Когда эффективнее тренироваться: утром, днем или вечером?
12 366
Здоровье и красота
Нет единого для всех идеального временного периода для занятий спортом. У каждого человека он индивидуален. Приходится подстраиваться под собственный биоритм, сложившиеся привычки и стиль жизни.
«Ломать» себя и свой рабочий график ради тренировки не стоит. Такие занятия не принесут удовольствия, от которого напрямую зависит результат в фитнесе.
Утро
Спокойные утренние тренировки — йога, растяжка, пилатес, суставная гимнастика, программы Body & Mind — подойдут тем, кому тяжело вставать по утрам, представителям творческих профессий, а также руководителям, которым нужно принимать сложные взвешенные решения. Последним точно не стоит накручивать себя с утра пораньше.
Если на полноценный поход в зал с утра нет времени, можно сделать гимнастику дома
Суть таких тренировок заключается в активации творческого посыла через созерцание, погружение в себя и неспешное течение мыслей.
Статическая нагрузка и медленные движения на растягивание основных мышечных групп и суставов отлично готовят тело к рабочему дню.
Если на поход в зал с утра нет времени, можно сделать гимнастику дома. Выполните растяжку на коврике, сделайте несколько медленных приседов, выпадов, наклонов, отжиманий и постойте в планке.
Активные утренние тренировки — групповые занятия, интервальные тренировки, кардио и аквааэробика — «прописаны» тем, кто легко встает по утрам и по долгу службы привык быстро принимать решения. Эти занятия отлично тонизируют тело, разгоняют метаболизм, запускают процессы передачи нервных импульсов. Для тех, кто медленно раскачивается в первой половине дня, такие активные занятия могут оказаться травмоопасными. Ведь суставы, мышцы и сердце типичных «сов» часто не готовы к быстрому включению в первой половине дня.
День
Спокойные дневные тренировки подойдут людям, которым нужен перерыв. Смена деятельности отвлекает от забот, текущих задач и вопросов, меняет направление мыслей и, что самое важное, дает разгрузку телу на психосоматическом уровне.
Если сходить на полноценное занятие, например пилатес, не получается, можно выполнить небольшую дыхательную гимнастику и несколько упражнений на растяжку.
Отлично, если есть возможность посвятить час-полтора силовому тренингу в сочетании с кардио. Днем мышцы находятся на пике активности и не утомлены. К тому же нужно растратить энергию, полученную в обед, и побороть сонливость. Базовые силовые упражнения со свободными весами помогут эффективно потратить калории и снова активизируют засыпающий мозг. Поэтому именно днем полезно тренироваться тем, кто хочет в короткий срок достичь определенной цели: скорректировать фигуру, сделать тело рельефным, нарастить мышечную массу.
Рекомендованные упражнения — жим лежа, подтягивания, шаги со штангой, выпады вперед и назад с гантелями в руках, бег на короткие дистанции.
Вечер
Активные занятия вечером — единоборства, танцы, велосипед, аквааэробика и интервальный тренинг — помогают снять стресс. В конце дня тело «разогрето» и лучше готово к нагрузке.
К тому же именно вечером наблюдается максимальная проприорецепция — отклик нейронов на команды мозга мышцам.
Если у вас есть проблемы со сном или вам трудно успокоиться вечером, лучше отдать предпочтение спокойным занятиям — йоге и тайчи. Они максимально замедляют сердечный ритм, выравнивают ток энергии и готовят тело ко сну, снимая нагрузку с мышц и нервной системы. Дома, перед тем как ложиться спать, можно самостоятельно выполнить дыхательную гимнастику, вращение тазом, наклоны тела вперед-назад и в стороны.
Об эксперте
Руслан Панов — эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«Боюсь уйти от него, потому что его мать будет недовольна»
Как не умереть, поедая шашлык на майских праздниках: 8 советов нутрициолога
Нетревожные отношения с едой (и с собой): 5 важных советов нутрициолога
«Все в моих руках»: как перестать строить из себя жертву
«Пожилая сестра жалуется на жизнь, но не хочет ничего менять.
Что мне с ней делать?»
«Муж вернулся к бывшей жене и взрослому сыну. Повелся на очередную манипуляцию?»
«Сколько у тебя было партнеров?»: что говорить о своем сексуальном опыте
Ида Галич: «Мы все марафонцы, а ведем себя как спринтеры»
Как тренироваться после пробуждения и перед сном? | Фитнес
О нюансах, которые нужно учитывать, чтобы утренняя тренировка не стала стрессом, а фитнес на ночь глядя не привел к нарушениям сна, рассказывает Тимур Шамилов, тренер групповых программ в клубе World Class Сенная.
Подбор времени для тренировок в течение дня — это очень индивидуальный вопрос. Несмотря на то что есть общие циркадные ритмы, которые «настроены» продолжительностью светового дня и ночи, у каждого человека свой распорядок дня, свой график жизни. От этого режима и будет зависеть, насколько организм в то или иное время готов к физическим нагрузкам. Плюс к этому в зависимости от времени дня (и тех же циркадных ритмов) меняются показатели выработки гормонов.
Многие стараются ориентироваться на них, чтобы выбрать время для наиболее эффективных занятий фитнесом. Однако нужно понимать, что это только один из факторов, которые имеют влияние. Вернее всего — слушать свое тело, понимая, что все мы разные и по-разному ощущаем готовность тела к тренировкам.
Утро
Нет четких рекомендаций касательно того, сколько времени нужно выждать между пробуждением и стартом утренней тренировки. Лучше всего следить за своим самочувствием и давать себе нагрузку только в тот момент, когда уже есть включенность в новый день, когда появилось желание к более активным действиям. У кого-то этот промежуток составляет 10 минут, а кому-то не хватает и часа, чтобы окончательно проснуться.
В поиске своего варианта утренних тренировок после пробуждения можно присмотреться к режиму, которому следуют профессиональные спортсмены. В их случае график включает в себя утреннюю зарядку, завтрак, а потом — первую серьезную тренировку в период с 10 до 12 утра. Именно в это время они тренируются наиболее эффективно и показывают лучшие результаты на соревнованиях.
Второй такой период в течение дня — 5-6 часов вечера.
Вечер
Вечером необходимо учитывать, что интенсивные тренировки возбуждают нервную систему — есть вероятность, что долго не получится уснуть. Чтобы избежать такого нежелательного эффекта, стоит выбирать направления фитнеса, которые не будут создавать сильную нагрузку на нервную систему. Это, например, стрейчинг и дыхательные практики, занятия из категории Mind & Body. Многие считают, что к ним же можно отнести пилатес и йогу, думая, что это достаточно простые с точки зрения нагрузки тренировки, которые можно выполнять вечером. Однако, столкнувшись с ними на практике, вы поймете, что тренировки в рамках этих направлений чаще всего не отличаются легкостью.
Если в вечернее время вы все-таки тренируетесь активно, например, выполняете достаточно интенсивную силовую тренировку, то в конце, чтобы немного сгладить их действие на нервную систему, стоит 10-15 минут уделить заминке. В нее можно включить легкую ходьбу, легкий бег, те же дыхательные практики и растяжку.
От них вы получите успокаивающий эффект; они позволят сделать дыхание более ровным, опустить ЧСС.
Полностью нивелировать тот всплеск активности для организма, который вызывают большие нагрузки, не получится. Все дело в том, что такие направления фитнеса активируют работу мозга и нейромышечную связь. Появляются сигналы на выработку гормонов, поднимается пульс, учащается дыхание, усиливается потоотделение, нервная система возбуждается. А практики вроде тех, что используются в программах Mind & Body, действуют наоборот. Акцент на более мягкое, замедленное дыхание служит для организма признаком того, что мы в безопасности и можем сохранять спокойствие, напряжение не требуется.
Когда лучше не тренироваться?
- После приема пищи. После еды кровообращение усиливается вокруг органов ЖКТ, способствуя процессам переваривания пищи. Организм направляет на это большую часть сил и вырабатывает гормоны, которые действуют успокаивающе, замедляют любую активность — для энергосбережения.
Наверняка каждый из нас замечал, что после еды наступает состояние большего спокойствия, желание двигаться невелико, хочется посидеть или подремать. - После 9 часов. В это время организм готовится ко сну, в связи с чем, к примеру, постепенно снижается температура тела. К тому же это время необходимо нам для выработки мелатонина — гормона сна, который обычно выделяется в спокойном режиме. К тому же ему нужна полная темнота, так что в это время приоритетнее, чем тренировка, с точки зрения физиологии будет отход ко сну.
- Сразу после подъема. Есть исследования, которые подтверждают, что на 8-9 часов утра приходится пик выработки тестостерона — гормона, который хорошо влияет на эффективность тренировок. Однако есть и такой фактор, как готовность к занятию нервной системы. Если вы еще не проснулись, не переключились со сна на более активный ритм дня, то резкое начало интенсивной тренировки сразу после пробуждения будет стрессом для организма. Проснувшись, можно сделать зарядку или отправиться на прогулку. Легкая нагрузка не навредит, однако от интенсивного тренинга лучше отказаться.
Наверняка каждый из нас замечал, что после еды наступает состояние большего спокойствия, желание двигаться невелико, хочется посидеть или подремать.
Проснувшись, можно сделать зарядку или отправиться на прогулку. Легкая нагрузка не навредит, однако от интенсивного тренинга лучше отказаться.Как понять, что режим тренировок не подходит?
Чаще всего мы приходим на тренировки по разным направлениям с определенной целью. На стрейчинг — для развития гибкости и увеличения амплитуды движений, на функциональный тренинг — за большей выносливостью, на силовые тренировки — за получением выразительного мышечного рельефа или умением справляться с большими весами. Если в течение какого-то времени заниматься то утром, то вечером или, например, добавлять в свой график и дневные тренировки, вы заметите, что в какой-то из выбранных вами промежутков работа с отягощением дается вам легче или, скажем, мышцы лучше тянутся. В том, что разница будет, легко убедиться, если выполнить наклон вперед с прямыми ногами, стремясь ладонями к полу. Скорее всего, по задней линии ног вы ощутите дискомфорт. Вечером сделать то же самое будет гораздо легче.
Стоит пробовать разные по времени варианты и «ловить» свои ощущения. Когда вам приятно тренироваться? Когда нагрузка дается легче? В каком случае после тренировки вы чувствуете эмоциональный подъем? Если справиться с тренировкой тяжело и параллельно вы испытываете апатию, то занятие лучше переносить на другое время суток — более комфортное.
Важно не выстраивать график тренировок с расчетом адаптироваться к нему через какое-то время, не тренироваться рано утром или, наоборот, поздно вечером через силу. Есть мнение, что в подобных начинаниях непременно нужно преодоление, но тренироваться в некомфортном режиме через силу и боль — не лучший вариант. Наш организм — умный, он через ощущения показывает нам, когда тренироваться стоит, а когда лучше отдохнуть. Если речь идет не о профессиональном спорте, а о фитнесе, ориентируйтесь больше на приятные ощущения, на свое удовольствие от процесса.
Инженер показывает, действительно ли вы можете вращаться на 360 градусов вокруг качелей | Странно | Новости
Инженер показывает, действительно ли вы можете вращаться на 360 градусов вокруг качелей | Странно | Новости | Express.
co.ukВойти Зарегистрироваться
11°C
Инженер-химик раз и навсегда выяснил, можно ли объехать парковые качели.
Ссылка скопирована Закладка
Можете ли вы сделать 360 градусов вокруг качелей? (Изображение: Гетти)
Возможно ли, чтобы кто-то обладал такой инерцией, что мог без остановки вращаться на 360 градусов над вершиной качелей, является частым спором на игровых площадках. Оказывается, вы действительно можете раскачиваться на качелях на 360 градусов… если есть несколько определенных элементов.
Если вместо традиционных цепей поставить жесткие жерди и у качелей есть подшипник, способный совершать полный оборот, то можно совершить полный круг, сообщает «Зеркало».
По словам Джеффри Уиддисона, инженера-химика, чтобы понять это, вы должны рассмотреть основы того, как работают качели.
Мистер Уиддисон сказал: «Ваше тело хочет упасть прямо вниз, и при этом оно набирает скорость, но цепь не позволяет вам идти прямо вниз, она превращает это движение вниз в движение вперед (или назад).
ПОДРОБНЕЕ:Том Дейли собственный капитал: олимпийский ныряльщик с огромным состоянием
На качелях можно совершить полный круг. (Изображение: Гетти)
Не полагайтесь на свой математический мозг, когда у вас есть БЕСПЛАТНАЯ консультация эксперта в течение 7 дней.
Maths-Whizz — это очень умный виртуальный репетитор по математике, предлагающий интерактивные игры, уроки и упражнения для детей в возрасте от 5 до 13 лет.
Чтобы увидеть, насколько хорошо он меняет домашнее обучение для родителей, мы договорились об эксклюзивной скидке 20% на первый месяц — 15,99 фунтов стерлингов.
Сначала посмотрите, нравится ли вам это, и подпишитесь на 7-дневную бесплатную пробную версию без каких-либо обязательств, нажав здесь. Если вы хотите подписаться на месяц или даже на год, вы можете сделать это здесь, но не забудьте использовать промо-код MATHS20.
«Когда вы достигаете нижней точки качания, у вас есть некоторый поступательный импульс, который цепь затем приводит в движение вверх.
«Когда ваш импульс исчерпывается, вы падаете обратно, и все повторяется.
«Если вы дойдете до точки, где цепочка горизонтальна, вы достигнете теоретического максимума. Если вы подниметесь немного выше, то упадете прямо вниз, и цепь ослабнет.
НЕ ПРОПУСТИТЕ
Эксперты назвали идеальный возраст для вступления в брак[LIFE]
Сын сторонника теории заговора, выступающего против прививок, призывает принять законы для ее судебного преследования [Великобритания]
Более 500 мигрантов пытаются добраться до берегов Великобритании за один день [Великобритания]
«Когда вы доберетесь до точки, где цепочка снова затянется, ваша сила дернется против него, и большая часть кинетической энергии будет потеряна.
«Однако, если вы используете жесткие стержни, вы можете продолжать повторно использовать эту энергию при каждом замахе и, в конце концов, если вы достаточно хороши, сделать полный круг».
Дополнительный отчет от OliviaRose Fox.
Самое читаемое в Weird
Макс Ферстаппен кричит на Red Bull, чтобы «гребаный репортаж» Джорджа Рассела на Гран-при Азербайджана
Король Чарльз должен дать отпор «Герцогине Нетфликс» Меган Маркл, возмущенная телеведущая
Рецензии на «Стражи Галактики, том 3» «Идеальная концовка заставила меня плакать»
Гарри Магуайр «серьезно обеспокоен «Манчестер Юнайтед», поскольку становится ясной трансферная позиция Эрика тен Хага0067
Покупатель высмеивался за то, что сказал, что инфляция разлучает семью после огромного счета за манго
Женщина возмущена тем, что ее родственники считают домашний ужин «неуместным» люди могут найти ключ к этой загадке — а вы?
Крестного отца раскритиковали за то, что он смеялся над булочками ребенка и говорил, что сын «больше, чем его мама»0067
«Человек приказал мне убрать мою сумку с места в пустом поезде — я отказался»
«Жутко точный» психический козел предсказывает, будет ли арестована Никола Стерджен
25 главных планов британцев относительно своего тела после смерти — например, пожертвование всего тела науке
Сэр Исаак Ньютон предсказал конец света в течение многих наших жизней
Женщина пытается получить возмещение за свадебные фотографии после развода с мужем
После смерти посещение паба для мужчины на смертном одре
Мама находит пропавшего трехлетнего ребенка за считанные минуты с помощью «невероятного» метода поиска в TikTok
Проверьте свой IQ с помощью этой сложной оптической иллюзии, которую трудно «развидеть» после того, как она взломана
«Жестокий» человек попал в самолет стирка собаки на заправочной станции
Мама защищает кормление подруги-веганки мясом, потому что она «очень бледная»
Местные жители сбиты с толку «инопланетным» морским существом с шипастым хвостом, найденным на британском пляже
Тайна Иисуса Христа раскрыта? Археологи обнаружили 2000-летние израильские гробы
Внешность Иисуса Христа опровергнута, поскольку историк предлагает ключ к разгадке истинного образа Мессии
Мужчина противостоит Дате после того, как она уходит в магазин в середине еды
Иисус Христос оживает как раз к Пасхе в удивительных изображениях ИИ
«Я был дважды взорвался за одну неделю, а затем работал на людей, которые сбросили бомбу на мой город»
Банда «диких» овец терроризирует жителей сельской деревни
Именно так Генрих VIII выглядел бы сегодня на удивительном современном изображении с искусственным интеллектом
Мужчина бросает сумку McDonald’s в школу.
Управляйте маминым внедорожником после того, как она «выбросила его из окна».Суббота, 29 апреля 2023 г. .
IPSO Регулируется Copyright © 2023 Express Newspapers. «Дейли Экспресс» является зарегистрированной торговой маркой. Все права защищены.
{%=о.описание%}Хотите получать уведомления с этого сайта?
Почему занятия на детской площадке, которые любят все дети, вызывают у многих взрослых болезни?
Если вы родитель, для вас это не новость: дети любят качели. Настолько, что маленькие дети, кажется, могут качаться бесконечно, в течение 20, 30 или 40 минут, не уставая от этого.
Я наблюдал это у своих детей и, мальчишкой сам полюбив качели, решил покататься на них как тридцатилетний папа.
Через несколько секунд я сделал поразительное открытие: качели очень быстро вызывают тошноту у стариков вроде меня. Всего через минуту или две я обнаружил, что у меня кружится голова, мне некомфортно и меня начинает тошнить.
Это заставило меня задуматься, что же так сильно изменилось между детством и взрослой жизнью, что превращает этот вид движения из волнующего в невыносимое?
Сначала я проверил реальность с другими родителями на игровой площадке: каково это было, когда вы взрослому пробовали качели? «После того, как у меня родился ребенок, я больше не могу этим заниматься». — У меня немного кружится голова. «Внезапно от качелей становится намного хуже, чем раньше».
Так ответили не все, но большинство. Я явно не один.
Какие изменения?
Мне интересно, меняется ли что-то физиологическое с возрастом, может быть, что-то во внутреннем ухе нарушает равновесие? Я позвонил неврологу Берни Коэну из больницы Маунт-Синай в Нью-Йорке, широко уважаемому специалисту по вестибулярной системе. Прежде всего он сказал мне, что любые изменения скорее неврологические или психологические, чем физические. И он сказал мне, что, по сути, наука не знает ответа.
«Если вы посмотрите, какова научная основа для этого, то ее там нет», — сказал он. «И я думаю, что причина может быть в том, что очень сложно проводить такие эксперименты с детьми. Я имею в виду, что родители не хотят подвергать своих детей укачиванию».
Никогда не уклоняясь от испытаний, я затащила своего четырехлетнего Оливера в Центр равновесия и головокружения в Медицинском центре Вашингтонского университета и подвергла нас обоих нескольким тестам.
Balance Is A Complex Brew
Доктор Джеймс Филипс снаряжал нас по одному, чтобы испытать устройство, управляющее компьютеризированной динамической постурографией. Это немного похоже на трехстенную телефонную будку с металлической пластиной на полу. Ремни надежно фиксируют вас к потолку, чтобы вы не упали. А затем серия тестов измеряет, как вы реагируете на движение тарелки или кабины, или на то и другое — иногда с открытыми глазами, а иногда с закрытыми.
Оливер и я оба «прошли», поскольку у нас нет нарушений вестибулярной системы.
Но тест показывает, что баланс исходит не только от нашего внутреннего уха. Когда мозг обрабатывает информацию от наших ушей, он также получает данные от наших глаз и наших лодыжек. Вся эта информация, наряду с пониманием того, как работают такие вещи, как гравитация и материя, формируют варево, которое является нашим чувством баланса.
И в этом отношении дети, как правило, немного отстают.
Устойчивость и пластичность
«У нас много ожиданий относительно природы мира и того, как эта сенсорная информация сочетается с информацией, получаемой нашими глазами и лодыжками, в отличие от детей», — Филлипс. сказал.
Он сказал, что, хотя это означает, что у детей меньше навыков, в некотором смысле они более устойчивы, когда информация из этих разных источников конфликтует или когда она не соответствует тому, как мир «должен» вести себя — например, как когда он качается вверх и вниз, назад и вперед на детских качелях.
