Какие мышцы задействованы при планке: Что дает стоять в планке. Упражнение «Планка» для пресса и похудения

Содержание

3 варианта упражнения «планка», которое тренирует пресс, ноги, руки и спину в комплексе

Многие тренируются часами в спортзале после трудного рабочего дня и мечтают, чтобы занятия спортом не отнимали так много времени и сил. Упражнение «планка» может заменить собой получасовую утреннюю пробежку или полноценную зарядку. И это неудивительно, ведь в процессе выполнения работают почти все мышцы тела – пресса, плечевого пояса, поясницы, рук и ног. Наши советы помогут вам разобраться в этом эффективном упражнении!

Планка представляет собой статическое упражнение, которое можно выполнять практически везде, где вы найдете более-менее свободное пространство. Принцип прост: чем дольше вы держите мышцы пресса в напряжении, тем больше они тренируются. При длительном выполнении в работу подключаются мышцы ног и рук, плечевого пояса и поясницы. Есть несколько вариантов выполнения упражнения – как для новичков, так и обладателей кубиков на животе.

Время выполнения абсолютно индивидуально и зависит от того, насколько вы выносливы. Конечно же, новичку следует начать приблизительно с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать длительность до 2 минут, меняя сложность выполнения.

1. Как правильно делать упражнение?

— примите упор лежа; — согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки;- выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину;- напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении;- держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх;

2. Усложненный вариант: с поднятой рукой

— исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения;- обопритесь только на одну руку, а вторую поднимите в воздух перед собой;- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице;- для воздействия на косые мышцы живота удерживать руку в стороне, а не перед собой.

Учитывая тот факт, что стоять на одной руке сложно даже спортсменам с кубиками, то к выполнению данного вида упражнения следует переходить, только если вы уже легко выполняете классическое упражнение в течение минуты.

3. Усложненный вариант: с поднятой ногой

— исходная позиция как в первоначальном варианте упражнения;- обопритесь только на одну ногу, а вторую поднимите в воздух;- ступни держите вместе, тело ровно, не прогибаясь в пояснице;- напрягите ягодицы и старайтесь держать их в напряжении в течение выполнения всего упражнения.

Вот что будет, если делать планку каждый день

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы.

А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Источник: lifehack.org

Универсальная зарядка — всего одно упражнение ПЛАНКА! • EstPortal

Всего одно упражнение – вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Есть одно очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение – Планка.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, – задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая Планка

Планка – упражнение статическое. Движений в нём нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении Планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу Планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя Планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если вам тяжело делать упражнение – обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Всё что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но, чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Варианты упражнений Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза Планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая Планка

В чём секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной Планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырёх. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Усложнения:

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете Планку и боковую Планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры – значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: за счёт уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной Планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной Планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же – вам придётся прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: более сложный вариант – стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную Планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперёд. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной Планке или её усложнённым вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению Планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счёт работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе Планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу Планки. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

Упругие ягодицы

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжёлых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног – от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах – это значит, что мышцы работают.

Плоский живот

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причём как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки – на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

Первая – таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
Вторая – копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бёдер и коленные чашечки. Передние поверхности бёдер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. Дыхание спокойное.

Важно!

Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперёд на предплечья;

Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь;

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше – на колени.

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъёмов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объём талии. Не забывайте о Планке, и стройность станет вашей спутницей!

Планка – супер упражнение для вашего тела!

Правильное выполнение упражнения Планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%!

По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

как делать, сколько, для похудения

Про такое замечательно упражнение как «планка» сейчас слышал, наверное, каждый. Сейчас в интернете, да и в среде любителей спорта рекомендуют делать ее каждый день. Разберемся, как правильно стоять в “планке”? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно добиться.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Это упражнение считается усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом меньше, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.

Примите исходное положение.
Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Вам нужно не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Сколько делать планку

Начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Для спины

Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Кому противопоказана планка?

Она противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Видео как правильно делать планку

просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Для начинающих!

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Польза планки.

1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках.

Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер.

А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

Техника классической планки.

Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола.

На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу).

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего — вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких.

Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.

Планка на прямых руках (упор лежа).

При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка.

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах.

Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.

Динамическая планка

Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция — позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол.

На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: donetsk_elenka — LiveJournal

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело

: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Мы перелопатили всевозможные фитнес-мануалы и выудили из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

Исходная позиция — планка на локтях.

Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.

Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.

Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

Исходная позиция — боковая планка.

Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.

Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

Исходное положение — классическая планка.

Медленно переставить руки и ноги как можно шире.

Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Начало — классический вариант планки.

Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.

Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.

Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

Начальная позиция — классическая планка на локтях.

Вторую руку расположить вдоль тела.

Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

Встать в классическую планку.

Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

Исходное положение — классическая планка.

Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.

Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

Исходное положение — планка на локтях.

Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.

Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

Начальное положение — классическая планка.

Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.

Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

Исходное положение — планка с опорой на локти.

Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напряжение в области пресса, как бы стягивая мышцы.

Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

Обратная планка: супер упражнение для пресса и спины, о котором многие не знают | Дима Пиньков

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

Упражнение на планке — Physiopedia

Описание

Упражнение планка — это изометрическое упражнение на ядро, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

Техника

Лежа на земле, локти на одной линии с плечом, а ступни на ширине плеч. Толкайтесь вверх, перенося вес на предплечья и ступни, Держа тело прямо. ^[1]

Мышечная активность

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первая задействованная мышца — это поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника. ^[4]

Преимущества

Упражнение «планка» может активировать основные мышцы с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая высоких сжимающих сил на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении по отношению к силам, действующим на него. Гравитация создает направленную вниз силу на приподнятый туловище, в то время как точки контакта на земле (пальцы ног и предплечья) противодействуют направленной вниз силе восходящей силой, в результате чего туловище хочет «опускаться».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активировались, чтобы противостоять нисходящей силе и потенциальному опусканию, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]
Из-за того, что передняя зубчатая мышца прикрепляется к мышцам живота, при выполнении упражнения планка очевиден эффект сепарации; эффект вызывает усиление активации передней зубчатой мышцы.

Ключевые моменты для надлежащего исполнения

Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планка вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим тыльным сгибанием ^[6]
Мышцы живота прикреплены к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передним косым ремнем.Одностороннее изометрическое приведение бедра приводит к усилению активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим приведением бедра ^[7]
Сосредоточение внимания на мышцах живота (верхней или нижней части живота) во время этого упражнения показало повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием сосредоточения на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение упражнения на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности в мышцах.^[3]

Неустойчивую поверхность можно обеспечить с помощью динамической подушки или подвесного устройства. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхней конечности, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Варианты

Есть много вариантов упражнения планка, в том числе;

Планка передняя
Передняя планка с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
Боковая планка
Отведение боковой планки: высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей нагрузку. ^[9]

Значение для физиотерапии

Используется для профилактики и реабилитации боли в пояснице в рамках основных тренировочных программ. ^[10]

Выполнение упражнения планка на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогрессии для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм.^[12]

Список литературы

↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад и традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
↑ ^2,0 ^2,1 Do YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении планок на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапевтической науки. 2015; 27 (1): 169-70.
↑ ^3,0 ^3,1 ^3,2 Ли Дж., Чон К. Х., Ли Х., Шин Дж. Й., Чой Дж. Л., Кан С. Б., Ли Б. Х. Сравнение трех различных упражнений с планкой на поверхности на активность основных мышц. Наука физиотерапии и реабилитации. 2016; 5 (1): 29-33.
↑ Сельков Н.М., Экк М.Р., Ривас С. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшаются после тренировки на стабильность кора: рандомизированное испытание. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
↑ ^5,0 ^5,1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Е., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величины мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений лежа на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018: 34:
↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными планками и планками с изометрическим сокращением мышц голеностопного сустава у субъектов с хронической болью в пояснице.Journal of Strength and Conditioning Research, май 2019. 1064-8011.
↑ Су ЙК, Мин ХК, Юи РК, Ин ГДж, Ын Й.С., Чжэ СО. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим приведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016: 30: 9-14.
↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Andersen LL, Colado JC. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания при выполнении упражнения на передней планке.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98 (1): 26-29.
↑ Борен К., Конри К., Ле Когуик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 сентябрь; 6 (3): 206.
↑ Калатаюд Дж., Каса Дж. , Мартин Ф., Якобсен, доктор медицины, Коладо Дж. С., Андерсен, LL. Прогрессирование упражнений на стабильность корпуса в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
↑ Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, Juesas Á, Muñoz V, Andersen LL. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа на спине. Опорно-двигательная наука и практика. 2017 1 апреля; 28: 54-8.
↑ Бирн Дж. М., Епископ Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э.. Влияние использования системы тренировки с подвеской на активацию мышц во время выполнения упражнения с передней планкой. Журнал исследований силы и кондиционирования.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Какие мышцы работают на доске? Тренеры наполняют нас

. Если вы увлекаетесь пилатесом, приверженцем HIIT-класса, или же вы попробовали тяжелую тренировку судьи Верховного суда / героя фитнеса Рут Бейдер Гинзбург, вы, несомненно, обнаружили, что держите доски. Есть причина, по которой это движение является любимым упражнением тренеров, независимо от типа тренировки: планка эффективна, ее можно выполнять где угодно, и для ее совершенствования не требуется ничего, кроме ваших собственных мышц (и силы воли).Судя по неизбежной дрожи в прессе, которую вызывают эти позы, становится ясно, что они тоже справляются со своей задачей.

Помимо проработки «прямой мышцы живота» и «поперечной мышцы живота» (или, как мы любим их называть… пресса), планка предлагает больше тренировки всего тела, чем вы, вероятно, думаете. «Другие мышцы, которые вы будете прорабатывать во время выполнения планки, — это ваша спина, бедра, ноги, плечи и грудь», — объясняет Джо Гомес, директор по тренировкам Solidcore. Боковые планки имеют ряд преимуществ: они прорабатывают внешние и внутренние косые мышцы живота вместе с вторичными мышцами планки в плечах, бедрах, ногах и спине.Итак, да: планка — это тренировка всего тела, никакого оборудования не требуется.

Фото: Stocksy / Studio Firma

В чем преимущества обшивки?

Помимо того, что вы даете вам руки, пресс и стальные булочки, Гомес отмечает, что есть много других причин, по которым вы можете регулярно заниматься упражнениями для наращивания мышц. «Поддерживая свой вес на досках, вы сможете иметь сбалансированное тело, поскольку вес равномерно распределяется на обе стороны вашего тела и на ядро.Дисбаланс в ваших мышцах — основная причина травм », — говорит Гомес, указывая на то, что в целом, чем сильнее ваше ядро, тем более сбалансированным вы будете.

Похожие истории

Если вы чувствуете себя сутулым после нескольких дней, сгорбившись за своим столом, обшивка тоже может помочь в этом. «Учитывая, что поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы обеспечивают поддержку позвоночника, ваша осанка улучшится», — говорит мне Гомес. «Люди со слабым брюшным прессом, выпрямителями и ягодицами, скорее всего, имеют наклон таза кпереди.Обычно это вызывает боль в пояснице, бедрах и коленях, а также плохую осанку ».

Помимо физической силы, которую создает обшивка, она также может помочь вам почувствовать себя сильнее психологически. «Одно из самых больших преимуществ — умственная способность выдерживать сложную изометрическую фиксацию и сопротивляться побуждению ума двигаться», — говорит Гомес. «Сидеть на месте — одна из самых сложных задач, стоящих перед нами. Это создает дисциплину и спокойствие ».

Некоторые другие преимущества, благодаря которым стоит прыгнуть по рукам и ногам (… и держать его до тех пор, пока вам не захочется плакать)? Планка нарастит мышцы и сделает ваше тело более эффективным сжигателем калорий.Это улучшит ваш баланс и уравновесит ваше тело, помогая предотвратить травмы. Укрепление мышц, стабилизирующих позвоночник, улучшит вашу осанку, а также поможет предотвратить травмы. Планка улучшит вашу умственную способность чувствовать себя комфортно в неудобных позах, а способность позволить себе чувствовать себя некомфортно — вот где могут произойти изменения.

Итак, как вы можете овладеть ходом?

Помимо их эффективности, досок также невероятно легко получить — по крайней мере, с технической точки зрения (хотя удерживать их, как кажется, вечно, не так уж и много).Есть две базовые позиции, известные как «традиционная планка» и «боковая планка», и каждая имеет ряд вариаций, которые помогут вам изменить то, на что вы нацелены. «Например, вы можете делать это либо на предплечьях, либо на руках. Выполнять их на руках будет немного легче, но вы сможете больше двигаться в этой позе », — говорит Гомес. «Вы также можете делать это на пальцах ног или на коленях. Пальцы ног будут более сложными, но если вы опуститесь на колени, вы сможете проводить больше времени в напряжении.

Однако, прежде чем вы начнете сходить с ума от своих движений, стоит потратить некоторое время на совершенствование своей формы. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и поможет избежать травм. «Прежде всего, чтобы правильно выполнять планку, вам нужно стабилизировать некоторые из своих меньших мышц и следить за своим выравниванием», — говорит Хизер Андерсен, основательница New York Pilates. «Прежде чем пробовать какие-либо дополнительные приемы, важно сосредоточиться на своей форме. Простая доска идеальной формы более эффективна, чем боковая доска с отжимами на бедрах, когда ваш фундамент не подходит.”

Может показаться, что это« единорог »в мире фитнеса (идеальная метафора, забота Гомеса), но удержать неуловимую идеальную доску — это возможно. «В идеальной планке ваши бедра должны быть на одной линии с плечами, пупок втянут в позвоночник, ягодицы задействованы (плотно сжимая ягодицы), предплечья должны опускаться сквозь землю, создавая упругие плечи, шея должна быть нейтральной. глядя прямо вниз, — говорит Гомес ».

Все это должно создать длинную плоскую спинку, чтобы стакан с водой можно было поставить где угодно, не проливая.«Если вы не можете принять нейтральное положение позвоночника / плоской спины, начните с рук, а не с предплечий. Если это не сработает, опуститесь на колени так, чтобы положение вашей спины проходило по диагональной линии от макушки до копчика. «В любом случае ваша спина должна быть плоской, чтобы не было изгиба позвоночника, который создавал бы эффект гамака в нижней части спины», — говорит Гомес.

Да, вы

можете наращивать , чтобы удерживать доску в течение нескольких минут подряд
Даже если вы еще не совсем готовы к пятиминутной задержке, как будто это не так, есть еще много способы сделать планку частью вашего обычного распорядка дня.«Начните с удерживания традиционной планки, правой боковой планки и левой боковой планки в течение 30 секунд каждую и повторите три раза. Возьмите любые варианты, которые позволят вам оставаться в досках в течение этого периода времени », — предлагает Гомес. «Первая модификация должна попасть в ваши руки. Если вы все еще чувствуете напряжение поясницы или не можете оставаться на ногах в течение 30, выполняйте их на коленях. Каждые две недели добавляйте к планке 15 секунд. Как только у вас будет минутка, вы можете начать добавлять вариации, чтобы оживить это ».
Если у вас вначале болят запястья, не воспринимайте это как знак того, что нужно остановиться — считайте это признаком того, что они тоже нуждаются в некотором укреплении.«Люди думают, что боль в запястьях означает, что они должны остановиться, но это всего лишь признак слабости запястий, и вам нужно работать над ними, чтобы сделать их сильнее, как и остальные мышцы», — говорит тренер Клаудия Закшевски.
Хотя ходят слухи, что доски эффективны, только если вы держите их более минуты, профессионалы подтвердили, что на самом деле это не так. «Все на разном уровне, правда? Если вам сложно удерживать 20 секунд, тогда будет эффективно удерживать идеальную 20-секундную планку », — говорит Аманда Клоотс, создательница The Rope Workout.«Если вы продвинуты, вам, возможно, придется подержать доску в течение двух минут, прежде чем вы начнете ощущать ее в своей сердцевине». Ее предложение? Сначала сосредоточьтесь на идеальной форме, а затем продолжайте добавлять больше времени, когда станете сильнее.
Обновите свою тренировку с помощью этих вариантов планки
Андерсен разделяет мнение о том, что самая эффективная тренировка — это не та тренировка, которая принесет вам награду за самое долгое удержание планки, а скорее та, которая объединяет несколько различных движений на основе планки. короткие очереди.«Вместо того, чтобы держать доску в течение длительного времени, я рекомендую добавлять вариации и движения, чтобы поддерживать больший кровоток и вовлеченность», — предлагает она. «Это сделает упражнение более эффективным (и увлекательным), потому что вы проработаете все разные мышцы и останетесь вовлеченными в тренировку».
Подарите себе тренировку для всего тела, используя исключительно разные позы планки. Он не требует оборудования и занимает минимум места, а это значит, что вы действительно можете упасть и сделать это где угодно. Не хватает времени? Эта пятиминутная тренировка по планкам (ага, вы правильно прочитали.Всего пять минут!) Или вы можете комбинировать эти варианты планок, чтобы получить максимальную пользу.
Домкраты для планки: Начните с рук и пальцев ног, поставив ноги вместе, и подпрыгивайте ногами внутрь и наружу, как если бы вы выполняли прыжок, но на земле.
Альпинисты: Обе руки на полу, спина прямая, подтяните колени к груди, как будто вы бежите на месте.
Высокая планка на низкую: Переходите от планки предплечий к планке с прямыми руками, выполняя движения «вверх-вверх, вниз-вниз», переходя от высокой планки к низкой.
Проденьте иглу в боковую планку: В боковой планке держитесь предплечьем, держа одну руку над головой. Вращайте его под своим телом через отверстие для иглы, образованное между вашей напольной рукой и боковым телом.
Касания паука: В планке с прямыми руками с задействованным корпусом коснитесь стопами противоположных рук в центре тела.
Отжимания от бедра: В планке для предплечий поверните тело в одну сторону так, чтобы бедро касалось земли, попеременно слева направо.
Игра на устойчивость: Возьмите партнера и попросите его слегка постучать по бокам (по одному), чтобы вы стабилизировали захват.
Сокращение мышц во время упражнения планка
Упражнение «планка» можно выполнять с вариациями спереди или сбоку.
Кредит изображения: Оливер Росси / Stone / GettyImages
В последние годы планка стала предпочтительным упражнением для пресса, и не зря. В планке задействованы все основные мышцы, а также несколько мышц, о которых вы, возможно, не ожидали.
Основы мастер-планки
Самая распространенная разновидность планки — передняя планка, обращенная вниз к земле. Это можно делать на предплечьях или на руках, как если бы вы держали позицию отжимания «вверх»:
Встаньте на руки и колени, а затем вытяните ноги позади себя так, чтобы балансировать на руках и подушечках стоп.
Если хотите, можете согнуть руки и положить предплечья на землю.
Сожмите основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным, от головы до пят. Ваши бедра не должны ни подниматься, ни провисать.
Зеркало для справки или друга, чтобы проверить вашу форму, полезно, пока вы не почувствуете, где должно быть ваше тело.
Подробнее: 4-недельная планка
Мышцы, используемые в планке
Нет никаких сомнений в том, что планка является отличным упражнением для всего вашего кора, хотя есть еще несколько сбоев в охоте, чтобы количественно оценить, насколько она хороша на самом деле.
Как отмечалось в майском выпуске журнала Medicine and Science in Sports and Exercise за май 2011 г., знаковое ЭМГ-исследование с участием 14 участников показало, что вариации планки предплечья требовали более чем вдвое большей активности прямой мышцы живота, внешних косых мышц и поясничного выпрямляющего позвоночника по сравнению с традиционными упражнениями на сгибание туловища.
И это не единственные мышцы, которые используются в доске. Помимо пресса и мышц, выпрямляющих позвоночник, вы также должны сокращать ягодичные, дельтовидные мышцы, мышцы, бедра, икры, широчайшие мышцы спины и мышцы груди, чтобы удерживать свое тело в этом положении планки.
Интересно, что исследование EMG 2014 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям, с участием 16 добровольцев, показало, что передняя планка вызывала меньшую активность в прямых мышцах живота, чем традиционный скручивание (классический пример «традиционного» упражнения на сгибание туловища. ).
Одно из наиболее распространенных объяснений подобного несоответствия данных заключается в том, что инструкции по выполнению этих основных упражнений не стандартизированы между исследованиями. В исследовании ACE также не рассматривались некоторые из наиболее сложных вариантов планки, использованные в исследовании Medicine and Science in Sports and Exercise , в том числе планки на мячах для устойчивости с дополнительным разгибанием бедра.
Предложите несколько вариаций планки
При изменении того, как вы выполняете планку, особое внимание уделяется различным мышцам. Например, в июльском выпуске журнала Sports Health за июль 2016 года исследователи использовали ЭМГ-тестирование для измерения мышечной активности, поскольку 18 испытуемых выполняли различные основные упражнения (включая несколько типов планок) в разных положениях.
Неудивительно, что они обнаружили, что упражнения лежа (лицом вниз), такие как обычная планка для предплечий, вызывают значительно большую активность в прямых мышцах живота, в то время как такие упражнения, как боковая планка, вызывают большую активность в внешних косых мышцах.Внутренние косые мышцы спины и широчайшие мышцы спины были более активными во время выполнения передних планок на стабилизирующем мяче.
Добавление вариаций к вашим планкам также может гарантировать, что вы продолжите наращивать силу и стабильность кора по мере того, как ваше тело становится сильнее; в конце концов, если вы перестанете бросать вызов своему телу, ему больше не нужно будет адаптироваться, наращивая силу и выносливость. Эти вариации также помогают разрушить однообразие того, что некоторым людям кажется скучным занятием. Вы можете попробовать несколько вариантов:
Хотя доски обычно считаются легким упражнением для мышц кора из-за их изометрической природы (т.е., вы не сгибаете и не разгибаете позвоночник во время планки), в ходе обстоятельного обсуждения в Американском совете по упражнениям отмечается, что изометрические упражнения подходят не всем, потому что они могут повысить ваше кровяное давление.
Проблемы такого рода, а также такие проблемы, как диастаз прямых мышц живота или проблемы со спиной, которые могут повлиять на вашу способность выполнять основные упражнения, — вот почему эксперты всегда рекомендуют быстро поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.
Подробнее: Вам не хватает одной планки для тренировки пресса
Как делать планку — и почему это так полезно для вас
Независимо от того, является ли ваша тренировка йогой, пилатесом или круговыми тренировками, вы, скорее всего, будете выполнять планку в рамках программы.Они являются основным продуктом многих упражнений. И не зря: удержание планки продолжительностью 30 секунд или минут может значительно улучшить вашу физическую форму. Вот все, что вам нужно знать о правильном выполнении планки и о том, почему это так полезно для вас.
СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?
Преимущества выполнения планки
Проще говоря, планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость кора. (Изометрический означает отсутствие движения.) Обратите внимание, что мы сказали выносливость, не сила. «Планка, как и любое хорошее упражнение на мышцы кора, не работает на укрепление, а работает на повышение мышечной выносливости», — говорит Мэриан Барник, кинезиолог и терапевт по лечению рака из Торонто.
В то время как мышечная сила относится к количеству силы, которую может приложить мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени. Вам нужно и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме: сила дает вам возможность проявлять максимальную силу (подумайте, поднимая тяжелый ящик), а выносливость означает, что вы можете продолжать использовать свои мышцы снова и снова, прежде чем они утомятся (как если бы вы это делали, пока пробежать марафон или выполнить несколько десятков повторений упражнения).
Когда дело доходит до наших основных мышц, повышение выносливости может помочь в выполнении многих повседневных задач, — объясняет Барник. «Наше ядро помогает нам поддерживать осанку, поддерживает позвоночник и удерживает нас в одном положении, пока мы сидим, стоим и ходим». (И да, это также будет способствовать тому, чтобы ядро выглядело сильнее.)
СВЯЗАННЫЙ: Может ли каждый получить 6-Pack Abs?
Планка прорабатывает различные мышцы. «В планке вы в основном будете задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота брюшной стенки», — говорит Кэмерон Юн, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Treatments, Нью-Йорке и Сиэтле. физиотерапевтическая практика.Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая« вид шести кубиков », в то время как поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.
Планка также прорабатывает ваши ягодичные мышцы, максимальные и средние, отмечает Дэррил Уайтинг, инструктор по групповому фитнесу в Equinox. (Вы можете услышать, как фитнес-инструктор советует вам сосредоточиться на напряжении ягодиц в планке.)
Какие другие группы мышц прорабатываются, будет зависеть от того, какой тип планки вы выполняете.Когда вы делаете планку на предплечьях (подробнее об этом ниже), вы создаете большее напряжение через ядро и широчайшие — широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие ваши руки с позвоночником и спиной. Если ваша цель — просто проработать мышцы кора, вам подойдет планка для предплечий.
Когда вы делаете планку с полностью вытянутыми руками (верхняя точка отжимания), вы также прорабатываете трицепсы, плечи и грудь.
СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья
Как правильно выполнять планку: правильная форма и варианты
Чтобы выполнить планку на предплечья:
Старт в положении на четвереньках с руками и коленями на земле.
Положите локти на пол прямо под плечами, чтобы руки образовали угол 90 градусов и смотрели прямо в пол.
Вытягивайте по одной ноге позади себя, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (сохраняя тот же естественный изгиб в верхней, средней и нижней части позвоночника, который был бы у вас, если бы вы стояли прямо), и сократите ягодичные мышцы, чтобы укрепить прямая линия от макушки до пяток. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, не поднимать бедра вверх и не сгибать колени.
Сожмите мышцы живота — вы должны почувствовать, как будто вы сжимаете всю область между ребрами и тазом.
В то же время сократите широчайшие, упираясь локтями в землю, как если бы вы пытались подвести локти к пальцам ног.
Для выполнения планки с прямыми руками:
Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
Удерживая ладони на земле и глядя в пол, сделайте шаг назад так, чтобы образовалась идеально прямая линия от макушки до пяток.(Ваш взгляд должен быть направлен вниз, чтобы ваша шея тоже была прямой.) Руки должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сокращая мышцы живота, широчайшие и ягодицы, как описано выше.
Для выполнения модифицированной планки на коленях:
Старт в положении «четвереньки» на руках и коленях.
Идите руками вперед и держите колени на земле, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до колен.Держите позвоночник в нейтральном положении.
Включите мышцы кора и широчайшие, чтобы удерживать положение. Ваш взгляд должен быть направлен вниз и немного наружу, чтобы шея совпадала с позвоночником.
Как долго и как часто нужно выполнять доску
Вот хорошая цель: стараться удерживать доску от одной до двух минут, советует Юэнь. «Это не произвольно, так как это примерно то, как долго длятся большинство подходов к упражнениям, и вы хотите, чтобы ваше ядро было по крайней мере достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение этого времени, поскольку именно в этот период ваш позвоночник находится под наибольшей нагрузкой. нагрузка.”
Ежедневно выполнять планку безопасно, исключая любые травмы, сердечные заболевания или нагрузку на плечи. «Поскольку планка развивает мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости давать мышцам отдохнуть и восстановить их перед повторной работой», — отмечает Барник.
«Планка безопасна для большинства людей, но если вы новичок в тренировках, всегда разумно убедиться, что вас допустил медицинский работник и что фитнес-профессионал взглянет на вашу форму», — говорит Юэн. В частности, если у вас высокое кровяное давление, жесткая подтяжка живота может временно еще больше повысить ваше кровяное давление.Некоторые состояния позвоночника также могут ухудшиться, если вы держите доску в чрезмерно согнутом или вытянутом положении.
Плотные сгибатели бедра также могут вызывать проблемы, говорит Барник. Наш корпус может стать слабым, и мы можем потерять нейтральное положение позвоночника из-за напряжения в сгибателях бедра. Если у вас тугие сгибатели бедра, когда вы пытаетесь делать планку, вы не получите пользы для основных мышц, и вы продолжите нагружать сгибатели бедра, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.
Наконец, перед тем, как вы начнете работать с досками, возможно, потребуется решить любые проблемы с вашими плечами.«Крайне важно снимать напряжение с плечевого сустава, удерживая руки в правильном положении, позволяя стабилизирующим мышцам выполнять свою работу», — объясняет Барник.
Вы могли иметь дело с любой из этих проблем или иметь другое состояние здоровья или болезнь, которые могут помешать вам безопасно заниматься спортом. Даже если вы этого не сделали, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
Мощность доски
Сообщение Эми Шлингер о тонкой грани | 2 февраля 2017 г.
Это может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем.
ФОТОГРАФИИ: FIZKES
Может показаться легким упражнением, но доска может показаться чудовищем. Это одно из самых простых и самых эффективных упражнений на мышцы кора. Она задействует несколько групп мышц — брюшного пресса, бедер, поясницы и плеч — и, поскольку существует множество вариаций, женщины любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этой планки.
Когда вы думаете о упражнении для кора, важно понимать, что ваш «корпус» означает больше, чем просто брюшной пресс, — говорит Мишель Ловитт, физиолог и известный тренер из Лос-Анджелеса.«Основными движущими силами доски являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Вторичные мышцы, которые работают, — это ромбовидные, ягодичные, четырехглавые, икроножные и дельтовидные мышцы ». И в зависимости от того, какой вариант доски вы держите, вы можете работать больше.
По мере того, как мы становимся старше, такие упражнения, как планка, становятся еще более важными. «Сила кора и правильное функционирование кора имеют решающее значение для координации и контроля моторики, — говорит Келвин Гэри, владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке, — две вещи, которые мы начинаем терять по мере взросления.”
Так почему то, что кажется простым, так сложно сделать? «Большинство людей не имеют особого представления о силе ядра, если они не ведут активный образ жизни», — объясняет Мэтти Маджакомо, главный тренер Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. «Если вы проводите много времени сидя, на работе или на диване, очень важно начать интегрировать основные упражнения, такие как планка, в свой распорядок дня», — говорит он. «Если вы только начинаете, попробуйте самый простой вид планки: планку для предплечий.”
КАЖДЫЙ РАЗ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЛЮБОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ, ОСОБЕННО ЕСЛИ У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ, Я ПОБЕДИТЕЛЯЮТ ДОСКИ. ДОСКИ НЕ ТРЕБУЮТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ И ОГРАНИЧЕННОГО ПОМЕЩЕНИЯ. ДОСКА НА!
Для начала: встаньте на четвереньки и поставьте предплечья на землю, согнув локти на 90 градусов, так, чтобы ваше плечо находилось прямо над локтями. Вытяните ноги прямо позади себя, встаньте на носки и, используя корпус, протолкните предплечья и пальцы ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли.Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому подтяните пупок к позвоночнику, сожмите лопатки вместе вниз по спине и напрягите ягодицы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь продержаться 30 секунд. Со временем увеличьте это до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.
Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скольжение ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной.Ниже приведены другие варианты планки, которые вы можете попробовать, когда освоите базовую планку до локтей. Добавьте их в свой распорядок дня или даже попробуйте подержать несколько, пока смотрите телевизор по ночам.
ФОТО: FIZKES
ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ
1. Расширенная доска
Положите руки на пол, плечи положите прямо на руки. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируя пресс, ягодицы и отводя плечи назад и вниз, толкайте ступни и руки, чтобы поднять корпус и ноги от земли.Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии с головы до пят. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
2. Боковая планка
Лягте на землю справа или слева. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно вашему плечу. Сложите ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, опустите предплечье и ступню в землю, чтобы оторвать свое тело от земли. Тело должно быть на одной линии с головы до пят.Верхняя рука может опираться на бедро или тянуться вверх к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.
Модификация: если вы не можете балансировать, поставив стопы друг на друга, просто поставьте одну перед другой.
3. Наклонная планка
Примите положение планки для предплечий, но поставьте ступни на скамейке или лестнице. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Планка с вытянутым плечом
Примите положение вытянутой планки, руки на полу, плечи поставлены выше запястий, ступни вытянуты позади себя, тело с головы до ног вытянуто по прямой линии.Не двигая корпусом, перенесите вес на левую руку, оторвав правую руку от земли и коснувшись левого плеча. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, поднимая левую руку от земли и хлопая правым плечом. Продолжайте чередовать от 30 до 60 секунд.
5. Доска с длинным рычагом
Перейдите в положение вытянутой доски. Не двигая остальным телом, продвиньте руки вперед на 4-6 дюймов. Держите от 30 до 60 секунд.
«В любое время, когда вы не можете заниматься какой-либо физической активностью, особенно если у вас нет времени на спортзал, я рекомендую использовать доски», — говорит Маджакомо. «Опоры для досок не требуют оборудования и ограниченного пространства. Продолжай доску! »
Читать статью >>
Добротность доски
DesMoines Опубликовано 21:00 PT 19 февраля 2015 г.
Джеремайя Райт демонстрирует приемы настила (Фото: Родни Уайт / The Register)
Ради развлечения Вик Моралес и его дети начали вместе делать доски на полу гостиной, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать их дольше всех.
Но это было незадолго до того, как Моралес, бегун на длинные дистанции, понял, что планки — это отличная тренировка кора и верхней части тела, дополняющая его бег.
«Я бегаю уже около 28 лет, и по мере того, как я стал старше, я потерял гибкость и некоторую силу кора», — сказал 40-летний Моралес, который пробегает 2-3 минуты между планками. конференц-связь на работе. «Планка предлагает новый способ сохранить силу моего живота, и это действительно помогает в моей беговой форме, особенно в последней части забега, когда вы изо всех сил пытаетесь оставаться сильным.Я бы определенно сказал, что это также добавляет уверенности в себе во время гонок ».
Больше, чем любое другое упражнение, о котором вы только можете подумать, планка прорабатывает все ваше тело.
В то время как планка сосредоточена в первую очередь на основных мышцах брюшного пресса и нижней части спины, они также прорабатывают ваши плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, спину и ноги.
Планка — особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят развить силу кора и улучшить осанку, особенно если вы сидите в течение долгих часов или испытываете боли в пояснице.
Делая правильную планку, вы активируете мышцы, которые отключаются, когда вы сидите, например, брюшной пресс и поясницу. Планка также растягивает сгибатели бедра, которые укорачиваются при длительном сидении.
Доски сложны, поэтому сначала вы сможете удерживать их только 5–10 секунд.
Многие люди обнаруживают, что они могут увеличивать свое время в планке еженедельно или даже ежедневно, если будут делать это достаточно часто.
Однако, чтобы избежать травм, увеличивайте время выполнения планки только в том случае, если вы можете поддерживать идеальную осанку и форму.
Секрет в том, чтобы «сосать и сводить», удерживая все тело параллельно полу, включая голову и шею, напрягать брюшной пресс и поясницу, опускать ягодицы и держать локти согнутыми. И не забывайте дышать!
The Plank Challenge
Если вы в последнее время много времени проводили в социальных сетях, особенно в Pinterest, вы, вероятно, слышали о доске. В испытании планка вы начинаете с 20 секунд и в течение 30 дней продвигаетесь к 5-минутной планке.(Погуглите «вызов доски», если хотите попробовать.)
Как и со всеми досками, важно поддерживать идеальную осанку, что довольно сложно сделать в течение 5 минут. Я обнаружил, что 3 ¹/₂ минут — это максимум, который я могу удерживать без опасений, что у меня начнется боль в пояснице.
Три доски на пробу
Вот три доски, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале. Выберите упражнение, соответствующее вашему уровню физической подготовки. Разнообразьте свои упражнения и попробуйте такие варианты, как отжимания на доске и планка с отведением / приведением, чтобы не перегореть на традиционной доске.
Базовая планка пола для предплечий Это базовая доска, которую каждый должен иметь в своем репертуаре упражнений. Примите базовое положение планки предплечий. Прямая спина, пресс напряженный, ягодицами вниз, локти внутрь, руки наружу, на носках. (Модификация: если это слишком сложно, вы можете начать с коленями на полу, а не на пальцах ног.) Удерживайте это положение до тех пор, пока вы можете нормально дышать, и сохраняйте идеальную осанку без боли. Для новичков это может быть от 5 до 20 секунд. Придерживайтесь этого варианта, пока не сможете удерживать его в течение 60 секунд.Сделайте три подхода по 10-60 секунд каждый. (Фото: Родни Уайт / The Register)
Отжимания от планки Попробуйте этот вариант планки для дополнительной тренировки верхней части тела. Начните с основной позиции планки предплечий. Перенесите вес в одну сторону, подталкивая тело вверх от предплечья к руке противоположной рукой, затем перенесите вес на эту руку и завершите отжимание другой рукой, в результате получится планка с прямыми обеими руками. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение планки предплечий. Сделайте от пяти до 10 повторений на каждую руку по три-четыре подхода.(Фото: Родни Уайт / The Register)
Планка с приведением / отведением Попробуйте этот вариант планки для дополнительного тонуса ягодиц и ног. Начните с основной позиции планки предплечий. Поднимите одну ногу примерно на 6-12 дюймов от земли. Отведите поднятую ногу ножницами в сторону, затем верните ее и положите. Повторите процесс с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте от пяти до 15 повторений на каждую ногу по три-четыре подхода. (Фото: Родни Уайт / The Register)
Прочтите или поделитесь этой историей: http: // www.Statemanjournal.com/story/life/2015/02/20/plank-goodness-whole-body-workout/23104751/
Узнайте, действительно ли работают планки
Планка — популярное упражнение для укрепления кора, которое завоевало популярность как у любителей фитнеса, так и у новичков в тренажерном зале. Но прежде чем вы перестроите всю свою тренировочную программу, действительно ли работает планка? И как лучше всего это сделать?
Инбар Наор-Максвелл, ACSM, EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, взвешивается.
«Планка — очень хорошее упражнение для кора, потому что оно воздействует на мышцы живота и спины», — говорит Наор-Максвелл. «Формирование сильного кора — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, поскольку сильные мышцы кора помогают поддерживать хорошую осанку, уменьшают боль в пояснице и улучшают равновесие».
Как вы выполняете планку?
«Планка — это изометрическое упражнение», — говорит Наор-Максвелл. «Таким образом, мы не видим никаких изменений в угле суставов или в длине мышц.Вы просто все время занимает одну и ту же позицию ».
Традиционная доска выполняется:
Расположите локти ниже плеч, ноги вытянуты.
Подтолкните свое тело к вершине позиции для отжимания, убедившись, что ваши бедра выровнены с верхней и нижней частью тела, как столешница.
Напрягите пресс и сожмите ягодицы.
Удерживайте от 30 до 45 секунд.
Опустите колени на пол для короткого отдыха.Повторите три подхода.
«Планка в течение 30 секунд идеально подходит для новичков», — говорит Наор-Максвелл.