Комплекс упражнений для красоты и грации
Быть грациозной и изящной под силу всем женщинам – высоким и низким, полным и худым. Плавность движений наделяет особым шармом и часто даже великолепный макияж и правильно подобранный гардероб не оставляют такого впечатления, как умение легко и свободно владеть своим телом. Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России, показывает упражнения, которые помогут вам стать изящнее и грациознее, а значит, красивее.
Теги:
Домашние тренировки
X-Fit
Домашний фитнес
Красота
Гардероб
Полноватая среднего роста Анна Каренина и миниатюрная тонкая Соня Ростова… Внешний облик этих популярных героинь был совершенно разным, но каждую из них Лев Толстой наделил одним достоинством – грациозностью движений.
Каждое упражнение делайте по 10-15 повторений в медленном темпе и обязательно следите за дыханием.
Волна
Item 1 of 3
1 / 3
Встаньте в положение квадрат, поставьте руки дальше вперед, одновременно вытягиваясь ягодицами назад и руками вперед, растяните позвоночник на вдохе. На выдохе, подкручивая таз, толкнитесь ягодицами вперед и округлите полностью спину в положение кошка. На вдохе, продолжая движение тазом, раскрутите позвоночник в положение упор стоя на коленях и потянитесь грудиной вперед. С выходом вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Item 1 of 3
1 / 3
Встаньте в положение квадрат и отведите правую ногу прямой в сторону, постарайтесь выровнять таз параллельно полу.
Правую руку сместите ближе к центру под грудную клетку. На входе за левой рукой разверните корпус влево, на выдохе потянитесь левой рукой вправо.
Выпад вперед с вытяжением
Item 1 of 3
1 / 3
Встаньте на колени и вытяните правую ногу прямую вперед. Согните правое колено, перейдите в положение выпад и на вдохе толкните таз вперед, а за руками вытянитесь вверх. С выдохом оттолкнитесь правой пяткой, вытяните правой колено, и, округляя спину, вытянитесь за руками вперед.
Русалка
Item 1 of 3
1 / 3
Исходное положение Z-сед: правая нога согнута в колене перед собой, левая нога согнута в колене так, чтобы пятка находилась у ягодицы.
Обе ягодицы по возможности прижмите к полу. Руки раскройте в сторону. С вдохом наклонитесь вправо, сделайте опору на правую руку, за левой потянитесь вверх. На выходе разверните грудную клетку к полу, продолжая вытягиваться за левой рукой. Вернитесь в исходное положение.
Item 1 of 3
1 / 3
Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Вытянитесь за руками вверх и постарайтесь выпрямить спину. С выдохом подкрутите таз и начните медленно ложиться на пол, раскручивая позвоночник. Сделайте вдох лежа на полу, растяните хорошо позвоночник между стопами и руками. С выдохом сделайте обратной движение, скручивая медленно позвоночник с головы до таза. На вдохе вытянитесь в исходном положении.
10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт
Классический функциональный тренинг — серьезная нагрузка для мышц, связок и суставов.
Прежде чем нагрузить тело по полной программе, необходимо его «разбудить» и подготовить. Эксперты сети фитнес-клубов X-Fit составили простой комплекс упражнений для разминки перед функциональной тренировкой, который подойдет и новичкам, и опытным фитнес-любителям (а также тем, у кого «никогда нет времени заниматься»). Задача комплекса — подготовить мышцы к базовой нагрузке функционального тренинга. Упражнения построены на основе методики flow ─ это плавные переходы из одного положения в другое. Потом вы можете использовать его как полноценную разминку утром или вечером. Добавляйте в закладки!
Ирина Троска, директор по фитнесу сети X-Fit:
«На нашем теле, как в зеркале, отражаются все наши эмоции, чувства и события в жизни. Любую ситуацию мы проживаем телом. Если вовремя не снимать стресс и напряжение с помощью упражнений и специальных техник, они накапливаются и начинают разрушать нас изнутри. Человек — это энергосистема, где все взаимосвязано.
Проблемы и негатив порождают блоки и застои, которые нарушают нормальную работу организма. Начиная работать с телом, вы не только улучшаете свое физическое состояние, но и в целом приводите в порядок свою жизнь».
Упражнение 1
Исходное положение — планка с согнутыми в локтях руками. Включаются мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и таза и участвуют практически в каждом движении. На выдохе поочередно выпрямляем руки в локтевых суставах, переходим в положение «упор лежа». Прислушивайтесь к своему телу, почувствуйте, как включаются в работу мышцы.
Важно: голова должна быть «продолжением» туловища, ни в коем случае не «ломать» линию от макушки до пят.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Затем, снова на выдохе, согните в коленях одновременно обе ноги, слегка коснитесь ими пола и выпрямите обратно. Повторите так 3 раза и вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 15 минут и расслабьтесь.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч.
Выполняем классическое приседание: спина прямая, колени направлены вперед, спина, пресс, ягодицы напряжены. Не меняя положение спины, отводим ногу назад по диагонали, перемещая часть веса тела на опорную ногу.
На выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя ноги в коленях, переносим вес на опорную ногу. Затем поднимите ногу: бедро параллельно полу, колену согнуто под углом 90 градусов. Проделайте все в обратном порядке, повторите 5 раз и поменяйте ногу.
Важно: при подъеме необходимо отталкиваться пяткой передней ноги.
Упражнение 3
Исходное положение — упор на коленях, ладони строго под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед.
Проведите мысленно диагональную линию от бедра до макушки и переставьте вперед в эту диагональ одну руку, перенося вес тела посередине.
Теперь выполните разнонаправленное отжимание: локоть руки, которая осталась под плечевым суставом, направить вдоль туловища, задействовав трицепс, а локоть другой руки — в сторону, задействовав грудные мышцы.
На выдохе поднимаемся обратно, повторяем 5 раз и меняем руку.
Упражнение 4
Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и направлены вперед. Опираясь на локти, тянемся макушкой вверх, раскрывая грудную клетку и приподнимая нижние ребра.
Следующее положение — сгибаем левую ногу, держим ее за стопу левой рукой и тянем как можно ближе к ягодицам. Потом делаем то же самой правой рукой и ногой.
Важно: старайтесь не отрывать от пола колено и таз.
Теперь садимся на колени. Прямые руки поднимаем вверх и немного по диагонали, большие пальцы смотрят назад.
Важно: спина не должна прогибаться в пояснице.
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид
Маникюр на выпускной 2023: самые модные идеи, в которые вы влюбитесь
Самый непослушный принц: почему Кейт Миддлтон придется взять маленького Луи на коронацию Карла III
Уже не модно: 5 безвкусных сочетаний с кроссовками, которые давно устарели (но вы это носите)
Хитроумный план: как Меган Маркл шаг за шагом внедрялась в окружение принца Гарри (и это очень красиво)
Что такое повторения и как их использовать для улучшения тренировок?
В силовых тренировках, также известных как тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей, повторения — это количество раз, которое вы выполняете одно упражнение перед отдыхом или перерывом.
Сокращенно от «повторения», повторения помогают вам следить за своей силовой тренировкой.
При выполнении упражнений с отягощениями, таких как подъем на бицепс со штангой, каждый раз, когда вы поднимаете вес и опускаете его, будет выполняться одно повторение.
Точно так же, когда вы выполняете упражнение с отягощениями, например, отжимания, каждый раз, когда вы выполняете полное движение, это одно повторение. Таким образом, одно полное отжимание сверху вниз и обратно можно назвать одним повторением.
Что такое набор?
Выполнение нескольких повторений определенного упражнения подряд называется подходом. Обычной тренировочной стратегией является выполнение запланированного количества подходов в каждом упражнении с заложенным временем для короткого отдыха между этими подходами.
Например, план тренировки с отягощениями, включающий отжимания на трицепс, может включать инструкции по выполнению 3 подходов по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.
Вы можете увидеть эти инструкции, записанные в виде сокращенной записи журнала тренировок, например «3X12, 30 секунд».
Использование повторений и подходов для организации тренировок имеет много преимуществ. Начнем с того, что они могут быть очень полезны для измерения вашей базовой силы и измерения вашего прогресса.
Следование определенному плану тренировок также может помочь избавиться от догадок при силовых тренировках.
Знание своего повторения и постановка целей каждый раз, когда вы тренируетесь, может мотивировать вас, когда вы, возможно, захотите бросить раньше. Кроме того, соблюдение разумного количества подходов и повторений для вашего уровня физической подготовки может помочь снизить ваши шансы случайно переусердствовать и получить травму.
Есть много важных факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, сколько повторений и сетов вы должны сделать, не говоря уже о том, какие упражнения.
Если вы действительно новичок в силовых тренировках, всегда полезно встретиться с сертифицированным личным тренером, который поможет вам оценить ваши цели и составить план.
Но если работа с личным тренером для вас не вариант, не позволяйте этому удерживать вас от тренировок!
Суть в том, чтобы нагружать мышцы до изнеможения. Именно тогда более глубокие мышечные волокна начнут наращивать силу.
В зависимости от вашего базового уровня силы и веса, который вы используете, необходимое количество повторений может варьироваться. Таким образом, количество повторений, которое делает ваш друг, может быть не самым лучшим для вас.
Как правило, поднимайте более легкие веса для большего количества повторений и более тяжелые веса для меньшего числа повторений.
Каждый подход должен состоять из количества повторений, которые вы можете выполнить, используя правильную форму, прежде чем вы начнете ставить под угрозу свою технику. Затем вы можете сделать запланированный отдых между подходами для восстановления.
Итак, если вы можете правильно согнуть бицепс в восьми повторениях до того, как начнете терять форму, тогда планируйте делать восемь повторений в подходе.
Эксперты расходятся во мнениях относительно точной продолжительности периодов отдыха. Но один литературный обзор 35 клинических исследований показывает, что, в зависимости от ваших целей, отдых между подходами от 20 секунд до 5 минут повысит эффективность и безопасность ваших тренировок.
Точное количество повторений и подходов должно зависеть от вашей текущей силы, веса, который вы используете, и ваших конкретных тренировочных целей. Итак, какая стратегия подходит именно вам?
Цель: улучшение физической формы и здоровья
Если вы новичок в силовых тренировках и хотите укрепить общую физическую форму и здоровье, попробуйте начать с более легких весов и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать с хорошей техникой. Затем отдохните и попробуйте еще один или два подхода с такими же повторениями.
Цель: Увеличение функциональной силы
Если вы хотите увеличить свою функциональную силу, используйте большие веса с относительно низким числом повторений и подходов.
Цель: определение и массовая сборка
Если вы хотите увеличить четкость и объем, используйте тяжелые веса с умеренным количеством повторений и подходов.
Общие советы для всех целей
Если в какой-то момент вы обнаружите, что не можете выполнить все повторения с хорошей техникой, уменьшите вес или количество повторений.
Если, с другой стороны, вы обнаружите, что после нескольких повторений мышечная усталость не наступает, вы можете использовать более тяжелый вес.
Повторы, сокращение от повторения, представляют собой действие одного полного силового тренировочного упражнения, такого как одно сгибание рук на бицепс. Подходы — это количество повторений подряд между периодами отдыха.
Используя повторения и подходы для управления силовыми тренировками, вы можете точно определять и достигать своих целей в фитнесе с большим контролем.
8 различных наборов силовых тренировок для наращивания мышечной массы – GAT SPORT
По мере выполнения каждой тренировки ваше тело становится все сильнее.
Это здорово, потому что ваша тяжелая работа дает результаты! Итак, продолжайте работать, чтобы получить ваши успехи.
Вы заметите, что ваши тренировки становятся все легче. Между тем, ваше тело переходит в режим перегрузки, чтобы стать еще более эффективным и сжигать как можно меньше калорий.
В этот момент ваше тело требует большего. Больше тренировки. Время от времени меняя свой режим тренировок, вы почувствуете себя мотивированным и обновленным. И это поможет вам придерживаться режима тренировок.
Эти 8 тренировочных подходов могут изменить ваш распорядок дня, нарастить мышечную массу и помочь вам достичь поставленных целей:
1. Подходы с прямой тягой
Подходы с прямой тренировкой — самый известный вид силовых тренировок. Если вы слышите, как кто-то говорит, что он поднимает вес, скорее всего, он имеет в виду повторения (повторения) прямых подходов. Может быть, любой из подъемных наборов ниже. (Если вы не разговариваете с другим бодибилдером или любителем тренировок.
)
Дайте себе отдых (перерывы) от 1 до 3 минут между каждым прямым подходом. Это помогает сохранить вашу силу, чтобы вы могли выложиться на полную.
Новичкам следует выполнять прямые подходы только в течение первых нескольких месяцев. Вот почему. Во-первых, новички могут легко получить травму, если попытаются выполнить сложные упражнения с отягощениями. Кроме того, новички просто не получают мышечной выгоды от выполнения высокоинтенсивных подходов по сравнению с теми, кто тренируется дольше.
Польза: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые выполняли прямые сеты, набирали на 70 % больше мышечной массы на руках, выполняя прямые сгибания рук и подъемы рук в стороны, чем выполняя 9 упражнений.0081 тройной набор обучение.
2. Дроп-сеты
Дроп-сет — это классическая, давно проверенная техника (разработанная Генри Аткинсом в 1947 году), используемая для проработки различных мышечных волокон. Это удивительно просто: просто уменьшите вес и продолжайте работать до отказа (пока вы просто не продолжите тренировку).
Существует множество вариантов наборов для опускания, но два самых популярных называются для работы со стойкой и для зачистки пластин . Оба отлично подходят для увеличения мышечного роста.
3. Суперсеты
Суперсет — это силовое упражнение, требующее выполнения двух подходов подряд без отдыха. Он гибкий: вы можете делать суперсеты, нацеленные на одни и те же группы мышц или на разные группы мышц.
Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что вы достигаете большего за меньшее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного упражнения, вы можете перейти к другой тренировке в рамках суперсета.
4. Комплексные подходы
Они очень похожи на суперсеты (упражнения спина к спине без отдыха). Разница в том, что составные наборы работают то же группа мышц. Обычно это делается путем проработки этой мышцы под разными углами.
5.
Комплексы-пирамиды
Они вносят разнообразие в тренировки. Они также могут быть полезны, когда вы пытаетесь преодолеть плато.
Известно, что пирамида широка в основании и сужается к вершине. Концептуально так работает тренировочный комплекс пирамиды. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
Вы также можете выполнять так называемый сет обратной пирамиды, в котором вместо этого вы уменьшаете вес и число повторений. Теория, лежащая в основе подходов пирамиды, заключается в том, что стресс, вызванный тренировкой пирамиды, помогает вам быстрее нарастить мышечную массу и силу.
6. Наборы отдыха-паузы
Это выполняется именно так, как вы думаете. Разбейте свой текущий сет на пару мини-сетов, делая небольшой отдых между ними.
Существует два разных метода выполнения подходов отдых-пауза: 
Второй отлично подходит для набирает силу .
7. Время под напряжением
Время под напряжением (ВПН) — это метод тренировки, название которого относится к тому, как долго мышца находится в состоянии напряжения во время подхода. Один подход из 10 повторений в среднем занимает у бодибилдера от 15 до 25 секунд.
TUT предназначен для развития мышечного роста и силы. Если вы серьезно относитесь к построению мышечных белков и запуску синтеза белка в своем организме, то добавка EAA может быть тем, что вам нужно. Узнайте больше о том, почему вы должны добавить EAA в свой распорядок дня, здесь.
8. Трисеты/Гигантские подходы
Трисеты — это метод тренировки, сочетающий в себе три упражнения, которые выполняются одно за другим без перерывов. Вы можете сосредоточиться на тренировке одних и тех же или на тренировке разных групп мышц.
Используйте трисеты/гигантские подходы, когда тренируетесь на гипертрофию или хотите сломать плато.
Итак, готово! 8 различных типов тренировочных комплексов для наращивания мышечной массы.
