4 тренировочных хитростей, чтобы накачать плечи, которые не хотят расти | Как выйти из плато и набрать мышечную массу | Pro Худей
Рабочие методики и новые упражнения, которые помогут нарастить объем дельтовидных мышц.
Когда мы только пришли в тренажерный зал и начали выполнять силовые упражнения, наш прогресс был заметен не по дням, а по часам. Но прошло время и результаты остановились, мы как будто бы уперлись в стену. Этот период в бодибилдинге называется плато.
Чаще всего плато наступает в тех случаях, когда мы раз за разом выполняем одни и те же действия, не подвергая организм новому стрессу. Если стандартная тренировка плеч перестала давать результат, значит нужно попробовать тренировочные хитрости, которые заставят мышцы выйти из зоны комфорта.
4 тренировочных хитростей для увеличения плеч
Первая рекомендация, чтобы выйти из плато, сделайте отдых от тренировок на одну, две недели, дайте организму отдохнуть.
В это время пересмотрите свой рацион питания и активность дня. Возможно, Вы находитесь в дефиците калорий и поэтому не может набрать мышечную массу.
1. Правильно используйте прогрессивную перегрузку
Если Вы хотите накачать плечи, избавьтесь от своего ЭГО, которое заставляет вас прибавлять вес на штанге каждую неделю. Да, прогрессивная перегрузка — это отличный метод для набора мышечной массы, но его необходимо использовать правильно.
Выполняя отведения рук в сторону (махи с гантелями) с большим весом, Вы будете задействовать в первую очередь предплечье и трапецию, а средняя головка дельтовидной мышцы будет получать минимальную нагрузку.
Установите тот вес, при котором будете отлично чувствовать работу целевой мышцы. Даже если этот вес и будет очень мал. Определитесь, Вы хотите поднять большой вес или накачать мышцы?
2. Попробуйте новые упражнения
Жим Аренса
Измените комплекс упражнений на плечи. Отличным вариантом может стать упражнение жим Аренса.
Это движение очень похоже на жим сидя вверх, только вместо жима вверх над головой, Вы выжимаете гантели в сторону. Такая амплитуда движения дополнительно задействует боковую часть плеча.
Если не знаете, какие добавить упражнения на плечи в свой арсенал. Рекомендую ознакомиться с данной статьёй.
3. Работайте под разными углами
Если ваша текущая тренировка плеч состоит только из жима вверх и махов в сторону, вы неполноценно прорабатываете плечи. Дельтовидные мышцы выполняют несколько функций: сгибание руки, разгибание руки, отведение руки в сторону.
Поэтому, для того чтобы увеличить объем плеч, необходимо использовать работу в разных плоскостях и углах.
4. Выполняйте упражнения на плечи вначале тренировки
Принцип специализацию, который рекомендовал использовать Джо Вейдер, для устранения отстающих мышц. Использовать этот метод очень просто. Выполняйте упражнения на плечи в начале тренировки или увеличьте их недельный объем.
Как и любая другая мышца, мышцы плеч хорошо реагируют на новый стресс.
Выберите для себя подходящий метод и используйте его на протяжении 8-12 недель. Меньший период времени не даст никаких изменений.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
плечидельтыдельтовидныемышцымышцытренировка
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Жим плечами: варианты и как это делать
Когда мы занимаемся набором мышечной массы, работа плеч является важной частью, которую необходимо учитывать. Во многих упражнениях на толкание задействована дельтовидная мышца, как в некоторых упражнениях на тягу. В рамках основ есть довольно распространенное и продуманное упражнение, известное как жим от плеч. Официальное название — военная пресса, хотя имеет большое количество вариантов и может исполняться по-разному.
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о жиме от плеч и о том, как его правильно выполнять.
Индекс
- 1 Избыток калорий
- 2 Тренировка плеч
- 3 Варианты жима плечами
- 3.1 Традиционный жим от плеч
- 4 Пресс милитар
- 5 Жим плечом на шкив и тренажер
Избыток калорий
Как я всегда упоминаю во всех статьях, касающихся набора мышечной массы, первое, что мы должны учитывать, — это наш энергетический баланс в диете. Наше тело понимает стимулы, и создание новой мышечной массы — это очень дорогая энергия для организма. Следовательно, мы не собираемся генерировать новую мышечную массу, если у нас в течение длительного времени не будет избытка энергии. Чтобы достичь избытка энергии, нам нужно потреблять больше калорий в повседневной жизни, чем мы потребляем.
Потребление калорий выше, чем потребляется это известно под названием избыток калорий. Наши потребности в энергии для поддержания веса делятся на наши метаболические затраты, затрачиваемые в дополнение к физической активности, не связанной с упражнениями.
К этому мы должны добавить физическую активность, которую мы выполняем во время силовых тренировок и если мы делаем кардио. Общее количество калорий, которые мы получаем, — это количество, которое мы должны потреблять для поддержания веса. Если мы хотим набрать мышечную массу мы должны увеличить кал на 300-500 ккал, в зависимости от нашей цели и нашего уровня.
Новички в спортзале могут немного увеличить диапазон калорий, так как у них больше прибыли. С другой стороны, по мере того, как мы становимся более продвинутыми и опытными в тренажерном зале, мы должны более консервативно относиться к этому избытку энергии. Короче говоря, для роста грудной клетки необходим избыток калорий. Неважно, сколько упражнений мы делаем, это Если у нас нет избытка калорий, мы не будем наращивать мышечную массу.
Тренировка плеч
Многие люди в первую очередь хотят увеличить размер плеч, так как с эстетической точки зрения это дает ощущение, что они больше.
Это один из самых эффективных видов упражнений, которые существуют, когда речь идет о развитии сильных мышц плеча. Жим от плеч задействует всю мускулатуру, поскольку груз поднимается в вертикальном направлении, преодолевая не только сопротивление веса, но и силу тяжести.
Посмотрим, какие бывают варианты жима от плеч.
Варианты жима плечами
Традиционный жим от плеч
Это самый распространенный метод, и почти каждый будет выполнять его на скамье гантелей.
Нужна пара гантелей для размещения по бокам и захвата с наклоном. Он поднимается в стороны, начиная с уровня плеч, чтобы встретиться с полностью вытянутыми локтями. Эксцентрическую фазу упражнения нужно контролировать, чтобы не повредить плечо. Очень часто можно увидеть, как многие люди выполняют этот тип упражнений с большим весом.
Есть несколько вариантов традиционного жима от плеч, например, жим Арнольда, в котором выполняется скручивание, чтобы задействовать больше частей плеча и сильнее повлиять на эту часть тела.
Пресс милитар
Это также известно как жим штанги от плеч. Это можно делать как в свободном весе, так и в мультипосиле. В этом типе упражнений движение регулируется перекладиной и может выполняться как перед шеей, так и за ней. Эта последняя форма не рекомендуется, поскольку она гораздо более вредна и нет заметных различий между приростом мышечной массы тем или иным образом. При лечении боковой части дельтовидной мышцы всегда говорят, что жим делается за шею, но это не лучший вариант.
Риск травмы довольно высок, и стимуляция этой части медиальной дельтовидной мышцы не так высока. Чтобы по-настоящему активировать эту область плеча, лучше всего работать с подъемами гантелей в стороны.
Преимущество выполнения этого упражнения со свободным весом по сравнению с мультисилом в том, что необходимо лучше контролировать свое тело. Таким образом прорабатываются стабилизирующие мышцы, такие как ягодичные мышцы и ядро.
Жим плечом на шкив и тренажер
Еще один способ выполнить жим от плеч — на шкивах или на тренажере. Обычно этот тип упражнения выполняется на тренажерах, которые к нему подготовлены, поскольку мы должны сесть и взяться за шкив, который поднимается на высоту плеч, чтобы начать упражнение. Преимущество шкива в том, что он оказывает постоянное механическое напряжение на всех участках пути.. Отсюда мы поднимаем груз с помощью шкивов до полного вытягивания колен. Благодаря этому мы тренируем плечо, и это также помогает нам лучше стабилизировать различные части тела и более эффективно воздействовать на прорабатываемую область.
Жим от плеч в тренажере — это самый простой способ сделать это. Движение полностью ограничено машиной, и она всегда направляет нас. Многие люди предпочитают этот тип упражнений, так как спинка неправильной формы также может перемещаться на высоту, на которую мы можем поднять шкивы. Таким образом, также можно работать с разной интенсивностью упражнения и областью, на которую мы будем воздействовать все время.
Самое главное, чтобы у вас были хорошие плечи состоит в том, чтобы чередовать эти типы упражнений между программами, чтобы уделять больше внимания всем частям дельтовидных мышц.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о жиме от плеч и его характеристиках.
Как нарастить массивную мышечную массу плеч
Узнайте, как нарастить массивную мышечную массу плеч с помощью этих замечательных советов от Джеффа из Athlean X.
Как нарастить массивную мышечную массу плеч
«Если вы хотите Узнайте, как быстро накачать плечи, тогда вы попали в нужное место.
В этом видео вы увидите, как накачать большие плечи, делая противоположное тому, что вы, вероятно, делали до сих пор. Это потребует, чтобы вы использовали немного более тяжелые веса и больше концентрировались на качестве сокращений плечевых мышц в каждом повторении, а не только на жиме тяжелых весов и чрезмерном развитии моделей, которые уже сдерживают ваш рост».
«В недостатке роста плеч можно винить две вещи, и это не твои мама и папа. Это чрезмерная зависимость только от тяжелых и легких гантелей для плеч и недостаточная тренировка задней дельты».
Источник: CrossFit Inc / Berlin ThrowdownPowerful-Shoulders «Давайте начнем с задних дельт, а точнее с их отсутствия. Разгибание плеча на самом деле является одним из самых недооцененных компонентов полностью тренированной плечевой мышцы. Задняя часть плеч имеет возможность удлинять плечо и при этом выдерживать довольно большой вес. Проблема, однако, в том, что вы не хотите просто разгибать плечо, но также включаете отведение, чтобы проработать головку средней дельты».
Как нарастить массивную мышечную массу для плеч
«Лучший способ сделать это — с помощью чего-то, что называется обниманием бедер. Это начинается с перетаскивания гантелей вверх по бокам, когда вы отводите плечи назад за тело. Затем локти отходят от боков, когда вы поднимаетесь, чтобы задействовать и среднюю дельту. Ключом к правильному выполнению этого упражнения является то, что вы не можете видеть свои локти перед собой, если смотрите в сторону. Они должны быть вне поля зрения все время, чтобы предотвратить превращение этого в модифицированный вертикальный ряд».
«Чтобы убедиться, что ваши плечи быстро растут, вам нужно немного увеличить вес, к которому вы привыкли, в этом упражнении для плеч. Задние дельты с помощью средних дельт могут выдерживать более тяжелые нагрузки, и поэтому их следует подталкивать. Вы обнаружите, что можете поднять больше, чем при боковом подъеме, но меньше, чем при жиме гантелей над головой».
«Если вы все сделаете правильно, плечи и задние дельты будут выполнять весь подъем.
Нет импульса. Это также удерживает гантели очень близко к телу. Хотя это не перетаскивание, близость гантелей к телу позволит вам использовать немного более тяжелые веса. В частности, это намного лучше воздействует на среднюю и заднюю головки дельт. Когда вы изо всех сил пытаетесь быстро накачать большие плечи, задняя часть головы часто растет последней».
«Однако передняя дельта не должна оставаться без работы».
«Второе, что вы можете сделать, это прокачать передние дельты сразу после завершения сета обнимателей бедра, выполнив нечто, называемое жимом с ковшом. Здесь вес, который вы использовали в первом упражнении на плечи, идеально подойдет для выполнения нескольких повторений варианта жима над головой. Зафиксируйте локти в положении на девяносто градусов и двигайте руками вверх только передними дельтовидными мышцами».
«Это идеальный дроп-сет, дополняющий работу, уже проделанную в упражнении на средние и задние дельты, чтобы гарантировать, что вы не оставите непроработанными головки дельт»..jpg)
«Когда вы научитесь эффективно тренировать задние дельты, вы, вероятно, полюбите их работу. Многие люди пропускают их все вместе в своих тренировках плеч на массу, потому что они просто не могут заставить упражнения работать на них. Теперь, когда вы можете их почувствовать, вы можете начать регулярно включать их в свои тренировки для увеличения плеч».
«Если вы хотите быстро накачать большие плечи, иногда вам нужно быть готовым сделать шаг назад, чтобы сделать гигантский шаг вперед».
«Эти два упражнения — то, что вы можете включить в свою следующую тренировку плеч, они начнут приносить большие результаты в тренировке и росте плеч».
Видео – Как нарастить массивную мышечную массу для плеч
Узнать больше
Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- Powerful-Shoulders: CrossFit Inc / Berlin Throwdown
- Упражнения для плеч: фотографии предоставлены CrossFit Inc. Упражнения для плеч на массу
Поделиться этой статьей
Хорошо развитые плечи являются ключом к построению мощного спортивного телосложения. Одна из самых больших упущенных возможностей при создании тренировки плеч — пренебрежение тренировками всех трех головок дельтовидной мышцы. Сбалансированное развитие — это то, что придает плечам четкость и форму.
Дельтовидная мышца — это основная мышца, способствующая формированию мощных, хорошо очерченных плеч. Он состоит из трех головок: передней, боковой и задней. Каждая голова управляет разными движениями плеча.
- Передняя часть дельтовидной мышцы: находится в передней части плеча, обеспечивает сгибание руки и внутреннее вращение в плече
- Латеральная или медиальная дельта: средняя часть дельтовидной мышцы, прикрепляется к лопатке и помогает при подъеме руки в стороны и подальше от тела
- Задняя дельтовидная мышца: расположена на задней поверхности плеча, позволяет разгибать руки и выполнять внешнее вращение в плечевом суставе.
Упражнения для плеч на массу
Итак, какие упражнения вы должны включить, если клиенты хотят нарастить мышечную массу? Какие упражнения задействуют все три части дельтовидной мышцы?
Большинство упражнений на плечи в определенной степени задействуют все три головы. Тем не менее, можно использовать специальные упражнения, чтобы подчеркнуть каждую часть мышцы. Следующие пять упражнений задействуют разные части дельтовидной мышцы в разной степени. Это отличные движения, которые можно включить в тренировку плеч ваших клиентов.
Подъем рук перед собой
Подъем рук перед собой — отличное упражнение. Они нацелены на переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но также немного задействуют и заднюю дельтовидную мышцу.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам.
- Медленно поднимите руку до уровня лба, слегка согнув локти.
- Продолжайте поднимать гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Ваши клиенты могут выполнять это упражнение одной рукой или двумя гантелями одновременно. Кроме того, если свободные веса недоступны, используйте канатную машину.
Жим Арнольда с гантелями сидя
Это упражнение является фундаментальным упражнением для наращивания массы, нацеленным на передние и боковые дельтовидные мышцы
- Сядьте на скамью с прямой спиной.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне груди. Держите локти согнутыми ладонями к телу.
- Оттолкните гирю от груди, вращая гирю так, чтобы ладони смотрели вперед.
- Продолжайте поднимать гантели, пока руки не выпрямятся и локти не зафиксируются над головой.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно к груди.
Подъем гантелей в стороны
В этом упражнении основное внимание уделяется боковым дельтовидным мышцам.
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели в стороны.
- Слегка согнув локоть, поднимите гантели вверх и от тела.
- Напрягите корпус и туловище, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда поднимаете руки в стороны.
- Поднимите вес, пока ваши руки не будут параллельны полу.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Армейский жим штанги сзади
Жим штанги сзади над головой — это отличное упражнение для наращивания массы, которое фокусируется на боковых и задних дельтовидных мышцах.
- Начните с положения сидя со штангой на шее и верхней части спины.
- Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- Держите туловище напряженным и спину прямой, поднимите вес с плеч.
- Держите кулаки направленными вверх, чтобы не напрягать запястья в положении над головой.
- Продолжайте поднимать штангу до тех пор, пока локти не окажутся над головой.
- Сделайте паузу в верхней точке жима, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.
Жим штанги над головой
Этот жим является отличным упражнением для набора массы. Особое внимание уделяется передним и боковым дельтовидным мышцам.
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу ладонями вперед, руки немного за плечи.
- Это движение начинается со штанги, лежащей на передней части ваших плеч на уровне груди.
- Удерживая корпус в напряжении, выжимайте штангу до тех пор, пока руки не вытянутся над головой.
- Медленно опустите штангу до уровня груди.
Создание сильных плеч с помощью правильной программы тренировок
Не менее важно знать, какие упражнения выполнять, но и знать, как их выполнять, чтобы добиться наилучших результатов.
Рост мышц – это разрушение и восстановление. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, большую, чем вес, который мы пытаемся поднять. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.При разработке упражнений для развития плечевых мышц важно поднимать большие веса, чтобы нанести целенаправленное повреждение мышечным волокнам. Реакция организма на восстановление может затем создать новые мышечные волокна. Именно закладка этих новых мышечных волокон приводит к росту мышц.
Ключевые переменные обучения
При разработке программы тренировки плеч необходимо помнить о двух важных переменных. В обзоре, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, обсуждаются эти переменные, а также лежащие в их основе механизмы и оптимальный протокол для роста мышц. Чтобы максимизировать рост мышц во время тренировок, необходимо манипулировать этими двумя тренировочными переменными.
1. Интенсивность
Интенсивность считается самой важной переменной для роста мышц. Это относится к энергии или физической силе, необходимой при выполнении деятельности. Интенсивность можно приравнять к количеству повторений, выполняемых за тренировку. Было доказано, что диапазоны повторений от низкого (1-5) до среднего (6-12) вызывают больший рост мышц по сравнению с более высокими (15+) диапазонами повторений.
2. Объем
Объем — это показатель общего веса, поднятого за время тренировки.
Объем = Наборы x Повторения x Вес
Формула расчета объема проста. Он включает в себя три переменные — подходы, повторения и вес. Измените эти переменные, чтобы увеличить или уменьшить общий объем тренировки. Разработка тренировок с постепенно увеличивающимся объемом будет способствовать большему росту мышц у ваших клиентов и гарантирует, что они не останутся на месте с течением времени.
Создавая тренировку плеч, помните об интенсивности и объеме.
Сочетание идеальной интенсивности (диапазоны повторений от низкого до умеренного) с постепенно увеличивающимся объемом позволит вам быстро укрепить плечи!Создание прочности на прочном фундаменте
Чтобы максимизировать ваши усилия, убедитесь, что они строят свою вновь обретенную силу на прочном фундаменте. Двумя ключевыми элементами здорового развития мышц являются стабильность и питание.
Стабильность
Диапазон движения плеча составляет почти 360 градусов. Это делает ее одной из самых подвижных и функциональных групп мышц тела. Однако с такой степенью движения возникает повышенный риск получения травмы. Таким образом, ваши клиенты должны развивать силу в более мелких стабилизирующих мышцах плеча, прежде чем перемещать тяжелые грузы. Развитие здоровой стабильности плеча является ключом к снижению риска травм.
Тренировка для стабилизации плеча включает в себя укрепление группы мышц вращательной манжеты плеча.
Вращательная манжета состоит из четырех меньших мышц. Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращательной манжеты плеча — выполнять изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с резиновыми лентами, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного развития силы плеч.Питание
Если вы серьезно относитесь к набору мышечной массы, они должны серьезно отнестись к вашему питанию. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, хотят знать, что они могут сделать, чтобы максимизировать свое время в тренажерном зале. Тем не менее, не менее важно знать, что делать вне спортзала. Точнее, знать, что есть, чтобы поддерживать рост мышц.
Важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий и включаете все три макроэлемента, чтобы поддерживать их более сильное плечо. Чтобы нарастить мышечную массу, в организме должен быть положительный баланс калорий (потребленные калории > сожженные калории).
Рост мышц – это разрушение и восстановление. Когда мы поднимаем тяжелый вес, наши мышцы должны генерировать силу, большую, чем вес, который мы пытаемся поднять. Эта сила приводит к структурному повреждению мышечных волокон. Это повреждение стимулирует восстановительную реакцию в организме.
Сочетание идеальной интенсивности (диапазоны повторений от низкого до умеренного) с постепенно увеличивающимся объемом позволит вам быстро укрепить плечи!
Вращательная манжета состоит из четырех меньших мышц. Эти мышцы служат для стабилизации и поддержания целостности плеча. Отличный способ укрепить мышцы вращательной манжеты плеча — выполнять изолирующие упражнения. Вы можете выполнять множество стабилизирующих упражнений с резиновыми лентами, что является отличным способом обеспечить прочную основу для безопасного развития силы плеч.
