Правильное питание для тренировочного процесса: «ПП для ТП Правильное питание для тренировочного процесса» Василий Смольный: рецензии и отзывы на книгу | ISBN 978-5-699-86815-5

Книга «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» Смольный В С

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр
• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература.
    Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Смольный В. С.

Прочти первым: «ПП для ТП»

В «Эксмо» выходит книга «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса» от автора нашумевшего проекта «Бешеная сушка» Василия Смольного. В ней он разрушает распространенные мифы о похудении, а также объясняет, каким на самом деле должно быть правильное питание. Мы публикуем отрывок из книги для всех, кто следит за собой и мечтает измениться раз и навсегда.

А здесь можно скачать отрывок в формате PDF.

 

Тренировочный Процесс

Eсли бы каждый раз, когда я слышу: «Ну, во-о-от, рацион и учёт калорий не помогают», мне давали рубль, я бы уже стал миллионером. Это просто невероятно, насколько люди не хотят признавать свою ленивую задницу причиной своего лишнего жира.

Просто запомни: НА ЛЕНИВОЙ ЗАДНИЦЕ ВСЕГДА ЕСТЬ ЖИР!

— Кардиоупражнения —

Бег, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры, калланетика — всё это кардионагрузки. Это занятия, направленные не столько на то, чтобы нагрузить твои мышцы, сколько на то, чтобы разогнать пульс.

Собственно, поэтому они и называются «кардионагрузки», то есть нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

В зависимости от пульса в твоём организме происходят совершенно разные процессы.

Условно можно разделить всё на три интервала:

1. Обычный пульс — стандартный ритм во время сна, прогулок, работы и т. д.

2. Аэробная зона — ритм, при котором активно запускаются процессы жиросжигания. Вкратце, здесь завязаны гормональные процессы. Но мы не диссертацию защищаем, а жир топим. Поэтому просто запомни штуку, которая работала много лет до твоего рождения и проработает 1000 лет после. Аэробный пульс топит жир!

3. Анаэробная зона — ритм, при котором тренируется выносливость организма. В этой зоне сердечно-сосудистой системе приходится работать на пределе, то есть тренироваться.

Процесс, бесполезный для непосредственно жиросжигания, но весьма полезный для того, чтобы впоследствии лучше переносить нагрузки и в целом укрепить организм.

Чтобы быстро сжигать жир, тебе нужен аэробный пульс.

Как его посчитать? Есть базовая формула. Нужно от 220 отнять твой возраст. Получившееся число мы берем за 100%. Это так называемый максимальный пульс.

Аэробный пульс — 70–80% от максимального.
Анаэробный пульс — 80–90%.

Как видишь, посчитать достаточно просто. Сразу уточню: это грубые и приблизительные расчёты. На них можно ориентироваться, но лучше использовать тренажёр, в котором уже заложена система расчёта пульса в зависимости от возраста, веса, роста и ещё массы других влияющих параметров. Потому что, естественно, у людей разной комплекции всё будет происходить по-разному.

В идеале лучше обзавестись пульсометром: он даёт куда более точные показатели, чем любой тренажёр, и чаще всего имеет более тонкую настройку.

Почему пульсометр? Все просто. Измерение пульса на тренажёре происходит за счёт того, что ты держишься руками за ручки, на которых расположены датчики. Эти датчики прижимаются к твоим ладоням и считывают пульс. Во-первых, если ты в школе не прогуливал анатомию, то ты в курсе, что ладони — это не лучшая зона для измерения пульса. По крайней мере, ещё ни один врач не просил меня: «Дайте ладонь, я вам пульс измерю».

Поэтому погрешность получается неслабая. Я видел разницу, доходившую до 30 ударов. Что это значит на практике?

Просто в какой-то момент ты упадёшь с тренажёра, потому что будешь работать на пределе пульса, уверенный, что трепыхаешься в аэробной зоне.

Во-вторых, большинство тренажёров устроены таким образом, что, хватаясь за поручни, ты неизбежно будешь снижать нагрузку, потому что вес будет переноситься на руки.

Да-да, производители этих тренажёров говорят о том, что можно просто периодически браться за поручень, так сказать для контрольного измерения.

Для того чтобы определить пульс более-менее точно, его нужно отслеживать 2–3 минуты. Таким образом, ты всё равно будешь хвататься за поручни бoльшую часть времени.

Как результат, бесполезность тренировки процентов на 50. На некоторых тренажёрах у тебя ещё и нагрузка перераспределится через задницу, и через годик ты будешь не звездой топлесс, а звездой рентген-кабинета.

— Силовые тренировки —

Первое, что тебе нужно уяснить, — важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90% людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.

Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему? Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!

Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.

Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне.

Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий.

— ЗАКЛЮЧЕНИЕ —

Я могу гарантировать, что эта книга поможет тебе наконец-то расстаться со своим жиром и вернуть себе то тело, которое вообще-то изначально было задумано природой и которое ты радостно хоронишь диваном, пивом, чипсами и тортами неизвестно уже сколько лет.

В книге ты найдёшь кучу фишек и нюансов, которые помогут тебе делать это быстрее и эффективнее: способы раскачать «плато», особенности комбинаций упражнений, и многое другое. Потому что, когда ты начнёшь приходить в порядок, у тебя появится много вопросов. Откуда я это знаю? Я сам прошёл через всё это! Главное — начать. И эта книга поможет тебе начать. Это основа основ и база баз. Это твои Веды, Библия и Тора для ЗОЖ и крепкой, подтянутой фигуры

Читать дальше…

Получите книгу в подарок!

Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор

Мы уже подарили 67946  книг

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда элитные бодибилдеры набирали массу с помощью убийственного железа и скучно строгого плана питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали популярными и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и во многих других видах фитнеса, силовые тренировки — это больше, чем просто поднятие тяжестей на перекладине и поднятие тяжестей. По-настоящему эффективная силовая тренировка также зависит от плана здорового питания и соответствующего топлива до и после тренировки, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

Как правило, эффективный план питания включает в себя адекватную энергию (калории), макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все индивидуально в зависимости от интенсивности, продолжительности и формата программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку и восстановление после тренировок средней и высокой интенсивности. Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточное количество калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной усталостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее: 

• Углеводы: от 6 до 10 граммов на килограмм веса тела (от 2,7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время тренировки и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок, а также размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
• Белок: от 4 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт массы тела). Эти рекомендуемые нормы потребления белка, как правило, могут быть обеспечены только за счет диеты, без использования белковых или аминокислотных добавок.
• Жир: От 20 до 35 процентов от общего потребления энергии. Часто бывает заманчиво опуститься ниже этого уровня в погоне за улучшением результатов; однако потребление менее 20 процентов энергии из жиров не способствует повышению производительности. Важно подчеркнуть клиентам важность полного питания для достижения оптимальных результатов.
• Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание фактически снижает физическую работоспособность. В течение нескольких часов после тренировки клиенты должны стремиться выпивать примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, для восполнения жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходимо заправиться за несколько часов до силовой тренировки. Цель этого небольшого приема пищи — повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Приблизительно за два-три часа до силовой тренировки выбирайте пищу, которая:

• Относительно богата углеводами для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
• С низким содержанием жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
• Большое количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Приблизительно за 30 минут до одного часа до силовой тренировки подкрепитесь небольшим и легко усваиваемым перекусом, который включает:

• Упрощенная белковая и углеводная пища, способствующая перевариванию и усвоению глюкозы и аминокислот
• 70–75 % углеводов, основное внимание уделяется продуктам с низким гликемическим индексом, таким как бананы
• 20-25% легкоусвояемого белка, такого как ореховое масло

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда речь идет о максимальных результатах. В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восполнить запасы энергии и восстановиться с помощью эффективного послетренировочного питания, чтобы помочь восполнить мышечный гликоген, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань, и все это в рамках подготовки к следующей тренировке. К лучшим перекусам после тренировки относятся: 

Достаточное количество жидкости, электролитов и энергии

 

Углеводы

• Приблизительно от 1,0 до 1,5 г на килограмм массы тела (от 0,5 до 0,7 г на фунт массы тела 9001 4
• Пример: человек весом 150 фунтов потребляет около 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
• Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы наилучшим образом восполнить запасы гликогена

Белок

• Небольшое количество белка в сочетании с углеводами содержит аминокислоты, помогающие уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3:1 (3 грамма углеводов на каждый грамм белка). Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, почти удваивает реакцию инсулина, что приводит к большему накоплению гликогена. Этот сохраненный гликоген затем готов подпитывать следующую силовую тренировку вашего клиента.

Как и при любом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полного плана питания, разработанного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может обеспечить или сломать результаты для вас и ваших клиентов.

 

Ссылки

Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 41, 3, 709-731.

Кэмпбелл, Б. и др. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.  

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7.  

Leutholtz, B. and Kreider, R. (2001). Упражнения и спортивное питание. В Пищевое здоровье (Уилсон, Т. и Темпл, Н., ред.) Тотова, Нью-Джерси: Humana Press.

Шерман В.М., Джейкобс К.А. и Линдерс, Н. (1998). Углеводный обмен при тренировках на выносливость. В Перетренированность в спорте , (Крейдер, Р.Б., Фрай, А.С. и О’Тул, М.Л., ред.) Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

Эволюция питания

Автор

Evolution Nutrition создан для вас — профессионала в области фитнеса. Исследования показывают, что сочетание питания и упражнений гораздо эффективнее, чем одни упражнения, для достижения и поддержания потери веса, поэтому просто нет другого пути — если вы хотите, чтобы ваши клиенты добились успеха, вы должны учитывать их потребности в питании. Evolution Nutrition находится на переднем крае науки о питании и физиологии упражнений и является единственным на рынке программным обеспечением для управления питанием, одобренным ACE. Имея доступ к более чем 700 планам питания и полным инструментам управления клиентами, вы будете комплексным решением, которого требуют ваши клиенты, оставаясь при этом в рамках своей практики. Смотрите сегодня на www.evolutionnutrition.com.

8 принципов здорового питания с Эмбер Пирс

Питание может быть сложной темой для спортсменов. С одной стороны, еда повышает производительность и дает нашему телу питательные вещества для восстановления, восстановления и адаптации к стрессу во время тренировок и соревнований. С другой стороны, слишком многие из нас морализируют то, что мы едим, во имя производительности, что оказывает глубокое влияние на то, как мы относимся к еде и самим телам, на которые полагаемся.

Эмбер Пирс из TrainerRoad хочет предложить другую точку зрения. Эмбер провела 12 лет в гонках в качестве велосипедиста мирового тура, и ее понимание питания основано как на результатах езды на велосипеде, так и на общем состоянии здоровья. Вот 8 принципов питания Эмбер для каждого спортсмена TrainerRoad.

---

Для получения дополнительной информации о питании и подпитке см. Спросите тренера по велоспорту, эпизод 280

---

Этот пост является первым из двух статей. На следующей неделе Эмбер представит примерные планы питания для различных сценариев гонок и тренировок.

1. Питайтесь

Ваше тело всегда пытается помочь. Приспосабливаемый и желающий участвовать в тренировках, ваше тело готово реагировать на тренировки, которые вы проводите: настраиваться на более быструю и лучшую машину. Питая себя, вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы делать то, что вы от него просите.

Сюда входят калории и питательные вещества, но это больше, чем просто топливо для мышц, крутящих педали. Питание заставляет вас чувствовать себя энергичным и приподнятым. Это улучшает ваше настроение и мотивацию, позволяя вашему телу и разуму работать вместе для достижения общей цели.

2. Не садитесь на диету во время тренировок

TrainerRoad разработан, чтобы помочь вам стать быстрее. Чем выше качество ваших тренировок, тем выше качество результирующего тренировочного стресса и адаптаций вашего тела в ответ на них. Эти адаптации (например, плотность и эффективность митохондрий) улучшают как здоровье, так и производительность.

Это означает, что вам нужно подпитывать свои тренировки, чтобы они были максимально эффективными. Вы можете слышать, как друзья хвастаются тем, что совершали длительные поездки с небольшим количеством еды, но эта стратегия ставит под угрозу качество тренировок и со временем оставляет на столе много достижений. Вместо этого сделайте подпитку своих тренировок предметом гордости и отпразднуйте свой успех, когда вы сделаете это правильно. Вы почувствуете себя лучше, выполняя работу, получите больше от каждой тренировки, получите больше энергии и улучшите здоровье как на велосипеде, так и вне его.

3. Подпитывайте себя углеводами

Для подавляющего большинства спортсменов углеводы являются наиболее эффективным источником топлива для структурированных интервальных тренировок. Конечно, низкоинтенсивные заезды с низким содержанием углеводов могут дать некоторые преимущества в определенных обстоятельствах, но если вы хотите стать быстрее, углеводы играют главную роль, когда речь идет о подпитке до и во время тренировки, а также о пополнении сразу после нее.

Заправка топливом — отличный пример достижимой цели процесса для каждой поездки. Стремитесь потреблять всю потребность в калориях вашей тренировки в углеводах до и во время поездки, чтобы вы закончили тренировку без значительного дефицита. Ничего страшного, если это не точно; просто обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда регулярно принимаете топливо на протяжении всей тренировки. После этого в течение 30 минут после окончания тренировки съешьте небольшую пищу, ориентированную на углеводы, или примите коктейль, стремясь к соотношению углеводов и белков примерно 4: 1.

Адаптивная тренировка

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Check Out TrainerRoad

4. Практикуйте хорошие привычки питья

Еще одна важная цель процесса — работать над правильными привычками питья, как на велосипеде, так и вне его. Во время и после тренировки добавляйте электролиты в свои бутылки, чтобы возместить то, что вы теряете с потом. Это может быть особенно важно при езде в помещении, когда уменьшенный поток воздуха и высокая интенсивность часто означают высокую скорость потоотделения. Как и в случае с подпиткой, регулярное употребление небольшого количества жидкости во время тренировки (и в течение дня) более эффективно, чем большие глотки с более длительными интервалами. Старайтесь работать до двух бутылок в час.

5. Подчеркивайте плотность питательных веществ вне велосипеда, но не забывайте об удовольствии

Еда питает вас и снабжает ваш организм необходимыми питательными веществами, но давайте не будем забывать, что еда вкусна и содержит больше, чем просто калории. Еда — одно из величайших удовольствий в жизни, а удовольствие, комфорт, связь и хороший вкус, которые она дает, так же важны для хорошего самочувствия, как сытость и энергия.

Вместо того, чтобы думать о еде как о «хорошей» или «плохой», подумайте об относительной пользе, которую приносят разные продукты. Некоторые приемы пищи улучшают ваше настроение и заряжают энергией на несколько часов, в то время как другие могут приносить невероятный вкус и мгновенное удовольствие с кратковременным зарядом энергии. Все продукты имеют свое место, и если вы будете обращать внимание на то, как ваша еда заставляет вас чувствовать себя в целом, вы, естественно, будете тяготеть к более полезным, питательным продуктам, не лишая себя приятных угощений.

6. Чувство вины никогда не должно быть частью уравнения питания

Чувство вины бесполезно, когда дело касается питания, вопреки распространенному мнению. Стресс, который мы испытываем из-за еды, которую мы назвали «плохой», может быть более вредным, чем сама еда. Многие из нас думают, что чувство вины — это то, что «держит нас в узде», и это понятно. Вероятно, мы научились этому в юном возрасте, когда чувство вины использовалось в качестве наказания. Чувство вины не нужно улучшать, учиться и расти. Представьте себе, что ребенок, спотыкающийся о чувство вины, учится ползать!

В нас заложена любознательность и мотивация, которые неотъемлемо подталкивают нас к обучению и росту, если мы позволяем. Когда вы сосредоточитесь на том, как та или иная пища влияет на вас не только во время ее употребления, но и позже, вы удивитесь, насколько сильно вы начнете тяготеть к продуктам, которые действительно питают и поддерживают вас. Не отказывайте себе в удовольствии время от времени, и наслаждайтесь этим!

7. Практикуйте умеренность

Этот вопрос говорит сам за себя, но он применим как к еде, которую вы едите, так и к тому, как вы подходите к питанию в целом. Подумайте о выработке устойчивых привычек. Это означает быть гибким, чтобы учитывать неопределенность жизни, и быть добрым к себе, чтобы объяснить, что значит быть человеком.