Разминка перед силовой тренировкой в зале: 15 упражнений
Разминка перед силовой тренировкой в зале — это основная мера обеспечения собственной безопасности и профилактика спортивных травм. Поскольку во время тренировок мышцы и суставы поддаются колоссальным нагрузкам, их необходимо тщательно разогреть, чтобы подготовить к предстоящей работе. Кроме того, хорошая разминка повышает общую эффективность тренинга.
Всего в нашей разминке перед силовой тренировкой в зале представлено 15 различных упражнений, каждое из которых акцентировано воздействует на отдельную мышечную группу. Настоятельно рекомендуется выполнить их все, поскольку силовые тренировки подразумевают нагрузку на все тело целиком. Это особенно важно для любителей работы с тяжелыми весами в базовых элементах силового троеборья.
Также представленный разминочный комплекс отлично сработает в качестве утренней зарядки – он универсально подходит абсолютно каждому человеку.
Для зарядки посмотрите также:
- Ежедневная зарядка для здоровой спины и позвоночника стоя
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 простых упражнений
Другие разминочные комплексы:
- Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
- Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
- Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
- Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
1.
Повороты головы в сторонуРаботаем в положении стоя. Зафиксируйте руки на поясе, после чего поверните голову в правую сторону. После небольшой паузы вновь направьте взгляд перед собой, а далее совершите поворот головы уже в левую сторону. Ни в коем случае не торопитесь и не делайте резких движений. Все должно происходить плавно до ощущения легкого натяжения шейных мышц в пиковых точках. Это простое упражнение направлено на разминку мышц и суставов шеи, дополнительно повороты способствуют снятию болевого синдрома.
Сколько выполнять: 5-6 поворотов на каждую сторону.
2. Вращения плеч
Опять же работаем стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Представленное упражнение полезно не только для разминки перед тренировкой, но и на регулярной основе для людей с сидячим образом жизни. Вытяните руки вдоль туловища, после чего начните совершать медленные вращения плечами сначала назад, потом вперед. Старайтесь сделать движение как можно глубже, по полной амплитуде.
Взгляд удерживаем направленным строго перед собой. Элемент разминки перед силовой тренировкой помогает тщательно разогреть дельтовидные мышцы, трапеции, а также избавляет от ощущения забитости в них.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
3. Разведение и сведение рук
Не меняем положения от предыдущего упражнения. Максимально разводим руки в стороны, удерживая их параллельно полу в Т-образной позиции. После этого сводим их вперед, одновременно наклоняясь верхней частью корпуса и головой. Старайтесь максимально вывести плечи вперед и потянуться. После небольшой паузы в пике медленно разводим руки и начинаем новый повтор. Упражнение отлично разминает шейный отдел, трапеции, задний пучок дельт, избавляет от болей в грудном отделе позвоночника и шее.
Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.
4. Круговые вращения руками
Это эффективное упражнение для разминки перед тренировкой в зале на дельтовидные мышцы подразумевает выполнение круговых вращений руками вперед и назад.
Двигайтесь в медленном темпе, описывая как можно большую траекторию движения. Только так вы сможете достичь максимальной результативности. Опять же упражнение направлено на умеренное растягивание грудных мышц, разогрев дельтоидов, трапециевидных мышц и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
5. Вращения тазом
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки зафиксируйте на поясе. После этого начните выполнять вращения тазом в правую сторону. Завершив подход, смените траекторию движения в обратную сторону. Старайтесь описывать как можно большую траекторию, чтобы тщательнее разогреть целевые группы мышц и суставы. Скорость выбирается опционально, но торопиться не стоит. Помимо разогревающего эффекта вращения тазом отлично укрепляют мышцы кора и спины, помогают расслабить поясницу, улучшают общее состояние позвоночника.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
6. Вращения ногой
Ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите и согните, поддерживая прямой угол в сгибе коленного сустава. Ваша задача – нарисовать коленом круг, выполняя вращение в сторону. Сделав нужное число повторений, поменяйте ногу и проделайте работу по аналогичной амплитуде. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Элемент разминки перед тренировкой в зале разогревает бедренный сустав, а также готовит квадрицепсы к более интенсивной нагрузке.
Сколько выполнять: 4-5 вращений каждой ногой сначала вперед, потом 4-5 вращений назад.
7. Сгибания колен
Колени человека считаются самым уязвимым местом, поэтому к их разминке следует отнестись особенно ответственно. Поставьте ноги вплотную друг к другу, после чего упритесь ладонями в колени. Несмотря на наклон вперед, спина должна находиться в ровном положении. Начните сгибать колени, совершая приседания в в небольшой амплитуде.
Работайте в среднем темпе, чтобы избежать чрезмерного растяжения связок и излишней нагрузки на коленные чашечки. Разминка коленных суставов являются основной целью представленного упражнения.
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
- Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
8. Мельница с перекрестным касанием стоп
Расставьте ноги значительно шире плеч, после чего разведите руки в стороны и наклонитесь корпусом вперед. Начинайте осуществлять поочередные повороты туловища. В итоге вы должны коснуться левой ладонью правой стопы и наоборот, тем самым выполняя своеобразную модификацию упражнения «мельница». Находясь в положении наклона, внимательно следите за тем, чтобы спина всегда поддерживала естественный прогиб и не сутулилась.
Работайте в среднем темпе. Основной эффект движения приходится на поясничную мускулатуру и косые мышцы. Дополнительно разогреваются руки и бицепсы бедра.
Сколько выполнять: 5-6 касаний на каждую сторону.
9. Приседание + наклоны корпуса
Вновь ставим ноги на уровне плеч, а руки сводим перед собой. Делаем присед до уровня прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее встаем, правую руку укладываем на пояс, а левую поднимаем вверх. Осуществляем глубокий наклон в правую сторону и возвращаемся в исходную позицию. После очередного приседания необходимо поменять положение рук (левая на поясе, правая поднята) и совершить наклон в противоположную сторону. Упражнение одновременно разогревает мышцы ног, а также боковые мышцы живота. Дополнительно наклоны разминают позвоночный столб и поддерживающую его мускулатуру.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
10. Подъем + отведение рук назад
Разверните руки ладонями вперед, после чего максимально отведите их назад через низ.
Сделав секундную задержку в пиковой точке, начните поднимать руки вверх по обратной амплитуде движения. В верхнем положении необходимо согнуть конечности в локте для усиления натяжения. Чередуйте движения вверх и вниз, чтобы тщательно подготовить руки к предстоящим нагрузкам. Основной эффект элемента разминки перед тренировкой в зале достигается за счет умеренного растяжение бицепсов, трицепсов и переднего/заднего пучка дельтоидов.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
11. Поочередные прогибы в спине
Слегка подогните ноги в коленях, после чего упритесь в них руками. Корпус должен оказаться слегка наклоненным вперед. Теперь начинайте чередовать прогибы спины вверх и вниз, работая в среднем темпе. Ни в коем случае не делайте резких движений и не торопитесь. Старайтесь прогибаться и выгибаться по максимальной амплитуде, чтобы тщательнее размять спину. Представленный элемент разминки перед силовой тренировкой разогревает околопозвоночные мышцы, благотворно воздействует на здоровье позвоночника, а также выравнивает осанку.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
12. Поочередные боковые выпады
Расставьте ноги на максимальную ширину и немного разверните носки в противоположные друг от друга стороны. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены, спина ровная, а руки сведены перед собой в замке. Специфика упражнения из программы разминки перед силовой тренировкой в зале заключается в поочередном переносе веса тела сначала на одну ногу, а затем и на другую. Получаются своеобразные боковые выпады, которые отлично разогревают отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, разминают колени и голеностоп.
Сколько выполнять: 5-6 выпадов на каждую сторону.
13. Подъем колена + вращения носком
Находясь в положении стоя, поднимите правое колено к уровню груди, после чего обхватите его обеими руками. Сделайте одно вращение носком, после чего верните ногу обратно. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой. На протяжении всего подхода избегайте покачиваний корпуса, смотрите четко перед собой.
Упражнение для выполнения перед силовой тренировкой не только разминает голеностоп, но также подготавливает квадрицепсы к более интенсивным нагрузкам.
Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.
14. Подъемы коленей с вращением кистей
Представленное упражнение заключается в поочередном подъеме коленей к уровню груди. Сначала работаем правой, а затем и левой ногой. Одновременно с этим выполняются вращения кистей, ладони должны быть сжаты в кулаки. Таким образом, в ходе выполнения элемента разминки перед тренировкой в зале одновременно разминаются кистевые суставы, а также разогреваются мышцы ног.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов колен на каждую сторону.
15. Бег с подъемом рук через стороны
Завершающее упражнение – это бег на месте. Делайте шаги с захлестом голени, одновременно поднимая руки через стороны. На два шага выполняем вдох, а еще на два – выдох. Упражнение отлично подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам, разогревает все тело, тонизирует мышцы рук и ног.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
Смотрите наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале. Для девушек и мужчин
Хорошая тренировка начинается с тщательной разминки. Раскрываю лучшие методы подготовки ваших суставов и мышц к предстоящей силовой тренировке.
Мой старый тренер по легкой атлетике однажды сказал мне: “Если у тебя нет времени на разминку, у тебя нет времени на тренировку” и с тех пор я придерживаюсь этого правила. Тщательная разминка может сделать вашу тренировку более продуктивной и даже снизить риск травм.
Это время потрачено не зря!
Однако многие люди путаются в том, как наилучшим образом подготовить свое тело к тренировкам и в конечном итоге тратят свое драгоценное время на неэффективные методы.
Хуже того, некоторые даже полностью пропускают разминку, я бы даже сказал 90%
В этой статье расскажу о лучших подготовительных методах, которые следует использовать перед силовыми тренировками и объясню, как разработать свои собственные индивидуальные разминочные процедуры.
Ну все таки, зачем разминаться?
Некоторые люди думают, что разминка — это пустая трата времени. Вероятно, это потому, что они не понимают цели и преимуществ разминки. Итак, давайте восполним пробелы в ваших знаниях о разминке и обсудим, как она влияет на ваше тело.
Больше энергии
Ваше тело содержит клетки, называемые митохондриями, которые отвечают за выработку энергии. Эти клетки довольно счастливо тикают, снабжая вас всем необходимым для правильного функционирования.
Однако, когда вы начинаете тренироваться, эти клетки могут медленно реагировать и потребность в энергии опережает ее поступление. Таким образом, вы можете почувствовать одышку, а ваши мышцы могут даже казаться слабее, чем обычно, в начале тренировки.
Излишне говорить, что это НЕ самый лучший способ начать свою тренировку.
Прогревание постепенно увеличивает потребность в энергии, так что ваши митохондрии получают шанс увеличить выработку энергии. Проще говоря, ваша разминка служит связующим звеном между сидячим образом жизни и активным, поэтому тренировка является меньшим шоком для вашего организма.
В результате вы сможете начать тренировку более комфортно.
Улучшается кровоток и повышается температура мышц
Кровоток, как правило, довольно медленный, когда вы находитесь в состоянии покоя. Ваше сердце и частота дыхания низкие, а кровеносные сосуды сужены. Это ограничивает приток крови и снабжение мышц кислородом. Но когда вы начинаете заниматься спортом, потребность в кислороде резко возрастает. Вашему организму требуется несколько минут, чтобы сопоставить предложение с этим повышенным спросом.
Разминка повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, открывает кровеносные сосуды и увеличивает насыщение мышц кислородом, чтобы они могли функционировать более эффективно.
Увеличенный приток крови также повышает температуру в ваших мышцах. Мышцы растягиваются и сокращаются более эффективно, когда они теплые.
Более подвижные суставы
Сустав — это место, где две или более костей сходятся вместе, образуя соединение. Некоторые суставы неподвижны, например, в вашем черепе, в то время как другие полудвижимы, как ваш позвоночник. Тем не менее, многие из ваших суставов свободно подвижны и участвуют в упражнениях, которые вы собираетесь выполнять их.
Свободно подвижные суставы смазываются веществом, называемым синовиальной жидкостью. Это похожее на масло вещество, которое производится по требованию. Малоподвижный образ жизни приводит к низкой выработке синовиальной жидкости, поэтому у многих людей сухие, не смазанные маслом суставы. Тренировки на сухих суставах могут привести к чрезмерному износу и ограничению диапазона движений.
Разогрев увеличивает выработку синовиальной жидкости, гарантируя, что ваши суставы могут двигаться свободно и с меньшей вероятностью износа.
Если у вас уже были проблемы с суставами, например, остеоартрит, вы должны обнаружить, что ваши симптомы уменьшаются по мере разминки.
Повышенная эластичность мышц
Теплые мышцы растягиваются легче, чем холодные. Многие силовые упражнения требуют большого диапазона движений, например, махи гантелей, выпады, глубокие приседания, румынская становая тяга и т.д.
Малоподвижный образ жизни, например, длительное сидение, приводит к сокращению мышц. Даже если у вас хорошая гибкость, ваши мышцы все равно могут чувствовать напряжение после длительных периодов бездействия.
Хотя по мере тренировки ваши мышцы будут становиться более гибкими, если вы хотите, чтобы ваши первые несколько подходов были максимально продуктивными, имеет смысл увеличить эластичность мышц ДО начала работы с весом.
Больше силы
Ваши мышцы контролируются вашей центральной нервной системой. Независимо от того, насколько велики ваши мышцы, их способность вырабатывать силу зависит от того, насколько хорошо ваша нервная система может их активировать.
Разминка помогает заставить нервные импульсы, ответственные за иннервацию (включение) ваших мышц, течь быстрее и мощнее. Вот почему вы чувствуете себя сильнее по мере прохождения тренировки и почему веса, которые вы обычно можете поднимать с комфортом, кажутся тяжелее в начале.
Приведение мышц в “рабочее состояние” перед подъемом гарантирует, что ваши первые несколько подходов будут максимально продуктивными. Вы также почувствуете себя сильнее, что является позитивным началом любой тренировки.
Создание лучшего настроя
Тренировка является такой же умственной, как и физической. Хорошая тренировка начинается с правильного настроя. Если вы не концентрируетесь, не испытываете особого энтузиазма или просто “не в настроении”, ваша тренировка неизбежно пострадает.
Разогрев вашего тела дает вам возможность сосредоточиться на том, что вы собираетесь делать. Вы можете использовать это время, чтобы мысленно отрепетировать свою тренировку, зарядиться энергией и переключить внимание с вашей жизни за пределами спортзала на то, что вам нужно сделать для достижения ваших целей в фитнесе.
Не стоит недооценивать силу правильного мышления для получения хорошей тренировки; куда ведет ваш разум, туда следует и ваше тело!
Вы МОЖЕТЕ получить меньше травм
Как ни странно, главная причина, по которой многие люди разминаются, на самом деле не является доказанной пользой. В конце концов, травмы случаются и с людьми, которые тоже разогрелись! Исследования неубедительны и некоторые из них показывают, что разминки действительно уменьшают вероятность получения травм. Напротив, другие не обнаружили никаких статистических различий.
Травма может прервать ваши тренировки на недели или даже месяцы, поэтому, если разминка МОЖЕТ снизить риск получения травмы, небольшие затраты времени стоят потенциальной отдачи. Однако нельзя сказать, что разминка предотвратит травмы. Иногда травмы просто случаются, независимо от того, насколько тщательно вы готовите свои мышцы и суставы.
Как разогреться для силовой тренировки
Разминки похожи на тренировки – они сильно различаются и есть несколько способов добиться одних и тех же результатов.
Из-за этого не существует единственно лучшего способа разминки, поскольку ваши личные обстоятельства и тренировка, которую вы собираетесь провести, определяют, какой тип разминки вам нужно выполнить.
Тем не менее, есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело и разум к предстоящей тренировке и они перечислены примерно по порядку ниже. Однако не думайте, что вам нужно использовать все эти методы, так как некоторые из них могут не соответствовать вашим потребностям.
Кардиотренажеры
Это та часть вашей разминки, которая согревает вас. Как правило, этот компонент разминки включает в себя 5-10 минут прогрессивной кардиотренировки. Под прогрессивным подразумевается, что вы начинаете легко и увеличиваете сложность, например: ходьба — легкая пробежка — бег.
Лучшими вариантами для повышения пульса являются кардиотренировки для всего тела, такие как гребля, аэробайк или эллиптический тренажер. Однако для тренировок нижней части тела будет достаточно велосипедов и степперов.
Будьте осторожны, чтобы не превратить ваш кардио тренажер в полноценную кардиотренировку. Вместо этого экономьте свою энергию на поднятие железа и делайте только минимум для достижения желаемых результатов. К концу вы должны почувствовать легкую одышку и даже слегка вспотеть. Однако вы не должны чувствовать усталости.
Не всем нужно делать кардио в начале. Например, если сегодня теплый день, вы уже чувствуете себя достаточно тепло. Вам не понадобится эта часть если вы были активны перед тренировкой, например, шли в спортзал пешком.
Но, если вы чувствуете холод или вялость, кардиотренажер может быть очень полезен.
Динамические растяжки
Теперь, когда вы в целом согрелись, самое время начать готовить свои мышцы с помощью растяжки. Однако, когда дело доходит до тренировки гибкости, большинство людей склонны думать о статических растяжках, когда вы удерживаете позу в течение длительного периода.
Хотя статические растяжки могут быть полезны, они заставляют ваши мышцы расслабляться, поэтому на самом деле они не подходят для разогрева и лучше оставить их для восстановления сил.
Лучший тип растяжек для разминки — это динамические растяжки.
Динамические растяжки включают в себя переход в растянутое положение и выход из него без остановки. Они выполняются в течение повторений (обычно около 10-15) и не задерживаются на какое-то время. Примеры динамических растяжек:
- Махи ногой вперед
- Перекрещивание ног через туловище
- Высокие подъемы бедра
- Махи руками в стороны стоя
- Рывки руками
Каждое движение должно выполняться плавно, не слишком быстро и с использованием постепенно увеличивающегося диапазона движений. Динамические растяжки не следует путать с баллистическими растяжками, которые выполняются намного быстрее и с большим импульсом.
Нет необходимости динамически растягивать все ваши мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на тех, кого вы собираетесь тренировать.
Подвижность суставов
Теперь, когда ваши мышцы стали теплыми и эластичными, пришло время перейти к суставам.
Упражнения на подвижность суставов — это просто движения, которые позволяют вашим суставам выполнять все более широкий диапазон движений. Это поможет максимальной выработке синовиальной жидкости, поэтому ваши суставы двигаются более свободно.
Со всеми упражнениями на подвижность суставов вы должны начинать с малого и увеличивать объем своих движений на 10-15 повторений.
Примеры:
- Неглубокие переходящие в более глубокие приседания и выпады
- Поза Кошка/корова
- Вращение запястьями
- Повороты корпусом
- Вращение руками – вперед и назад
В идеале упражнения на подвижность суставов должны быть похожи на те, которые вы собираетесь выполнять на тренировках, хотя и без отягощений и с постепенно увеличивающимся диапазоном движений. Итак, если ваша тренировка включает в себя приседания и выпады, эти модели движений должны присутствовать в вашей разминке.
Некоторые динамические растяжки также являются упражнениями на подвижность суставов, поэтому не волнуйтесь, если вам кажется, что вы повторяетесь.
Просто выполните выбранное упражнение один раз и радуйтесь, что это разминка для двоих!
Активация мышц
Мышца настолько сильна, насколько вы способны ее включить. После сидячего образа жизни ваши мышцы немного сонные, поэтому вам нужно их разбудить. Таким образом, когда придет время делать ваш первый подход, они будут готовы полностью и смогут производить максимальное усилие.
Один из способов сделать это — использовать подходы пирамидой.
Пирамида — это тренировочные подходы, которые подготавливают ваши мышцы к поднятию более тяжелых весов. Например, ваша тренировка требует пять подходов по пять повторений с весом 100 килограмм.
Вместо того, чтобы сразу перейти на 100, вы наращиваете рабочий вес вот так:
- 10 повторений 20 килограмм (пустой гриф)
- 7 повторений 40 килограмм
- 5 повторений 60 килограмм
- 3 повторения 80 килограмм
- 1 повторение 90 килограмм
- 5 повторений 10 килограмм (1-й рабочий подход)
Обратите внимание, как количество повторений уменьшается по мере увеличения веса.
Вам не нужно делать такую разминку для каждого упражнения в тренировке. Вместо этого вам может понадобиться делать это только для первых 1-2 движений. Ну и понятно, чем тяжелее ваш рабочий вес, тем больше подходов вам понадобится. Например, если ваше первое упражнение — тяга верхнего блока с весом 65 килограмм, одного или двух разминочных подходов должно быть достаточно.
Другой способ увеличить мышечную активацию — это включение изометрических упражнений. При преодолении изометрии вы сокращаете мышцы, прижимаясь к неподвижному объекту, такому как стена, пояс или противоположная конечность.
Просто напрягитесь примерно на 75% своей силы и удерживайте в течение 5-10 секунд, чтобы почувствовать, как сокращаются целевые мышцы. 2-3 подходов должно быть достаточно. Затем, когда вы перейдете к упражнениям в своих тренировках, вы должны почувствовать, что ваши мышцы работают более эффективно и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами.
Этот метод идеально подходит для тренировок, где вы будете работать с большим количеством повторений и меньшим весом, например, для тренировок в стиле бодибилдинга с 8-12 повторениями.
Как долго должна длиться разминка?
На этот вопрос трудно ответить, потому что есть несколько факторов, которые определяют, сколько времени потребуется, чтобы подготовить ваше тело к тренировке.
Вот некоторые из них:
Интенсивность тренировки – чем усерднее вы собираетесь тренироваться, тем больше разминки вам, вероятно, потребуется. Например, если вы готовитесь к новому жиму лежа 1ПМ, более длительная разминка может помочь вам поднять больший вес. Но, если вы выполняете тренировку ВИИТ с большим количеством повторений и низкой нагрузкой, длительная разминка будет пустой тратой вашего драгоценного времени и энергии.
Предыдущий уровень активности – людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется более длительная разминка, чем тем, кто обычно активен, например, офисные тренировки по сравнению людьми занятым физическим трудом.
Возраст — суставам и мышцам старшего возраста, требуется больше времени для разогрева, чем у более молодого человека. Поэтому, чем вы старше, тем дольше должна быть ваша разминка.
Предыдущие / текущие травмы, ломота и боли – если у вас есть старые или существующие травмы или боли, вам может помочь более длительная и всесторонняя разминка. Повышение температуры тканей, кровотока и выработки синовиальной жидкости может помочь облегчить хронические боли.
Окружающая среда – если вам холодно или вы тренируетесь в холодном климате, вам пойдет на пользу более длительная разминка. И наоборот, если жарко, вам может не понадобиться разогреваться так долго.
Разминка должна длиться от 5 до 20 минут, в зависимости от ваших потребностей. Если к моменту окончания разминки вы чувствуете себя готовым к тренировке, ваша разминка сделала свое дело, независимо от того, как долго она длилась.Вам нужно разогреваться столько времени, сколько потребуется, чтобы организм был готов.
Не тратьте на это больше времени, чем вам нужно. Помните, что ваша разминка — это всего лишь мост, который ведет вас от бездействия к тренировке, поэтому экономьте свою энергию и время для того, что действительно важно.Подведение итогов
Хорошая разминка может занять много времени. Однако это время потрачено не зря. Разминка может сделать ваши тренировки более продуктивными и помочь вам избежать травм. Оба этих момента на деле сэкономят вам время в долгосрочной перспективе.
Настройте свою разминку так, чтобы она соответствовала тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Ваша энергия и время ценны, поэтому не тратьте их на методы разминки, которые не принесут вам пользы.
Вместо этого убедитесь, что ваша разминка соответствует требованиям вашей тренировки, выбрав наиболее подходящие методы.
Наконец, даже если у вас мало времени, не поддавайтесь искушению пропустить разминку. Лучше сократить тренировку на десять минут, чем не подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.
Тэги: разминкарастяжкатренировки
6 способов разогреться перед тренировкой
Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.
При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.
Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.
Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
- Меньший риск травм.
Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм. - Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
- Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
- Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.
Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.
В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.
Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.
Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.
Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.
Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:
- растяжка трицепса
- растяжка сгибателей бедра
- растяжка подколенного сухожилия лежа
Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений.
Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.
Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.
Поделиться на Pinterest
Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.
Чтобы сделать присед:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
- Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
- Выдохните и встаньте.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.
После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.
Чтобы сделать планку:
- Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
- Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
- Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра.
Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.
Чтобы сделать боковой выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
- Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
- Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.
Чтобы сделать отжимание:
- Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
- Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
- Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.
Для разминки трицепсов:
- Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
- Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
- Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
- Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
- Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.
Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.
В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Для подъема ног трусцой:
- Бег в медленном темпе.
- Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
- Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.
Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки.
Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.
Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.
Разминка может повысить вашу гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.
Вы можете либо выполнять более медленные версии движений, которые вы будете выполнять во время тренировки, либо попробовать различные разминочные упражнения, подобные предложенным выше.
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
6 способов разогреться перед тренировкой
Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.
При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.
Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разогрева, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.
Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
- Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
- Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
- Увеличенный диапазон движений. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
- Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.
Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.
В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.
Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.
Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что в свою очередь поможет повысить эффективность тренировки.
Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.
Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:
- растяжка трицепса
- растяжка сгибателей бедра
- растяжка подколенного сухожилия лежа
Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.
Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.
Поделиться на Pinterest
Приседания — это универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.
Чтобы сделать присед:
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
- Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
- Выдохните и встаньте.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.
После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.
Чтобы сделать планку:
- Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
- Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
- Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или противоположными руками.
Чтобы сделать боковой выпад:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Упирайтесь правой ногой в то, как вы делаете шаг левой ногой влево.
- Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
- Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
- Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.
Поделиться на Pinterest
Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.
После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.
Чтобы сделать отжимание:
- Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
- Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
- Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
- Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.
Держите пресс втянутым.Поделиться на Pinterest
Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.
Для разминки трицепсов:
- Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
- Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
- Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
- Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и подвигайте руками вперед-назад.
- Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
- Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.
Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.
В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.
Для подъема ног трусцой:
- Бег в медленном темпе.
- Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, отталкивая ноги вверх к ягодицам.
- Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.
Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.
Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполните разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.
