Режим тренировок: Лучшая программа на все тело с точки зрения науки – Зожник

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки – Зожник

Эта статья – перевод развернутого текста о тренировке всего тела на научной основе с ресурса builtwithscience.com.

Проработка всего тела трижды в неделю – отличный вариант как для начинающих, так и для опытных любителей силового тренинга. При составлении программы надо лишь грамотно распределить упражнения для основных мышечных групп, чтобы избежать дисбаланса в развитии.

В рекомендованной программе будет пара различных тренировок (включающих как многосуставные движения, так и подсобную изоляцию), которые надо чередовать по понедельникам, средам и пятницам (или другим дням, которые вам более комфортны).

Схема тренировок довольно проста:

Понедельник – тренировка А,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка Б,

Четверг – Отдых,
Пятница – тренировка А,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

Понедельник – тренировка Б,
Вторник – Отдых,
Среда – тренировка А,
Четверг – Отдых,
Пятница – Тренировка Б,
Суббота/Воскресенье – Отдых.

То есть по сути, надо просто чередовать 2 предлагаемые тренировки.

Обратите внимание, что еще в обеих тренировках чередуются «большие» упражнения для верха и низа – это позволяет лучше восстанавливаться и качественнее выкладываться на каждом занятии.

Тренировка А

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Главное упражнение для накачки груди (обзор упражнений для грудных мышц на Зожнике), также прорабатывает трицепсы и передние пучки дельтовидных.

В жиме лежа и высока активация грудных мышц (что показывают многие исследования, например, вот это), и обнаружена корреляция между силовыми показателями и размером большой грудной мышцы (исследование).

Упражнение 2: Приседание со штангой на спине

Теперь главное упражнение для низа: высокая активация квадрицепсов (исследование) + подключение мощных ягодичных и других мышц нижней половины.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.

Во время эпидемии короновируса многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе спортивные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в фитнес-клубах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход – домашние тренировки.

Поговорим об основных правилах домашних тренировок?

Фитнес дома? Фу!!!

А вот и нет! Позвольте объяснить. Дело в том, что физические упражнения бывают разными. Конечно, привычные тренажеры и штанги, беговая дорожка – это круто. Но что поделать? Сейчас к ним нет доступа. Не бросать же занятия, в самом деле! Быть в хорошей форме в наше время – это буквально необходимость, а не по желанию.

На выручку приходят простые и доступные упражнения. А методы тренировки (специальные приемы и формулы нагрузок) применимы и к банальным упражнениям типа отжиманий и приседаний.

Если будете активно заниматься дома, то не растеряете форму к моменту, когда все закончится.

Каким фитнесом можно заниматься в домашних условиях?

Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), воркаут (при наличии турника, брусьев, колец), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардиотренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т.д.

Какие упражнения доступны дома?

Как Вы увидите ниже, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.

Домашние упражнения с собственным весом

Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, подтягивания (разными вариантами), ситап, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные статические упражнения, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Домашние тренировки с гантелями

Жим гантелей лежа, приседания с гантелями, выпады с гантелями, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей стоя, взятие на грудь + жим, трастер с гантелями, берпи с гантелями, швунг с гантелями, тяга Кинга с гантелями, пулл-овер, наклоны с гантелями вперед, махи гантелями в стороны, сгибания рук с гантелями, французский жим лежа с гантелями, тяга гантелей в упоре лежа и т.д.

См. Упражнения с гантелями в домашних условиях

С эспандерами

Есть масса упражнений с резиновыми трубками и лентами.

Боевые искусства

Работа с боксерским мешком (при наличии), бой с тенью, прыжки со скакалкой, круговые тренировки, отработка ката, специальные упражнения, дыхательные техники, идеомоторная тренировка…

Стретчинг

Наклоны вперед, наклоны в стороны, комплексная растяжка на опоре, шпагат поперечный, шпагат продольный, растяжка в выпаде и т.д.

См. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения с гирями

Толчок, рывок, приседания с гирей, тяга гири в наклоне, отжимания на гирях, наклоны с гирей, толчок по длинному циклу, высокая тяга и т.д.

См. Пять упражнений с гирей для начинающих

Воркаут

Подтягивания разными вариантами, отжимания на брусьях в различных видах, подъемы ног на турнике, различные выходы на турнике, статические упражнения на турнике и брусьях…

См. Как подтягиваться на турнике

Кроссфит

Трастеры с гантелями, различные формы отжиманий, прыжки, подтягивания, упражнения с гирей, упражнения на кор, на гибкость…

Что такое кроссфит и как там тренируются

Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?

Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.

Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.

Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.

Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.

Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.

Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.

Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.

А есть ведь еще и пампинг, плиометрика, вставочные подходы, кластерные сеты, табата, читинг, метод эклектичной тренировки, статико-динамический метод и т.д.

Как все это использовать?

Выберите подходящие упражнения – не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.

Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.

И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.

Как часто надо заниматься?

В зависимости от характера нагрузок и целей. Если выполняете программу для тонуса мышц и здоровья, то каждый день. Если занимаетесь по программе гибкости – каждый день. Если тренируетесь по программе для похудения – каждый день.

А если тренируетесь в силовой манере с гантелями или гирями для развития мышц – через день.

Какова оптимальная длительность домашней тренировки?

Не менее 30 минут. За более короткое время в организме не успевают развернуться в должной степени все нужные гормональные процессы. Но именно они приводят к нужным изменениям и улучшениям в теле.

С какой интенсивностью заниматься дома?

В начале занятия – с умеренной. В середине – с высокой. К концу занятия – с умеренной. Интенсивность проще всего проверить по пульсу и частоте дыхания, по степени выделения пота. Если пульс сразу после упражнения лежит в пределах 60-75% от максимальной допустимой (220 минус возраст), это умеренная нагрузка. Если больше – высокая.

Не бойтесь вспотеть на тренировке. Это важно и полезно. Недостаточная нагрузка на тренировке часто является причиной отсутствия результатов.

А можно использовать программы тренировок с YouTube?

Конечно! Их очень много. Включаешь, смотришь, повторяешь. Класс!

Однако, несмотря на доступность, удобство, бесплатность и хорошую картинку, такие программы часто грешат недочетами. Вы, конечно, можете не обращать внимания на мои замечания, но объективные недостатки таких программ очевидны для профессионалов.

1. Программы не имеют индивидуальной привязки к Вашим особенностям.

2. Нет поддержки по программе. С тренером связаться невозможно.

3. Программа тренировок может совершенно не подходить Вам. Ведь Вы выбираете ее по принципу “понравилось”. А надо по принципу “делай то, что принесет пользу именно тебе”. Это две большие разницы, поверьте.

4. Нет регулирования нагрузки. А делать каждый день одно и то же – глупо и безрезультатно.

5. Нет никакой гарантии, что Вы делаете упражнение правильно, и некому это проконтролировать. Это особенно касается упражнений на гибкость. За свою карьеру тренера я такого насмотрелся… 🙂 Неправильное выполнение большинства упражнений попросту не дает результата. А в некоторых случаях наносит непоправимый вред здоровью.

Если будет интересно, могу сделать разбор некоторых популярных программ по Вашей просьбе в комментариях. Кидайте ссылку, попробую дать комментарии.

Нюансы домашних тренировок

Обязательно учитывайте свои «слабые» места и особенности здоровья.

Если у Вас плоскостопие, включите в ежедневные занятия специальную гимнастику.

Если проблемы со спиной – используйте тренировку кора и стретчинг.

Если есть лишний вес, отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом в большом числе повторений и следите за калорийностью питания.

Если надо подтянуть какую-то ослабленную группу мышц, делайте больше упражнений именно на нее и ее мышцы-антагонисты.

Если у Вас есть явные медицинские противопоказания, обязательно учитывайте их при выборе упражнений и методов тренировки. При необходимости посоветуйтесь с тренером (можно со мной).

Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении.

Занимайтесь в удобной спортивной обуви, особенно, если делаете прыжки и упражнения с «железом».

Тренируйтесь в обуви с ортопедической стелькой, если у Вас плоскостопие.

Делайте небольшую разминку перед тренировкой. Вариант разминки – 1-2 подхода из простых упражнений на мышцы пресса – скручивания, ситап, подъемы прямых ног лежа, комбинированные скручивания…

Не занимайтесь, если подозреваете у себя явную простуду или вирусную инфекцию. Это может быть опасно для жизни.

Регулярно делайте вылазки на максимум: пробуйте себя в разных упражнениях на максимум. Но при условии, что тренируетесь в них регулярно. Это очень полезный прием.

При возможности используйте готовые программы тренировок. Они, как правило, хорошо отрегулированы по набору упражнений и нагрузке. Таковы, например, мои программы Сушка и Гантельная гимнастика.

Не стесняйтесь озадачивать вопросами тренеров. Это поможет избежать распространенных ошибок и потерь времени. Просто помните: занятия по профессионально составленной программе под руководством опытного тренера в разы эффективнее, чем собственное “творчество”.

И я знаю, многие из Вас не верят, что тренер через Интернет может реально оценить проблемы клиента и дать адекватные рекомендации. Что-ж. Можете и дальше не верить. Только сначала поинтересуйтесь, что такое объективные фитнес-тесты и телемедицина.

* * *

Теперь Вы в общих чертах знаете, как проводить домашние тренировки. Будьте здоровы! Буду рад ответить на Ваши вопросы.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Карантин с пользой. На что стоит обратить внимание?

Правильный режим тренировок

Режим занятий в бодибилдинге имеет огромное значение для опытных спортсменов и для новичков. Составлять режим тренировок необходимо вдумчиво, ориентируясь на цели, которых вы хотите добиться. Причем можно взять готовую программу и несколько подкорректировать ее, а можно попытаться разработать правильный режим тренировок.

Выбрать оптимальный режим тренировок несложно. Однако предварительно решите, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или создать красивый рельеф. В каждом из рассматриваемых случаев рекомендуются разные программы тренировок.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы составить правильный режим тренировок на какой-то определенный отрезок времени, необходимо определиться с их частотой и продолжительностью. Придерживайтесь следующих правил:

• Каждую неделю тренируйте все значимые мышцы, стараясь равномерно распределить нагрузку. Спортивный режим тренировок отличается регулярностью занятий;
• Позволяйте каждой группе мышц отдыхать после тренировки не менее 72 часов;
• Старайтесь заниматься в одни и те же дни недели и приблизительно в одно время;
• Помните, что чем сильнее натренированы мышцы, тем больше времени им понадобится на восстановление.

Необходимо отметить, что большинство новичков и людей, занимающихся бодибилдингом исключительно для удовольствия, придерживаются спортивного режима тренировок. На каждой тренировке внимание уделяют определенным мышечным группам. Это идеальный вариант для спортсмена, желающего нарастить массу. Правильный режим тренировок должен быть комфортным для вас.

Опытные бодибилдеры могут заниматься 5 или 6 раз в неделю. Часто тренируются также люди, работающие ради похудения или создания красивого рельефа. Старайтесь составить режим тренировок, идеально подходящий для достижения ваших целей, которого будет удобно придерживаться.

Что касается продолжительности занятий, здесь нужно сказать, что самые эффективные программы тренировок в бодибилдинге не превышают 1 часа. Заниматься дольше рекомендуется только в период сушки или во время борьбы с лишним весом. Мышцы растут не непосредственно во время тренировки, а в период отдыха после нее. Система режима тренировок у всех своя, вам нужно лишь найти подходящую.

Интенсивность работы

Занимаясь составлением индивидуальной системы, по которой будете тренироваться, или выбирая уже готовый вариант, нужно подумать об интенсивности нагрузок. Рассматриваемый параметр не менее важен, чем частота и продолжительность занятий. Зависит он непосредственно от того, с какой целью вы пришли в зал.

Чтобы накачать мышцы, работайте с внушительными весами с малой интенсивностью. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 6 – 10 повторений. Разрешается отдыхать между подходами, и минимальное время отдыха будет составлять 1 минуту.

Желаете избавиться от жировых отложений и работаете над рельефом? Значит, нужно делать по 12 – 15 повторов одного движения. Количество подходов будет зависеть от характера упражнения, выполняемого вами, а время отдыха – не должно превышать 30 секунд.

Придерживайтесь перечисленных правил, выбирая программу тренировок, по которой будете заниматься, или составляя свой вариант. Такой подход в режиме тренировок в бодибилдинге поможет достичь высоких результатов!

Вам будут интересны:

Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

• Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
• Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
• Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
• Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
• В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
• Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

• Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
• Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

• Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
• Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

---

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

зачем нужна, цели и классификация, какие мышцы и когда тренировать

Содержание:

1. Тренировка.
   1. Зачем нужно постоянно тренироваться.
2. Выбор цели тренировки.
3. Классификация упражнений.
   1. Частота тренировок.
   2. Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы.
   3. Какие мышцы можно тренировать на одном занятии.

Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.

Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.

Зачем нужно постоянно тренироваться?

Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:

• Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
• Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
• Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
• Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
• Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
• Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
• Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
• Повышение либидо и сексуальности.
• Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
• Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.

Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Выбор цели тренировки

Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:

• Увеличение силы и мышечной массы.
• Повышение мышечной выносливости.
• Сушка тела – проработка рельефа.
• Жиросжигание – снижение веса.
• Увеличение параметров силы.

Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.

Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.

Классификация упражнений

Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:

• Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
• Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
• Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.

Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.

Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.

Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.

Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:

• Становая тяга.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
• Приседания со штангой на плечах.
• Бицепс с прямым грифом.
• Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
• Разводка рук и т.д.

Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:

• Прыжки в высоту.
• Становая тяга с небольшим весом.
• Подтягивания на брусьях или перекладине.
• Отжимания от брусьев.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).

Частота тренировок

Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:

• Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
• Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
• Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.

Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:

• Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
• Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.

Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы

Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.

Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:

• Подход – 30 секунд.
• Отдых/восстановление – 60-90 секунд.

Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.

Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?

Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.

Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:

• Ноги.
• Спина.
• Грудь.
• Дельтовидные мышцы.
• Трицепсы.
• Бицепсы.

А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

принципы и особенности тренировок, упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок на массу.
   1. Принципы эффективного тренинга на массу.
2. Особенности тренировок.
   1. Программа «5х5».
   2. Немецкий объемный тренинг.
   3. Тренировки на растяжку фасции.
   4. Сплит-тренировка «верх-низ».

С каждым годом люди все больше отдают себя саморазвитию. Под данным понятием скрывается не только получение новых знаний или навыков. Это также колоссальная работа над постоянным улучшением внешнего вида и физических показателей, что позволяет мужчинам и женщинам сохранять здоровье на протяжении многих лет.

Тем, кто хочет поработать над мышечной массой, в первую очередь следует грамотно сформировать тренировочную программу. Есть огромное количество планов, отличающихся уровнем сложности, а также наполнением в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем вам узнать о том, какая программа тренировок на массу действительно эффективна и безопасна.

Принципы эффективного тренинга на массу

Ни одна программа тренировок не даст результата в достижении цели «для набора мышечной массы», если не следовать нескольким принципам:

• Обязательно разминаемся перед занятием. Первые 10-15 минут на каждом занятии уделяем прогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмен должен хорошо размяться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подходит неспешный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, прорабатывающих каждый подвижный участок тела. После выполняется растяжка, направленная на «проблемные» зоны, которые важно тщательно и очень аккуратно подготавливать (локти, плечи и т.д.).
• Каждый основной сет начинаем с одного или двух разминочных подхода. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от выполнения выбранного упражнения.
• Выделяем на тренировку не более 60 минут. Не нужно заниматься в тренажерном зале по полдня. От этого мышечная масса быстрее не нарастет. В любой тренировке важна не продолжительность выполнения комплекса упражнений, а интенсивность и качество проработки элементов.
• Окончание занятия – заминка на растяжку мышц и суставов. После тяжелой физической нагрузки важно максимально расслабить напряженные участки тела. Для этого можно выполнить несколько гимнастических элементов, потянуть мускулатуру, а также неплохо «работает» плавание в бассейне.
• Ни в коем случае не отвлекаемся на посторонние дела. Нередко в тренажерном зале, да и дома можно наблюдать, как спортсмены вместо тренировок общаются с другими людьми, переписываются в телефоне или фотографируют себя в зеркале, чтобы выставить в социальных сетях. С таким подходом достичь результата сложно – прогресс сводится к нулю. Если вы пришли в спортзал, необходимо четко понимать, для чего это нужно. Никакого отвлеченного внимания.
• Упорство и сила воли – работать в рабочем подходе нужно вплоть до самого последнего повторения. Даже если больно, необходимо полностью выполнить запланированное. Именно через мышечный дискомфорт происходит эффективное наращивание мускулатуры.
• Придерживаемся сбалансированного правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и есть, предварительно составив комплексный рацион, включающий все основные витамины, минералы и микроэлементы.
• Полноценное восстановление после тренировки. Отдыхать спортсменам тоже нужно. Основная цель тренировки – травмирование мускулатуры, благодаря которому и происходит наращивание волокон. Во время тяжелых нагрузок на поверхности тканей возникают микротрещины. Организм залечивает их за счет постепенного разрастания мышц – на это уходит несколько дней, после чего можно дальше идти заниматься, получая очередную порцию «безопасных травм.

Интересный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Однако обращаем внимание и на график проведения занятий. На проработку мускулатуры выделяем три дня в неделю. Отлично подходит понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Выбирая дни недели, важно выдерживать между ними обязательный перерыв – минимум один день.

Особенности тренировок

Тренировки, необходимые для прироста массы, обладают некоторыми характерными признаками:

• Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Упражнения в заранее составленной программе обеспечивают мощную стимуляцию для роста волокон.
• Тип схемы. Специфика плана занятий во многом зависит от того, как хорошо физически развит человек. Если спортсмен только недавно начал работу над собственным телом, то на первое время достаточно 2-3 занятий еженедельно. При этом на каждой тренировке необходимо прокачивать абсолютно все группы мышц. В итоге происходит мощный гормональный выброс. Чем больше волокон участвует в процессе, тем активнее наращивается мускулатура. Опытным бодибилдерам рекомендуют тренироваться 3-6 раз в неделю. Сплит составляется по принципу деления мускулатуры на функциональные группы.
• Упражнения. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, достаточно базовых элементов, которые прорабатывают все зоны тела – задействуют большинство мышц. Самые лучшие упражнения в данной категории: становая тяга и приседы. Также в программу стоит обязательно включать и другие элементы, которые подбираются для каждого спортсмена индивидуально.
• Спортивный инвентарь. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если нужно нарастить мускулатуру, наиболее важна работа со свободными весами. Многочисленные тестирования показали, что штанги или гантели намного лучше прорабатывают волокна, вовлекая большую их часть. Но новичкам в первые несколько занятий желательно поработать на тренажерах, что в несколько раз снижает вероятность получения травм, которые возникают в результате несоблюдения техник выполнения элементов.
• Подходы, повторы и рабочие веса. Для набора мышечной массы для женщин и мужчин советуют брать нагрузку минимальную или умеренно интенсивную в сочетании со средним тренировочным объемом (50-75%). Однако самый простой способ повлиять на рост – тренировка с нагруженностью не менее 70%.
• Темп. Не только быстрые, но и медленные движения делают мускулатуру намного объемнее. Но лучше всего выполнять элементы программы со средней скоростью.
• Увеличение нагрузки. Нельзя постоянно тренироваться в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем и вовсе происходит деградация. Необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы стимулировать волокна адаптироваться и перестраиваться. В результате объемы начинать расти. Повысить нагрузку можно по-разному — поднимаем интенсивность выполнения элементов, или увеличиваем веса при сохранении количества повторений. Также корректировать можно путем изменения скорости проведения тренировки, сокращения периодов восстановления и т.д.

Далее познакомимся с лучшими тренировочными схемами, позволяющими быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Программа «5х5»

Распространена среди спортсменом, планирующих в значительных объемах нарастить мускулатуру и повысить показатели силы. Программа предусматривает выполнение трех упражнений, действие которых направлено на проработку основных мышечных групп. Предусмотрено 5 подходов из 5 повторений. При желании в конце каждого занятия можно добавить несколько упражнений-изоляторов. Среди преимуществ:

• Высокая частота проведения тренировок. В процессе активируется сразу несколько мышц. Происходит мощный гормональный выброс, что способствует активному росту мускулатуры.
• Сильное ощущение голода, что говорит об интенсивности тренировочной программы.

Актуальна схема «5х5» для опытных спортсменов. Новичкам придется искать другой вариант тренинга, так как в этом случае возможно достижение эффекта перетренированности. Если вы все-таки хотите попробовать данную программу, профессионалы рекомендуют в течение 3-6 месяцев поработать с силовыми упражнениями, чтобы максимально подготовить организм к серьезным высокоинтенсивным нагрузкам.

Один из существенных недостатков системы «5х5» – невозможность сочетания с другими активными видами спорта.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна схема повышенной интенсивности для наращивания мускулатуры, напоминающая систему «5х5». Также предусматривает множество подходов, но с большим числом повторов (более 10 на каждый из них). Когда выполняются элементы, делается акцент на двух основных мышечных группах в рамках одного занятия.

Если есть опыт в силовом тренинге, набрать по такой программе мышечную массу будет очень легко, но только при условии соблюдения принципов правильного питания. Если не следить за рационом, есть вероятность быстро выбиться из сил. Для получения хороших результатов опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты.

Интересный факт. Есть разные варианты данной программы. Выбор зависит от первоначальных целей, стоящих перед спортсменом.

Тренировки на растяжку фасций

Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.

Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Среди плюсов тренинга:

• Улучшение здоровья непосредственно фасций.
• Увеличение параметров гибкости.
• Возможность проработки конкретного участка тела.
• Активная стимуляция обмена веществ.

Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.

Сплит-тренировка «верх-низ»

Программа основывается на делении тела на верх и низ. В данном случае предусмотрено проведение двух занятий подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает тщательно прокачивать каждую мышечную группу еженедельно по два раза. Преимущества:

• Актуально для начинающих спортсменов, мечтающих набрать массу – предусматривает достаточное количество времени на восстановление, а также менее загруженный график.
• Опытные спортсмены могут дополнительно усилить программу – сплит-тренировка универсальна.
• Возможность включения в программу больше изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных мышц.

Минусов у данного варианта тренинга практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации дает возможность каждому, независимо от уровня физической подготовки, заниматься по данной схеме, достигая отличных результатов.

Единственно возможный недостаток – тренировки 4 раза в неделю. При достаточно плотном рабочем графике включить их в повседневную жизнь сложно. Но эта проблема легко решается, если тренироваться по принципу «верх, низ, верх» с постоянным чередованием.

Есть разные способы набора мышечной массы. Если вы всерьез задумались о коррекции своего тела, наша статья окажется для вас полезной. А также здесь вы найдете массу интересной информации по правильному питанию, которое поможет ускорить процесс.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

тренировочный режим — это … Что такое тренировочный режим?

режим — существительное (медицинский или формальный) ADJECTIVE ▪ строгий ▪ комбинированный ▪ ежедневный ▪ разумный ежедневный режим витаминных добавок ▪ диетический… Словарь словосочетаний

тренировочный стол — существительное Дата: 1893 год стол, где спортсмены, соблюдающие тренировочный режим, принимают пищу, запланированную для улучшения их физической формы… New Collegiate Dictionary

обучение — существительное 1 навыки обучения ADJECTIVE ▪ базовый, начальный, предварительный ▪ Новички проходят шестинедельное базовое обучение на базе.▪ продвинутый, высокий уровень ▪… Словарь словосочетаний

режим — существительное Этимология: среднеанглийский, от средневекового латинского regimin, режим, положение власти, направление, свод правил, от латинского — управление, контроль, от regere до прямого. Дата: 14 век 1. a. систематический план (диеты, терапии или…… New Collegiate Dictionary

режим — I (Словарь New American Roget s College) n. курс, метод, рецепт, программа, процедура, расписание; дрель, обучение; диета [et ics].Смотрите еду, лекарство. II (Тезаурус Роже II) сущ. Систематическое применение лекарств для достижения излечения:…… Английский словарь для студентов

Тренинг слуховой интеграции — (AIT) — это процедура, впервые разработанная во Франции Ги Бераром, который продвигал ее как лекарство от клинической депрессии и суицидальных наклонностей, наряду с тем, что, по его словам, дал очень положительные результаты при дислексии и аутизме, хотя и были было очень мало…… Википедия

Развлекательные тренировки с отягощениями — методы включают многие из тех, которые используются новичками и неконкурентными силовыми тренерами для наращивания мышечной массы.Введение Методы тренировок с отягощениями могут быть очень эффективным способом поддержания и наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости… Википедия

базовая подготовка — н. Режим тренировок, направленный на укрепление мышц туловища, особенно живота и поясницы. Пример цитаты: никто не отвечает. Они слишком заняты, концентрируясь на кондиционировании своего ядра, и в этом весь смысл…… Новые слова

Силовая тренировка — Эта статья посвящена основным принципам тренировки мышечной силы.Информацию о силовых тренировках с использованием свободных весов или тренажеров см. В разделе «Силовые тренировки». Лат. тяги вниз, укрепляющие руки и спину Силовые тренировки — это использование…… Wikipedia

Силовые тренировки — Эта статья посвящена силовой тренировке с использованием веса (силы тяжести) для создания сопротивления сокращению. Основные принципы увеличения силы мышц см. В разделе Силовые тренировки. Полную тренировку с отягощениями можно выполнить с помощью…… Wikipedia

Обучение новобранцев Корпуса морской пехоты США — Инструктор по тренировкам проводит большую часть обучения, которое получит новобранец.Подготовка новобранцев Корпуса морской пехоты США, широко известная как учебный лагерь, представляет собой программу начальной подготовки, которую каждый новобранец должен успешно пройти, чтобы…… Википедия

Видео о тренировочном режиме Усэйна Болта

Последнее обновление: 25 апреля 2014 г.

Большое спасибо компании Puma за предоставление этого обучающего видео Усейна Болта, снятого перед Олимпийскими играми 2008 года в Пекине в его родном городе Ямайка.

В видео мне нравится непринужденность Усэйна Болта в баскетбольных штанах поверх тренировочных трико.

После Олимпиады его тренер рассказывает всем, что его секретом успеха был упорный труд в тренировочном режиме. Плюс McDonalds ‘Chicken McNuggets. Держу пари, многие родители съежились от этого замечания!

Они также заметили в его тренировках элементы, из-за которых он был склонен к травмам. Таким образом, они работают на них обучение очень трудно в межсезонье и весь год «круглый.

Кадры из видео показывают хороший пример его старта. В конце концов, вы должны скопировать свои тренировки с тренировочного поля на живые соревнования.Это должно быть второй натурой, а также задним мозгом. Почему-то трудно скопировать дрожь или адреналин перед гонкой, которые приходят с соревнованиями. Только опыт может повторить это, поэтому вам нужно провести несколько гонок перед встречей чемпионата. Я рекомендую 5-7 забегов на 100 метров перед большим забегом и 3-5 забегов на 400 метров.

Я обсуждал рефлекс растяжения в статье «Эволюция стартовых блоков для легкой атлетики», объясняя, как «низкие» стартовые блоки с открытой пяткой — это ХОРОШО.

На видео ниже вы увидите заднюю ступню и икру при отталкивании, а также то, как рефлекс растяжения используется в этих «коротких блоках»:

Из этих неподвижных снимков внимательно посмотрите на его первые 3 шага из блоков и сравните их с аналогичной статьей: Валерий Борзов — Клиника спринта из стартовых блоков — Первые 3 шага.

Оптимальная теоретическая начальная «заданная» позиция. Иллюстрация Дерека Хансена из книги «Механика бега».

Позиция «По твоим следам»

Положение «Set» — бедра высокие

Пистолет взорвался.Его левая рука немного опережает правую. Обратите внимание на угол его задней ступни и то, как рефлекс растяжения используется на этих «коротких блоках» по сравнению с предыдущим кадром. Полоска Puma на его шипах является хорошим показателем того, насколько ступня отходит назад.

Good Extension — прямая линия от головы до пятки, признак максимальной силы. Угол траектории прибл. 45 градусов. Таким образом, используются как горизонтальные, так и вертикальные векторы силы.

Первый шаг

Положение тела под углом 45 градусов.Обратите внимание на заднюю руку, согнутую под углом 90 градусов. «Короткие поршневые рычаги» обеспечивают более быстрый оборот, но при этом снижается мощность.

Второй шаг

Положение тела по-прежнему под углом 45 градусов. Обратите внимание, что задняя рука начинает изгибаться более чем на 90 градусов. «Более длинные руки» означают более длительный цикл гребка, который дает больше силы, чем скорости.

Третий шаг

Можете ли вы заметить некоторые другие недостатки в его начале (если таковые имеются)?

Режим

против режима — узнайте разницу

• Режим и режим — это синонимы, которые разделяют два определения.
• Режим и режим относятся к образу жизни, который следует определенной диете, плану упражнений или другой медицинской практике.
• Режим и режим означают правительство или систему правления.

---

Что означает режим? А как насчет режима? Они такие же или разные? Пришло время узнать!

Вот совет: Хотите, чтобы ваш текст всегда выглядел великолепно? Grammarly может уберечь вас от орфографических ошибок, грамматических и пунктуационных ошибок и других проблем с написанием на всех ваших любимых веб-сайтах.

Значение режима

У вас есть режим красоты? Режим — это запланированная рутина действий, которые вы предпринимаете для достижения чего-либо. Например, у вас может быть цель иметь чистую кожу. Ваш режим может включать отказ от нездоровой пищи, регулярное мытье с использованием хороших продуктов и полноценный ночной сон. Вот два простых примера, показывающих, как использовать это слово.

Значение режима

Режим есть правительство.Слово ассоциируется с авторитаризмом; он часто описывает строгие правительства. Следующие примеры демонстрируют, как использовать режим в этом контексте.

Режим против режима

Являются ли режим и режим простыми словами, которые часто путают? Нет, режим и режим — это синонимы! Подумайте о происхождении режима. Оно происходит от латинского слова, означающего правило. Если правительственный режим навязывает набор правил своим подданным, он навязывает режим или систему действий. Фактически, есть даже родственные существительное и глагол: полк.Полк — значит организовать что-то по строгой схеме. Существительное полк раньше также относилось к правлению или правительству, но теперь оно относится к воинской части. Вы видите связь? И режим, и режим относятся к систематически организованным процедурам, и оба относятся к руководящим полномочиям. Это дублеты, пары, которые происходят из одного исходного языка, но затем идут разными путями.

Когда использовать режим и схему

Как вы используете режим и режим, может зависеть от ситуации.Американцы более склонны, чем британцы, ограничивать режим правительствами, а режим — медицинскими контекстами. Британские писатели чаще используют эти термины как синонимы.

Примеры

Онлайн-коучинг, чтобы стать стройнее и сильнее

Сделайте радикальным преобразованием (эффективно и доступно)

ra.

Я хочу сделать вашу жизнь лучше. Это оно.

Да, я могу вам пресс.

Да, я могу дать тебе задницу, от которой твой бывший парень сойдет с ума.

Да, я могу вас разогреть.

Я также могу помочь вам получить здоровых .

Сбросьте 50 фунтов.

Повышение гибкости.

Или сделайте два лестничных пролета мимоходом.

Это все хорошо, но вот реальный потенциал роста:

Ваша ЖИЗНЬ изменится.

Видите ли, когда вы ставите цель, создаете план, следуете плану и видите результаты — вы вселяете уверенность, необходимую для того, чтобы изменить то, кем вы являетесь, — чтобы действительно стать лучшей версией себя.

Это не просто результат (горячее тело), ​​а процесс , который определит вас в новом .

НО, первое: вы встречались с моими клиентами?

Серьезно.

Важно, чтобы вы читали их истории, чтобы знать, какие результаты реалистичны с этой программой.

ОК?

Хорошо, я хочу это. Но что такое онлайн-коучинг?

.

Тщательная первоначальная оценка

• Полностью проанализируйте свои цели и план их достижения
• Обсудите историю своего здоровья и физические возможности
• Узнайте о своем образе жизни, чтобы мы могли составить разумный план для вас лично для вас

Программа индивидуального обучения

• Частота и объем, соответствующие вашим целям и приоритетам
• Несколько этапов обучения для ускорения прогресса
• Оптимальное программирование: порядок упражнений, количество подходов и повторений, темп и периоды отдыха

Персонализированный план питания

• Примерные планы питания на основе продуктов, которые вам нравятся
• Частота приема пищи, соответствующая вашему образу жизни — двух- или шестиразовое питание
• Оптимальное распределение макроэлементов для вашего тела и вашего целей

Индивидуальный план приема добавок

• Некоторые добавки подходят для определенных целей, а некоторые нет.
• Никаких таблеток для похудения или волшебных порошков (очевидно), если я рекомендую добавки, они подкреплены убедительными научными доказательствами.
• Анализ затрат и выгод о том, какие добавки имеют смысл специально для вас.
  

Мотивация и ответственность

• Обновления раз в две недели, чтобы убедиться, что ваша программа соответствует пункту
• Журналы для отслеживания диет и тренировок
• Присылайте мне видео для анализа формы упражнения

100% полный доступ ко мне

• Доступ к моей учетной записи электронной почты
• Приближается большой барбекю или буфет на день рождения? Пощекотать мышцы спины? Я позабочусь о тебе.
• Вы никогда не почувствуете себя «одиноким» или «беспомощным» в этом процессе

.

.

Тренировка функциональных движений: 3 веские причины, по которым вы должны это делать

Меню

• 
• Начните здесь
• Темы
  • • Прерывистое голодание — Изучите все тонкости. Сделай это правильно. Воспользуйтесь преимуществами. Умножьте эффект от упражнений и похудейте.
      • • Прерывистое голодание: до и после
      • • Хаки для похудания с прерывистым голоданием
      • • Прерывистое голодание для женщин: это безопасно?
      • Закрыть
    • Здоровое питание — отказ от подсчета калорий. Ешьте настоящую пищу. Пейте больше зелени. Ешьте, когда голодны. Остановитесь, когда вы насытились.
      • • 19 более полезных рецептов десертов, настолько хороших, что вы подумаете, что они плохие
      • • 19 высокощелочных продуктов, которые принесут пользу вашему телу
      • • Щелочная диета Что нужно знать о
      • Close
    • Упражнения для сжигания жира — тренируйте движения, а не мышцы.Делайте больше за меньшее время. Меньше тренироваться, больше двигаться.
      • • Как избавиться от жира в спине (лучший способ)
      • • 

Новичок 1 Программа обучения марафона

Самая популярная программа обучения Hal

Программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта.Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире. Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей.Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете выполнять в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks.Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключ к программе — длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сокращаете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону. Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание, что, хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не бегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться с партнерами по тренировкам. На мой взгляд, «слишком медленно» не бывает.«Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку. Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить, когда они приходят на станцию ​​помощи. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также следовать этой стратегии во время тренировок.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Cross-Training : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок.Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Действия, требующие резких или боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны.Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической подготовки и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время начинать. Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировка в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни.Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают длину от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам тоже есть небольшие улучшения, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузитесь перед гонкой и после этого вам потребуется дополнительное восстановление.Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8-й неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

.