Программа питания для набора мышечной массы для мужчин на неделю меню: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Набор массы — Beastaesthetics

Абсолютно все программы тренировок на набор мышечной массы для мужчин построены на регулярном выполнении силовых упражнений и правильном, рациональном питании. Нагрузки и меню подбираются, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: физической подготовки, состояния здоровья, телосложения, обмена веществ, наличия или отсутствия хронических заболеваний и пр. Чтобы гарантированно достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки без ущерба здоровью, заниматься лучше под руководством профессионального, опытного фитнес-тренера коим и является Archo Morris — популярный фитнес-блогер, атлет с общим стажем тренировок около 13 лет. Он знает все, о правильном наборе мышечной массы для мужчин, и готов поделиться своими знаниями и опытом со всеми желающими.

Программа упражнений на набор массы: базовые принципы

Чтобы мышцы росли, на тренировках необходимо регулярно создавать стрессовые условия для набора мышечной массы. При регулярно увеличивающихся нагрузках, организм испытывает стресс, мышечные волокна разрушаются, а в процессе восстановления увеличиваются в размере.

Проще всего это делать с помощью базовых упражнений. В них задействовано сразу несколько суставов, несколько мышц, а это позволяет работать с большим весом, а значит, и получать более высокие результаты в процессе занятий в спортзале.

Однако, базовые упражнения предпочтительнее для формирования общей мышечной массы. В процессе тренировок не стоит забывать и об эффективности изолированных упражнений.

Основные, всем известные, многосоставные упражнения для тренировок для набора мышечной массы:

приседания со штангой;
становая тяга;
тяга штанги к поясу;
жим ногами;
подтягивание или тяга вертикального блока;
тяга горизонтального блока;

жим штанги лежа;
отжимания на брусьях и пр.

Различных упражнений и их вариаций существует огромное множество. Каждый спортсмен должен прислушиваться к своим ощущениям, изучать возможности своего организма и включать в программы упражнений для набора массы те упражнения, которые наиболее подходят ему.

Рацион питания для набора мышечной массы: общие рекомендации

Профессиональным спортсменам-тяжелоатлетам меню питания для набора массы, как правило, составляют врачи-диетологи.

Как известно, для формирования скульптуры тела необходимо много белка. Однако, при этом не стоит забывать о не менее важных микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах и прочих веществах, необходимых для нормального функционирования организма.

В рацион питания для набора мышечной массы обязательно необходимо включить:

мясо;
рыбу;
свежие овощи и зелень;
несладкие фрукты;
крупы;
кисломолочные продукты.

Меню для набора массы для мужчин в домашних условиях лучше составлять на неделю. Питание должно осуществляться небольшими порциями, но 6-7 раз в день (учитывая небольшие перекусы) – такая схема обеспечит бесперебойное формирование мышечной ткани и заряд энергии на целый день. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком.

Необходимое количество калорий в день рассчитывается в индивидуальном порядке. Оно зависит от телосложения, веса тела, затрат энергии, скорости обмена веществ и пр.

В ежедневном рационе для набора мышечной массы белки, жиры и углеводы должны содержаться в пропорциях:

белки – 30 – 35%;
жиры – 10 – 20 %;
углеводы – 50 – 60 %.

При работе по программам быстрого набора массы ни в коем случае не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима. В сутки рекомендуется употреблять от 2-х до 4-х литров воды в зависимости от веса атлета. Пить нужно во время тренировки, после и между приемами пищи.

Быстрый набор массы: эффективные и работающие на все 100% программы от Арчо Морриса

Если вы начинающий атлет или занимаетесь уже давно, но никак не можете добиться поставленных целей, значит, что-то вы делаете неправильно. В таком случае лучше обратиться за помощью к специалисту.

Archo Morris — популярный фитнес-блогер и атлет с большим стажем тренировок.

Он разработал множество различных хороших программ для набора массы, которые на себе уже опробовали сотни и тысячи людей. С отзывами можно ознакомиться в соответствующих разделах сайта.

Речь идет о:

программах на набор массы для начинающих;
домашних тренировках для набора мышечной массы;
наборе сухой мышечной массы в домашних условиях;
программах на массу в зале или на улице и пр.

Каждый месяц тренер готовит новую программу тренировок, т.е. в одной программе вы получаете 3 разных комплекса, по которым можете заниматься хоть целый год. К каждому упражнению прилагается видео-инструкция с демонстрацией техники выполнения.

Программа питания представляет собой универсальную схему, которую можно использовать для составления индивидуальной программы для каждого (в том числе и меню на неделю на набор массы девушке).

Заказать у тренера консультацию и лучшую программу для набора мышечной массы именно для вас, можно и нужно, уже прямо сейчас!

Питание для тяжелоатлетов – Торохтий Тяжелая атлетика

Наличие правильного плана питания для тяжелоатлетов имеет решающее значение, если вы хотите получить заметные результаты. Ваша главная цель — найти правильное сочетание белков, омега-3 и незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и воды. Что еще более важно, хороший план питания тяжелоатлета говорит вам, какой пищи вам следует избегать.

Хотя не всегда легко соблюдать правильную диету для силовых тренировок, большая часть этого питания вполне полезна для вашего тела. Как только вы привыкнете к новому режиму, вы почувствуете себя гораздо более энергичным и готовым к любым упражнениям.

Правильный план питания для тяжелой атлетики сочетает в себе сбалансированное количество минералов, белков, витаминов, омега-3 и незаменимых аминокислот. Что касается конкретных продуктов, основное внимание должно быть уделено красному мясу, индейке, тунцу, цельнозерновым крупам, орехам, ягодам и различным фруктам и овощам.

Почему правильное питание важно для тяжелоатлетов?

Каким бы видом спорта вы ни занимались, диета является жизненно важным компонентом для улучшения вашего тела и достижения выдающихся результатов. Он не только дает топливо, но и помогает предотвратить потерю мышечной массы. Вдобавок ко всему, правильное питание гарантирует, что вы наберете только мышечную массу без слишком большого упора на жиры.

Люди, которые являются частью культуры поднятия тяжестей, считаются одними из самых дотошных спортсменов, когда речь идет о калориях и питательных веществах. Это имеет смысл, учитывая, что одним из основных направлений подъема является достижение идеального, поджарого, но массивного тела.

Итак, независимо от того, мужчина вы или женщина, вам необходимо соблюдать правильную диету с правильным балансом питательных веществ. Вот некоторые из основных преимуществ правильного плана питания для тяжелой атлетики:

Питательные вещества дают достаточно энергии для выполнения тяжелых тренировок
Прием пищи после тренировок способствует восстановлению и восстановлению мышц
Поддержание водного баланса во время тренировок помогает вам тренироваться интенсивнее
Использование правильного плана помогает вам увеличить объем без значительного увеличения процентного содержания жира в организме
Наконец, сбалансированный план питания полезен для здоровья для вас

Хотя некоторые люди могут подумать, что эти планы носят ограничительный характер, у вас гораздо больше свободы действий, чем вы думаете. Например, вы можете создать вкусный и полезный вегетарианский план питания для тяжелой атлетики, не жертвуя едой, которую вы обычно едите.

По большей части эти планы исключают продукты, которые в противном случае вы не должны потреблять, такие как алкоголь, добавленный сахар и продукты, приготовленные во фритюре. При этом, помимо улучшения внешнего вида, применение этого типа диеты также имеет множество косвенных преимуществ.

Распределение белков, жиров и углеводов в рационе тяжелоатлетов

Хотя вы можете подумать, что белки являются основой диеты для силовых тренировок, на самом деле мы гораздо больше зависим от углеводов. Это вещество имеет решающее значение для восстановления мышц, а также гарантирует, что мы не потеряем мышечных волокон по пути.

Взрослый мужчина весом 80 кг должен ежедневно потреблять 2800 калорий. Это если предположить, что он тренируется 4 раза в неделю и хочет поддерживать тот же вес. Вот идеальное распределение белков, жиров и углеводов для его диеты для тяжелоатлетов:

Питательные вещества	Необходимое количество
Углеводы	400 г (5 г на 1 кг массы тела) вес)
Белки	7 grams per\n 1 kilogram of body weight)"}»> 136 г (1,7 г на 1 кг массы тела)
Жиры	80 г (1 г на 1 кг массы тела)

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и цифры могут варьироваться в зависимости от вашего веса. Самое главное при реализации любого плана питания для силовых тренировок — не слишком напрягаться. Это не конец света, даже если вы ошибетесь на несколько граммов. Вместо этого сосредоточьтесь на своих целях и получайте удовольствие от процесса.

По мере того, как вы привыкаете к определенному плану питания для силовых тренировок, вам будет легче оценивать ежедневные потребности, даже без измерения.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

План питания для тяжелой атлетики на неделю

Существует множество неправильных представлений о питании для тяжелой атлетики. Хотя вы должны попытаться сосредоточиться на нескольких конкретных продуктах, это не означает, что у вас нет свободы действий при составлении плана питания. На самом деле, впервые внедрив эту диету, вы вскоре поймете, что она может быть и вкусной, и полезной.

Вот некоторые продукты, которые вы можете включить в свой план питания:

Мясо (говяжий фарш, лосось, тунец, куриная грудка, грудка индейки, филе и треска)
Зерновые (овсянка, лебеда, кускус, рис и крупы)
Фрукты (яблоки, бананы, виноград, апельсины, персики, арбузы и различные ягоды)
Молочные продукты (греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр и молоко)
Овощи (брокколи, шпинат) , помидоры, стручковая фасоль, картофель, зеленый горошек, маниока, огурец, спаржа, перец, грибы и брюссельская капуста)
Бобовые и фасоль (чечевица, нут, фасоль пинто и фасоль)
Семена (льна, чиа и подсолнечника)
Орехи (миндаль и грецкие)
Масла (оливковое, авокадо, льняное) 900 22

Как упомянутый в предыдущем разделе, вы должны найти комбинацию ингредиентов, которая заставит вас чувствовать себя хорошо и не будет властной. Вот наш план питания на неделю:

Понедельник

Завтрак: Яичница-болтунья, груша и овсянка
Полдник: Греческий йогурт и черника
Обед: Бургер из говяжьего фарша, брюссельской капусты и белого риса
Полдник: Бананово-протеиновый коктейль

Ужин:

Вторник

Завтрак: Белковые блины с фруктами и арахисовым маслом
Перекус: Яблоко и яйца вкрутую

Обед:

Полдник: Персиковый и протеиновый коктейль
Ужин: Перерывы из индейки с макаронами и отварной цветной капустой

Среда

Завтрак: Куриная колбаса с яйцом пашот, жареным рисом и яблоком
Полдник: Творог, грецкие орехи и черника
Обед: Куриная грудка, вареный картофель и грибы
Полдник: Виноград и протеиновый коктейль
Ужин: Треска, коричневый рис, спаржа и салат из шпината

Четверг

Завтрак: Фарш из индейки, омлет, нежирный сыр , семена льна
Полдник: Овсянка с грушей и клубникой
Обед: Куриная грудка, сметана, брокколи и печеный картофель
Полдник: Ягодный микс и протеиновый коктейль
Ужин: Жаркое с тунцом, коричневым рисом, паприкой, яйцом, горошком и морковью

Пятница

Завтрак: Разное ягоды, овес и греческий йогурт
Закуска: Смесь орехов и семян, апельсин и вяленая говядина
Обед: Филе тилапии с лимонным соком, фасолью пинто и ассорти из вареных овощей
Перекус: Арбуз или дыня с протеиновым коктейлем
Ужин: Стейк из говядины со стручковой фасолью, горошком и морковью

Суббота

Завтрак: Яичница-болтунья нежирная молоко, сальса из авокадо, фарш из индейки и болгарский перец
Закуска : Банка тунца и яблока
Обед: Гамбургер с говяжьим фаршем, запеченный картофель, отварная цветная капуста, брокколи и лук
Закуска: Грушевый и протеиновый коктейль
9 0007 Ужин: Говяжий фарш с черной фасолью, помидоры, творог и рис

Воскресенье

Завтрак: Яйца с тостами с авокадо, семенами чиа и различными фруктами
Полдник: Филе апельсина и трески 9 0022
Обед: Стейк из говядины, слегка приготовленный горох, картофель и морковь
Полдник: Яблочно-протеиновый коктейль
Ужин: Куриное филе, нежирный сыр, макароны, салат

Конечно, вы также можете экспериментировать в зависимости от ваших пищевых предпочтений, религиозных и других убеждений с.

Например, люди, предпочитающие растительную диету, могут использовать веганский план питания для тяжелой атлетики, который не включает продукты животного происхождения. Хотя для получения результатов с помощью этого типа диеты требуется больше времени, вы все равно можете попробовать его.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Вы всегда должны есть перед тренировкой, но дайте своему телу время переварить пищу. В идеале вы должны перекусить за час или два до тренировки. Если вы ели тяжелую пищу, вам может понадобиться даже больше. В противном случае вы можете чувствовать себя плохо, когда пища поднимается и опускается в вашем желудке.

Отдайте предпочтение пище, которая быстро переваривается и дает быстрый приток энергии. Это особенно важно утром, так как вы не хотите тренироваться натощак. Исследования показывают, что углеводы являются наиболее важным питательным веществом перед тренировкой. Эти вещества снабжают наш организм необходимой энергией, позволяя нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Вам следует ввести приемы пищи, содержащие от 1,2 до 2 граммов белков на килограмм тела и от 5 до 12 граммов углеводов. Жиры также важны, хотя они не так важны, как две другие группы питательных веществ. Вот несколько советов по приему пищи перед тренировкой:

Банан и чашка греческого йогурта
Тост из цельнозерновой муки и одно яйцо
Тост из цельнозерновой муки и несколько ломтиков куриной грудки

потребности будут значительно различаться в зависимости от продолжительности интенсивных тренировок. В случае легкой, короткой тренировки вам даже не нужно есть или можно принимать небольшое количество богатой белком пищи. Однако по мере увеличения интенсивности и продолжительности вам потребуется все больше и больше углеводов при том же количестве белков.

Питание во время силовых тренировок

Как упоминалось ранее, тяжелые тренировки требуют сбалансированного количества макронутриентов в виде жиров, белков и углеводов. Если вам удастся найти правильную пропорцию биологического вещества, вы сможете найти сухую мышечную ткань, одновременно сжигая жиры в своем теле.

Вам не обязательно есть во время тренировки. Тем не менее, мы рекомендуем вам употреблять спортивные напитки с высоким содержанием углеводов. Эти напитки поддерживают оптимальный уровень глюкозы в крови, помогая организму адаптироваться к различным требованиям тренировок.

Как и в случае с предтренировочным комплексом, количество питательных веществ зависит от интенсивности тренировки. В то время как более короткая тренировка не нуждается в освежении, вам нужно пополнить запасы углеводов при тренировке в течение 90 минут или более. В идеале вам потребуется 25 граммов углеводов в виде энергетических напитков каждые 30 минут во время этих долгих и изнурительных тренировок.

Что есть после тренировки?

Когда вы закончите, вы должны съесть немного углеводов и немного белка, чтобы способствовать восстановлению мышечных волокон. Хотя распространено мнение, что вы должны есть в течение следующих 30 минут после тренировки, некоторые новые исследования оспаривают это. Согласно этим последним данным, у вас есть около 3 часов, чтобы пополнить запасы энергии.

На всякий случай мы рекомендуем вам поесть как можно скорее. Независимо от того, что говорят исследования, если положить немного еды в живот, вы почувствуете себя намного лучше. Вот несколько вариантов закусок:

Тост из цельнозерновой муки и нарезанная индейка
Смесь овса, семян льна и творога
Протеиновый коктейль и банан
Шоколадное молоко

10 до 20 граммов белков и от 50 до 100 граммов углеводов. Обязательно пейте много воды и спортивных напитков после тренировки.

В чем разница между питанием тяжелоатлетов и бодибилдеров?

Хотя и профессиональная тяжелая атлетика, и бодибилдинг зависят от правильной диеты и питания, бодибилдеры вводят в свой организм большее количество пищи. Учитывая, что эта деятельность основана на внешнем виде с упором на мышечную гипертрофию, этим спортсменам приходится есть больше, чтобы набрать больше мышечной массы.

Среди прочего, бодибилдеры могут даже использовать план питания для тяжелой атлетики, чтобы сбросить вес перед соревнованиями, чтобы выглядеть стройнее, что необычно для профессиональных тяжелоатлетов. С другой стороны, соревнующиеся тяжелоатлеты постоянно пытаются оставаться в своей весовой категории, поэтому у них нет стимула становиться больше.

Конечно, это не означает, что тяжелоатлеты могут небрежно относиться к своему питанию. Просто им не нужно беспокоиться о каждой калории, которую они вкладывают в свое тело. Кроме того, когда дело доходит до конкретных питательных веществ, кажется, что профессиональные лифтеры имеют гораздо больше свободы для чит-дней (хотя и в разумных количествах).

Какая диета лучше всего подходит для тяжелой атлетики?

В идеале вам следует придерживаться диеты, включающей много нежирного белого мяса, нежирной рыбы, говядины, орехов, семян, фруктов, яиц, нежирных молочных продуктов и различных овощей.

Сколько раз в день должен есть тяжелоатлет?

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вам потребуется пяти- или шестиразовое питание. Базовый план включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. По сути, вы должны постоянно вводить небольшие количества пищи в свой организм в течение дня.

Что пьют бодибилдеры?

Бодибилдеры и люди, которые хотят улучшить свое телосложение, очень ограничены в выборе напитков. Им следует пить много воды и энергетических напитков с высоким содержанием углеводов. Для них особенно важно избегать употребления алкоголя и сладких напитков.

Заключение

Правильное питание может творить чудеса с результатами тренировок. Хорошо сбалансированный план питания поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу без значительного увеличения жировых отложений в организме. Самое главное, правильный план с большим количеством фруктов и овощей поможет вам чувствовать себя здоровее.

Какая ваша любимая еда для тяжелой атлетики, без которой вы не можете жить? Сколько приемов пищи вы принимаете в течение дня? Поделитесь им в комментариях ниже!

Диета Body For Life с планом питания для печати

Все, что вам нужно знать о программе диеты Body For Life, включая историю, правила программы и 7-дневный план питания Body for Life.

Программа похудения Body For Life была создана Биллом Филлипсом как 12-недельный план диеты и упражнений. Программа «Тело для жизни» дала отличные результаты тем, кто ей следовал, и я похудела благодаря ей!

Если вы читали здесь мою историю похудения, то знаете, что я перепробовала ВСЕ диеты за последние 20 с лишним лет. И хотя я никогда не достигал своей конечной цели по весу до прошлого года, я немного похудел на некоторых диетах, таких как Body For Life и Bright Line Eating.

Еще в конце 90-х казалось, что ВСЕ придерживаются диеты Body for Life. Он очень быстро приобрел большую популярность, и я был уверен, что выиграю немного денег с их 12-недельным испытанием! Хотя я никогда не выигрывал больших денег, я, честно говоря, ВСЕ ЕЩЕ являюсь поклонником простоты и эффективности плана. Я по-прежнему стараюсь питаться согласно рекомендациям Body for Life и даже использую некоторые из оригинальных рецептов в своих текущих планах здорового питания.

На самом деле, вот моя стопка книг «Тело для жизни», которые у меня все еще есть!

Основные правила диеты Body for Life включают:

Вкратце, рекомендации Body for Life:

Ешьте 6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа)
Порция углеводов и порция белков при каждом приеме пищи.
Порция овощей на два приема пищи.
Нет рафинированной белой муки, но можно использовать цельнозерновую.

1 читерский день в неделю!
Держите порции размером со сжатый кулак или ладонь.
Пейте 80 унций воды каждый день.

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о программе, но если вы здесь, чтобы распечатать план питания, возьмите его здесь!!

Body for life 7-дневный распечатанный план питанияСкачать

7-дневный план здорового питания

Каждый день должно быть шесть мини-приемов пищи с порцией углеводов и белков в каждом приеме пищи. Ниже приведены идеи для программы на 7 дней:

День 1 – воскресенье

Питание 1 Яичница с овсянкой
Еда 2 Протеиновый коктейль
Блюдо 3 Зеленый салат с курицей и черной фасолью
Еда 4 Ягоды и йогурт
Блюдо 5 Тилапия и сладкий картофель с брокколи
Блюдо 6 Белковое мороженое с клубникой

Если вам нужны идеи рецептов протеиновых коктейлей, прочтите эту статью с 25 различными рецептами, которые вы можете попробовать!

День 2 – понедельник

Еда 1 Буррито на завтрак с яйцами и цельнозерновой лепешкой.
Еда 2 Протеиновый коктейль
Блюдо 3 Жареная курица с рисом и огурцом
Еда 4 Йогурт и творог
Блюдо 5 Лосось с красновато-коричневым картофелем и спаржей
Еда 6 1 унция миндаля

Нужна помощь, чтобы найти здоровую лепешку, которая вам нравится? Посмотрите на эту страницу.

День 3 – вторник

Еда 1 Яичница-болтунья с тостами из цельнозерновой муки.
Еда 2 Протеиновый коктейль
Блюдо 3 Курица-гриль с картофелем фри и брокколи
Еда 4 Творог и бананы

Блюдо 5 Шоколадный белковый пудинг
Блюдо 6 Стейк с зеленым салатом и коричневым рисом

Я обнаружил, что моя курица получается очень сочной, если использовать рассол. Попробуйте мои советы по приготовлению, чтобы получить наилучшие результаты!

День 4 – среда

Еда 1 Body for Life Низкокалорийные блины
Еда 2 Протеиновый коктейль
Блюдо 3 Банка тунца с цельнозерновой лепешкой
Еда 4 Греческий йогурт и ягоды
Блюдо 5 Лапша из цельнозерновой муки с фрикадельками и томатным соусом.
Блюдо 6 Творог с помидорами, черной фасолью и приправой для тако

День -5 – Четверг

Блюдо 1 Сэндвич с салатом из сваренных вкрутую яиц

Еда 2 Протеиновый коктейль
Обед 3 Неочищенный рис и курица
Еда 4 Йогурт и творог
Еда 5 Протеиновый батончик
Обед 6 Куриный фахитас с тортильей из цельнозерновой муки, курицей, перцем и луком.

Если у вас нет протеинового батончика, вы всегда можете съесть одну из этих портативных протеиновых закусок!

День -6 – пятница

Еда 1 Белковый омлет с овсянкой
Еда 2 Протеиновый коктейль
Блюдо 3 Куриный суп-гриль с ячменем
Еда 4 Яблоки и творог
Блюдо 5 Нежирная свинина, коричневый рис и спаржа
Обед 6 Чизкейк Body for Life

День -7 — Суббота: СВОБОДНЫЙ ДЕНЬ

Я люблю СВОБОДНЫЙ ДЕНЬ в программе Body for Life!

Если вам нужна помощь в приготовлении легкого ужина, вот полезные рецепты, которыми можно накормить целую толпу!

The History of Body for Life

Body for Life (BFL) — это программа по снижению веса и фитнесу, которая существует с 1996 года и стала популярной благодаря бестселлеру под названием «Тело для жизни: 12 недель к умственной и физической силе». Биллом Филлипсом в 1999 году. Тот факт, что эта программа действует и по сей день, является свидетельством ее эффективности.

Билл Филлипс — бывший бодибилдер, писатель и предприниматель. Первоначально он начал программу BFL, когда владел EAS: Performance Nutrition. Филлипс создал соревнование под названием Grand Spokesperson Challenge. Этот вызов позже превратился в то, что вы, возможно, знаете сегодня как вызов BFL. Конкурс BFL — это соревнование по самосовершенствованию, основанное на 12-недельной программе BFL. Участники оцениваются по их общей физической и психической трансформации.

Много лет спустя программа BFL все еще существует и помогла двум миллионам человек изменить свое тело и жизнь. У Филлипса даже скоро выйдет новая книга под названием «Новое тело для жизни: истинная наука о фитнесе».

Программа BFL была создана, чтобы помочь участникам легко понять, как нарастить мышечную массу, сбросить жир и получить больше энергии. Участники могут рассчитывать на потерю веса до 25 фунтов за 12 недель, если они будут придерживаться программы. В двух словах, Филлипс говорит, что его программа направлена на обретение силы, энергии и контроля.

Диета «Тело для жизни» 101

Чтобы по-настоящему разбить программу, «Тело для жизни» представляет собой 12-недельную программу упражнений и питания. В этом плане используется план питания с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка с добавлением силовых тренировок и аэробики. В этой программе диета и физические упражнения одинаково важны. BFL — это баланс между потреблением достаточно низкокалорийной диеты для похудения и потреблением достаточного количества калорий и белка для наращивания мышечной массы и силы сердечно-сосудистой системы.

Участникам программы рекомендуется есть шесть небольших приемов пищи в день, состоящих из одной порции углеводов и одной порции белка. Баланс между белками и углеводами является важным компонентом этой программы. BFL утверждает, что потребление белка с каждым приемом пищи стабилизирует уровень инсулина. (проверьте мой список белковых продуктов, которые я ем больше всего здесь). Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и обуздывать аппетит. Употребляя пищу чаще и небольшими порциями, BFL утверждает, что вы ускорите свой метаболизм и сожжете жир быстрее.

Чтобы определить правильный размер порции углеводов, BFL предлагает использовать сжатый кулак в качестве ориентира для одной порции. Белковая порция размером примерно с ладонь и толщиной с колоду игральных карт. Этот аспект программы делает ее очень удобной. Здесь нет подсчета калорий или измерения еды. Просто обратите внимание на размер порции.

Источниками белка в основном должно быть нежирное мясо, такое как курица, индейка, рыба, яичные белки и тофу. Участникам BFL рекомендуется употреблять нерафинированные или мультизерновые углеводы — такие продукты, как печеный картофель, сладкий картофель, белый и коричневый рис, цельнозерновой хлеб и т. д.

В дополнение к рекомендациям по белку и углеводам люди, следующие программе BFL, должны стремиться есть овощи по крайней мере два раза в день, одну столовую ложку масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, 10 или более стаканов воды в день и хороший поливитаминный комплекс. . Порция овощей может включать салат, морковь, цветную капусту, спаржу, шпинат, грибы, цуккини, болгарский перец и т. д.

Тренировка для тела

Как я упоминал ранее, упражнения в этой программе имеют решающее значение. Филлипс считает, что хорошо выглядеть — это не то, что говорят ваши весы утром. Наоборот, хороший внешний вид зависит от состава тела или соотношения мышц и жира. Он считает, что лучший способ улучшить состав тела — это сочетание силовых и кардиотренировок.

Участники BFL должны выполнять около 45 минут силовых тренировок три дня в неделю. Силовые тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела. BFL считает, что силовые тренировки со временем укрепляют скелетные мышцы и ускоряют обмен веществ.

В остальные три дня недели участникам рекомендуется заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) по 20 минут за раз. BFL предлагает заниматься аэробикой утром, чтобы повысить метаболизм до конца дня.

Интересно, как выглядит седьмой день программы? Это свободный день как для упражнений, так и для диеты. Участникам BFL рекомендуется взять выходной день от тренировок и съесть в этот день то, что они хотят. Переедание определенно не поощряется, но потворство своим пристрастиям поощряется.

Каковы преимущества плана Body For Life?

В дополнение к снижению веса, увеличению силы и прекрасному внешнему виду программа BFL предлагает следующие преимущества:

Улучшение психического здоровья
Улучшение общего состояния здоровья
Увеличенный срок службы
Задержка некоторых заболеваний и состояний

Хотя BFL считается 12-недельной программой, эта программа предназначена для изменения образа жизни. Филлипс разработал 12-недельную программу, потому что считал, что именно столько времени необходимо участникам, чтобы адаптироваться и увидеть заметные изменения с точки зрения жировых отложений, мышечной массы и силы.

Программа BFL также имеет сильный психологический компонент и направлена на формирование здоровых привычек.