Комплекс упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Комплекс упражнений для пресса: схемы проработки

Обвисший мягкий животик вызывает не только неудовлетворенность своей фигурой, он также может послужить причиной хронических заболеваний, проблем со спиной и осанкой. Но не надо спешить выполнять полсотни повторов «подъемов туловища из положения лежа», стоит вдумчиво подбирать комплекс упражнений для пресса, учитывая множество факторов.

Первые шаги

Первый и самый главный выбор – это решение иметь здоровое подтянутое тело. Следующим шагом станет оценка себя и своих возможностей: возраст, весовая категория, тренировочный опыт, место и время тренировок, спортивный инвентарь.

Выбирая занятия в тренажерном зале, стоит узнать, какие тренажеры и инвентарь имеется, есть ли штатный тренер. Исходя из этой информации, планировать свой комплекс упражнений. Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, если следовать составленному плану занятий и следить за техникой выполнения.

Улучшат эффект домашних тренировок специальные спортивные снаряды. Для проработки мышц пресса хорошо подходят гимнастический ролик, фитбол и утяжелители (гири и гантели): они помогут разнообразить и усложнять тренировки.

Очевидно, что новичкам и пожилым людям стоит начинать с небольших, но регулярных нагрузок. Вновь прибывшие в ряды спортсменов часто недооценивают важность разминки и не слишком волнуются о технике выполнения – эти ошибки делают тренинги бесполезными. Пожилые люди обычно переоценивают свои силы, выбирают сложные комплексы упражнений на пресс, неоправданно интенсивно занимаются, что нередко ведет к травматизму.

Как влияет избыточный вес на выбор тренировочного комплекса

Людям с избытком веса надо понимать, что прокаченный пресс невозможно будет определить за слоем жировых отложений, и первые комплексы тренировок должны быть направлены на нормализацию массы тела. И не только тренировки – похудение невозможно без перехода на здоровые пищевые привычки.

Важный момент – обычные упражнения на пресс задействуют только мышцы живота и поэтому расходуют недостаточно калорий для похудения. Есть несколько способов увеличить расход энергии во время тренировки:

• Отложить комплексы упражнений на пресс на некоторое время и посвятить тренировки аэробным нагрузкам (другое название — кардионагрузки). Это тренинги, которые задействуют сразу несколько мышечных групп при повышенной частоте пульса, они расходуют увеличенное количество калорий и повсеместно используются для похудения. Только после нормализации веса приступать к упражнениям на мышцы пресса, остановив свой выбор на тренировочных комплексах для новичков. Этот способ потребует много времени, но людям с диагнозом ожирение лучше остановиться именно на таком подходе.
• Другой вариант предполагает параллельное похудение и проработку мышц пресса, такой комплекс подойдет людям с незначительным избытком веса; похудение так же происходит за счет кардионагрузок. Для этого можно найти в видеоблогах фитнес-тренеров утренние зарядки и разминки с использованием комплексов кардиоупражнений или проводить раздельно два вида тренировок – аэробные и на мышцы пресса.
• Воспользоваться тренировочным комплексом для уменьшения живота, он включает, в том числе, упражнения с повышенным расходом энергии, которые задействуют мышцы пресса. Надо учитывать, что такая схема упражнений менее эффективна для пресса, чем классические комплексы тренировок. Этот вариант подойдет для людей с нормальным весом и небольшими жировыми отложениями на животике.

Комплекс упражнений для пресса для уменьшения живота

Не стоит забывать про разминку и растяжку перед тренировкой, планировать 3-4 тренировки в неделю.

• Приседания. Стартовое положение: ноги расставлены немного шире плеч, ладони сжаты в замок перед собой (в усложненном варианте можно вытянуть руки вперед и зажать в ладонях небольшие гантели). На выдохе надо присесть до положения бедер параллельно полу, расставляя колени немного сторону, и замереть на несколько секунд. На вдохе подняться. Важно следить, чтобы мышцы пресса были напряжены во время приседаний. Начинать надо с 2-3 подходов по 10-15 раз, постепенно доводя до 30 повторов.

• Становая тяга. Требуется наклониться из положения стоя, сделать хват штанги (можно использовать гири или гантели), выпрямиться, равномерно и вертикально поднимая спортивный снаряд, затем вернуть штангу на место. Однако впервые это упражнение лучше сделать под руководством тренера, или внимательно ознакомиться с техникой выполнения. В стартовом положении ноги должны быть немного расставлены и чуть согнуты, не стоит задирать или опускать голову. Начинать лучше с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять в три подхода по 8-10 раз, по мере увеличения веса уменьшайте количество повторов до 2-3. Надо учитывать, что мужчины с помощью этого упражнения увеличивают мышечную массу, в отличие от женщин, которые реагируют на эту нагрузку похудением (если не делают чрезмерное количество повторов).

• Планка. Стартовое положение: упор лежа на локтях. Требуется напрячь мышцы пресса, распрямить ноги и спину и замереть в таком положении на 1-2 минуты. Повторить 4-5 раз. Это упражнение прорабатывает комплекс мышц и направлено на увеличение выносливости.

• Вакуум. Это упражнение поможет подтянуть мышцы пресса и уменьшить талию на пару сантиметров. Рекомендуемое время для выполнения – утром натощак сразу после пробуждения. Требуется сделать глубокий вдох, а потом на выдохе втянуть переднюю стенку живота, должно возникнуть ощущение, что прямая мышца живота прижимается к позвоночнику, а в легких не осталось воздуха. Замереть на 15-45 секунд и медленно выдохнуть. Повторить 5-10 раз.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Этот комплекс подходит девушкам и новичкам, он включает упражнения, вовлекающие в работу ягодичные мышцы и пресс. Планировать 3-4 тренировки в неделю.

• Приседания на одной ноге. Стартовое положение: стоя на одной ноге. Руки лучше убрать за голову, требуется приседать без спешки и резких движений. Выполнять в три подхода по 15-25 повторов.
• Ягодичный мостик. Стартовое положение: лежа на спине, руки на полу направлены в стороны, ноги в коленях согнуты. Требуется оторвать ягодицы от пола и вытянуть одну ногу вверх, замереть на несколько секунд, вернуться в стартовое положение и повторить с другой ногой. Упражнение выполнять в 2 подхода по 20-25 повторов.
• Кручение педалей. Стартовое положение: лежа на спине, руки лучше убрать за голову, ноги приподняты над полом. Требуется совершать ступнями круговые движения, словно крутя педали велосипеда. Упражнение выполнять быстро в три подхода по 30 секунд.
• Обратные скручивания с подъемом ягодиц. Стартовое положение: лежа на полу, ноги приподняты над полом под углом 30 градусов. Требуется поднять ноги и подтянуться вверх, отрывая таз от пола, замереть на несколько секунд и вернуться в стартовое положение, ступни не должны касаться пола, не стоит сильно раскачивать ноги. Руки можно вытянуть вдоль тела или держаться ими за скамью или стул. Выполнять в два подхода по 15-20 повторов.
• Ходьба на ягодицах.

Комплекс упражнений с гирей для мышц пресса

Хорошие результаты дают комплексы тренировок с утяжелителями. Девушкам не стоит бояться упражнений с дополнительным весом – женский организм неохотно набирает мышечную массу и делает это только при «многоповторном» тренинге. Гири можно использовать почти в любом упражнении на пресс, но в этом комплексе подобраны нагрузки, которые без отягощения потеряют свою эффективность. Такой тренинг лучше чередовать с другими комплексами, планируя на утяжелители один-два дня в неделю.

1. Наклоны в сторону с гирей. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, левая рука за головой, правая – держит гирю. Требуется наклоняться вправо и выпрямляться. После 20-25 повторов поменять руки и повторить еще столько же раз. Выполнять упражнение в два подхода.
2. Диагональные подъемы с гирей. Исходное положение: стоя, колени согнуты в полуприсяде, обе руки держат гирю. Требуется отвести руки с гирей влево вниз, а затем, выпрямляя ноги, поднять руки с гирей вправо вверх. Не возвращаясь в стартовое положение, продолжить выполнение влево вниз. Повторить 15 раз, затем сменить направление движения утяжелителя – вправо вниз и влево вверх. Выполнять в два подхода.
3. Скручивания с гирей. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гирю, ноги согнуты в коленях. Требуется выполнять скручивания – подтягивать плечевой пояс к тазу, следя, чтобы поясница не отрывалась от пола. Руки во время выполнения остаются вытянутыми перед собой. Повторять 15-20 раз в два подхода.
4. Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гирю, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гири, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола. Выполнять в два подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса. | Учебно-методический материал по физкультуре на тему:

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.  
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.  
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:  

Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.   

 Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.   

 Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. 

 Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз. 

«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.  

 «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.   

 «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка. 

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.  
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.  
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов.   

Эффективные упражнения для мышц брюшного пресса

Многих из нас приводят в восторг красивые кубики на животе. А глядя на подтянутое, стройное тело, кажется, что его обладатель все свое свободное время проводит в тренажерном зале. Однако это не совсем так. В фитнес-клубе «МультиСпорт» работают лучшие инструкторы, которые помогут вам достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. Если вы мечтаете накачать сильный пресс, выполняйте упражнения для укрепления мышц, придерживайтесь здорового питания, рекомендаций вашего тренера и вскоре у вас будет спортивная фигура с плоским, красивым животом.

Пять лучших упражнений для мышц пресса

Плоский живот красиво смотрится и одинаково нравится как мужчинам, так и женщинам. Поэтому для выполнения упражнений на развитие мышц брюшного пресса нет никаких ограничений. Тренироваться может любой, кто мечтает увидеть «кубики» у себя на животе.

• Скручивания. Это базовое упражнение, о котором, вы наверняка, уже слышали. Для его выполнения потребуется лечь так, чтобы поясница касалась пола. Руки лучше всего положить за голову или держать в районе висков. В таком положении нужно стараться подняться, напрягая при этом мышцы пресса. Для достижения эффективного результата необходимо сделать это упражнение не менее 30 раз.
• Ножницы. Самое эффективное упражнение, которое основательно прорабатывает мышцы пресса. Чтобы выполнить его, нужно лечь на пол, поднять ноги и делать движения, имитирующие ножницы. Помните, если вы чувствуете, что быстро устаете, не прекращайте занятия, просто поднимите ноги немного выше.
• Подъем рук к ногам. Вы все так же лежите на спине, старайтесь одновременно поднять ноги и верхнюю часть корпуса. Повторите 7-10 раз.
• Велосипед. Это упражнение нам известно еще с детства. Кроме мышц живота, активно работают мышцы ягодиц и ног. Выполнять упражнение, необходимо лежа на полу. Поднять ноги и представить, как будто вы крутите педали, ваши руки в это время находятся за головой. Не забывайте правильно дышать, так вы сможете выполнить не менее 3-х подходов.
• Планка. Выполняя это упражнение, вы получите не только плоский живот, но и упругие ягодицы, избавитесь от болей в спине. Важно, следите за поясницей. Она не должна прогибаться или округляться. Стоять можно как на вытянутых руках, так и с упором на предплечья. Ноги держите прямо. Выполняйте упражнение не менее 1 минуты.

Казалось бы, что может быть проще, чем качать пресс, но мы обязаны предупредить вас: подбирать упражнения необходимо таким образом, чтобы абсолютно все мышцы максимально прорабатывались. Только в этом случае результаты будут видны уже через несколько занятий. Поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться за профессиональной помощью к тренерам спортивного клуба «МультиСпорт», которые подберут для вас комплекс упражнений для мышц брюшного пресса. Мы докажем, что красивый пресс – это не просто мечта, а реальность. С нами легко достичь совершенных форм, без стресса для организма.

Поделиться:

5 лучших упражнений для пресса

Извините, друзья, но обычные упражнения для пресса не подарят вам крепкие кубики и плоский живот. Исследования показали, что большинство привычных упражнений, благодаря которым люди хотят накачать пресс, не дают никаких результатов. Они прорабатывают совершенно иные зоны: мышцы шеи, нижней части спины и другие.

Поэтому забудьте об обычной подкачке, возьмите на вооружение эти 5 упражнений. С их помощью вы укрепите мышцы пресса и улучшите рельеф. Можете делать все упражнения подряд, немного отдыхая между подходами, примерно по 30 секунд.

5 лучших упражнений для пресса

1. Подъем ног в положении лежа на спине
   Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы. Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол.

2. Подъем прямых ног лежа
   Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Боковая планка
   Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию. Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны.

4. Альтернативные скручивания корпуса
   Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот.

5. Подъем бедер в положении лежа на спине
   Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра.

Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас!

Подкачаем пресс? Тренировка унисекс для мышц живота | Секреты красоты | Здоровье

Представители сильного пола благодаря им смогут обрести сухой и жесткий пресс, а дамы – стать более стройными и подтянутыми. При этом женщинам не стоит бояться, что они «перекачаются»: в силу гормональных различий для этого им надо тренироваться примерно в два раза больше, чем мужчинам.

1. Скручивания с малой амплитудой

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего пресса

Лягте на спину на коврик, ноги согните и поставьте на пол. Руки вытяните вдоль туловища и поднимите параллельно полу. Опуская подбородок на грудь, приподнимите голову и плечи над ковриком. Тянитесь руками вперед и возвращайте их в предыдущее положение, не опуская плечи на пол. Амплитуда перемещения рук – 10–15 см вперед-назад. Движения частые, в ритме дыхания (вперед на выдохе, обратно на вдохе).

Сделайте 40–50 раз и отдохните. Выполните 3–4 подхода.

2. Книжка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение с акцентом на низ живота

Лягте на спину, как для предыдущего упражнения: ноги согнуты, стопы на полу, плечи приподняты, руки вытянуты над полом. Выпрямляйте ноги и сгибайте их снова. В конечных точках ставьте пятки на пол, в остальное время они должны быть в воздухе. Если тяжело, положите ладони на пол и слегка опирайтесь на них.

Сделайте 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода

3. Боковые скручивания

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего пресса

Встаньте на колени, левую руку согните и положите за голову так, чтобы локоть был направлен строго в потолок. Упритесь правым предплечьем в пол сбоку. Наклоните корпус вправо, а левую ногу оторвите от пола и вытяните как продолжение тела. Плавно на выдохе поднимайте прямую левую ногу по направлению к левому локтю. Одновременно левую руку, если хватает сил, выпрямляйте в сторону ноги, как будто хотите до нее дотронуться.

Сделайте 10 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода на обе стороны.

4. Стульчик

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего пресса, укрепляющее мышцы, но не увеличивающее их объем

Сядьте на устойчивый стул или табурет. Возьмитесь руками за края сиденья или упритесь в него (попробуйте и так и этак – как окажется удобнее). Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5–15 см от пола. Сосчитайте до 5 и опустите ноги на пол. Поднимайте их на выдохе, во время удержания дыхание не задерживайте.

Сделайте 3 подхода по 6–10 раз.

5. Вытяжка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение подтягивает живот и укрепляет спину. Это необходимо, чтобы не было дисбаланса между мышцами пресса и спины, к которому приводит тренировка только мышц живота.

Встаньте на четвереньки, руки и бедра перпендикулярны полу. Смотрите в пол, не округляйте спину, не поднимайте таз, но и не провисайте вниз в пояснице. На выдохе поднимите левую руку вперед до уровня плеча, а правую ногу вытяните назад параллельно полу. Досчитайте до пяти (если очень тяжело, то до трех), не задерживая дыхания, и опустите руку и ногу. Повторите то же самое другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 5–6 раз (один раз – это подъем обеих рук и обеих ног по очереди).

Смотрите также:

Как правильно накачать пресс дома

Упражнения для мышц пресса к самим кубикам – дело не лёгкое и долго исполняемое. Если бы это было легко, любой человек в этом мире имел все 6 кубиков мышц на животе. Похвалиться такими успехами не все могут. Многие задаются вопросом: Почему? В действительности, это из-за того что в наше время, людям не хватает силы воли закончить начатое. Некоторые делают неправильные упражнения, и не наблюдают результатов. Некоторым мешает полюбоваться своим накаченным прессом жировая прослойка живота и по всему телу в принципе. В конечном результате все забрасывают это дело, оставаясь в теле.

Чтобы такого не происходило, необходимо составить план тренировки: в какие дни, в какое время и соблюдать ему. Только без надежды, что всё получиться сразу. Чтобы показался пресс, нужно долгое время трудиться и терпеть, иначе действительно ничего не измениться.

Накачивание пресса обросло множеством мифов. Наверное, именно из-за них кубики поддаются не всем.

Миф 1: Жир в области талии уберется благодаря упражнениям пресса.

Многие считают, что если жир находиться на определённой местности, на теле, то нужно делать упражнения, которые уберут его именно с этой точки. Это не так, жировые отложения с тела уходят постепенно.

Миф 2: Чтобы быстро накачать пресс нужно повторять упражнения.

В любом случае быстро накачать пресс не получиться. Повторять одни и те же упражнения не стоит. Нужно просто постепенно увеличивать нагрузку. Например: с начала, делать 20 раз. Потом 20 раз по 2 подхода и т.д.

Миф 3: Ежедневные тренировки усиливают процесс накачивания.

Это неправда. Чтобы накачать пресс, достаточно заниматься тренировками 3 или 4 раза за неделю. Или через каждый день, к примеру: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Миф 4: Для накачки пресса достаточно пары не сложных упражнений.

В действительности, чем больше разновидность упражнений, тем быстрее вы накачаете пресс.

Ещё одно, очень важное примечание. Все говорят, что пока идет тренировка, воду пить нельзя. Это не так. В небольших количествах можно.

Базовые упражнения для накачки пресса

• 1 занятие: лежа на полу, поднимать и опускать ноги.
• 2 тело движение: удержаться в планке на 1 минуту.
• 3 наставление: в планке доставать ногой до противоположной руки.
• 4 упражнение: в состоянии лёжа поднимать и грудную клетку.
• 5 действие: поднять ноги в районе 45 градусов и задержать.

И если придерживаться этим правилам, пресс накачается как будто сам собой. Нужно помнить, что всему свое время.

А вот вам в помощь комплекс упражнений для укрепления пресса.

Упражнение 1. «Планка». Задействованы все мышцы пресса.

И. п.: упор на локти и носки ног. Тело — одна линия. Не поднимайте таз высоко и не прогибайтесь. Дышите ровно. Задержитесь статично в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход.

Упражнение 2. «Боковая планка». Работают косые мышцы пресса.

И. п.: упор на локоть, таз не провисает, тело — одна линия. Статично задержитесь в таком положении на 16-20 счетов. Выполните еще один подход на другую сторону.

Мы продолжаем поднятую в N9 12 тему физических нагрузок, помогающих в процессе похудения. Сегодня в центре внимания — пресс. Все упражнения можно и нужно выполнять дома, главное — регулярность (3-4 раза в неделю) и добросовестное исполнение каждого элемента.

Упражнение 3. «Двойные» скручивания. Упражнение на тренировку нижнего пресса.

И. п.: лежа на спине, поясница прижата к полу, обе ноги на весу. На выдохе отрывайте лопатки и сгибайте ноги в коленях. Тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами. Упражнение на тренировку верхнего пресса.

И. п.: лежа на спине, прямые ноги поднимите под углом 90 градусов. На выдохе тянитесь к ногам с вытянутыми руками, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 16-20 раз.

Упражнение 5. «Косые» скручивания. Упражнение на тренировку косых мышц пресса.

И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, лопатки не касаются пола. На выдохе тянитесь левым локтем к правой стопе. Затем вернитесь в исходное положение. Смените рабочую руку.

Выполните 2-3 подхода по 16-20 повторений.

Похожие новости

Лучшие упражнения на пресс на шведской стенке

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Мастер верхнего пресса

Как делать классический военный пресс

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч ладонями вперед.

2. Взрывно нажмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

(по теме: Как освоить отжимание)

Когда это делать

Это упражнение для всего тела, поэтому его лучше всего выполнять в начале тренировки, прежде чем наступит усталость.

Подходы, повторения и отдых

Для развития мышечной выносливости

5 подходов по 15 и более повторений, отдых между подходами менее 30 секунд. Рекомендуемая нагрузка: 60% от вашей максимальной нагрузки на одно повторение (узнайте, как ее рассчитать здесь)

Для наращивания мышечной массы

3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых между подходами менее 60 секунд. Рекомендуемая нагрузка: 70-85% от вашего максимального количества повторений

Для наращивания силы

3-5 подходов, 4-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.Рекомендуемая нагрузка: 85-90% от вашего максимального количества повторений

(по теме: Как освоить подтягивания)

Лучший вариант … для увеличения скорости и мощности

Толкающий пресс

1. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед.

2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях, чтобы начать движение.

3. Отжимайтесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой.

4. Вернитесь под управлением в исходное положение.

Почему?

Это массивное сложное упражнение, которое задействует больше мышц, чем обычный жим над головой. Фактически, вы можете загрузить этим упражнением на 10-20% больше веса, чем классическое упражнение над головой, поскольку вы задействуете больше мышц.

Настройка формы

Начните с перекладины на верхней части груди. Выполните небольшое приседание — примерно четверть полного движения — затем поднимите бедра вверх, как будто вы собираетесь прыгнуть вертикально.Используя это новое движение, как можно быстрее жмите гриф прямо вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. И повторить.

Лучший вариант, чтобы … накачать плечи

Жим гантелей милитари

1. Поставьте ступни пятками вместе и поднимите гантели к плечам ладонями вперед.

2. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите гантели под контролем.

Почему?
Хотя вы не сможете поднять такой же общий вес, как при жиме со штангой над головой, это упражнение активирует больше стабилизирующих мышц, чем жим штанги над головой. Это также делает больший акцент на ваших дельтовидных мышцах, которые формируют большие плечи за короткое время.

Настройка формы

Боритесь с желанием откинуться назад, когда поднимаете вес. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, вам, вероятно, понадобятся более легкие веса.

слов: Питер Парасилити

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа — серьезная тренировка

Жим лежа — самое распространенное упражнение в любом тренажерном зале.

Зайдите в местный тренировочный центр в 17:30 в понедельник и попытайтесь получить скамейку. Попробуй.

Этого не произойдет, потому что все любят жим лежа.

понедельник известен как международный день груди, а для некоторых также вторник.

С помощью друга, который может похвастаться жимом лежа 450 фунтов, мы придумали 6 лучших дополнительных упражнений для жима лежа.

Давайте сначала рассмотрим функциональные основы жима лежа, чтобы лучше понять, почему эти упражнения работают.

Мышцы скамьи

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные мышцы, трицепсы и передняя дельтовидная мышца. Укрепление этих мышц и поддержание их здоровья имеет решающее значение, если вы хотите поднять больший вес.

Но только сосредоточение внимания на этих мышцах может доставить вам неприятности. Чрезмерно напряженные грудные мышцы могут ухудшить осанку.

Сильная грудь и плечи, но слабая верхняя часть спины могут привести к боли в плече или слабости в положении лежа. Чтобы хорошо выполнять жим лежа, требуется больше работы, чем просто жим лежа.

Для прочной скамейки требуется:

Стабильность плеча: Плечо — самый подвижный сустав в организме. По этой причине плечевой сустав должен быть стабилизирован изнутри с помощью вращательной манжеты, а в большей степени — с помощью дельтовидной мышцы.Эти группы мышц чрезвычайно важны для поддержания стабильности плеч и целостности суставов при тяжелом нажатии. Само по себе жим штанги не оказывает достаточной нагрузки на вращательную манжету и дельтовидную мышцу. Вот почему необходимы дополнительные упражнения.

Сила жима: Способность одновременно использовать трицепсы, грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу для нажатия на тяжелый вес. Сила необходима этим отдельным мышцам, но также необходимо практиковать движения, аналогичные движениям жима штанги, чтобы эти мышцы работали вместе.

Сила верхней части спины: Чтобы можно было сильно жать, ваши плечи должны быть согнуты и оставаться на месте. Чтобы удерживать плечи на тяжелой скамье, нужна сильная верхняя часть спины, чтобы бороться с противоположными грудными клетками и плечами.

Теперь вы можете понять, почему «просто жмите больше» — ужасный совет, чтобы максимизировать выигрыш в жиме лежа. Отличная программа поможет улучшить вашу скамью, равномерно проработав все группы мышц. Наша бесплатная промежуточная программа отлично подходит для этого и увеличит вашу силу не только в жиме лежа.

Скачать серьезную промежуточную программу

Вне программы — добавив эти 6 упражнений к своим тренировкам, вы улучшите свой предыдущий макс.

1. Жим над головой

Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча) играет большую роль в нижней части вашего жима лежа.

Жим над головой — это то, что вы хотите сделать, чтобы по-настоящему накачать эту мышцу, потому что он заставляет дельтовидную мышцу выполнять большой диапазон движений.Большой диапазон движений означает множество стимулов для роста, а это означает большие и сильные плечи.

Жим над головой также сильно воздействует на трицепсы, а большие трицепсы всегда равны большому жиму лежа.

2. Отжимания

Есть несколько способов делать отжимания, и разные варианты будут нацелены на одни мышцы больше, чем на другие.

Максимальный диапазон движений в отжимании — это в первую очередь трицепс, как и в жиме лежа. Если вы боретесь с локаутами, вам следует сосредоточиться на верхней части отжиманий.

Если вам не удается выполнить жим лежа возле груди, это, скорее всего, из-за слабости грудных мышц / дельтовидных мышц. Если это так, тогда сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться ниже — на 90 градусов или ниже в локтях.

Будьте умны со своей формой и убедитесь, что у вас отличная техника, чтобы минимизировать износ плечевых суставов.

3. Отжимания

Отжимания — фаворит, потому что их можно делать где угодно. Никакого оборудования не требуется.

Их также рекомендуют, потому что они позволяют получить большую громкость, и вы можете легко регулировать сложность.

Если вы устали или вам сложно отжиматься на ровной поверхности, выполняйте отжимания руками на возвышении, чтобы уменьшить нагрузку.

Если вам нужно, чтобы регулярные отжимания были более сложными, или вы хотите работать с меньшим диапазоном повторений для большей концентрации силы, вместо этого поднимите ноги.

4. Жим гантелей

Жим тонны может быть тяжелым для ваших плеч и локтей. Даже при идеальной форме выполнение более 12 подходов в неделю может оказаться утомительным.

Жим гантелей — отличный способ увеличить объем груди и трицепса без увеличения нагрузки на плечи и локти.

Свобода движений гантелей также создает потребность в большей устойчивости, чем жим штанги лежа. Жим гантелей повысит вашу устойчивость и поможет вам добиться успеха в жиме со штангой.

5. Кубинские прессы

Единственный способ добиться большого жима — это всегда уметь жимать лежа.Не позволяйте боли в плече или локте сбить вас с толку. Сделайте пуленепробиваемую манжету вращателя, выполняя кубинский жим.

Кубинские прессы — отличный инструмент для подготовки плеч. Это помогает укрепить вращающую манжету и сохранить подвижность плеч.

Сделайте пару подходов перед жимом лежа с гантелями 2,5 фунта по 6-8 повторений, чтобы разогреть сустав и разогреть вращающую манжету. Затем в конце тренировки выполните еще 2-3 подхода. Не утомляйте плечи этим перед жимом. Сохраните ожог плеча до конца тренировки.

6. Ленточные тяги

Ленточные тяги — отличный помощник при увеличении жима лежа. Ленточные тяги увеличивают вашу скамью, улучшая стабильность суставов.

Единственный способ достичь максимума в жиме лежа, то есть поднять каждую унцию железа, на которое способно ваше тело, — это совершенная техника.

Идеальная техника начинается с идеальной устойчивости, а идеальная устойчивость начинается со здоровых плеч.

Вы можете сохранить здоровье плеч с помощью эластичных лент. Они укрепят заднюю (заднюю) сторону плеч, а это необходимый компонент для устойчивости суставов.

Бонус: выполняйте свою мобильную работу

В отличие от приседаний и становой тяги, жим в тонну может привести к плохой осанке, если не будет сбалансирован упражнениями для спины и работой на подвижность. Выполняйте перекатывание поролона верхней части спины и растяжку грудных мышц не реже двух раз в неделю, чтобы снизить напряжение, возникающее при жиме лежа.Наряду с этим попробуйте описанную ниже технику подвижности, чтобы ваши грудные мышцы оставались подвижными.

Это лучшие упражнения для проработки слабых мест в скамье. Мы организовали некоторые из этих и других упражнений в программу, чтобы укрепить вашу скамью, а также приседания и становую тягу.

Вы можете ознакомиться с нашей бесплатной программой , Серьезно сильной промежуточной программой , нажав на ссылку ниже.

Скачать серьезную промежуточную программу

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации о жиме лежа.

Как правильно выполнять жим: плюсы / минусы, советы и альтернативные упражнения

Жим лежа — одно из самых важных упражнений в пауэрлифтинге, бодибилдинге и поднятии тяжестей в целом. К сожалению, вариантов жима лежа не так много.

То есть кроме штифтового пресса. Жим на булавках — это форма жима лежа, когда штанга начинается с полной остановки на английских булавках, расположенных немного выше уровня груди.

Если вы атлет, который пытается поднять максимальную нагрузку для жима лежа, считайте жим на булавках своим новым лучшим другом.Он определит ваши слабые места в жиме лежа, чтобы вы могли нацеливаться на эти места и улучшить свой подъем. Вот все, что вам нужно знать о жиме со штырей!

Мышцы, прорабатываемые с помощью жима пальцами

В качестве разновидности жима лежа, жим с булавками нацелен на некоторые из тех же мышц, что и обычный жим лежа, включая несколько групп мышц верхней части тела. Однако при этом больше внимания уделяется некоторым дополнительным мышцам жима лежа.

Этот дополнительный упор улучшает вашу общую силу и мощность в жиме лежа.

Вот основные мышцы, прорабатываемые жимом булавками:

• Трицепс: В традиционном жиме лежа грудные мышцы — это основные мышцы подъемника, а трицепсы — дополнительные. Однако в жиме с булавками трицепсы являются основными лифтинговыми мышцами, так как маленькие трицепсы, как правило, устают быстрее, чем другие более крупные мышцы, важно привести их в соответствие с более крупными мышцами. Меньше всего вам нужно, чтобы трицепс был той мышцей, которую вы должны дать во время жима лежа.Поднимите свои трицепсы на уровень других групп мышц, укрепив их с помощью жима со штырями.
  
• Грудные мышцы : Ваши грудные мышцы, также известные как картинки, включают верхнюю и нижнюю части. Это одни из самых больших мышц верхней части тела, которые помогают соединить грудь и плечи. Грудные мышцы являются основными лифтинг-мышцами в обычном жиме лежа. В булавочном прессе они берут на себя новую вспомогательную, стабилизирующую роль. Работа с ними по-новому, в свою очередь, сделает их сильнее в жиме лежа.
• Плечи : Во время жима булавками прорабатываются несколько различных мышц плеча, включая переднюю дельтовидную мышцу, лопатку и стабилизаторы лопатки. Они играют как основные лифтеры, так и дополнительные стабилизирующие роли.
  

Плюсы прессования штифтов

Поскольку это разновидность жима лежа, преимущества жима со штырями связаны с тем, чтобы помочь улучшить максимальную обычную нагрузку для жима лежа. В частности, жим с булавками нацелен на распространенные слабые места в жиме лежа и направлен на их устранение.Вот основные преимущества добавления жима кеглей в вашу программу тренировок:

1. Помогает нарастить силу мышц : Многие лифтеры борются с силой, исходящей из нижней части жима лежа. Очевидно, что нижняя часть жима возле груди — это место, где упражнение является наиболее сложным. Жим на булавках устраняет эту нехватку силы, заставляя вас начинать из положения полной остановки, где подъем обычно самый сложный. Вместо того, чтобы начинать с более легкого положения, близкого к блокировке, вы начинаете с общей каменной точки, в которой диапазон движений является наиболее сложным.Начиная с этого места, вы научитесь направлять дополнительную мышечную силу, чтобы надавить на локаут.

2. Формирует большие трицепсы : Как мы упоминали выше, трицепс работает как основная движущая сила в жиме со штифтами. Но в , обычном жиме лежа , дополнительные мышцы трицепса часто являются ахиллесовой пяткой для многих лифтеров. Это означает, что они одни из первых мышц, которые устают и заставляют лифтера бросить упражнение, однако жим булавки направлен на эту слабость, делая трицепсы сильнее.Когда трицепсы укрепляются, они становятся равными основным движущим мышцам в обычном жиме лежа. Таким образом, выбивается ахиллесова пята.

3. Улучшает блокировку жима лежа : Если диапазон движений рядом с вашей позицией блокировки является для вас самым сложным местом в подъеме, то жим на булавки — отличное упражнение. независимо от высоты, наиболее сложной в вашем диапазоне движений. Если это близко к вашему диапазону локаута, вы можете поднять штифты выше, чтобы сделать ваш диапазон движений более узким и изолировать это движение локаута.Еще лучше то, что блокировка подчеркивает большее давление на ваши трицепсы, чем на большинство других точек в упражнении. Таким образом, изолируя верхнюю 1/3 пресса, вы получаете двойную выгоду, улучшая этот диапазон движений при блокировке, при этом напрягая мышцы трицепса.

Минусы нажатия пальца

Хотя жим со штифтами — фантастическая разновидность жима лежа, у него есть некоторые минусы. К счастью, вы можете избежать многих из этих потенциальных минусов, практикуя хорошую технику. Вот потенциальные минусы булавочных прессов:

1. Травмы обычны. : Пресс-форма штифта очень сложная.Без этой хорошей техники легко пораниться, выполняя их. Большинство травм, связанных с жимом булавками, происходит из-за неправильной формы локтя. В отличие от жима лежа, ваши локти находятся ближе к корпусу, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Хотя это отлично подходит для укрепления трицепсов, некоторые люди не готовы выдерживать это дополнительное давление на трицепс. В результате они получают травмы, поэтому не прыгайте прямо с максимальной нагрузкой, когда впервые начинаете жим кеглей. Посмотрите, с чем могут справиться ваши трицепсы, а затем постепенно перегрузите их.Таким образом вы сохраните хорошую форму и избежите обычных травм.

2. Легко обмануть весь диапазон движения : Поскольку исходное положение при нажатии на штифт является мертвой остановкой, легче обмануть весь диапазон движения. Тупик считается камнем преткновения, поэтому легко устать сразу же и не полностью нажать на локаут. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь достичь локаута с мертвой остановки, уменьшите нагрузку со штангой. Лучше выполнять упражнение с полным диапазоном движений, чем прибавлять к штанге тонны веса.Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, а затем переходите к увеличению веса штанги.

3. Он не нацелен на мышцы груди. : Основными движущими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы груди. Однако жим с булавками использует только грудные мышцы в качестве дополнительных мышц, поэтому жим с булавками не является вариацией жима лежа, которая поможет улучшить общую силу груди. Если ваша цель — укрепить грудь, чтобы увеличить максимальную нагрузку в обычном жиме лежа, то жим на булавки вам в этом не поможет.Вместо этого будет более полезным выполнение других упражнений на грудь.

Как делать пресс правильной формы с дополнительными насадками

Готовы приступить к работе с прессом для штифтов? Не будем терять время зря. Начнем со сбора оборудования. Вам понадобится скамья, штанга, набор английских булавок и силовая рама. Когда у вас есть оборудование, пора начинать.

1. Установите штангу: Поместите плоскую скамью внутри силовой стойки. Затем установите булавки на высоте от 3 до 5 дюймов над уровнем груди, если вы лежали на скамейке.Положите штангу на булавки и положите под нее плашмя. Установка кеглей на эту высоту приведет к тому, что штанга начнется с полной остановки. С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на силе блокировки, поместите штифты выше на стойке.

2. Встаньте под штангу : лежа под штангой, она должна парить прямо над центром вашей груди. Возьмитесь за гриф сверху, руки немного шире плеч.

3. Освободите штангу. : Сожмите ягодицы, напрягите корпус и расположите локти на расстоянии около 45 градусов от корпуса, расцепите штангу и опустите ее ближе к груди.В нижней части спины должен быть небольшой изгиб. Если вы начинаете с планки на высоте от 3 до 5 дюймов над грудью, вам нужно будет опустить ее еще на пару дюймов, чтобы она зависла прямо над грудью. В самом низу пресса убедитесь, что мышцы спины напряжены, чтобы вы оставались стабильными, а также убедитесь, что ваши локти не раскачиваются в стороны, как при жиме лежа. Неспособность подтянуть локти снимает давление с того, что должно быть вашим трицепсом, и перераспределяет его на грудь.

4. Нажмите на штангу до упора. : Держа локти втянутыми, направьте силу в трицепс, чтобы вытянуть штангу прямо над грудью и сделать локаут. Сожмите верхнюю часть локаута, затем медленно опустите штангу до уровня груди.

5. Повторите : По мере того, как штанга медленно возвращается к уровню груди, продолжайте движение, опуская штангу и снова нажимая вправо. Выполняйте как можно больше повторений в хорошей форме! Как только ваша форма начнет ломаться, вызовите ее.

Упражнения, альтернативные жиму пальцев

Для некоторых людей булавочный пресс не для них. Другим нравится жим со штырями, но им нужно больше возможностей для вариаций жима лежа и упражнений на укрепление трицепса.

Как мы уже упоминали выше, кроме жима со штангой, в жиме лежа не так много вариаций. Однако есть пара, и мы включили их ниже вместе с другими упражнениями, нацеленными на те же мышцы, что и жим булавками. Вот лучшие альтернативные упражнения для жима булавками, которые дают многие из тех же преимуществ:

Верхний жим

Первой альтернативой пальцевому прессу является подвесной пресс.В то время как булавочный пресс в первую очередь укрепляет ваши трицепсы, жим над головой укрепляет мышцы плеч.

Жим над головой — это упражнение, альтернативное жиму на булавках, потому что оно помогает развить ту же силу верхней части тела. Оба требуют, чтобы вы создавали сильную силу, чтобы подтолкнуть штангу вверх из сложной позиции.

Кроме того, вы также можете выполнять оригинальный жим пальцами, как жим над головой. Вместо того, чтобы лежать ровно, вы выполняете жим на булавках, вставая и поднимая штангу над головой.

Чтобы выполнить жим стоя над головой, установите английские булавки на уровень лба и положите на них штангу. Затем возьмитесь за перекладину, направьте локти вперед и надавите на перекладину прямо над головой.

Пресс для досок

Жим с досок — это увлекательный и уникальный способ поработать над жимом лежа. Это альтернатива жиму со штифтами, потому что он также помогает усилить пресс в разных точках диапазона движений. Чтобы сделать жим с досок, вам понадобится стопка деревянных 2х4.

Подготовьтесь так же, как к жиму лежа: лягте на ровную скамью и положите штангу на грудь примерно на высоте локаута. Поместите одну из 2х4 себе на грудь. Попросите партнера удерживать его на месте, чтобы он не скользил.

Когда будете готовы, разблокируйте планку и опускайте ее, пока она не достигнет 2х4. Затем нажмите до блокировки. При каждом повторении попросите вашего партнера добавить еще 2х4 поверх первого. Идея состоит в том, чтобы стек становился все выше с каждым повторением.Таким образом, вы сможете попрактиковаться в жиме в разных диапазонах движений.

Жим гантелей

Жим гантелей — самая простая альтернатива жиму на булавки. Единственная разница в том, что вы используете гантели, а не штангу. Использование гантелей вместо штанги дает несколько дополнительных преимуществ. Они требуют, чтобы вы направляли дополнительную силу от кора и других стабилизирующих мышц.

И с ними легче практиковать прогрессивную перегрузку, которая необходима для гипертрофии.Кроме того, при жиме гантелей вам не понадобится силовая рама. Вместо этого вам нужно будет начать с того, чтобы гантели зависали немного выше уровня груди, а затем опускались вниз.

Прессы с частичным повтором

При частичных повторениях вы опускаете штангу только на часть полного диапазона движений, необходимого для жима лежа. Они являются альтернативой жиму булавками, потому что одинаково проверяют вашу силу в разных диапазонах движений.

Для их выполнения все, что вам нужно сделать, это выполнить обычный жим лежа с меньшим диапазоном движений.Чтобы упражнение было наиболее эффективным, сделайте нижнюю часть пресса одной из ваших точек преткновения. Это поможет улучшить вашу силу в этом конкретном месте в обычном жиме лежа.

Отжимания на трицепс и разгибание на трицепс

И последнее, но не менее важное: отжимания и разгибания на трицепс помогают укрепить трицепс. И, как вы уже знаете, трицепс — это основная движущая сила в жиме на штифтах.

Если вы ищете упражнение, которое конкретно поможет улучшить жим булавок, выполняйте эти упражнения.Чем больше вы над ними работаете, тем лучше должен улучшаться ваш булавочный пресс.

Последние мысли о булавочном прессе

Улучшайте жим лежа, укрепляйте трицепсы и наращивайте массу с помощью жима со штырями. Хотя это один из немногих вариантов жима лежа, он обязательно поможет вам увеличить максимальную нагрузку лежа.

Имея несколько фантастических плюсов, в том числе помощь в наращивании мышечной силы, укрепление трицепсов и улучшение локаута, вы не ошибетесь. Мы настоятельно рекомендуем вам добавить жим булавок в свою обычную тренировку!

Дополнительный совет: Стабилизирующие мышцы плеча обеспечивают поддержку во время жима булавками.Вот наши любимые упражнения на , укрепляющие стабилизаторы плеч !

Блог WSBB: Расширенные упражнения на жим

Теги: Скамейка, Приспособление к сопротивлению, Избегание приспосабливания

Время чтения: 3 мин.

Будь вы пауэрлифтером, силачом или тяжелоатлетом-олимпийцем, каждый силовой атлет может извлечь выгоду из увеличения силы пресса. В какой-то момент вашей спортивной карьеры начнется привыкание и рост замедлится.Когда это произойдет, вам нужно будет изменить свой подход к дополнительным упражнениям, чтобы стать лучше.

Ниже мы рассмотрим несколько различных упражнений на жим, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки жима лежа и над головой.

Жим лежа узким хватом с фиолетовыми лентами на двух досках

Это упражнение отлично развивает силу трицепса, задней дельты и верхней части спины. Держите штангу руками за гладкую часть грифа.Когда вы позволите штанге опуститься, вы захотите поглотить напряжение в трицепс и верхнюю часть спины, делая контролируемую паузу на доске и нажимая с максимальной силой.

Это упражнение, выполняемое с числом повторений от одного до трех, является отличным основным упражнением для увеличения предельной силы в жиме лежа. Когда вы выполняете подходы из пяти-восьми повторений, это дает отличную силу, силовую выносливость и наращивание массы.

Жим стоя под потолком с красными мини-лентами

Отличный способ увеличить скорость штанги и силу блокировки в жиме над головой — это использовать мини-ленты .Чтобы прикрепить их к грифу для жима стоя над головой, вы можете использовать гантели и гири, достаточно тяжелые, чтобы закрепить ленту, или булавку, прикрепленную к стойке для приседаний. Это упражнение можно использовать как основное, так и вспомогательное.

В качестве основного упражнения мы рекомендуем работать с максимальным подходом из одного-трех повторений. В качестве аксессуара лучше всего выполнять объемную работу 5 x 5, используя максимально возможный вес штанги, выполняя предписанные подходы и повторения. Для дополнительного разнообразия вы можете выполнять их как нажимной пресс.

Объемный жим осевой штанги

Балка оси — одна из лучших рулей для повышения прочности рук и верхней части спины. Это упражнение можно выполнять как замену упражнения на верхнюю часть тела или как дополнительное упражнение. В любом случае предлагаемая схема подходов и повторений — это 5 x 5 нажатий на максимальное количество веса штанги, которое вы можете, при успешном выполнении предписанных подходов и повторений.

Изменение хвата позволит вам воздействовать на различные области трицепсов и плеч.Кроме того, этот гриф обычно легче ложится на плечи.

Футбольная штанга с тяжелой цепью

Эта планка — одна из лучших для тренировки трицепсов, предплечий и дельт. С добавлением цепочки вы получаете дополнительный уровень нестабильности при блокировке. По мере того, как цепь разгружается, вы получаете больший контроль над грифом, что позволяет вам правильно подносить гриф к груди и нажимать с максимальной взрывной силой.

Как только цепь начинает подниматься, штанга становится все более нестабильной, что приводит к усилению сокращений мышц верхней части тела.Это упражнение также можно выполнять для двух или трех досок, чтобы сделать его более специфичным для трицепсов. Это отличный вариант для работы с максимальным усилием на пять и менее повторений.

В качестве дополнительного упражнения выполнение подходов с большим количеством повторений в утомленном состоянии снижает качество повторений, поэтому рекомендуется избегать выполнения более пяти повторений.

14 лучших дополнительных упражнений для жима лежа

Лифтеры либо любят, либо ненавидят жим лежа. Некоторым людям дарованы рычаги воздействия и естественная сила, необходимые для того, чтобы нажимать на большой вес.Другие томятся под стойкой и проклинают подъемник как самое худшее. Хотя можно выполнять «приседания бедности» и «становую тягу бедности», у вас гораздо больше шансов справиться со скамьей бедности. Для многих атлетов ответ в пользу более крупной и лучшей скамьи — чаще жать лежа и есть больше еды. Но после определенного момента эти два простых ответа просто не помогут. Вам потребуются дополнительные упражнения для жима лежа.

Любое жимовое движение может быть одним из многих эффективных дополнительных упражнений для жима лежа.Но чтобы добиться наибольшего прогресса, вам нужно определить движения, которые направлены именно на вашу слабость. Как и в случае с приседаниями и становой тягой, дополнительные упражнения для жима лежа должны быть адаптированы для вас. Некоторые аксессуары универсально полезны и принесут большие дивиденды независимо от того, как вы нажимаете, но некоторые из них более нишевые и принесут большую пользу, когда вы сможете точно выяснить, где вы больше всего боретесь в своем прессе. Общие недостатки, которые следует учитывать в жиме лежа, включают:

• печ .Я бы сказал, что большинство людей не терпят неудач в жиме лежа из-за слабой груди, но такое случается. Это будет более распространено, если вам случится потерпеть неудачу в самом начале подъема (штанга не отрывается от груди) или в среднем диапазоне (где жим обычно останавливается до полной остановки для большинства людей при максимальных нагрузках). .
• передние дельты . Передняя (обращенная вперед) часть мышц плеча нагружается больше всего в самом низу подъема, когда растяжение через плечо достигает своего пика, и ваши плечи должны прилагать наибольшее усилие, чтобы помочь подъему.Сила, которую ваши плечи вносят в подъем, уменьшается, когда подъемник приближается к блокировке, и штанга возвращается в исходное положение. Слабость внизу может указывать на слабые плечи.
• трицепс . Трицепсы вносят наибольший вклад в общий подъем и подвергаются большей нагрузке, чем любая другая группа мышц верхней части тела при жиме лежа. В то время как сильная грудь важна для снятия штанги с тела, ваши грудные мышцы имеют ранний верхний предел, когда дело доходит до того, какой вклад они вносят в жим лежа, и именно пара более сильных трицепсов приводит к большему жиму лежа.Бейте их как можно чаще и тяжелее.
• Плохая настройка . Жим лежа — это очень технический подъем, и многое может пойти не так. Возможно, вы недостаточно «сгибаете штангу» после снятия с крепления. Кроме того, вы можете забыть повернуть плечи и развести локти во время жима. Возможно, вам не удастся оставаться в напряжении и поддерживать свод стопы за счет правильной стойки и толчка ног. Путь к штанге может быть беспорядочным и крайне неэффективным, из-за чего ваши мышцы не смогут должным образом преобразовать силу в хороший подъем.Хотя плохая настройка может привести к неудачам в становой тяге и приседаниях, их намного легче растереть, чем отшлифовать плохую скамью.

Жим лежа — довольно сложно

Я собираюсь выделить время, чтобы посвятить эту часть статьи специально, чтобы еще раз подчеркнуть, насколько важно добиться успеха при поиске способов улучшить жим лежа. Если вы уверены в себе и чувствуете себя комфортно в жиме лежа, и если вы научились правильно прогибаться, сохранять тугость, переводить толчок ног в большую грудь / живот и знаете, как опускать и оптимально жать штангу (вращая внешнюю локти, когда штанга опускается, и внутренне вращая их, когда вы поднимаете ее в небеса), то это напоминание не будет иметь для вас никакого значения.

Но если вы новичок, запомните что даже самые эффективные вспомогательные упражнения для жима лежа не могут исправить что в конечном итоге сводится к плохой технике и непоследовательности. Скамья часто нажимайте (начните с 2-3 раз в неделю) с разной интенсивностью и повторяйте диапазонов, снимайте видео своей формы, отмечайте свой прогресс и сосредотачивайтесь на аксессуары и точки преткновения, когда каждое повторение и подход начинает выглядеть одинаково на каждой тренировке, без серьезных недостатков и различной траектории планки.А краткий контрольный список для начинающих и атлетов среднего уровня:

• Научитесь правильно изгибать . Расправьте плечи так, чтобы лопатки были втянуты (и, если возможно, втянуты). Это не только спасает ваши плечи, но и большая арка означает, что вы минимизируете расстояние, которое должна пройти штанга.
• Вдавите пятки в верхнюю часть спины. Если вы поскальзываетесь и скользите, возьмите скамью получше или подложите под себя коврик для йоги, когда вы жмете (это действительно работает).Вы хотите, чтобы ваши квадрицепсы были задействованы и нажимали на всем протяжении подъемника , сохраняя при этом большую арку.
• Learn to распорка для скамьи . Это даст вам дополнительную устойчивость под тяжелым весом, но также позволит еще больше уменьшить диапазон движений, приподняв грудь немного выше.
• Получите удобную рукоятку . Некоторые люди жмутся довольно близко, другие — очень широко. Вам решать, что ощущается сильнее всего.Кроме того, сожмите штангу очень, очень сильно . Подавись, если это твое дело. Это также значительно улучшит стабильность.
• Встаньте так, чтобы штанга начиналась в стойке примерно на высоте горловины. Это поможет снизить вероятность потери стеснения в плечах во время снятия с крепления. Вы не должны выдвигать штангу из стойки более чем на несколько дюймов.
• Согните перекладину , когда она опускается к вам, и поднимите грудь, чтобы встретить ее.Некоторые люди предпочитают, чтобы гриф утонул, в то время как другие хотят минимизировать диапазон движений легким прикосновением. Затем нажмите и раскачивайте (не дико, ровно настолько, чтобы ваши локти были направлены немного дальше от вас) и верните штангу в то положение, в котором она была после того, как вы отцепили гриф.

Если вы уверены, что реализуете это правильно составить контрольный список и получить стабильные результаты. Пришло время перейти к следующему большая задача: стать сильнее, больше и лучше в жиме лежа.

Принадлежности для жима лежа

Лучший способ тренировать жим лежа — это для начала чаще жим лежа.Для меня жим лежа всегда лучше всего реагировал на большой объем. Если я пытаюсь запрограммировать жим лежа в неделю с частотой 3-4 раза и делаю массу упражнений на спину, супинацию и изоляцию задних дельт, я обычно получаю хороший прыжок в скамье.

Тем не менее, существует множество дополнительных упражнений для жима лежа, которые вы можете использовать при работе с такой частотой, так что вы не просто выполняете скамейку для соревнований четыре раза в неделю. Обычно это неплохой план для краткосрочного скачка результатов, но вы добьетесь более долгосрочного прогресса, тренируя свои слабости с более целенаправленным подходом.Вот пара полезных и эффективных дополнительных упражнений для жима лежа:

1. Жим лежа узким хватом . Наверное, мой любимый аксессуар для жима лежа. Это просто и по делу. Кроме того, это, вероятно, лучшая работа на трицепс с максимальной отдачей, которую вы выполняете для жима большого жима, не считая отжиманий с отягощениями, которые не менее ценны (но они немного более специфичны для жима лежа). Ничто в этом не связано с ракетной наукой — просто возьмитесь за штангу немного ближе, чем вы бы в противном случае (не касаясь указательными пальцами, а примерно на ширине плеч), и нажмите.
2. Прессы Spoto . Жим спото — это жим лежа с паузой, когда вес останавливается примерно на дюйм выше груди. Это похоже на жим для соревнований, но вы держите штангу вместо того, чтобы позволить ей коснуться вашей груди. Это уменьшает растяжение, которое вы получаете в нижней части подъемника, и вместо этого вынуждает вас поддерживать большее напряжение и прорабатывать ту часть подъема, которая является самой сложной (средняя часть).
3. Пальцевые прессы . В качестве альтернативы прессу для досок, который по-прежнему требует от вас сохранения герметичности и удержания веса в нижней части подъемника, пресс для штифтов позволяет полностью опустить вес на штифты.Это снимает все напряжение с подъемника, требуя, чтобы вы напряглись и надавили с полной остановки. Установите штифты ниже вашей текущей точки преткновения, чтобы вы могли работать над ее включением.
4. Ленточно-цепные прессы . Вы можете делать это для одиночных, тройных, тяжелых подходов из пяти или скоростных подходов для восьми и выше. Они разносторонние и выносливые. Смысл жима с лентой или цепью — это переменные нагрузки — вес легче от вашей груди и тем тяжелее, чем ближе вы к локауту.Это неэффективно для устранения слабых мест в нижней части подъемника, но помогает вам подчеркнуть скорость через точки преткновения (взрывоопасность) и тренирует локаут. Это также способ подготовиться к тяжелому пиару, который кажется легким для вас, так что вы знаете, каково это — заблокировать его.

Принадлежности для жима лежа с перегрузкой

Время от времени он обслуживает лифтера хорошо поработать над перегрузкой своих подъемников, чтобы они почувствовали вес перед тем, как они должны перемещать его по всему диапазону движения.Я лично нахожу это важно никогда специально не «тренировать» эти подъемники. Это аксессуары, которые предназначены, прежде всего, для психологической поддержки — они позволяют переместить вес, который вы не сможете безопасно перемещать во всем диапазоне подъемника движения, чтобы почувствовать, как этот вес будет ощущаться в вашем Руки. Мой личный выбор эффективных дополнительных упражнений для жима лежа когда вам нужно набрать вес, включают:

• Прессы для картона .Вы можете использовать блоки досок, и однажды я даже использовал валик из поролона, чтобы заставить их работать. Начните с блока или доски 2–3 дюйма. Вы можете использовать блоки большего размера, но в какой-то момент вы действительно мало используете упражнение. Не перегружайте это слишком сильно — используйте его, чтобы почувствовать тяжелые PR и / или максимальные тренировки за неделю или две до того, как вы запланировали их попробовать.
• Тяжелые трюмы . Тяжелые удержания — лучший способ подготовиться к весу, который в противном случае может стать психологическим препятствием.При жиме лежа, даже в большей степени, чем в приседе или становой тяге, очень легко в первый раз сорвать PR и внезапно почувствовать настоящий страх, что вы не сможете выполнить упражнение. Имея в виду этот страх, вы наверняка будете инвалидом. Тяжелая задержка позволяет вам расслабиться и почувствовать PR до того, как вам понадобится его переместить, и вы можете перегрузить это движение на хорошие 5-10%.
• Прессы с высокими пальцами . Он устроен так же, как пресс для штифтов, но штифты находятся ближе к точке блокировки.В отличие от жима с досок, вы больше не чувствуете веса, когда он ударяется о кегли. Это требует, чтобы вы затянулись и сильно надавили, чтобы снять его со штифтов. Жимы с высокой кеглей отлично подходят для отработки локаута, но, опять же, я не тренируюсь регулярно. Это хорошо для того, чтобы безопасно прочувствовать пугающий пиар.

Принадлежности для жима лежа

• Печ летает . Прямая работа груди по-прежнему очень важна при тренировке жима лежа. Вы можете использовать гантели, тросы, цепи, ленты — что бы вы ни использовали, обязательно выполняйте их один или два раза в неделю в дни гипертрофии и делайте много повторений и один подход до отказа.Все дело в насосе.
• Изоляция трицепса . Опять же, здесь так много вариантов. Отжимания, разгибания, работа с тросом, работа с гантелями, бинты, дроп-сеты, работа одной рукой и так далее. Обычно я выбираю разные упражнения на трицепс в каждом цикле или около того, просматривая свои любимые и усердно работая над ними.
• Прессы накладные . Фронтальные подъемы хорошо подходят и для ваших передних дельт, но жимы над головой позволяют вам действительно сосредоточиться на жимовой части движения.Вы также можете делать тяжелые жимы на крутом наклоне, особенно если вам нужна дополнительная работа над верхней частью груди. Вы можете выполнять их сидя, стоя, с гантелями или со штангой.
• Боковые подъемы . Ваши средние дельтовидные мышцы нельзя игнорировать в такой критический момент, как этот, а боковые подъемы — лучший, самый простой и самый быстрый способ справиться с ними. Опять же, здесь бесчисленное множество вариаций. Вы можете смешивать и сочетать или придерживаться того, что вам больше всего нравится. Кабели, наклоны, подъемы на одной руке, подъемы с бортами, старомодные подъемы гантелей, подъемы с дополнительным вращением плеч и небольшим наклоном и так далее, и тому подобное.
• Изоляция заднего дельта . Мне здесь лучше всего подходят вытягивание лица, вытягивание частей и кабельные мухи. Если вы новичок в изоляции задних дельт, вам может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как правильно изолировать заднюю часть плеча, не превращая ее в упражнение с ромбовидной формой или трапом. Важный совет — начинайте с легкого и двигайтесь медленно. Внутреннее вращение плеча также помогает лучше изолировать задние дельты.
• Тяжелые ряды . Большие широчайшие не способствуют увеличению жима лежа, но более толстая спина обеспечивает большую стабильность и помогает сократить диапазон движений.Старайтесь грести на скамье с легкостью или гребите половину тяги на повторения (как цель). Толстые тяги также способствуют лучшей становой тяге и приседаниям, так что вы все равно должны это делать.
• Сгибания рук со штангой и молоточком . Работа, которая непосредственно укрепляет супинирующие мышцы предплечий и дает вам более толстые бицепсы и плечевые мышцы, может помочь обеспечить большую стабильность в нижней части жима лежа и уменьшить тендинит локтевого сустава из-за большого количества пронационных жимов и очень небольшого количества вытягиваний на супинациях.

  Я бы выбрал именно эти аксессуары, но я хотел бы услышать больше о том, как вы выбираете аксессуары, в комментариях. Если вам нужна помощь с аксессуарами для приседаний или становой тяги, я могу вам помочь.

  23 комбинированных упражнения, чтобы избавиться от рутины скучающего клиента

  Знаете некоторых людей, которым понравится эта статья? (Или кому нужна подсказка ?!)

  • Поделиться в Pinterest

  После того, как вы какое-то время тренируете клиентов, некоторым из них неизбежно становится скучно, и они могут попросить вас дать им что-то новое, необычное и «захватывающее».«Вместо того, чтобы каждый раз придумывать совершенно новую программу, простой способ придать новый импульс тренировкам — это включить комбинированные упражнения. Комбинированные упражнения — это сюрприз, — комбинация двух или более разных упражнений в одном повторении.

  Комбо-упражнения отличаются от схем и комплексов, в которых ваши клиенты выполняют все повторения в одном упражнении, прежде чем перейти к следующему упражнению. Наблюдать:

  Как показано на видео выше, вы инструктируете своего клиента сделать одно повторение первого упражнения, одно повторение второго и продолжаете чередовать эти два движения вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.Идея комбинированных упражнений дает клиентам немного того, чего они хотят, но вы также можете включить в них то, что им нужно.

  Почему комбинированные упражнения? Вы можете легко выполнять комбинированные упражнения в загруженном тренажерном зале и не требовать навыков комплексов (что отлично подходит для менее опытных клиентов). Кроме того, они идеально подходят для занятых клиентов, у которых всегда мало времени. Но, как и круговые тренировки и комплексы, вашим клиентам понравится тот факт, что комбинированные упражнения помогают им сжигать жир и улучшать физическую форму.

  Контрольный список: 5 соображений при программировании комбинированных упражнений

  1. Выберите правильные комбинации

  Ищите комбинации движений, которые позволяют плавно переходить от одного к другому. Избегайте комбинирования движений, требующих очень разных нагрузок. Например, попытки совместить становую тягу с обратным сгибанием рук — пустая трата времени. Вместо этого найдите движения, которые могут создавать сложную нагрузку для обоих движений.

  2. Выберите правильное сопротивление

  При выборе сопротивления выберите самое слабое движение клиента.Например, если ваш клиент может жать 100 фунтов над головой и приседать со штангой 150, используйте 100 фунтов в качестве начального веса для приседания со штангой на груди и комбинированного упражнения на жим.

  3. Установите соответствующие диапазоны повторений

  Держите диапазон повторений низким, около 6-12 повторений, когда впервые начинаете их с клиентами.

  4. Выберите подходящий инструмент для работы

  Гантели и эспандеры чрезвычайно универсальны, потому что вы можете использовать двусторонние, односторонние или ипсилатеральные упражнения, если хотите. Если у ваших клиентов неуравновешенность сил, проблемы с балансом или им нужна дополнительная работа для мышц корпуса, это правильные инструменты для работы.

  У других, таких как гиря и штанга, более высокая кривая обучения. Например, если ваш клиент не освоил схему петли на бедре, ему не следует приближаться к гирям. Точно так же сохраните некоторые комбо-движения со штангой для более продвинутых клиентов.

  5. Выберите подходящее время, чтобы ваш клиент сделал упражнение

  В идеале, вы должны программировать эти движения после разминки вашего клиента или основных упражнений, когда ваши клиенты свежие.

  ---

  Сделайте тренировки своего клиента более яркими — загрузите эту статью в формате.pdf для ссылки позже

  Хотите красивую и удобную справочную информацию, которую можно будет носить с собой в тренажерном зале? Для вас есть загружаемый PDF-файл! Щелкните здесь для просмотра (или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки).

  ---

  КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ KETTLEBELL

  Очистить до пресса
  Приседания со сплитом с жимом над головой
  Становая тяга на одной ноге с тягой
  Отжимания в ряду отступников

  КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ

  Одностороннее приседание с прессом
  Приседания с греблей
  Становая тяга на одной ноге в ряду
  Выпад вперед для нажатия
  Выпад назад в ряд
  Тяга к разгибанию трицепса
  Тянуть / крутить / толкать

  КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГАНЖИ

  Приседания с прессом
  Разгибание бедра до жима (от пола)
  Рывок
  Выпад назад на пресс
  Становая тяга румынская с тягой в наклоне
  Тяга для отступников

  КОМБИНИРОВАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ БАРБЕЛЯ

  Приседания спереди до жима
  Приседания спереди до подтягиваний L-сидя
  Становая тяга с отжиманиями
  Высокая тяга
  Выпад для жима
  Очистить до пресса

  ---

  Для вашего удобства мы сделали удобный PDF-файл для печати!

  Хотите красивую и удобную справочную информацию, которую можно будет носить с собой в тренажерном зале? Для вас есть загружаемый PDF-файл! Щелкните здесь для просмотра (или щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как» для загрузки).

  Автор Шейн «The Balance Guy» Маклин — персональный тренер из Техаса, сертифицированный A.C.E. Шейн верит в баланс между упражнениями и жизнью, возвращая веселье в оба. Посетите его сайт здесь. Эндрю Хеминг — главный тренер по силовой подготовке и доцент кафедры кинетики человека. Вы можете найти его на его Facebook.

  10 упражнений на суперсет с жимом лежа (пары)

  Есть несколько упражнений, которые вы можете сочетать с жимом лежа, чтобы дать вашему телу наилучший возможный суперсет.

  Лучший суперсет для жима лежа поможет вам нарастить мышцы, силу, выносливость, сжечь жир, что позволит вам тренироваться быстро и эффективно.

  «Ключом» к хорошему сочетанию жима лежа является чередование различных упражнений с жимом лежа, что сокращает период отдыха, позволяя вам проработать свое тело в кратчайшие сроки.

  Определение надмножества с примерами

  Суперсет или сочетание упражнений идеально подходят, когда вы чередуете два одинаковых, противоположных или несвязанных друг с другом упражнения, включая ограниченный отдых между упражнениями в паре.

  Лучший способ сделать суперсет — это противодействовать группам мышц.

  Основные двигатели в жиме лежа включают мышцы, которые помогают толкать штангу вперед, такие как большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс и передняя зубчатая мышца.

  Группы мышц-антагонистов жима лежа включают в себя мышцы, которые помогают в тяговом движении, такие как двуглавая мышца, широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.

  Другой способ сделать суперсет — это суперсет из соединений или агонистов.

  Здесь вы используете одни и те же группы мышц для выполнения похожих, но разных упражнений. Это может быть муха на груди в паре с жимом лежа.

  Во время этих упражнений вы можете больше использовать грудные мышцы для подъема груди и плечи для жима лежа, при этом обе эти группы мышц по-прежнему используются для завершения подъема.

  Наконец, вы всегда можете сделать суперсет с совершенно не связанной группой мышц.

  Вы можете делать что-то вроде жима лежа и приседаний.

  Использование этого метода позволяет выполнить тренировку всего тела за меньшее время.

  Этот тип суперсета рекомендуется новичкам и модераторам.

  Что делать суперсетом с жимом лежа (пары)

  Жим лежа — отличный способ развить грудь и плечи, но какие упражнения подходят к жиму лежа?

  1. Румынская становая тяга

  Первое комбинированное упражнение в жиме лежа — это соединение с румынской становой тягой.

  Румынская становая тяга — отличный способ проработать заднюю часть тела, поскольку жим лежа прорабатывает мышцы передней части тела.

  Это один из лучших суперсетов для жима лежа, потому что вы можете проработать множество групп мышц за короткий промежуток времени.

  RDL проработает подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника.

  2. Ряд

  Отличная пара антагонистов, которая может сочетаться с вашим жимом лежа, — это стандартная тяга.

  Подготовьте комплект гантелей и после каждого подхода жима от груди подпрыгивайте со скамейки, возьмите гантели и начинайте грести.

  Вы проработаете грудные и передние дельты с помощью жима лежа и сразу переключитесь на использование задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и широчайших.

  Выполнение этого определенного суперсета для жима лежа позволяет вам быстро проработать всю верхнюю часть тела, что сэкономит вам массу времени в ходе тренировки.

  3. Сундук Fly

  Один из самых популярных суперсетов в жиме лежа, который вы должны учитывать, — это махи от груди.

  После серии жимов от груди перейдите к тросам и добавьте к тренировке несколько упражнений на грудь.

  Это действительно проработает вашу грудь, сделав ее одной из лучших возможных тренировок.

  Дайте груди отдохнуть между суперсетами и сожгите калории с помощью прыжков или приседаний.

  4. Обратные мухи

  Одно из самых простых упражнений, которое можно сочетать с мухой от груди или жимом гантелей, — это муха назад.

  Жим или мушка гантелей на плоской скамье хорошо сочетаются с мухой назад.

  Вы можете изменять угол наклона тела, чтобы поразить верхнюю, среднюю или нижнюю часть грудных мышц, а также изменять угол обратного удара, что усложняет задачу на разных уровнях.

  5. Подтягивания или опускания широты

  Хороший комбинированный суперсет «жим-тяга» — это жим лежа в паре с подтягиванием или тягой вниз.

  В обоих упражнениях задействуются основные группы мышц, и вы должны выполнять их в начале тренировки, чтобы иметь полную силу для выполнения этих сложных упражнений.

  Добавьте цепочки или ленты к каждому из этих упражнений, чтобы сделать их еще более сложными.

  6. Приседания стоя

  Отличное упражнение в сочетании с жимом лежа — приседания стоя.

  После того, как вы выполните 1 подход в жиме лежа, встаньте, возьмите тарелку и сразу же приступайте к приседаниям стоя.

  Сделайте упражнение сложнее, выполняя приседания с прыжком.

  Добавьте дополнительный элемент нагрузки на грудь, сжимая пластину во время приседаний.

  7. Отжимания

  Одна пара агонистов — это суперсет жима лежа с отжиманиями.

  Вы можете максимально использовать жим лежа и сразу делать столько отжиманий, сколько сможете.

  Вы можете комбинировать отжимания от пола, отжимания вниз, треугольные отжимания или широкие отжимания, чтобы стать дополнительным испытанием.

  Отжимания также отлично подходят для похудения. Узнайте почему здесь:

  Отжимания хороши для похудения?

  8. Приседания или планка

  Хороший комбинированный суперсет — совместить жим лежа с приседанием или планкой.

  Проработайте все мышцы кора с помощью упражнений на грудь и пресс.

  Легко скатиться со скамейки и прямо на доску.

  Сделайте это еще сложнее, занимаясь альпинизмом или упражнениями на пресс.

  9.Сгибания рук на бицепс

  Легкое упражнение-антагонист, которое можно сочетать с жимом лежа, — это сгибание рук на бицепс.

  Вы можете переходить от одного упражнения к другому, не теряя энергии.

  Сгибания рук на бицепс дадут отдых вашей груди и наоборот.

  10. Дипс

  Одно из лучших упражнений в суперсете с жимом лежа — это отжимания.

  Вы можете задействовать свои грудные мышцы и вспомогательные трицепсы и сразу перейти к отжиманиям, где трицепс является основным двигателем.

  Дайте себе немного больше отдыха между суперсетами в этом.

  Резюме: Упражнения на суперсет с жимом лежа

  Когда вы решаете, какие упражнения вам следует сочетать со своим жимом лежа, сначала составьте свой график и свои цели на неделю. Это упростит настройку тренировок, и вы будете следить за тем, чтобы каждый день увеличивал количество правильных упражнений. Суперсет в жиме лежа сэкономит ваше время и позволит сократить продолжительность тренировки.Используйте эти упражнения, чтобы улучшить вашу тренировку и дополнить свой жим лежа во время программирования тренировки.