Жим лежа секреты / Секреты чудовищного жима лежа
Skip to content
Нет комментариев Библиотека
Жим лежа секреты / Секреты чудовищного жима лежа
Жим лежа изначально был одним из соревновательных движений пауэрлифтинга, жим штанги лежа уже давно сформировался в самостоятельное упражнение, по которому проводятся соревнования. Если кого-то интересует сила человека то в первую очередь у него спрашивают сколько он может пожать. Все спортсмены используют жим штанги лежа в своих тренировках. Так например Виталий Кличко в одном из своих интервью сказал что может легко пожать 100 кг на 20 раз. Проводятся соревнования и по так называемому народному жиму, на данный момент рекорд Украины по народному жиму принадлежит маэстро жима Олегу Базилевичу который на соревнованиях жал 100 кг на 50 раз, рекорд России на данный момент 52 раза. В данной статье будут рассмотрены основные секреты жима как экипировочного, так и без экипировочного.
— Тренируйте широчайшие, широчайшие и еще раз широчайшие именно они дают в жиме хороший срыв
— Тренируйте трицепс, трицепс нужен в финале жима для того чтобы дожать штангу, если вы жмете в жимовой рубахе, то мощный трицепс просто необходим, ведь как бывает вроде майка вытолкнула штангу до определенного момента, а дальше атлет не может дожать, трицепс слабоват. Тренируйте трицепс с гантелями и работой на блоках. Также надо много жать с досок разной высоты, чтобы привыкнуть к новым весам и дополнительно нагрузить трицепс.
— Тренируйте верх спины, мощный верх спины необходим, чтобы принять на себя огромный вес.
— Работайте над мостом, хороший мост поможет вам жать огромные веса, так как сокращает траекторию движения штанги. Если вы займете не верное положение на скамье то вам будет намного тяжелей пожать штангу.
— Тренировать жим лежа нужно в хорошей команде. С вами на тренировке должен быть хотя бы один хороший жимовик, но лучше тренировать жим лежа с несколькими толковыми ребятам.
— Если вы соревнуетесь по жиму лежа, не пренебрегайте работой над ногами. Они играют огромную роль в жиме. Работа ног хорошо ощущается с ростом веса на штанге, учитесь использовать движения ногами. Ноги дают стабильность и импульс в начале жима. Многие парни не используют должным образом ноги, потому что научится этому очень сложно. На то чтобы словить технику постановки ног уходит много времени, но потерянное время быстро окупается.
— Тренируйте жим постоянно по разному , к примеру в одну неделю идет жим с груди, на других неделях используются доски разной высоты.
— Отдельно стоит отметить задние дельты. Если есть серьезный дизбаланс между силой грудных и задних дельт, это может привести к серьезной травме плеча.
— И последнее если вы соревнуетесь в жимовых рубахах не забывайте и про безэкипировочный жим.
Если вы хотите прогрессировать в рубахе, то нужно поднять и RAW жим. Не бойтесь вешать на штангу больший вес чем вы можете пожать. Это поможет приучить ваш организм и центральную нервную систему к новым весам. Вы должны хотя бы подержать в руках огромные веса если планируете в будущем их пожать. Если у вас не получается пожать вес легким движением, поставьте на штангу вес поменьше и поработайте над техникой. Важно при опускании штанги на грудь занять правильную позицию, это даст возможность выжать штангу в момент когда вы будете максимально к этому готовы.
|
Лишний раз
напомним, что жим лежа — это ключевое «массонаборное»
упражнение для верхней части тела! Другого такого
движения в арсенале бодибилдинга попросту нет! Потому
жим лежа — это обязательный пункт тренировочной
программы для каждого, кто всерьез нацелен на
чемпионский рост мускулатуры. ОСНОВЫ ТЕОРИИ Жим лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов. Смотрите, в чем здесь секрет.  Так что
тяжелая штанга, вполне посильная большим грудным мышцам,
оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По
этой причине как раз на середине амплитуды тяжелый жим у
любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в
верхнюю точку штанга никак не идет! Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего корпуса… УДАРНАЯ ПРОГРАММА В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз — в день тренинга груди и второй — вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г! Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в жиме не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки  Это не та взрывная сила,
с помощью которой ставит разовый рекорд штангист. Ваши
трицепсы должны стать не только сильными. но и абсолютно
неутомимыми.Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше! Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными. Отжимания дополнят серьезные упражнения с гантелями, которые наверняка будут для вас в новинку. Одно из них — французский жим с гантелями, которые вы
удерживаете параллельным хватом. Второе называется «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи. Короче, это совсем не те упражнения, которыми качают общую массу трицепсов. Это сложные функциональные движения, которые прицельно совершенствуют силовую координацию между трицепсами и грудными мышцами. И не забывайте: на каждой тренировке ваши рабочие веса должны хоть немного, но подрастать! Ну а теперь про упражнение совсем необычное для
культуриста. Называется оно «походка медведя». В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что «походка медведя» — это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов. Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона. ВПЕРЕД, К ПОБЕДЕ! В течение тренировочного месяца убавьте рабочую
нагрузку в жиме лежа, а лучше замените это упражнение
разводкой гантелей под разными углами. Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на жим лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Muscle & Fitness №6 2012 |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Другое дело, что
подавляющему большинству любителей данное упражнение,
что называется, не дается. В чем причина?
Зачем? Такой хват
«включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая
координационную связь «грудные-трицепсы».
Вы
опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом
назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам
здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти
не подломились!
Это поможет
трицепсам лучше восстановиться между тренировками и
набрать больше силы.
Гантели при этом
этом слегка касаются друг друга. Сохраняя
контакт гантелей, далее согните локти и опустите
гантели к груди, как на фото. Локти при этом
максимально разведены в стороны и образуют с
туловищем позицию «крест». Далее повторите
движение в обратном порядке, разогнув руки
изолированным усилием трицепсов, и верните
гантели в исходное положение над грудью.
Примените дополнительное
отягощение.
Далее делайте руками
не широкие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями
тоже делайте шаги (с опорой на носки), не
допуская контакта коленей с полом. В такой
манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции
отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться
обратно, чтобы вернуться на старт. Вторая часть
упражнения покажется вам более трудной,
поскольку «шаги» назад сильнее нагружают
трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь
3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое
«путешествие».Жим лежа Секреты профи — Elite FTS
Сначала я думал, как сделать эту статью интересной и уникальной. Я хотел коснуться всех различных техник и подсказок, которые делают отличный жим лежа.
Я записал несколько ключевых моментов и собирался углубиться в них, когда до меня дошло.
Почему бы мне не получить подборку отличных советов и технических подсказок от лучших лифтеров?
Вот что я сделал. В этой статье вы найдете несколько цитат некоторых из лучших лифтеров прошлого и настоящего о том, что делает хорошего жима лежа. Вы слышите их советы прямо от них. Все внесли большой вклад, и я тоже кое-чему научился, собрав это вместе.
СВЯЗАННО: Benchipedia: бесплатное руководство Дейва Тейта по жиму лежа
Что мне показалось интересным, так это то, что даже элитные лифтеры различаются по своему подходу к жиму лежа. Кто-то предпочитает пальцы ног назад, кто-то предпочитает ровные ноги. Они используют различные способы движения ногой и даже различные способы установки и жима штанги. Однако руководящие принципы остаются прежними. Хороший жимовик должен правильно расположиться с отведенными плечами, ему нужно выполнить толчок ногой, и у него должен быть план относительно того, как он собирается жать на штангу.
Это просто показывает вам, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, как в ваших обучающих программах. Каждый делает что-то немного отличающееся от другого, но, в конце концов, все они великолепны, и ни один человек не ошибается в своем подходе. Руководящие принципы остаются прежними. Будь то ваш подход к упражнению, то, как вы тренируетесь перед соревнованиями или какую программу используете, есть общая тема, которая связывает все успешные планы воедино.
ПодготовкаНачнем с подготовки к жиму лежа. Я официально заявляю, что самое важное в жиме лежа происходит еще до того, как гриф вынут. Ваша установка определит ваш успех или неудачу в этом упражнении. Я учу своих лифтеров не торопиться с подготовкой и не торопиться. Максимизируйте каждый миллиметр улучшенного рычага. Сделайте свою настройку идеальной, потому что, как только эта планка выйдет, могут произойти только плохие вещи.
Кейси Уильямс подкрепляет эту концепцию.
«Самый большой совет, который помог моей скамейке запасных, был от Дэйва Тейта.
При подготовке к скамье создайте движение ног и создайте напряжение. Должно быть крайне неудобно. Худшей частью жима должна быть установка, и вы должны почувствовать облегчение, как только вы снимите штангу со стойки и начнете жим».
При подготовке к скамье создайте движение ног и создайте напряжение. Должно быть крайне неудобно. Худшей частью жима должна быть установка, и вы должны почувствовать облегчение, как только вы снимите штангу со стойки и начнете жим».Я могу сказать, когда кто-то действительно пытается максимизировать свои настройки или просто выполняет движения. Тот, кто настроит правильно, будет краснеть как свекла. Когда я демонстрирую жесткую установку, я указываю на то, что практически задыхаюсь своей рубашкой. Так что да, Кейси говорит лучше всего, когда говорит, что худшая часть жима — это подготовка. Это отстой!
Один из величайших безэкипировочных жимов лежа всех времен, мировой рекордсмен Джереми Хорнстра предлагает интересный взгляд на то, как он подходит к установке.
«Если вам удобно лежать на скамейке, вы делаете это неправильно. Плечи должны быть отведены назад с трапециевидными мышцами и задними дельтами, выпрямители напряжены, квадрицепсы напряжены, пресс согнут и выдвинут, а ваши предплечья должны максимально сжимать штангу.
Я стараюсь оставить бороздки для пальцев на стержне, я так сильно его сжимаю. Таким образом используются предплечья, которые не только контролируют саму траекторию грифа, но и делают его более легким. Если в голове светло, то и в руках легко».Вы всегда слышите команду «сломать планку», но идея Джереми о попытке «оставить углубления для пальцев на планке» действительно запала мне в душу. Иногда даже малейшая корректировка того, как вы думаете о вещах, может изменить подъем. Это определенно то, что я буду применять в своих тренировках.
Его концепция «легко в голове, легко в руках» как нельзя более верна. Ум обычно является ограничивающим фактором большого подъема. Если вы не верите, что можете что-то поднять, ваше тело не отреагирует на это. Если вы можете создать ощущение, что огромный вес кажется легким в вашей руке, вы на шаг впереди. Неудивительно, что Джереми установил мировой рекорд в жиме лежа.
Двое других очень успешных тяжелоатлетов и жима лежа предложили свой вариант создания хорошего свода стопы с помощью вашей установки, чтобы максимизировать рычаги.
Малик Дерстин объясняет,
«Ключом к созданию большего пресса является способность спортсмена освоить прогиб верхней части спины и сведение широчайших и лопаток. Самое большое заблуждение заключается в том, что свод нужно делать из нижней части спины».
Сьюзен Салазар поддерживает эту концепцию.
«В положении лежа я всегда стараюсь держать верхнюю часть спины в напряжении и в зафиксированном положении. Я обнаружил, что большинство людей, которые только начинают, на самом деле не понимают, как это сделать. Сигнал, которому Том Делонг, директор отдела научного образования USPA, научил меня «втягивать и опускать» лопатки, когда я устанавливаю и сохраняю это положение на протяжении всего движения. Это творит чудеса!»
Я часто слышу, как люди говорят о том, что они не могут достичь прогиба в жиме лежа. Вы увидите, как эти же люди засовывают себе под спину всевозможные пенопластовые валики, чтобы помочь достичь свода стопы.
Это не имеет ничего общего с нижней частью спины; все дело в том, как вы поставите эти плечи! Возьмите пример с Малика и Сьюзан и начните работать над втягиванием плеча. Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника отлично работают, и я всегда использую их в своей разминке.
Теперь, когда мы усовершенствовали настройку, пришло время вынуть планку. Я рад, что кто-то упомянул этот важный аспект. Легенды не упускают из виду ни одной детали. Стив Гоггинс говорит,
«Сильнее зафиксируйте локти, когда снимаете вес со стойки и ставите его на место. Сильно сожмите штангу, сводя дельты вместе и опуская их».
Это первая область, где установка, над которой вы так усердно работали, может пойти в дерьмо. Если ваши плечи хоть чуть-чуть расслабятся или вы возьмете штангу мягкой и свободной, вы резко потеряете свой потенциал для поднятия максимального веса.
Убедившись, что вы поднимаете штангу сильно, локти плотно сжаты, как объясняет Стив, вы измените свой жим лежа к лучшему. Я могу насчитать множество случаев, когда я брал штангу слишком мягко и в результате у меня был дерьмовый пресс.
Как только штанга установлена, пора жать! Я не могу не подчеркнуть, насколько важен привод ног в это время. Жим на скамье на самом деле представляет собой общий подъем тела, и если вы научитесь правильно использовать свои сильные ноги, это окажет глубокое влияние на вашу скамью. Джен Томпсон, которую многие назвали бы королевой жима лежа, делится своим взглядом на эту тему.
«Привод ног — наиболее распространенная часть жима, которая либо не учитывается, либо выполняется неправильно. Когда я опускаю штангу, я использую 50% усилия ног. Затем, когда я слышу «пресс», я вставляю остальные 50%.
Ваши ноги должны отталкиваться, как будто вы пытаетесь соскользнуть головой со скамьи. Если вы толкаете в этом направлении, ваша задница не может оторваться. Если это так, вы толкаете в неправильном направлении. Еще я видел, как атлеты запирали ноги за бедрами, чтобы зафиксировать свод свода стопы. Проблема в том, что ваши квадрицепсы связаны, и вы не можете использовать большой привод ног. Я заставляю лифтеров на наших тренировочных сборах Iron Sisters тренировать свод стопы, а затем скользить ступнями к нижней части скамьи. Тогда у них есть двигатель ноги!»Как эта женщина, работающая в легком весе с длинным гребком лежа, может с легкостью передвигаться по трем дискам, я не понимаю. Если вы подпишитесь на нее на @jenthompson132, вы поймете, о чем я говорю. У нее есть склонность к науке, и каждый может кое-чему научиться из того, что она делает.
Жим с плоской ступней, которую она использует, ключ в том, чтобы оттолкнуться от скамьи. Я вижу, что большинство людей понимают это неправильно.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы буквально агрессивно бросить себя обратно в руку от человека. Это то направление, в котором вам нужно двигаться, чтобы сделать этот стиль эффективным.
Ноги врозь — не единственный способ начать движение ногой. Очень успешные жимовики также используют стиль жима носками назад и пяткой. Одним из этих лифтеров является бывший рекордсмен мира и элита Westside Barbell Грег Панора.
«Пятки к трапециевидным. Опустите пятки вниз и вернитесь на трапециевидные мышцы. Это создаст эффект наклонной скамьи и сделает жим полным движением».
Известный тренер по пауэрлифтингу и создатель 5-го сета Швед Бернс расширяет эту концепцию.0003
«Возможно, самый важный тренерский прием в жиме лежа — это «пятки в ловушки». Идея такова: как только атлет уже сидит на скамье, лопатки сведены и опущены, а ноги снова находятся в положении, когда колено находится ниже верхней поверхности самой скамьи, он или она должны заполнить нижнюю часть, расширяя нижнюю.
туловища, сильно напрягите живот и двигайтесь пятками, зафиксировав верхнюю часть трапеций в подушке и закрепив их на скамейке. По моему опыту, это уменьшит или устранит большинство проблем с болью в плечах, а также проблемы, вызванные отсутствием стабильности или движения ног».Независимо от того, примете ли вы плоский стиль, как у Джен Томпсон, или стиль движения носками назад и пяткой, как у Шведа и Грега, вы добьетесь успеха. Это один из тех случаев, о которых я говорил в начале статьи; каждый делает что-то немного другое, но руководящие принципы остаются теми же. Имея привод ног и обретая устойчивость на скамейке любым способом, вы можете сделать из себя очень опасного жимовика.
Правильный путь стержняТеперь, когда мы поговорили о том, как устанавливать, распаковывать и запускать движение ногой, нам нужно поговорить о том, как мы должны нажимать на гриф.
Путь грифа в жиме лежа для некоторых является самым коротким путем из всех трех упражнений. Это делает внимание к деталям очень важным. Одно неверное движение штангой, и на этом ваша попытка может закончиться.Распространенные ошибки, которые я наблюдаю у лифтеров, включают начало спуска под слишком большим углом. Они начинаются от глаз и доходят до нижней части грудины. Мало того, что это более длинный путь штанги, но также оставляет большую вероятность того, что вы испортите свой спуск с максимальным весом усилия. Другая ошибка, которую я вижу, это то, что лифтеры отталкиваются от себя прямо от груди. Вы увидите, как исчезает полоса, за которой следует автокоррекция. Обычно это вызывает движение вверх-вниз, за которое судьи могут осветить вас красным светом. Путь, который пройдет штанга во время жима, определяется углом ваших предплечий, когда штанга находится на груди.
Джереми Хорнстра подробно расписал дорожку к бару.
«Сделайте так, чтобы штанга двигалась сверху вниз по направлению к вашим ногам, в конечном итоге останавливаясь где-то в районе нижней части груди.
Нижняя часть грудины была бы идеальной линией спуска. Когда это происходит, вы не выталкиваете прямо наружу — вы выталкиваете наружу и вверх, к своей голове. С помощью этого пути можно максимизировать движение ног, поскольку ноги будут отталкиваться от скамьи, создавая дополнительную силу при движении вверх». Угол назад, который Джереми объясняет здесь, имеет решающее значение для плавного жима лежа. Независимо от того, идете ли вы вниз под углом или прямо вниз, все согласятся с тем, что пресс должен идти по пути к голове, чтобы воспользоваться вашим преимуществом под штангой. Обычный сигнал — «оттолкнуться от штанги». Это работает в унисон с направлением движения ног, как он объясняет, и позволяет вам прилагать максимум усилий к штанге.
Ешьте, чтобы набрать вес Сильнейший бодибилдер в мире, изобретатель Kooler и бывший мировой рекордсмен Стэн Эффердинг предлагает, возможно, самый быстрый способ увеличить ваш жим лежа.
«НАБИРАЙТЕ ВЕС! Мой жим лежа всегда увеличивался и уменьшался в зависимости от веса тела. Эрик Спото сказал то же самое, когда я тренировался с ним. Скотт Мендельсон был известен тем, что ел безумное количество еды, когда тренировался, чтобы стать сильнейшим, а Кирилл Сарычев весил почти 400 фунтов, когда в прошлом году установил мировой рекорд!»
Жим лежа часто является первым упражнением, на которое влияет изменение веса тела. Вы, вероятно, чувствовали эту реальность в какой-то момент, когда садились на диету и спрашивали себя, почему жим лежа был таким тяжелым. Некоторые из самых больших зарегистрированных жимов лежа были выполнены одними из самых больших людей. Нельзя отрицать, что масса движет массой, и чем больше веса вы имеете на своей стороне, тем легче будет поднять нечеловеческий вес.
Я сам применяю этот принцип, когда тренируюсь осенью для большого жима. Я даю себе шесть месяцев, чтобы набрать вес, чтобы достичь своей цели.
Я предлагаю лифтерам, которые могут испытывать длительное затишье, потратить шесть-восемь недель на набор веса и посмотреть, как это отразится на вашем жиме лежа. Вы всегда можете вернуться к диете, но тем временем ваши подъемы будут вам благодарны. Всего фунт в неделю может иметь значение.
Стэн Эффердинг также предлагает свои мысли об использовании тренировок с перегрузкой для улучшения жима лежа.
«Используйте тренировку с перегрузкой, негативы, работу с рогаткой, жимы с трех досок и жимы с пола, чтобы подготовить ЦНС к работе с более тяжелыми нагрузками».
Вы не только тренируете свои мышцы для работы с большими весами, но и, что более важно, вы тренируете свою нервную систему, как сказал Стэн. Преимущество тренировки ЦНС для работы с этими сверхмаксимальными нагрузками заключается в том, что мышцы быстрее работают в унисон.
Это приводит к большой силе и мощи лифтера. Вы часто будете видеть, как начинающий атлет быстро увеличивает вес. Это не обязательно потому, что они так быстро набирают мышечную массу, скорее они тренируют свою ЦНС, как координировать движения и активировать соответствующие мышцы.
Вы можете тренировать ЦНС с помощью инструментов, упомянутых Стэном выше. Иногда все, что вам нужно, чтобы сломать плато, — это взять в руки более тяжелые веса. Применение тренировок с перегрузкой может быть особенно полезным, когда вы приближаетесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, чтобы справиться с типом веса, который вы могли бы использовать на соревнованиях, не требуя слишком многого от своего тела и рискуя получить травму.
Специфика тренировокРекордсмен мира IPF Блейн Самнер также напоминает нам о важности специфики тренировок.
«Тренируйся, как играешь.
Привыкайте касаться и нажимать большой вес, используя полный диапазон движений. Доски следует использовать только экономно».Блейн пожал 904 фунта на однослойном жиме, и, как тяжелоатлет с экипировкой, большинство из которых использует доски неукоснительно, это говорит о многом. Со всеми причудливыми упражнениями с частичной амплитудой мы не можем увлечься идеей использовать их все время. Блейн напоминает нам, что на соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно опустить штангу до груди, и это нужно практиковать на тренировках.
Вы можете целый день жать 400 фунтов с двух досок, но если вы не можете жать 320 фунтов с груди, то какой в этом прок? Концепция отработки того, как вы играете, огромна. Это то, что направляет тренировку спортивной специфики. Проанализируйте требования спорта, в данном случае пауэрлифтинга, и тренируйтесь соответственно.
Задействование большинства групп мышц Правильный хват и правильное положение на скамье имеют решающее значение для того, чтобы максимально задействовать большинство групп мышц в жиме.
Точно так же, как приседания с низким грифом, чтобы получить больше мышц после подъема, вам нужно, чтобы в жиме участвовали не только грудь и трицепс, но и плечи, спина, корпус и даже ноги.
У всех разные стили, которые они используют и с которыми добиваются успеха, но в идеале в нижней точке жима вы хотите находиться в положении, когда ваши локти образуют угол в 45 градусов от вашего тела, а ваши локти движутся прямо под ваши запястья. Это гарантирует, что вы сможете максимально равномерно задействовать все группы мышц, а также даст вам возможность нагружать широчайшие.
Сьюзан Салазар делится своим опытом, начиная с бодибилдинга и заканчивая изучением техники пауэрлифтинга, связанной с жимом лежа.
«Расширьте хватку. Будучи бодибилдером, я делал жим лежа с прямой спиной и узким хватом. В какой-то момент мой жим перестал прогрессировать, потому что я не использовал все свои мышцы. ДУХ! Как только я высвободил свой хват, я смог максимизировать жим лежа, используя грудь, передние дельтовидные мышцы и широчайшие».
Один из четырех мужчин, которые жали 1000 фунтов на соревнованиях, «Жимовой монстр» Райан Кеннелли делится своим пониманием того, как правильно жать железо.
«Сжимайте штангу, чтобы активировать трицепс, и всегда толкайте штангу по прямой линии и разводите штангу, когда вы нажимаете на нее вверх».
Его проницательность выдвигает на первый план важную концепцию. Чем сильнее вы ломаете и сжимаете штангу, тем больше мышц вы задействуете. Это восходит к реплике Джереми Хорнстры об оставлении отпечатков пальцев в баре или реплике Брайана Кэрролла «белые костяшки пальцев». Как только этот гриф выходит из стойки, вам нужно сжимать все со злым умыслом. Вы буквально изо всех сил пытаетесь сломать эту планку. В результате вы должны почти дрожать.
Джереми Хоорнстра говорит о пользе включения как можно большего количества групп мышц.
«Жим штанги от груди в движении, которое задействует исключительно грудные и трицепсы, является трудным движением, чтобы задействовать и другие мышцы.
Однако, если линия спуска и сам жим выровнены с несколькими переменными, можно задействовать больше групп мышц, что может существенно увеличить ваш жим лежа. Движение вверх также позволяет задействовать широчайшие и дельтовидные мышцы. Использование груди и трицепсов никогда не будет таким сильным, как использование груди и трицепсов… и дельт, и широчайших, и трапеций, и ног. Ключом к тому, чтобы привыкнуть ко всему этому огню в разное время, является теснота тела».Жим — это движение всего тела!
Обертывание запястья Обертывание запястья определенно занимает первое место в списке вещей, которые я ежедневно вижу неправильно. Лифтеры намереваются добавить поддержку в подъем, но часто не делают этого, потому что они обхватывают само запястье, а не поперек сустава. Точно так же, как обматывая колени, у вас есть намерение обездвижить сустав.
Вы вообще не должны сгибать запястье.
Это то, что не ускользнет от такого элитного атлета, как Сьюзен Салазар.
«Правильно обмотайте запястья. Раньше я обматывал запястье ниже сустава, из-за чего мое запястье сгибалось назад и уводило траекторию грифа слишком далеко назад. Теперь я оборачиваю запястье вокруг сустава, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми. Это позволяет мне предотвратить травму запястья и помогает толкать штангу прямо вверх и немного назад».
Это то, что может помочь вам поднять больший вес, если все сделано правильно, поэтому это то, что должно быть исследовано со стороны атлета. Спортсмены должны научиться обматывать запястья с таким же стремлением, как и обматывать колени. Они оба позволяют вам работать с большим весом.
Держи воздух! Правильное дыхание очень важно для любого подъема.
Втягивание воздуха глубоко в живот, косые мышцы живота и даже наполнение спины имеет решающее значение для развития общей упругости тела, о чем говорит Джереми Хорнстра. Ни при каких обстоятельствах вы не должны выпускать этот воздух, пока жим не будет полностью завершен.
Джейсон Кокер продемонстрировал самый высокий результат в жиме лежа с собственным весом за все время: жим лежа в 4,60 раза больше 900 фунтов при весе 198 фунтов. Некоторые могут считать его одним из величайших жима лежа всех времен. Этот ветеран Westside Barbell предлагает свое понимание этого предмета единственным способом, который знает Джейсон Кокер.
«Люди всегда говорят: «рубашка душит меня» или «я не могу дышать из-за давления рубашки». Я говорю, иди на хуй! Иметь дело с этим. Во-первых, ты не должен, черт возьми, дышать! Я думаю, лучше всего будет сказать: «Задержи свой гребаный воздух!»
Вот и все — секреты жима от профи! Это советы по жиму лежа от некоторых из величайших тяжелоатлетов и жима лежа со всего мира.
Говорят, что вы — продукт людей, которыми вы себя окружаете, и мы только что вкратце окружили себя самыми лучшими для этой статьи.
Как я упоминал ранее, у каждого есть множество вариантов подхода. Однако принципы правильного жима лежа остаются прежними. Все, от установки до распаковки, до пресса, до всех промежуточных деталей, должно быть учтено. Вы только что слышали различия в тонкой технике и согласие в основных пунктах.
Перенимайте некоторые приемы и подсказки, которые вы только что прочитали, и применяйте их в своих тренировках. Сосредоточьтесь на одном изменении за раз, и вскоре вы будете жать с теми же руководящими принципами, что и профессионалы!
7 секретов лучшего скамьи – Prosource
by ProSource Training Team Статьи
Увеличение веса, повторений и результатов
С помощью этих советов от экспертов
Поместите любых двух спортивных крыс в комнату, и вы можете быть уверены, что первым заданным вопросом будет не «Какая у вас тяга штанги? ” или «Сколько ты можешь сделать на тренажере для сгибания ног?»
В любом спортзале (и особенно среди бодибилдеров) жим лежа является королем.
Это общепринятый стандарт для определения того, насколько вы сильны. Учитывая его превосходство в тренажерном зале, удивительно, как много людей делают это неправильно. Плохая подготовка, плохая форма и плохие схемы повторений не позволят вам раскрыть свой максимальный потенциал и даже могут привести к травме. Если вы хотите радикально увеличить свой важнейший одноповторный максимум, воспользуйтесь одним или двумя советами от некоторых из величайших спортсменов, которые когда-либо поднимали планку.
1. Лучше всего использовать субмаксимальные веса.
Используйте максимальную силу и скорость на подъемнике.
Управление опускающейся частью.
Гири для жима лежа с максимальным усилием. Сила = масса X ускорение. С точки зрения непрофессионала, сколько силы вы производите во время жима лежа, зависит от веса штанги и от того, как быстро вы ее перемещаете. Поднятие субмаксимальных весов с максимальной силой называется компенсаторно-ускорительной тренировкой (CAT).
Большее усилие, прилагаемое к штанге, создает большее мышечное напряжение. Это не только нарастит силу, но и поможет гипертрофии мышц, потому что вы задействуете большее количество быстросокращающихся мышечных волокон (имеющих наибольший потенциал для роста). Многие ученые считают, что тяжелые тренировки — не единственный фактор развития силы. Ускорение, скорость и скорость движения также являются очень важными факторами.
Эксперимент, проведенный в 1996 году, сравнил прирост силы бодибилдеров, выполнявших обычные жимы лежа, со второй группой, выполнявшей взрывные броски лежа. Группа бросков лежа в положительной части повторения имела на 27% более высокую среднюю скорость и на 36% более высокую пиковую скорость (максимальная достигнутая скорость). Хотя жим лежа не является скоростным видом спорта, среднее усилие было на 35 процентов выше в группе бросков лежа.
Итак, что это значит? Более высокие силы производятся с субмаксимальными весами. На скамье для рабочих подходов контролируйте отрицательную часть повторения и поднимайте положительную часть с максимальной силой и скоростью.
Для подъема тяжестей требуется большое усилие. Это отличная стратегия для создания больших усилий, избегая при этом перетренированности благодаря использованию максимальных весов в каждом подходе. Из-за кривой силы жима лежа, когда вы поднимаете вес вверх, усилие, которое вы можете произвести, увеличивается. Ключ в том, чтобы производить максимальную силу во всем диапазоне движения. Это обеспечивает достаточную интенсивность, чтобы вызвать положительную адаптацию, и вы станете сильнее.
2. Увеличение объема рук с помощью различных упражнений.
Кому не нужны большие руки? Давайте на мгновение отбросим тщеславие и посмотрим, как большие руки могут улучшить ваш жим жима. Большинство людей знают, что сила трицепсов чрезвычайно важна для фиксации веса в тяжелых жимах лежа. Очевидно, что трицепсы получат наилучшую работу от сложных движений, таких как отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Односуставные движения для большого количества повторений также должны быть включены, чтобы ваши руки росли и выдерживали большой вес для больших жимов лежа.
Чтобы полностью развить мышцы, необходимо применять различные упражнения и схемы подходов/повторений. Кудри нужны не только девушкам. Бицепсы помогают стабилизировать тяжелые веса. Представьте сильный шторм с очень сильным ветром: дерево с большим стволом намного устойчивее, чем дерево с тонким стволом. Та же концепция применима к тяжелым жимам лежа. Думайте о них как о сильном шторме. Кроме того, сильные предплечья помогают вам плотно сжимать штангу, благодаря чему вес в ваших руках становится намного легче.
3. Попробуйте нетрадиционные схемы подходов и повторений.
Максимум определяется как одно повторение, если не указано иное. Допустим, вы собираетесь сделать в общей сложности 24 повторения на скамье за одну тренировку. Ортодоксальным подходом будет выполнение 3 подходов по 8 повторений. При выполнении большего количества повторений труднее выполнять повторение с максимальной силой за повторением. Вы также делаете в общей сложности только 3 первых повторения (по одному в каждом подходе).
Попробуйте восстать против этого традиционного сценария и сделайте 8 подходов по 3 повторения. Теперь, внезапно, вы делаете 8 первых повторений. Легче создать максимальную силу всего за 3 повторения. Продолжительность подъема субмаксимального веса с максимальной силой намного ближе к 3 повторениям, чем к 8, когда это относится к 1 повторению максимума. Больше подходов и меньше повторений зависит от вида спорта, если ваш вид спорта развивает большой жим лежа.
4. Исключите обман с импульсом с помощью одноповторного мертвого жима.
Мертвая скамья не является эго-лифтом. Таким образом вы не сможете поднять такой большой вес. В отрицательной части жима лежа ваши мышцы накапливают эластичную энергию, которая помогает в положительной части жима лежа. Это называется циклом растяжения-укорочения. Практическим примером может быть вертикальный прыжок. Попробуйте быстро опустить ягодицы вниз, а затем взорваться. Теперь попробуйте еще раз из положения нижнего приседа, не опускаясь сначала.
Таким образом, вы не сможете прыгнуть так высоко. Это потому, что вы не используете преимущества цикла сокращения растяжки. Жим лежа работает так же. Мертвая скамья выполняется в силовой раме. Вес начинается на уровне груди и выталкивается максимально взрывным образом. Способность быстро развивать силу известна как стартовая сила. Требуется большое количество стартовой силы, чтобы оттолкнуть от груди огромный жим лежа. Попробуйте мертвые скамейки! Делайте мертвые скамьи только для одиночных повторений; многократные повторения сводят на нет цель.
5. Используйте визуализацию для достижения цели.
Луи Пастер сказал: «Случай благоволит подготовленному уму». Жим лежа не является исключением. Восприятие — это реальность, ребята. Ваша центральная нервная система не может отличить реальный опыт от воображаемого. Начните каждый день выделять немного времени, чтобы визуализировать, как вы поднимаете огромные веса в жиме лежа. Доходите до того, что загружаете штангу в тренажерном зале, смотрите на нее и видите, как вы ее разрушаете.
Помните, чем ярче ваш воображаемый опыт, тем более он реален и полезен. Когда ваше имя будет призвано забраться под этот тяжелый чугун, вы будете просто совершать движения. Вы уже сделали это в своей голове.
6. Накачайте верхнюю часть спины.
«Сильная спина — сильный мужчина», — говорит самый сильный человек всех времен, чемпион мира по пауэрлифтингу Билл Казмайер. Мышцы верхней части спины чрезвычайно важны для стабильности в жиме лежа. Есть множество различных способов проработать верхнюю часть спины. Тяга вниз и вариации подтягиваний хороши, но важно помнить, что жим лежа выполняется горизонтально. Так что поработайте в горизонтальной плоскости. Это можно сделать, выполняя тяги в наклоне со штангой, гантелями или специальными грифами. Также важно, с точки зрения предотвращения травм, а также с эстетической точки зрения, иметь баланс между передней и задней сторонами вашего тела.
7. Разгрузить для полного восстановления.
Если вы неделю за неделей тренируетесь с максимальными весами, ваши мышцы не восстановятся полностью, и ваша центральная нервная система начнет вас ненавидеть.
Суть в том, чтобы чередовать периоды высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Это может варьироваться от 3 до 6 недель, в зависимости от интенсивности тренировок, прошлых травм и, конечно же, способности восстанавливаться. Разгрузка обычно должна составлять от 60% до 70% от общего объема и интенсивности тяжелой тренировки. Самый простой способ сделать это — сократить все рабочие подходы для каждого упражнения на 1 и умножить все рабочие веса на 60%. Бум. Вот вам и разгрузка. Если вы используете бинты и цепи на тренировках, не используйте их при разгрузке.
Предложения по добавкам
Те большие руки, которые вы ищете, будут потеряны для катаболической активности, если вы быстро и эффективно не дополните их точечными восстановительными агентами. Всегда важно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, но не более того, чем непосредственно перед тренировкой и во время нее, когда высокоинтенсивные упражнения повреждают мышечную ткань, снижают уровень гликогена и подавляют синтез белка.
Ключом к преодолению этих контрпродуктивных результатов является активное использование высококачественного протеина премиум-класса.
NytroWhey Ultra Elite от ProSource содержит улучшенную гидролизованную сыворотку, состоящую из ди- и трипептидных аминокислот с высокой степенью переработки, которые практически мгновенно всасываются в кровоток, обеспечивая топливо для синтеза белка и восстановления мышц. Безусловно, наиболее важной аминокислотой для синтеза белка является лейцин, и NytroWhey Ultra Elite содержит революционную технологию лейциновых пептидов, которая делает лейцин максимально более биодоступным, позволяя ему «включать» анаболизм в мышечной клетке. Эти две технологии в сочетании с ультрачистым изолятом сыворотки CFM обеспечивают сверхэффективное восстановление и реальный рост, которые вы можете почувствовать после тренировки. NytroWhey Ultra Elite — это питательная сила некоторых из самых известных в мире телосложений!
До и во время тренировки полезно принимать высококачественные добавки BCAA.
Такой продукт, как Mega BCAA от ProSource, содержит предпочтительное соотношение (2:1:1) незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, которые являются ключевыми факторами синтеза белка и восстановления поврежденных мышечных волокон. Синергетически эти мощные антикатаболические аминокислоты работают вместе, чтобы помочь зарядить энергией, защитить и восстановить мышечную ткань. Для достижения наилучших результатов вы можете просто добавить четыре грамма порошка Mega BCAA в свой напиток во время тренировки и выпить его во время тренировки. Mega BCAA также доступен в удобном формате капсул.
Заключение
Ладно, хватит разговоров, больше дела. Пора в спортзал! Вам дали ключи, чтобы построить больший жим лежа, так что садитесь за руль!
Узнайте больше о NytroWhey Ultra Elite здесь.
Узнайте больше о Mega BCAA здесь и здесь.
Используйте по назначению с разумной программой питания и упражнений. Внимательно прочтите и следуйте всем инструкциям и предупреждениям на этикетках продукта перед использованием.
