тако с лососем
• Пирожные с лососем и рисом
• Роллы с лососем и капустой

Яйца

Хотите верьте, хотите нет, но яйца — отличный источник белка. В одном яйце содержится от 6 до 7 граммов белка. С несколькими яйцами на завтрак у вас будет достаточно белка, чтобы усилить ваши тренировки. Они также содержат полезный холестерин, который служит потрясающим стимулом для роста мышц.

Несмотря на то, что есть яйца легко, их простое употребление может быстро привести к выгоранию. Эти идеи еды могут помочь встряхнуть вашу рутину яиц.

• Яичные обертки
• Кесадилья с яйцом и черной фасолью
• Омлет со спаржей
• Сладкий картофель и яйца-пашот

Протеиновый порошок

Как вы знаете, протеиновые порошки являются одними из самых полезных союзников организма. Если вы сочетаете свои упражнения с правильной добавкой, вы увидите изменения в кратчайшие сроки.

Ultimate Nutrition предлагает широкий выбор протеиновых порошков, предназначенных для роста мышц. Наш CREA MAX использует креатин для стимуляции ваших мышц, а наш Post Gold содержит все BCAA и бета-аланин, чтобы оставаться в форме.

Вам не придется насиловать вкус. Наши протеиновые коктейли обещают восхитительный вкус и заряд бодрости, в котором вы нуждаетесь.

Постная говядина

Постная говядина — отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Помимо белка, постная говядина содержит витамины группы В, минералы и креатин.

Говядина не только может стать топливом для вашей тренировки, но и отлично подходит для многих блюд: легко адаптируется в зависимости от вашего рациона питания. Несколько вариантов:

• Запеченная тыква-спагетти с говядиной и овощами
• Фаршированный перец
• Голубцы
• Азиатские салатные лепешки

Греческий йогурт

Употребление греческого йогурта — отличный способ поддержать свое тело. Один грамм 2%-го йогурта может помочь организму до 20 граммов белка и достаточного количества кальция, а также витамина D. Молочные продукты содержат как сывороточный белок, так и казеиновый белок, которые помогают поддерживать сухую мышечную массу.

Греческий йогурт нельзя есть просто так. Сочетая йогурт с другими полезными продуктами, вы можете еще больше увеличить свой план питания.

• Курица в греческом йогурте Skinny
• Куриный салат с греческим йогуртом
• Блинчики с греческим йогуртом
• Сливочный соус из йогурта с авокадо

Тофу

Получение надлежащего белка может быть затруднено на растительной диете. К счастью, с каждым днем ​​появляется все больше вариантов — теперь вполне возможно нарастить мышечную массу без продуктов животного происхождения. Но, со всеми этими изменениями, самый простой вариант по-прежнему остается лучшим.

Полстакана тофу содержит 10 граммов белка и дозы полезных жиров и углеводов. Кроме того, тофу содержит кальций и железо, которые стимулируют рост мышц.

Тофу также может служить разнообразной добавкой к любому блюду. Рассмотрите следующие варианты еды.

• Омлет из тофу
• Чаша с киноа Power Bowl
• Салатные обертки с тофу
• Жаркое из сейтана 

Тунец

С 20 граммами белка в 3 унциях тунец удивительно способен удовлетворить ваши потребности в белке. Как и другие, тунец здесь не останавливается. Типичная банка содержит несколько витаминов и минералов, а также омега-3 жирные кислоты. Все эти компоненты помогают замедлить снижение мышечной массы и будут способствовать росту.

Тунец не должен быть скучным. Вот несколько отличных блюд: 

• Салат из тунца
• Расплав тунца, упакованный белком
• Пицца с тунцом
• Итальянский лаваш с тунцом

Создайте свой рацион с Ultimate Nutrition

Приготовление пищи для набора мышечной массы не должно быть сложным. Мы надеемся, что эти продукты и идеи еды дали толчок вашему приготовлению еды.

Помните: одной тренировки недостаточно. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно наполнить себя правильными белками, полезными жирами, углеводами, витаминами и минералами. По мере того, как вы продолжаете свое фитнес-путешествие, вы найдете план питания, подходящий именно вам, и вскоре ваш список покупок сможет составляться сам собой.