Cla это что: Как выбрать CLA, зачем нужна линолевая кислота, советы по выбору

Как выбрать CLA, зачем нужна линолевая кислота, советы по выбору

Команда Спортфуд

Мы помогаем нашим покупателям быть сильнее, выносливее, привлекательнее и увереннее в себе

CLA – что это и с чем её едят

Во время диет и строгих ограничений в пище наш организм перестаёт получать достаточное количество жирных кислот. А это негативно сказывается на здоровье и общем состоянии организма. Ухудшается качество кожи, волос и ногтей, стресс и тревога всё чаще наносят визиты, а удовлетворённое и спокойное состояние навещает гораздо реже. Ухудшается иммунная система, организм начинает часто простужаться и болеть, наносится ущерб сердцу и сосудам.

Нейтрализовать ущерб, наносимый организму и поддерживать его в тонусе и хорошем состоянии во время диет как раз и помогает добавка CLA. Кроме того, CLA для сжигания жира является мощным инструментом в спортивном питании – она помогает в сохранении мышечной ткани и качественном её наращивании. А также успешно используется людьми при похудении и даёт прекрасные результаты.

В целом, если обобщить все эффекты от CLA, получится просто огромный букет положительных качеств, очень сильно влияющих на работу организма и улучшающих его функционирование. И об этом ниже…

Польза и вред добавки CLA

Добавка CLA – кладезь полезных элементов для организма, улучшающих его функционирование. Изменения в самочувствии появляются практически через несколько дней после начала использования добавки. В частности это:

• Ускорение метаболических, обменных процессов
• За счёт этого наблюдается снижение подкожного жира
• При регулярных физических нагрузках увеличивается объём мышечной массы
• Снижение уровня вредного холестерина в крови
• Улучшение качества ногтей, волос и кожи
• Стабилизация гормонального фона, добавка приводит в порядок гормональную систему, устраняя дисбаланс
• Укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма, улучшая здоровье
• Повышение общего тонуса, поднятие настроения, мотивации
• Улучшение регенерационных способностей организма
• Препятствует развитию раковых заболеваний
• Снижает риск появления атеросклероза
• До минимума сводит шанс возникновения пищевых аллергий и препятствует их возникновению
• Снабжает минеральными веществами костную ткань в организме

Вреда добавка, как такового не несёт, но есть случаи, когда от приёма CLA следует воздержаться:

• Периоды беременности, кормления грудью
• Возраст до 18ти лет
• Индивидуальная непереносимость добавки или компонентов добавки

Линолевая кислота и CLA в чем разница?

Среди множества спортивных добавок можно встретить обычное название – «Линолевая кислота», а можно встретить «Конъюгированная линолевая кислота CLA». В чём разница между этими двумя продуктами, и есть ли она? Ответ здесь же.

Как CLA, так и линолевая кислота являются представителями жирных кислот, стоящих по своим свойствам в одном ряду с Омега 3, 6 и 9. Здесь CLA – это техническая версия линолевой кислоты. Но по своему химическому составу она кардинально отличается, как и по своим свойствам.

Задача CLA для похудения – оксиление липидов, иными словами запуск механизма сжигания жировых отложений, а также очистки организма от вредного холестерина, что снижает риск развития раковых клеток.

Линолевая кислота же имеет противоположные свойства – она способствует развитию жировой ткани, а её избыток в организме может привести к ускорению роста раковых клеток. Именно поэтому эти два вещества должны дополнять друг друга, сохраняя баланс и работая в тандеме. В таком случае все негативные последствия будут успешно нейтрализованы.

Отличие CLA от омега-3,6 кислот

Конъюгированная линолевая кислота является одним из видов жирных кислот Омега. Поэтому балансу жирных кислот в организме для наилучшего самочувствия должно уделяться особое внимание. В идеале соотношение Омега-6 и конъюгированной линолевой кислоты должно находиться в соотношении к Омега-3 от 4х к 1 до 10ти к 1.

Ключевое их различие кроется в принципах работы. Молекулы Омега-3 очень пластичны и гибки. Жирные кислоты способствуют разжижении крови и активизации работы сердца и сосудов. Он является идеальным комплексом для улучшения работы мозга и сердца. Также он способствует улучшению зрения и позволяет лучше видеть в темноте, а также увеличивает ритмичность работы мозговых клеток.

Омега-6 замедляет обменные процессы, делает кровь более вязкой.

А CLA имеет свойства обоих комплексов, что делает добавку более экономичной альтернативой. Кроме того, она снижает риск развития раковых заболеваний, и помимо этого имеет другой принцип воздействия на человеческий организм. Она блокирует противодействие организма похудению. И если жирные кислоты омега-3 и омега-6 можно получать из пищи в более менее достаточном количестве, то восполнить запасы CLA можно только через пищевую добавку.

Как правильно выбрать

Выбор CLA зависит, прежде всего от ваших целей. Чаще всего CLA спортивное питание выпускается в форме капсул. В аптеках препарат специалисты рекомендуют не покупать, так как товарах из аптеки концентрация самого препарата в комплексах минимальна, и результат может быть практически незаметен от применения. Также не рекомендуется брать добавку в непроверенных местах и у перекупщиков – скорее всего вашим результатом от таких добавок будет эффект плацебо. Проверенные и качественные товары с гарантией результата лучше брать в нашем магазине.

Как принимать

Самая оптимальная доза CLA линолевой кислоты – не более 2х грамм. Принимать её специалисты рекомендуют 1-2 раза за день. При этом, если вы принимается добавку для того, чтобы сжечь жиры, помните, что от увеличения принимаемой дозы, эффективность добавки не усилится.

Приём аминокислоты CLA обычно длится 2-3 месяца. После этого рекомендуется сделать перерыв в приёме.

Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Добавка CLA — конъюгированная линолевая к-та

CLA – это английская аббревиатура, conjugated linolenic acid, конъюгированная (сопряженная) линолевая жирная кислота (ЖК). Линолевая – это хорошо известная ЖК, которая еще имеет название Омега-6 (W-6) и первое предположение относительно CLA состоит в том, что это и есть Омега-6 в какой-то вариации своего исполнения. Да, действительно, CLA это производная от упомянутой Линолевой кислоты, но полученная вариация итогового продукта уже не является ни Линолевой ЖК, ни Омегой-6.

Линолевая кислота (Омега-6) – это полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК), являющаяся для организма человека незаменимой.

Строение линолевой жирной кислоты

Омега-6 состоит из последовательности углеводородных блоков (СН2), в которых к атому углерода крепятся атомы водорода. Таких блоков в молекуле 18. В 16-ти из 18-ти блоках углерод связан с двумя атомами водорода. Два оставшихся блока С имеют иную углерод-водородную связь. В них атом углерода имеет связь только с одним атомом водорода (C-Н), а вторая его связь дублируется с соседним углеродным атомом (C=C).

Такая связь и называется ненасыщенной, она меняет пространственную конфигурацию молекулы ЖК и придает ей особые свойства. У линолевой ЖК двойные связи расположены на 6 и на 9 атоме углерода (С), считая от конца молекулы, который называется концом Омега (W).

Жирные кислоты будут называться Омегами по наличию таких ненасыщенных связей. Они могут быть Третьими, Шестыми или Девятыми в зависимости от места расположения первой такой двойной связи С=С, считая от конца молекулы W. Линолевая называется «шестой» Омегой (Омега-6) в силу того, что ее первая двойная связь расположена на 6 атоме С от конца W.

Для систематизации всех жирных кислот еще принято использовать цифровую аббревиатуру. В частности, Линолевая Омега-6 имеет следующую «оцифровку»: 18:2 (С9, С12). Это говорит о том, что длина ЖК составляет упомянутые 18 углерод-водородных блоков, цифра :2 говорит о том, что две связи С=С (углерод-углерод) являются ненасыщенными, значения С9 и С12 – говорят о том, что эти двойные связи расположены на 9 и 12 атоме углерода, считая от головы молекулы (начало молекулы называется концом Альфа (A)) (см.

рис.01), а буква «С» в них — что крепление атома водорода в этой ненасыщенной связи имеет конфигурацию т.н. цис- (Cis-) формы (помимо «С» может использоваться буква «t», говорящая о том, что это транс- (trans) форма, но подробнее об этом ниже).

Конъюгированная жирная кислота (CLA) отличается от обычной линолевой ЖК, тем, что ее две двойные связи будут располагаться на расстоянии двух атомов углерода (скажем, С9 и t11), а не трех, как у линолевой (С9 и С12). Причем таких модификаций (конъюгирования) может быть аж 28 и все они будут называться CLA, при этом есть еще одна особенность – двойные связи в таких ЖК не остаются в положении цис-формы – одна из них приобретает конфигурацию транс- (trans).

Цис- и Транс- формы ненасыщенных жирных кислот

Цис- и Транс- формы – это характеристика, присущая для ненасыщенных жирных кислот (НЖК), говорящая о пространственном расположении атомов водорода (Н) в этих двойных связях. Цис-форма представляет из себя естественный, природный вариант, при котором атомы Н смотрят в одну сторону (см. рис.02). Такая конфигурация присуща для всех ЖК, именуемых Омега – третьей, шестой, девятой. Если расположение Н в соседних атомах углерода двойной связи изменяется на противоположную, то такое строение уже называется Транс- .

Собственно, транс-жирами и называются ненасыщенные жирные кислоты, которые подверглись изменению натуральной конфигурации путем технологической обработки. В живых организмах транс-изомеры жирных кислот отсутствуют (имеют минимальное случайное присутствие) и являются для организма чужеродными. Транс-жиры провоцируют ряд патологий, включая онкологию, поэтому Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) они признаны вредными для человека и не рекомендуются к использованию в продуктах питания [1].

Итак, конъюгированная линолевая кислота (CLA) будет иметь такую же длину, как и исходная ЖК, т.е. 18. Двойных связей в ней будет также, как у исходной ЖК, две, однако, расположение их будет иным, а пространственная конфигурация одной С=С связи с цис-формы перейдет в транс-. В частности, руменовая кислота CLA (она, пожалуй, самая значимая из класса CLA, и о ней подробнее ниже по тексту) будет описываться при помощи приведенной выше аббревиатуры, как 18:2 С9, t11.

Напомню, что вариантов сопряжения (конъюгирования) линолевой ЖК может быть 28. Руменовая ЖК – это один такой вариант сопряжения, имеющий расположение двойных связей в позиции С9, t11. Для примера, другими комбинациями двойных связей конъюгирования могут быть С3, t5, или С5, t7, или t10, С12 и др. Пример изомера 18:2 t10, С12 на рис.4. (об этом изомере подробнее ниже)

Пример Руменовой ЖК здесь взят не случайно, поскольку именно у нее есть ряд положительных эффектов, подтвержденных клиническими исследованиями [1]. Собственно, благодаря Руменовой CLA, конъюгированные ЖК приобрели статус Биологически Активной Добавки (БАД), имеющей обоснование к использованию. На поверку, другие виды изомеров CLA на сегодня не имеют каких-то серьезных подтверждений своих положительных свойств и их можно отнести скорее к группе нежелательных к использованию транс-жиров, которые по сути чужеродны для организма. (еще раз вспомним рекомендации ВОЗ не использовать транс-жиры)

Руменовая же кислота согласно исследованиям [1] препятствует разным видам онкологии: раку груди, кожи, легких, раку желудка, простаты и кишечника, причем действие свое ЖК оказывает на всех стадиях развития болезни: зарождении, росте и метастазах.

В опытах на животных добавление Руменовой кислоты в корм снижало образование бляшек в аорте, подавляло развитие атеросклероза и уменьшало уже существующие бляшки, снижало воспаление и уровень ЛНП-холестерина [1].

Действие Руменовой кислоты значимо тем, что сама линолевая кислота Омега-6, наоборот, оказывает стимулирующее действие на раковые клетки [1].

Напротив, исследования изомера 18:2 t10, С12 (см.рис.04) показали, что он вызывает жировое перерождение печени, значительно повышает уровень инсулина и инсулинорезистентность, снижает ЛВП-холестерин, значительно увеличивает оксидативный стресс и уровень воспалительных биомаркеров. [1] Т.е. и кол-во вариаций конъюгирования линолевой кислоты имеет широкий спектр, так и действие разных видов CLA будет иметь различные эффекты, это надо принимать во внимание.

В 1990-х годах появились БАДы, содержащие CLA, они содержат смесь изомеров. В частности, препарат Кларинол (Clarinol), который можно принять как стандарт препаратов CLA по причине того, что это первая зарегистрированная, разрешенная добавка американской FDA с 2008 г, содержит по 40 % упомянутых Руменовой кислоты и изомера 18:2 t10, С12, а также 20 % других изомеров CLA. Производителем рекомендуется ежедневный прием такой добавки в кол-ве 1-3 г. [1]

Исследование комплексной добавки CLA

Проводилось в 1999 году [1]. 120 молодых подопытных крыс разделили на четыре равные группы. Первой группе (контрольной) добавили в рацион обычное сливочное масло, второй – сливочное масло, богатое Руменовой кислотой, третьей и четвертой обычное сливочное масло с добавками коммерческих препаратов CLA, которые на поверку содержали смесь изомеров, не только Руменовую ЖК. Через месяц всем крысам ввели канцероген, провоцирующий рак груди, и перевели на обычную диету. Через 4 месяца в контрольной группе у 93 % выявлен рак, во второй группе – у 50 %, в третьей и четвертой – 53 % и 57 %.

Содержание Руменовой кислоты в рационе было у 1, 2, 3, 4-й групп – 0,25 %, 2,2 %, 1,9 %, 0,6 % калорийности.

Вывод здесь можно сделать такой, что все «руменовые» добавки оказали противораковое действие. Если разницу в 50%, 53% и 57% считать не настолько значимой, то можно сказать, что прием не только чисто Руменевой ЖК был действенным, но и смеси изомеров CLA также оказались эффективными и полезными.

Заключение

Добавки конъюгированной линолевой кислоты (CLA) являются набором изомеров CLA. Подтвержденные положительные эффекты существуют только для Руменовой CLA, обоснований считать остальные изомеры таковыми нет. Если принято решение о приеме данной добавки, то стоит придерживаться рекомендованных дозировок (1-3 г/сутки), поскольку не все изомеры CLA являются одинаково полезно-эффективными.

УДАЧИ ВАМ, БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Лит-ра:

1. Трансжиры: что это такое и с чем их едят. Журавлев А. В.— М.: 2012. — 138 с.

CLA (конъюгированная линолевая кислота): подробный обзор

Не все жиры одинаковы.

Некоторые из них просто используются для получения энергии, в то время как другие имеют сильное влияние на здоровье.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая, как считается, полезна для здоровья (1).

Это также популярная добавка для похудения (2).

В этой статье рассматривается влияние CLA на ваш вес и общее состояние здоровья.

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-6, которая содержится в больших количествах в растительных маслах, а также в меньших количествах в различных других продуктах.

Приставка «конъюгированный» связана с расположением двойных связей в молекуле жирной кислоты.

Существует 28 различных форм CLA (3).

Отличие этих форм в том, что их двойные связи расположены по-разному. Важно иметь в виду, что что-то настолько незначительное, как это, может иметь огромное значение для наших клеток.

CLA по существу представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту омега-6. Другими словами, технически это трансжиры, но естественный тип трансжиров, который встречается во многих здоровых продуктах (4).

Многочисленные исследования показывают, что промышленные трансжиры, которые отличаются от натуральных трансжиров, таких как CLA, вредны при употреблении в больших количествах (5, 6, 7).

Резюме

CLA — это разновидность омега-6 жирных кислот. Хотя технически это трансжиры, они сильно отличаются от промышленных трансжиров, которые наносят вред вашему здоровью.

Основными диетическими источниками CLA являются мясо и молоко жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы.

Общее количество CLA в этих продуктах сильно различается в зависимости от того, что ели животные (8).

Например, содержание CLA на 300–500 % выше в говядине и молочных продуктах коров, питающихся травой, чем коров, питающихся зерном (9).

Большинство людей уже потребляют некоторое количество CLA с пищей. Среднее потребление в США составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (10).

Имейте в виду, что CLA, которую вы найдете в добавках, не получена из натуральных продуктов, а получена путем химического изменения линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах (11).

Баланс различных форм сильно искажен в добавках. Они содержат типы CLA, которые никогда не встречались в больших количествах в природе (12, 13).

По этой причине добавки CLA не оказывают такого же воздействия на здоровье, как CLA из пищевых продуктов.

Резюме

Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и мясо коров, коз и овец, тогда как добавки CLA производятся путем химического изменения растительных масел.

Биологическая активность CLA была впервые обнаружена исследователями, которые отметили, что она может помочь в борьбе с раком у мышей (14).

Позднее другие исследователи определили, что он также может снижать уровень жира в организме (15).

По мере роста ожирения во всем мире рос интерес к CLA как потенциальному средству для снижения веса.

Фактически, CLA может быть одной из наиболее изученных добавок для похудения в мире.

Исследования на животных показывают, что CLA может уменьшать жировые отложения несколькими способами (16).

В исследованиях на мышах было обнаружено, что он снижает потребление пищи, увеличивает сжигание жира, стимулирует расщепление жира и подавляет образование жира (17, 18, 19, 20).

CLA также широко изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях, что является золотым стандартом научных экспериментов на людях, хотя и со смешанными результатами.

Некоторые исследования показывают, что CLA может вызывать значительную потерю жира у людей. Он также может улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы (21, 22, 23, 24, 25).

Однако многие исследования вообще не показывают никакого эффекта (26, 27, 28).

Обзор 18 контролируемых исследований показал, что CLA вызывает умеренную потерю жира (29).

Эффект наиболее выражен в течение первых шести месяцев, после чего потеря жира останавливается на срок до двух лет.

На этом графике показано, как со временем замедляется потеря веса:

Поделиться на Pinterest

Согласно этой статье, CLA может вызывать потерю жира в среднем на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю в течение примерно шести месяцев.

Другой обзор показал, что CLA вызывает потерю веса примерно на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем плацебо (30).

Хотя эти эффекты потери веса могут быть статистически значимыми, они невелики и могут иметь побочные эффекты.

Резюме

Хотя добавки CLA связаны с потерей жира, их эффекты невелики, ненадежны и вряд ли окажут влияние на повседневную жизнь.

В природе CLA в основном содержится в жирном мясе и молочных продуктах жвачных животных.

Во многих долгосрочных обсервационных исследованиях оценивался риск заболевания у людей, потребляющих большее количество CLA.

Примечательно, что люди, которые получают много CLA из продуктов питания, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая диабет 2 типа и рак (31, 32, 33).

Кроме того, исследования в странах, где коровы питаются преимущественно травой, а не зерном, показывают, что люди с наибольшим количеством CLA в организме имеют более низкий риск сердечных заболеваний (34).

Однако этот более низкий риск также может быть вызван другими защитными компонентами в продуктах животного происхождения, откармливаемых травой, такими как витамин К2.

Конечно, говядина и молочные продукты травяного откорма полезны по ряду других причин.

Резюме

Многие исследования показывают, что люди, потребляющие больше CLA, улучшают метаболическое здоровье и снижают риск многих заболеваний.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что получение небольшого количества натуральной CLA из пищи полезно.

Однако CLA, содержащаяся в добавках, производится путем химического изменения линолевой кислоты из растительных масел. Обычно они имеют другую форму, чем CLA, содержащиеся в продуктах питания.

Дополнительные дозы также намного выше, чем количества, которые люди получают от молочных продуктов или мяса.

Как это часто бывает, некоторые молекулы и питательные вещества полезны, когда содержатся в естественных количествах в настоящих продуктах, но становятся вредными при приеме в больших дозах.

Исследования показывают, что это относится и к добавкам CLA.

Большие дозы добавок CLA могут вызвать повышенное накопление жира в печени, что является ступенькой к метаболическому синдрому и диабету (35, 36, 37).

Многочисленные исследования как на животных, так и на людях показывают, что CLA может стимулировать воспаление, вызывать резистентность к инсулину и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (38, 39).

Имейте в виду, что во многих соответствующих исследованиях на животных использовались дозы, намного превышающие те, которые люди получают от пищевых добавок.

Однако некоторые исследования на людях с использованием разумных доз показывают, что добавки CLA могут вызывать несколько легких или умеренных побочных эффектов, включая диарею, резистентность к инсулину и окислительный стресс (40).

Резюме

CLA, содержащаяся в большинстве пищевых добавок, отличается от CLA, естественно присутствующей в пищевых продуктах. В нескольких исследованиях на животных наблюдались вредные побочные эффекты CLA, такие как увеличение жира в печени.

В большинстве исследований CLA использовались дозы 3,2–6,4 г в день.

В одном обзоре сделан вывод о том, что для снижения веса необходимо минимум 3 грамма в день (40).

Дозы до 6 граммов в день считаются безопасными, сообщений о серьезных побочных эффектах у людей не поступало (41, 42).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает добавлять CLA в пищевые продукты и присваивает ей статус GRAS (обычно считается безопасным).

Однако имейте в виду, что риск побочных эффектов увеличивается с увеличением дозы.

Резюме

В исследованиях CLA обычно использовались дозы 3,2–6,4 грамма в день. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он не вызывает серьезных побочных эффектов при дозах до 6 граммов в день, но более высокие дозы увеличивают риски.

Исследования показывают, что CLA оказывает лишь незначительное влияние на потерю веса.

Хотя он не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов в дозах до 6 граммов в день, существуют опасения относительно долгосрочного воздействия дополнительных доз на здоровье.

Потеря нескольких килограммов жира может не стоить потенциального риска для здоровья, тем более что есть более эффективные способы сбросить жир.

CLA (конъюгированная линолевая кислота): подробный обзор

Не все жиры одинаковы.

Некоторые из них просто используются для получения энергии, в то время как другие имеют сильное влияние на здоровье.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) — это жирная кислота, содержащаяся в мясе и молочных продуктах, которая, как считается, полезна для здоровья (1).

Это также популярная добавка для похудения (2).

В этой статье рассматривается влияние CLA на ваш вес и общее состояние здоровья.

Линолевая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-6, которая содержится в больших количествах в растительных маслах, а также в меньших количествах в различных других продуктах.

Приставка «сопряженный» относится к расположению двойных связей в молекуле жирной кислоты.

Существует 28 различных форм CLA (3).

Отличие этих форм в том, что их двойные связи расположены по-разному. Важно иметь в виду, что что-то настолько незначительное, как это, может иметь огромное значение для наших клеток.

CLA по существу представляет собой полиненасыщенную жирную кислоту омега-6. Другими словами, технически это трансжиры, но естественный тип трансжиров, который встречается во многих здоровых продуктах (4).

Многочисленные исследования показывают, что промышленные трансжиры, которые отличаются от натуральных трансжиров, таких как CLA, вредны при употреблении в больших количествах (5, 6, 7).

Резюме

CLA — это разновидность омега-6 жирных кислот. Хотя технически это трансжиры, они сильно отличаются от промышленных трансжиров, которые наносят вред вашему здоровью.

Основными диетическими источниками CLA являются мясо и молоко жвачных животных, таких как коровы, козы и овцы.

Общее количество CLA в этих продуктах сильно различается в зависимости от того, что ели животные (8).

Например, содержание CLA на 300–500 % выше в говядине и молочных продуктах коров, питающихся травой, чем коров, питающихся зерном (9).

Большинство людей уже потребляют некоторое количество CLA с пищей. Среднее потребление в США составляет около 151 мг в день для женщин и 212 мг для мужчин (10).

Имейте в виду, что CLA, которую вы найдете в добавках, не получена из натуральных продуктов, а получена путем химического изменения линолевой кислоты, содержащейся в растительных маслах (11).

Баланс различных форм сильно искажен в добавках. Они содержат типы CLA, которые никогда не встречались в больших количествах в природе (12, 13).

По этой причине добавки CLA не оказывают такого же воздействия на здоровье, как CLA из пищевых продуктов.

Резюме

Основными диетическими источниками CLA являются молочные продукты и мясо коров, коз и овец, тогда как добавки CLA производятся путем химического изменения растительных масел.

Биологическая активность CLA была впервые обнаружена исследователями, которые отметили, что она может помочь в борьбе с раком у мышей (14).

Позднее другие исследователи определили, что он также может снижать уровень жира в организме (15).

По мере роста ожирения во всем мире рос интерес к CLA как потенциальному средству для снижения веса.

Фактически, CLA может быть одной из наиболее изученных добавок для похудения в мире.

Исследования на животных показывают, что CLA может уменьшать жировые отложения несколькими способами (16).

В исследованиях на мышах было обнаружено, что он снижает потребление пищи, увеличивает сжигание жира, стимулирует расщепление жира и подавляет образование жира (17, 18, 19, 20).

CLA также широко изучалась в рандомизированных контролируемых исследованиях, что является золотым стандартом научных экспериментов на людях, хотя и со смешанными результатами.

Некоторые исследования показывают, что CLA может вызывать значительную потерю жира у людей. Он также может улучшить состав тела за счет уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы (21, 22, 23, 24, 25).

Однако многие исследования вообще не показывают никакого эффекта (26, 27, 28).

Обзор 18 контролируемых исследований показал, что CLA вызывает умеренную потерю жира (29).

Эффект наиболее выражен в течение первых шести месяцев, после чего потеря жира останавливается на срок до двух лет.

На этом графике показано, как со временем замедляется потеря веса:

Поделиться на Pinterest

Согласно этой статье, CLA может вызывать потерю жира в среднем на 0,2 фунта (0,1 кг) в неделю в течение примерно шести месяцев.

Другой обзор показал, что CLA вызывает потерю веса примерно на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем плацебо (30).

Хотя эти эффекты потери веса могут быть статистически значимыми, они невелики и могут иметь побочные эффекты.

Резюме

Хотя добавки CLA связаны с потерей жира, их эффекты невелики, ненадежны и вряд ли окажут влияние на повседневную жизнь.

В природе CLA в основном содержится в жирном мясе и молочных продуктах жвачных животных.

Во многих долгосрочных обсервационных исследованиях оценивался риск заболевания у людей, потребляющих большее количество CLA.

Примечательно, что люди, которые получают много CLA из продуктов питания, имеют более низкий риск различных заболеваний, включая диабет 2 типа и рак (31, 32, 33).

Кроме того, исследования в странах, где коровы питаются преимущественно травой, а не зерном, показывают, что люди с наибольшим количеством CLA в организме имеют более низкий риск сердечных заболеваний (34).

Однако этот более низкий риск также может быть вызван другими защитными компонентами в продуктах животного происхождения, откармливаемых травой, такими как витамин К2.

Конечно, говядина и молочные продукты травяного откорма полезны по ряду других причин.

Резюме

Многие исследования показывают, что люди, потребляющие больше CLA, улучшают метаболическое здоровье и снижают риск многих заболеваний.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что получение небольшого количества натуральной CLA из пищи полезно.

Однако CLA, содержащаяся в добавках, производится путем химического изменения линолевой кислоты из растительных масел. Обычно они имеют другую форму, чем CLA, содержащиеся в продуктах питания.

Дополнительные дозы также намного выше, чем количества, которые люди получают от молочных продуктов или мяса.

Как это часто бывает, некоторые молекулы и питательные вещества полезны, когда содержатся в естественных количествах в настоящих продуктах, но становятся вредными при приеме в больших дозах.

Исследования показывают, что это относится и к добавкам CLA.

Большие дозы добавок CLA могут вызвать повышенное накопление жира в печени, что является ступенькой к метаболическому синдрому и диабету (35, 36, 37).

Многочисленные исследования как на животных, так и на людях показывают, что CLA может стимулировать воспаление, вызывать резистентность к инсулину и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (38, 39).

Имейте в виду, что во многих соответствующих исследованиях на животных использовались дозы, намного превышающие те, которые люди получают от пищевых добавок.

Однако некоторые исследования на людях с использованием разумных доз показывают, что добавки CLA могут вызывать несколько легких или умеренных побочных эффектов, включая диарею, резистентность к инсулину и окислительный стресс (40).

Резюме

CLA, содержащаяся в большинстве пищевых добавок, отличается от CLA, естественно присутствующей в пищевых продуктах. В нескольких исследованиях на животных наблюдались вредные побочные эффекты CLA, такие как увеличение жира в печени.

В большинстве исследований CLA использовались дозы 3,2–6,4 г в день.

В одном обзоре сделан вывод о том, что для снижения веса необходимо минимум 3 грамма в день (40).

Дозы до 6 граммов в день считаются безопасными, сообщений о серьезных побочных эффектах у людей не поступало (41, 42).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает добавлять CLA в пищевые продукты и присваивает ей статус GRAS (обычно считается безопасным).

Однако имейте в виду, что риск побочных эффектов увеличивается с увеличением дозы.

Резюме

В исследованиях CLA обычно использовались дозы 3,2–6,4 грамма в день. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он не вызывает серьезных побочных эффектов при дозах до 6 граммов в день, но более высокие дозы увеличивают риски.