Шестинедельный тренировочный сплит на массу: 4 дня в неделю.
Работайте на увеличение размера мышц по этой шестинедельной программе, используя всего 4 дня в неделю работы с железом и с тремя днями отдыха. Для вас это не слишком сложно? Думаю, нет!
Вы ходите в спортзал, выполняете силовые упражнения, поражаете свои мышцы тяжелыми весами, придерживаетесь правильной техники выполнения всех движений в гипертрофически-центрированных диапазонах повторений, затем отправляйтесь домой, поглащаете «тонны» белка и углеводов, отдыхайте и повторяйте процесс снова. И только тогда вы растете.
Это более или менее то, как происходит набор мышечной массы. Но когда вы начинаете переусердствовать, слишком увлекаться, тренируясь в одном режиме, работаете в одном и том же повторном диапазоне, с одним и тем же количеством подходов длительное время, ваш процесс встаёт. Но, небольшая «мышечная путаница» может сдвинуться с мёртвой точки.
Сейчас зима и это отличное время, чтобы добавить свежего мяса вашему телу и, если кто-то попал в застой, эта шестинедельная программа может помочь двигаться дальше, в плане роста мышц.
Всего 4 тренировочных дня в неделю и 3 дня полного восстановления.
Вы так же можете настроить тренировку под себя, выбирая альтернативные упражнения из списка упражнений на каждую мышечную группу, которые можете найти на этом сайте.
Сама же программа основана на очень простой модели линейной периодизации. Это не так сложно, как может показаться и не должно быть сложно, мы здесь ничего не изобретаем. Это просто больший размер за шесть недель.
Содержание статьи:
- Разработка программы
- Тренировочная программа
- День — 1: Грудь, Спина
- День – 2: Ноги
- День – 3: Плечи, Трапеции, Пресс
- День – 4: Руки, Икры
Итак, программа следует базовой схеме линейной периодизации, это означает, что веса становятся тяжелее, а число повторений уменьшается каждую фазу (или мезоцикл).
Программа разбита на три двухнедельные фазы, а линейная модель (более тяжёлый вес, меньшее число повторений) применяется к каждому упражнению.
Разбивка подходов и повторений для большинства мышечных групп будет выглядеть так, где «1», «2» и «3» относятся к первому упражнению для данной части тела, второго упражнения и третьего.
Наиболее заметным исключением из этой схемы подходы / повторения являются ноги, где повторный диапазон немного выше, потому что нижняя часть тела для многих атлетов лучше реагирует на более высокое число повторов. Это также касается трапециевидных мышц, икр и мышц пресса, которые, как известно, так же хорошо откликаются на тренинг во многоповторном режиме.
Пример:- Упражнение – 1 /Фаза — 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза — 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза — 3: 5 подходов по 5 повторений.
- Упражнение – 2 / Фаза — 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза — 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза — 3: 4 подхода по 8 повторений
- Упражнение – 3 / Фаза — 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза — 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза — 3: 3 подхода по 10 повторений.
- День — 1: Грудь, Спина
- День — 2: Ноги
- День — 3: Плечи, Трапеции, Пресс
- День — 4: Бицепс, Трицепс, Икры
- Дни – 5, 6, 7: Отдых и восстановление
Можно тренироваться в течение четырех дней недели, которые вам больше нравятся — например, понедельник, вторник, четверг, пятницу или вторник, четверг, пятница, воскресенье или с понедельника по четверг и т. д.
В дни отдыха не должно быть никакой работы с подъёмом отягощений, но вы можете придерживаться любой формы активного отдыха, которую сочтёте необходимой (кардио, йога и т.д.)
Периоды отдыха на тренировках не должны сильно меняться от фазы к фазе. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдыхать одну-две минуты между подходами по всей программе.
Упражнения с пятью подходами (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) будут особенно сложными, так что не стесняйтесь брать здесь полные две минуты.
60-секундные периоды отдыха могут быть применены для упражнений где выполняются 3 подхода по 10-15 повторений, но можете снизить этот промежуток до 45 секунд, тренируя более мелкие мышечные группы.
Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6
Разминка: 5 минут кардио в медленном темпе (любой кардиотренажёре), сведение и разведение рук с резиновой лентой – 50 повторений на каждое движение, перед каждым рабочим сетом выполнить 1-2 разминочных по 10-15 повторений.
Грудь1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.
Спина1. Тяга штанги в наклоне / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальна тяга узким хватом / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.
Также вы можете проводить тренировку начиная с проработки мышц спины или объединить упражнения на мышцы антагонисты в суперсеты – излюбленный приём Арнольда Шврценеггера.
Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6
Разминка: 5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.
Квадрицепсы/Ягодичные1. Приседания со штангой / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.
2. Выпады с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.
1. Румынская тяга / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
2. Сгибание ног в тренажёре / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.
День – 3: Плечи, Трапеции, ПрессФаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6
Разминка: 50 прыжки на месте с хлопком рук над головой (jumping jacks), подъёмы рук через стороны с использование эспандера или резиновой ленты – 50 повторений, армейский жим 1-2 подводящих сета по 10-15 повторений.
Плечи1. Армейский жим / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.
2. Протяжка штанги широким хватом / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей стоя / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.
Трапеции1. Шраги с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.
Пресс1. Скручивания с верхнего блока «молитва» / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.
2. Планка / Фаза – 1: 3 подхода по 20 секунд / Фаза – 2: 3 подхода по 45 секунд / Фаза – 3: 3 подхода по 60 секунд.
Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6
Разминка: 50 прыжков на носках (для разогрева икр), сгибание рук со штангой 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений каждый и 1-2 разминочных сета по 10-15 повторений разгибаний рук с верхнего блока на трицепсы.
Бицепсы/ТрицепсыСуперсет:1А. Французский жим штанги / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.
1Б. Подъём штанги на бицепс / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.
Суперсет:2А. Сгибания рук с гантелями «молот» / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
2Б. Разгибания рук с верхнего блока / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.
Икроножные1. Подъёмы на носки в тренажёре стоя / Фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.
2. Подъёмы на носки в тренажёре сидя / фаза – 1: 4 подхода по 20 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 15 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 12 повторений.
Как видите, повторения не слишком сильно колеблются, кроме тренировки мышц ног, где количество повторов немного больше, но не превышает 15. Для больших групп мышц количество повторений равно 5 в одном упражнении в последние две недели третьей фазы программы. Подавляющее число повторений составляет от 8 до 12 повторений, что идеально подходит для гипертрофии мышц.
Читайте также:
Еженедельная 7-дневная программа сплит-тренировок для продвинутых силовых тренировок – Drink-Drink
Сплит-тренировка, также называемая тренировкой с разделенным весом или тренировкой по раздельной системе, — это тип силовой тренировки, при котором вы планируете свои ежедневные тренировки в соответствии с областью тела или группой мышц. Некоторые программы сплит-тренировок включают дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Другие могут включать в себя дни передней части тела (толкание) и дни задней части тела (тяга).
Опытные силовые тренеры, которым нужна программа тренировок для набора массы, или энтузиасты фитнеса, которые просто ищут лучшую 7-дневную тренировку для всего тела, могут выбрать этот тип тренировок из-за его эффективности. Исследования показали, что тренировка отдельных частей тела один или два дня в неделю может быть столь же эффективной, как и тренировка всего тела несколько дней в неделю.
Основы сплит-тренировки
Многие спортсмены ставят перед собой цель набрать силу, нарастить мышечную массу и повысить мышечную силу.
Для достижения этих целей они выполняют тренировки всего тела, когда ходят в спортзал. То есть они работают со всеми основными группами мышц (руки, плечи, грудь, спина, ноги, ягодицы и брюшной пресс) в каждый тренировочный день.
Тренировки всего тела лучше всего подходят для тех, кто не может посещать спортзал большую часть дней в неделю. Всего несколько дней в неделю тренировка всего тела позволяет построить сбалансированное тело, не тренируясь каждый день. Классы Bootcamp, многие программы тренировок TRX и тренировки с собственным весом — примеры популярных тренировок для всего тела.
С другой стороны, спортсмены, занимающиеся сплит-тренировкой, сосредотачиваются только на нескольких группах мышц во время каждой тренировки. Это позволяет им точно настраивать свою технику подъема и воздействовать на определенные области тела во время каждого сеанса. Но для того, чтобы убедиться, что все тело тренировано, спортсмены, тренирующиеся по раздельному графику, должны тренироваться большую часть дней в неделю.
Плюсы и минусы тренировок по сплит-системе
Еженедельная 7-дневная сплит-тренировка
Инструкции для полной недели повышения квалификации перечислены ниже. Пять из этих дней — дни подъема, а два — дни отдыха. Однако, как указано, вы должны оставаться активными в дни отдыха.
Прежде чем приступить к этой учебной программе, необходимо соблюдать несколько правил безопасности. Во-первых, убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни или возвращаетесь к занятиям спортом после травмы или после беременности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы получить разрешение на выполнение физических упражнений.
Далее, всегда разогревайтесь перед началом. Это может включать в себя легкое кардио плюс легкий подход к каждому упражнению. После того, как ваша сессия завершена, остыньте ходьбой по беговой дорожке и легкой растяжкой.
Разминка и растяжка при силовых тренировках
Наконец, слушайте свое тело.
Прекратите тренироваться, если почувствуете острую боль, и обратитесь к врачу, если она не проходит. Отрегулируйте веса, наборы и повторения, а также интервалы отдыха в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.
День 1: Сундук
Вы будете нацеливаться в первую очередь на большую грудную мышцу, веерообразную мышцу, которая составляет мясистую часть грудной клетки, и малую грудную мышцу меньшего размера, которая находится под ней.
Сделайте 3 подхода по 10–12 упражнений с отдыхом 30–60 секунд между ними.
- Жим лежа
- Отклонить прессу
- Жим сидя
- Наклон гантелей
- Кабельный сундук летит
- Палуба Пек летит
- Рычажный жим от груди
- Отжимания
День 2: Спина и ядро
Мышцы, нацеленные на второй день, включают широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы задней части тела. Ваша основная работа будет тренировать мышцы живота, мышцы тазового дна и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.
- От хрустов
- Выкатывания на шарике или выкатном колесе
- Тяги в наклоне
- широкая тяга вниз
- Подтягивания
- Сидячие канатные ряды
- Тяга одной рукой с гантелями в наклоне
- Машинный Т-образный ряд
День 3: Отдых
Дни отдыха необходимы для восстановления и восстановления как тела, так и разума. Но выходной день не означает, что вы должны провести день на диване. Включите активное восстановление в свой день, чтобы немного подвигаться, не нагружая тело. Отправляйтесь на велосипедную прогулку или отправляйтесь в поход на свежем воздухе.
Когда и как использовать активное восстановление
День 4: Плечи и трапеции
Сегодня нацелены на дельты, включая передние дельты (передняя часть плеча), задние дельты (задняя часть плеча) и медиальные дельты (верхняя часть плеча). Некоторые из этих упражнений также воздействуют на трапециевидную мышцу, которая проходит вдоль верхней половины позвоночника и расходится веерообразно по задней части верхней части плеча.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.
- Военная пресса
- Жим от плеч машины
- Боковые подъемы
- Передние подъемы
- Обратные мухи
- Вертикальные ряды
- Шраги с гантелями
- Вращение кабеля (внутреннее и внешнее)
День 5: ноги
Сегодня день нижней части тела, и вы будете работать над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами (большими, малыми, средними) и голенью.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними.
- Приседания со спиной
- Тяга
- Разгибания ног
- Сгибания ног
- Приседания спереди
- Доброе утро
- Выпады с утяжелением
- Сгибание ягодичных мышц
День 6: Оружие
Поскольку вы уже проработали мышцы в области плеч, день рук будет направлен на бицепсы и трицепсы.
Сделайте 3 подхода по 10-12 упражнений с отдыхом 30-60 секунд между ними. Если вы меняете порядок упражнений, убедитесь, что вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс.
- Сгибание рук с гантелями сидя
- Крушители черепов
- Кабельные локоны
- Отжимания на трицепс
- Кудри проповедника
- Расширения Triceps
- Концентрация локонов
- Отжимания на трицепс
День 7: Отдых
Опять же, воспользуйтесь активным восстановлением в этот день отдыха. Вы также можете использовать этот выходной, чтобы приготовить еду на неделю или создать дневник тренировок, чтобы отслеживать свои успехи.
Руководство по приготовлению и заморозке еды
Как составить четырехдневный тренировочный сплит для начинающих — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал
Станьте тренером в Show Up Up Fitness — лучшая сертификация в Fitness
, написанная Кэти Барретт, мастер -инструктор SUF -CPT
Как тренировать клиента в 4 раза в неделю
Когда дело доходит до обучения, есть много способов помочь вашему клиенту достичь своих целей. Большую часть времени мы программируем тренировки всего тела для клиентов, которые тренируются 3 раза в неделю.
Тем не менее, мы также хотим быть готовыми, когда подписываем контракт с клиентом, который хочет тренироваться 4 раза в неделю. В этом случае мы будем использовать то, что называется раздельной процедурой. Сплит-программа 4 раза в неделю будет состоять из двух непоследовательных дней для нижней части тела и двух непоследовательных дней для верхней части тела. Например:
Понедельник: Нижняя часть тела
Вторник: Тяга/толчок верхней части тела
Четверг: Нижняя часть тела
Пятница: Тяга/толчок верхней части тела упражнения (или выкройки) где мне разместить?» Надеюсь, вы знакомы с нашим методом программирования CCA, который избавляет от всех догадок при программировании! Если вы не знакомы с CCA, это означает Core, Core, Accessory. Основной; значение основная модель движения : Приседание, шарнир, одностороннее движение, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга, вертикальный толчок, вертикальная тяга и переходные/прыжки. Аксессуар ; это означает односуставное упражнение (сгибание рук на бицепс, разгибание ног), пресс, что-то, что любит делать ваш клиент, кардио, предварительная/реабилитационная подготовка; именно здесь мы добавляем УДОВОЛЬСТВИЕ!
Основное отличие при программировании сплит-программы от программы для всего тела заключается в том, что в программе для всего тела мы выберем 6 различных моделей (частей тела) для тренировки за одну тренировку.
*Все тело CCA: 1. Кубковый присед 1. Прыжки 10 (прыжки) a. Горизонтальное нажатие a. Приседания с кубком 15, 12, 10 (приседания) б. Аксессуар b. Планка 30 секунд (дополнительно) 2. Односторонняя 2. Подъем с гантелями 12, 10, 8 на каждую ногу (односторонняя) a. Вертикальное натяжение a. Ленточные отдачи по 12 с каждой стороны (принадлежность) b. Аксессуар b. Любимое упражнение клиентов на пресс 3. Петля 3. Напольный мостик DB 15, 12, 10 (шарнир) а. b. Аксессуар b. Кардиоинтервалы (гребец, велосипед, лыжная эргономика…) *Предполагая, что это начинающий клиент, мы обычно придерживаемся 10-15 повторений, чтобы укрепить соединительную ткань и оптимизировать двигательную компетентность. Если клиент тренируется более месяца (йога, пилатес, силовые тренировки, тренировки с отягощениями и т. д.), то может быть назначена более высокая интенсивность от 6 до 10. Как стать успешным персональным тренером. ЧИТАЙТЕ КНИГУ ЗДЕСЬ. Show Up Fitness CPT — это ЛУЧШАЯ сертификация в области фитнеса с ежедневными звонками в прямом эфире, которые записываются по запросу — вы можете стать сертифицированным персональным тренером из любой точки мира! Вот четырехдневный сплит от главного инструктора Кэти Барретт, которая ведет занятия по программированию каждую среду в 12:00 по тихоокеанскому времени.
Горизонтальная тяга a. Удлинители ног 15, 15, 15 (принадлежности)
Show Up Fitness CCA vs CAA (Основной, Основной, Аксессуар vs Основной, Аксессуар, Аксессуар)
Обычно программа для всего тела требует Core, Core, Accessory для 3 подходов. При программировании сплит-программы вы можете жонглировать паттернами и аксессуарами для достижения желаемых целей, отдавая приоритет основному паттерну, за которым следуют один или два аксессуара. При программировании толкания/подтягивания верхней части тела у нас есть много вариантов! Посмотрите на пример ниже:
Толкание/толкание верхней части тела
1. Жим лежа на скамье с гантелями 15, 12, 10
a. БД на одной руке ряды 15, 12, 10 на каждой руке
b. Сгибание рук на бицепс (аксессуар) 15, 15, 15
2. Подтягивания AMRAP
a.
Отжимания AMRAP
b. Боковые подъемы 12, 12, 12
3. Тяга вниз на широту 12-15, 12, 10
a. Пресс для противопехотных мин 12, 10, 8 на каждую руку
b. Разгибания на трицепс 15, 15, 15
Как видите, у нас есть горизонтальный жим, за которым следует горизонтальная тяга и дополнительное упражнение. Во втором сете у нас есть вертикальная тяга, за которой следует еще одна горизонтальная тяга и дополнительный аксессуар. В сете 3 у нас есть еще одна вертикальная тяга, за которой следует вертикальный жим и аксессуары. Для верхней части тела, день 2, мы запрограммируем шаблоны, которые мы не включили в эту тренировку, или просто повторим шаблоны и изменим небольшие переменные, такие как использование штанги вместо гантели или отжимание на высоте вместо того, чтобы делать их на земле.
Получайте удовольствие и экспериментируйте! Помните, что ИДЕАЛЬНОЙ программы не существует. Вы оглянетесь на свое программирование через 6 месяцев и посмеетесь, потому что чем больше вы на самом деле ДЕЛАЕТЕ ЭТО, тем лучше вы становитесь.
Как и во всем остальном, вы должны получить своих представителей, чтобы стать действительно хорошими в этом деле!
Как выглядит четырехдневный сплит с Кэти…
Если вы хотите стать УСПЕШНЫМ персональным тренером, ПРОЧИТАЙТЕ КНИГУ ЗДЕСЬ.
Show Up Fitness CPT проводит ежедневные онлайн-занятия в прямом эфире, которые записываются по требованию в приложении Show Up Fitness. Наша двухмесячная стажировка в Сан-Диего и Лос-Анджелесе начинается 5 июня.
Программирование становится очень увлекательным и легким, если вы изучите основные принципы. Анатомия, паттерны движения, агонисты и синергисты для каждого паттерна и соответствующие диапазоны повторений. Мы научим вас ВСЕМ, что вам нужно знать, чтобы стать успешным личным тренером! Теперь разработайте свой собственный 4-дневный сплит и пришлите его мне по адресу [email protected], чтобы мы могли рассмотреть его на нашем следующем уроке программирования каждую среду в 12 по тихоокеанскому времени! До встречи на уроке!!
стать тренером по силовой подготовке, стать тренером, лучший сертификат по фитнесу, лучшие стажировки по фитнесу, оценка фитнеса, блог о фитнесе, сертификация по фитнесу, как стать тренером, как программировать для клиентаКрис Хичко показать фитнескак программировать для клиентов, как программировать, фитнес-программы, обучение фитнесу, фитнес-сплит, как разработать план тренировок, как разработать 4-дневный сплит, сплит-тренировки, как запрограммировать 4-дневный сплит, как стать тренер, как стать личным тренером, показать фитнес-курс, лучший фитнес-сертификат, suf cpt, показать фитнес-центр, фитнес-стажировки, фитнес-сертификаты4 Комментарии
0 лайковПлан тренировки для верхней и нижней части шпагата: полное руководство
Хотя большинство людей хорошо осведомлены о многих преимуществах регулярных силовых тренировок, если только у вас не было возможности работать с личным тренером или тренером или вы не имели опыта в легкой атлетике, на самом деле знание того, как лучше всего структурировать свои тренировки и какие упражнения выполнять во время тренировок, может быть чем-то вроде загадки.
В конечном счете, мы все хотим, чтобы наши силовые тренировки приводили к измеримому увеличению мышечной силы, но существует множество различных подходов к тому, как структурировать программу тренировок, и, честно говоря, не все планы силовых тренировок настолько эффективны.
Один из наиболее распространенных подходов к тренировкам с отягощениями — это сплит-тренировка верхней и нижней части тела, при которой вы выполняете несколько тренировок в течение недели, некоторые из которых нацелены на мышцы верхней части тела, а остальные тренировки сосредоточены на упражнениях для нижней части тела.
В этой статье мы обсудим, что влекут за собой тренировки с верхним и нижним сплитом, преимущества тренировок с верхним и нижним сплитом, как их выполнять, а также лучшие сплиты для максимального увеличения мышечной массы.
Мы рассмотрим:
- Что такое программа тренировки с разделением на верхнюю и нижнюю части тела?
- Преимущества программ сплита для верхней и нижней части тела
- Лучший план тренировки для сплита для верхней и нижней части тела
- 90 007 Могут ли новички делать шпагат на верхнюю часть тела?
Начнем!
Что такое тренировка с разделением на верхнюю и нижнюю части тела?
Верхний нижний сплит, также часто называемый нижним/верхним сплитом, представляет собой подход к силовым тренировкам, который разделяет вашу неделю тренировок на отдельные сеансы, нацеленные на мышцы верхней части тела в одной тренировке (плечи, грудь, бицепсы, трицепсы).
и спины) и мышцы нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы и, как правило, кор) в другом.
Преимущества сплит-тренировок для верхней и нижней частей тела
Существует несколько преимуществ сплит-тренировок для верхней части тела и нижней части тела, в том числе следующие: Сплит-тренировки для нижней части тела помогают гарантировать, что вы посвящаете одинаковое количество времени, энергии и тренировочного объема всем мышцам вашего тела.
Даже с самыми лучшими намерениями и попытками следовать тщательно разработанной программе силовых тренировок для всего тела нередко подход к тренировке для всего тела оказывается недостаточно хорошо сбалансированным.
Например, если вы тяготеете к упражнениям на грудь и плечи, ваши тренировки для всего тела могут включать только одно или два упражнения, которые задействуют все остальные основные мышцы тела, но большое количество упражнений, направленных либо на грудь, либо на мышцы плечевого пояса.
плечевые мышцы или и то, и другое.
Со временем, чем более предвзятой ваша программа силовых тренировок будет направлена на определенные группы мышц, тем больше вероятность того, что у вас разовьется значительный мышечный дисбаланс. Это в конечном итоге поставит под угрозу вашу функциональную силу и телосложение и может увеличить риск травм.
По этой причине сплит нижняя/верхняя часть является отличным подходом для спортсменов, которые не особенно склонны выполнять упражнения ни для мышц верхней части тела, ни для мышц нижней части тела. области тела.
Верхний нижний шпагат позволяет тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю
Еще одним преимуществом силовых тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела является то, что он позволяет тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю с достаточным отдыхом между каждой тренировкой.
Было показано, что более частые тренировочные стимулы увеличивают гипертрофию или рост мышц.
Большинство людей, которые следуют программе разделения верхней и нижней части тела, тренируются четыре дня в неделю. Это может выглядеть примерно так:
- Понедельник: Верхняя часть тела
- Вторник: Нижняя часть тела
- Среда: Отдых
- Четверг: Верхняя часть тела
- Пятница: Нижняя часть тела
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Подробнее продвинутые спортсмены могут даже тренироваться 6 дней в неделю, выполняя каждый сплит по три раза и отдыхая только один раз в неделю. .
Верхний нижний шпагат позволяет оптимизировать интенсивность тренировки
По сравнению с сплит-программами на части тела, в которых затрачивается только одна или две группы мышц, сплит-тренировки для нижней и верхней части тела могут быть более эффективными и позволяют вам работать с большей интенсивность без полного утомления одной или двух групп мышц, на которые вы ориентируетесь.
Например, если вы следуете более традиционному плану тренировок с разделением частей тела и проводите одну тренировку в неделю, которая фокусируется исключительно на мышцах груди, к концу этой тренировки ваши грудные мышцы, вероятно, будут полностью утомлены, и вы может быть не в состоянии получить столько объема в вашей рутине.
Кроме того, чем более сегментировано вы разделяете тело с помощью программы силовых тренировок, тем реже вы будете работать над каждой группой мышц в неделю, потому что вам придется выполнять все различные тренировки для каждой части тела в течение семи дней. -дневной цикл.
Таким образом, ваша способность максимизировать прирост силы и гипертрофии может быть поставлена под угрозу.
Гипертрофия, или наращивание мышечной массы, лучше всего поддерживается высокоинтенсивными и объемными тренировками. Большинство экспертов по силовым тренировкам предлагают использовать нагрузки, составляющие от 65 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) в 8-12 повторениях в упражнении.
Каждая тренировка должна включать не менее трех подходов в каждом упражнении.
Однако, если вы сосредотачиваетесь только на одной или двух группах мышц за тренировку, ко второй половине каждой тренировки ваша способность поднимать достаточно большой вес и выполнять достаточное количество повторений, чтобы максимизировать стимул для мышечной гипертрофии, может быть поставлена под угрозу.
В противоположность этому, в плане тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть обычно достаточно разнообразны упражнения, которые вы выполняете за тренировку, чтобы задействовать каждую из основных групп мышц верхней и нижней части тела соответственно, что позволяет вам поддерживать идеальная нагрузка и тренировочный объем для эффективного роста мышц.
В дни сплит-тренировок для верхней части тела вы нацелены на грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и спину. Если вы выполняете 2-3 упражнения на группу мышц в цикле так, чтобы они были разделены упражнениями, нацеленными на другие группы мышц верхней части тела, у вас будет достаточно восстановления между подходами, чтобы подталкивать себя во время каждого упражнения.
При сплит-программах с изолированными частями тела не всегда достаточно восстановления, чтобы поддерживать интенсивность, необходимую для гипертрофии, на протяжении всей тренировки.
Лучший план сплит-тренировки для верхней и нижней части тела
Лучший план сплит-тренировки для верхней и нижней части тела зависит от вашего уровня опыта и целей тренировки.
Как правило, если вы выполняете четырехдневный план тренировки верхней/нижней части тела и тренируете каждую часть тела дважды в неделю, идеально выполнять разные упражнения в каждый из дней, когда вы работаете с одной и той же половиной тела.
Например, при рассмотрении упражнений на грудь вы можете выполнять жим лежа и разведение рук во время первой сплит-тренировки в неделю, а отжимания и жим груди на наклонной скамье — во время второй тренировки.
Чем больше разнообразия вы можете добавить в свой план тренировок, тем более сбалансированным и сбалансированным будет ваш прирост силы и гипертрофии, и тем меньше вероятность того, что вы столкнетесь с плато силовых тренировок.
Изменение стимула будет поддерживать последовательную адаптацию и прибыль.
Вот пример 4-х дневного сплит-плана тренировок. Выполняйте определенное количество подходов и повторений в каждом упражнении, используя нагрузку, составляющую 65-85% от вашего 1ПМ, или нагрузку, которую вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях за упражнение.
Еженедельная тренировка 1: верхняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения 9029 1 |
| Жим лежа | 3 | 6-12 |
| Тяга штанги или тяга в тренажере | 3 | 6-12 |
| Жим над головой сидя | 3 | 8-12 | 9030 0
| Разведение рук с гантелями | 2 | 10-12 |
| Тяга ИБП либо на вспомогательном тренажере, либо на собственном весе | 2 | 10-12 |
| Кроссовер с тросом или дека для грудных мышц | 2 | 10-12 | Чередование подъемов вперед и в стороны с гантелями | 2 | 10-15 |
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 8-12 |
Отжимания на трицепс Любой Вкл. Вспомогательная машина или собственный вес | 3 | 8-12 |
| Bird Dog | 2 | 12-15 раз на сторону |
| Разведение гантелей в наклоне назад | 3 | 8-10 |
Еженедельная тренировка 2 : Нижняя часть тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 6-8 | 90 300
| Румынская становая тяга на одной ноге | 3 | 8–10 |
| Махи гири | 3 | 12-15 |
| Боковые выпады | 2 | 10-12 |
| Болгарский сплит-присед (задняя нога поднята) 90 291 | 3 | 6-10 |
| Step-Ups | 3 | 6-10 |
| Сгибания мышц задней поверхности бедра с фитболом | 3 | 15 |
| Подъем ягодиц с ветчиной | 2 | 6-10 |
| Жим Паллофа | 3 | 8-10 |
| Боковая планка с вытягиванием гантелей снизу (вращение грудной клетки) | 2 | 15-18 | Диагональные отбивные для набивного мяча | 2 | 15 |
Еженедельная тренировка 3: тренировка верхней части тела
| Упражнение | Наборы 9029 1 | Повторения |
| Жим гантелей от груди на наклонной скамье | 3 | 6-12 |
| Тяга гантелей одной рукой в наклоне | 3 | 6–12 |
| Армейский жим или жим от плеч в тренажере | 3 | 8–12 | 90 300
| Грудной блок с махами | 2 | 10-12 |
| Тяга вниз | 2 | 10-12 |
| Шраги | 2 | 10-15 |
| Сгибания рук на тросе | 3 | 8-12 |
| Отжимания на трицепс на блоке | 3 | 8-12 |
| Разгибания спины | 2 | 12-15 |
| Трос задней мухи | 3 | 10- 12 |
| Наземные мины | 2 | 6-12 |
Еженедельная тренировка 4: нижняя часть тела
| Подходы | Повторения | |
| Приседания со штангой на спине | 3 | 8-10 |
| Становая тяга с шестигранным грифом | 3 | 8-10 |
| Тяга штанги к бедру | 3 | 6-10 |
| Farmer’s Carry с одной рукой | 3 | 12–15 шагов на ногу (24–30 шагов) |
| Боковые подножки | 2 | 10–12 |
| Приседания на одной ноге | 2 | 4-10 |
| Подъемы носков с шага | 2 | 10-12 |
| Сгибание ног | 3 | 6-10 |
| Доска | 3 | 30-60 секунд |
| Жим Паллофа | 3 | 8-10 |
| Русский твист с набивным мячом или гантелями | 2 | 30-60 секунд | 9 0300
Могут ли новички делать шпагат на верхнюю/нижнюю часть тела?
Хотя программы сплит-тренировок для верхней и нижней частей тела могут быть безопасными, полезными и удобными для начинающих, часто рекомендуется начинать с силовых тренировок всего три дня в неделю, чтобы дать вашей нервно-мышечной системе время для отдыха, восстановления и адаптации между тренировками.
По этой причине вы можете разделить каждую тренировку как минимум на один день, даже если вы нацелены на разные группы мышц. Таким образом, ваша тренировочная программа не будет одинаковой из недели в неделю, потому что в неделе семь дней, а ваш цикл будет состоять из четырех дней, чтобы охватить обе тренировки нижней и верхней частей тела.
На практике это может включать в себя тренировку верхней части тела в понедельник первой недели, отдых во вторник, тренировку нижней части тела в среду, отдых в четверг, повторную проработку верхней части тела в пятницу и, возможно, отдых. и в субботу и в воскресенье.
Затем на следующей неделе вы можете начать понедельник с сплита для нижней части тела, отдохнуть во вторник, перейти к упражнениям для верхней части тела в среду, отдохнуть в четверг и провести вторую тренировку для нижней части тела в пятницу, отдыхая в обоих направлениях. Суббота и воскресенье.
Через пару недель с таким подходом вы можете перейти на 4-дневный план верхнего/нижнего сплита, где вы можете выполнять противоположные сплиты в дни подряд.
