Низ верх тренировки: Верх — Низ, лучший тренировочный сплит |

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит |

Содержание

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

• Жим штанги лежа 3х5-7
• Тяга штанги в наклоне 3х6-8
• Жим штанги узким хватом 2х8-10
• Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
• Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

• Приседания 3х6-8
• Гиперэкстензии 2х10-12
• Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
• Игры стоя 4х8-10
• Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

• Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
• Подтягивания широким хватом 3х6-8
• Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
• Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
• Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

• Становая тяга 2х8
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
• Икры сидя 4х10-12
• Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т. е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела.

Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавно перенесенные операции или травмы
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
• Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
• Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
• Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми) . Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

Советы по круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках). Обязательно посмотрите наш топ лучших женских кроссовок для фитнеса.
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.
• Если вы ищете тренировки для начинающих, то посмотрите нашу подборку несложных видео на основе быстрой ходьбы.

5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

http://www. rustydumbbells.ru/verkh-niz-luchshiy-trenirovochnyy-split/
Источник https://goodlooker.ru/krugovaya-trenirovka-doma.html

Сила Гипертрофия Верх Низ — Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.)

Уровень:

средний/продвинутый

Дней в неделю:

4

Тренировки:

раздельные (split)

Цель:

стать сильнее/стать больше

Рост нагрузки:

не задан

Упражнений:

25

Источник:

muscleandstrength.com

Упражнения:

• 13 многосуставных
• 12 изолирующих

Вступление

PHUL позиционируется как программа тренировок, позволяющая преследовать сразу две цели: увеличение силовых показателей в базовых упражнениях за счет двух силовых дней в схеме, а также увеличение объема мышечного волокна за счет двух дней работы на гипертрофию. Верх и низ тренируются в разные дни.

Авторы

PHUL была написана Брэндоном Кэмпбэллом и опубликована на портале Muscle & Strength в феврале 2013 года. У него, кстати, есть неплохой канал на youtube, там есть что посмотреть.

Автор программы Брэндон Кэмпбэлл в естественной среде

Для кого эта программа создана

Для людей со средним и продвинутым уровнем подготовки.

Схема программы

Программа состоит из четырех тренировок:

• День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела
• День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела
• День 3: отдых
• День 4: тренировка на гипертрофию – верхняя часть тела
• День 5: тренировка на гипертрофию – нижняя часть тела
• День 6: отдых
• День 7: отдых

День 1: силовая тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа	3-4	3-5
Жим гантелей на наклонной скамье	3-4	6-10
Тяга штанги в наклоне	3-4	3-5
Тяга вертикального блока	3-4	6-10
Жим штанги над головой стоя	3-4	5-8
Подъем штанги на бицепс	3-4	6-10
Французский жим	3-4	6-10

День 2: силовая тренировка на нижнюю часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Приседание со штангой	3-4	3-5
Становая тяга	3-4	3-5
Жим ногами в тренажере	3-5	10-15
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	6-10
Жим на носки в тренажере	4	6-10

День 3.

Отдых.

День 4: тренировка на гипертрофию — верхняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3-4	8-12
Разведение гантелей лежа	3-4	8-12
Тяга горизонтального блока	3-4	8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3-4	8-12
Подъем гантелей в стороны	3-4	8-12
Подъем гантелей на бицепс сидя	3-4	8-12
Жим на трицепс в блочном тренажере	3-4	8-12

День 5: тренировка на гипертрофию — нижняя часть тела

Упражнение	Подходы	Повторы
Фронтальные приседания	3-4	8-12
Статические выпады со штангой	3-4	8-12
Выпрямление ног в тренажере	3-4	8-12
Сгибание ног в тренажере лежа	3-4	8-12
Подъем на носки сидя в тренажере	3-4	8-12
Жим на носки в тренажере под углом 45′	3-4	8-12

День 6.

Отдых.

День 7. Отдых.

Основные принципы программы:

Частота. В отличие от большинства других сплит-программ, где каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, PHUL написана таким образом, чтобы нагружать одну и ту же группу дважды в неделю.

Многосуставные упражнения. PHUL делает акцент именно на многосуставных упражнениях. Несмотря на то, что в программе присутствует достаточно изолирующих упражнений, главная цель – улучшить результаты в базовых тягах и жимах.

Силовые показатели. 2 дня из 4х в программе отданы на силовой тренинг по принципам пауэрлифтинга, на увеличение рабочих весов. Несмотря на то, что программа не регламентирует постоянный рост нагрузок, предполагается, что он все же есть. PHUL расчитана на людей, знакомых с силовым тренингом, и задача по подбору рабочего веса и его прогрессии ложится на тренирующегося.

Гипертрофия. В дополнение к двум дням чистого силового тренинга, программа содержит также 2 дня, отданных на тренировки по принципам классического бодибилдинга – работа на мышечную гипертрофию.

Важные замечания:

• Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
• Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
• Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя. При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
• Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Три статьи о том, как правильно считать калории: Подробное руководство по ускорению метаболизма: Статьи о спортпите Это не работает:

7 упражнений для нижней части ягодичных мышц для эффективной тренировки ягодиц

С анатомической точки зрения «нижней ягодичной» мышцы на самом деле нет… однако мы можем нацелить мышечные волокна в нижней части ягодиц и верхней части подколенного сухожилия, чтобы действительно укрепить, привести в тонус и придать форму. эта часть тела.

Более сильные нижние ягодичные мышцы сделают ягодицы более округлыми, а также помогут обеспечить большую силу нижней части тела, что может быть полезно во всех видах спорта и повседневной деятельности (а также для стабилизации позвоночника и бедер).

Независимо от того, хотите ли вы тренировать нижние ягодичные мышцы из эстетических соображений или для улучшения спортивных результатов, в этом руководстве описано все, что вам нужно для эффективной тренировки ягодиц. Мы намечаем 7 лучших упражнений, которые стоит попробовать, а также советы и рекомендации, как максимально эффективно использовать эти движения, когда речь идет об эффективном наращивании мышечной массы.

Краткий обзор – упражнения для нижней части ягодичных мышц

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Удары ослика
• Обратный выпад с дефицитом
• Приседания лягушки
• Ягодичные отжимания
• Подножки
• B Стойка для тазобедренного сустава

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.👇

ЭКСКЛЮЗИВ СКИДКА 20% включают в себя наращивание мышц в ягодицах, а также снижение процента жира в организме. Это означает, что рекомендуется придерживаться здоровой диеты наряду с выполнением этих упражнений. В конечном счете, мы стремимся сбросить жир и заменить его мышечной массой.

Лучшие упражнения для нижней части ягодичных мышц

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге вошла бы в наш список практически для любой тренировки нижней части тела. Это одностороннее движение помогает бороться с мышечным дисбалансом и укрепляет каждую сторону тела по отдельности.

Румынская становая тяга на одной ноге с опорой на бедра включает сильное сжатие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Удары ослика

Удары ногами — популярное упражнение для ягодичных мышц, которое хорошо подходит как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями.

Ослиный удар представляет собой удар вверх (или назад) из положения на четвереньках.

Одним из преимуществ использования ослиных пинков для активации нижних ягодичных мышц является то, что движение очень легко модифицировать и адаптировать. От вариации прямой ноги до использования различных весов в тренажерном зале для обеспечения сопротивления, это означает, что удар осла может сделать ваши тренировки ягодичных новыми и захватывающими.

Чтобы получить максимальную отдачу от ослиных пинков, мы рекомендуем сосредоточиться на сжатии ягодичных мышц во время движения и медленно опускать ногу вниз, чтобы дольше держать мышцы в напряжении.

Обратные выпады с дефицитом

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, но большинство из нас, естественно, делают выпады вперед. Биомеханика этого означает, что квадрицепсы являются ведущими мышцами, участвующими в движении. Однако, если вы сделаете выпад назад, ягодицы и подколенные сухожилия станут ведущими задействованными мышцами.

Итак, когда дело доходит до лепки ягодичных мышц, включите обратные выпады.

Дефицитные обратные выпады просто увеличивают диапазон движений в бедрах и позволяют дольше удерживать мышцы в напряжении. Угол, создаваемый недостатком, также означает, что активированы волокна в нижней части ягодичных мышц.

Недавно мы опубликовали целое руководство по обратному выпаду с дефицитом, поэтому ознакомьтесь с ним, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять это движение.

Приседания лягушки

Приседания «лягушка» включают в себя «пульсацию» в глубоком приседе. Этот вид упражнений помогает действительно лепить и тонизировать ягодицы.

Даже без какого-либо оборудования приседания с лягушкой очень сложны, и после нескольких подходов вы действительно почувствуете это в нижней части тела.

Это движение также является весьма освежающим способом активировать ягодичные мышцы, поскольку оно включает в себя шарниры в коленях, а не в бедрах (как во многих упражнениях для ягодичных мышц).

Помимо того, что они помогают укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы (и нижнюю часть тела в целом), приседания-лягушки требуют, чтобы вы глубоко приседали и удерживали их, что является отличным способом улучшить подвижность и гибкость бедер.

Отжимания для ягодичных мышц

Отведения для ягодичных мышц — отличный способ тренировать ягодичные и подколенные сухожилия, при этом нужно отводить одну ногу назад. Это можно делать как движение с собственным весом, но использование эспандеров или тренажера на тросе (ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям ягодиц на тросе) позволяет вам перегрузить мышцы дополнительным сопротивлением.

Как и в приседаниях с лягушкой, вы можете включать более мелкие «пульсирующие» повторения, а также медленные эксцентрические повторения, чтобы действительно сосредоточиться на формировании нижней части ягодичных мышц.

Шаги вверх

Кажущиеся простым упражнением, шаг вверх нельзя недооценивать, когда дело касается укрепления ягодичных мышц. Особенно, если у вас нет доступа в спортзал или большого количества оборудования, движения вверх и вниз на приподнятую платформу — эффективный способ активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Когда дело доходит до односторонних упражнений, таких как подъемы на ступеньки, вам нужно принять решение… чередовать ноги или делать по одному подходу на каждую ногу отдельно. Оба варианта хороши, но если целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем делать по одному подходу на каждую ногу отдельно, так как вы можете держать мышцы этой ноги в напряжении в течение всего подхода.

(Наше руководство по альтернативным шагам предлагает список упражнений, дающих аналогичные результаты).

B Стойка для толчка бедра

B Стойка для толчка бедра включает принятие «ступенчатой» стойки во время толчка бедра. Думайте об этом как о варианте с одной ногой, в котором другая нога используется для поддержки движения (это также иногда называют толчком бедра в стойке с ногами, что является хорошим способом обдумать упражнение).

Причина, по которой мы склонны использовать толчки бедрами в стойке B вместо обычных, состоит в том, чтобы просто извлечь выгоду из односторонней тренировки и убедиться, что мы включаем множество движений, которые помогают устранить потенциальный мышечный дисбаланс. Мы не хотим, чтобы одна сторона чрезмерно компенсировала другую сторону.

Тяги бедрами в стойке B также означают, что вы не нагружаете слишком много веса, что полезно, если вы тренируетесь дома.

Вы, конечно, можете выбрать обычный толчок бедром, и результат будет таким же.

Для любого вида тяги бедрами есть небольшая хитрость, позволяющая адаптировать движение к нижним ягодицам: поставьте ступни/ступни дальше от ягодиц на пол. Это задействует подколенные сухожилия и опустит ягодицы больше, чем если бы вы поставили ноги ближе к ягодицам.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «нижний приклад»?

Как упоминалось во вступлении, «нижней ягодичной» мышцы не существует… когда люди ссылаются на нижнюю часть ягодиц (или «связку ягодичных мышц»), на самом деле они имеют в виду только нижние ягодичные мышцы.

Развивая нижнюю часть ягодичных мышц (и избавляясь от лишнего жира), вы можете изменить их внешний вид, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Верхние подколенные сухожилия также сыграют свою роль.

Как нацеливаться и тренировать ягодицы

Когда дело доходит до нацеливания и тренировки ягодиц, мы в основном говорим об упражнениях и тренировках для ягодичных мышц. Укрепление ягодичных мышц во многом будет играть определяющую роль.

Как подчеркивается в этой статье, существуют определенные упражнения и их вариации, которые помогают уделить больше внимания мышечным волокнам нижней части ягодичных мышц по сравнению с обычными упражнениями для ног.

Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы есть место для многоповторных тренировок в стиле скульптуры, вы захотите включить в свои тренировки какие-то прогрессивные тренировки с перегрузкой. Это означает использование дополнительного сопротивления (например, гантели, ленты, тросы, штанги, гири), чтобы заставить мышцы работать усерднее и расти.

Хотя вы можете нарастить мышечную массу, выполняя упражнения и тренировки с собственным весом, более эффективно использовать отягощения для создания дополнительного сопротивления, которое заставит ваши мышцы адаптироваться.

(ознакомьтесь с руководством по поднятию тяжестей для женщин, если вам нужна помощь в начале работы).

Важность тренировки нижней части ягодиц

Нижняя часть ягодиц помогает обеспечить стабильность и поддержку позвоночника и бедер. Слабые ягодицы часто могут быть основной причиной болей в спине и плохой осанки.

Тренировка ягодичных мышц и нижней части ягодиц выходит за рамки эстетических соображений и может помочь улучшить функциональные движения.

Однако важно не перетренировать ягодичные мышцы и не игнорировать другие части тела. Мы рекомендуем следовать раздельной тренировке, такой как PPL (толкание, тяга, ноги), чтобы убедиться, что вы следуете сбалансированной программе, избегая создания мышечного дисбаланса.

Тренировка нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц

7 перечисленных упражнений – это все, что вам нужно для эффективной тренировки нижней части ягодичных мышц/нижней части ягодиц.

Мы рекомендуем выбрать 5 из этих упражнений и выполнить 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это означает выбор веса, при котором 8-12 повторений кажутся сложными, но достижимыми. Возможно, вы захотите провести вводную тренировку, на которой вы будете тестировать различные веса, чтобы получить представление о том, какие веса лучше всего подходят для вашей текущей силы.

В течение нескольких недель вы можете чередовать упражнения, чтобы тренировки оставались свежими.

Выполнение 3 подходов по 8-12 повторений направлено на гипертрофию и развитие мышц. Если вы хотите больше сосредоточиться на моделировании, вы можете увеличить количество повторений и выбрать более легкий вес.

Bottom Line

Если вы хотите проработать нижнюю часть ягодичных мышц, попробуйте эти упражнения на следующей тренировке. Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы действительно сжимать ягодицы во время упражнений и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Со временем старайтесь увеличивать вес, который вы поднимаете, чтобы продолжать прогрессировать.

Для эстетических и визуальных преобразований вам также необходимо учитывать свой рацион и общий состав жира.

Похожие статьи

4-недельный план тренировки ягодичных мышц с PDF-файлом

Лучшие тренажеры и оборудование для ягодичных мышц

Руководство по расстановке ног в жиме ногами

Лучшая тренировка ягодиц для подъема ягодиц

02.03.2023 by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Ищете подтяжку ягодиц? Эту тренировку для ягодиц можно выполнять дома несколько раз в неделю, и она включает в себя лучшие изолирующие упражнения, которые подтянут складки на ягодицах.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Эта тренировка для нижней части ягодиц была разработана с одной целью: поднять и привести в тонус нижнюю часть ягодичных мышц!

Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я живу тем фактом, что «ягодичные мышцы решают жизненные проблемы».

Как одна из самых больших мышц тела, было бы глупо не тренировать их.

Вкратце, упражнения для нижней части ягодичных мышц

• Удары бедрами
• Ягодичные мостики (и варианты ягодичных мостиков
• Выпад с дефицитом
• Откаты
• Обратные гиперэкстензии
• Подножки
• Болгарские сплит-приседания

По сути, все упражнения для больших ягодичных мышц являются упражнениями для нижних ягодичных мышц.

Что такое нижняя часть ягодиц

Хотя технически это не мышца, нижняя часть ягодиц — это именно то, на что это похоже: область под ягодицами.

Здесь соединяются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, образуя складку.

Некоторые люди более склонны к образованию складок, чем другие (из-за генетики и телосложения), но каждый может в некоторой степени укрепить и поднять эту область.

Преимущества тренировки нижних ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца играет ключевую роль во всем следующем:

• Облегчение болей в спине
• Улучшить осанку
• Повышение спортивных результатов
• Защита колена

Вы можете узнать больше о ежедневных преимуществах сильных ягодичных мышц здесь.

Тренировка нижней части ягодиц

В следующей тренировке используются одни из лучших упражнений для нижней части ягодиц, чтобы укрепить и привести в тонус нижнюю часть ягодичных мышц.

Прежде чем начать, убедитесь, что знаете, как задействовать ягодичные мышцы, иначе ничего не получится. Затем убедитесь, что вы можете сделать правильный ягодичный мостик.

Эту тренировку можно выполнять дома с набором гантелей и мини-резинкой, которую я рекомендую всем своим клиентам. Особенно те, кто участвует в программе тренировок SMASH, чтобы победить сплющивание.

Dumbbell Hip Thrust With Isometric Hold	15 thrusts + 10s Pause on last rep
Deficit Lunge	8/leg
Rest	30 seconds
Single Leg Bridge	12/нога
Разгибание таза на четвереньках	15/нога
Гиперэкстензия обратная	20
3 секунды	9

Выполняйте первые два упражнения подряд без отдыха. Сделайте 30 секунд после выпадов, а затем повторите в общей сложности три раза.

Затем перейдите к следующим трем упражнениям и выполните их подряд. Отдохните после гиперэкстензии 30 секунд и повторите в общей сложности три подхода.

Вы можете выполнять эту мини-тренировку для ягодиц 2-4 раза в неделю, чтобы увидеть лучшие результаты ягодичных мышц.

Тяги бедрами

Для выполнения :

1. Прижмитесь спиной к скамье, сидя на полу. Держите колени согнутыми и подтяните их к груди, удерживая стопы на ширине плеч, когда вы поднимаете спину на скамью.
2. Бедра должны парить над полом, а бретели бюстгальтера должны быть на скамье. Оттолкнитесь пятками, напрягите большие ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку.
3. Держите глаза обращенными вперед, чтобы верхняя часть спины была слегка округлена и не выходила за пределы скамьи!
4. Сожмите ягодицы до упора. Затем ослабьте напряжение и опустите бедра к полу (исходное положение).

Узнайте больше о выталкивании бедра для укрепления ягодичных мышц здесь и посмотрите это видео, чтобы получить советы по формированию.

Дефицитные выпады

1. Используя нижнюю ступеньку или блоки для йоги, встаньте прямо, приподняв грудь, на ступеньку.
2. Шагните левой ногой обратно на пол и начните опускать колено к полу, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед.
3. Сделайте паузу в нижней точке, а затем выполните обратное движение и подтяните вверх правую ногу (не отталкивайтесь от левой ноги!), вытягивая бедра обратно в исходное положение стоя.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки вплотную к ступням на полу. Поднимите левую ногу.
2. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимите бедра, сжимая ягодицы. Не выгибайте чрезмерно нижнюю часть спины.
3. Задержитесь в верхней точке на три секунды, максимально напрягая ягодичные мышцы, прежде чем снять напряжение и вернуть бедра в исходное положение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем поменять ногу.

Четвероногие разгибатели бедер

1. Примите положение стола на четвереньках. Поместите мини-петлю вокруг ноги ниже колен.
2. Удерживая корпус сильным и напряженным (для этого вам нужно освоить орлиных собак), двигайтесь через бедро, поднимая ногу к полу.
3. Не позволяйте нижней части спины опускаться. Верните колено на пол, ослабив напряжение ягодичных мышц.

Хак: вы можете сделать это и с гантелью на задней части колена.

Обратная гиперэкстензия

1. Лягте животом на скамью так, чтобы конец скамьи находился у бедер (ноги свисают).
2. Вы можете делать это с прямыми ногами или согнутыми в коленях. Сожмите ягодицы так, чтобы ноги поднялись вверх, а бедра выпрямились (перейдите из согнутого положения в открытое). Сделайте паузу и верните ноги на пол.

Hack : обратные гиперэкстензии можно делать на кушетке или столе, вам НЕ НУЖЕН швейцарский мяч.

Нужна тренировка ягодичных мышц «Все вместе»?

Поднимите ягодицы всего за 8 недель.

Если вы хотите стать сильнее, уменьшить боли в спине и легче носить детей, ознакомьтесь с моей электронной книгой «Укрепление ягодичных мышц для занятых мам» . Эта 25-страничная электронная книга содержит все необходимое, чтобы исправить слабые ягодичные мышцы в домашних условиях.

У вас будет доступ к моей прогрессивной программе тренировки ягодичных мышц.

Эта электронная книга поможет вам:

• Никаких тренировок для ягодичных мышц в течение четырех недель
• Упражнения для ягодиц, для которых требуются эспандеры, чтобы поднять тонус на новый уровень
• Мои любимые устройства для ягодичных мышц (сжигатели ягодиц), которые можно использовать после завершения программ
• 5-недельные прогрессивные программы тренировок для всего тела, которые можно продолжить после завершения начальных программ (сжигание жира и формирование ягодичных мышц)

Разница между этими тренировками и случайными упражнениями на ягодичные мышцы, на которые вы натыкаетесь, заключается в том, что эти тренировочные программы  прогрессивный . То есть они строятся друг на друге!

Избавьтесь от догадок при тренировке ягодичных мышц и следуйте плану . Изучите лучшие практики для укрепления ягодичных мышц и пожинайте плоды уменьшения болей в спине и возможности легче носить детей!

Потому что быть сильной необязательно, когда ты мама .

Часто задаваемые вопросы о ягодицах

Как часто нужно тренировать нижние ягодичные мышцы?

Ягодицы хорошо реагируют на разнообразие. Это означает, что, поскольку вы не нагружаете каждую тренировку ягодичных мышц, вы можете тренировать нижние ягодичные мышцы несколько раз в неделю. Хорошее место для начала работы над упражнениями на большую ягодичную мышцу в течение четырех тренировочных дней в неделю.

Как нарастить мышцы нижней части ягодиц?

Вы хотите использовать различные упражнения на разгибание бедра, такие как ягодичный мостик и толчок бедрами. Эти два упражнения можно выполнять в одностороннем порядке (одной ногой), с сопротивлением, паузами и т. д. Используйте несколько вариаций этих упражнений и постепенно нагружайте их (добавляйте напряжение), чтобы действительно проработать нижние ягодичные мышцы.

Почему у меня не растут ягодицы?

Это может быть комбинация вещей, но ошибка номер один, которую женщины совершают, когда наращивают свои ягодицы, заключается в том, что они не едят достаточно. Это и то, что они слишком много внимания уделяют большой ягодичной мышце и недостаточно — другим ягодицам. Точно так же, чтобы накачать ягодичные мышцы, вам нужен прогрессивный подход к тренировке ягодичных мышц.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться своих целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.