Чем заменить подтягивания в домашних условиях и в зале | Girlstop
Опубликовано: 01.06.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews
Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.
Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.
Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подтягивания с эспандером
Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер.
Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.
Техника выполнения:
- Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
- Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
- Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
- Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.
Тренажеры
При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.
Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом.
Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.
Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.
Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.
Техника выполнения:
- Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
- На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней.
В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду. - Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
- Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
- Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.
По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
- Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
- Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
- На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.
Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.Тяга Т-грифа
Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.
Техника выполнения:
- Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
- Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
- На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
- На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.
Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.Заключение
Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.
Источник
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях и в зале
Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков.
К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.
Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.
Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.
Подтягивания с эспандером
Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.
Техника выполнения:
- Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
- Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
- Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
- Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.
Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.Тренажеры
При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.
Убираем обвисший живот быстро и без проблем
Обвисший живот на сегодняшний день является чуть ли не главной проблемой женщин всего мира. В…
Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом.
Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.
Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.
Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.
Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.
Техника выполнения:
- Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
- На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
- Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.
В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.Тяга верхнего блока к груди
Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.
Убираем обвисший живот быстро и без проблем
Обвисший живот на сегодняшний день является чуть ли не главной проблемой женщин всего мира. В…
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
- Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
- Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
- Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.
Ваш торс является противовесом.Вертикальная тяга в хаммере
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.
Техника выполнения:
- Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
- Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
- Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
- На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.
Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.Тяга Т-грифа
Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.
Анаэробный режим: краткое описание, упражнения и…
Для того чтобы увеличить устойчивость человеческого организма к отрицательному действию внешней…
Техника выполнения:
- Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
- Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
- На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
- На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.
Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.Заключение
Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер.
Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.
6 лучших альтернатив подтягиваниям для больших результатов (с иллюстрациями)
Подтягивания — это, прежде всего, упражнение типа художественной гимнастики, в котором вес вашего тела используется в качестве основного стрессора для групп мышц верхней части тела, выполняющих функцию тяги, таких как широчайшие мышцы спины и близнецы. головки бицепса. Точный уровень мышечного напряжения, которому подвергается каждая группа мышц при выполнении этого упражнения, зависит от множества факторов, таких как положение хвата и угол наклона туловища.
Подтягивания, в отличие от большинства видов гимнастических упражнений, требуют наличия приподнятой перекладины или выступа для правильного выполнения. Помимо этого, тренирующиеся определенного возраста или уровня силы могут обнаружить, что даже одно повторение подтягиваний довольно сложно, и поэтому часто требуется исключить это упражнение из своей тренировочной программы.
К счастью, существует множество альтернативных упражнений, если вы хотите заменить подтягивания в своей программе упражнений. Хотите ли вы воспроизвести многокомпонентное движение группы мышц при подтягиваниях или просто проработать одну изолированную мышцу, которая обычно задействуется при подтягиваниях, есть много вариантов на выбор.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Подтягивания — это упражнение типа замкнутой кинетической цепи, в основном сосредоточенное на мышцах спины и тяговых мышцах рук.
Вопреки распространенному мнению, наибольшая активация происходит не в концентрической части подтягивания, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине, а в эксцентрической части движения, когда вы опускаетесь обратно в земля.
Таким образом, для достижения наибольшей мышечной активации лучше всего опускаться медленнее, чем скорость, с которой вы выполняли концентрическую часть движения.
В упражнении подтягивания в основном работают широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», трапециевидные, или «ловушки», а также двуглавая мышца плеча с особым упором на внутреннюю головку группы двуглавых мышц.
В качестве стабилизаторов также активируются группы мышц брюшного пресса, включая косые мышцы, а мышцы, выпрямляющие позвоночник (в частности, грудной отдел), также действуют как группа мышц-стабилизаторов.
Также включены вспомогательные плечелучевые мышцы вдоль верхней части предплечья, группа дельтовидных или плечевых мышц и верхняя часть грудных мышц.
Как выполняется подтягивание?
Подтягивания относительно легко выполнять, если у тренирующегося достаточно силы верхней части тела, чтобы начать повторение.
Поставив ноги на пол, тренирующийся вытянет руки вверх к перекладине и крепко схватит ее, расставив руки чуть шире ширины плеч.
В подтягиваниях используется нейтральный или пронированный хват, поскольку подтягивания с супинированным хватом вместо этого называются подтягиваниями.
Задействуя мышцы спины, тренирующийся подтягивается вверх исключительно за счет верхней части тела, позволяя ногам провисать, когда тренирующийся отрывается от пола.
Затем они подтягивают свои ключицы как можно ближе к перекладине или над ней, на мгновение задерживаются в этом положении, а затем позволяют себе войти в контролируемый спуск к полу, завершая повторение подтягивания.
Важно иметь в виду, что «читерские» подтягивания не активируют мышцы спины и бицепсы так же, как подтягивания, выполняемые в правильной технике.
Отталкивание ногами от земли, поворот туловища для придания импульса или невыполнение полного диапазона движения при подтягивании не вызовут такого гипертрофического роста мышц, как строгое подтягивание, в связи с тем, что что повторение вызывает меньшее механическое напряжение в конкретных мышцах, на которые вы должны нацеливаться.
Альтернативы подтягиваниям, если вы не можете выполнить подтягивание
Нередки случаи, когда некоторые представители населения не могут выполнить даже одно полное повторение подтягиваний, особенно люди пожилого возраста или те, у кого никогда раньше не тренировался. Это совершенно нормально, и в этом нет ничего постыдного, так как подтягивания требуют значительной силы верхней части тела, особенно если вес человека средний или выше среднего.
1. Подтягивающий тренажер
В случае, если вы один из многих, кто не может выполнить повторение подтягиваний без ущерба для формы, тренажер для подтягиваний с помощником может стать идеальной заменой, так как он специально создан для этой цели.
Подтягивающий тренажер снижает уровень напряжения мышц верхней части тела, прикладывая умеренное вспомогательное усилие к основанию тела. Это можно отрегулировать, переместив штифт на более высокий или более низкий уровень противодействующей силы в машине, которая часто имеет вес в фунтах или килограммах, чтобы обозначить величину добавляемой противодействующей силы.
Как правило, чем меньше число, тем меньшая противодействующая сила обеспечивается, что обеспечивает более сложное подтягивание, поскольку в упражнении используется большая часть вашего веса.
В зависимости от модели и марки тренажера тренирующийся либо становится на колени на мягкой подушке, либо стоит на металлической пластине, прикрепленной к противовесам тренажера.
Крепко держась за перекладину над головой, они позволят нижней части тела провиснуть, поскольку и машина, и их собственная мускулатура верхней части тела двигают их вверх.
Подобно подтягиваниям без посторонней помощи, тренажер для подтягиваний с вспомогательными средствами обеспечивает наибольшую мышечную пользу в отрицательной или эксцентрической части движения, а это означает, что для максимизации гипертрофического и неврологического эффекта от подтягиваний с вспомогательными средствами необходимо лучше всего медленно опускаться после достижения верхней точки подтягивания.
2. Подтягивания на кабельном блоке
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний или вы не хотите его использовать, аналогичное упражнение, которое активирует почти ту же цепочку мышечных групп, является тяги на канатно-машинном станке.
Имейте в виду, что для этого требуется канатный станок с подходящей насадкой для перекладины, иначе это невозможно.
Сначала прикрепите приспособление для подтягиваний к перекладине, приспособление для троса с нейтральным хватом или пару веревок к тросу канатной машины.
Установите сопротивление на комфортный, но все же сложный для вас уровень.
Мы рекомендуем настроить тренажер на низкое сопротивление, если вы новичок в тренажерном зале или в этом упражнении, в частности, чтобы сначала построить правильную технику.
Сидя или стоя, тренирующийся должен расслабить лопатку и взяться за крепление троса с обоих концов, немного шире, чем ширина плеч, или на любом удобном расстоянии.
Напрягая ноги, тренирующийся затем подтягивает штангу к груди либо прямо вниз из положения над головой, либо под углом, в зависимости от конкретной высоты тренажера и от того, сидит ли тренирующийся или нет.
Тренирующийся должен максимально задействовать мышцы спины, притягивая плечи друг к другу на спине, позволяя натяжению троса удерживать туловище на месте. Держите насадку троса как можно ближе к шее или верхней части груди, чтобы максимально задействовать задействованные группы мышц.
Как и в самих подтягиваниях, максимально напрягите мышцы, медленно возвращая штангу в исходное положение, чтобы вызвать гипертрофию и неврологическую адаптацию.
Альтернативы подтягиваниям, сосредоточенным на широчайших мышцах спины
Если вместо этого вы решите заменить подтягивания, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц, которые обычно активизируются при сложном характере подтягиваний, существует множество альтернативных упражнений, которые может удовлетворить ваши потребности.
В частности, изолирующие упражнения, в которых широчайшие мышцы спины используются в качестве основной мышцы, довольно распространены и просты в выполнении, хотя для большинства из них требуется определенное оборудование, в отличие от гимнастических подтягиваний, для которых требуется только возвышенная область для удержания к.
3. Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой, как и подтягивание, является составным упражнением, в котором используется односторонний подход к каждому повторению, что означает, что оно будет сосредоточено только на одной стороне тела одновременно, позволяя тренирующемуся больше сосредоточиться на своих индивидуальных мышечных сокращениях и, следовательно, вызывая более качественную мышечную стимуляцию.
Для выполнения тяги гантелей одной рукой вам потребуется гантель или блин подходящего веса, а также скамья или другая приподнятая поверхность, на которой удобно стоять на коленях.
Для начала поставьте одно колено на скамью или приподнятую поверхность, а свободная рука упирается в скамью, чтобы действовать как стабилизатор. Держите спину прямо, сядьте на скамью или поверхность и возьмитесь за гантель на земле. Нейтральный хват является нормой, хотя лучше использовать тот хват, который наиболее удобен для вашей физиологии.
Разгибая лопатку, подтяните гантель к груди, отводя локоть назад, пока гантель почти не коснется грудной клетки или груди. Сожмите мышцы спины и задержите это сокращение на мгновение, прежде чем опустить гантель обратно на пол контролируемым образом. На этом завершается однократное повторение тяги гантелей.
4. Тяга троса сидя или стоя
Также считающаяся комплексным упражнением из-за широко распространенной активации мышечных групп, тяга троса представляет собой упражнение на тренажере, в котором напрягаются практически те же мышцы, что и при подтягиваниях, но с небольшим усилием.
различное физиологическое распределение напряжения из-за измененного угла, под которым выполняется упражнение.
Для выполнения тяги на тросе вам понадобится тренажер, специально разработанный для этого упражнения, или регулируемый тренажер со сменными ручками.
Для начала замените текущую рукоятку с тросом на перекладину или рукоятку другого типа, позволяющую выполнять нейтральный или пронированный хват. Тросовые рукоятки грифа E-Z не подходят для этого упражнения, так как они излишне напрягают сухожилия запястья.
Сидя на скамье, прикрепленной к тренажеру, или стоя примерно в футе от него, возьмитесь обеими руками за крепление троса и потяните его к туловищу, прижимая локти к бокам, когда рукоятка приближается к грудной клетке.
Пока вы делаете это, позвольте натяжению троса удерживать туловище на месте, в то время как ваша задняя часть немного отклоняется назад, позволяя группам трапециевидных и широчайших мышц полностью активироваться.
На мгновение задержите рукоятку на месте, прежде чем медленно отпустить ее обратно в исходное положение, удерживая позвоночник как можно более прямым, повернув голову вперед.
Двуглавая мышца плеча Альтернативы целенаправленным подтягиваниям
Второй основной группой мышц, используемой при подтягиваниях, является двуглавая мышца плеча, расположенная вдоль передней поверхности плеча напротив трехглавой мышцы плеча.
Как следует из названия, бицепс имеет две головки, которые часто активизируются одновременно, независимо от типа выполняемого упражнения.
Чтобы воспользоваться этим преимуществом при выборе замены подтягиваний в своей программе упражнений, изолирующие упражнения на бицепс можно использовать в тандеме с другими упражнениями, нацеленными на другие группы мышц, которые обычно тренируются подтягиваниями.
5. Сгибания рук на тренажере проповедника
С помощью тренажера проповедника, нагруженного набором гантелей или утяжеленной штангой, поместите сгибы подмышек над треугольником с мягкими накладками, при этом грудь должна располагаться напротив рук.
Возьмитесь за штангу или гантель на стойке проповедника и медленно поднимите ее к подбородку, держа запястья максимально свободными, чтобы избежать ударов.
Как только штанга или гантели достигнут наивысшей точки, которую они могут поднять, не отрывая грудь от набивки, начните снова опускать ее к основанию набивки проповеднической станции.
Делайте это медленно, чтобы вызвать как можно большую гипертрофию.
6. Сгибание рук молотком
С парой гантелей подходящего веса положите руки на обе стороны бедер, расправив плечи, чтобы оставить достаточно места для выполнения упражнения.
Удерживая нейтральный хват и туловище твердо на месте, поднимите либо одну гантель, либо обе одновременно к ключице, сжимая при этом плечелучевую мышцу, прежде чем позволить гантели войти в контролируемый спуск обратно к сторона бедер.
Каталожные номера
1. Кеннеди, Роберт; Росс, Дон (август 1988 г.). «Приложение: Упражнения». Взрыв мышц! Кратковременная и жестокая ударная тренировка. Нью-Йорк: Sterling Publishing Co., Inc., с. 132. ISBN 0-8069-6758-7.
Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.
Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.
9 эффективных альтернатив подтягиваниям дома и для начинающих в 2023 году
Многие люди недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание или не имеют доступа к перекладине.
Однако существуют альтернативные варианты подтягиваний, позволяющие проработать те же мышцы. Эта статья немного отличается от большинства, потому что подавляющее большинство подобных статей просто предлагают упражнения для спины, а не законную альтернативу подтягиваниям.
Работая тренером по тяжелой атлетике почти два десятилетия, я помог сотням новичков выполнить полные подтягивания. Я также нашел массу способов выполнять упражнения, похожие на подтягивания без перекладины.
Я собираюсь показать вам альтернативные подтягивания, которые точно так же тренируют ваши мышцы. Они действуют как прогрессивная программа, помогающая выполнять полные подтягивания.
Итак, если у вас нет сил подтягиваться или у вас нет турника, эта статья для вас.
Содержание
- В чем проблема с упражнениями для спины в качестве альтернативы подтягиваниям?
- Какие мышцы тренируются подтягиваниями?
- Как повторить вертикальную тягу, если у вас нет силы
- 1. Разгрузочный вес
- 2. Использование ленты сопротивления
- 3. Использование тренажера для тяги верхнего блока
- Дополнительные упражнения, помогающие развить силу спины
- 4. Тяга вверх ногами 5.149 Тяга одной рукой
- 6. Руки со штангой
- 7. Snatch Pulls
- 8. LAT Pulldowns
- 9. Традифки
- Вариации на традиционных подтяганиях
- . Впрыскиваемые Art -up Armeraves — Bulp Apack Arple -Bul Apact Arplect Arme Arme Apack Arplect Arplect Arme Bress Arpe Arpe Arpe Arme Arpe Arme Bress Arme. подтянуть альтернативу?
В человеческом движении мы говорим о «планах движения».
Они помогают нам классифицировать движения и упражнения.Подтягивания — это движение в «сагиттальной плоскости», которое делит тело на переднюю и заднюю часть. Чтобы эффективно воспроизвести его, вы должны следовать той же схеме движения, которая в случае подтягивания представляет собой вертикальную тягу.
Большинство статей (лениво) предлагают заменить подтягивания упражнениями, такими как тяга в наклоне. Проблема здесь в том, что тяга в наклоне — это горизонтальная тяга, а не вертикальная. Поэтому он бросает вызов мышцам по-другому.
Задействование мышц, техника и модели движений очень разные, поэтому горизонтальные тяги не являются эффективной альтернативой.
Эффективными альтернативами подтягиванию должны быть вертикальные подтягивающие движения.
Какие мышцы тренируются подтягиваниями?
Чтобы эффективно воспроизвести эффект подтягивания, вы должны понимать, какие части тела вы тренируете. Вот мышцы, на которые нацелены подтягивания…
Согласно исследованиям средние значения активации мышц на ЭМГ максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) были следующими (взято непосредственно из исследования)…
- Широчайшая мышца спины (117-130%)
- двуглавая мышца плеча (78-96%)
- Подостная (71-79%)
- Нижняя часть трапеции (45-56%)
- Большая грудная мышца (44-57%)
- Выпрямитель позвоночника (39-41%)
- Наружные косые мышцы живота (31-35%)
Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую ЭМГ-активацию во время подтягивания, чем во время подтягивания, тогда как нижняя часть трапециевидной мышцы была значительно более активной во время подтягивания.
Это интересно, потому что доказывает, что в движении задействовано гораздо больше кора и спины. Задняя дельтовидная мышца (задняя мышца плеча) задействована значительно меньше, чем многие тренеры хотели бы вас уверить.
Используя варианты вертикальной тяги для выполнения подтягиваний, вы задействуете одни и те же мышцы на одинаковом уровне.
Вот почему я думаю, что ваши альтернативы подтягиваниям всегда должны отклоняться от вертикальной тяги.
Как повторить вертикальную тягу, если у вас нет силы
Вы можете спросить: «Как мне выполнить вертикальную тягу, если я не могу подтянуться?»
Ответ заключается в создании для себя механических преимуществ с помощью этих методов…
1. Разгрузка веса
Когда вы выполняете тягу из положения сидя или стоя на коленях, вы либо поднимаете вес (как в случае тяга вниз), или вы поднимаете только процент от веса своего тела.
Это упрощает выполнение вертикальной тяги.
Это также очень эффективный способ изучения техники подтягиваний, который можно легко настроить так, чтобы со временем вы поднимали больший вес своего тела.
Из исследований мы знаем, что тяга на коленях — это хороший способ воспроизвести модели движений и задействовать мышцы при подтягиваниях.2. Использование эспандера
Как личный тренер, один из моих любимых способов заставить людей выполнять вертикальную тягу — использовать эспандер, чтобы помочь им в упражнениях на подтягивания.
Эспандеры помогают в двух отношениях: они берут на себя часть веса человека, облегчая выполнение упражнения. Они также предлагают лифтеру небольшую «катапульту», что означает, что они получают некоторую помощь при тяге. Вы можете использовать эспандеры разной силы, чтобы облегчить или усложнить упражнение.
youtube.com/embed/o9R_awnWwhA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> 3. Использование тренажера для вертикальной тяги
Это, наверное, мой наименее любимый, но все же эффективный способ воспроизведения вертикальной тяги. Причина, по которой он мне меньше всего нравится, заключается в том, что он не включает элемент техники, как два других.
Это хороший способ тренировки мышц, задействованных в подтягиваниях, поэтому его следует выполнять перед другими тяговыми движениями.
Дополнительные упражнения, помогающие укрепить спину
Возможно, вам никогда не было бы интересно подтягиваться, но вы слышали, что подтягивания отлично укрепляют спину.
Если это так, и вы просто ищете эффективные упражнения для спины, вот несколько вариантов на выбор…
4. Тяги в перевернутом положении узкий и широкий хват. Вы также можете двигаться сверху (пронация) или снизу (супинация). В качестве нового испытания вы также можете попробовать выполнить их с помощью TRX, колец или даже боевой веревки.
Оборудование, необходимое для перевернутых рядов:
- Штанга
- Стойка для приседаний
- Стол (вариант)
- Подвесной тренажер/кольца (вариант)
- Полотенце, закрытое дверью (вариант)
Как делать перевернутую тягу:
- Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне бедер.
- Выпрямите ноги перед собой и убедитесь, что ваше тело прямое, как доска.
- Подтяните грудь к перекладине, пока она не коснется штанги
- Опуститесь с прямым телом и повторите
Задействованы мышцы обратных тяг:
- Верхняя часть спины
- Широчайшая мышца спины
- Бицепс
Перевернутый ряд больше не вызов? Ознакомьтесь с нашими альтернативными вариантами перевернутой тяги, чтобы прокачать те же группы мышц.
5. Тяга с одной рукой
Тяга с одной рукой очень эффективны, потому что заставляют каждую сторону работать независимо. Они также требуют стабильности плеч и туловища, чтобы поддерживать правильное положение туловища на протяжении всего подъема. Они сложнее, чем кажутся!
Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:
- Гантели
- Скамья
Как выполнять тягу одной рукой:
- Поставьте руку и колено на скамью, а другую ногу поставьте на пол для устойчивости.
- Держите гантель в свободной руке, выпрямив руку вниз.
- Подтяните гантель к грудной клетке, сгибая локоть позади себя.
- Когда гантель окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.
Задействованы мышцы тяги одной рукой:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
- Косые
- Задние дельты
Примечание: ознакомьтесь с нашей тренировкой рук с гантелями, если вы чувствуете, что вам нужно поработать над укреплением рук.
6. Тяга штанги
Тяга штанги — еще одно упражнение, которое можно настраивать для достижения разных результатов. Вы можете настроить хват, вес и тип грифа для получения различных результатов. Это упражнение для спины, которое многие делают по уважительной причине.
Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:
- Штанга
- Тарелки
Как выполнять тягу штанги:
- Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе
- Держите штангу хватом сверху или снизу на ширине плеч
- Подтяните штангу к грудной клетке, сводя лопатки вместе
- Как только штанга окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите в исходное положение
Задействованы мышцы тяги штанги:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс
- Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
- Предплечья
7.
Рывковая тяга Мне нравится рывковая тяга, потому что в этом упражнении задействованы трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, которые интенсивно используются при подтягивании. Это также включает движение лопатки (лопатки) и контроль, которые также являются частью движения подтягивания. Это отличное упражнение для верхней части спины.
Оборудование, необходимое для рывковых тяг:
- Штанга
- Тарелки
Как делать рывок:
- Держите спину прямо и прямо, присядьте рядом с перекладиной
- Держите штангу широким хватом сверху почти до концов штанги
- Встать, уперев ноги в пол, сохраняя прямую спину
- Как только штанга окажется на уровне бедра, резко подтяните штангу к груди
- Опустите штангу на бедра, затем на пол и повторите движение
Задействованы мышцы рывковой тяги:
- Ноги
- Ягодичные мышцы
- Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
- Нижняя часть спины
- Монтажники
8.
Широчайшие тяги Многие люди автоматически думают об этом как об упражнении для спины, но, учитывая, что я упоминал о них ранее в статье, я разместил их ниже. Играйте с хваткой и формой для достижения наилучших результатов.
Оборудование, необходимое для тяги верхнего блока:
- Тренажер для вытягивания широчайших
Как выполнять тягу верхнего блока:
- Держите спину прямо и прямо, держите штангу на расстоянии вытянутой руки
- Держите штангу подходящим хватом – широкий хват сверху для широчайших, узкий хват снизу для средней части спины и бицепсов, узкий хват сверху для общей тренировки спины
- Слегка отклонитесь назад, сохраняя положение, и подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
- Как только штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение
Задействованы широчайшие тяговые мышцы:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепс (хотите сосредоточиться исключительно на бицепсе? Прочтите нашу статью об упражнениях на бицепс…)
- Спина
У вас нет тренажера для вытягивания широчайших? Ознакомьтесь с нашими альтернативными вариантами силовой тяги молота здесь.
9. Становая тяга
Становая тяга известна многим как главное упражнение. Они отлично подходят для наращивания силы, но есть и более эффективные упражнения для наращивания мышечной массы. Они также не являются особенно полезным упражнением для наращивания силы подтягиваний.
В качестве основной тренировки, дерзайте!
Однако у некоторых людей либо проблемы со спиной, либо они не могут выполнять эти упражнения. Если это ваш случай, ознакомьтесь с нашей альтернативной статьей о становой тяге, чтобы найти больше идей.
Оборудование, необходимое для становой тяги:
- Штанга
- Тарелки
Как делать становую тягу:
- Держите спину прямо и прямо, присядьте рядом с перекладиной
- Держите штангу прямым или переменным хватом, чуть шире плеч
- Встать, уперев ноги в пол, сохраняя прямую спину
- Когда штанга окажется на уровне бедер, толкните бедра через
- Опустите штангу на пол и повторите движение
Задействованные мышцы становой тяги:
- Ноги
- Ягодичные мышцы
- Нижняя часть спины
- Монтажники
Это лишь некоторые из буквально сотен упражнений для спины, которые помогут вам построить сильную, мускулистую спину и кор.
Я думаю, что важно их смешивать и, в частности, выполнять упражнения, которые заставляют каждую сторону работать индивидуально. Выполняя упражнения, которые работают на обе стороны, вы сглаживаете любой дисбаланс силы и укрепляете спину, которая будет более функциональной и устойчивой к травмам.
Вариации традиционных подтягиваний
Если вы хотите выполнять вариации подтягиваний, есть пара средних упражнений. Они не такие жесткие, как полные подтягивания, но они следуют той же схеме движения, и они более жесткие, чем первые вертикальные подтягивания, которые я предложил ранее.
Подтягивания с прыжком — это более легкая версия подтягивания. Вы используете импульс прыжка, чтобы начать движение, поэтому ваше время под напряжением сокращается, а количество веса, которое поднимает ваше тело, также уменьшается.
Это хороший промежуточный вариант для тех, кто почти способен выполнять полные подтягивания. Однако они, безусловно, непростые, поэтому не ожидайте, что сможете выполнить их без предварительной подготовки.
Подтягивания — это подтягивания супинированным (ладони к себе) хватом. Лежачий характер делает их легче, потому что вы получаете больше активации бицепсов и трапеций, что снижает общую нагрузку. Также немного уменьшен диапазон движений, что облегчает упражнение.
Подтягивания по-прежнему являются очень эффективным упражнением на вертикальную тягу и имеют много преимуществ, поэтому, даже если вы можете подтягиваться, все равно регулярно добавляйте подтягивания в свою тренировку.
Альтернативы подтягиваниям – заключение
Я начал статью с того, что сказал, что упражнения для спины не являются подходящей альтернативой подтягиваниям, и надеюсь, мое объяснение того, почему это имеет смысл. Хорошие альтернативы подтягиваниям должны сохранять многие качества подтягиваний с точки зрения моделей движений и задействования мышц.
Из исследований мы знаем, что тяга на коленях — это хороший способ воспроизвести модели движений и задействовать мышцы при подтягиваниях.
Рывковая тяга 
Широчайшие тяги 
