Сколько стоять в планке?
Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.
Теги:
Вопрос-ответ
Getty Images
Подробнее в нашем материале.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Сколько нужно стоять в планке новичкам
Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку.
Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам
Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход. То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.
Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.
Сколько держать планку: совет профессора
Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более. Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат.
В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Почему планка вызывает боль: 3 ошибки, которые наносят непоправимый вред вашему здоровью
Копенгагенская планка: единственное упражнение, которое по праву носит географическое название
Упражнение «Планка». У кого какие результаты?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
Гость
результат — убитые лучезапястные суставы
#10
Гость
Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет.
#11
#13
#14
Валентина
Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.
#15
#16
Валентина
Аж смешно читать такие отзывы.
Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.
#17
Валентина
Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.
#18
Гость
Обьем бюстгалтера был подобран не правильно.
Похудели,обьем стал как раз,вот и исчезли ваши складочки…
#19
#20
Гость
Схема занятий планкой вот такая:1 день — 20 сек. 11 день — 60 сек. 21 день — 150 сек. 2 день — 20 сек. 12 день — 90 сек. 22 день — 180 сек. 3 день — 30 сек. 13 день — отдых 23 день — 180 сек.4 день — 30 сек. 14 день — 90 сек. 24 день — 210 сек. 5 день — 40 сек. 15 день — 90 сек. 25 день — 210 сек.6 день — отдых 16 день — 120 сек. 26 день — отдых7 день — 45 сек. 17 день — 120 сек. 27 день — 240 сек.8 день — 45 сек. 18 день — 150 сек. 28 день — 240 сек.9 день — 60 сек. 19 день — отдых 29 день — 270 сек.10 день — 60 сек. 20 день — 150 сек. 30 день — 300 сек.
#21
Гость
Насколько оно эффективно, кто пробовал и через какое время заметные результаты? Питание у меня в норме, проблема подтянуть мышцы.
#22
#23
Гость
результат — убитые лучезапястные суставы
Эксперты Woman.ru
Мария Бурлакова
Психолог
347 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
101 ответ
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
211 ответов
-
Иванова Светлана
Коуч
91 ответ
Юрий Анатольевич Ионов
Психолог, Супервизор,.
..13 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
..#24
#25
Олеся
а дальше как быть с временем? делаю уже 10 дней, начала задумываться, а что после 30-го дня? увеличивать по 30 саек в день? или 5 мин достаточно?
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 500 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 145 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
745 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 000 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
206 ответов
..#28
зуля
Тоже начала делать планку)))) параллельно занимаюсь бегом.через месяц напишу результаты)))) не дождусь результатов.
#29
Гость
Кто знает в комплексе с аквааэробикой поможет убрать живот?
#30
#31
#32
#33
#34
Валентина
Аж смешно читать такие отзывы.
Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.
#35
#36
#37
Новые темы
Комплексы из-за прыщиков
3 ответа
Парень тиран!!
1 ответ
Почему молодой человек хочет представить меня маме как знакомую? (
13 ответов
Что делать, как справиться с фобией?
3 ответа
Встречаюсь с девственницей
12 ответов
#38
Валентина
Делаю планку 3 месяца.
Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.
#39
#40
малышка
Через какое время станет плоским живот?
#41
Любовь
Есть разные положения планки,боковая,с поднятой рукой, c поднятой ногой, на вытянутых руках (полная планка). Как закончите в обычном положении стоять, продолжайте уже с нагрузкой, та же самая схема по времени. Только не выполняйте все сразу, а так же стойте как с обычной планкой, но только уже на пример в боковом положение, выбор планки за вами!
#42
#43
Гость
Как считаете, какая планка эффективнее? На вытянутых руках или на локтях?
#44
Аня
эффективней на локтях, но для новичков можно на вытянутых.
Главное в процессе напрягать сильно пресс и ягодицы
#45
Гость
Обьем бюстгалтера был подобран не правильно.Похудели,обьем стал как раз,вот и исчезли ваши складочки…
#46
#47
Внимание
#48
Лилька
День второй. В весе минус 500 граммов, объемы не изменились (хоу отметить, что на диете я).1 подход — 1 минута 33 секунды2 подход — 1 минута 42 секунды
Лилька
Чего-то никто не пишет о результатах. Наверное, силы воли не хватает на занятия. Я с сегодняшнего дня начинаю делать планку, буду отписываться ежедневно, чтобы и мне не забросить занятия.
Итак, день первый, выстояла горизонтальную планку на локтяхПервый подход — 1 минута 10 секундВторой подход — 1 минута 15 секунд (на этом подходе заболел нижний пресс — мое слабое место).Хочу отметить, что у меня сейчас питание с преобладанием белков (куриная грудка, белки яиц, творог обезжиренный), простые углеводы практически исключены (иногда фрукты вроде мандаринов и яблок ем), ем много овощей (за исключением картошки, кукурузы), зелени + отруби.Буду отписываться по результатам сброса веса и сантиметров.
#49
Гость
на два дня только тебя хватила?)))))))))))))
#50
Как делать планку для укрепления кора без болей в спине
В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.
Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!
Несмотря на то, что это кажется простым, легко выполнить планку неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.
Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой ударной нагрузкой в свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.
Каковы преимущества выполнения планки?
Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, которое требует правильного включения бедер, рук и спины.
Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.
Распространенные ошибки при выполнении планки
Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и может даже привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.
Мои клиенты также склонны склонять головы к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы по направлению к передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.
Как делать модифицированную планку
Если вам не хватает силы, чтобы удерживать стандартную планку без прогиба спины, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.
Stephanie MansourОдин из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей технике, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.
Как правильно выполнять планку
Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.
- Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
- Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
- Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
- Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
- Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!
4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку
Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.
Stephanie MansourОтжимания от стены
Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом.
Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.
Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.
Модифицированные отжимания
Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.
Stephanie MansourУдержание в планке на предплечьях
Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки. Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите.
Повторите еще два раза.
Выполните эту последовательность, постепенно увеличивая время удержания каждой позиции, пока не почувствуете, что готовы выполнить полную планку. Когда вы это сделаете, начните медленно. Удерживайте полную планку в течение 10 секунд, а затем сделайте перерыв. Постепенно увеличивайте интервалы до более длинных, но не забудьте уменьшить их, если чувствуете, что спина выгибается.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
Как делать планки для начинающих: укрепите мышцы пресса и кора
Упражнение «планка» развивает невероятную силу, и его можно выполнять, не выходя из собственного дома.
Иногда самые простые упражнения самые лучшие, особенно если вы новичок. Планка поможет вам нарастить силу, а вместе с ней и серьезную уверенность в себе.
И мы знаем, что уверенность привлекательна.
Читайте дальше, чтобы узнать, как включить это упражнение для всего тела в свою тренировочную программу.
Как делать планку для начинающих
Выравнивание — это ключ, друзья. Используйте зеркало или предмет мебели, чтобы избежать случайного давления на суставы.
Если вы решите использовать мебель, выполните следующие шаги под наклоном, чтобы задействовать пресс. Вы также можете делать планку на полу или коврике.
- Положите руки прямо под плечи. Широко расставьте пальцы.
- Надавите на плечи и прогните верхнюю часть спины, чтобы защитить плечевые впадины и укрепить грудные мышцы (большую/малую грудные).
- Слегка согните локти, чтобы защитить суставы от ненужного давления.
- Вытяните позвоночник позади себя и оторвите колени от пола (можно оставить колени опущенными).
- Расположите ноги параллельно потолку и задействуйте бедра.
- Подтяните тазовые кости вперед к пупку, чтобы увеличить нагрузку на брюшной пресс и ягодичные мышцы.
- Ставьте пятки на шаровые опоры стоп, чтобы избежать нагрузки на суставы пальцев ног.
- Смотрите вниз, чтобы вытянуть шею и выровнять позвоночник.
Чем вам помогут доски
Планки укрепляют и укрепляют каждый сантиметр вашего корпуса, воздействуя не только на прямую мышцу живота (шесть кубиков пресса), но также на внутренние и внешние косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Включение планки в вашу тренировку поможет вам построить больше, чем просто твердый пресс: «Планка — это не просто упражнение на пресс, это упражнение для всего тела», — говорит Хизер Милтон, MS, CSCS, сертифицированный клинический физиолог в Центре спортивных достижений Лангоне при Нью-Йоркском университете.
Планки также укрепляют плечи, спину (включая ягодицы) и ноги.
С более сильными мышцами, вы можете поспорить, что ваши другие упражнения будут развиваться. Бег, йога и поднятие тяжестей (серьёзно, список бесконечен) покажутся вам пустяком.
Сколько досок нужно начать?
Вы можете позволить себе роскошь делать планку из дома — в любое время и в любом месте.
Когда у вас есть безграничные возможности заниматься подобными упражнениями, вы можете начать задаваться вопросом, сколько же достаточно для достижения необходимого результата?
Поставьте перед собой разумную цель для достижения. Построения до шестидесяти второй планки достаточно, чтобы вас трясло, как при землетрясении.
«Вы можете делать планки каждый день недели», — говорит Милтон. «Они не вызывают сильного стресса».
Если вы можете заниматься планкой каждый день, почему бы не попробовать 30-дневную планку?
Существуют различные варианты 30-дневной планки, но основная идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение планка каждый день в течение 30 дней, увеличивая время и интенсивность по мере укрепления мышц кора.
Варианты планки для начинающих
Как только вы сможете удерживать базовую планку в безупречной форме в течение целой минуты, Милтон предлагает изменить движение, чтобы повысить интенсивность.
Существует множество вариантов досок, и многие из них отлично подходят для новичков. Вы научились делать базовую планку, теперь продолжайте совершенствоваться!
1. Планка для предплечий
Из базовой планки опуститесь на локти. Выровняйте локти под плечами. Вы можете переплести пальцы или сделать число одиннадцать предплечьями. Держите бедра и ноги такими же, как в базовой планке.
2. Раскачивание в планке на предплечьях вперед и назад
В положении планки на предплечьях вы почувствуете более сильное жжение, когда будете раскачиваться вперед и назад от подушечек стопы. Мягко подтолкните свое тело в диапазоне одного дюйма, чтобы усложнить задачу.
3. Альпинисты с высокой планкой
Возьмите базовую планку, сложив плечи над запястьями, и подтяните одно колено, а затем другое колено к груди.
