Читмил при пп: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда

Что такое читмил в похудении и как часто его устраивать?

Чтобы получить желаемый результат диет, многие ограничивают себя жесткими рамками, изматывая организм до последнего. Но это далеко не единственный метод избавления от лишних сантиметров. Сегодня в нашей статье мы узнаем такое понятие как «читмил», что это такое в похудении и как это действует.

Что такое читмил?

В последнее время все больше глянцевых журналов пестрят новомодной техникой чит-питания. Особую популярность приобрел читмил в бодибилдинге, пауэрлифтинге и др. Слово «читмил» в переводе с английского обозначает мошенничество с едой. Проще говоря, вы обманываете организм путем чередования строгой диеты и употребления запрещенных продуктов. Ни в коем случае не стоит воспринимать читмил как «праздник живота и пытаться впихнуть в себя огромное количество пищи. Длительность диеты составляет примерно от 7-8 дней до 3 месяцев. При должном соблюдении всех правил наблюдается улучшение тонуса организма и ускоренный обмен веществ.

Как часто проводить читмил?

Следует заметить, что правильно и своевременно проводить день читмила крайне важно. В зависимости от желаемой физической формы, подбирается индивидуальный график питания. Спортсменам или приверженцам правильного питания, позволительно баловать себя читмилом раз в неделю. Ошибочно предполагать, что этот вид «разгрузки» является чередой «расслабленных» дней. В идеале чит-дни нужно устраивать не чаще, чем раз в 4-5 недель, но, если вы чувствуете, что готовы сорваться с диеты, читмил допускается применять с интервалом в две недели. Наибольшую эффективность диеты можно достигнуть, устраивая «расслабленные дни» при безуглеводном питании. Доза углеводов будет очень кстати для изголодавшегося организма.

Плюсы и минусы читмила

Как и в любой системе питания, в этом типе диеты есть свои положительные и отрицательные стороны. Важно ознакомиться с ними, чтобы подобрать рацион питания при читмиле без негативных последствий для организма.

В чем польза читмила?

Для чего нужен читмил и в чем заключается его польза? Прежде всего, в улучшении обмена веществ. Благодаря этому щитовидная железа начинает активно работать, вырабатывая гормоны для поддержания общего физиологического тонуса. Немало важным преимуществом читмила является снижение количества жировых отложений. Это происходит следующим образом: если человек перестает потреблять необходимые углеводы и жиры – организм начинает запасать их даже с минимального количества пищи. Читмил-дни помогают восстановить баланс питания, удовлетворив организм в недостающих калориях. Также чит-техника благотворно сказывается на нервной системе. Любая, даже самая щадящая диета несет определенную нагрузку не только на физиологию человека, но и на его психологическое состояние. «Разгрузочные» дни помогают соблюдать режим питания, не изматывая организм голоданием, не допускают срывов с установленного рациона.

В чем вред читмила?

Для некоторых людей даже такое щадящее поощрение организма, как читмил, несет вред. Например, такой режим питания может спровоцировать зависимость. Даже если порядок проведения читмила хаотичен, эндокринная система может перестать реагировать на принужденный запуск. Попросту говоря, сидя на строгой диете и устраивая читмил-дни, ваш вес будет стабилен и в лучшем случае принесет минимум желаемого результата. Заранее предугадать причины такой реакции организма на данный рацион невозможно, все познается только по методу проб и ошибок.

читмил необходим для того, чтобы не сорваться на диете

Какие правила читмила нужно соблюдать?

Чтобы исключить риски срывов и извлечь максимальное количество пользы для организма, необходимо знать какие правила необходимо соблюдать в читмиле при похудении и для чего это нужно.

Утро – не время для читмила

Утро – это не самое подходящее время для читмила. Рекомендуется не проводить «разгрузку» во время завтрака. Таким образом, можно сбить режим и поддаться желанию провести весь день в «свободном» питании. Также не стоит употреблять «запрещенные» продукты перед телевизором или компьютером. В противном случае, вы рискуете не получить должного насыщения организма и не удовлетворить его потребности в психологическом плане, отвлекаясь на посторонний процесс. Эффективнее всего устраивать читмил после тренировок или повышенных физических нагрузок. В таком случае большая часть полученных калорий перегорит благодаря ускоренному метаболизму.

Читмил как средство для похудения

Важно запомнить одну истину – читмил не является средством для похудения. Прежде всего, это помощь вашему организму для легкого прохождения жестких рамок в рационе. Во избежание нарушения привычного режима питания, советуем применять читмил как крайний прием пищи. И не стоит переживать и бросать диету, если вы утром обнаружите, что после читмила увеличился вес. Это является нормой, так как вода, благодаря поступившим жирам и углеводам, не вышла из организма. Через пару дней привычного рациона водный запас иссякнет, вы опять вернетесь к прежним показателям. Некоторые спортсмены, применяющие технику чит-передышек, пользуются небольшой хитростью: устраивают «разгрузку» в кафе или ресторане, избегая риска сорваться дома.

Что можно есть в читмил?

Строгого правила, что можно есть в читмил, как такового нет. Хочется сладкого или жареного – пожалуйста. Главное значение имеет количество употребляемой пищи, нежели состав. Стоит учитывать, что после длительной диеты есть риск возникновения дискомфорта после копченых и жареных продуктов. Чтобы избежать проблем со здоровьем, рекомендуется подготавливать рацион на читмил заранее. Например, мясо курицы или кролика не содержит лишнего жира, их волокна усваиваются гораздо легче. Различного вида пасты рекомендуется употреблять в сочетании с молочно-сливочными, неострыми соусами. Из десертов предпочтительнее выпечка на основе бисквита. Несмотря на свою калорийность, бисквитное пирожное или торт удовлетворит и потребность в сладком, и не поспособствует нарушения пищеварения. Как сказано ранее, употреблять в читмил вы можете все что угодно, но не стоит испытывать желудок на прочность и потреблять пищу до изнеможения. Запомните — такими «разгрузками» вы балуете себя. Строгое правило: во время читмила, как при большинстве диет, стоит отказаться от употребления алкоголя. Продукты распада алкогольной продукции имеют свойство задерживать воду и соли в организме, тем самым нарушая обмен веществ.

Как питаться после читмила?

Многие задаются вопросом, как питаться после читмила. На самом деле все зависит от вашей диеты. Чит-разгрузка является плановым и что самое важное, единоразовым нарушением режима питания. Никакого отношения к общему рациону она не имеет и предназначена лишь для «встряски» организма.

Противопоказания к читмил

Чит-разгрузка является одним из самых безобидных методов «разгрузки», но этот факт не исключает наличия противопоказаний. Необходимо знать не только, как правильно устраивать читмил, но и учитывать особенности своего здоровья. Не рекомендуется устраивать такую «встряску» организму людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В противном случае, есть риск обострения болезни из-за резкой смены рациона. Также не стоит устраивать читмил, если нет уверенности в своих силах. К примеру, вам тяжело ограничить себя в потреблении еды, и вы склоны переедать. В таком случае «расслабленность» не только бесполезна, но и несет вред, сбивая режим эндокринной системы и подавляя психологическое состояние.

Применение читмила на сушке

В фитнес-словаре такое понятие как «сушка» означает один из видов подготовки физической формы для наивысшего показателя. Суть сушки заключается в выведении доли воды из организма путем строжайшей диеты. Применение читмила на сушке несет в себе исключительную пользу. Изголодавшиеся, по жирам и углеводам, мышечные ткани начинают усилено вырабатывать лептин. Этот гормон способствует усилению обмена веществ и правильному распределению энергии, но напрямую зависит от количества поступающих в организм жиров. Такие читмил-дни активно способствуют увеличению метаболизма. Но существуют и более щадящий тип «разгузки», например, рефит.

Что такое рефит?

Рефит – это один из способов щадящей «разгрузки» организма от диеты. Среди профессиональных спортсменов называется как «углеводная загрузка». Умышленное нарушение диеты с помощью ударной дозы высокоуглеводной пищи, действует на гормональный фон с положительной стороны.

Запуская ускорение метаболизма, организм восстанавливается после длительного сдержанного питания и перестраивается на новый лад. Также как и читмил, рефит используют не чаще 1-2 раз в неделю. Самый длительный промежуток между рефитами установлен в США бывшим спортсменом-бодибилдером Дуэйном Джонсоном и составил 165 дней.

читмил помогает улучшить обмен веществ

В чем отличия между читмилом и рефитом?

Отличия между читмилом и рефитом заключаются в том, что рефит это те же самые «загрузочные» дни, но с использованием только углеводной пищи. Сложность этого типа диеты состоит в постоянном контроле рациона. В отличие от чит-дней, где поступает бесконтрольное количество жиров и белков, при рефите необходимо минимизировать их содержание в пище, стараясь употреблять только углеводные продукты.

Популярные рецепты при читмиле

Если вы решили подготовиться к читмилу заранее, не врываясь на все подряд, необходимо подобрать сбалансированные рецепты приготовления пищи при читмиле. Представляем вам подборку наиболее популярных и вкусных блюд при «разгрузочных» днях.

Куриный гратьен

Легкий и ненавязчивый рецепт курицы понравиться даже искушенным гурманам. Для приготовления этого блюда нам понадобятся:

1. Куриное филе или бедро – 400 г;
2. Зеленое яблоко – 1 шт;
3. Томаты черри — 200 г;
4. Сыр твердых сортов – 150 г;
5. Нежирная сметана или натуральный йогурт – 100 г;
6. Соус терьяки – 30 г;
7. Чеснок – 2-3 шт;
8. Соль, специи — по-вкусу.

Для начала приготовим маринад для птицы: смешаем терьяки с измельченным чесноком и специями, добавим соль. Замаринуем курицу и поставим в холодильник на час. Тем временем нарезаем ломтиками зеленое яблоко, помидоры и измельчаем сыр в терку. Затем нафаршировать курицу, при помощи надрезов, черри, яблоком и сыром. Выложить на смазанный маслом противень, полить йогуртом или сметаной и запечь в духовке при температуре 180 градусов в течении получаса.

Быстрая ватрушка

Выпечка по такому рецепту получается необыкновенно нежной и вкусной, а также низкокалорийной. Из ингредиентов нам понадобятся для начинки:

1. Свежий творог – 600г;
2. Яйца куриные – 4 шт;
3. Сахарный песок – 100 г;
4. Бананы – 1 шт;
5. Изюм – 50г.
6. Для теста:
7. Сметаны 20% — 200 г;
8. Мука – 250 г;
9. Яйца – 3 шт;
10. Разрыхлитель для теста и сахар – по 1 ч. л.;
11. Щепотка соли.

Яйца, сметану, сахар, соль и разрыхлитель смешать до получения однородной массы. Добавить муку и тщательно вымешать. Само тесто получается консистенции жидкой сметаны. Вылить его в форму для выпечки, предварительно смазанную сливочным маслом. Творог смешать с бананами и изюмом, добавить сахар и яйца. Столовой ложкой выложить начинку по центру прямо на тесто. Выпекать при температуре 200 градусов в течение часа.

Десерт из запеченных яблок

Такой десерт можно употреблять как в холодном, так и в горячем виде. Для приготовления нам необходимо:

1. Твердые яблоки – 2шт;
2. Зерненный творог – 300 г;
3. Свежие или замороженные ягоды – 100 г;
4. Мед – 3 ст. л.;
5. Щепотка корицы.

Ножом срезаем верхушку яблока – ее мы используем в качестве крышечки. Далее удаляем сердцевину, не повреждая дно фрукта. В творог добавляем корицу и замороженные ягоды, тщательно перемешиваем. Плотно выкладываем полученную массу внутрь яблок. Сверху заливаем медом и закрываем импровизированной крышечкой. Ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, запекаем 20 минут.

Мы с вами разобрали понятие «читмил», что это такое в похудении и как он воздействует на организм. Приятным бонусом в использовании такого типа диеты будет необычайный прилив энергии и сил.

вредно или полезно? Media.Az говорит со специалистами по питанию

Не всем под силу долго сидеть на диете, так или иначе у многих случаются срывы, после которых все тяжелее бывает вернуться к прежним правилам питания. Так, появилось такое понятие, как читмил (от англ. cheat — жульничество и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Куда проще соблюдать режим питания, зная, что в воскресенье, например, можно будет устроить читмил — съесть то, что душа и желудок попросят.

С психологической точки зрения читмил – это удобно, но давайте разберемся, действительно ли такой подход поможет потерять в весе.

Как показывает практика, не все специалисты в области правильного питания и похудения являются приверженцами этого метода.

Нутрициолог Гюльнара Рахмати в разговоре с Media.Az, сказала, что считает читмил больше психологической необходимостью. Он сказала, что в ее практике некоторые с легкостью обходятся и без читмила. При составлении индивидуальных программ и программ марафона специалист включает раз в неделю выпечку по своим специальным рецептам, десертные смузи и сладкие запеканки без сахара, которые помогают выдержать диету без психологического стресса, но и без вреда для фигуры и здоровья.

«Также важно понимать, что для каждого существует свое понятие читмила: кому-то то достаточно пирога без сахара на фруктах, для другого же читмил – это газированные сладкие напитки, фаст-фуд и т.д.», — считает она.

Объясняя популярность метода, нутрициолог видит в нем возможность получить то, в чем себя ограничил. По ее мнению, увы, многие читмилят исключительно из-за недостатка положительных эмоций, находя счастье в еде, очень часто неполезной. «Из своей практики могу сказать, что срывы, желание почитмилить в большинстве случаев возникает у людей в том случае, когда случаются стрессовые ситуации дома, на работе, в личной жизни и т.д. Таким образом человек просто на просто пытается заесть имеющиеся проблемы. Это, увы, не решение», — сказала собеседница.

Г. Рахмати не запрещает, но и не рекомендует своим клиентам увлекаться этим методом.

Она считает, что одно нарушение влечет за собой второе, а дальше эти читмилы обычно растут в геометрической прогрессии.

«Если в начале вы устраивали «праздник живота» раз в две недели, через определенное время эти праздники участятся до раза неделю, а потом чаще и чаще. Так и случаются полные гастрономические срывы», — уверена она.

Специалист говорит, что у людей с инсулинорезистентностью в начале диеты желание почитмилить бывает выше, чем у остальных худеющих. По ее словам, происходит это за счет повышенного инсулина. По ее мнению, если соблюдать правила сбалансированного здорового питания, то со временем это желание будет возникать не так часто, поскольку уровень инсулина при пересмотре питания стабилизируется.

Что делать, если все-таки без читмила человек не в состоянии придерживаться диеты?

«Если хочется почитмилить, то рекомендую устраивать его не чаще одного раза в 7-14 дней. Лучше заранее планировать. Можно завести специальный календарь, где будете отмечать день и время читмила. При этом рекомендую съесть читмил в первой половине дня, желательно после основного приема пищи. Таким образом вы будете сыты на момент читмила и не съедите много запрещенных продуктов.

Калорийность конечно тоже нужно учитывать.

Типичной ошибкой в использовании метода является высокоуглеводный читмил вместо завтрака. Таким образом день начнется заведомо неправильно и высоки шансы, что читмил продлится в течение дня. На ужин читмилить также не рекомендую. Ошибка многих в том, что стрессовую ситуацию человек сразу же пытается заесть. Рекомендую поискать другие методы, их достаточно немало. Медитации, спорт, прогулка — необходимо найти то, что работает именно в вашем случае. Но, что бы это была не пища.

Также читмилить рекомендую вне дома. Если куплена запрещенная еда, вы так или иначе ее съедите. Соответственно высоки шансы срыва, поскольку еда для читмила находится под рукой. Согласитесь, что в полночь бежать за шоколадкой и прочими неполезными продуктами в магазин не каждый захочет. Советую не забывать и про питьевой режим и физическую активность. Если серьезно почитмилили накануне, то ни в коем случае не ругайте себя, а просто устройте на следующий день хорошую тренировку», — рекомендует нутрициолог.

В свою очередь ПП-блогер Екатерина Моргунова, которая сама в свое время похудела на 35 киллограммов, в беседе с Media.Az сказала, что своим клиентам настоятельно рекомендует читмил.

«Чтобы избежать срыва, будучи на правильном питании, необходимо проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный прием пищи», когда вы балуете себя запрещенными любимыми продуктами или десертами. Читмил проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей», — говорит она.

Она рассказала, как, по ее мнению, правильно провести читмил.

«Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил. Лучше всего проводить читмил в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории. Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, перекус, обед и ужин в привычном режиме ПП. Читмил проводится не чаще одного раза в неделю — этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме», — рекомендует ПП-блогер.

Она сообщила о своем позитивном отношении к читмилу. «Я однозначно за читмил. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть без стресса и срывов. Зачастую моя практика показывает, что люди не позволяющие себе читмил, более склонны к стрессу и срыву. А это намного хуже, чем сделать небольшое отступление от привычного питания и немного побаловать себя любимой вкусняшкой. Но тут, конечно же, ключевое слово немного. Так как, если читмилить огромными порциями, в течение целого дня или устраивать его часто, то никакой пользы он не принесет. Наоборот, метод еще больше отодвинет от заветных результатов», — уверена она.

Наталья Гулиева

Media.az

дней рефида против. Читмил — что делать и когда

Для бодибилдера кухня так же важна, как и пол в спортзале. Изо дня в день вы измеряете, рассчитываете и отслеживаете, чтобы достичь своих целей с помощью весовых пластин и своего телосложения. Но в некоторые дни вам просто нужно расслабиться.

Вся ваша подготовка к еде и отслеживание макросов, безусловно, помогают вам набирать вес, особенно на этапе похудения. Но поддерживать такой строгий контроль над тем, что вы едите, утомительно. Лучшее питание для вашего тела и ваш разум, вам нужно отдохнуть от строгих привычек, которые приходят с потерей веса.

Фото: Дмитрий Зинкевич / Shutterstock

Для некоторых бодибилдеров рефид-дни служат отдыхом от дефицита калорий. Для других читмилы — это то, что нужно. Но в битве между рефид-днем и читерской едой вам придется принять несколько непростых решений. Здесь вы узнаете все, что вам нужно, чтобы решить, какой метод лучше для вас.

• Что такое день рефида?
• Что такое читмил?
• Refeed Day Vs. Сходства с читмилами
• Refeed Day Vs. Отличия читмил
• Когда следует проводить рефид-день?
• Когда следует есть читмил?

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Что такое рефид-день?

День рефида проводится во время фазы похудения. Вы делаете перерыв в еде ниже вашего поддерживающего уровня калорий. Вместо этого вы будете ешьте немного больше вашего поддерживающего уровня калорий, обычно получая эти дополнительные калории в виде углеводов . При прочих равных условиях потребление поддерживающего количества калорий помогает вам поддерживать вес, который у вас есть в настоящее время.

Во время фазы похудения — когда вы худеете, а иногда и в перерывах между набором массы — вы обычно съедаете меньше поддерживающих калорий. В день рефида вы съедите немного на больше, чем ваша поддерживающая калорийность. Это будет дать вашему телу временную передышку от ограничений в еде меньше, чем поддерживающие калории.

Дни рефида, как правило, содержат больше углеводов, чем обычно, , что дает вашему телу непосредственный прилив тренировочного топлива — и возможность насладиться дополнительными углеводами.

Спортсмены, использующие подсчет калорий в рамках своей стратегии питания, могут использовать калькулятор калорий BarBend , чтобы вычислить, сколько калорий им потребуется для безопасного снижения веса. Затем вы можете пересчитать, чтобы скорректировать свои потребности в обслуживании в день повторного кормления.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Упражнения 1-3 раза в неделю

Упражнения 4–5 раз в неделю

Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Формула оценки BMR

НетДа

Другие спортсмены могут отказаться от подсчета калорий, даже если они хотят похудеть. Это может быть связано с личными предпочтениями, историей неупорядоченных пищевых привычек или просто потому, что они предпочитают отслеживать свои макросы, а не калории.

Если вы предпочитаете более интуитивный подход к питанию, просто добавьте одну или две порции углеводов к своему любимому блюду в разгрузочный день.

Для спортсменов, которые предпочитают отслеживать свои макросы, 9Калькулятор макросов 0005 BarBend может помочь вам понять, как лучше всего получать достаточное количество углеводов, белков и жиров. Макронутриенты, также известные как белки, углеводы и жиры, составляют ваше потребление калорий. Даже если вы в первую очередь отслеживаете калории, убедитесь, что вы поддерживаете высокий уровень белка, так как он помогает наращивать и удерживать мышечную массу. Углеводы также придают энергии вашим тренировкам.

Империал Метрическая

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Ноги Счетчики

Масса

Фунтов стерлингов Килограммы

Цель

Потеря жира

Техническое обслуживание

Прирост мышц

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений

Умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю

Умеренные физические нагрузки 4–5 раз в неделю

Ежедневные умеренные физические нагрузки или интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю

Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю

Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа

Отрегулируйте белок

Минимум

Стандарт

Высокая

Не забывайте также получать в своем рационе достаточное количество разнообразных микроэлементов .

Что такое читмил?

Типичный читмил — это кратковременный отказ от жестких правил диеты для употребления в неограниченном количестве других «запрещенных» продуктов . (1) Например, вы можете строго избегать белого риса в пользу коричневого риса в обычные дни на этапе похудения. Ваш читмил может включать в себя много суши с большим количеством белого риса.

Состав читмила зависит от того, кто его принимает, и от его целей .

Силач Роберт Оберст может сжечь 12 000 калорий за один читмил. Это больше калорий за один присест, чем тот, кто не является профессиональным силачом, съедает за несколько дней.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

С другой стороны, трехкратный действующий чемпион Classic Physique Olympia Крис Бамстед считает безмолочный завтрак и два блинчика читерством. Это может звучать как обычный воскресный завтрак другого спортсмена.

Чтобы помочь вам определить, что представляет собой читмил для вас, рассмотрите типичный рацион питания и пищевые привычки . Подумайте о том, какие продукты вы любите и чего вам может не хватать в повседневном подходе к приготовлению пищи. Может быть, это означает заказать еду на вынос из вашего любимого ресторана, когда вы в противном случае приготовили бы еду дома.

День рефида и читмил сходства

Хотя это и не одно и то же, дни рефида и читмилы, безусловно, являются двоюродными братьями по питанию. Они оба предназначены для облегчения ежедневной ограничительной диеты, ориентированной на снижение веса.

Перерыв на диету

В день рефида у вас немного больше углеводов. С читмилом вы можете полностью оторваться от гамбургера и картофеля фри. В любом случае, вы отдыхаете от ограничительной диеты . Ограничивая потребление, вы можете столкнуться с изменением уровня гормонов, вялостью, голодом и общим истощением. Как ни странно, вы также можете начать достигать плато со своими целями по снижению веса. (2)(3)

Когда вы даете себе больше калорий, чем вы привыкли, вы можете дать своему телу — и уму — отдохнуть от суровой дисциплины, связанной с едой. Это может помочь сделать фазу похудения более устойчивой.

Потенциальное усиление тренировок

Дни рефида и читмилы предназначены для случаев, когда вы испытываете дефицит калорий. Когда вы даете себе дополнительную дозу калорий — будь то дозированный день рефида или тотальный читмил — , вы можете дать себе заряд энергии на тренировке .

Во время фазы сжигания жира вы обычно тренируетесь для поддержания мышечной массы. При дефиците калорий некоторым спортсменам может быть трудно поддерживать свои мышцы. День разгрузки может быть особенно полезен здесь, особенно потому, что они обычно сосредотачиваются на увеличить потребление углеводов . Это предназначено для того, чтобы дать вам дополнительный заряд энергии для ваших тренировок.

https://youtube.com/watch?v=mqZ4b-tqsxYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших предварительных тренировок для сжигания жира, кардио и многого другого (обновления!) (https://youtube. com/watch?v=mqZ4b-tqsxY)

Потенциальный прирост тренировочной энергии, который вы можете получить от читмила, может произойти не сразу. Если вы пойдете на это с целой пиццей с работами, вы можете почувствовать себя слишком сытым и вялым после этого, чтобы вообще пойти в спортзал. Но психологический перерыв от ограничений может помочь вам восстановить силы на следующей тренировке.

Сходство мышления

Если вы приближаетесь к дням рефида с той же дисциплиной, что и ваш обычный план питания, вы, вероятно, придерживаетесь ограничительного подхода к диете . Хотя вы можете меньше потреблять калорий в дни рефида, вы по-прежнему сосредотачиваетесь на том, чтобы есть немного больше еды, чем обычно — обычно больше углеводов.

Из-за этого вы до сих пор маркируете многие продукты как запрещенные. Этот черно-белый подход может быть менее экстремальным в дни рефида, потому что вы даете себе несколько более широкий набор вариантов один или два раза в неделю. Но в конечном итоге вы все еще работаете с ограничениями — какие продукты разрешены, а какие нет. Такой подход 9 мая0012 негативно влияют на ваши цели по снижению веса и отношения с едой в долгосрочной перспективе . (4)(5)

В читмилах используется тот же черно-белый подход, хотя эти блюда являются более экстремальным примером. Они поддерживают черно-белую дихотомию между разрешенными и запрещенными продуктами .

https://youtube.com/watch?v=cEFY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFY_3BGSY)

Само название — «чит» — подразумевает, что то, что вы едите, и количество, которое вы едите, само по себе плохо. Было показано, что маркировка одних продуктов как хороших, а других как плохих снижает ваши шансы на сохранение здоровых пищевых привычек . (4)(5)

Вы можете попытаться смягчить это влияние, изменив свое отношение к читдням. В то время как большинство дней являются явно ограничительными, вы можете думать о днях «обмана» или приемах пищи как о более интуитивных подходах к еде — когда вы прислушиваетесь к сигналам своего тела о голоде и реагируете соответственно .

Такой подход предпочитает победительница Олимпиады в бикини-2021 Дженнифер Дори, которая предпочитает интуитивный подход к еде на выходных. Она предпочитает думать о них как о «лечебных» блюдах , а не как о «читерских» блюдах .

День рефида против. Отличия читмила

Оба подхода могут выглядеть одинаково — больше еды один день в неделю — но на практике они выглядят совершенно по-разному.

Измерено Против. Anything Goes

Идея рефид-дней примерно , а не наклоняется в сторону, полностью противоположную ограничению калорийности. Читмилы дают вам полный перерыв в подсчете калорий или отслеживании того, что вы едите — хотя бы только во время еды.

Это не значит, что йо-йо-инг между днями рефида и ограничительной диетой не может быть рецептом для того, чтобы отклониться от своих целей или даже переедать. Но в своей идеальной форме рефид-дней по-прежнему сосредоточены на подсчете калорий и/или отслеживании макросов, а не на читмилах, когда вы полностью отдыхаете от подсчета чего-либо.

https://youtube.com/watch?v=1mLwIoPGeUgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЖИДКИЙ ОБЕД? — Это ЛУЧШИЕ заменители еды (2023) (https://youtube.com/watch?v=1mLwIoPGeUg)

Из-за того, что правила читерства настолько нестрогие, вы можете начать с , достигнув плато телосложения , если будете их выполнять часто. В то время как ни один прием пищи не остановит всю вашу тяжелую работу и прогресс, наличие большого количества читмилов, когда вы делаете все возможное, может поставить потенциальную точку в ваших планах похудеть.

Macro-Focused

Вы не засчитаете ни одного макроса во время читмила. Вы будете более внимательно относиться к потреблению углеводов, белков и жиров, когда будете есть рефид-мил. Дело не в макросах — дело в вас.

С другой стороны, в дни рефида вы будете концентрировать свое внимание на определенном макронутриенте. Эти обычно фокусируются на небольшом увеличении количества углеводов . Таким образом, вы все еще следите за своим потреблением. Конечно, вы будете менее строги, чем в другие дни, но вы не выбрасываете свод правил полностью в окно, как могли бы во время читмила.

Настрой на переедание

Хотя и дни рефида, и читмилы могут укрепить представление о том, что одни продукты так же хороши, а другие как плохи, читмилы могут легче привести к перееданию . Исследования показали, что ограничение потребления пищи повышает вероятность переедания. (6)(7)(8) 

Мышление «все пойдет», которое приходит с читмилом, может привести к перееданию (вплоть до чувства голода).

С другой стороны, день рефида больше похож на обычный день на кухне. Просто добавьте дополнительную ложку риса в сумку для приготовления еды. Обман еда , однако, всего одна еда вместо целого дня . Вы можете разработать подход «сейчас или никогда».

Чтобы избежать этой склонности к перееданию, рассматривайте читмилы как возможность прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде . Вы можете просто использовать их, чтобы есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда вы сыты, вместо того, чтобы игнорировать приступы голода, как вы обычно делаете во время фазы похудения.

Когда мне следует проводить рефид-день?

Подумайте о том, чтобы проводить один или два дня рефида в неделю , в зависимости от специфики вашего плана тренировок, методов питания, физических целей и личных предпочтений.

Если вы тренируетесь особенно усердно, вы можете ошибиться в сторону двух раз в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно углеводов для повышения производительности. С другой стороны, если вы никогда не проводили рефид-день, начните раз в неделю и посмотрите, как это повлияет на вашу производительность и уровень энергии.

Вы можете предпочесть рефид-день читмилу, если:

• Вы хотите оставаться в основном на пути с вашим планом питания.
• Вы хотите увеличить потребление углеводов специально.
• Вам нужна гибкость в ежедневном плане питания.
• Вы хотите избежать подсчета калорий и вместо этого сосредоточиться на больших порциях.

Когда я должен есть читмил?

Некоторые спортсмены предпочитают читмил каждую неделю . Это может быть день, когда можно поесть с семьей или друзьями. Или вы можете побаловать себя приготовлением или выпечкой чего-то, что вы обычно не делаете для себя.

Кредит: beats1 / Shutterstock

Но если вы относитесь к тому типу людей, которые потребляют много калорий во время читмила, вы должны убедиться, что это не повлияет на ваши результаты. Это необходимо, если вы не тренируетесь по утрам, а от пищевого кома после читмила будете слишком вялыми, чтобы тренироваться. Подумайте о том, чтобы делать читмил каждые две недели, а не каждую неделю .

Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться читмил:

• Вам нужен полный перерыв от отслеживания или подсчета.
• Вы хотите принять только один прием пищи в качестве перерыва от ограничительного питания вместо целого дня.
• Вы можете брать в день вместо тренировки (если вы предпочитаете активно заниматься).

Рефид или чит?

Тщательно выбирайте, когда вы отдыхаете от ежедневных диетических ограничений. Если дело доходит до рефид-дня вместо читмила, оцените, каковы ваши цели. В зависимости от вашего мышления и потребностей, вы можете обнаружить, что день рефида помогает вам не сбиться с пути лучше, чем читмил.

С другой стороны, вам может понравиться не беспокоиться о том, что вы едите, когда вы гуляете с друзьями или смотрите любимое шоу — отсюда и читмил. В конце концов, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, чтобы увидеть, какой метод лучше всего соответствует вашим личным потребностям, мышлению, физическим целям и уровню энергии.

Ссылки

1. Мюррей С.Б., Гриффитс С., Хейзери Л., Шен Т., Вулдридж Т., Монд Дж.М. Иди по-крупному или иди домой: тематический контент-анализ веб-сайтов, посвященных мускулистости. Изображение тела. 2016 март;16:17-20.
2. Пеос Дж.Дж., Нортон Л.Е., Хелмс Э.Р., Галпин А.Дж., Фурнье П. Прерывистая диета: теоретические соображения для спортсмена. Спорт (Базель). 2019 16 января; 7 (1): 22.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. 2014 27 февраля;11(1):7.
4. Огден, Дж. (2010). Психология питания: от здорового к неупорядоченному поведению, 2-е изд. В психологии питания: от здорового к неупорядоченному поведению, 2-е изд. (стр. xii, 378–xii, 378). Уайли-Блэквелл.
5. Лоу МР. Диета: заменитель или причина увеличения веса в будущем? Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:19-24.
6. Хилл Дж.О., Вятт Х.Р., Питерс Дж.К. Энергетический баланс и ожирение. Тираж. 2012 3 июля; 126 (1): 126-32.
7. Хелмс Э.Р., Прнжак К., Линардон Дж. На пути к парадигме устойчивого питания в физическом спорте: описательный обзор. Спорт (Базель). 2019 16 июля; 7(7):172.
8. Akkermann K, Hiio K, Villa I, Harro J. Ограничение в еде приводит к перееданию в зависимости от эффекта полиморфизма мозгового нейротрофического фактора Val66Met. Психиатрия рез. 2011 30 января; 185(1-2):39-43.

Рекомендуемое изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Действительно ли чит-дни работают?

Если вы пытаетесь сократить калории, создать сухую мышечную массу или придерживаться строгого режима для спортивных целей, создание этих новых привычек и адаптация к отсутствию торта может быть сложной задачей. Возможно, вам даже захочется чего-то, что вы намеренно исключили из своего плана, что может сильно затруднить его соблюдение.

Вступай в чит-день!

Мы видим знаменитостей с огромными тарелками еды и хэштегом #cheatday во всех социальных сетях, и аргументы убедительны. Если эти люди могут поддерживать свое здоровье и физическую форму, но при этом есть огромные порции всего, что они хотят, раз в неделю, тогда эта система должна работать, верно?

Не обязательно.

В этой статье мы рассмотрим психологические и физиологические последствия чит-дней и приемов пищи, а также польза от включения чит-дней в свой режим!

Что такое чит-день?

Чит-день — это именно то, на что это похоже. У вас есть определенный день, когда вам не нужно придерживаться своего плана, и вы можете есть и пить все, что хотите. Читмилы работают точно так же, но только для определенного приема пищи, а не для целого дня.

Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что, зная, что у вас скоро чит-день, вы, скорее всего, будете мотивированы придерживаться ограниченной диеты до конца недели. Если у вас намечается вечеринка или большое мероприятие, вы даже можете приспособить свой читерский день к нему.

Конечно, чит-дни подходят не каждому человеку и не каждому режиму, но любой план, допускающий определенные уровни гибкости, может включать чит-дни или читмил!

Помогают ли они похудеть?

Чтобы похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий. Теория чит-дней заключается в том, что они обеспечивают общий дефицит калорий, но с небольшой гибкостью, чтобы помочь с мотивацией. Однако управление весом и составом тела в целом очень сложны и очень индивидуальны, поэтому то, что работает для одного человека, может не подойти другому.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что чит-дни могут улучшить наш метаболизм благодаря гормону лептину.

Лептин — «гормон голода». В частности, он отвечает за подавление чувства голода. Некоторые теории предполагают, что когда вы теряете вес, уровень лептина снижается, что может привести к перееданию и повторному набору веса, потому что сигналов, говорящих о том, что вы сыты, просто нет. Хотя продолжаются исследования того, существует ли прямая связь между чит-днями и выработкой лептина, теория состоит в том, что чит-дни могут временно увеличить выработку лептина в организме и предотвратить желание есть, есть и есть (Strohacker et al. ., 2013).

Использование чит-дня в качестве мотивации: 

Давайте поговорим о психологии. Использование чит-дня или читмила в качестве запланированного удовольствия может облегчить соблюдение вашего плана большую часть времени.

Некоторым людям знание того, что приближается запланированный чит-день, может помочь им не сбиться с пути, но это работает не для всех. Дни читинга необходимо планировать, а чрезмерное переедание в дни читинга может негативно сказаться на повторном наборе веса (Forman and Butryn, 2015).

Лучший план, который у вас может быть, это тот, которого вы можете придерживаться и который не лишает ваш мир всей радости!

Есть ли недостатки у чит-дней?

Дни читинга могут способствовать развитию нездорового пищевого поведения и даже расстройств пищевого поведения, таких как компульсивное переедание и булимия. Поощряя цикл ограничения и переедания, может быть трудно избавиться от этой привычки, в результате чего вы вообще не сможете получать удовольствие от еды.

Существует также способ, которым вы связываете продукты, которые вы едите, с определенными чувствами и эмоциями. Слово «измена» само по себе может иметь негативные последствия и может привести к чувству вины, связанному с едой. Некоторые исследования показывают, что, если перевернуть это с ног на голову и вместо читмилов есть лакомства, это может иметь большое значение для поощрения положительного отношения к нашей диете (Kuijer, Boyce and Marshall, 2015).

Что еще я могу сделать?

Если вы считаете, что читдни вам не подходят, существует множество других способов создать здоровый баланс между вашими целями в фитнесе и весе и удовольствием от еды.

Например, независимо от того, проводите ли вы чит-дни или нет, важно быть внимательным и присутствовать во время еды. Распознавая сигналы голода и сытости, исследования показывают, что вы можете лучше наслаждаться своей диетой, а также можете снизить прибавку в весе (Уоррен, Смит и Эшвелл, 2017).

Мой совет прост: хорошо сбалансированная цельная растительная диета наряду с физическими упражнениями — лучший способ сохранить свое здоровье и физическую форму. Если вы хотите похудеть или поднять тонус, создайте дефицит калорий, заменив один из приемов пищи растительным пищевым коктейлем WHOLE от Vivo Life, который поможет создать этот дефицит калорий, обеспечивая при этом все питательные вещества, которые вы обычно получаете. от полноценного обеда. Кроме того, поскольку в нем меньше калорий, чем в других видах заменителей пищи, вы можете добавлять свои собственные вкусы и текстуры!

Источники:

Строхакер К., МакКаффери Дж.М., Маклин П.С. и Винг, Р. Р. (2013). Адаптация лептина, грелина или инсулина во время потери веса как предикторы набора веса: обзор современной литературы. Международный журнал ожирения, 38 (3), стр. 388–396. doi: 10.1038/ijo.2013.118.

Форман, Э.М. и Бутрин, М.Л. (2015). Новый взгляд на науку о контроле веса: как стратегии принятия и приверженности могут решить проблему саморегуляции.