Комплекс упражнений для набора массы: 16 лучших упражнений для набора мышечной массы

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Становая тяга (описание и техника выполнения)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое, тем ни менее, выполнять его в силовом стиле не рекомендуется, самым оптимальным вариантом является 12-15 повторений в подходе. Да, упражнение задействует много суставов, да, задействовано много мышечных групп, но положение, в котором атлет выполняет это упражнение, создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что укрепляя эти мышцы, повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног. Этого эффекта позволяет добиться то, что бицепс бедра является очень эффективным стабилизатором, как пресс для позвоночника, так он для колен.

Работа мышц и суставов

Румынская тяга задействует несколько мышечных групп, в первую очередь, это бицепс бедра, который получает основную нагрузку. Но, кроме целевой мышечной группы, в движении также участвуют икроножные мышцы и разгибатели спины. Отчасти именно поэтому, для лучшей прокачки бедра, вес штанги должен быть таким, что бы атлет мог выполнять упражнение подконтрольно. В противном случае, нагрузка будет уходить в другие мышцы, а вместе с этим и в позвоночник.

При правильной технике основную нагрузку берет на себя коленный сустав, что является ещё одной причиной выполнять упражнение подконтрольно и в большом количестве повторений. Снять нагрузку с сустава помогает небольшое сгибание колен, когда атлет фиксирует нагрузку на мышцах. В бодибилдинге и фитнесе все упражнения должны выполняться таким образом, что бы нагрузку никогда не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — схема

1) Встаньте на поддон и согните немного колени, что бы «включить» бицепс бедра.
2) Нагнитесь вниз, немного присев, что бы взять штангу.

3) Колени все время согнуты, при этом, Вы должны опустить штангу, как можно ниже.
4) Из нижней точки плавно поднимитесь в исходное положение.
5) Спину не разгибайте до конца, что бы нагрузка не уходила из мышц в суставы.

Румынская тяга — примечания

1) Ноги все время в одном положении, наклоняйтесь вниз только спиной.
2) Ноги должны быть уже плеч, что бы работал бицепс бедра, а не спина.
3) Не «роняйте» штангу вниз, а опускайте её подконтрольно.
4) В отличии от становой тяги, гриф не должен идти по ногам, а опускается свободно.
5) Голова все время смотрит вперед, не опускайте её и не кривите спину, поэтому лопатки следует свести.

Анатомия

Румынская тяга отлично прорабатывает бицепс бедра и, вообще. Всю заднюю поверхность ног. При этом в упражнении участвуют длинные мышцы спины, поэтому после того, как Вы закончите упражнение, желательно сделать гиперэкстензию. Самым лучшим вариантом будет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра формирует не только красивые и объемные ноги, но также является важным стабилизатором во всех упражнениях стоя. Поэтому, если Вы хотите накачать ноги, делайте это упражнение!

Коленный сустав, конечно, получает нагрузку, но, если выполнять упражнение правильно, не кривя спину и не опуская голову, атлету удается снять напряжение с позвоночника. Именно поэтому так важно держать колени согнутыми и все время в одном положении, поскольку это, во-первых, позволит лучше прокачать бицепс, а, во-вторых, обезопасит Ваш позвоночник, который и так получает достаточно нагрузки во всех упражнениях.

Другие упражнения

Армейский жим

Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.

Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.

Работа мышц и суставов

Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.

Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.

Армейский жим — схема

1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.

Примечания

1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.

Анатомия

Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.

Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде, чем приступить к тренировке плеч.

Другие упражнения

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.

Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.

Работа мышц и суставов

Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.

Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.

Сгибание рук со штангой — схема

1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.

Примечания

1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений

Анатомия

Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.

Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.

Другие упражнения

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро набрать вес? Вот пять способов сделать это, чтобы увеличить размер и силу своего тела:

Тренировка 1

Жим штанги: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной груди: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивания с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

Тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
BB жим лежа с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Подъем груди на тренажер с 75% от вашего максимума

— Christopher Power, ACE, BFS cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между каждым подходом

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода, 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

Тренировка 4

Для этой тренировки выполните каждую схему по три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Выпад со штангой назад: 8 повторений
Тяга штанги узким хватом:

повторений 3

Подтягивание широты: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Схема 4

Подъем на бицепс со штангой : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x

***

*** в комплекте как дропсет.

— Джейсон Мартусселло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните три подхода каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга тяга на бентовере: 8 повторений
Штанга жим над головой: 10 повторений
гантелей разгибание через голову: 12 повторений

— Johnny Johnson, N.A.S.M., HUMANFITPROJECT

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто звоню Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям …

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение верхних и нижних частей тела, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний сплит так популярен, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта сплита, который вы выбираете (подробнее см. те за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, частота тренировок примерно раз в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневная версия

1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
3. Среда: выходной
4. Четверг: Тренировка верхней части тела B
5. Пятница: Тренировка нижней части тела B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

В этот день

Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, действительно не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Останется неизменным.

Верхняя / нижняя часть: 3-дневная версия

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка А для верхней части тела
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка нижней части тела
4. Четверг: выходной
5. Пятница: B-тренировка для верхней части тела
6. Суббота: выкл.
7. Воскресенье: выкл.

Неделя 2

1. Понедельник: B-тренировка для нижней части тела
2. Вторник:
выкл. : Тренировка А верхней части тела
3. Четверг: выходной
4. Пятница: Нижняя часть тела А тренировка
5. Суббота: выходной
6. Воскресенье: выходной

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он все еще находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхнего / нижнего шпагата

Итак, это два варианта расписания программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс две дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Загрузить бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхней / нижней части, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант разделения вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

1. Жим лежа
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Рядов
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Тяга к груди
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Подъемы в стороны
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Отжимания на трицепс
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

1. Румынская становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим ногами
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибание ног сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки стоя
   4 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B

1. Подтягивания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Жим штанги плечами
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
3. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Жим гантелей
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Разводка гантелей
   2 подхода по 10-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
6. Сгибания рук со штангой
   3 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.
7. Skull Crushers
   2 подхода по 12-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

1. Приседания
   3 подхода по 6-8 повторений.
   Отдых 2-3 минуты между подходами.
2. Сплит-приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
3. Сгибания ног лежа
   3 подхода по 10-12 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
4. Подъемы на носки сидя
   4 подхода по 10-15 повторений.
   Отдых 1-2 минуты между подходами.
5. Abs
   x подходов по 8-15 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее требовательных до наименее требовательных (именно так, как и должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторения и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верх / низ:

1. Верхняя часть тела A
2. Нижняя часть тела A
3. Верхняя часть тела B
4. Нижняя часть тела B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее.Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

• Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
  Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
  Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
• В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
• Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
• Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
• Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела A:

• Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
• Далее идет ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда используйте что-нибудь, поддерживающее грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
• Для жима на наклонной скамье и я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди наклонным, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
• Для тяги на широчайших я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Ты увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
• Для боковых рейзов вы действительно можете делать любой боковой рейз, какой захотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером для подъема в стороны, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате, используя практически любой тип рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
• Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

• Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
• Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
• Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
• Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:

• Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Это отлично. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
• Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя, вероятно, подойдет любой вид жима над головой.
• Далее идут сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
• Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
• После этого у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
• Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ для сгибания рук (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
• Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:

• Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
• Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
• Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать тренажер для сгибания ног, отличный от того, который вы использовали на тренировке для нижней части тела A, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажеров для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
• Далее идет подъемов на носки сидя . Больше нечего добавить.
• Для abs сделайте несколько подходов, что захотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогрессия .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнять все свои предписанные подходы где-то в пределах этого предписанного диапазона повторений, это когда вы увеличиваете вес на минимально возможную ступень в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример того, как прогрессировать

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

• Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
• Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
• Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, и это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

• Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
• Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
• Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что в следующий раз ваша цель — попытаться набрать больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-либо образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения / расписания, в виде красивого файла PDF, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша программа тренировок с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышц чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году появилась эта программа тренировок, я получил множество отзывов буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышц в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно настолько, насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если все это кажется мне слишком большим? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10.Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как мне разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие этот точный режим тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Как быстро нарастить мышцы: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышцы, как этот парень?

(комбинезон с леопардовым принтом по желанию, но приветствуется)

В этом руководстве мы предоставим пошаговые инструкции, которые помогут вам немедленно начать наращивать мышцы! Как сегодня!

Мы исследуем:

Может показаться, что есть много тем для обсуждения.НЕ ПАНИКА!

Потому что набор мышц и силы сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышцы, становиться больше и сильнее, вам нужно сделать следующее:

1. Поднимите тяжелые предметы ^[1]
2. Соблюдайте диету, основанную на ваших целях ^[2]
3. Достаточно отдыхать ^[3]

Я понимаю, что сделать эти три вещи намного легче сказать, чем сделать — я боролся с прогрессом в течение десяти лет и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете неуверенность.

У вас, вероятно, нет лет, чтобы делать ошибки, которые делал я, и вы просто хотите начать получать результаты сегодня. В дополнение к бесплатным ресурсам, приведенным ниже, , мы также предлагаем индивидуальный онлайн-коучинг , где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте подробно рассмотрим, как начать силовые тренировки!

Как вы наращиваете мышечную массу и силу? Поднимите тяжелые предметы

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией со свободными весами.

Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для похудения и сохранения уже имеющихся мышц. ^[4]

Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с:

• Стойка для приседаний
• Скамья
• Штанги

Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале вам будет чем заняться:

Это пространство и оборудование помогут нам максимально эффективно использовать принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, то хорошо, это поможет нам начать работу.

Спортзал закрыт из-за COVID? Хорошо, вот как построить тренажерный зал у себя дома. ^[5]

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений для всего тела с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, они обеспечивают устойчивый рост и стимуляцию, и они будут держать вас в безопасности. ^[5]

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя глупые изолирующие упражнения на тренажерах (тьфу), вы прорабатываете только эти определенные мышцы и не прорабатываете ни одну из ваших мышц-стабилизаторов (потому что тренажер выполняет всю работу по стабилизации). ^[6]

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы прорабатываете практически ВСЕ мышцы своего тела, настраивая себя на то, чтобы быть сильным и без травм. ^[7]

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять программу для всего тела на каждой тренировке (что я бы рекомендовал ЛЮБОМУ новичку), каждая программа может включать в себя упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и базовое упражнение:

1. Упражнения для ног: Приседания, становая тяга или выпады
2. Жим упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания
3. Упражнения на подтягивание: Тяга к груди, подтягивания или подтягивания
4. Основные упражнения: обратные скручивания, подъемы колен в висе или планка

Вот и все. Не беспокойтесь о добавлении каких-либо нелепых пожиманий плечами на тренажере, разгибаний груди, сгибаний на бицепс проповедника, подъемов на носки и т. Д.

Выучите эти несколько упражнений, станьте по-настоящему в них лучше, и все ваше тело станет сильнее и больше. Каждую неделю сосредотачивайтесь на увеличении веса в каждом упражнении. ^[8]

Например, от недели к неделе вы можете сделать:

• Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 150 фунтов.
• Неделя 2 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если вы сделаете это, вы станете сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Ешьте правильно, и вы тоже станете больше.

какой примерный распорядок для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в моей статье «Как построить режим тренировки», вот трехдневный распорядок, который я недавно создал для себя:

1. Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания широким хватом, планка
2. Среда: Становая тяга, жим над головой, тяги в перевернутом положении, подъемы коленей в висе
3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания с отягощениями, Подтягивания с отягощением, Обратные скручивания.

Каждый день есть упражнение для ног, упражнение на толкание, упражнение на тягу и некоторую базовую работу.

Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, на самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха!

Выполняя упражнения для ног, толчков, тяги и основных упражнений, вы максимизируете отдых между каждым упражнением, тем самым ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое упражнение в максимальной степени. ^[9]

Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен.

Хотя можно создать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы. для своих целей.

Для людей, которые хотят этого полностью избежать, мы создали решение — наша сверхпопулярная программа коучинга 1-на-1 Nerd Fitness объединяет вас с вашим собственным фитнес-тренером Nerd, который познакомит вас с вами, вашими целями и вашим образом жизни, и составьте индивидуальный план тренировок не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.

Нажмите на изображение ниже, чтобы позвонить нашей команде и узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

У нас есть МАССИВНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда и взято видео выше), но вы можете ознакомиться с основами здесь.

• Если вы просто хотите стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений с акцентом на подъеме все большего и большего веса каждую неделю.
• Если вы хотите добавить больше веса вместе с силой, измените диапазон повторений. ^[10] Подходы по 5 повторений развивают компактную взрывную силу, а подходы из 6-12 повторений создают больший размер, но менее концентрированную силу. ^[11]

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите прорваться через плато, вы можете сделать следующее:

• На этой неделе я мог бы сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении (кроме основных упражнений), добавляя к каждому упражнению достаточный вес, чтобы оно было невероятно утомительным.
• На следующей неделе я сделаю по четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений.

Например, я сделаю жим над головой в следующей последовательности:

• 100 фунтов: 12 повторений
• 105 фунтов: 10 повторений
• 110 фунтов: 8 повторений
• 115 фунтов: 6 повторений

Хорошая новость заключается в том, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), если вы будете прибавлять в весе каждую неделю — и есть достаточно — вы БУДЕТЕ становиться сильнее. ^[12]

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренер Джим объяснит вам все прямо здесь:

Прогрессивная перегрузка включает в себя постоянное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение).

Ваши мышцы должны будут адаптироваться и перестраиваться, чтобы стать сильнее.Итак, чтобы увидеть улучшения, ваше обучение должно постепенно и постоянно увеличиваться.

Нам просто нужно убедиться, что мы идем в правильном темпе!

По словам Майка Ребольда из Хирамского колледжа:

Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к неправильной технике и травмам. А если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшений будет минимально или вообще не будет.

Медленно, но постепенно увеличиваясь, ваша задача может выглядеть так:

• Если на этой неделе вы выполните 5 подходов по 5 приседаний с весом 140 фунтов, на следующей неделе нацельтесь на 5 подходов по 5 приседаний по 145 фунтов.
• Или, если вы делаете 3 подхода по 10 в 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте сделать 3 подхода по 10 в 105 фунтов.

Станьте сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже сказал, если вам нужна дополнительная информация, вы можете перейти к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в предмет.

Есть ли другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

# 1) Разминка перед тренировкой — не ходите в спортзал, хлопайте 45-фунтовые тарелки по перекладине, а затем начинайте тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку из прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, подъемов бедер, отжиманий, махов ногами, прыжков и т. Д.

После этого всегда начинайте с одного или двух подходов, поднимая ТОЛЬКО ГИФТ. ^[13] Только после этого вы должны начинать прибавлять вес в некоторых разминочных подходах, прежде чем переходить к своим настоящим подходам.

# 2) Иметь сфокусированную форму — если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы сделаете присед со штангой неправильно с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный вред. Если вы только начинаете, сдерживайте свое эго за дверью: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы делаете упражнение правильно.

НЕТ СТЫДА в том, чтобы начинать только с планки. Вы всегда можете прибавить в весе на следующей неделе, если эта неделя слишком легкая.

# 3) Стимулируйте, а не уничтожайте — Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать проработку мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это просто просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы накапливаются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, что они полностью разрушаются каждый день, когда вы входите в тренажерный зал — это того не стоит. ^[14]

# 4) Измените время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно подождать 3-5 минут между подходами — здесь вы сосредоточены на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне 8-12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. ^[15]

# 5) Не переусердствуйте — Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в тренажерном зале, вам не нужно делать 15 различных упражнений для груди.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три или четыре подхода (после разогрева) для каждого упражнения, и этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. ^[16]

Трех упражнений в неделю тоже достаточно — не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время, чтобы они выросли в размерах — помните, что мышцы создаются на кухне! ^[17]

Меньше значит больше — просто сделайте свой распорядок действительно напряженным и утомительным. ^[18]

# 6) Записывайте все — Ведите журнал тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали для каждого упражнения.

Таким образом, вы можете сравнить свои результаты в этот раз с результатами в прошлый раз. Вы будете знать, насколько больше вам нужно тренироваться на этой неделе, чтобы быть сильнее, чем на прошлой неделе.

# 7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, — это составить план, которому нужно следовать и придерживаться его! ^[19] В нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , мы предлагаем бесплатную программу с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы начали с силовых тренировок.Возьмите руководство при регистрации в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худой и пытаетесь набрать массу, это будет 90% битвы.

Если вы какое-то время поднимали тяжести, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно — все очень просто. ^[20]

Я думал, что я один из тех людей, которые просто никогда не могут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал есть 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, мне хотелось, чтобы меня вырвало из-за того, что я всегда ел вместе с тремя коктейлями Muscle Milk в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил иначе (столько калорий и столько сахара / углеводов), но после 6 лет тренировок без набора веса было здорово увидеть такой большой прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, не так ли? Я знаю.

Это превращает питание в работу на полную ставку.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь сделать это, тогда все ваши усилия будут направлены на то, чтобы есть больше, есть более здоровую пищу и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал гораздо более расчетливым.Так я (в шутку) прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Вот несколько различных методов набора веса:

ПУТЬ №1: есть много чего — это был мой первый план несколько лет назад: он самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее полезный.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым доступным способом:

• Макаронные изделия
• Рис
• Пицца
• Молоко
• Гамбургеры
• Курица
• Протеиновые коктейли

Как угодно.

Вот как я сбросил 162–180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я ел, но это дало результаты, и я оставался здоровым и сильным. ^[21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи — Я сделал это один раз и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Лоты:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Курица
• Мой самодельный коктейль для большой задницы
• Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом хлебе
• Говядина
• Яйца
• Фрукты
• Овощи
• Молоко

Все еще не оптимально, но он работает и лучше для вашей внутренней части, чем предыдущий метод.Все еще относительно дешево, так как кадки с овсом, коричневым рисом и хлебом недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео — Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия НАБЕРИТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все это было жирным).

Конечно, можно набрать вес с помощью палеодиеты (попробуйте добавлять по три здоровенных Primal Shakes в день), но получать 4000 калорий из одобренной палеодиеты в день сложно и очень дорого.МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, немного оливкового масла и ямса, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день) — Очевидно, этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы быстро нарастите мышцы и станете действительно сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Иногда я пробовал эту диету, так как цельное молоко — это, безусловно, быстрый путь к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

Плюс, помогает кальций в молочном микрофоне.

Майк Ребольд объясняет:

В молоке содержится много кальция (300 мг на чашку), и кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать сокращение мышц и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию того, что известно как теория скользящей нити. ^[22]

Если вы выберете путь GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш живот и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота.Примечание: вы можете регулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки мне следует принимать, чтобы быстро нарастить мышцы?»

Как мы указываем в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса для ботаников, большинство добавок — пустая трата денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого наращивания мышечной массы:

1. Протеиновые коктейли: Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной нормы потребления белка и калорий, добавление высококалорийного протеинового коктейля может изменить правила игры. ^[23]
2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам больше и дольше тренироваться в тренажерном зале. ^[24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышцы? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно использовать растения! ^[25]

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, того, сколько вы сейчас весите, сколько вы хотите весить и насколько быстро ваш метаболизм.

• Некоторым для наращивания мышц будет достаточно всего 2500 калорий и силовых тренировок.
• По мнению других, вам может потребоваться более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. ^[26]

Хотите приблизительно знать, сколько калорий вам нужно съесть?

Посетите наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, то вам нужно есть еще.

• Да, это будет казаться чрезмерным.
• Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
• Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите быть больше, вам нужно действительно посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышцы и силу, не перегружая свой организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Разве я не толстею от всей этой еды? Я не хочу быть громоздким.

Мне постоянно задают этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, прибавка в весе будет для вас очень полезной.

Да, вы наберете НЕКОТОРЫЙ жир вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас будет избыток калорий.

Вот почему так важен выбор правильного количества калорий в день:

• Если вы можете нарастить мышцы с помощью 3000 калорий, но при этом потребляете 4000 калорий, вы будете набирать фунт или два жира в неделю вместе с мышцами.
• Однако, если вам нужно съесть 4000 калорий, чтобы нарастить мышцы, а вы едите только 3000, вы не увидите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. ^[27]

Как только вы наберете желаемый вес (на самом деле стремитесь к весу примерно на 10-15 фунтов больше, чем ваш целевой вес), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки и продолжать поднимать тяжести — мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худой, мне нужно похудеть — что для меня изменилось?

Как объясняет выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Вы просто должны быть осторожны с тем, как вы это делаете.

Мы подробно рассмотрим эту тему в посте «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные запасы жира, которые можно использовать для энергетических нужд, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и тренируетесь (предыдущий раздел), вы можете избавляться от жира, продолжая наращивать мышцы.

Это работает, только если у вас достаточно жировых запасов. Как только вы начнете немного наклоняться, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы набрать больше мышц.

Недавно я прибавил немного силы (и мускулов), потеряв 22 фунта за 6 месяцев.

Просто помните, что вы можете нарастить мышцы, теряя вес, если вы: ^[28]

1. Поддерживать дефицит калорий
2. Подъемник тяжелый
3. Приоритет белков
4. Остальное

Давайте поговорим о последнем.

Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы

Если вы худой и пытаетесь набрать и нарастить мышцы , избегайте кардио, таких как чума (также избегайте чумы) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с таким, как Усэйн Болт, лучшим спринтером в мире — тонны мускулов, силы и тела, которому можно позавидовать.

В ЛЮБОМ теле нет ничего плохого — мы все классные, особенные и бла-бла-бла.

Но вы ведь читаете статью о том, как быстро нарастить мышцы, верно? Так что сосредоточьтесь на наращивании мышц! ^[29]

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не «подпитывали мою бегу».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардиотренировкам, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть гораздо более эффективными, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее и делать «кардио» только на то, что вам нравится — в конце концов, ваш успех будет во многом зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в тренажерном зале три дня в неделю, каждая тренировка занимает 45 минут.

Я хожу на длительные прогулки в выходные дни вместе с днем ​​спринтов, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы укрепляются во время отдыха, а не во время тренировок.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их максимально изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом я ем достаточно калорий, чтобы произвести их излишек).

Если вы поднимаете тяжести и достаточно едите, убедитесь, что вы также достаточно высыпаетесь! 5-6 часов в сутки никуда не денется — вам нужно как минимум 8-9 часов сна в сутки для оптимального наращивания мышц.Также вздремните, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что, пока мы спим, высвобождается гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. ^[30]

Если вы крупный парень / девушка, пытаясь похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы неправильно питаетесь, это может привести к потере части мышц, которые у вас уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30 минут интервалов или бегайте спринт с холма в своем парке.Вес будет снижаться медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

После того, как вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для вашей общей физической подготовки, , но сохраняйте его разнообразным (спринты и интервалы). Основное внимание уделяется наращиванию взрывных мышц, а не длинных, медленных, скучных мышц.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно тормозят ваш прогресс в наращивании силы и размеров. ^[31]

Начни наращивать мышцы сегодня

Это базовый обзор для начала. Это действительно сводится к нескольким важным вещам:

• Подъемник тяжелый
• Ешьте много хорошей еды
• Остальное

Просто понять, сложно реализовать.

Поверьте мне, я знаю — я боролся с этим последнее десятилетие.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретную инструкцию, вот как Nerd Fitness может вам помочь!

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как нарастить мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Strength Training 101 и Bulk Up Cheat Sheet и Shopping List .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Я ничего не пропустил:

Есть ли вопросы по наращиванию мышечной массы без ответов?

У вас есть какие-то советы или уловки, которые мне не хватает?

Есть какие-нибудь истории успеха от нашего сообщества, которыми можно поделиться?

Размещайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

— Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего Strength Training 101 series:

###

Все источники фото находятся здесь. ^[1]

Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро. В идеале — в течение четырех недель.Будьте уверены, у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

Этот план разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно. Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно будет подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже.Если вы боретесь с этой стороной дела, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы получить краткое описание теории, лежащей в основе этого плана, а также советы по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

План обучения

План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи.Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

На второй неделе первого блока все сессии одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке.Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

Блок 2 неделя 1: повышение ставки

Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

Блок 2, неделя 2: быстрое завершение

Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

5 советов по диете

Ускорьте, как быстро ваше тело наращивает среднюю мышечную массу и станет более эффективно сжигать жир, приняв эти привычки лучшего питания

1. Прервите голодание

Употребление протеина на завтрак это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир.Белок способствует медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладкими угощениями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

2. Увеличивайте количество овощей

Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составлять большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки. — должно быть вегетарианское.Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

3. Время, необходимое для углеводов

На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макаронные изделия. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя.Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

4. Пейте больше воды

Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

5. Ешьте достаточно протеина

Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но, хотя вам понадобится больше белка, вам это не нужно. пойти за борт.

«Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит диетолог Сьюзан Шорт, которая является представителем Британская диетическая ассоциация.

Вероятно, вы сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

Понедельник Тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга вниз

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Перекрестный трос

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

4 Трос с вытяжкой вниз

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к тросовому станку и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5B Тяга гантелей лежа на животе

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сетов 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

4 Сгибание подколенного сухожилия

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы мягкая перекладина была на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

5A Жим гантелей над головой сидя

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

5B Подъем гантелей в стороны сидя

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Отжимание на трицепс

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °.Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

2 Вытягивание широчайших вниз

Сетов 5 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга на тросе сидя

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо напротив тренажера, держась обеими руками за прямую ручку перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка.Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и плечи

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подтягивания гантелей

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью и прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении

Подходы 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая EZ-штангу рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5A Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

5B Отжимание

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Блок 1: 2-я неделя

Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — нелегкая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.

На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Упражнение	сетов	повторений	Tempo						2010	60сек
2 Опускание широты	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12	2010	4 Тяга вниз прямой рукой	5	12	2011	60сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30секов	119 5	12	2011	60 сек

Среда тренировка: ноги и плечи

9 2116 Упражнение Наборы Повторы Темп Отдых 1 Squat 1119119119119119119119119119119119119 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 412112119112119 9 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12122119 5 12122119 2011119119 9119 9119119 19 201122 Спина и руки

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Отжим на трицепс	5	8	2010	60sec	2119 2118 2112	2118 снизу	2011	60сек
3 Тяга сидя	5	12	2011	60сек
4 Наклонный подъем гантелей	5			5	129 Подъем на бицепс на тросе	5	12	2011	30 сек
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011	60сек

60сек

60сек Упражнение Подходы Повторений Tempo Отдых 1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60сек 2 Подтягивание гантелей119 11119 3 штанги EZ в вертикальном ряду 5 12 2011 60сек 4 подъем гантелей в стороны 5 12 2011 60сек гантели гантели 5 12 2010 30 секунд 5B Отжимание 5 12 2010 60 секунд

Блок 2: неделя 1

Спина в понедельник 1 Жим лежа на наклонной скамье

Сетов 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

3 Жим гантелей

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

4 гантели лежа на скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

5A Перекрестный кабель

Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

5B Трос с прямым вытягиванием вниз

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и руки

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

3 Выпадение широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4 отжимания на трицепс

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

5A Сгибание бицепсов на тросе

Сеты 4 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

5B Жим на трицепс на тросе

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: грудь и спина

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Лягте на скамейку, держа перекладину хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Вытягивания широких широчайших вниз

сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

5A Подтягивание гантелей

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Лягте на скамейке, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

5B Отжимание

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Удерживая перекладину хватом под рукой, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении

Подходы 4 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5A Подъем гантелей в стороны

подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5B Жим на трицепс на тросе

Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 2: 2-я неделя

В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — так что вы сделаете всего четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Упражнение	сетов	повторений	Tempo	жим									2010	60сек
2 Тяга наклона	5	12	2011	60сек
3 Жим гантелей	4		4	12	12	4 Поднятие гантелей лежа	4	12	2011	60сек
5A Перекрестный трос	4	15	2010	30сек	Прямой трос		тяга 4	15	2011	60 сек

Среда: ноги и руки 901 93

1111111191111 911 92119122119 2011119119119

Упражнение	Сеты	Повторения	Tempo	Отдых
1	2						2 Румынская становая тяга	5	12	2010	60 сек
3 Вытягивание широчайшей снизу вниз	4	12	2011	60sec
										8-12	2010	60sec
5A Сгибание бицепса с тросом	4	15	2011	30sec
5B Жим на трицепс с тросом	4

Пятничная тренировка: грудь и спина

И суббота Руки

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	12	2010	60сек. 5	12	2011	60сек
3 Подъем гантелей на наклонной скамье	4	12	2011	60сек
4 Седельный ряд		4 Седельный ряд	4
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 сек
5B Отжимание	4	15	2010	60 сек	15	2010	60 сек	Плечи

92 119 Tempo 119119 2211

Упражнение	Подходы	Повторения	Rest
1 Жим над головой	5	12	2010	60sec
2 Подтягивание подбородка 8
3 штанги EZ в вертикальном ряду	4	12	2011	60sec
4 подъема гантелей на наклонной скамье	4	12		92sec122	в стороны	4	15	2011	30сек
5B Жим на трицепс на тросе	4	15	2011	60сек

2 Год создания 9000 Strength Guide

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны.По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере взросления они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости.Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку.”

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при потере мышечной массы вы подвергаетесь большему риску следующего:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Проверенная тренировка для наращивания мышц | Coach

Хотите кардинально изменить свой внешний вид без рубашки? Тогда вам нужно приложить большие усилия в тренажерном зале, но нет смысла бросать штанги, если вы не тренируетесь с умом.Вот тут и подходит этот четырехнедельный тренировочный блок. Он в два раза быстрее преобразует ваш торс, воздействуя на ваши основные верхние группы мышц несколько раз в неделю, чтобы шокировать ваше тело, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна больше и сильнее. Результат? Всего за 28 дней вы наберете серьезный размер в верхней части тела — и при этом станете сильнее и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете основные мышцы верхней части тела, чтобы стимулировать реакцию, которая заставит их снова стать больше и сильнее.

Не волнуйтесь, если тренировка груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов чаще одного раза в неделю звучит утомительно. Во-первых, это много, и это то, что нужно, чтобы быстро изменить свое телосложение.

Во-вторых, вы не будете воздействовать на эти мышцы одинаково во время последовательных тренировок: план тренировок был тщательно разработан, чтобы эти мышцы получали свежий стимул, чтобы продолжать набирать обороты без риска травм, усталости или перетренированности. Первое занятие каждой недели воздействует на грудь и спину, второе — на бицепсы и трицепсы, третье — на ноги и спину, а четвертое — на плечи и грудь.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, поэтому просто прорабатывайте шаги с 1 по 5. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. По возможности старайтесь оставлять день между занятиями и убедитесь, что вы потребляете много белка и высыпаетесь.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Как разогреться

Эта тренировка создает значительную нагрузку на ваши мышцы, заставляя их работать сверхурочно, поэтому по мере выполнения плана тренировок будет накапливаться усталость. Это делает еще более важным, чем обычно, не выходить на тренировку в холодную погоду, потому что вам, вероятно, будет сложно поддерживать хорошую форму, а это может увеличить риск травмы.

Поскольку приведенный ниже план также предусматривает тренировку каждой части верхней части тела два раза в неделю, есть вероятность, что у вас будет остаточная болезненность мышц в той области, на которую вы собираетесь воздействовать во время тренировки.Это еще одна причина потратить пять-десять минут на разогрев этих мышц, чтобы не напрягаться и не скрипеть при правильном выполнении повторений.

Под разминкой мы не подразумеваем пять нерешительных минут на беговой дорожке или велотренажере. Вам нужно подготовиться к движениям, которые вы собираетесь делать. Эта процедура разминки начинается с семи динамических растяжек, которые в целом расслабляют тело, а затем переходит к разделу, посвященному конкретному упражнению. В каждой из приведенных ниже тренировок вы будете выполнять пять разных упражнений, поэтому стоит выполнять каждое из них по очереди с легким весом или вообще без веса, если это необходимо — отжимания являются хорошей разминкой для жима лежа. , Например.

Пропуск этой части может показаться привлекательным, но вы мгновенно получите дивиденды, если сделаете первый подход сильно, а не начнете с задней ноги.

Тренировка 1: грудь и спина

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу шире руками чем на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

2 Тяга в наклоне

подходов 5 повторений 10 Tempo 1110 Отдых 60сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 Подтягивания

Сетов 3 Повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 2: бицепс и трицепс

1 подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладони лицом к вам. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 отжима на трицепс

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2010 отдых 60 сек

Хватные кольца или брусья с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 разгибания на трицепс

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь вверх, опустите гири за головой, затем поднимите их в исходное положение.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3: ноги и спина

1 Приседания на спине

сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сетов 5 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Glute bridge

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, удерживая штангу на верхней части бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Подтягивания

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

5 подтягиваний

подходов 3 повторений 6-12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

Тренировка 4: плечи и грудь

1 Жим над головой

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч раздельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнув в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3 Жим гантелей сидя

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

5 Обратный ход

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, а затем снова опустите их в исходное положение.

Как добиться большей четкости мышц (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше, зависит от множества факторов.

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC.Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа.«У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что одно только количество повторений в тренажерном зале, скорее всего, не даст вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния.По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и определять их форму.Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить к своей тренировочной программе. «Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и начните строить».

Если вы совсем не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации по упражнениям U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцу, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны казаться вам работой.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если ваша цель состоит в силовых тренировках для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, чтобы вы оставались в этом целевом диапазоне повторений, но при этом соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы действительно становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американца Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газировка, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода, — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — слишком узко сосредотачиваются на одной части тела (например, делают много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить жир) .