Пресс — 124 фото
Домашние тренировки
Женский пресс
Женский пресс
Пресс красивый женский упражнения
Накаченный женский пресс
Женский пресс
Спортивная фигура девушки
Фитнес модель Марика Матесович
Пресс на животе у девушек упражнения
Спортивные девушки красивые
Спортивные девушки Эстетика
Красивый женский животик
Спортивная фигура
Спортивные ноги
Женский пресс
Пресс мотивация для девушек
Женский пресс
Женский пресс
Женский пресс
Красивый женский пресс кубиками
Стефани Дэвис фитнес 2018
Накаченный женский пресс
Красивая спортивная фигура
Красивая спортивная фигура
Тотал боди ШОК тренировка
Упражнения для кубиков для девушек
Девушка с прессом кубики
Мишель Левин черно белые
Спортивные девушки пресс
Наталья Короткова фитнес бикини
Элен Мусаева
Спортивный женский животик
Женский пресс
Женский и мужской пресс
Пресс до кубиков девушке
Накаченное тело женщины
Женский пресс с кубиками
Eliza Rose Watson фото
Красивый пресс
Пресс живота женский
Красивые мужские ноги
Красивые девушки с кубиками
Плоский животик
Рейчел Каммон Мускул
Jamie Eason hot
Спортивный мужчина
Пресс у девушек
Федор Шмидт пресс
Спортивный мужчина
Накаченные руки у девушки
Накаченный женский пресс
Плоский животик
Джеми Исон
Kasia Dziurska фитнес
Красивый женский пресс кубиками
Пресс у девушек
Плоский накаченный живот
Девушка и фитнес
Тренировка на кубики пресса
Женский пресс с кубиками
Фитнес тело
Спортивный женский живот
Мышцы женщины
Спортивное тело мужчины
Красивое мужское тело
Плоский живот
Женский пресс
Эстетичная фигура девушки
Спортивное Телосложение мужчины
Накаченные руки у девушки
Красивый плоский животик
Спортивная девушка со спины
Подтянутые девушки
Тренировки для накачивания пресса
Подростки со спортивной фигурой
Мужской пресс
Женский живот
Спортивные девушки
Хардгейнеры бодибилдеры
Спортивная фигура
Стройная фигура мужчина и женщина
Красивый живот
Красивое мужское тело
Плоский накаченный живот
Фитнес модель Anllela Sagra
Плоский животик
Шикарный пресс
Парень качает пресс
Спортивный женский живот
Марк Фитт вес
Ноги в тренажерном зале
Фитнес тренировки для мужчин
Женский пресс
Рейчел Каммон Мускул
Стефани Дэвис фитнес модель sex
Женская фигура с прессом
Красивая талия
Пресс у девушек
Красивое женское тело
Занятия для красивого пресса девушкам
Красивое рельефное тело
Спортивный живот у девушки
Пресс у девушек
Марика Матесович
Татьяна Цыганова бодифитнес
Красивое тело мужчины в зале
Девушка с прессом кубики
Красивое женское тело
Красивое тело мужчины и женщины
Евгения Головина фитнессмодель
Мукминова Эмилия
Женский животик
Красивая подтянутая фигура
Красивая девушка тренируется
Женский пресс
Спортивные упражнения для пресса
Девушка пресс спортзал
Фигура девушки с прессом
Фитоняшка пресс
Красивый живот
Пресс у девушек
Пресс до кубиков девушке
Спортивные женские ноги
Плоский живот
Упражнения на пресс на брусьях для девушек
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Каждая девушка мечтает о подтянутой идеальной фигуре.
Для того, чтобы поддерживать тело в форме, не обязательно тратить время и средства на тренажерные залы и индивидуальные занятия с тренером.
Требуется всего лишь немного терпения и упорства.
Чтобы накачать пресс своей мечты, достаточно просто выйти на спортивную площадку возле дома и не лениться!
В этой статье вы узнаете, как накачать пресс на брусьях девушке.
Содержание
- Разминка
- Виды упражнений на пресс
- Римский стул
- Прогулка
- Поднятие ног
- Акробатика для пресса
- Как избежать травм
- Противопоказания и советы
- Видео
Разминка
Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.
Универсальная схема разминки имеет такой вид:
- кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
- гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
- растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
- кардио-разминка – 2-3 минуты;
- восстановление дыхания – 1 минута.
Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.
Самые эффективные упражнения для разминки:
- Ходьба с поднятием колен.
- Пряжки на месте.
- Прыжки через скакалку.
- Бег на месте.
- Приседания.
Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.
Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще.
Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки.
В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.
От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях.
Только после этого можно переходить к основным упражнениям. Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение.
Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.
Виды упражнений на пресс
Римский стул
Это упражнение очень эффективно, однако оно категорически не подходит новичкам. Таким образом можно хорошо проработать верхние отделы прямой мышцы живота и спину.
Необходимо сесть на одну трубу, закрепившись голеностопом за другую. Руки нужно сцепить в замок на затылке или груди. Необходимо правильно распределять вес тела.
Опорная труба должна располагаться под бедром чуть ниже ягодицы. Иначе есть большой риск упасть со снаряда.
Следует осторожно опуститься вниз, пока корпус не станет параллельным земле.
Нельзя прогибаться в пояснице, поэтому новичкам рекомендуют округлять спину, чтобы уменьшить нагрузку.
Минимальное количество движений – 2-3 подхода по 18-20 раз.
Прогулка
Этот способ прокачки пресса трудновыполним для девушек. Нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы приступить к прогулке на снаряде.
Для начала нужно стоять на брусьях, выпрямив руки и наклонив голову. Затем необходимо высоко понять ногу, сгибая в колене, будто тянуться к трубе.
Это упражнение напоминает ходьбу с высоким подниманием колена, только осуществляется в воздухе.
Необходимый минимум нагрузки – 18-20 повторений на каждую ногу. Непрерывное время стойки на брусьях должно превышать пять минут.
Поднятие ног
Упражнение является классическим, оно отлично прорабатывает мышцы пресса и ног.
Существует два варианта исполнения:
- стоя на прямых руках;
- с опорой на локти.
Чтобы не повредить кожу и не заработать синяки, на локтях стоять нужно только на специальных брусьях, оснащенных мягкими вставками.
Ноги необходимо поднимать до уровня груди и выше, если позволяет растяжка.
Очень важно не раскачиваться во время выполнения упражнения на снаряде.
Для того, чтобы находиться в статичном положении, необходимо наклонить голову и напрячь спину.
Техника выполнения может быть различной: ноги допускается поднимать как полностью выпрямленными, так и согнутыми в коленях.
Главное – не допустить сильного раскачивания. Можно выполнять это упражнение и в висе на турнике – пресс в этом случае будет получать нагрузку более целенаправленно.
Акробатика для пресса
Выполняя эти упражнения, можно качать пресс очень эффективно, если соблюдать несколько простых правил.
Необходимо помнить о следующем:
- Если есть возможность, нужно поднимать прямые ноги выше брусьев и разводить их в стороны, насколько позволяет растяжка. Таким образом можно не только выполнять упражнения на пресс, но и задействовать мускулы ног.
- Можно опереться локтями на снаряд и, смотря вверх, отклонить корпус так, чтобы он находился параллельно земле. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.
Возвращаться в исходное положение нужно медленно, чтобы снизить риск травмы позвоночника.Во время выполнения упражнения пресс должен быть постоянно напряжен.
Как избежать травм
Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка. Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей.
На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.
При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать.
Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.
Противопоказания и советы
Брусья – универсальный снаряд, заниматься на котором можно большинству людей.
Противопоказаний очень мало, к ним относятся:
- Большой вес. Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.
- Тренироваться запрещено при травмах запястий и кистей. Суставы рук должны быть абсолютно здоровы, иначе можно просто упасть со снаряда.
- Если нет возможности отжаться – не хватает выносливости и подготовки – лучше не рисковать и качать пресс на полу.
Если вы не можете удержать массу своего тела на прямых руках, лучше не приступать к тренировке.Как и в каждом деле, в тренировке на брусьях есть несколько хитростей, зная о которых можно преуспеть в наборе мышечной массы.
Основные советы:
- Чтобы меньше раскачиваться на брусьях, следует наклонять голову вперед и напрягать мышцы груди и плеч.
- Теплая обувь зимой обеспечит комфорт и защиту лодыжек от синяков.
- Снаряд нужно выбирать так, чтобы трубу можно было полностью обхватить ладонью. Иначе риск упасть возрастает в геометрической прогрессии.
Лучше не тренироваться, если после предыдущих занятий у вас остались мозоли. Это не только болезненно, но и неэффективно.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать пресс на брусьях всего за пять минут.
App Store: Женский фитнес, женские тренировки
Скриншоты iPhone
Описание
Базовые скручивания не могут сделать живот плоским. Пресс — одна из самых сложных частей тела для тренировки. Чтобы привести в тонус пресс, вам нужны профессиональные и научные тренировки основных мышц.
Мы составляем систематический 30-дневный план тренировок для ваших ежедневных упражнений. Эти упражнения помогут вам сжечь калории, привести в тонус живот и уменьшить талию.
Через 30 дней вы заметите изменение формы вашего пресса. Вы получите более сексуальное тело и повысите уверенность в себе.
С анимацией и видеоподсказками вы можете убедиться, что используете правильную технику для каждого упражнения и добиваетесь оптимальных результатов.
Основные функции
— Синхронизация данных с Apple Health
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Различные тренировки каждый день
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Отслеживание прогресса снижения веса в графиках
— Отслеживание сожженных калорий упражнения помогут вам добиться лучших результатов
— Оборудование не требуется, тренируйтесь с собственным весом
— Анимации и видео-руководства
— Подходит всем, как новичкам, так и профессионалам
Тренировки дома
Уделите несколько минут в день, чтобы сделать живот плоским с помощью нашей домашней тренировки. Никакого оборудования не требуется, просто используйте собственный вес для тренировки дома.
Версия 1.2.5
• Исправление ошибок
Рейтинги и обзоры
3,1 тыс. оценок
Удивительный! Но у меня есть несколько предложений…
Уважаемая команда Abs Workout… Большое спасибо за создание этого замечательного приложения! Я настоятельно рекомендую это, потому что я чувствую, как мой пресс сгорает дотла, и есть заметная разница в моем теле. Но есть куда совершенствоваться. Во-первых, было бы здорово, если бы вы добавили опцию, в которой вы также могли бы соблюдать здоровую диету, или добавили бы опцию, в которой вы могли бы вставлять еду (например, пиццу), и приложение сообщало бы вам, сколько калорий в пицце. . Во-вторых, было бы очень полезно, если бы вы определили диету/упражнения в соответствии с возрастом, например, я делаю эти упражнения со своей 10-летней сестрой, но некоторые тренировки кажутся ей немного тяжелыми, так что это было бы здорово, если бы она могла скачать его для себя и делать упражнения, подходящие для ее возраста.
Еще раз большое спасибо за это замечательное приложение, с нетерпением жду улучшений! Настоятельно рекомендуется! Удачного дня! С уважениемТак впечатлен моими результатами с приложением
Я выполняю упражнения, хотя и не так последовательно, но я так впечатлен тем, что приложение делает с моим b9dy. Только что закончил 30-дневную тренировку и хотел бы что-нибудь для рук. Было интересно, есть ли возможность иметь такой.
Еще раз большое спасибо за приложение и интенсивность обучения. Они великолепны. Я бы порекомендовал приложение всем, кто хочет привести свое тело в тонус и привести мышцы в тонус.
Потрясающий!
У меня вообще нет претензий! Но я хочу знать, могу ли я связать свой прогресс в этом приложении с Lose it! Приложение? Это приложение удивительно каждое тело! Я сделал все 30 дней дважды, и в течение многих месяцев я делаю последние десять дней (самые тяжелые дни), мне это нравится! Я потерял 35 фунтов с комбинацией этого и приложения для похудения! Я пытаюсь убедить свою семью сделать это! Это так просто, и это не займет вечность 16 минут — самое длинное! Удивительное приложение!
Разработчик, ABISHKKING LIMITED.
, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Контактная информация
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Данные, не связанные с вами
Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:
- Здоровье и фитнес
- Пользовательский контент
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
Узнать больше
Информация
- Продавец
- АБИШКИНГ ЛИМИТЕД.
- Размер
- 92,4 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- ©️ 2021 АБИШККИНГ ЛИМИТЕД
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
20 лучших упражнений для мышц кора для женщин
Я делал это с помощью классических упражнений для мышц кора, таких как планка, скручивания и приседания.
Я готов к обновлению. Любой тренер скажет вам, что для достижения более сильного рельефного пресса нужно разнообразие.
Повышение силы корпуса таким образом дает массу преимуществ. «Ваш кор — это то, откуда все берет свое начало, и вы хотите думать о коре как о центральной основе вашего тела», — говорит Эллен Томпсон, CPT, главный персональный тренер в Blink Fitness. «Если ваше ядро сильное, стабильное и подвижное, остальная часть вашего тела способна достичь многочисленных и разнообразных целей в фитнесе».
Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер, CPT, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер EvolveYou. Эллен Томпсон, CPT, является персональным тренером, сертифицированным NASM, и главным персональным тренером в Blink Fitness. Майкл Хэмлин, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем Everflex Fitness.
Сила кора также позволяет вам двигаться более эффективно и увеличивать силу и скорость, помогая поддерживать правильную форму во время занятий спортом на выносливость, говорит Мелисса Кендтер, CPT, тренер EvolveYou.
«Когда вы укрепляете и укрепляете свое туловище, все остальное становится легче». Здесь. Для. Это.
Что такое ядро?
Технически ваше ядро включает в себя все туловище, брюшной пресс, косые мышцы живота, тазовое дно, нижнюю часть спины, бедра, диафрагму и ягодицы, — говорит Томпсон. «Ваше ядро является центральной частью вашего тела и представляет собой слои глубоких мышц, которые помогают поддерживать ваш таз, позвоночник, ягодицы, спину, бедра и живот», — говорит Кендтер. «Это основные мышцы, которые поддерживают нашу осанку сильной и высокой, позволяя нам стабилизироваться и двигаться правильно во всех движениях».
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вы прорабатываете, приготовьтесь изменить основную тренировку и включить все мышцы брюшного пресса.
20 лучших упражнений для мышц пресса
Время: 15 минут | Оборудование: Мат, гантели, фитбол | Подходит для: Core
Инструкции: Выберите по одному упражнению из каждой группы ниже, чтобы получить комплексную тренировку кора, составленную сертифицированными персональными тренерами.
A: Вес тела мертвого жука, пуловер с гиревым мостом, пуловер с гиревым жуком, жим одной рукой с пола, марш ягодичного мостика
B: Боковая планка, выкатывание стабилизирующего мяча, червяк, птичья собака, ползание медведя, стабилизирующий мяч размешать горшок
C: Односторонний марш с гантелями, кубочный присед с гирями, русский твист, наклоны альпинистов, опускание ног, турецкий подъем, присед на косой скручивание.
Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC. В качестве альтернативы, включите эти основные упражнения в рутину для всего тела.
1. Жим одной рукой
Почему это круто: «Это упражнение предъявляет повышенные требования к равновесию и стабильности, потому что ваш корпус и тело должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы используете одну руку для жима», — говорит Кендтер.
. В результате это вызывает большую активацию кора и косых мышц, объясняет она.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в левой руке.
- Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к туловищу и перенесите гантель на правое плечо. Это ваша исходная позиция.
- Напрягите мышцы кора и начните поднимать вес над головой, держа бицепс близко к уху и ладонью к себе.
- Вернуться к началу. Это 1 повтор. Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.
2. Deadbug
Почему это круто: «Deadbug хороши практически для любого уровня навыков, потому что они представляют собой безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины», — говорит Кендтер. «Они нацелены на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создают такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины».
Как делать:
- Лягте на спину, вытянув руки над грудью и согнув ноги на 90 градусов (колени выше бедер).
- Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
3. Ягодичный мост Март
Почему это круто: «Ягодичный мостик работает на кор и ягодицы, улучшая стабильность и силу таза и бедер», — объясняет Кендтер. «Ягодичный мостик и все его формы отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, которые сделают вас сильнее».
Как делать:
- Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, стопы на полу.
- Вытяните руки на груди ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
- Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол наклона этой ноги в 90 градусов.
- Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений.
4. Боковая планка
Почему это круто: Ищете убийственное упражнение, которое можно делать в любое время и в любом месте? Поздоровайтесь с боковыми планками. «Они работают с глубокими мышцами, стабилизирующими позвоночник, чтобы укрепить ваш кор, особенно косые, не нагружая спину», — говорит Кендтер.
Как делать:
- Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до ступней. (Ноги можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или поставить друг на друга для большей сложности.)
- Напрягите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
(Ноги можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или поставить друг на друга для большей сложности.)5. Дюймовочка
Почему это круто: «Это движение с весом всего тела, которое увеличивает силу и гибкость рук, верхней части спины, корпуса и ног», — говорит Кендтер. «Вы должны задействовать свое ядро, чтобы наклониться и выйти в положение высокой планки и обратно, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств».
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
- Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не опуская бедра, пока не достигнете положения высокой планки.
- Сделайте паузу, затем медленно подойдите ногами к рукам. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
Это 1 повтор. Выполните 10 повторений. 6. Птица-собака
Почему это круто: «Птичка-собака, как и мертвый жук, — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает стабильность и способствует нейтральному положению позвоночника», — объясняет Кендтер. Кроме того, это движение задействует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины, помогая при этом поддерживать правильную осанку, что может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она.
Как:
- Встаньте на четвереньки, запястья сложите прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Удерживая спину ровной, напрягая корпус и слегка согнув локти, вытяните левую руку перед собой на уровне плеч, а правую ногу вытяните прямо позади себя на уровне бедра.
- С контролем верните вытянутую ногу под себя, остановившись у бедер, и коснитесь этого колена противоположной рукой.
- Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
7. Ползание медведя
Почему это круто: «Поскольку при выполнении этого упражнения вы двигаетесь на четвереньках, паря над землей, ваши основные мышцы действительно должны работать, чтобы поддерживать позвоночник, бедра и плечи стабилизировались», — говорит Кендтер. «Медвежий кроль» также является отличным упражнением для разминки или завершающим упражнением, поскольку оно освещает все ваше тело, добавляет она.
Как:
- Начните с положения стола на задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами, шея на одной линии с позвоночником.
- Слегка согните локти. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом ровную спину.
- Медленно проведите руками и ногами вперед к верхней части коврика, затем выполните обратное движение. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений.
8. Жим одной рукой с пола Deadbug
Почему это круто: Это упражнение предъявляет повышенные требования к балансу и стабильности, так как корпус и тело должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы выполняете жим одной рукой, что вызывает большая активация ядра, объясняет Кендтер.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув ноги (колени над бедрами) и вытянув руки на уровне груди, в левой руке гантель, ладонь от себя.
- Прижмите поясницу к коврику и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
- Медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, сгибая левую руку, пока она не коснется пола под углом 45 градусов к телу.
- Пауза, затем возврат к началу. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
9. Пуловер с гиревым мостом
Почему это круто: «Это упражнение увеличивает силу передней части корпуса и ягодичных мышц, а благодаря своей эксцентрической природе оно дает много времени под напряжением», — объясняет Кендтер. Это также учит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и пресс работать вместе, добавляет она.
Как делать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками, положив ее на грудь.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
- Поднимите гирю в воздух над грудью, затем медленно опустите ее позади себя, пока она почти не коснется земли, не выгибая спину и не выпячивая грудную клетку.
- Задействуйте корпус и верните гирю на грудь. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.
10. Пуловер с гирей «Мертвый жук»
Почему это круто: Когда вы будете готовы перейти от традиционного пуловера с мертвым жуком, пуловер с гирей на мертвого жука добавит дополнительную нагрузку, — говорит Кендтер. «Это укрепляет мышцы живота и помогает поддерживать нейтральный позвоночник и предотвращать вращение».
Как делать:
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (колени над бедрами) и вытянув руки на груди, обеими руками держите гирю. Это ваша исходная позиция.
- Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и опускайте гирю над головой, пока она почти не коснется пола позади вас.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.
11. Фитнес-мяч Deadbug
Почему это круто: Добавление стабилизирующего мяча к Deadbug может повысить устойчивость позвоночника и кора, одновременно задействовав брюшной пресс, объясняет Кендтер. Поверьте, это сложнее, чем кажется.
Как делать:
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и вытянув руки над грудью, держа между предплечьями и коленями стабилизирующий мяч.
- Прижмите поясницу к мату, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука над головой, пока ладонь почти не коснется пола позади вас.
- Пауза, затем верните колено и предплечье на стабилизирующий мяч и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
Это 1 повтор. Выполните 10 повторений. 12. Мяч стабильности Stir The Pot
Почему это круто: Ищете продвинутый основной ход? Попробуйте это, потому что «помешивание кастрюли» на фитболе задействует основные мышцы, бросая вызов стабильности брюшного пресса, пока вы балансируете предплечьями в положении планки и вращаетесь, объясняет Кендтер.
Как выполнять:
- Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги прямо за собой в высокую планку — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы мяч для устойчивости также двигался, сохраняя неподвижность всего тела. Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.
13.
Выкатывание мяча для устойчивостиПочему это круто: «Это продвинутое упражнение, которое в целом дает отдачу», — говорит Кендтер. «Мне нравится этот продвинутый вариант планки, поскольку он добавляет элемент нестабильности из-за мяча, а это означает, что в целом задействовано больше мышц». И, благодаря «выкатной» части движения, интенсивность увеличится еще больше.
Как выполнять:
- Начните с того, что встаньте на колени на коврик и положите предплечья на стабилизирующий мяч.
- Медленно двигайте руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь на три секунды, затем откатитесь назад, пока бедра не окажутся над коленями. Это 1 повтор. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.
14. Односторонний марш с гантелями
Почему это круто: Односторонние марши с гантелями — одно из любимых движений Кендтера.
Она отмечает, что они не только тренируют стабильность вашего кора, добавляя смещенный вес к центральной части тела, но также предлагают работу над силой хвата, развитием верхней части тела и общим атлетизмом.
Как:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
- Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
- Затем уверенно опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений, поменяйте руки с гантелью и сделайте еще 10 повторений.
15. Приседания с гирей в кубке
Почему это круто: «Это упражнение необходимо для вашего кора, потому что оно не только задействует нижнюю часть тела, но и вес перед грудью заставляет ваш кор работать усерднее в для поддержания стабильности и баланса», — говорит Майкл Хэмлин, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Everflex Fitness.
Как делать:
- Держите гирю и встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
- Прижмите локти к грудной клетке, держите гирю прямо под подбородком и держите гирю за рог правой стороной вверх.
- Напрягите мышцы кора и держите руки близко к груди, локти направлены вниз, сгибая бедра и колени и приседая как можно ниже, не позволяя пояснице округляться в нижней точке.
- Сделайте паузу на две секунды, затем напрягите ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
16. Русские скручивания
Почему это круто: «Русские скручивания потрясают ваш кор, потому что они нацелены на косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают в традиционных упражнениях на пресс, а также на прямую мышцу живота или мышцы, которые мы обычно связываем с упаковка из шести штук», — говорит Хэмлин.
Как:
- Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли на несколько дюймов, балансируя на седалищных костях.
- Держите гирю перед грудью и поверните туловище в одну сторону, постукивая гирей по земле рядом с бедром, прежде чем повернуться в другую сторону. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
17. Альпинисты на наклонной скамье
Почему это круто: «Это упражнение отлично подходит для вашего кора, потому что оно задействует пресс и косые мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище, когда вы двигаете ногами», — говорит Хэмлин. Кроме того, если у вас нет доступа к скамейке или стулу, Хэмлин говорит, что вы можете делать это движение у стены, что вызовет дополнительный огонь в вашем прессе и бедрах.
Как:
- Начните с высокой планки, положив руки на скамью, ступеньку, стул или стену.
- Поднимите одно колено к груди, затем медленно опустите ногу, сосредотачиваясь на контроле и удерживая копчик в устойчивом положении в верхней точке движения.
- Повторите на противоположной ноге, все время удерживая корпус в напряжении. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
18. Опускание ног
Почему это круто: «Это движение отлично подходит для вашего корпуса, потому что оно нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и бедра», — говорит Хэмлин. «Кроме того, это упражнение может помочь улучшить гибкость бедра, поскольку вы работаете над тем, чтобы поддерживать прямое положение ног, опуская и поднимая каждую ногу».
Как делать:
- Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам.
- Поднимите обе ноги прямо к потолку.
- Медленно опустите обе ноги к полу, напрягая нижнюю часть пресса и удерживая поясницу прижатой к полу. (Возможность изменения и поочередного опускания одной ноги за раз.)
- Верните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
19. Турецкие подъемы
Почему это круто: «Турецкие подъемы очень сложны для всего тела и требуют стабильности корпуса и контроля на протяжении всего движения», — говорит Хэмлин. Не говоря уже о том, что это движение также отлично подходит для улучшения стабильности и силы верхней и нижней частей тела, добавляет он.
Как делать:
- Лягте на спину с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
- Крепко возьмитесь за рукоять и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
- Не сводя глаз с колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть.
- Включите пресс, затем оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
- Одним плавным движением поднимите туловище и проведите левой ногой за корпус, пальцы ног повернуты в сторону заднего правого угла позади себя.
- Поверните левую голень влево так, чтобы ступня оказалась прямо позади тела, и поднимите туловище, чтобы выполнить выпад с полуприседанием.
- Напрягая корпус, встаньте на правую пятку, расставив ноги на ширине бедер. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону.
20. Приседания с наклонным поворотом
Почему это круто: «Это упражнение отлично влияет на мышцы кора, потому что оно задействует несколько групп мышц, в том числе ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы кора», — говорит Хэмлин.
«Приседания нацелены на нижнюю часть тела, в то время как привод коленей задействует сгибатели бедра и косые мышцы, помогая улучшить баланс и устойчивость», — объясняет он. Оттуда скручивающее движение заставляет ваши основные и косые мышцы работать вместе, помогая улучшить общую силу корпуса.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки слегка касаются задней части ушей.
- Опустите свое тело в положение приседа, сосредоточившись на том, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении и распределять вес между пальцами ног и пятками.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и поднимите одно колено вверх и поперек груди, скручивая туловище и поднося противоположный локоть к этому колену.
- Опустите колено и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — независимый автор статей о здоровье и благополучии, проживающая в Пенсильвании.
