Как накачать быстро грудь мужчине: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

упражнения для похудения и подтягивания обвисшей области в домашних условиях

Жир и обвисшая грудь у мужчин появляется по причине общего лишнего веса.  Для того, чтобы бороться с ним, нужно выполнять комплекс специальных физических упражнений, а также скорректировать свой ежедневный пищевой рацион.

Низкая физическая активность и преобладание в питании высококалорийных продуктов способствуют появлению лишних килограммов, которые откладываются на груди и боках и приводят к проблемам со здоровьем. Как убрать жир с грудных мышц мужчине или парню? Все ответы в нашей статье.

Содержание

• 1 Немного анатомии
• 2 4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области
• 3 Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин
• 4 Еще 3 полезных совета

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

4 универсальных метода борьбы с жиром в любой области

Как быстро убрать грудной жир у мужчин? Крайне важно придерживаться четырех общепринятых правил в комплексе:

1. Снижение калорийности рациона просто необходимо для того, чтобы сбросить лишний вес. Исключите жареные блюда, сладости, ограничьте потребление солёных продуктов, задерживающих воду в организме. При физических нагрузках и при снижении веса полезны продукты, содержащие легкоусвояемые белки – курица, рыба, творог и все нежирные (2,5 % жирности) молочнокислые продукты, свежая зелень и свежие овощи. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня в нём присутствовали углеводы (например, блюда из круп), а ближе к вечеру – белковые продукты и свежие овощи. Это поможет снизить вес, а в последующем – не набирать его.
2. Изменение образа жизни. Образ жизни – это фактор номер один в формировании избыточной массы тела. Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером способствуют образованию лишних килограммов, в том числе и в области груди. Активный образ жизни – плавание, ходьба, бег, пешие прогулки в любую погоду, активные движения на свежем воздухе запускают обмен веществ, и сжигание жира в организме идёт гораздо быстрее.
3. Положительная мотивация. Мотив является побуждением к действию. Поставьте себе цель, определите этапы её достижения и неуклонно к ней двигайтесь. Не позволяйте себе пропускать занятия без причин, не нарушайте рацион питания. Если вы по какой-то причине съели много калорийных продуктов, то на следующий день устройте разгрузку, употребляя, например, только творог или только кефир.
4. Силовые тренировки. Помогут в борьбе с лишними килограммами, подкачают мышцы, сделают фигуру стройной, а мускулы рельефными. Накачать грудные мышцы и сбросить жир с них возможно только в том случае, если заниматься регулярно.
   Если упражнения выполнять изредка, «по настроению», то эффекта не будет. Тренировки с утяжелителями гораздо быстрее помогут достичь цели – обретения стройной и мужественной фигуры. Для этого нужно выполнять специальный комплекс.

Обратите внимание! Представленные ниже упражнения задействуют не только грудные, но и мускулы спины и плеча. Именно они придают характерный силуэт и рельеф мужской фигуре.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

1. Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

2. Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

3 варианта Жима лежа и разницу между ними смотрите тут.

1. Поднимите гантели с пола.
2. Упирая плашки гантелей в бёдра, лягте на гимнастическую скамью.
3. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, стоят на полу. Руки сгибаем в локтях и располагаем гантели на груди.
4. Выжимаем гантели, поднимая руки вверх.

Выполняем двенадцать – пятнадцать повторений в несколько подходов. Время отдыха между подходами — тридцать секунд.

Осторожно! Наклоняться за гантелями нельзя, чтобы не создавать лишней нагрузки на поясницу.

3. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Изменяя угол наклона скамьи, мы можем нагружать разные части грудных мышц у парней. Чтобы подкачать верхнюю часть грудных мышц, нужно опустить угол скамьи, а чтобы нагрузку получила нижняя часть мышц, угол скамьи нужно поднять на тридцать – сорок градусов относительно горизонтального положения. Такое движение помогает похудеть в области подмышек.

1. Возьмите гантели с пола, присев с прямой спиной. Поднимаемся, выпрямляя ноги в коленях. Упирая плашки гантелей в бёдра, ложимся на гимнастическую скамью.
2. Перемещаем гантели в область груди. Разводим гантели, поднимая их вверх и в стороны.
3. Руки располагаем таким образом, чтобы локти всё время были направлены вниз.

Выполняем двенадцать повторений и делаем несколько подходов. Время расслабления между подходами — одна минута.

4. Упражнение пуловер

Выполняется в положении лёжа. Работаем с одной гантелью. Нагружаем и растягиваем грудные, разрабатываем мышцы плеча.

1. Ложимся поперёк скамьи, располагая верхнюю часть спины на скамье. Корпус находится перпендикулярно ей, ноги стоят на полу, образуя в коленях прямой угол.
2. Возьмите гантель за гриф обеими руками, согнутыми в локтях, и расположите в области солнечного сплетения. На выдохе опускаем гантель за голову и возвращаем к исходному положению.
3. Тело представляет собой устойчивую и неподвижную конструкцию – работают только руки в плечевых суставах.

Делаем двенадцать повторений в несколько подходов. Время между подходами – одна минута.

5. Отжимания на брусьях

Упражнение отлично убирает жир в области грудной клетки у мужчин и приводит ее в порядок, нагружает нижнюю и среднюю часть грудных мышц и плечи. Способствует формированию мужского торса и отлично сжигает калории.

1. Располагаемся на брусьях на прямых руках. Ноги, согнутые в коленях поджимаем, заводя одну ступню за другую.
2. Локти разводим и опускаемся вниз, наклоняясь вперед.
3. На протяжении выполнения отжиманий локти не разгибаем и к корпусу не прижимаем. Чтобы дать хорошую нагрузку грудным мышцам, нельзя глубоко опускаться между брусьями.

Подтягиваемся вверх и опускаемся десять раз с несколькими подходами.

Важно! Между подходами нужно энергично потрясти руками, чтобы мускулы расслабились.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Смотрите также:

Как накачать ягодицы мужчине — ТОП 7 упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Почему у мужчин отвисает грудь и как с этим бороться?

Комсомольская правда

Результаты поиска

Фитнес: Фитнес-тренер

Светлана ДАНИЛОВА

2 июня 2009 13:15

На вопросы читателей отвечает менеджер по фитнес-программам клубов СитиФитнес и Orange Fitness Дмитрий Шептухов

ВОПРОСС ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.

Тамара.ОТВЕТЕсли у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

С ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.

Тамара.ОТВЕТ

Если у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.

Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.

Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.

Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.

Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».

А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.

Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp. ru

Создайте массивную грудь с помощью этого плана тренировок и питания

Мощные грудные мышцы говорят о том, что вы можете позаботиться о бизнесе. Наш шестинедельный план строит их.

Назовите это позицией супергероя — когда такие парни, как Бэтмен или Супермен, гордо стоят, скрестив руки перед собой, выпячивая массивную грудь. Ничто так не демонстрирует силу и мощь, как большие точеные грудные мышцы. Если вы давно мечтали иметь верхнюю часть тела, напоминающую героя комиксов, эта тренировка — ответ. Эта тренировка груди раздует вашу грудь, как мочевой пузырь из винной бочки, и сделает это быстро, всего за шесть недель для большинства парней.

НАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАКОПЛЕНИЯ МЫШЦ > Узнайте, как изменить свой рацион, чтобы улучшить свои результаты.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ : Вам нужно выполнять эту тренировку груди два раза в неделю в течение шести недель, чередуя две разные тренировки груди. В первом используются большие веса, малое количество повторений и множество подходов для наращивания силы — основы мышечной массы. В другом вы делаете огромное количество повторений, чтобы получить мощный пампинг, который способствует росту за счет притока крови к мышцам (но также выглядит круто в течение часа после этого).

НАПРАВЛЕНИЯ

ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку груди (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

НЕОБХОДИМОЕ ВРЕМЯ: 30–40 мин.

ЧАСТОТА : Выполняйте каждую тренировку (День I и II) один раз в неделю, тренируя другие группы мышц в другие дни. Делайте перерыв между тренировками грудных мышц не менее трех дней и полностью отказывайтесь от тяжелой атлетики как минимум на два дня.

СДЕЛАТЬ ЭТО Выполняйте упражнения в виде подходов, выполняя все предписанные подходы для одного движения и отдыхая по мере необходимости, прежде чем переходить к следующему. Тренировка Дня II займет меньше времени, чем Дня I, поэтому, если у вас есть время, вы можете дополнительно поработать над спиной, когда закончите. Это поможет сохранить равновесие вашего тела и улучшить осанку, что позволит вам еще лучше показать грудь.

ДЕНЬ 1

1. ПЛИО-ОТЖИМ

• Подходы: 6
• Повторения: 6-8

● Примите положение для отжимания и опускайте тело, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Резко подтолкните себя вверх, чтобы ваши руки оторвались от пола, а ваше тело поднялось в воздух. Хлопните руками в воздухе, «поймайте» себя на пути вниз и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

2.

Жим гантелей лежа

• ПОДХОДЫ: 5 
• ПОВТОРЕНИЯ: 8–10

● Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Резко выжмите гантели прямо над грудью, сожмите гантели вместе в верхней точке на секунду, а затем в течение трех секунд опустите гантели до уровня плеч.

3. ОТЖИМ НА НОГАХ

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12 90 048

● Поднимите ноги на ящик или ступеньку и примите положение для отжиманий. Потратьте три секунды, чтобы опуститься вниз, сделайте паузу в нижней точке, а затем резко подтолкните себя вверх. Если это слишком просто, попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину или наденьте утяжеляющий жилет. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины провисать.

ДЕНЬ 2

1. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

• Комплекты: 3
• Повторения: 20–24

● Встаньте в положение отжимания, поставив правую руку на ступеньку для аэробики. Выполните отжимание, затем быстро оттолкнитесь от ступеньки, поменяв руки так, чтобы правая оказалась на полу, а левая — на ступеньке. Выполните еще одно отжимание.

СОВЕТ: держите локти ближе к бокам во время отжиманий (не распрямляйте 90 градусов) может помочь предотвратить травмы плеча.

2. ЖИМ ЛЕЖА

• Наборы: 2
• Повторы: 20-25 900 48

● Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, а спина прогнута. Опустите его чуть ниже грудины. Сильно упритесь ногами в пол, чтобы помочь вам снова поднять вес.

3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

• Подходы: 2
• Повторы: 15-20

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте. скамья, удерживая гири на стороны груди. Выжмите гантели прямо над головой. Не стучите гирями вверху.

4. PUSH UP

• Наборы: СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО
• Повторений: 100 9004 8

Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете, пока не достигнете 100 повторений. . Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

План питания Muscle-Up

План питания для тренировки груди t 

Шелби Старнс

Углеводы являются ключом к набору мышечной массы. К сожалению, переедание только делает вас толстым. Лучше чередовать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Вы получаете углеводы, которые вам нужны, но в нужном количестве, чтобы нарастить мышечную массу, а не жир. Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы определить, сколько граммов углеводов, белков и жиров вам нужно съедать для вашего размера, а затем спланируйте свое недельное меню (ниже приведен пример высокоуглеводного дня для парня весом 82 кг). Ваши дни с высоким содержанием углеводов должны совпадать с вашими самыми тяжелыми тренировками, поэтому две тренировки груди должны приходиться на дни с высоким содержанием углеводов. Другие дни тренировок могут быть днями со средним содержанием углеводов. Любые дни, когда вы не тренируетесь, — это дни с низким содержанием углеводов. Начните с двух высокоуглеводных дней в неделю и добавляйте больше, если вы не набираете вес. Если вы становитесь мягче в середине, у вас должно быть меньше дней с высоким содержанием углеводов.

Худощавый мужчина весом 82 кг может составить свой рацион следующим образом:

Дни с высоким содержанием углеводов:
450 г углеводов, 200 г белка, с очень низким содержанием жира (без добавления жиров)

Дни со средним содержанием углеводов:
225 г углеводов , 270 г белков, 30 г добавленных жиров

Дни с низким содержанием углеводов:
90 г углеводов, 270 г белков, 60 г добавленных жиров

Пример высокоуглеводного дня для тренировки груди

Еда 1: > 1 чашка овсяные хлопья, смешанные с ложкой сывороточного протеина, 1 большой банан, 3 вареных яичных белка

Блюдо 2: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки с соевым соусом по вкусу, 1 чашка брокколи

Блюдо 3: > 280 г 110 г грудки индейки с горчицей по вкусу, 1 маленькое зеленое яблоко

Прием пищи 4: (после тренировки)
> Протеиновый коктейль (купите любимый готовый или приготовьте самостоятельно из 2,5 мерных ложек восковидной кукурузы, 1 мерной ложки сывороточного протеина и 2 чайных ложек аминокислот с разветвленной цепью) )

Блюдо 5: > 1¾ чашки вареного коричневого риса, 110 г куриной грудки, соевый соус по вкусу, 1 чашка спаржи

Блюдо 6: > 110 г постного говяжьего фарша

3 Грудь Суперсеты для следующей тренировки груди

• Все категории
• Тренировки
• Восстановление
• Стиль жизни
• Пищевые добавки
• Питание

Все категории ОбучениеВосстановлениеСтиль жизниПищевые добавкиПитание

Поиск по блогу

Содержание

• Суперсет для груди Садика

• Суперсет для груди №1: разведение гантелей и жим штанги на горизонтальной поверхности

• Суперсет для груди №2: разведение троса и жим мины стоя

• Суперсет для груди №3: отжимания с набивным мячом и отжимания на брусьях с собственным весом

• Спортивные добавки Sadik’s Superset

Мы собираемся пройти быструю суперсетную тренировку груди.

Суперсеты — отличный способ повысить интенсивность тренировки и набрать большой объем за короткий промежуток времени. При правильном выполнении эта тренировка займет у вас не более получаса. Так что если вы окажетесь здесь на 45 минут или даже на час, вам нужно пересмотреть свои тренировки. Отключи телефон и приступай к работе.

Суперсеты — это метод тренировки с отягощениями, при котором два упражнения сочетаются друг с другом без отдыха между упражнениями. Этот стиль тренировок предлагает много преимуществ, однако важно сохранять правильную технику при их выполнении.

Некоторые из преимуществ суперсетов:

• Повышенная интенсивность: когда вы выполняете два упражнения подряд, вы быстро почувствуете увеличение интенсивности тренировки. Это может быть полезно для людей, которые хотят увеличить интенсивность своих тренировок, потому что они сосредоточены на гипертрофии и хотят нагрузить определенную группу мышц, или они хотят сжигать больше калорий, чтобы ускорить свои цели по снижению веса. Суперсеты также могут быть удобны, когда вы тренируетесь в тренажерном зале с ограниченным оборудованием, но вам все же нужна сложная тренировка.
• Более короткие тренировки: не отдыхая между упражнениями, вы сможете увеличить объем выполняемой работы. Это полезно в тех случаях, когда у вас меньше времени на тренировку, потому что вы заняты, но вы все равно хотите быть активным.
• Активация мышц: если у вас отстающая мышечная группа или у вас проблемы с накачкой, суперсеты могут быть полезны для нацеливания на эти мышцы. Когда вы выполняете два упражнения подряд, вы можете нацеливаться на группу мышц под разными углами для интенсивной тренировки.
• Повышение мышечной выносливости: суперсеты могут быть полезным методом повышения мышечной выносливости. Постоянное напряжение, которому вы подвергаете свои мышцы, будет иметь положительный перекрестный эффект в подходах упражнений, где вы хотите накачать большое количество повторений.
• Разнообразие: суперсеты позволяют разнообразить тренировки. Поскольку вы объединяете два разных упражнения во время суперсета, вы воздействуете на мышцы под двумя разными углами, что увеличивает разнообразие ваших тренировок.

Готовы ко второй части невероятной тренировки груди Садика? Посмотрите часть 2, 10 упражнений на грудь и трицепс для больших результатов.

Суперсет для груди Садика

• Разведение гантелей на наклонной скамье: 4 x 12
• Жим штанги на горизонтальной поверхности: 4 x 8-12
• Постоянный пресс для наземных мин: 4 x 12
• Модифицированная тросовая мушка: 4 x 12
• Отжимания с набивным мячом: 3 x 12-15
• Отжимания на брусьях с собственным весом: 3 x 12-15

Суперсет для груди №1: разведение гантелей и жим штанги на горизонтальной поверхности

Как выполнять : Нет ничего лучше, чем растянуть полностью накачанную грудную клетку, например, развести гантели. Я хочу, чтобы вы, ребята, визуализировали, что вы обнимаете дерево, делая это движение. Мы держим локти слегка согнутыми и никогда полностью не выпрямляем локти. Это не пресс, это скорее движение когтей, обнимающее движение.

Наборы и повторения : 4 подхода по 12 повторений

• Жим штанги лежа

Как выполнять : Мы не используем огромное количество веса, но мы учитываем вес. Мы следим за тем, чтобы наша форма была безупречной. Я использую темп, при котором я снижаюсь на 2 секунды и взрываюсь на секунду, 2-1.

Подходы и повторения : 4 подхода по 8-12 повторений

Суперсет #2: разведение рук на тросе и жим мины стоя

• Модифицированный трос Fly

Как выполнять : Ничто так не прокачает ваши грудные мышцы, как этот суперсет. Попробуйте сцепить пальцы в конце этого движения и попытаться сжать грудные мышцы вместе. Представьте, что вы держите карандаш между грудью.

Подходы и повторения : 4 подхода по 12 повторений

Как выполнять : Одна вещь, которую вы должны удостовериться, это держать корпус в напряжении. В противном случае вам будет трудно стабилизироваться. Если вам трудно стабилизировать корпус, вы можете выполнять это упражнение на коленях. Это не займет много времени, пока вы не почувствуете помпу, особенно если вы залезете под нее и зачерпнете ее.

Подходы и повторения : 4 подхода по 12 повторений

Суперсет №3: отжимания на медболе и отжимания на брусьях с собственным весом

Как выполнять: 9 0004 Это завершающий суперсет, будет тяжело чтобы сделать 10 и 10 так что просто сделать все возможное.

Наборы и повторения : 3 подхода по 12-15 повторений

• Отжимания на брусьях с собственным весом

Как выполнить: Пытаясь активировать сундук, сосредоточьтесь на том, чтобы наклониться вперед к стойке.