Упражнения на плечи на массу: Упражнения на плечи в зале

Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться.

После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.

Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела.

Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html
Источник

РЕКЛАМА

РЕКЛАМА

6 упражнений на плечи для набора массы — Cellucor

• Все категории
• Тренировки
• Восстановление
• Стиль жизни
• Пищевые добавки
• Питание

Все категории ОбучениеВосстановлениеСтиль жизниПищевая добавкаПитание

Поиск по блогу

Содержание

• План тренировки плеч

• Упражнение с наклоном гантелей в стороны

• Упражнение на жим над головой с полной остановкой

• Жим гантелей сидя

• Боковые подъемы с опорой на грудь (Drop Set) Упражнение

• Упражнение «Подъем диска и рулевое колесо»

• Упражнение на вертикальную тягу

• Любимые добавки Sadik’s Shoulder Day Supplements

Садик о важности разнообразия в тренировках плеч

Большой секрет тренировок по бодибилдингу заключается в разнообразии тренировок. Одну неделю вы можете увидеть, как мы делаем жим от плеч стоя, а на следующей — жим от плеч сидя. Когда-нибудь мы сможем изолировать мышцы с помощью машин. Все это различные инструменты, которые вы можете использовать, таким образом вы заставляете свое тело гадать. Самое главное, это делает вещи интересными, чтобы вы оставались последовательными и продолжали прогрессировать. Еще один способ разнообразить наши тренировки — добавить дроп-сеты. Дроп-сеты — отличный способ тренироваться, особенно когда вы ограничены во времени или вам нужен дополнительный приток крови к этой мышце.

Садик сказал об этой тренировке следующее: Если вам нужны дельты пушечного ядра, округлые большие дельтовидные мышцы, следуйте этой тренировке.

План тренировки плеч

• Разведения гантелей в стороны
• Верхний жим с полной остановкой
• Жим гантелей сидя
• Боковой подъем с опорой на грудь (Drop Set)
• Подъем пластины и рулевое колесо (суперкомплект)
• Вертикальный кабельный ряд (Super Set)

Упражнение с наклоном гантелей в стороны

Мы висим на перекладине, держа корпус под углом 45 градусов. Что это делает, так это убирает надостную мышцу из картины и делает основной упор на боковую дельтовидную мышцу. Надостная мышца участвует в первых 30-градусном отведении, поэтому, наклоняясь в стороны, мы снимаем акцент с этой мышцы и переносим ее в первую очередь на дельтовидные мышцы.

Жим над головой с полной остановкой, упражнение

Это цельный составной механизм. Мы добавляем к этому паузу, когда мы удерживаем штангу в течение короткой секунды, когда опускаемся, а затем взрываемся. Если вам скучно ничего не делать, кроме жима от плеч, это забавная альтернатива, потому что в этом движении содержится так много взрывной энергии. В этом упражнении очень важно держать корпус максимально напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону.

Жим гантелей сидя

Самое интересное в переходе от базового упражнения, такого как жим над головой с полной остановкой, к этому, заключается в том, что ваша нервная система сейчас напряжена, поэтому работать с весами должно быть легче. Каждую неделю мы меняем положение на угол, несколько недель мы наклоняем его назад, чтобы сильнее изолировать грудь, сегодня у нас есть скамья под перпендикулярным углом 90 градусов, чтобы подчеркнуть плечи.

Подъемы в стороны с опорой на грудь (Drop Set) Упражнение

Важная часть подъемов в стороны с опорой на грудь заключается в том, что они исключают импульс нижней части тела. Держите ноги твердо на земле и поднимите гантели на высоту плеч. Важно поставить ноги в такое положение, при котором у вас будет хорошая устойчивость, старайтесь не ставить их слишком далеко вперед. В этом упражнении вам нужно отвести лопатки назад, чтобы ваша грудь торчала, когда вы поднимаете гантели до параллели. Нам нравится выполнять дроп-сеты в этом упражнении, где мы будем продолжать сбрасывать вес гантелей по мере того, как делаем больше подходов, пока не достигнем отказа. Если вы сделаете это правильно, 15 фунтов будут ощущаться как 45 фунтов в конце дроп-сета.

Поднятие тарелки и упражнение на руль

Это движение похоже на то, как будто вы стоите и ведете руль грузовика. Вы действительно хотите сосредоточиться на полном вращении. Сделайте паузу, пока ваши руки не окажутся на 12 и 6 часах на руле. Это движение требует большой стабильности корпуса и дельтовидных мышц, оно просто сжигает. Когда вы поднимаете пластину, старайтесь держать запястья прямо и на одной линии с плечами. В этом упражнении важно, чтобы вы не поднимали диск выше головы.

Упражнение «Тяга каната в вертикальном положении»

Выполняйте это упражнение сразу после упражнения «Поднятие диска на руле» в качестве суперсета. Вы хотите переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, чтобы увеличить общий объем тренировки. Одним из основных ключей к дельтовидным мышцам является объем, объем, объем и кровоток. В этом секрет моих дельт.

Любимые добавки Sadik’s Shoulder Day Supplements

COR-Performance Creatine : Обладая премиальной микронизированной версией моногидрата креатина, COR Performance Creatine обеспечивает превосходную смешиваемость и абсорбцию, позволяя вам пожинать плоды повышения производительности, сухой мышечной массы и силы.

Стек для наращивания : Обладая энергией, силой и клинически изученными дозами BCAA, стек для наращивания готов поднять ваши результаты на новый уровень.

Advanced Bulking Stack : Больше креатина, больше накачки, больше выносливости и БОЛЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ от Advanced Bulking Stack.

Новая спортивная одежда C4 и Cellucor: Когда дело доходит до тренировки в тренажерном зале, вас ничто не остановит. И ваше спортивное снаряжение тоже не должно.

Дата 08 февраля 2022 г.

Категория Обучение

Никогда не пропустите обновления

Получите самое лучшее, самое интересное и последнее из блога Cellucor

Популярные сообщения

• 3 упражнения для подвижности голеностопного сустава
• 5 Упражнения для силы и подвижности плеч
• 5 упражнений для укрепления коленей

Подпишитесь на скидки, события и советы.

Оставайтесь на связи, чтобы узнавать о новых поступлениях, акциях и мероприятиях.

СТАНЬТЕ ЧЕМПИОНОМ. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К EXTEND.Подпишитесь на последние новости, события и акции.

Попробуйте эту тренировку плеч и бицепсов для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до составления идеальной программы тренировок для роста мышц, легко почувствовать, что у вас есть слишком много вариантов. В конце концов, сплиты на части тела отлично подходят для наращивания мышечной массы — если вы можете составить программу, которая работает для вас.

Возможно, вы не думаете, что плечи и бицепсы несовместимы. В конце концов, эти две мышцы не выполняют много взаимосвязанных функций. Однако, особенно в бодибилдинге, объединение несвязанных мышц вместе может помочь вам добиться новых результатов.

Кредит: Nikolas_jkd / Shutterstock

Как? Смешивание бицепсов с плечами гарантирует отсутствие помех. Накачка бицепсов не уменьшит силу жима и наоборот. Если вы хотите приложить максимум усилий, энергии и сосредоточиться на росте мышц, попробуйте эти три тренировки. Они масштабируются по сложности, так что вы можете сразу погрузиться в них.

Лучшее упражнение для плеч и бицепсов

• Бодибилдинг для плеч и бицепсов — для начинающих
• Тренировка плеч и бицепсов в бодибилдинге — средний уровень
• Тренировка плеч и бицепсов в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка плеч и бицепсов в бодибилдинге — для начинающих

Если вы впервые посещаете спортзал или начинаете заниматься бодибилдингом, вам следует обычно соединять синергетические группы мышц. Это может помочь вам развить правильную технику и научиться использовать свое тело как единое целое. Тем не менее, эти проблемы не имеют прямого отношения к росту мышц.

Credit: Slatan / Shutterstock

Если вам больше всего нужна масса, совместная тренировка плеч и бицепсов — это прекрасно. Чтобы развивать свои навыки и размер одновременно, вы будете полагаться на множество сложных упражнений.

Тренировка

Как и на любой тренировке по бодибилдингу для начинающих, вы можете добиться многого из малого. В то время как большая часть современной литературы по тренировочному объему предполагает, что более 10 подходов в неделю является оптимальным для роста, большинство этих результатов достигается за счет удивительно малого количества подходов. (1)

Итак, как новичок, выполняйте эту тренировку два раза в неделю и сосредоточьтесь на упорных тренировках. Это короткая сессия, но прибыль придет.

• Жим гантелей сидя : 3 x 6
• Разведение гантелей в стороны : 2 x 12
• Сгибание рук с гантелями стоя : 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 12

Как добиться прогресса

В начале вашей тяжелой карьеры лучший способ добиться прогресса — подтолкнуть свои интенсивность так сильно, как вы (безопасно) можете. В контексте тренировок с отягощениями интенсивность обычно относится к тому, какой вес вы можете поднять в процентах от вашего 1-повторного максимума.

У вас, вероятно, нет максимальных сгибаний рук с гантелями на 1 повторение, поэтому в этом контексте думайте об интенсивности как о замене веса, который вы используете в целом. Старайтесь работать с немного более тяжелыми весами хотя бы в одном упражнении каждую неделю .

Лучшая тренировка плеч и бицепсов в бодибилдинге — средний уровень

Соединение плеч и бицепсов для роста мышц – это то, что вам нужно, как бодибилдеру среднего уровня. Почему? Что ж, если вы тренировались какое-то время, самое время поэкспериментировать с тем, как вы организуете свои тренировки, чтобы выжимать больше сока из каждого занятия.

Тренировка

Объединение этих двух групп мышц вместе позволяет вам сосредоточиться на каждом повторении, не слишком беспокоясь о накоплении мышечной усталости. Вы также будете использовать некоторые более сложные техники, такие как верхние и нижние подходы, а также время от времени технику высокой интенсивности.

• Жим штанги над головой : 1 x 3, затем 3 x 6
• Жим Арнольда с гантелями сидя : 2 x 12
• Боковые подъемы с опорой на грудь : 3 x 15, затем один дроп-сет.
• Разведение гантелей сзади : 2 x 20
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 3 x 12, затем один дроп-сет.
• Веревочный молот : 3 x 12, затем один дроп-сет.

Как прогрессировать

После нескольких лет в тренажерном зале вам может быть трудно регулярно надевать еще один блин на штангу, чтобы облегчить прогресс. Это совершенно нормально и является печальным последствием карьеры в спортзале; ваше тело просто менее чувствительно к физическому стрессу, чем раньше.

Однако это совершенно не означает, что здесь нечего делать. В качестве промежуточного звена сосредоточьтесь на объеме и, время от времени, проталкивании за пределы мышечного отказа . Литература указывает, что тренировка до отказа не является необходимой для оптимального роста мышц, (2) но она может быть особенно полезной, если вы работаете с более легкими весами и большим количеством повторений, что во время тренировки плеч и бицепсов на массу , вы абсолютно.

Лучшая тренировка плеч и бицепсов в бодибилдинге — Advanced

После многих лет в тренажерном зале вы, возможно, оценили свое телосложение и определили, что ваши плечи или бицепсы являются слабыми местами. Разумным решением будет заняться этими мышцами в один день, чтобы вы могли уделить им все свое внимание.

Авторы и права: Игорь Булыхин / Shutterstock`

Однако вам также придется проявить творческий подход к программированию. Долгосрочный рост мышц — это сложная задача, поэтому вы должны быть готовы к тому, чтобы во время тренировок выкладываться по полной и выходить за пределы своих возможностей в каждом движении.

Тренировка

Как продвинутому бодибилдеру, вам нужно много тренировочного объема, чтобы стимулировать рост мышц. Чтобы каждая тренировка не напоминала трехчасовой марафон, ваше решение должно быть элегантным, но жестоким. Вы будете тренировать плечи между каждым упражнением на бицепс. Думайте об этом как об одном очень, очень длинном суперсете.

• Сгибание рук со штангой : 4 x 6, 8, 10, 12
• Завиток проповедника : 3 x 8
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 3 x 12, затем два дроп-сета.
• Разведение гантелей сзади + Разведение гантелей в стороны : 3 x 15 повторений в каждом, как суперсет.

Примечание: Выполняйте один подход из 10 подъемов в стороны между подходами первых трех упражнений.

Как прогрессировать

Прогресс выглядит совершенно иначе для опытного посетителя тренажерного зала, чем для новичка. Чтобы продолжить прогресс в своей карьере бодибилдера, вам придется изучить более мелкие детали.

С практической точки зрения, это означает уделять каждому повторению максимальную умственную концентрацию, сокращать мышцы как можно сильнее и усердно работать, чтобы убедиться, что у вас есть абсолютно нетронутая форма , даже и особенно когда вы устали .

Вы также можете заручиться помощью партнера по тренировкам, который поможет вам попасть в пещеру боли (и выйти из нее). Хороший наблюдатель может вывести вас за пределы ваших возможностей и помочь вам разблокировать ранее неиспользованный прирост мышечной массы.

Советы по тренировке плеч и бицепсов

Это, безусловно, маловероятная комбинация, но не стоит недооценивать работу плеч и бицепсов на одном и том же занятии. Возможно, вы обнаружите, что это именно то, что вам нужно, чтобы дать толчок новому росту в этих областях. Запомните эти советы перед следующим сеансом.

Сначала тренируйте слабые мышцы

Хорошее эмпирическое правило — начинать каждую тренировку с большого многосуставного комплексного упражнения. Это, несомненно, здравый совет для большинства лифтеров, так как он настраивает вас на последующие движения и вовлекает вас в игру.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube. com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Тем не менее, вам будет трудно найти большое многосуставное упражнение, которое задействует как ваши плечи, так и трицепсы. Вместо этого вы можете начать тренировку с той мышцы, которая нуждается в большей любви . Вы можете быть удивлены тем, как сильно вы можете сосредоточиться и как быстро вы можете сжечь мышцы, когда вы свежи и готовы к работе.

Итак, если ваши руки слабее плеч, начните с сильного сгибания рук. Если вам нужно подтянуть дельты, идеальным будет начать тренировку с жима над головой.

Увеличьте нагрузку на бицепсы и облегчите нагрузку на плечи

Это может показаться нелогичным, но попробуйте. Ваши двуглавые мышцы плеча на самом деле доминируют в быстрых сокращениях, а это означает, что их мышечные волокна хорошо подходят для тяжелых и взрывных сокращений. Таким образом, скручиваний тяжелее в диапазоне от шести до восьми повторений может закончиться выплатой дивидендов.

И наоборот, ваше плечо состоит из множества различных мелких мышц, которые выполняют определенные движения. Это делает их первыми кандидатами на метаболические тренировки с большим количеством повторений. Как правило, вам будет трудно поддерживать хорошую форму в серии подъемов в стороны, если вы работаете с весами, которые даже немного больше. Если вы сомневаетесь, ошибитесь в более легкую сторону и вместо этого добавьте несколько дополнительных повторений .

Эксперимент с суперсетами

Антагонистические суперсеты, когда вы работаете с двумя мышцами, выполняющими противоположные или несвязанные функции, крайне недооценены для роста мышц. Этот стиль тренировки сияет, если вы соединяете плечи и бицепсы вместе в один и тот же день.

https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: объяснение суперсетов | Что это такое, преимущества и как их использовать (https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EI)

Вы можете выполнить серию жимов над головой и сразу перейти к любимому варианту сгибания рук, не беспокоясь о мышечной нагрузке. усталость. Ваши бицепсы и плечи, как правило, плохо взаимодействуют друг с другом, поэтому один может полностью отдохнуть, пока вы истощаете другой .

Если вы собираетесь разработать собственную тренировку для плеч и бицепсов или хотите сократить одну из вышеперечисленных тренировок, чтобы сэкономить время, попробуйте несколько суперсетов.

Анатомия плеча и бицепса

Эти две ткани могут иметь не так уж много общего, но вы все равно должны понимать, как они работают и какие функции они выполняют, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок по наращиванию мышечной массы.

Анатомия плеча

Плечи состоят в основном из трехглавой дельтовидной мышцы. Есть несколько меньших тканей, которые сочленяются с лопаткой или плечевым суставом, но для тренировок по бодибилдингу вы в основном отдаете предпочтение дельтам.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Ваши передние, или передние, дельтовидные мышцы выполняют сгибание плеч и усердно работают практически во время любых упражнений на толчок или пресс. Ваши боковые или боковые дельты поднимают руку в стороны; вам нужно будет делать боковые подъемы, чтобы нацелиться на эту голову.

Наконец, задняя часть дельтовидной мышцы помогает стабилизировать плечевой пояс, а также отводит руку в сторону. Тренировка задней дельты особенно важна для общего здоровья и подвижности плеч, поэтому не пренебрегайте ею.

Анатомия бицепса

Вероятно, вы тренируете свои бицепсы с тех пор, как впервые пришли в тренажерный зал. Двуглавая мышца, расположенная на плече, двуглавая мышца плеча проходит от лопатки до предплечья.

Любые сгибания рук (т. е. сгибание локтя) задействуют бицепсы. Однако есть также плечевая и плечелучевая мышцы; эти ткани выполняют аналогичную функцию. Чтобы акцентировать внимание на развитии бицепсов, прежде всего, когда вы тренируете руки, вам нужно выполнять сгибания рук супинированным хватом или хватом ладонями к потолку.

Кампания против рукавов начинается

Если ваш гардероб состоит из майок или рубашек без рукавов, вы, вероятно, ищете тренировку для плеч и бицепсов.