Сколько калорий вы действительно должны съедать в день, объясняют диетологи
Калории дают нам представление о том, сколько калорий содержат продукты и напитки, и в последние десятилетия были навязчивой идеей диетологов. Большинство из нас может сказать, что женщинам нужно 2000 калорий в день, а мужчинам — 2500.
Но, как указано в рекомендациях NHS, «идеальное суточное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня активности».
Калории — хорошие теоретические единицы, говорит доктор Дуэйн Меллор, представитель Британской ассоциации диетологов и зарегистрированный диетолог, но они ошибочны. В то время как фундук содержит определенный энергетический потенциал, при употреблении в пищу требуется довольно много энергии для его расщепления, а еще больше энергии ускользает от пищеварения.
«Это потому, что энергия находится внутри волокна, которое мы не можем разрушить. В то время как такое же количество калорий из лапши быстрого приготовления получить гораздо легче», — говорит он.
Меллор указывает на работу Кевина Холла из Министерства здравоохранения и социальных служб США, который обнаружил, что употребление в пищу продуктов, подвергшихся глубокой обработке, по сравнению с необработанными продуктами приводит к большему потреблению энергии и увеличению веса, несмотря на то, что продукты имеют одинаковую калорийность. сахар, жир, натрий, клетчатка и макроэлементы.
Затем нам нужно учитывать различия в необработанных продуктах. «Если у вас есть номер на этикетке, из-за биологии он может отличаться примерно на 20 процентов», — говорит Меллор.
Подробнее:
- Заблуждение о пяти днях: как на самом деле получать достаточное количество фруктов и овощей в рационе
- Как рассчитываются калории в пище?
Даже яблоки с одного дерева могут отличаться по содержанию сахара на 10 процентов, в зависимости от того, какое из них получило больше всего солнечного света.
«Если вы собираетесь следить за калориями, выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки, белков, витаминов или минералов, которые придают вам объем и больше удовлетворения», — советует он.
Но вместо того, чтобы париться над цифрами, он советует сосредоточиться на большем разнообразии с точки зрения цвета, клетчатки и питательных веществ.
Берри не верит, что калории являются полезной мерой для здоровья. «Мы знаем, что еда и здоровье — это гораздо больше, чем калории. Гораздо полезнее перевести разговор с темы о калориях и весе на то, как вы себя чувствуете, и улучшить наши отношения с едой и есть более здоровую пищу. Сосредоточьтесь на том, насколько полезна еда, а не на том, сколько в ней калорий».
Как показали исследования компании ZOE, занимающейся персонализированными исследованиями здоровья кишечника и здоровья, разные продукты питания вызывают вредные скачки уровня сахара или жира в крови у разных людей.
«Понять, что работает для вас, просто, но очень важно», — говорит доктор Сара Берри, доцент кафедры диетологии Королевского колледжа Лондона и главный научный сотрудник ZOE.
«Многие люди теряют связь со своими сигналами голода и сытости, уровнем энергии и удовольствием от еды.
Наши члены хотят чувствовать себя лучше, а не беспокоиться о цифре на весах. Питательные продукты приводят к приятным приемам пищи».
Д-р Дуэйн Меллор — старший научный сотрудник и заместитель декана по связям с общественностью в колледже здоровья и биологических наук Медицинской школы Астон. Они также являются представителями Британской ассоциации диетологов и ранее работали старшими преподавателями в Университете Ковентри.
Д-р Сара Берри — адъюнкт-профессор диетологии в Королевском колледже Лондона и главный научный сотрудник компании ZOE, занимающейся персонализированным здоровьем. Она также является ведущим ученым-диетологом в программе PREDICT, оценивающей метаболизм 3000 человек в Великобритании и США.
Подробнее:
- Сжигаете ли вы больше калорий во время глубоких размышлений?
- Сколько дополнительных калорий вы сжигаете во время тренировки?
- Доктор Майкл Мосли: Лучший способ похудеть? Ешьте больше белка
Питание для пожилых людей – Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология
Обновлено 20.
09.2018
Категория: Диета
Некоторые вещи никогда не перерастут, например потребность в здоровом питании. Хорошее питание важно на каждом этапе жизни, от младенчества до поздней взрослой жизни. Основы сбалансированной диеты остаются прежними, но индивидуальные потребности в питании меняются по мере взросления. Неважно, сколько вам лет, никогда не поздно начать вести более здоровый образ жизни.
Вне зависимости от того, 50 вам лет или 85 лет, вы ведете активный образ жизни или находитесь дома, ваш выбор продуктов питания будет влиять на ваше общее состояние здоровья в ближайшие годы. Риск некоторых заболеваний, связанных со старением, таких как болезни сердца, остеопороз и диабет, можно снизить, если вести образ жизни, включающий здоровое питание. Хорошее питание также помогает в лечении и выздоровлении от болезней. Хотя здоровый образ жизни не может повернуть время вспять, он может помочь вам дольше чувствовать себя хорошо.
Здоровое питание означает ежедневное употребление разнообразных полезных продуктов.
Пища обеспечивает вас энергией, белком, витаминами, минералами, клетчаткой и водой, необходимыми для хорошего здоровья. По той или иной причине ваше тело может не получать нужное количество этих питательных веществ.
Существует несколько факторов, указывающих на повышенный риск неправильного питания. Если у вас есть три или более из перечисленных ниже факторов риска, проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом:
- плохое здоровье
- плохие привычки в еде
- неожиданное увеличение или потеря веса
- прием лекарств
- плохое состояние зубов
- экономические трудности
- одиночество и отсутствие социальных контактов
- неспособность позаботиться о себе
Факты о питании
Пожилым людям нужны те же питательные вещества, что и молодым, но в другом количестве. Когда вы становитесь старше, количество необходимых калорий обычно становится меньше, чем когда вы были моложе.
Это связано с тем, что основные процессы организма требуют меньше энергии при снижении физической активности и потере мышц. Однако, вопреки распространенному мнению, потребности в основных питательных веществах не уменьшаются с возрастом. На самом деле, некоторые питательные вещества необходимы в повышенных количествах. Задача состоит в том, чтобы разработать план питания, обеспечивающий достаточное количество питательных веществ, но не слишком много калорий.
Этого можно добиться, выбирая питательные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты и овощи. Также не забудьте включить умеренное количество нежирных молочных продуктов и белковых продуктов, таких как мясо, птица, рыба, бобы и яйца. Время от времени можно есть сладости и другие продукты с высоким содержанием сахара, жира и калорий, но важно есть их умеренно.
The Food Guide Pyramid — отличный помощник в выборе продуктов питания на каждый день.
Потребность в калориях варьируется в зависимости от возраста и уровня активности, но для многих пожилых людей 1600 калорий в день удовлетворяют потребности в энергии. Тщательно подобранные 1600 калорий могут обеспечить вас множеством питательных веществ. Рекомендуемое количество ежедневных порций из каждой группы в пищевой пирамиде с небольшим добавлением жиров, масел и сладостей легко добавит до 1600 здоровых калорий.
Кальций важен в любом возрасте, и по мере взросления ему может потребоваться особое внимание. Кальций — это минерал, который укрепляет кости и помогает предотвратить остеопороз. Многие пожилые люди не едят достаточно продуктов, богатых кальцием, и стареющий организм менее эффективно усваивает кальций из пищи. Кроме того, многие взрослые не получают достаточно упражнений с весовой нагрузкой, таких как ходьба, чтобы сохранить кости крепкими.
Еще не поздно потреблять больше кальция и снизить риск переломов костей. Съедайте по крайней мере 2-3 порции продуктов, богатых кальцием, каждый день.
Нежирное молоко, йогурт и сыр — хороший выбор. Некоторые темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось со съедобными костями, тофу, приготовленный с сульфатом кальция, и обогащенное кальцием соевое молоко могут добавить в ваш рацион значительное количество кальция. Кроме того, выполняйте упражнения с отягощениями, такие как ходьба, в общей сложности 30 минут каждый день.
Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым старше 65 лет ежедневно потреблять 1200 мг кальция. Этого количества может быть трудно достичь только с пищей, поэтому для некоторых людей разумным выбором будет добавка кальция. Если вы принимаете добавки, принимайте их между приемами пищи. Кальций может препятствовать усвоению железа из других продуктов.
| Одна порция равна | |
|---|---|
| Зерно | Молоко, йогурт и сыр |
| 1 ломтик хлеба 1/2 бублика или булочки для гамбургера 1 унция готовых к употреблению хлопьев 1/2 чашки вареных макарон или риса 5-6 маленьких крекеров | 1 стакан молока или йогурта 1,5 унции натурального сыра| 2 унции плавленого сыра |
| Фрукты и овощи | Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи |
| 1 стакан сырых листовых овощей 1/2 стакана приготовленных, нарезанных или консервированных 3/4 стакана сока 1 средний | 1-3 унции вареного нежирного мяса, птицы или рыбы 1 унция мясных эквивалентов 1/2 чашки приготовленных сухих бобов 1 яйцо или 2 яичных белка 2 столовые ложки арахисового масла 1/3 чашки орехов |
| Может ли еда сделать все? |
|---|
Да, пища может обеспечить адекватное питание и удовольствие от еды. |
Витамин D защищает от болезней костей, способствуя отложению кальция в костях. Известный как солнечный витамин, он вырабатывается в коже под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей. Всего 20-30 минут солнечного света на руках или лице два-три раза в неделю обеспечат достаточное количество витамина D.
Витамин С помогает вашему организму усваивать железо из растительных источников пищи. Большинство людей, которые следуют рекомендациям Пирамиды пищевых продуктов, потребляют достаточное количество витамина С. Неправильные привычки в еде или курение могут способствовать снижению уровня витамина С. Недостаток витамина С может вызывать кровоточивость десен, замедлять заживление ран и способствовать снижению уровня железа. . Самый эффективный способ увеличить содержание витамина С — есть цитрусовые, дыни, помидоры, зеленый перец и ягоды.
Натрий естественным образом содержится в таких продуктах, как молоко, морепродукты и яйца. Обработанные продукты, такие как томатный сок, замороженные обеды, консервированные супы, консервированные фрукты и овощи, содержат большое количество натрия.
Врачи могут посоветовать людям с высоким кровяным давлением и некоторыми видами сердечных заболеваний уменьшить количество натрия в рационе. Для здоровых взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более трех граммов (3000 мг) натрия в день. Полторы чайные ложки соли равны 3000 мг натрия, так что используйте солонку осторожно.
Особые указания
Способность к обонянию и вкусу может постепенно снижаться с возрастом. Когда обоняние притупляется, это влияет на чувство вкуса и делает пищу менее аппетитной. Кроме того, некоторые лекарства могут оставлять горький привкус, который влияет на слюну, придавая пище неприятный вкус. Курение также снижает способность наслаждаться ароматами. Плохие привычки в еде могут возникнуть, когда пища уже не такая вкусная, как раньше.
Чтобы компенсировать потерю обоняния и вкуса, создавайте блюда, которые воздействуют на все органы чувств. Усиление вкуса, запаха, вида, звука и ощущения пищи. Улучшайте вкус с помощью трав, специй и лимонного сока, а не полагайтесь исключительно на соль или сахар.
Выбирайте продукты, которые хорошо выглядят, имеют разную текстуру и температуру. Пробуйте новые идеи. Используйте чеснок и приправы к продуктам, добавьте новую текстуру, например, измельчите крекеры в супе, или измените температуру, например, подавайте яблочное пюре теплым с корицей.
| Безопасность на кухне |
|---|
С возрастом могут появиться различные физические трудности, которые могут помешать приготовлению пищи и приему пищи. Пожилые люди могут испытывать снижение выносливости и физической силы или иметь проблемы с артритом, глухотой или ухудшением зрения. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут сделать приготовление пищи и прием пищи менее сложной задачей или риском для безопасности.
|
Сухость во рту — еще одна проблема, с которой сталкиваются многие пожилые люди. Когда вам кажется, что ваш рот набит ватными шариками, а губы пересохли и потрескались, еда просто невкусная. Может быть трудно жевать и глотать из-за недостатка слюны. Сухость во рту является потенциальным побочным эффектом многих лекарств, таких как препараты для снижения артериального давления или лечения депрессии. Это также может быть симптомом рака или почечной недостаточности.
Чтобы уменьшить дискомфорт от сухости во рту, избегайте острой пищи, которая раздражает губы и язык. Ешьте мягкую пищу, смоченную соусами или подливками. Попробуйте сосать леденцы или фруктовое мороженое и пейте много жидкости. Комнатный увлажнитель воздуха может помочь увлажнить воздух. Это также поможет дышать через нос, а не через рот.
Потеря зубов или боль во рту могут стать препятствием для полноценного приема пищи. Как правило, люди, которые носят плохо подогнанные зубные протезы, пережевывают на 75-85% менее эффективно, чем люди с естественными зубами.
Зубные протезы должны быть отрегулированы для правильной посадки. Мягкую пищу легче жевать. Употребление большого количества воды или других жидкостей во время еды может облегчить глотание. Хороший уход за зубами (чистка зубов, чистка зубной нитью, регулярные осмотры) поможет сохранить зубы и десны здоровыми.
Многие пожилые люди говорят, что они просто не голодны. Есть много факторов, которые влияют на аппетит, включая проблемы с пищеварением, определенные лекарства, депрессию или одиночество. Чтобы стимулировать прием пищи и аппетит, делайте порции небольшими, выделяйте достаточно времени на обед, чаще ешьте небольшими порциями, готовьте привлекательные блюда, включайте музыку на ужин, ешьте вместе с друзьями и по возможности увеличивайте физическую активность. Обратитесь к врачу, если отсутствие аппетита приводит к нежелательной потере веса.
Запор может быть хронической проблемой для многих пожилых людей. Это может быть вызвано нехваткой клетчатки или жидкости, а также отсутствием физической активности.
Чтобы оставаться регулярным и избежать запоров, занимайтесь физической активностью, пейте много жидкости и ешьте продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты. Клетчатка придает стулу объем, а жидкости помогают сделать стул более мягким, что облегчает его выведение.
У некоторых пожилых людей возникают проблемы с перевариванием молока, даже если в молодости это не было проблемой. Тонкий кишечник может больше не вырабатывать фермент лактазу, расщепляющий природный сахар, называемый лактозой, в молоке. Когда фермент лактазы отсутствует, вы можете испытывать вздутие живота, спазмы в животе и диарею. Толерантность к лактозе вариабельна. Попробуйте есть эти продукты в меньшем количестве, ешьте их во время еды, а не отдельно или ешьте их реже (возможно, через день). Теперь доступны продукты с пониженным содержанием лактозы и без нее. Ищите их в своем супермаркете. Также фермент лактаза выпускается в таблетках или каплях, которые можно добавлять в молоко перед употреблением.
Следуйте конкретным указаниям, указанным на упаковках.
| Быстрая и легкая еда |
|---|
Вот несколько советов, если у вас нет времени или желания готовить вкусную еду:
|
Лекарства и пожилой возраст часто идут рука об руку. Лекарства улучшают здоровье и качество жизни, но некоторые из них могут существенно повлиять на потребности в питании. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом относительно конкретных инструкций, касающихся взаимодействия пищевых продуктов с лекарствами, а также указаний о том, когда и как принимать лекарства.
Часть удовольствия от еды заключается в общении с другими. Многим пожилым людям, живущим в одиночестве, прием пищи может показаться скучным или угнетающим. Верните удовольствие от еды, собираясь с друзьями на еженедельные или ежемесячные обеды. Ищите центр для пожилых людей в вашем районе.
Это отличный способ встретить старых и новых друзей, и у многих есть программы, которые предлагают полдник в будние дни. Воспользуйтесь специальными предложениями при раннем бронировании или скидками для пожилых людей в ресторанах и не стесняйтесь взять с собой «сумку для собачки». Пригласите друга пообедать к вам домой. Вступите в общественный клуб или организацию. Многие из этих групп планируют общественные мероприятия, которые часто включают в себя встречи за едой. Когда вы одни дома, сделайте трапезу особенным событием со свечами, скатертью, музыкой и чем-нибудь вкусненьким.
Обратитесь в местные агентства за помощью для пожилых людей, которым трудно готовить себе еду или выходить из дома. Программы Meals-On-Wheels обеспечивают питанием людей, которые вынуждены оставаться дома. Организации по уходу на дому могут предоставить помощников, которые будут покупать и готовить еду для пожилых людей с ограниченными возможностями. В некоторых местных церквях или общественных группах есть волонтеры, которые помогают пожилым людям с покупками и приготовлением пищи.
| Пример меню «День правильного питания» | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Хлеб | Овощи | Фрукты | Молоко | Мясо | Жидкости |
| 1 унция. цельнозерновые хлопья | 1 | |||||
| 1 чашка 1% молока | 1 | 1 | ||||
| 1 банан | 1 | |||||
| кофе или чай | 1 | |||||
| Середина утра | ||||||
6 унций. Вам так же может понравиться... | ||||||
