Виды выходов на турнике: Топ-10 Самых ТЯЖЕЛЫХ Выходов Силой на Турнике | Street Workout

Содержание

Топ-10 Самых ТЯЖЕЛЫХ Выходов Силой на Турнике | Street Workout

Топ-10 Самых ТЯЖЕЛЫХ Выходов Силой на Турнике

Нам очень нравится упражнение выход силой и различные его варианты, поэтому мы решили сделать подборку из 10 самых популярных видов выходов силой на две.

Мы так же проранжировали все виды выходов от ЛЕГКИХ до СЛОЖНЫХ до ЧЕРТ ВОЗЬМИ КАК ОН ЭТО ДЕЛАЕТ???

В конце статьи видео с демонстрацией всех вариантов выходов!!!

#10: Обычный выход силой

Самый простой вариант выхода силой на две. Перед тем, как переходить к более сложным вариантам, стоит отработать технику выполнения простого выхода до идеала. Ну а если и простые выходы пока не получается выполнить, то рекомендую посмотреть вот эту обучалку.

#9: Выход силой со сменой хвата

Такой выход чем-то похож на подтягивания со сменой хвата, но в тоже время намного сложнее, потому что не только требует больше взрывной силы (чтобы взлететь выше над турником), но и координации, чтобы при смене хвата точно попасть ладонями на турник.

#8: Выход силой разнохватом

Довольно простой вид выхода, который позволяет смещать нагрузку с одной руки на другую. Но в целом, ничего сложного.

#7: Выход силой узким хватом

Ганнибал делал такие выходы насвоем первом видео. И четкостью их исполнения заставил многих тоже начать усердно оттачивать выходы силой узким хватом. Спасибо ему за это.

#6: Выход силой широким хватом

Такой вариант выходов так же стал популярным после видео Ганнибала, но он будет посложнее, чем выход силы узким хватом и требует определенной подготовки, чтобы не травмировать плечевой сустав.

#5: Медленный выход силой

Забавный момент на съемках видео заключался в том, что Серёга привык делать все выходы во взрывном темпе, поэтому нам никак не удавалось снять медленный выход. Пришлось подключиться мне, хотя я и не в форме был. Основная идея ПРАВИЛЬНОГО медленного выхода заключается в том, что в стартовой позиции кисти у вас находятся ПОД турником, и вам необходимо провернуть их на 180 градусов, чтобы оказаться над перекладиной.

#4: Выход силой скрестным хватом

С виду довольно сложный вариант выхода, но на самом деле не сильно сложнее простого выхода узким хватом, разве что требует ещё больше взрывной силы. Ну и определенной гибкости кистей.

#3: Выход силой Зефа (скрестным разнохватом)

Первый именной выход силы в нашем списке. Назван так в честь одного из легендарных основателей команды Bar-Barians и образца для подражания, когда дело касается выходов силой - Зефа Закавели.

#2: Выход силой нижним узким хватом

Этот и следующий выходы требуют очень большой взрывной силы, потому что иначе вы просто не сможете подняться достаточно высоко, чтобы оказаться над турником. А так же они требуют хорошей гибкости кистей, потому что иначе вы не сможете их провернуть как следует. Без должного уровня подготовки и качественной разминки даже не думайте пробовать эти выходы!

#1: Выход силой Патриотов

Самый сложный выход силой в нашем списке и тоже именной, называется так в честь команды The Patriots, исполняющий все эти выходы на видео.

Видео: Топ 10 выходов силой на турнике
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

подтягивание, турник 29 Октябрь

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие…

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).

Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки, «Офицерский выход силой», «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей.

Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные негативные стороны:

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

  1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
  2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

  1. Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
  2. Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
  3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
  4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Продвинутый уровень

Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)

Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.

Подъём переворотом.

Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.

Трюки на турнике видео: «Подъём переворотом»

Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.

Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.

«Офицерский выход силой»

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.

Фаза 1: выполните «Флажок».

Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.

Фаза 3: выжмите тело наверх.

Трюки на турнике видео: «Офицерский выход силой»

«Капитанский подъём» («Капитанский выход силой»)

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.

Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.

Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.

Трюки на турнике видео: «Капитанский подъём»

«Выход ангела» («Распятый ангел»)

Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом — 90°.

«Поступь ангела» («Восхождение ангела»)

Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 «шагов».

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Выход с силой двумя руками


Это более сложный элемент. Для его выполнения требуется довольно неплохая физическая подготовка. Подводящим тут будет выход на одну руку.

Первая часть элемента такая же, как и в простом выходе. Дальше поднимаются оба локтя одновременно. Дальше тело выталкивается все тело вверх, цель полноценная передняя стойка. Турник позволяет проработать все тело. Выполнять его можно двумя способами. Один из них силовой, только используя руки. Другой инерционный спортсмен помогает себе махами ног.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Выход силой на турнике на одну руку. Как научиться делать выход на две руки. Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение - выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет - это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой - это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт - !

Источник - www.chaso.ru
Фотограф - Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/День День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Разминочный 3 3 4 5 5 6 6
Подход №1 5 6 6 6 8 9 10
Подход №2 4 4 6 5 5 7 7
Подход №3 3 5 4 6 5 4 5
Финальный 5+(макс) 6+(макс) 7+(макс) 8+(макс) 9+(макс) 10+(макс) 12+(макс)

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

  • Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
  • При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
  • Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

  • Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
  • Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
  • Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
  • Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)


Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой - это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:


Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части - высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.


Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич - символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец - символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, - символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа - это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 - Высокие подтягивания


Когда я говорю "высокие", я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача - выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать - прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 - Плиометрические подтягивания


Знаешь поговорку "если любишь - отпусти"? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.


Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 - Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение - значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 - Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:


Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто - максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 - Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!


№3 - Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом - творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!


5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:


Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать - будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 - Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять - это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы - сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

На выход 2 какое. Как правильно выполнять упражнение выход силой на две руки? Подтягивания на одной руке

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение - выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике - это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет - это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире - будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой - это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт - !

Источник - www.chaso.ru
Фотограф - Владислав Колодюк

Выход силой - это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.

К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.

Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

  1. Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
  2. Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
  3. Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

  • подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
  • подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
  • укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

  1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
  2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
  3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Вывод

Для поддержания хорошей физической формы нужны тренировочные упражнения, которые способствуют ее развитию. Чтобы не останавливаться на достигнутом, необходимо постоянно развивать навыки и умения в вопросах спорта.

Это обязательно приведет к большим высотам и укреплению не только мышц, но и здоровья, а здоровье – самое бесценное, что есть у человека.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

И книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку



На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»



Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Офицерский выход на турнике на две руки, как быстро освоить упражнение

На чтение 6 мин Просмотров 2.2к.

Упражнений для турника существует огромное множество. Все они различны по технике и воздействию на разные группы мышц. Одним из них является офицерский выход на турнике на две руки или французский выход. Этот спортивный прием несложен для подготовленного человека. Однако новичкам необходимо ознакомиться со всеми нюансам его выполнения.

Особенности и преимущества

Выход с силой на турнике — уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений, которые выполняют с помощью перекладины. На каждом этапе он воздействует на разные виды мышц:

  1. Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина, мышцы рук, груди, бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
  2. Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине, можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
  3. Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса, трицепсы и бицепсы рук. Главная особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Польза от этого упражнения очевидна — выход на две руки на турнике укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Но для того чтобы правильно научиться его выполнять, потребуется хорошая физическая подготовка и дополнительная тренировка.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

  1. Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
  2. Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
  3. Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
  4. Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

ОтжиманияОтжимания с упоромПодтягиванияВыход силой на брусьях

Техника выполнения

После того как пройдены долгие часы подготовительных тренировок, можно попробовать свои силы непосредственно на турнике. Техника выполнения достаточно проста и состоит из нескольких этапов:

  1. Подтянуться на перекладине, используя средний хват. При этом необходимо вывести локоть одной из рук вверх.
  2. Удерживая тело при помощи выведенного локтя, необходимо изменить положение корпуса относительно перекладины. При этом нужно ухватиться второй рукой за турник. Этот этап самый сложный из-за того, что можно промахнуться мимо перекладины и при этом получить травму плеча. Если перехват получился, положение тела должно быть схожим с положением на брусьях во время отжимания в заднем упоре. Тело должно находиться в положении спиной к турнику.
  3. В заключение нужно сделать выход. Подтянуться в заднем упоре. Выпрямив полностью руки тело должно оказаться «верхом» на перекладине.

Делать выход, как на турнике, так и на брусьях достаточно просто. Но многие новички путаются на этапе перехвата, или заключительной стадии упражнения. Чтобы этого избежать, нужно тщательно отрабатывать каждое движение.

Распространенные ошибки

На первых порах выполнения офицерского выхода новички допускают 2 основные ошибки. Первая — неточный перехват. Это происходит либо при недостаточном развитии толкающих мышц бицепсов, либо просто при неточном «попадании» кисти руки в перекладину. При плохом развитии трицепса рука просто не в состоянии удержать тело при изменении положения относительно турника. Эта проблема решается путем дополнительных тренировок. Ошибка же с неточным «попаданием» кисти в перекладину решается со временем. Поэтому не нужно бросать выполнение упражнения — необходимо просто часто практиковаться.

Вторая ошибка заключается в том, что не сразу получается сесть на турник после подтягивания в заднем упоре. Это происходит по причине того, что ноги во время подтягивания оттягиваются назад под перекладину. Таз при этом очень тяжело перетянуть через нее. Для правильного выполнения этого элемента ноги необходимо держать либо ровно, либо немного вперед.

Для начала можно осуществлять подтягивание рывком — он автоматически выпрямит ноги или направит их вперед.

Если не получается сделать рывок, можно попробовать раскачку. Раскачивать нужно только ноги и непосредственно вперед. Так уменьшится нагрузка для рук, и ноги будет легче перевести вперед. При этом не нужно забывать, что сильно отводить тело и ноги за перекладину нельзя. Это приведет к нарушению равновесия, увеличению нагрузки на руки и локтевой хват, следствием чего может стать падение с турника.

Это самые распространенные ошибки новичков при выполнении офицерского выхода. Они легко решаемы при длительных тренировках.

Зная все тонкости того, как научиться делать выход на турнике, можно за короткий промежуток времени освоить этот элемент. Однако для большей эффективности нужно иметь твердое желание и мотивационную составляющую. Помимо этого, не стоит забывать о правильном дыхании во время упражнений. И самое главное правило, о котором стоит помнить всем новичкам, — для любой тренировки особенно важен своевременный отдых и восстановление. Не нужно изнурять организм и подвергать его ненужным нагрузкам.

Основные ошибки новичков — неточный перехват и неумение сесть на перекладину после подтягивания в заднем упоре

Видео

Как научиться делать выходы на турнике

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:


 7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:


Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1)    Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2)    Наработка правильных фаз движения.

3)    Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком
  • научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),

  • практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,

  • хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,

  • контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,

  • нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,

  • практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,

  • забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

  • Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения. 

Выход из положения вис в положение упор

«Почему в предложенной вами подборке упражнений всего два относительно сложных упражнения, предусматривающих выход из положения вис в положение упор, — подъем силой и «змейка», хотя подобных упражнений в турниковой гимнастике намного больше?»

Эти упражнения выбраны потому, что они наименее травмоопасны. Чтобы выполнять любые силовые перемещения (подъемы вверх) из положения вис в упор сзади широким, обратно вывернутым хватом (см. рисунок), нужно обладать «растянутым» плечевым поясом. Хват этот необычен, требует долгой специальной тренировки и, что особенно важно, не каждому показан.

У многих, занимающихся самостоятельно, наблюдается так называемая затянутость в плечах (ограничение движения назад поднятых вверх рук). Это анатомический дефект, тренировкой его выправить невозможно; именно из-за этого дефекта велик риск травмировать связки при выполнении «задних» выходов-подъемов из виса в упор.

Со стороны любые подъемы в упор в положении спиной к турнику выглядят весьма эффектно, однако комплексы на турнике разработаны не ради работы на публику, а для достижения оздоровительного эффекта и развития силы и ловкости.

В качестве компенсации предлагаю освоить одно физически сложное, но эффектное упражнение — подтягивание на одной руке. В своей статье «Кульбит Пифагора» («ФиС», 1997, №3) я подробно описывал методику разучивания этого упражнения, которую я, занимаясь с учениками, успешно использую уже более 15 лет.

Напомню ее основные моменты. Прежде чем приступить к освоению подтягивания на одной руке, нужно научиться не менее 12 раз подряд выполнять подъем силой (это упражнение описано в № 4 «ФиС» за 2010 г.), а также подтягивание на двух руках не менее 20 раз прямым и обратным хватом. (Прямой хват — это когда ладони в висе повернуты от себя, обратный хват — когда ладони в висе повернуты к себе.) Подтягивания эти должны быть «чистыми», выполнять их нужно без рывков и обязательно (!) с полной амплитудой — это укрепляет связки и способствует улучшению эластичности мышц. После того как «подъем силой» и подтягивание будут хорошо освоены, можно переходить к освоению подводящих упражнений. Вот они.

  • Подтягивание на правой руке; ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки — чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. То же другой рукой. Надо научиться подтягиваться на каждой руке 5—6 раз подряд. Подтягиваться нужно обратным хватом (так легче и менее травмоопасно) до касания локтем туловища. (Это очень важно: прижимая в конечной фазе локоть к туловищу, мы заставляем активно работать круглую мышцу спины, которая в подтягивании на одной руке играет очень важную роль.)
  • Подтягивание на правой руке; ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата — чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. То же другой рукой. Надо научиться подтягиваться на каждой руке не менее 5—6 раз подряд. Нужно также подтягиваться обратным хватом до касания локтем туловища.
  • Опускание на одной руке. Это основное подводящее упражнение. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной руке, вначале слегка поддерживая ее другой рукой под локоть. Здесь важно следить за тем, чтобы движение от начала и до конца было медленным и плавным. Научиться выполнять упражнение 6 раз подряд и правой, и левой рукой.

Вариант: поочередное опускание. Подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, затем, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, потом на левой и т. д. Это основное упражнение подготовительной фазы. В верхней части движение выполнить проще; в нем участвуют и мышцы спины, и плечи, и бицепс; в нижней же части активно работают только бицепс и мышцы предплечья. Потому-то поддержка под локоть другой рукой на первых порах обязательна — это убережет связки от травм.

Вариант: подъем и, что более важно, опускание по канату (шесту). Исходное положение: вис углом ноги врозь. Медленный подъем и еще более медленное опускание поочередно на каждой руке. Упражнение очень действенное. Еще один вариант: подъем-опускание по наклонной гимнастической лестнице-рукоходу, обращая внимание на частичный подъем-опускание на одной руке.

  • После того как опускание будет надежно освоено (когда вы сможете выполнять его не менее 6 раз подряд за подход), надо пробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется это упражнение на невысоком турнике. Высота его должна быть такой, чтобы, стоя на земле и вытянув руку вверх, можно было пальцами дотронуться до стержня турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение, как правило, удается. Надо научиться выполнять его 6 раз поочередно то одной, то другой рукой, не делая больших пауз между подходами.
  • Попытка выполнить подтягивание на одной руке из виса стоя. Высота перекладины такова, что, стоя на земле, можно, встав на цыпочки, ухватиться глубоким хватом за стержень перекладины. Именно глубоким хватом, так как при этом в работу активно включаются мышцы предплечья. Это и есть исходное положение. Вдох короткий и неглубокий, мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе в чуть напряженном состоянии. «И-раз» — потянуть локоть к туловищу, а верхнюю часть бедра — навстречу локтю. Одним мощным усилием. И никаких рывковых движений. Труднее всего преодолеть положение прямого угла — это своеобразная критическая точка. В первых попытках можно помочь себе, слегка накладывая ладонь на локоть работающей руки.

Необходимое замечание. Тем, кому еще не исполнилось 14 лет, не стоит разучивать опускание на одной руке: связки у юных «турнистов» слабые, поэтому возможны травмы. Вот и всё. Просто? Да. Не забывайте только, что такая тренировка требует настойчивости, регулярности, кропотливой работы.

 


Exit Devices, Panic Bars и Crash Bars: что в названии?

Выходное устройство - иногда называемое устройством паники или аварийной перекладиной - представляет собой механическую дверную фурнитуру, управляемую изнутри наружной выходной двери с помощью перекладины или направляющей рельса и простирающейся не менее чем на половину ее ширины. Согласно кодексу безопасности жизнедеятельности, выходное устройство всегда должно открывать дверь без предварительного знания того, как управлять устройством. Любая горизонтальная сила, приложенная к поперечине или направляющей, откроет дверь.

Названия «паник-бар» и «аварийный бар» были придуманы для обозначения того, как люди в панике во время массовой эвакуации из-за аварийной ситуации врезались в двери, чтобы выйти.

В любом помещении или помещении, где может быть собрано много людей, требования кодов предписывают, что всегда должен быть возможен безопасный и легкий выход. Двери в этих зонах должны всегда открываться в направлении выхода людей из здания в случае возникновения чрезвычайной ситуации и всегда должны быть свободны для открытия изнутри зоны, однако они могут быть заблокированы для предотвращения доступа извне.

История выходных устройств

  • В 1903 году 602 человека погибли в результате пожара в театре ирокезов в Чикаго, потому что железные ворота блокировали выходы (1)
  • В 1908 году 174 ребенка погибли в результате пожара в школе Коллинвуд в Кливленде (2)
  • В 1911 году 148 девочек погибли в результате пожара на фабрике Triangle Shirtwaist в Нью-Йорке (3)

Эти цифры представляют лишь некоторые из массовых человеческих жертв в результате пожаров в первой половине 20 века.Во многих из этих случаев многие люди были раздавлены насмерть в панике, вызванной отчаянными попытками выбраться из зданий. В некоторых случаях не хватало дверей; иногда двери были заперты, а иногда двери, которые открывались внутрь, блокировались из-за наплыва людей.

В результате пожара на фабрике по производству рубашек в 1911 году владелец и оператор здания были арестованы, преданы суду и осуждены за то, что не обеспечивали должной защиты своих сотрудников. Он был оштрафован и отправлен в тюрьму.Его защита заключалась в том, что не было законов, определяющих степень защиты, которую он должен обеспечивать своим работникам, но, тем не менее, он был признан виновным.

В результате в 1911 году было разработано первое выходное устройство, а к 1913 году появились первые строительные нормы и правила, требующие улучшенных мер безопасности. Требование безопасного выхода из зданий остается фундаментальной концепцией сегодняшних норм.

Где требуются выходные устройства?

Местные строительные нормы и правила определяют, где должны использоваться выходные устройства.

Правила, определяющие, в каких типах зданий должны использоваться устройства выхода, взяты из Международного строительного кодекса® - модельного кодекса, разработанного Международным советом по кодам и пересматриваемого каждые три года.

Строительный кодекс становится законом в штатах и ​​местных юрисдикциях вместе с любыми местными поправками, которые они решают включить. Код будет определять не только то, когда и где должно использоваться выходное устройство, но и то, разрешены ли дополнительные замки на проеме.

Всегда знайте и соблюдайте местные нормы и правила, применимые к зданию, над которым вы работаете.

Есть ли разница между оборудованием «паники» и «пожарного выхода»?

Код специально различает оборудование для экстренной тревоги и оборудование для пожарного выхода, с той разницей, что на оборудовании для экстренной тревоги можно «удерживать» защелку в задвинутом положении. Аппаратные средства экстренной защиты, обычно расположенные снаружи, не защищенные от огня, могут быть заблокированы для минимизации износа и шума, которые возникают при частом запирании и отпирании во время повседневного использования.

Если код требует огнестойкого проема и устройства выхода, необходимо установить оборудование для пожарного выхода, гарантирующее, что противопожарная дверь всегда защелкивается при закрытии.Кодекс требует, чтобы устройства, перечисленные в качестве оборудования для пожарных выходов, соответствовали требованиям стандарта UL 10C для испытаний на огнестойкость дверных узлов при положительном давлении.

Код также требует, чтобы оборудование для аварийного выхода и пожарного выхода было внесено в список UL 305 Standard for Safety - Panic Hardware. Работа с опытными консультантами по спецификациям гарантирует, что устройства, указанные для вашего проекта, должным образом внесены в список UL или Warnock-Hersey для их предполагаемого применения.

Источники:

(1) https: // www.nfpa.org/News-and-Research/Publications-and-media/NFPA-Journal/2015/July-August-2015/News-and-Analysis/Looking-Back

(2) http://collinwoodfire.org/collinwood-fire-1908/

(3) https://www.history.com/topics/early-20th-century-us/triangle-shirtwaist-fire

Основы устройств выхода из обода

Устройства для выхода из обода - это тип аварийного устройства, которое используется на распашных дверях. Это оборудование выходного устройства может иметь накладку или рычаги с другой стороны двери.Они могут быть помечены как пожарные или просто маркированы как аварийное оборудование. Устройства выхода по краю можно использовать как на одинарных, так и на двойных дверях.

В этом сообщении блога мы рассмотрим некоторые основы устройств выхода обода.

Защелка выходного устройства обода

Что делает устройство выхода обода уникальным среди типов устройств выхода? Главное, чтобы защелка на выходе из обода была уникальной. У толкателя выходного устройства защелка выступает из одного конца самого устройства.

К устройству подключены защелки других типов, но защелка обода встроена в сам механизм толкателя.Другие типы защелок включают врезные замки и вертикальные стержни или вертикальные тросы. Эти другие защелки представляют собой отдельные части вспомогательного оборудования, которые крепятся к толкателю.

Врезной
Поверхностные вертикальные стержни
Скрытые вертикальные стержни

Защелка обода очень надежна и при правильной установке служит долго.

Устройство выхода обода Strike

Задвижка для устройства выхода обода устанавливается на нижнюю часть ответной планки на дверной коробке. У большинства других фиксаторов есть удар, который врезается в паз отбойника.

Фон Дюпрен 299 Strike

Защелка сработает, когда дверь закроется. Для обеспечения защелкивания дверцы ручное управление не требуется. Доводчик всегда устанавливается на двери с устройствами паники, что означает, что дверь закроется сама по себе и позволит защелке устройства выхода обода задействовать удар.

Вы можете думать о потолке рамы как о «ободе» рамы, и защелка устанавливается на «обод», таким образом давая нам название выходного устройства «обода».

Функции обрезки выходного устройства обода

Устройства

Exit имеют много одинаковых вариантов внешней отделки. Однако требования к баллонам могут различаться в зависимости от типа выходного устройства и производителя.

Большинство выходных устройств обода могут иметь внешнюю облицовку, которая обеспечивает следующие различные функции:

  • Только выход - без внешней отделки или пустой внешней пластины.Эта функция не позволяет вход.
  • Classroom Function - Внешняя отделка может быть заблокирована и разблокирована с помощью ключа.
  • Функция прохода - Внешняя отделка всегда доступна для входа, функция блокировки отсутствует.
  • Функция кладовой - Внешняя отделка всегда заперта, и для входа требуется ключ, чтобы убрать защелку.
  • Dummy Trim - Внешняя облицовка жесткая и всегда неработоспособна. Может использоваться как тяговая ручка, когда выходное устройство заблокировано.

Применение с одной дверью

Устройства для выхода по краю - наиболее распространенный тип оборудования для аварийной защиты, используемого на одинарных дверях.Они представляют собой простое приложение с фиксатором, установленным на потолке ответной планки рамы. Рама усилена для удара, а дверь подготовлена ​​к установке устройства и фурнитуры.

Применение двойной двери

На каждой паре дверных полотен может быть установлено выходное устройство для обода. Самый безопасный и самый популярный способ установки устройств выхода обода на двустворчатые двери - это также установка стойки между дверями.Это может быть несъемная или съемная стойка. Ударники для каждого устройства выхода обода будут установлены на стойке с обеих сторон.

Полное руководство по установке оборудования при панике

21 мая 2021 г.

В мире коммерческого оборудования безопасность всегда является главной заботой. На протяжении всей истории трагедии научили нас важности обеспечения быстрого и легкого выхода жильцов здания.

В случае пожара или другой чрезвычайной ситуации безопасный выход может действительно спасти жизни.Защитные решетки играют ключевую роль в обеспечении того, чтобы люди могли выйти из здания в случае необходимости.

Ниже мы предоставили четкое руководство для владельцев бизнеса и операторов оборудования о спецификациях и необходимых приложениях для панелей паники.

Какова цель паники?

При возникновении аварийной ситуации в многолюдном объекте обитатели имеют тенденцию запаниковать и затопить ближайший выход. Защитные планки позволяют пассажирам быстро и легко выходить, снижая риск травм и путаницы.

Как работает оборудование для паники?

Противоаварийная фурнитура - это устройство аварийного выхода, устанавливаемое на коммерческих дверях, аварийных выходах и противопожарных дверях, которое позволяет быстро и легко выйти. Этот механизм, также известный как ударная планка, толкатель или устройство паники, открывает дверь без необходимости использовать ключ, поворачивать, толкать рычаги или любые другие маневры отпирания. Подпружиненная перекладина или тачпад крепится горизонтально с внутренней стороны двери. Это позволяет пассажирам легко увидеть устройство и использовать его, чтобы открыть дверь наружу.

Каковы преимущества оборудования для паники?

Каковы правила для паник-баров?

Если ваша компания не очень малая, с небольшим количеством сотрудников, присутствующих ежедневно, по крайней мере, два пожарных выхода являются обязательными, а для крупных предприятий требуется больше. Департамент труда и Управления по охране труда и здоровья (OSHA) регулярно проверяет работоспособность этих дверей на рабочем месте и имеет строгие требования к местам, определяющие, как эти двери должны быть установлены и маркированы. (См. Также: http://www.sharm.com/privacy-policy.html#########################################################################################################################################################################################################################аяая.

Двери экстренной помощи должны открываться изнутри без ключа, оборудование должно соответствовать определенным стандартам в соответствии с требованиями Американского национального института стандартов (ANSI), а также соответствовать другим национальным, государственным и местным нормам пожарной безопасности для прохождения проверок. Вам также следует подумать о том, чтобы оборудование, которое вы выбираете для установки, соответствовало или превышало рекомендованные исследователями из Underwriter Laboratories показатели пожарной безопасности, чтобы гарантировать, что они будут оптимально работать в реальных пожарных ситуациях.

Каковы спецификации для панелей паники?

Оборудование этого типа должно соответствовать определенным спецификациям и устанавливаться в определенных типах зданий. Вот краткое описание основных характеристик панелей паники:

  • Поперечина или сенсорная панель оборудования должны занимать не менее половины ширины каждой двери. На сбалансированных дверях, где точка поворота находится ближе к центру двери, необходимо устройство паники с нажимной панелью, которое не должно охватывать более половины ширины двери.
  • Противоугонное оборудование должно быть установлено на определенной высоте: от 34 до 48 дюймов над полом или порогом здания.
  • Никакие другие запирающие устройства, включая цепи и висячие замки, нельзя использовать на выходных дверях с оборудованием для экстренной защиты. В целях безопасности ничто не должно препятствовать выходу или удерживать пассажиров от открывания дверей в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
  • Для разблокировки не может потребоваться сила более 15 фунтов.
  • Это оборудование должно быть совместимо с ADA, чтобы обеспечить доступность для людей с ограниченными возможностями.
  • Оборудование для экстренной тревоги требуется для точек выхода с задержкой и контролируемого выхода.
  • Противопожарные ограждения, устанавливаемые на противопожарные двери, должны быть сертифицированы противопожарным оборудованием. Производители четко маркируют эти двери: «Противопожарная дверь должна быть оборудована оборудованием для пожарного выхода».
  • Некоторые коды требуют, чтобы оборудование для паники также было проверено на устойчивость в случае ураганов или торнадо.

Какие типы зданий нуждаются в аварийном оборудовании?

Строительные нормы и правила безопасности жизни определяют, какое оборудование аварийной сигнализации должно использоваться в конкретных коммерческих условиях.Эти коды применимы только к дверям с замком. В большинстве юрисдикций приняты руководящие принципы Международного строительного кодекса (IBC), но вы также должны проверить, существуют ли другие государственные или местные требования, которые могут применяться в вашем районе.

Экстренные заглушки требуются на объектах, предназначенных для проведения собраний, образовательных или особо опасных мероприятий. IBC требует установки аварийного оборудования в зданиях с загруженностью 50 человек и более; Национальное агентство противопожарной защиты требует его для зданий, способных вместить 100 и более человек.Объекты повышенной опасности, содержащие электрическое оборудование с определенными спецификациями, обязаны в соответствии с Национальным электротехническим кодексом предоставлять аварийное оборудование в любом здании независимо от количества людей.

«Из-за своей прочности и простоты использования оборудование для экстренной помощи обычно устанавливается там, где это не требуется по коду. Но, несмотря на его популярность, вопрос: «Когда для кода требуется оборудование для паники?» - это вопрос, с которым постоянно борются многие разработчики, потому что на него нет простого ответа.»- Утверждение

Как правило, в жилых, коммерческих и торговых зданиях не требуется этот особый тип оборудования, если они не соответствуют или не превышают эти стандарты нагрузки при сборке. Это означает, что в большинстве офисов, многоквартирных домов и магазинов не нужно устанавливать оборудование для защиты от паники.


Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о стандартах кода для оборудования паники.

Какие типы дверей используют паник-бары?

Противоугонная фурнитура может использоваться с одиночными дверями или парами дверей.Они используются в сочетании со свободным выходом, отложенным выходом, а также дверьми с контролируемым выходом или контролируемым доступом. Противопожарное оборудование может быть установлено только на противопожарных дверях, где требуются защитные планки, если оборудование также сертифицировано на безопасность в условиях пожара.

Где нужны паники?

В соответствии с нормами строительной безопасности и пожарной безопасности, это те типы объектов, которые требуют установки аварийных предохранителей и оборудования для облегчения быстрого и легкого выхода:

  • Все помещения для сборки, обучения, ухода за детьми и помещений с повышенной опасностью с загрузкой до 50 человек.
  • Все здания вместимостью 100 и более человек.
  • Для зон обслуживания, содержащих мощное электрооборудование.

За некоторыми исключениями, когда дверь является частью средства выхода из одного из этих типов зданий, И площадь превышает установленную нагрузку на людей, дверь может иметь замок или защелку только в том случае, если это аварийное оборудование.

Нужны ли аварийные двери для дверей выхода?

Да, аварийные заграждения требуются строительными и противопожарными нормами для аварийных выходов.Большинству коммерческих зданий необходимо как минимум две двери для выхода, оборудованные оборудованием для экстренной тревоги, в пределах обозначенного пути выхода для соблюдения правил безопасности.

Какие типы блокировок можно использовать с оборудованием для экстренной защиты?

Аппаратное обеспечение

Panic может использоваться как с отказоустойчивыми, так и с отказоустойчивыми замками. Поперечные планки и оборудование в стиле тачпада могут работать с широким спектром типов замков, включая автоматические замки, электрифицированные замки и традиционные врезные замки. В случае электромагнитных замков, вместо того, чтобы работать механически, как это было бы с другими типами замков, устройство паники подключено к переключателю или датчику, который освобождает защелку или замок.

Отложенная и контролируемая блокировка на выходе работают немного по-другому. Когда кто-то нажимает на панель паники с отложенной блокировкой выхода, сразу же срабатывает сигнал тревоги. Затем замок автоматически снимается через короткую задержку, обычно 15 секунд. Эти типы замков часто используются для предотвращения кражи при соблюдении стандартов безопасности жизни. Точно так же, когда кто-то нажимает на панель паники с управляемой блокировкой выхода, сразу же срабатывает сигнал тревоги. Затем дверь должна быть отперта персоналом.Эти типы замков часто используются в медицинских учреждениях для защиты чувствительных пациентов, которым требуется помощь при выходе.

Какие типы решеток для аварийных выходов существуют?

Вы, вероятно, видели традиционные горизонтальные панели аварийных выходов практически в каждом месте, которое вы посещаете, и они, безусловно, являются самым популярным выбором для владельцев бизнеса. Однако существуют три других типа штанг аварийного выхода: штанги аварийного выхода с вертикальными стержнями, скрытые штанги аварийного выхода с вертикальными штангами и рычаги штанг аварийных выходов.

Противопаника с вертикальной штангой

Они имеют тот же внешний вид, что и горизонтальные аварийные планки, но вертикальные штанговые аварийные планки имеют механизмы блокировки и разблокировки в нижней и верхней части двери, которые активируются при нажатии на фурнитуру, в отличие от традиционного горизонтального замка.

Диаграмма разницы между вертикальной штангой и штангой скрытого аварийного отключения.

Скрытые противоударные балки с вертикальной штангой

Эта аварийная фурнитура идеально подходит для алюминиевых дверей и оснащена специальными стержнями для размещения полого корпуса дверной коробки.Поскольку оборудование скрыто изнутри, меньше шансов, что нежелательные злоумышленники будут использовать ваши двери паники в качестве входов.

Схема аварийной планки, установленной с боковой защелкой.

Паника боковой защелки

Похоже на то, что дуги этого типа похожи. Разница заключается в запирающем механизме, который представляет собой усиленную боковую защелку, которая фиксируется на запорной планке внутри дверной коробки. Он не оборудован вертикальными запорными тягами.

Правильная маркировка аварийных выходов

После того, как аварийные выходы созданы, вы должны соответствующим образом отметить их как таковые и разместить уведомления об их присутствии и местонахождении по всему зданию.Это может быть сложной задачей, поскольку законы о пожаре и строительные нормы и правила очень специфичны.

Ваш бизнес в безопасности с нами - GV Lock

Great Valley Lockshop поставляет, устанавливает и обслуживает широкий спектр коммерческих дверей, оборудования и выходных устройств. Узнайте больше о наших передовых решениях и услугах в области коммерческой безопасности по телефону (610) 644-5334 или запросите бесплатное ценовое предложение в Интернете.

Панели паники, оборудование паники и устройства сигнализации выхода


Выберите серию и щелкните нужную вам панель паники:

Несомненно, если вы владеете общественным зданием или ведете бизнес, вы уже знает об оборудовании для паники и коде аварийного выхода и вход.Сфера применения законов и кодексов не может быть описана в этом кратком изложении. статья, но соблюдение паник-баров жизненно важно для жизни и безопасности бизнеса владельцам, а также сотрудникам и клиентам; кроме того, правовые и моральные последствия несоблюдения имеют далеко идущие последствия. Общественные здания не пройдут осмотр, если они не соответствуют Кодексу безопасности жизнедеятельности, с помощью планок паники и аппаратное обеспечение.


В American Locksets у нас самый большой выбор всех аварийных планок. и оборудование для аварийного выхода всех типов от всех основных производителей, таких как Von Дюпрен, Тако, Кал-Рояль и Корбин Руссвин.


Один из важных аспектов этого кода - полосы паники. Штанги паники - это штанги-толкатели устанавливаются на выходных дверях для быстрого выхода из зданий. OSHA требует непрерывный и беспрепятственный путь к безопасному месту. Панели паники обеспечить этот быстрый неограниченный выход. Устанавливается на дверях, открывающихся на снаружи панели паники доступны в нескольких стилях. Большинство из них оснащены сигнализация, чтобы люди не могли выйти, чтобы украсть предметы или избежать оплаты таб.Все видели эти двери в коммерческих зданиях, таких как рестораны, бары, торговые центры и другие общественные места, такие как школы и городские здания. Независимо от того, построены ли они горизонтально или вертикально, все открыватели дверей паники работают примерно так же; Когда кто-то нажимает на панический выход, дверь открывается.

Дверные планки для экстренного выхода доступны в нескольких ценовых категориях. Стоимость Detex Например, серия - это одно из топовых устройств. Устанавливается быстро и легко.Эта аварийная штанга, изготовленная из нержавеющей стали, прочна и устойчива к взлому. Имеет сигнал тревоги 100+ децибел и функцию повторной постановки на охрану. Дверная планка паники Detex имеет современная электроника для надежной работы с визуальными и звуковые индикаторы, есть резервный аккумулятор и предупреждение о низком заряде аккумулятора. Свяжитесь с вашим Распределитель охранных и аварийных дверей за помощь в выборе правильной аварийной двери штанга для ваших эвакуационных дверей. Указания по номерам и стилям дверей выхода будут зависят от размера здания, этажности, заполняемости и конечно ваш бюджет.


Ободные устройства
и Вертикальные стержневые устройства

Cal-Royal Panic Bars
9800 серии

9860 серии

  • Panic Bars для использования в учреждениях, школах, университетах, коммерческих здания, где требуется надежная работа в тяжелых условиях
  • Накладки на болты для дополнительной безопасности Маркировка
  • (A) на парах дверей размером до 8'0 "x 8'0", распахивающихся в том же или противоположные направления
  • Конструкция агрегата на шасси.Ободные и вертикальные стержневые устройства без рук и легко реверсивный

Ободные детали
и Вертикальное стержневое устройство


Cal-Royal
Серия 2200

2260 серии

  • ANSI A156.3, выходное устройство для сверхмощных аварийных планок класса 1 на поверхности вертикально стержни и обода
  • Бескомпромиссная безопасность и надежность одинарных и двойных противопожарных дверей
  • (Конструкция агрегата на шасси
  • A) маркировка на парах дверей размером до 8'0 "x 8'0", распахивающихся в том же или противоположные направления

Ободные детали
и Вертикальное стержневое устройство

Cal-Royal Panic Hardware
Серия 5000

Серия 5000V

  • ANSI A156.3, сверхмощное выходное устройство класса 2 в поверхностном вертикальном стержне и ободе конструкции
  • Бескомпромиссная безопасность и надежность одинарных и двойных противопожарных дверей
  • (Конструкция агрегата на шасси
  • Доступны со стандартными функциями. Накладки на рычаги и ручки - уровень 2. конструкция с дополнительным механизмом свободного хода муфты. Роза покрывает 161 разрез вне.

Выберите Panic Bars Series и нажмите на картинку:

Выберите из полного каталога аварийных планок и аварийного оборудования.Американец Locksets несет в себе традиционные конструкции поперечин, а также современные паники. дверные решетки. Персонал здесь имеет многолетний опыт и знания в области Кодекс безопасности жизни NFPA 101 и может помочь со всей вашей безопасностью и безопасностью дверные вопросы и потребности.


Фон Дюпрен
22 Серия

Серия 22 выходных устройств ... экономичная альтернатива, современный стиль сенсорной панели для всех типов дверей.Доступно в стили обода и поверхности вертикальных стержней.


Фон Дюпрен
33A / 35A серии

Series 33A / 35A паника устройства для выхода прутков … обладают проверенными конструктивными особенностями и долговечностью для покупатель, заботящийся о безопасности жизни. Доступен с ободом, поверхностным вертикальным стержнем монтаж.

Для всех типов дверей, даже для дверных профилей толщиной 1-3 / 4 "


Фон Дюпрен
55 серии

Устройства выхода серии 55... Традиционная конструкция перекладины Panic получила широкое распространение, потому что обтекаемого внешнего вида

Для всех типов дверей, даже для дверей планки шириной 1-3 / 4 дюйма


Фон Дюпрен
88 Series

Устройства аварийного выхода серии 88 ...
Традиционная конструкция перекладины с
проверенной службой в тяжелых условиях.Доступен с ободом, врезным, поверхностным и скрытым вертикальным креплением штанги.


Панели паники фон Дюприн
98/99 Series

Series 98/99 аппаратные устройства выхода и пожарные устройства ... современный стиль сенсорной панели для приложений с интенсивным движением
. Доступен с ободом, врезным замком, поверхностным и скрытым вертикальным креплением штанги.

Чтобы обеспечить оптимальную безопасность в офисе или в общественном месте, панели от паники должны быть размещены на дверях. Паника бары предотвращают вход с противоположной стороны сторона двери. На внутренней стороне двери они обеспечивают выход во время чрезвычайная ситуация. Во многих странах требуется установка аварийных планок тревоги на выходе. двери общественных заведений в целях безопасности. Панели паники расположены горизонтально поместили металлические прутья на дверь, открывающуюся наружу. Бар открывает дверь когда его толкают. Панели паники требуются почти для всех аварийных и пожарных выходов, поскольку ими можно управлять, когда кто-то находится в панике, т.е.е. толкая против двери. Использование аварийного оборудования регулируется местными строительными нормами. и Национальная ассоциация противопожарной защиты. Требования к паник-барам различаются по местоположению, но они должны быть установлены правильно, чтобы они функционировали должным образом. Обязательно следуйте инструкциям по установке panic фурнитуру при их установке на коммерческие двери.

В соответствии с правилами Национального агентства противопожарной защиты, паника устройства сигнализации на выходе должны быть установлены в помещениях вместимостью более 50 человек, выходы из лестничных клеток, двери, используемые для выхода из здания, и любая зона, содержащая легковоспламеняющиеся материалы.Существуют различные типы оборудования для паники. Выбери из. Ободные устройства могут быть установлены проще и требуют очень мало Обслуживание. Аппарат для паники с поверхностными вертикальными стержнями может быть немного больше их сложно установить, поэтому их должны устанавливать только опытные профессионалы. А штанга паники со скрытым вертикальным стержнем не только сложно установить, но и также дорого. Выберите соответствующую планку в зависимости от предполагаемого использования оборудование для паники.

Нажимная площадка на аварийной планке должна быть не менее половины ширины самой двери.При установке устройства используйте шаблоны, которые есть в панели упаковка для маркировки двери, чтобы определить, где она будет размещена. Шаблоны укажет, где следует просверлить отверстия и где должно быть оборудование установлен. Как правило, центр нажимной кнопки должен находиться на высоте 41 дюйм над полом, это стандартная высота, хотя она может варьироваться для школ и детских садов. Делать обязательно следуйте шаблону при прикреплении аварийной штанги к двери.Использовать только винты, входящие в комплект поставки, во избежание аннулирования гарантии двери. При установке аварийной планки проверьте нажимную панель, чтобы убедиться в ее работоспособности.

Оборудование для паники и сигнальные планки на выходе необходимы в экстренных ситуациях. Они особенно важны в случае пожара и имеют решающее значение в местах, где много людей здания. Для их использования требуется очень мало знаний, что делает их особенно полезен в ситуациях паники, так как многие люди теряют привычку мысли во время экстремальных ситуаций.Важно правильно их установить, или их устанавливают профессионалы. Кроме того, убедитесь, что паника и выход устройства соответствуют всем федеральным нормам. Регулярно поддерживайте панику оборудование и убедитесь, что оно всегда исправно работает; оборудование для паники, которое правильное функционирование может иметь большое значение в жизненных или смертельных ситуациях.

Устройства экстренного выхода

Основные сведения о панели паники | Слесаря ​​Денвера

12 июня Основные сведения о Panic Bar

Отправлено в 13:22 в без категории от

Также известные как устройства паники или аварийные дуги, аварийные ограждения созданы и предназначены для аварийных сценариев, требующих быстрого и беспрепятственного выхода из здания.Эти устройства, которые обычно путают с выходными планками, требуются в определенных классификациях зданий и должны соответствовать определенным стандартам безопасности. Если вы владеете или управляете коммерческим объектом или многоквартирным зданием, убедитесь, что ваши двери и аварийные решетки соответствуют требованиям!

Как это работает

Противоугонная планка состоит из плоской горизонтальной планки, прикрепленной к внутренней части открывающейся наружу двери. Этот плоский стержень при нажатии убирает механизм защелки, открывая дверь для быстрого выхода. Двери с классической отбойной планкой не требуют знаний или ключей для работы и соответствуют требованиям ADA для использования с ограниченными физическими возможностями.

Типы и использование

Все модели работают одинаково: пара рычагов поворачивается по обе стороны от опорной пластины штанги, активируя механизм втягивания защелки при нажатии. Старые стили могут содержать больше элементов, чем новые модели аварийных полос, и менее устойчивы. Тем не менее, поддержание всех частей в хорошем состоянии и правильное размещение обеспечит безопасную и бесперебойную работу при соблюдении требований безопасности.

Некоторые двери с аварийной планкой предназначены только для выхода и предназначены только для аварийного использования.Эти двери открываются только изнутри и снаружи, автоматически запираются и обычно используются в качестве пожарных выходов.

Другие открываются в обе стороны и имеют цилиндры замка с ключом или ручки с цилиндрами замка с ключом снаружи. Эти типы могут быть заблокированы ключом, чтобы оставаться незапертым в закрытом состоянии. Многие панели являются электронными, что позволяет устанавливать считыватели карт и считыватели кодов ввода с помощью кнопки для большей безопасности.

Кодексы и правила

Издание Международного строительного кодекса 2009 г. требует, чтобы все здания, классифицируемые как «Образование», «Высокая опасность», «Сборка» и с вместимостью 50 человек или более, использовали аварийные решетки на всех пожарных, аварийных дверях, выходах из зданий и на лестничных клетках, а также на дверях, ведущих в зоны. содержащие легковоспламеняющиеся материалы и помещения вместимостью 50 и более человек.Штанги должны быть размещены на высоте 41 дюйм над полом.

Двери должны выдерживать высокие температуры и автоматически фиксироваться при закрытии.

Местные строительные нормы и правила и Национальная ассоциация противопожарной защиты регулируют использование аварийного оборудования.

Экспертная установка

На рынке есть множество различных стилей на выбор, в зависимости от вашего бюджета, размера здания, уровня заполняемости и количества этажей. Типы крепежа варьируются от ободных устройств, поверхностных вертикальных стержней до скрытых вертикальных стержней, которые может быть сложно установить.Несоосность компонентов защелки, неправильное позиционирование стержня и установка вторичных блокировок на сломанные стержни аварийного отключения могут быть опасными и дорогостоящими. Чтобы избежать этих проблем и добиться наилучших результатов, позвоните нам сегодня по телефону 303-617-3717, и мы поможем вам сделать это правильно! Мы предлагаем профессиональные, опытные слесарные услуги для коммерческих и жилых помещений в большом районе метро Денвера.

Паники - Устройства выхода

Устройства выхода и оборудование паники от самых надежных брендов в Америке

Оборудование для экстренной тревоги, также известное как устройство для выхода, аварийная панель, аварийная панель, сенсорная панель или нажимная панель, предназначено для обеспечения быстрого и легкого выхода жильцов здания в чрезвычайной ситуации.Выходные устройства открывают двери, открывающиеся наружу в аварийных условиях. Выходные устройства требуются строительными нормами и местными пожарными службами для многих общественных зданий. Здания не пройдут проверку, если они не соответствуют требованиям Кодекса безопасности жизнедеятельности в отношении дверной фурнитуры.

Благодаря своей прочности и простоте использования, оборудование для экстренной помощи также обычно устанавливается там, где это не требуется по коду.

  • Требуется для большинства помещений от 50 и более человек (и для всех помещений повышенной опасности)
  • Устройства для стальных, деревянных и алюминиевых дверей
  • Применение одинарных и двойных дверей
  • Надежные бренды, включая Von Duprin, Falcon, Precision, Dormakaba, Sargent и Yale

Общие сведения о требованиях кода для оборудования экстренной помощи

Типы выходных устройств

Ободные устройства выхода: Ободное устройство аварийной сигнализации монтируется на поверхности двери, при этом защелка выступает из аварийного устройства, а не из края двери.Это простейшая конфигурация аварийного оборудования, и ее легче всего обслуживать. Ободные паники могут использоваться на одинарных дверях или на парах дверей в сочетании со съемной стойкой.

Вертикальные стержневые / тросовые устройства: Вертикальные стержневые выходные устройства обычно используются для пар дверей, а стержни и защелки могут быть установлены на поверхности на лицевой стороне двери или спрятаны внутри двери. Оборудование для пожарных выходов с вертикальным стержнем иногда устанавливается «без нижнего стержня» (LBR), что позволяет исключить удары по полу вместе с нижними стержнями и защелками.

Врезные устройства выхода: Врезное устройство аварийной сигнализации имеет корпус врезного замка, который установлен в двери, при этом аварийное оборудование установлено на лицевой стороне двери, но управляет врезным замком. Паники врезки используются реже, чем паники обода, вероятно, из-за более сложной подготовки двери и конструкции продукта. Для огнестойких пар с 3-часовой этикеткой иногда используется врезное оборудование для пожарного выхода в сочетании с оборудованием для пожарного выхода с вертикальным стержнем на другой створке, но некоторые производители успешно протестировали свои продукты в течение 3 часов с оборудованием для пожарного выхода с вертикальным стержнем. оба листа.

Устройства выхода с тревогой: Устройства выхода с тревогой предназначены для основных и дополнительных выходов, для которых требуется звуковой сигнал, когда кто-то пытается выйти, предупреждая руководство о несанкционированном выходе. Эти устройства обычно находятся в розничных магазинах на дверях аварийных выходов.

Обрезка выходного устройства

Триммер выходного устройства: Внешний триммер или элемент управления используется для втягивания защелок оборудования аварийной сигнализации снаружи. Функция «только для выхода» не имеет внешней отделки.Обрезка ночного защелки обычно используется там, где оборудование для паники «пытается» отпереть дверь, и может иметь только цилиндр, цилиндр и ручку для вытягивания или цилиндр с фиксированной ручкой рычага. Рычажная отделка доступна в функциях перехода, кладовой или учебной аудитории. Также доступна отделка для большого пальца.

Не паникуйте: руководство по оборудованию для эвакуационных выходов - HOPPE

В случае аварии эвакуация из здания должна быть как можно более простой. Как только пользователи здания нашли запасной выход, важно, чтобы они могли легко открывать двери, чтобы каждый мог безопасно уйти.

Архитектурные скобяные изделия играют большую роль в этом, но ключевым моментом является получение правильного типа оборудования для дверей аварийного выхода и дверей аварийного выхода. Вот несколько советов от ARRONE, дочернего бренда HOPPE, о том, что нужно учитывать при выборе правильного оборудования.

В чем разница между оборудованием аварийного выхода и аварийного выхода?

При выборе необходимого оборудования для аварийного выхода или аварийного выхода необходимо учитывать тип здания, применение, уровни его занятости и расположение в здании.

Оборудование для аварийного выхода

Оборудование для аварийных выходов в основном используется в зданиях, где пользователи знакомы с маршрутами выхода, например, в частных помещениях, включая офисы и склады, и недоступны для публики. Устройства для этих дверей могут быть простым устройством типа нажимной панели или рычажной ручкой, управляющей врезным замком аварийного выхода или ночным замком.

Оборудование для экстренного выхода

Оборудование для экстренной тревоги используется в зданиях, где люди имеют доступ к зданию, но могут не знать маршруты выхода, например, в гостиницах, больницах, стадионах и кинотеатрах.Это также относится к любому зданию, в котором находится более 60 человек.

Любые двери в местах, доступных для публики, должны быть оснащены устройством, приводимым в действие горизонтальной перекладиной, покрывающей не менее 60% общей ширины двери. Помимо того, что его легче увидеть и использовать с точки зрения доступности, он также добавляет еще один уровень функций безопасности в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Дополнительная функциональность

Любые дополнительные функции, такие как повышенная безопасность и доступность, также должны быть рассмотрены, поскольку это будет определять тип необходимого устройства.

Для обеспечения базового уровня функциональности и стандартного уровня безопасности для двери может потребоваться только устройство с функцией аварийной защелки. Однако, если есть дополнительные требования к безопасности, обычно рекомендуется использовать устройство аварийного затвора.

Панический болт имеет вертикальный стержень, соответствующий высоте двери, и фиксирующие болты, которые входят в пол и верх дверной коробки каждый раз, когда дверь закрывается, обеспечивая в общей сложности три точки запирания вместо одной с панической защелкой. .

Существует постоянная потребность в том, чтобы двери аварийного выхода и аварийного выхода в коммерческих зданиях также были доступны снаружи. Для этого используется устройство внешнего доступа (OAD). Его можно заблокировать, чтобы остановить ручное нападение на устройство и предотвратить несанкционированный доступ в здание.

Новые модели ARRONE с рычажным приводом, OAD AR885L и AR886L были выпущены в качестве дополнения к линейке серии AR880. Эти устройства были включены в качестве принадлежностей к устройству, успешно протестированному в соответствии с EN179 для устройств аварийного выхода и BS EN 1125 для устройств аварийного выхода.

В дополнение к стандартным испытаниям, рукоятки рычагов AR885L и AR886L были индивидуально циклически протестированы в качестве устройства внешнего доступа на более чем 30 000 циклов, а крутящий момент испытан при превышении допустимой силы в один килоньютон, чтобы гарантировать, что они могут выдерживать типичные уровни реальных условий эксплуатации. Применение.

Как избежать типичных ошибок

«Распространенная ошибка, которую мы видим, когда дело доходит до аварийного выхода, когда оборудование для аварийного выхода плохо подогнано», - сказал Джейсон Тонкс, технический менеджер ARRONE.«Не все аппаратные устройства аварийного выхода и аварийного выхода одинаковы. Поэтому очень важно, чтобы любой, кто устанавливает этот тип оборудования, прочитал инструкции по установке для каждого продукта и убедился, что они правильно устанавливают продукт в соответствии с инструкциями и рекомендациями производителя.

«Это потенциально спасательное оборудование. Неправильное решение может привести к дорогостоящей замене устройства и двери, а также аннулирует все свидетельства испытаний и сертификаты для этого продукта.”

Новая карманная направляющая

ARRONE выпустила новое карманное руководство для специалистов по установке и монтажу, в котором все, что им нужно знать об оборудовании аварийного выхода и аварийного выхода, собрано в удобном руководстве. Он включает в себя простой трехэтапный переключатель продуктов, раздел с часто задаваемыми вопросами и советы по размещению фурнитуры на различных типах дверей.

Чтобы получить бесплатную копию карманного справочника, загрузите здесь или свяжитесь с Энди Мэтьюзом [электронная почта защищена].