TRX – ЧТО ЭТО ТАКОЕ? — Спорт Еда
?- TRX – ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
- apolllo
- April 12th, 2017
Тренировки с подвесными ремнями TRX развивают основные и стабилизирующие мышцы, повышают координацию движений, положительно воздействуют на состояние суставов и связок. Название “TRX” является торговой маркой — существует множество аналогичных ремней от других производителей.
История возникновения TRX
Система тренинга TRX и подвесные ремни были придуманы в середине 90-х годов Рэнди Хэтриком, членом спецподразделения ВМС США «Морские котики». Первые ремни выполнялись из парашютных лямок, а их целью было поддержание физической формы при отсутствии громоздкого оборудования.
Изначально прообраз ремней TRX использовался в тренировках морских пехотинцев, а в 2004 году был налажен их полноценный коммерческий выпуск. Спустя несколько лет компания TRX запустила специальные курсы для тренеров, а затем появились и видео для обучения домашним тренировкам.Плюсы тренинга с подвесными ремнями
Главное преимущество ремней для подвесного тренинга — компактность. Комплект оборудования, включающий сами ленты, различные рукоятки и замки, весит не более полутора килограммов. При наличии точки для крепления можно проводить тренировку практически в любых условиях.
Третьей плюс — возможность проведения жиросжигающей круговой тренировки с минимумом экипировки.
Вторым плюсом ремней TRX является возможность использования в физиотерапии и в тренировках людей, которым по врачебным рекомендациям нельзя тренироваться с добавочным весом.Тренировки для развития мышц корпуса
Подвесной тренинг существенно улучшает координацию движений и выносливость мускулатуры. За счет постоянной необходимости поддерживать равновесие в работу включаются множество мелких стабилизирующих мышц, неактивных при выполнении обычных базовых упражнений.
В процессе регулярного выполнения различных упражнений с ремнями TRX формируется здоровая осанка, поскольку человек учится «держать» свое тело правильно. Подобные тренировки являются важным инструментом для гармоничного развития мышц и создания спортивной фигуры.Лучшие упражнения с TRX
- «Отжимания с фиксацией ног». Выполнение классической версии этого упражнения аналогично обычным отжиманиям от пола. Усложненная версия подразумевает комбинацию отжиманий с подтягиванием ног к груди. Основные работающие мышцы — грудь, руки, плечи и пресс.
- «Пика». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Медленно подтяните ноги к груди, поднимая таз вверх. Следите за тем, чтобы главную работу выполняли мышцы живота. Усложненная версия (на фото) подразумевает осознанное скручивание корпуса в сторону.
- «Планка». Упражнение является усложненной вариацией обычной планки. За счет необходимости поддерживать равновесие в работу дополнительно вовлекается мускулатура плечевого пояса и грудные мышцы. Зафиксируйте позицию на 30-40 сек, сделайте перерыв в 10-20 сек, повторите.
- «Подъем ноги с фиксацией». Данное упражнение активно вовлекает в работу пресс и мышцы корпуса. Лягте на спину, закрепите обе ноги в ремнях TRX, затем поднимите одну из ног вверх и зафиксируйте положение на 30-40 сек, после чего перемените ноги. Пресс и спина напряжены.
- «Приседания на одной ноге». Встаньте ровно, возьмите в руки крепления TRX. Медленно присаживайтесь назад до положения, когда бедра станут параллельны полу. Затем аккуратно вытяните одну из ног вперед, зафиксируйте положение на 30-40 сек, перемените ноги.
- «Подтягивания в наклоне». Держа ремни в руках, медленно отклонитесь назад, сохраняя тело выпрямленным. В нижней точке сперва расслабьте руки и мускулатуру плечевого пояса (пресс и спина напряжены), затем осознанно подтяните себя вверх за счет работы широчайших мышц спины.
***
Тренинг с подвесными ремнями TRX может использоваться как в качестве замены обычным силовым упражнениям в «походных» или домашних условиях, так и действенный инструмент для улучшения осанки или сжигания лишнего жира (при выполнении упражнений в рамках круговой тренировки).Tags: trx, бодибилдинг, спорт, спорт еда, тренировки, фитнес
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Медленно подтяните ноги к груди, поднимая таз вверх. Следите за тем, чтобы главную работу выполняли мышцы живота. Усложненная версия (на фото) подразумевает осознанное скручивание корпуса в сторону.:max_bytes(150000):strip_icc()/70-TRX-Row-GIF-25cd5a9e0ea34287badad1fe5cefc982.gif)
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС?
Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле…
КАК ЧАСТО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы,…
ЗАЛ СЛАВЫ: ВЕЛИЧАЙШИЕ АТЛЕТЫ СЕРДЖИО ОЛИВА (Sergio Oliva)
• Рост: 178 см • Соревновательный вес: 102 кг • Окружность бицепса: 54 см • Окружность грудной клетки: 140 см • Окружность…
Упражнения на тренажере TRX для укрепления мышц и позвоночника
Тренажер TRX — это подвесной спортивный снаряд, представляющий собой эластичные ремни с петлями на концах.
Приспособление имеет небольшие размеры, крепится к любой перекладине или кронштейну с помощью карабина. Благодаря этому снаряд можно без труда отсоединять, складывать и переносить. Упражнения на тренажере можно выполнять не только в спортивном зале, но также дома или на улице.
Преимущества и недостатки TRX-ремней
Конструкция TRX-ремней отличается простотой и функциональностью. Достоинства тренажера:
- Безопасность.
Во время TRX-тренировки «утяжелителем» выступает вес тела спортсмена. При правильном выполнении упражнений и постепенном увеличении нагрузки исключается вероятность травмирования мышечных тканей, суставов и позвоночника.
- Результативность.
Для работы со снарядом разработано большое количество эффективных упражнений, которые позволяют не только укрепить мышцы всех частей тела, но также повысить выносливость, ловкость, улучшить координацию движений.
- Мобильность и универсальность.
Петли TRX — компактные, мало весят и легко транспортируются, благодаря чему их можно использовать для занятий в любом удобном для этого месте.
При правильно составленном плане тренировок заниматься на тренажере могут люди с любым уровнем физической подготовки.
- Многофункциональность.
Существует масса программ для занятий на тренажере, которые подбираются в зависимости от поставленных задач и физической выносливости человека.
Минусы спортивного снаряда:
- невозможность использования утяжелителей на наращивания мышечной массы;
- сложность проведения тренировки при большой массе тела;
- большая нагрузка на связки, сухожилия и мышечные ткани, которые при плохом разогреве тела и отсутствии качественной разминки могут травмироваться.
Что дают эффективные упражнения с петлями
Выполняя эффективные упражнения на тренажере TRX, можно добиться следующих результатов:
- Сбросить лишний вес.
Регулярные занятия в совокупности с правильным питанием позволяют достичь максимального расхода калорий для сжигания жировых отложений.
Подкожный жир будет использоваться организмом в качестве источника энергии как во время тренировочного процесса, так и после него — для восстановления мышц.
- Укрепить мышечный корсет и опорно-двигательную систему.
Для соблюдения правильной техники выполнения эффективных упражнений с TRX необходимо удерживать равновесие, задействуя не только крупные, но и мелкие мышцы-стабилизаторы.
- Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Проведение TRX-тренинга в определенном темпе, выполнение нужного количества подходов и повторов, а также контроль целевой зоны пульса позволяют превратить занятия на ремнях в качественную кардио-тренировку.
- Повысить взаимодействие мышц друг с другом.
Это достигается благодаря тому, что во время занятий с петлями одновременно работают все части тела и основные группы мышечных волокон.
Ограничения для выполнения упражнений на TRX
Тренировки с петлями можно проводить и мужчинам, и женщинам любого возраста, вне зависимости от физической подготовки.
- лишний вес;
- слабый мышечный корсет;
- сколиоз;
- ограничения подвижности тела;
- реабилитационный период после травм.
Перед тем, как приступить к занятиям с эластичными ремнями, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Проблемы со здоровьем, при которых противопоказаны эффективные упражнения на спортивном снаряде:
- сбои в работе сердечно-сосудистой системы;
- травмы спины, позвоночника;
- послеоперационный период;
- хронические заболевания почек и печени в стадии ремиссии;
- воспалительные процессы в организме;
- беременность;
- гипертония;
- межпозвоночная грыжа;
- серьезные нарушения в работе нервной системы.
Требования к проведению занятий с TRX-ремнями
Людям, далеким от спорта, не рекомендуется начинать занятия с эластичных ремней. При отсутствии минимальной физической подготовки тренироваться на снаряде будет сложно, поскольку во время тренировки задействуются все части тела и многие группы мышц.
Осваивать упражнения TRX и отрабатывать технику их выполнения рекомендуется тем, кто легко может сделать:
- 40 приседов;
- 20 выпадов на каждую ногу;
- 15 классических отжиманий;
- стойку в планке на протяжении минуты.
TRX-тренинг на все части тела для новичков
Комплекс упражнений с TRX, предложенный ниже, разработан для начинающих спортсменов в качестве ознакомительной программы с тренажером, укрепления мышечного корсета и подготовки к более сложным занятиям. Перед тренировкой необходимо размяться, сделать гимнастику для суставов или разогревающий массаж. Все упражнения рекомендуется выполнять по 15 повторов в 3 сета.
- Приседания.
Взять петли в руки, ноги поставить чуть шире плечевого пояса, носки держать прямо. Не отрывая пятки от пола, держа спину ровно, а руки ровно вдоль туловища, необходимо выполнять медленные приседы. Их глубина — немного ниже параллели бедра с полом. Важно не выводить колени за пальцы ног.
- Выпады назад.
Петли расположить на уровне талии, руки согнуть в локтевом суставе. Выполнить выпад назад с перенесением веса тела на опорную ногу. Спину следует держать прямо, стопу ведущей ноги поставить в устойчивое положение, между бедром и голенью выдерживать угол 90 градусов. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу.
- Выпады в стороны.
Взять снаряд в руки и вытянуть их впереди себя на уровень грудной клетки. Необходимо выполнить выпад с приседанием на правую ногу и одновременным выпрямлением левого коленного сустава. Глубина приседа — до параллели бедра ведущей ноги с полом. Как и в предыдущем упражнении, колено рабочей ноги нельзя выводить за пальцы стоп, между бедром и голенью важно сохранять прямой угол, а спину держать прямо. Выпады в сторону нужно повторить по 15 раз на каждую ногу.
- Тяга.
Став прямо, и держа петли прямо перед собой, необходимо выполнить наклон назад. Упор делать на пятки, напрягая мышцы кора, и подтягивая ягодицы.
Тело должно представлять собой одну прямую линию. Путем сведения лопаток и подтягивания петель ко лбу, нужно переместить корпус в вертикальное положение, а затем вернуться в исходную позицию.
- Жим на грудь.
Стоя к месту крепления TRX спиной с петлями на вытянутых руках (ладонями вниз), нужно приподняться на носки. Сгибая руки в локтях и держа их на уровне плечевого пояса, выполнить отжимание. Вернуться в исходную позицию следует за счет напряжения мышц груди.
- Планка.
Опустив петли до уровня колен и поместив в них носки стоп пальцами вниз, нужно принять упор лежа — как для отжиманий. Ладони следует расположить строго под плечами, все группы мышц напрячь, а тело вытянуть в прямую линию. В этом положении остаются на протяжении 30—60 секунд — в зависимости от физической подготовки исполнителя.
лучших упражнений TRX | Coach
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вы ходите в спортзал, чтобы поработать над силой кора, и игнорируете тренажер TRX, вы упускаете один трюк. Выполнение вариации любого упражнения на подвесном тренажере значительно увеличивает нагрузку на ваш кор, потому что вы будете работать усерднее, чем обычно, чтобы поддерживать хорошую форму и сохранять устойчивость тела во время движения.
«На мой взгляд, тренировка TRX дает лучшую тренировку корпуса на планете — если только вы не элитный гимнаст», — говорит тренер TRX Training Club Нико Алгиери.
«Это сложно, все зависит от контроля и всегда динамично. Сложность упражнений на TRX также можно увеличивать или уменьшать в зависимости от способностей».
Чтобы продемонстрировать преимущества тренировок TRX, мы попросили Алжири рассказать о его любимых упражнениях для корпуса, которые можно выполнять с помощью подвесного тренажера, а также о лучших упражнениях для верхней и нижней частей тела.
Если вы попробуете любое из этих движений для верхней части тела, вы сразу почувствуете, как — даже если вы в первую очередь нацелены на грудь, плечи или руки — вы также усердно работаете над своим кором.
Хотя освоение этих движений займет некоторое время, и у нас есть еще тренировок TRX , мы не можем сопоставить количество сеансов с гидом по запросу в приложении TRX Training Club ( App Store и Google Play ) и веб-сайт. Реальная разница, однако, заключается в том, что в TRX Training Club есть расписание занятий в прямом эфире с двусторонней видеотрансляцией в стиле Zoom, чтобы тренер мог проверить вашу форму. Тренером может быть даже Алгиери (привет от нас!). В настоящее время доступна 30-дневная бесплатная пробная версия — 19 фунтов стерлингов.0,99 через месяц после этого.
Лучшие упражнения TRX для нижней части тела
Приседания с прыжком
Подходы 3–4 Повторения 10–15
«Используя лямки средней длины, встаньте, ноги чуть шире ширины бедер отдельно и твой локти на уровне грудной клетки», — говорит Алгиери.
«Опускайтесь в присед до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется чуть ниже уровня колен, затем двигайтесь вверх, спрыгивая с пола, одновременно растягивая лодыжки, колени и бедра. Плавно приземлитесь, присядьте и повторите».
Наборы 3 с каждой стороны Повторения 10-15
«Либо с TRX в режиме одной руки, либо с одним длинным ремнем, лягте на пол, положив голову под точку крепления», — говорит Алгиери. «Загрузите одну пятку в опору для ног длинного ремня, согнув ногу. Согните это колено под углом 90°, руки по бокам. Поднимите свободную ногу и держите ее прямо и вертикально. Упирайтесь пяткой в люльку, сохраняя сгибание колена под углом 90°, полностью выпрямляясь в бедрах, чтобы подняться. Опуститесь на пол».
Попеременное сгибание подколенного сухожилия
Подходы 3–4 Повторения 20
«Используйте длинную лямку», — говорит Алжири. «Лягте на пол лицом к точке крепления.
Загрузите обе пятки в люльки. Уперев руки в бока, оторвите бедра от пола. Подтяните одно колено к груди, держа другую ногу полностью вытянутой. В контролируемом темпе меняйте положение ног, всегда полностью сгибая и разгибая их».
Продвинутое сгибание подколенного сухожилия
Наборы 3 Повторения 10-15
«Используйте длинную лямку и лягте на пол лицом к точке крепления, — говорит Алгиери. «Загрузите обе пятки в опоры и оторвите бедра от пола. Начните движение, подтягивая пятки к ягодицам, не ломая бедра. Движение фактически представляет собой подвижную планку с колен. Опускайтесь, не ломая бедра и не касаясь пола».
Выпады в подвешенном состоянии
Наборы 3 с каждой стороны Reps 10-15
«Используйте длинный ремешок, — говорит Алгиери. «Отвернитесь от точки опоры, поставив правую ногу в обе опоры для ног позади себя. Подпрыгните левой ногой вперед. Опустите заднее колено на пол, согнув оба колена под углом 90° и подняв обе руки на высоту плеч.
Проведите через левую ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение, опустив обе руки по бокам».
Выпад бегуна
Наборы 3 на каждую сторону Повторения 10-15
«Используйте длинный ремешок», — говорит Алгиери. «Встаньте лицом в сторону от точки опоры, поставив правую ногу в обе опоры для ног позади себя. Подпрыгните левой ногой вперед. Поднимите правое колено и левую руку, чтобы имитировать положение бега. Опустите правое колено на пол позади себя, согнув оба колена под углом 90°, одновременно поднимая правую руку и опуская левую. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать и вернуться в исходное положение».
Выпады с трамплина
Наборы 3 с каждой стороны Повторения 10-15
«Используйте длинный ремешок», — говорит Алгиери. «Встаньте лицом в сторону от точки опоры, поставив правую ногу в обе опоры для ног позади себя. Подпрыгните левой ногой вперед. Опустите заднее колено на пол, согнув оба колена под углом 90° и подняв руки к голове.
Ударьте левой ногой, чтобы оторваться от пола, отведя руки назад, имитируя прыжка с трамплина. Приземляйтесь и плавно переходите к следующему выпаду».
Выпад в прыжке
Наборы 3 с каждой стороны Повторения 10-15
«Используя длинную лямку, встаньте лицом в сторону от точки крепления, поставив правую ногу в обе опоры для ног позади себя», — говорит Алгиери. «Подпрыгните левой ногой вперед. Поднимите правое колено и левую руку, чтобы имитировать положение бега. Опустите заднее колено на пол, согнув оба колена под углом 90°, подняв правую руку и опустив левую. Мощно толкайте левой ногой, чтобы прыгнуть вверх, одновременно толкая правое колено вперед и вверх, чтобы набрать большую высоту в прыжке. Когда правое колено проходит через него, поднимите левую руку вверх, чтобы увеличить силу и высоту. Мягко приземляйтесь и плавно переходите к следующему прыжковому выпаду».
Лучшие упражнения TRX для верхней части тела
Прелесть TRX в том, что даже когда упражнение фокусируется на верхней части тела, оно по-прежнему задействует кор, ягодицы и ноги, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
Кроме того, нестабильность ремней и рукояток увеличивает пользу для мышц, на которые вы нацелены.
«Если вы выполняете отжимания от пола, все становится довольно стабильно», — говорит Алгиери. «На TRX вы должны стабилизировать лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить грудные мышцы на одну линию с грудью. Это приводит к гораздо большему сокращению мышечных волокон в груди».
Algieri рекомендует использовать TRX в дополнение к работе над верхней частью тела, выполняя следующие упражнения два раза в неделю.
«Попробуйте выполнить 12 повторений и 4 подхода в каждом упражнении с отдыхом всего 45 секунд между ними», — говорит Алгиери.
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 45 сек
«Повернувшись лицом к точке крепления, держите рукоятки прямыми руками», — говорит Алжири. «Удерживая ремни натянутыми и касаясь плеч, отведите ноги назад, чтобы вы опирались на ручки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
Выпрямите запястья, как удар, и сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Держите тело прямо и задействуйте корпус, втяните копчик и встаньте на цыпочки.
«Разведите руки чуть шире плеч и согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься, пока грудь не окажется на одной линии с кулаками. Отталкивайтесь от рукояток, пока ваши руки не выпрямятся. Не сутультесь.
«В Equilibrium мы рекомендуем, чтобы ремни полностью соприкасались с руками. Немного царапает, но безопасно. Перемещение ног назад усложняет задачу, а вперед облегчает».
Наборы 4 Повторения 12 Отдых 45 секунд
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за рукоятки», — говорит Алгиери. «Отклонитесь назад, держа руки прямыми и ладонями друг к другу, ноги на ширине бедер. Переместите ноги вперед, чтобы усложнить задачу, или назад, чтобы облегчить ее.
«Удерживая тело прямо, втяните грудь руками, отводя локти назад и сводя лопатки позади себя.
Все время держите руки и кисти близко к грудной клетке. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение».
Y-подъем
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 45 секунд
«Встаньте лицом к якорю и держитесь за рукоятки», — говорит Алжири. «Отклонитесь назад, держа руки прямыми и ладонями вниз, ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а назад облегчает.
«Удерживая тело прямо и напрягая кор, поднимите руки в стороны и наклоните корпус вперед, пока туловище и руки не примут форму буквы Y. Держите локти и запястья прямыми, иначе вы потеряете сопротивление плеч. Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Держите ягодицы в напряжении и не сутультесь в плечах».
Силовая тяга
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 45 секунд
«Встаньте лицом к якорю и встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги шире плеч, чтобы обеспечить прочную основу», — говорит Альгиери.
. «Держите одну рукоятку близко к груди правой рукой и поворачивайте туловище и голову вправо. Вытяните левую руку перед собой так, чтобы она была параллельна ремню. Вы должны выглядеть как лучник с луком и стрелами.
«Передвиньте ноги вперед, чтобы создать сопротивление, затем опуститесь под контролем, медленно вытягивая правую руку. Делая это, поверните тело влево, повернув туловище и голову влево, и согните левую руку, удерживая ее близко к телу. Затем вытяните его в конце движения, чтобы он достигал пола и образовывал прямую линию с вашей правой рукой. Сделайте обратное движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйте сторону».
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 45 секунд
«Встаньте лицом к анкеру и держитесь за рукоятки», — говорит Алжири. «Отклонитесь назад, держа руки прямо ладонями вверх, а ноги на ширине плеч. Перемещение ног вперед усложняет задачу, а назад облегчает.
«Сохраняя прямое тело и задействовав кор, подтяните руки к вискам, чтобы создать сгибание. Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, они должны оставаться на одной линии с плечами. Вытяните руки, чтобы опуститься в исходное положение».
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 45 секунд
«Повернувшись лицом к якорю, держитесь за рукоятки прямыми руками и ладонями вниз, встаньте на цыпочки», — говорит Альгиери. «Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а руки должны быть на уровне лба. Не двигайтесь туда, где находятся ваши руки, во время всего движения. Перемещение ног назад усложняет упражнение, а вперед облегчает.
«Держа тело прямо, согните руки в локтях, пока кулаки не окажутся у висков. Затем оттолкнитесь от рукояток, используя трицепсы, чтобы разогнуть руку. Держите ягодицы в напряжении и не сутультесь в плечах».
Лучшие упражнения TRX для мышц кора
«Вы можете выполнять упражнения как для локтей, так и для прямых рук — первое даст небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете там боль», — говорит Алгиери.
«Как ни странно, с некоторыми движениями локтевой вариант на самом деле сложнее, потому что он уменьшает диапазон плеч».
Наборы 3 Время 60 секунд Отдых 45 секунд
«Базовый и сильно недооцененный», — говорит Алжири. «Изучение правильной планки на локте или прямой руке придаст хорошую форму всем вашим движениям».
«В Equilibrium мы не держим нейтральную планку в стиле пилатеса. Подворачиваем копчики, отталкиваем пол и разводим лопатки, придавая спине почти округлый вид. Убедитесь, что ваши руки или локти находятся на ширине плеч».
Пик
Подходы 3 Время 60 с Отдых 45 с
задница над головой , а затем опуститесь в нейтральное положение», — говорит Алгиери. «Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь».
Сгибание колена
Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45 секунд
«, — говорит Алгиери.
«Это становится не столько основным движением, сколько сокращением сгибателей бедра. Мы хотим большего вовлечения мышц на протяжении всего упражнения.
«Сымитируйте движение пики и, когда ваши бедра поднимаются, согните колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять положение спины. Поднимите колени только на уровень бедер — этого достаточно для сильного сокращения корпуса при сохранении динамической планки».
Подходы 3 Время 30 секунд на каждую сторону Отдых 0 секунд
«Балансировать на локте проще, потому что это обеспечивает более устойчивую основу», — говорит Алгиери. «Классическая ошибка здесь — не складывать плечи. Если вы посмотрите на нашу прекрасную модель, у него прямые плечи.
«Контроль движения должен быть в плечах и коре, с акцентом на косые мышцы живота. Постарайтесь поменяться сторонами, не падая — направьте пальцы ног, чтобы вращаться в ремнях TRX».
Отжимания до согнутых или подогнанных коленей
Подходы 3-4 Повторения 15 Отдых 45 секунд
«Он работает со всем телом.
«Переведите руки в положение для жима и задействуйте планку. Затем опуститесь в отжимание от груди к полу, не теряя основного положения. Затем оттолкнитесь назад и, когда вы достигнете высоты планки, переходите прямо в щуку или колено».
Гимнастические качели
Подходы 4 Повторения 20-30 Отдых 60 секунд
«Это чертовски весело и сложно», — говорит Алжири. «Он поджигает брюшную стенку глубоким ожогом в стиле Телеведущий .
«Главное здесь — не ломать бедра и не болтать ногами, как хлопающая рыба. Все маховое движение контролируется вашими руками и плечами. Как только вы справитесь с этим, вы можете начать поворачивать бедра в соответствующую сторону и подгибать колени. Посмотрите видео, чтобы увидеть вариации движения».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future.
Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.5 упражнений TRX для улучшения баланса
by Jennifer Turpin Stanfieldon
Хотя баланс традиционно не включался в четыре основных компонента физической подготовки, связанной со здоровьем — аэробная подготовка, мышечная подготовка, гибкость и состав тела — исследования подтверждают, что как статическая, так и динамическая баланс играет решающую роль в том, чтобы мы оставались активными и не получали травм. Статический баланс – это способность стоять на месте на одной ноге, не создавая при этом биомеханического напряжения в теле. Динамический баланс, с другой стороны, — это способность тела сохранять контроль над определенной опорной базой во время движения (например, при катании на коньках или игре в теннис).
Равновесие — результат совместной работы трех сенсорных функций. Вестибулярная система , расположенная во внутреннем ухе , определяет вращательное движение головы и предоставляет телу информацию, связанную с пространственной ориентацией.
Визуальная система , очевидно, позволяет нам видеть, где мы стоим, двигаемся и т. д. по отношению к окружающему миру. А проприоцепция позволяет телу чувствовать, где оно находится в пространстве, даже не глядя. К проприорецепторам относятся как двигательные, так и чувствительные нервы. Таким образом, проприоцепция может быть улучшена с помощью регулярных упражнений, особенно тренировки баланса.
Тренажер TRX Suspension Trainer является одним из самых универсальных и функциональных элементов фитнес-оборудования, доступных на сегодняшний день, требуя, чтобы тренирующиеся использовали собственный вес тела против силы тяжести. Вот пять упражнений TRX, которые вы можете использовать на своих групповых занятиях по фитнесу или с клиентами, занимающимися индивидуальными тренировками, чтобы улучшить баланс.
Совет: Включите тренировку баланса после того, как клиент разогреется, но до того, как он или она устанет, когда форма может быть нарушена.
1.
Приседания с подъемом пяткиЭтот классический вариант приседаний TRX укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы и усложняет баланс за счет уменьшения базы поддержки клиента во время фазы подъема пятки.
- Встаньте лицом к якорю TRX, расставив ноги примерно на ширину бедер.
- Расслабив плечи и приподняв грудь, согните бедра и колени, чтобы опустить копчик к полу.
- Чтобы встать, поднимитесь на пятки, а затем поднимитесь, чтобы балансировать на подушечках стоп.
- Выполните 10-16 повторений.
2. Тазобедренный шарнир TRX с одной ногой
- Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони обращены вниз.
- Согните бедра и нагрузите правую ногу, позволяя левой ноге плавать прямо позади вас, пока тело не примет форму буквы «Т».
- Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были прямыми, а корпус сильным. Попробуйте нажимать на ручки для лучшего контроля баланса.
- Выполните 5-8 повторений. Повторите с левой стороны.
3. Пересекающиеся балансировочные выпады TRX
- Встаньте прямо, руки вытянуты вперед, ладони обращены друг к другу.
- Отцентрируйте правую ногу, чтобы совместить ее с якорем TRX.
- Вытяните левую ногу за собой, а затем поверните ногу наружу так, чтобы левая нога скрестилась за правой.
- Сосредоточьтесь на нажатии правой ногой, чтобы сохранить равновесие.
- Поднимитесь на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 5-8 повторений. Повторите с левой стороны.
4. TRX Приседания на одной ноге
- Встаньте прямо, руки вытянуты вперед, ладони обращены друг к другу.
- Отцентрируйте правую ногу, чтобы совместить ее с якорем TRX.
- Опустите копчик к полу, направляя левую ногу вперед.
- Поднимитесь на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 5-8 повторений. Повторите с левой стороны.
5. Поза дерева с растяжкой груди
Это упражнение на статическое равновесие можно выполнять босиком, чтобы улучшить силу стабилизирующих мышц стопы и лодыжки.
- Встаньте, удерживая обе лямки TRX, лицом от анкерного крепления.
- Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть лямки TRX.
- Упритесь правой ногой в пол, одновременно поворачивая левое бедро.
- Левая стопа может опираться на пол, внутреннюю часть голени или внутреннюю поверхность бедра.
- Вытяните руки в стороны в положение «Т» или «W».
- Удерживать 30-60 секунд. Повторите с левой стороны.
Дженнифер Терпин Стэнфилд
Автор Дженнифер Терпин Стэнфилд, магистр искусств, ACSM EP-C, профессор кафедры здоровья и работоспособности человека Центрального государственного университета в Уилберфорсе, штат Огайо. Она является сертифицированным инструктором группового фитнеса ACE, зарегистрированным учителем йоги и национальным докладчиком NETA.
